Когда у маленького ребенка координация движений. Струйка из фасоли
Хорошая координация - это, по сути, согласованная активность всех мышц тела. В этом процессе задействован мышечный и вестибулярный аппараты и органы зрения.
Особенности детской координации
Процесс развития координации тела начинается еще в маленьком возрасте и продолжается до 18 лет - до тех пор, пока растет скелет человека.
Поэтому и в школе, и в садике нужно давать разные упражнения для формирования этого важного умения тела.
Упражнения на координацию бывают динамические (изменение направление во время бега, вращения) и статические (стоять на одной ноге, на носочках).
Формированию координации прекрасно способствует футбол, карате, гимнастика, теннис, катание на коньках, ролике, самокате и .
Упражнения на координацию
При выполнении упражнений, важно учитывать величину нагрузки и ее соответствие возрасту ребенка.
Время упражнений для дошкольников должно быть не более 7 минут за раз.
В качестве спортивных снарядов могут быть велосипеды, бордюры и папы...
Координация движений в 2-3 года
Поскольку ребенок еще мал, то особого двигательного опыта он не имеет, и поэтому для него даже простая ходьба - это упражнение.
Его можно и нужно усложнять - делать преграды и препятствия: там перешагнуть, тут присесть, где-то наклониться. Такие задания легко можно делать на прогулке в парке или на детской площадке. Ближе к 3-м годам можно усложнить еще больше: начать ходить по бревну, бордюру, лавке или линии на асфальте...
Развитие координации движения в 4-5 лет
Продолжая тему бревна, предложите ребенку с него не спрыгнуть двумя ножками, а сойти, поочередно опуская ноги одну за другой.
Обычно детвора в этом возрасте очень активна. Поэтому, позволяйте покорять все лесенки и тренажеры на детской площадке, ходить по дорожке с препятствиями или сделать упражнения на кольцах.
Упражнения на координацию для детей 5-6 лет
Усложняем проход по узкой местности: поднять руки над головой, сложить крест-накрест, завести за голову, поднять одну, опустив при этом другую...
Можно уже добавить задания с мячом: самое простое - подбрасывать и ловить, следя за ровной осанкой.
Общие игры на координацию
Статические
. Включите музыку и начните танцевать. А потом по вашему хлопку малыш должен замереть в той позе, в которой только что был. Можно усложнять длительностью момента «замирания»
. Предложите посоревноваться, кто дольше всех простоит на одной ноге, в позе «ласточки»
. Изображайте «аиста, который стоит на одной ноге» или даже «аиста, который готов перестоять кого угодно».
Динамические игры
. Во время бега малыш должен резко сменить траекторию движения по вашей команде.
. Прыгать на батуте не только весело, но и полезно для развития координации.
. Качели - самые разные - простой способ улучшить координацию у детей.
Занимайтесь вместе с ребенком, находите, меняйте, усовершенствуйте упражнения. Ведь это не только весело, но и полезно.
Нарушение координации движений сигнализирует, что при передаче команды от мозга мышцам произошел «сбой». Эти проблемы, как ни прискорбно, возникают и у детей. Что делать в такой ситуации?
Первые шаги маленького грудничка, лихой прыжок через канаву ребенка постарше, акробатические кульбиты школьника вызывают теплую улыбку, гордость за своих детей. При этом не задумываясь как сложна опорно-двигательная система ребенка. Ее полноценное и равномерное развитие дает возможность юным сорванцам исполнять роль «вечного двигателя».
Опорно-двигательная система человека состоит из костей и, находящихся в местах их соединения, суставов. Рассыпаться скелету не дают другие части опорно-двигательной системы - соединительные ткани и суставные капсулы. Но чтобы заставить кости двигаться необходимы мышцы, а им на сокращение нужен приказ поданный мозгом.
Движение - сложный комплекс действий, который выполняется при участии центральной нервной системы (ЦНС), а вернее ее частей:
- Коры больших полушарий головного мозга;
- Афферентные и эфферентные пути;
- Базальных ядер;
- Спинного мозга;
- Периферическая часть ЦНС.
Кора больших полушарий посылает импульс, когда он доходит по нервной системе до мышцы, та сокращается. Но важен не столько факт этого движения, сколько точность, координация, плавность. А за это отвечают мозжечок и базальные ядра.
