5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10 – 15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10 – 15
	10 – 15
Приседания с гирей на груди	10 – 15
Жим гири одной рукой	10 – 15
Выпады с шагами назад	10 – 15
Скручивания лежа на полу	10 – 15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10 – 15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3 – -4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10 – 15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10 – 15
Запрыгивания на тумбу	10 – 15
Отжимания	10 – 15
Подъем ног в висе	10 – 15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для . Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3 – 5 раундов по 10 – 15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10 – 15
Отжимания	10 – 15
Скручивания лежа на полу	10 – 15
Приседания с выпрыгиванием	10 – 15
«Велосипед» лежа на полу	10 – 15
«Скалолаз»	10 – 15
Выпады с шагом вперед или назад	10 – 15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10 – 15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья:

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3 – 5 раундов, по 10 – 15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10 – 15
1b. «Велосипед»	10 – 15
	10 – 15
2b. Отжимания	10 – 15
3a. Толчок гири одной рукой	10 – 15
3b. Тяга или толкание саней	10 – 15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10 – 15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Вместе с тем стало модным быть подтянутыми и иметь атлетичное телосложение. Сфера фитнеса не стоит на месте, поэтому постоянно появляются различные виды тренировок. Они различаются видами нагрузки и оказываемым эффектом. Поэтому выбор остаётся за каждым человеком.

Эффективной программой признаны интервальные тренировки для похудения. Разработана такая система была в 60-х годах предыдущего века, и остаётся излюбленной для тех, кто жаждет избавиться от лишних килограммов.

Суть интервальной тренировки заключается в попеременном чередовании интенсивной нагрузки и восстановительного периода. Такая перемена нагрузок обуславливает быстрое сжигание калорий, а значит и уменьшение жировых отложений.

Меры предосторожности

Для начала, перед активным использованием интервальных тренировок в регулярном режиме, следует сделать обследование всего организма и получить консультацию у квалифицированных работников медицины.

Необходимо иметь представление о работе сердечно-сосудистой системы, на которую во время данного вида тренировок будет оказываться серьёзная нагрузка. При наличии сердечных заболеваний интенсивный спорт может усугубить обстановку.

Для частого использования в повседневной жизни интервальных тренировок, необходимо изначально обладать довольно развитой физической подготовкой. С целью повышения выносливости и развития общей физической формы, стоит некоторое время посвятить кардиотренировкам.

Следует с особой осмотрительностью приступать к началу интервальных тренировок. Время интенсивного периода должно быть меньше, нежели период лёгкой нагрузки. Между тренировками необходимо выдерживать время отдыха в достаточном количестве для восстановления.

Подобную тренировку зачастую используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. По данному методу атлеты начинают заниматься за 6-8 недель до старта соревновательного процесса.

Цель, которую преследуют спортсмены, практикуя интервальные тренировки, является подготовка организма по максимуму к нагрузкам. Собственно это и является главной задачей, которую преследуют спортсмены на соревнованиях.

Популярные виды интервальных тренировок

• Методика Фит-Микс . Данный вид интенсива разработал инструктор Л. Зайцев. Она включает в себя: пилатес, всевозможные упражнения из фит-бокса, дыхательную практику, силовой тренинг. Как считает Зайцев, его разработанная методика решает проблему лишнего веса в короткие сроки.
• Методика Табата . Такая тренировка довольно сложна из-за того, что расписана каждая секунда. На протяжении 4 минут активного тренинга совершается попеременная нагрузка. Такая методика очень эффективна, а результат на радость будет быстрым и качественным.
• Методика Фартлека . За основу берётся один забег и на его протяжении меняется заданный темп. В самом начале бегут ускоренно, на максимум возможностей, после чего 2 км пробегают размеренным темпом.

Из чего должна состоять интервальная тренировка

Главным критерием, от которого зависит весь процесс интервальных тренировок для похудения, является пульс. Во время тренировки частота сокращений сердечной мышцы не должна быть предельной, а для эффективности и устранения переутомления составлять 90-95% от максимального значения. По времени занятие не должно длиться меньше 20 минут, но и не больше 40 минут. Именно такой интервал способствует сжиганию гликогена и уменьшению объёмов.

