Как быстро можно накачать грудные мышцы. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров. Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях.
Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.
Упражнения для легких
Лучший способ увеличить объем легких - это аэробные упражнения, то есть. Дома вы можете или можете. Следующее упражнение, которое действительно увеличивает способность легких, - это, например, выдувание и опорожнение большой бутылки напитков или воздушного шара.
Еще одно эффективное упражнение включает в себя вытягивание небольшого воздуха через нос, пока легкие полностью не заполнить и выдохнуть его очень медленно и как можно дольше. Емкость легких также можно использовать с помощью листка бумаги. Упражнение - применить карту к стене и попытаться сохранить ее как можно дольше в одном месте, очень медленно высвобождая воздух из легких. Прежде чем начать упражнение, вы должны сделать глубокий вдох и отпустить карту, когда воздух начинает дуть.
Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал
Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.
В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.
Чтобы увеличить силу респираторных мышц, также неплохо сделать упражнение на половину заполненной бутылочки. Также нужна длинная трубка. Мы помещаем бутылку на стол перед вами, затем окунем трубку в воду и попытаемся взорвать воздух в воду как можно дольше. Во время тренировки устойчивость к воде требует участия дополнительных грудных мышц, что улучшает их физическую форму.
Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди
Мускулы респираторных мышц также будут укреплены, опираясь на спину и поместив небольшой вес на желудок. Упражнение заключается в том, чтобы вдыхать тяжелый подъем и даже подталкивать живот вверх, а при выдыхании тянуть пупок, как будто придерживать его до позвоночника. Таким образом мы научимся дышать диафрагмой.
Не новость, что для некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.
Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.
Доля инспираторных мышц в процессе дыхания
Люди с ограниченной подвижностью, которые устали быстро, могут использовать немного более простое упражнение: просто сядьте на стул, руки опустите по телу и вдохните воздух, подняв обе руки и выдохните. Вдохновенные мышцы оказывают значительное влияние на дыхательные функции в состоянии покоя и во время тренировки. Инспираторная мышца уменьшается с возрастом, хотя физически активные индивидуумы не замечают различий до 45 лет. Особенно в пожилом возрасте, в состоянии покоя, мы потребляем не более 8-12 л воздуха в минуту. Во время упражнений это требование может достигать 150 л или 240 л из наиболее подготовленных спортсменов.
- Выдыхание, как правило, пассивное.
- Нижние инспираторные мышцы обычно вносят свой вклад в симптомы одышки.
Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.
Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.
Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?
Для вдыхания эти мышцы сжимаются, расширяя полость грудной клетки, что приводит к перепаду давления и воздушному потоку. Чтобы выдохнуть, расслабляет «вдохновенные» мышцы, и сундук рушится, выжимая воздух из легких. Во время упражнений живот сопровождается сокращением мышц живота. Вдохновенные мышцы поэтому во многом ответственны за дыхание. В то время как усталость часто усугубляется нашими вдохновенными мышцами, наше исследование никогда не обнаруживало усталости от истощения из-за физических упражнений.
Упражнения с гантелями для грудного отдела
Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие упражнения с гантелями:
- Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
- Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
- Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.
Домашнее развитие мышц грудного отдела
По этой причине мы посчитали это достаточным для обучения самих инспираторных мышц. В состоянии покоя людям требуется около 12 литров воздуха в минуту, но во время тяжелых упражнений этот объем может вырасти до 150 литров в минуту и до 220 литров у спортсменов со всего мира.
Инспираторное обучение и вдохновенное и выдохшее обучение - сравнение выгод
Логично кажется, что при тренировке мышц инспиратора полезно, в сочетании с тренировкой мышц выхлопных газов должно принести еще больше преимуществ. К сожалению, исследования показали, что это не так. В исследовании, проведенном группой гребцов, сравнивались независимые и комбинированные эффекты инспираторных и экспираторных мышц. Авторы не наблюдали никакого эффекта подготовки выхлопных газов на производительность. Кроме того, когда инспираторная тренировка мышц была связана с подготовкой выхлопных газов, компонент выдоха ослабил результаты обучения инспиратору.
Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.
Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.
Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.
В процессе выдоха пловцов также не было изменений в работе при таком обучении. Эти исследования показывают, что тренировка при вдохе и выдохе не только лучше, чем инспираторная тренировка, но менее эффективна. Итак, зачем уменьшать доказанные преимущества обучения вдохновению, добавляя неэффективный и дорогой предмет?
Рисунок 1 Работа, выполняемая во время дыхания
На рисунке показаны изменения силы сокращения дыхательной мышцы и последующие изменения в состоянии покоя и физических нагрузок легких. Площадь под пунктирной линией представляет ценность работы с вдохновенными мышцами и область над линией выхлопной работы.
Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.
Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.
Причины слабости инспираторных мышц
В состоянии покоя работа дыхательных мышц сводится только к ингаляционной работе. Во время упражнений работа инспираторных мышц явно больше, чем выхлоп. Слабость инспираторных мышц может быть вызвана рядом причин, включая болезнь, но большое влияние на их состояние представляет собой количество упражнений, которым они подвергаются. Термин «неиспользованное тело исчезает» одинаково применим к инспираторным мышцам, таким как мышцы нижней конечности. Если мы потеряем дыхание на лестнице, мы покатаемся на лифте, а затем вдохнительные мышцы упражняются еще меньше.
Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.
Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.