Заболевания с расстройством координации
Нарушение работы или повреждение любой части ЦНС имеет следствием ухудшение функций движений. Плохая координация или другие нарушения замечаются на начальных этапах, что даст возможность вовремя проконсультироваться с врачом и перейти к лечению.
Нередко рука об руку с нарушенной координацией и другими нарушениями движений идут изменение тонуса мышц и рефлексов сухожилий.
В последних случаях врачи считают полезным лечебный массаж. Если говорить о массаже, то важно знать специфику применения при нервно-мышечных заболеваниях: тонизирующий массаж на участки с пониженным тонусом, а расслабляющий - с повышенным. При слабой мускулатуре дыхательного комплекса используют массаж грудной клетки.
Острый паралич
Заболевания ЦНС, имеющие инфекционную или сосудистую природу, а так же некоторые повреждения при травмах вызывают появление острых параличей у ребенка. Возможно постепенное развитие паралича, вызываемое патологиями иммунной системы. Если рядом ребенок страдающий приступами острого паралича, нужно быть внимательным к его состоянию и уметь оказывать первичную медицинскую помощь (прямой массаж сердца, искусственное дыхание).
Генетические нервно-мышечные заболевания
Такие заболевания характеризуются нарушением тонуса мышц и их атрофией. Симптомы прогрессируют с течением времени. Признаком начала заболевания выступает «утиная» походка и понижение физической активности ребенка. При развитии заболевания, увеличивается атрофия мышц, снижаются или отсутствуют рефлексы соединительных тканей. В некоторых формах таких наследственных заболеваний, главным признаком становится расстройство мышечного тонуса. Причем его снижение или повышение у ребенка зависит от каждого конкретного случая.
- Советуем почитать:
У таких генетических заболеваний бывает только комплексное лечение:
- Медикаментозная терапия (кортикостероиды и другие препараты);
- Физиотерапевтические процедуры;
- Массаж, лечебная гимнастика;
- Ортопедическая коррекция;
- Правильная диета;
- Чрезвычайно важна психологическая поддержка.
Миастения
Миастения относится к приобретенным патологиям и может встречаться у детей. Обуславливается ярко выраженной мышечной слабостью. При миастении ребенок жалуется на сильную утомляемость во время физических действий, вплоть до абсолютного обездвиживания. Для вывода из такого состояния, требуется интенсивный массаж. Различается частичная слабость мышц, затрагивающая например только окологлазные и глазные мышцы.
Миастения не редко развивается на фоне нехватки калия в организме. Ограниченность в движении возникает резко, чаще всего ночью вовремя сна или сразу после него. При том человек остается в сознании, испытывая последствия вегетативных нарушений:
- Излишняя потливость;
- Повышенная температура;
- Сильной тошнотой.
Лечение миастении заключается в сочетании компенсирующей, патогенетической, неспецифической терапии. Также врачи советуют не пренебрегать лечебным массажем и гимнастическими упражнениями. Массаж всегда полезен для мышц, обмена веществ.
Гиперкинезы
Расстройством координации у детей являются различные непроизвольные мышечные сокращения. Гиперкинезы проявляются в отдельных мышцах организма, имеют разные периодичность и характер. Яркий пример - банальные тики, что не редко встречаются у детей всех возрастов. Ослабленная ЦНС ребенка наиболее подвержена таким гиперкинезам.
- Читайте также:
Главными причинами возникновения становятся глазные инфекции, ЛОР-болезни и даже неудобный фасон рубашки. Методами лечения являются медикаментозный (препараты, улучшающие кровообращение мозга и обеспечивающие кислородом его ткани) и физиотерапевтический (массаж, лечебная гимнастика).
Атаксия
При этом заболевании ребенок и в состоянии покоя, и при ходьбе шатается, даже может упасть. При движении широко расставляет ноги. Движения становятся несоразмерными и неточными, при этом трудно попасть в цель, руки бьет крупная дрожь и т.д.
Нарушение координации у ребенка вызывают генетические заболевания нервной системы. Также причинами возникновения атаксии могут быть: острые инфекции, отравления, воспаления затылочной части мозга, интоксикации.