Как правильно тренироваться
Это замкнутый круг одышки, недостаток физических упражнений и слабость дыхательных мышц. Кроме того, было показано, что пероральная терапия стероидами, используемая для борьбы с пневмонией в таких условиях, как астма или эмфизема, вызывает мышечную слабость. Эта слабость может ухудшить функцию легких, но ее можно противодействовать обучением инспираторных мышц. Следует отметить, что стероиды в ингаляторе не ослабляют мышцы вдоха.
Осуществляя свои инспираторные мышцы, вы можете достичь
Легкие нуждаются в меньшем количестве кислорода для использования других рабочих мышц.
Одышка у здоровых и больных людей
Повышенная устойчивость к усталости Повышенная эффективность дыхания. . Одышка является распространенным симптомом легочных и сердечных заболеваний, но также известно, что это особенность нормальных упражнений. Недавние исследования показали, что сила вдохновенных мышц оказывает прямое влияние на то, насколько сильно мы можем дышать и что мы испытываем одышку.При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.
При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.
Когда мышцы ослаблены или устали, мы не можем дышать так тяжело, а дыхание требует больших усилий; Затем мы чувствуем усилие как одышку. Точно так же мы чувствуем разницу в весе бара, когда мы тренируемся, мы поднимаем его в первый раз, а затем на этот раз. Таким образом, дыхание кажется более трудным, когда мышцы ослаблены или устали.
Как упражнения влияют на дыхание
Поднимаясь по лестнице, мы внезапно подвергаемся интенсивным упражнениям, которые для большинства из нас выше нашего лактатного порога. С упражнениями высокой интенсивности наше дыхание выходит за пределы «зоны комфорта» и ускоряется быстро. Такое внезапное увеличение активности инспираторных мышц ощущается как одышка.
Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.
Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.
На низких и средних уровнях частота дыхания низкая, но по мере увеличения интенсивности упражнения она также экспоненциально возрастает почти экспоненциально. В течение большей части ежедневной деятельности дыхание остается в «зоне комфорта». Только когда мы делаем что-то, что превышает наш анаэробный порог, дыхание стимулируется достаточно, чтобы бросить вызов инспираторным мышцам. Упражнения вне анаэробного порога обычно короткие и жестокие.
Другими словами, дыхание не подвергается адекватным тренировочным стимулам для достаточного или достаточного времени для того, чтобы респираторные мышцы были полностью адаптированы к обучению. Даже если вы будете проводить упражнения высокой интенсивности в течение длительного времени, сомнительно, будет ли такое дыхание без дыхания правильным упражнением для максимальной пользы - так же, как с бицепсом, растянувшимся без гантели.
Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.
Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.
Нельзя сказать, что аэробные упражнения не приносят никакой пользы для вдохновенных мышц, но для этого недостаточно преимуществ для развития полного потенциала этой группы важных мышц. В результате при нормальных обстоятельствах дыхательные мышцы никогда не тренируются, чтобы справляться с высокой респираторной нагрузкой, которая всегда является проблемой для них за пределами зоны комфорта.
Различия в дыхании между женщинами и мужчинами
Даже учитывая тот факт, что женщины физически более мелкие, чем мужчины, их легкие все еще пропорционально меньше. У женщин есть более узкие дыхательные пути, а это означает, что тяжелее сжать и выпустить воздух из легких. В покое нам нужно 8-10 литров воздуха в минуту, но во время тренировок спрос на женщину может вырасти до 120 литров в минуту.
Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц
При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.
Исходное положение : выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.
Разводка гантелей в положении лежа
Это не так много по сравнению с мужским ведущим спортсменом, который вдыхает до 240 литров в минуту! Потому что во время утомительных упражнений женщины не могут «дышать», как и мужчины, согласно исследованию у многих женщин, происходит уменьшение количества кислорода в крови и, как следствие, увеличение одышки.
Как дыхание во время тренировки влияет на другие мышцы тела
Недавние исследования показывают, что при тяжелых упражнениях кровоток в мышцы ног, обратно пропорционально работе, выполняемой дыхательными мышцами. Другими словами, если дыхание затруднено дополнительным сопротивлением, кровоток к рабочим ногам уменьшается.
Выполнение : Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.
Как отжиматься для увеличения грудных мышц
Напротив, если при дыхании помогает механическая вентиляция, кровоток к ногам увеличивается. Кроме того, дополнительная кровь, доставляемая на ноги, может использоваться для увеличения максимальной мышечной силы. Это означает, что инспираторные мышцы могут «красть» кровь из двигательных мышц, тем самым ослабляя их действие.
Почему женские и мужские сердца различаются по-разному, какие гормоны влияют на форму и совместное обучение - хорошая идея - эти и другие вопросы, конкретно относящиеся к Бегунному миру, соответствуют экспертам. По крайней мере раз в неделю мне это нужно. Говоря о жизни и любви, мы пробираемся по аллеям парка, пока один из нас не спешит.
Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать отжимания в высоком темпе . Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и выносливость. Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.
Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.
При "быстрых" отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.
Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.
Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела
При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.
При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.
Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед , сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.
Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.
Варианты широких отжиманий с использованием стульев
Вариант 1 . Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.
Вариант 2 . Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.
Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.
Вариант 3 . Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.
Вариант 4 . Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.
Вариант 5 . Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.
Вариант 6 . Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.
Вариант 7 . Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.
Вариант 8 . Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.
Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.
«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток. Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира. Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.
Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо. Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга. Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.
Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.
Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.
Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.
Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.
А теперь о мифе, который касается выбора упражнений . Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться». Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой. А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях , способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.
Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле
. И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.
Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
- сведения одной рукой в тренажере кроссовер.
Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться. Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения. При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.
Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.