Лечение зависит от причины возникновения болезни. При инфекционно-воспалительной - назначают антибактериальные и противовирусные препараты, токсическом происхождении - дезинтоксикацию. Если нарушение координации движений у ребенка имеет генетические корни, то используется метаболическая терапия, которая ориентирована на симптоматическое лечение. Массаж рекомендован при любой причине возникновения болезни, как мера для улучшения обмена веществ и восстановления мышечного тонуса.
§5. Развитие двигательных навыков, совершенствование координации движений с возрастом
У новорожденного ребенка наблюдаются беспорядочные движения конечностей, туловища и головы. Координированные ритмические сгибания, разгибания, приведение и отведение сменяются аритмичными, некоординированными изолированными движениями. Двигательная деятельность детей формируется по механизму временных связей. Важную роль в формировании этих связей играет взаимодействие двигательного анализатора с другими анализаторами (зрительным, тактильным, вестибулярным). Нарастание тонуса затылочных мышц позволяет ребенку 1,5-2 месяцев, положенному на живот, поднимать голову. В 2,5-3 месяца развиваются движения рук в направлении к видимому предмету. В 4 месяца ребенок поворачивается со спины на бок, а в 5 месяцев переворачивается на живот и с живота на спину. В возрасте от 3 до 6 месяцев ребенок готовится к ползанию: лежа на животе, все выше поднимает голову и верхнюю часть туловища; к 8 месяцам он способен проползать довольно большие расстояния. В возрасте от 6 до 8 месяцев благодаря развитию мышц туловища и таза ребенок начинает садиться, вставать, стоять и опускаться, придерживаясь руками за опору. К концу первого года ребенок свободно стоит и, как правило, начинает ходить. Но в этот период шаги ребенка короткие, неравномерные, положение тела неустойчивое. Стараясь сохранить равновесие, ребенок балансирует руками, широко ставит ноги. Постепенно длина шага увеличивается, к 4 годам она достигает 40 см, но шаги все еще неравномерные. От 8 до 15 лет длина шага продолжает увеличиваться, а темп ходьбы снижаться. В возрасте 4-5 лет в связи с развитием мышечных групп и совершенствованием координации движений детям доступны более сложные двигательные акты: бег, прыганье, катание на коньках, плавание, гимнастические упражнения. В этом возрасте дети могут рисовать, играть на музыкальных инструментах. Однако дошкольники и младшие школьники в связи с несовершенством механизмов регуляции трудно усваивают навыки, связанные с точностью движения рук, воспроизведением заданных усилий. К 12-14 годам происходит повышение меткости бросков, метаний в цель, точности прыжков. Однако некоторые наблюдения показывают ухудшение координации движений у подростков, что связывается с морфофункциональными преобразованиями в период полового созревания. С половым созреванием связано и снижение выносливости в скоростном беге у 14-15-летних подростков, хотя скорость бега к этому возрасту существенно возрастает. По мере роста ребенка развивается и такое движение, как прыжок. Дети раннего возраста при подпрыгивании не отрывают ног от почвы, и их движения сводятся к приседаниям и выпрямлениям тела. С 3 лет ребенок начинает подпрыгивать на месте, слегка отрывая ноги от почвы. Лишь начиная с 6-7 лет наблюдается координация нижних конечностей при прыжке. Наряду с совершенствованием координации движений при осуществлении прыжка растет его дальность. Дальность прыжка в длину с места возрастает у мальчиков до 13 лет, у девочек - до 12-13 лет. После 13 лет разница в прыжках в длину в зависимости от пола становится ярко выраженной, а при прыжках в высоту эта разница проявляется уже с 11 лет. Без обучения и тренировки сами по себе никогда не возникнут, не образуются такие навыки и умения, как ходьба, бег, прыжки, метание, плавание, танцевальные движения, вертикальные рабочие позы, не говоря уже о высоком искусстве управления движениями, которое имеет место в результате занятий такими видами спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание, прыжки с трамплина, водное поло, баскетбол и др. Двигательный режим учащихся и вред гиподинамии. Для всестороннего гармонического физического развития, совершенствования двигательных качеств и навыков, помимо выполнения определенных видов целенаправленных физических упражнений, дети нуждаются в удовлетворении естественной суточной потребности организма в движении. Суточная двигательная активность детей может быть выражена в объеме естественных локомоций. При свободном режиме в летнее время за сутки дети 7-10 лет совершают от 12 до 16 тыс. движений. У подростков суточное количество локомоций повышается. Например, у мальчиков 14-15 лет по сравнению со школьниками 8-9 лет суточная двигательная активность увеличивается более чем на 35%, а объем выполненной при этом работы - на 160%. Естественная суточная активность девочек ниже, чем мальчиков. Девочки в меньшей мере проявляют двигательную активность самостоятельно и нуждаются в большей доле организованных форм физического воспитания. По сравнению с весенним и осенним периодами года зимой двигательная активность детей и подростков падает на 30-45%. В период учебных занятий двигательная активность школьников не только не увеличивается при переходе из класса в класс, а, наоборот, уменьшается у старшеклассников. Состояние здоровья (заболеваемость, степень тренированности к физическим нагрузкам сердечно-сосудистой системы, дыхания, экономичность энерготрат, сопротивляемость воздействию неблагоприятных факторов), уровень развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости) и физической работоспособности школьников 11-15 лет дали основание считать для них «высокий» уровень двигательной активности гигиенической нормой 21- 30 тыс. локомоций, объем работы 110-150 тыс. кгм/сутки, динамический компонент 20-24%. Учащиеся этого же возраста при двигательной активности в 2-3 раза ниже гигиенической нормы находятся в состоянии «двигательного голода» - гиподинамии. У таких школьников страдают обменные процессы, снижены двигательная подготовленность, иммунобиологическая реактивность, работоспособность. Наблюдается неэкономичная деятельность сердечно-сосудистой системы и дыхания при физических нагрузках (при выполнении физических упражнений; в процессе общественно полезного, производительного труда). Чрезмерная двигательная активность у детей и подростков, обусловленная преимущественно интенсивной (очень частой в неделю и продолжительной в течение дня) систематической спортивной тренировкой или соревнованиями, в сочетании с большим эмоциональным напряжением нередко влечет неблагоприятные изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: растяжение связок, деформации межпозвоночных дисков и суставов, конечностей, нарушения функционального состояния центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, снижение сопротивляемости инфекционным заболеваниям, особенно легочной ткани к возбудителям болезней. У юных спортсменов наблюдаются признаки угнетения функции передней доли гипофиза и относительной недостаточности коры надпочечников. Следует учитывать возможность неблагоприятного влияния повышенной двигательной активности на детей и подростков и строго, в соответствии с требованиями гигиены и врачебного контроля, дозировать нагрузку во время спортивных тренировок и соревнований. Двигательные качества развиваются успешнее, если моторные упражнения включаются с первых дней систематического обучения ребенка в школе. Из всех возрастных групп детей, охваченных общим средним образованием, младший школьный возраст (6-11 лет) оказывается наиболее продуктивным периодом развития двигательных возможностей и физического совершенствования. Обучение по комплексной программе физического воспитания должно обеспечивать детям и подросткам требуемое их организму количество движений. При поступлении детей в школу их двигательная активность сокращается вдвое. За счет самостоятельной двигательной активности учащиеся I-III классов реализуют уже только 50% оптимального числа движений. Существенное значение в этом возрасте приобретают организованные формы занятий физическими упражнениями. Даже у здоровых, правильно развивающихся школьников только так называемая спонтанная двигательная активность и уроки физической культуры в школе не могут обеспечить нужный суточный объем движений. Урок физической культуры компенсирует в среднем 11% необходимого суточного числа движений. Утренняя гимнастика дома, гимнастика перед началом уроков в школе, физкультпауза на уроках, подвижные игры на переменах, прогулки с подвижными играми после уроков позволяют детям 7-11 лет совершать до 60% требуемого для них суточного объема движений. Физкультурные паузы в школе и дома являются не только обязательной составной частью физкультурно-оздоровительной работы в режиме дня школьников, но и необходимым мероприятием- активным отдыхом, препятствующим падению умственной работоспособности. Установлено, что эффективность активного отдыха в процессе умственной работы возрастает при сокращении времени его проведения (И. В. Муравов). Физкультурные минуты оптимальной длительности 55-70 с (не более 2 мин) включают упражнения в переходе из позы сидя в позу стоя, ходьбу на месте, потягивания с поворотами, наклонами туловища и движениями рук (сжимание и разжимание пальцев), прыжки на месте и дыхательные упражнения в сочетании с движениями рук. На уроках в школе физкультурные паузы следует включать в I-II классах на 15-17-й минутах урока, вIII-IX классах - на 20-й минуте. В домашних условиях учащиеся начальных классов должны проводить физкультпаузу через 30-40 мин работы над выполнением учебных заданий. Если урок физической культуры и физкультурно-оздоровительная работа в режиме учебного дня являются необходимым условием, обеспечивающим более чем наполовину оптимальный суточный объем движений школьников, то внеклассные формы занятий физическими упражнениями должны быть организованы таким образом, чтобы ликвидировать дефицит двигательной активности школьников. Необходимо также широко внедрять ежедневные 15-20-минутные подвижные игры для детей I-II классов после третьего урока. В этих случаях умственная работоспособность возрастает в 3-4,5 раза, больше чем в тех случаях, когда они проводятся после первого или второго урока. Для подростков тоже рекомендуется активный отдых после третьего или четвертого урока и во второй половине дня, перед приготовлением домашних заданий. Если дать активный отдых после пятого или шестого урока, то наряду с ухудшением показателен работоспособности наблюдается угнетение фагоцитарной активности лейкоцитов крови. Особое внимание надо уделить плаванию. Нет необходимости доказывать важность его как жизненно необходимого навыка. Плавание занимает одно из первых мест по своему оздоровительному влиянию.
Эти упражнения на развитие координации, баланса, ловкости оказывают неоценимую пользу для общего состояния организма: активизируют обмен веществ, кровообращение, мозговую деятельность, улучшают состояние суставов, позвоночника, повышают работоспособность, положительно влияют на качество сна, сокращают потребность во сне.
Данные упражнения на развитие координации движений позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно — это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле специальные упражнения, позволяют развить данные способности тела.
Комплекс упражнений делается утром и занимает не более 10 минут. По своему воздействию на организм его вполне можно назвать волшебным. Отдельные упражнения можно делать в течении дня.
Если вы почувствуете зажим в плечах или просто сильное напряжение - сделайте «Столб с веревками». Если напряжена или утомлена спина - сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т. д.
Перед началом комплекса упражнений на развитие координации сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом вы подготовите суставы к нагрузке.
Делаем упражнения в той последовательности, что приведена ниже. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.
По продолжительности упражнения на развитие координации движений делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).
Упражнения на развитие координации:
1. Столб с веревками
Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс, убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.
Представьте, что ваше тело - это столб. Деревянный, железный — не важно. А ваши руки - это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть - веревки будут захлестывать столб.
Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
2. Цапля
В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».
В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. Упражнение лучше делать без обуви.
При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.
Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
- Если вы можете выполнять его 30 сек и более - ваш биологический возраст 20 лет,
- 20 сек – биологический возраст 40 лет,
- 15 сек – биологический возраст 50 лет,
- Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.
Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная поднятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.
Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию - поднимитесь 3-5 раз на носок.
3. Ролик
От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник - это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.
Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника, делает его более гибким, улучшает память и скорость мышления. Это очень ценное упражнение — надо практиковать его ежедневно.
Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Сначала оно может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.
Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
4. Молоток
Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.
Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».
Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.
При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.
На видео можно увидеть, как выполняются эти упражнения на развитие координации, баланса и ловкости.
5. Потягивание
Потягивание - очень простое, естественное и полезное упражнение. Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом. Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».
Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.
6. Свеча
Широко известное упражнение еще со школьной физкультуры. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стоять на голове.
Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток - поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память. При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.
Кто не знает, как выполнять упражнение, посмотрите видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.
После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.
7. Сфинкс + Кобра
Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».
Упражнение очень хорошо укрепляет спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.
Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкс».
После упражнения обязательно надо делать компенсацию - асану «Зародыш».
8. Зародыш
Зародыш - это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом надо прогнуться назад и наоборот.
Упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.
Выполнение:
Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.
9. Скручивания
Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.
Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.
Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.
10. Наклоны
Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.
Стоим. Ноги - двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха, выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.
По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. Теперь посмотрите виде, как правидьно выполнять все упражнения.