Непосредственно тренировка включает в себя следующие пункты:

1. Любая тренировка начинается с разминки, чтобы избежать травм. Выполнять можно наклоны, прыжки, приседания, выпады, бег на месте
2. Изначально тренировка должна по продолжительности быть не более 2-3 минут, далее длительность увеличивается. Делать это следует постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
3. Фазы интервальной тренировки должны быть равны по времени: на 3 минуты отдыха должно приходиться 3 минуты интенсива.
4. Фаза отдыха не предполагает бездействие. Это должна быть менее активная и интенсивная нагрузка, позволяющая держать пульс в нужном темпе.
5. Нагрузка должна увеличиваться, но не более чем на 10% каждую неделю.
6. Результативное число подходов за одну такую тренировку не должно быть более 10 подходов.
7. Интервальные тренировки проводят не более 2 раз в неделю

Противопоказания к интервальной тренировке

Кардиотренировка интервального характера лучше других методов помогает устранить ненавистные лишние килограммы. Она намного эффективнее обычного бега или силовой тренировки в тренажёрном зале.

Интервальная тренировка является своего рода кардио-сессией с переменой фаз высокой нагрузки (например, бег с ускорением) и низкой нагрузки (неторопливые приседания или ходьба).

Доподлинно установлено, что программы интервальных тренировок сжигают такое же количество жировых отложений в более короткие сроки, какое сжигает и система известных и популярных кардио нагрузок с одинаковым темпом.

Безусловно, подобный вид тренировочного процесса с различными интервалами имеет ряд противопоказаний. Под запрет попадают люди с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или недугами хронического характера, которые исключают физические нагрузки.

Именно поэтому в самом начале, когда это появляется на стадии замысла, тренировочной программы стоит получить консультацию квалифицированного врача.

В случае если программа для похудения составлена безграмотно и с грубыми нарушениями, может усугубиться и нарушиться состояние здоровья сердца, поэтому подход к тренировке такого рода требует особой ответственности.

Плюсы и минусы тренировок интервального характера

Главным достоинством такого вида тренировок является довольно быстрый результат и максимальная эффективность. Действие является пролонгированным: ещё на протяжении 24 часов после самой тренировки организм продолжает сжигать калории. Тренировка не подразумевает проведение счёта во время выполнения, руководствоваться приходится только ощущениями и временем.

Спортзалы требуют довольно больших финансовых затрат, поэтому интервальная тренировка поможет экономить средства семейного бюджета. Это ещё одно достоинство.

За неимением возможности выбрать и обозначить несколько часов в день для тренировок, интервальная нагрузка станет отличным подспорьем в преображении и сохранении красоты тела.

Благодаря интенсивности получаемой нагрузки во время интервальной тренировки заметно улучшается обмен веществ, который характеризуется ускоренным процессом снижения веса. Сердечено-сосудистая система подвергается укреплению, а мышцы сохраняются и со временем увеличиваются.

К недостаткам интервальной тренировки можно отнести её повышенный уровень сложности, требующий серьёзно спортивной мотивации. Далеко не каждый атлет со стажем способен вынести интервальные нагрузки, поэтому необходимы навыки в спортивной среде.

У интервальных нагрузок есть ограничения, и в большей части случаев они связаны с сердечно-сосудистой системой организма. Поэтому требуется изначальная консультация кардиолога.

Примеры интервальных тренировок

Для проведения интервальных тренировок подходит любой кардиотренажёр (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и другие), также устраивают нагрузку посредством аэробных упражнениях (езда на велосипеде, бег, плавание). Подобные разновидности тренировок влияют на ускоренный процесс похудения и улучшения аэробного состояния.

Интервальная тренировка на беговой дорожке.

Для начала необходимо размяться на протяжении десяти минут посредством бега трусцой. Далее бег разбивается на девять интервалов длительностью 2-3 минуты на каждый (первая фаза с увеличением темпа бега или наклона беговой дорожки, вторая фаза характеризуется размеренным спокойным темпом). Необходимо постоянно ускоряться в первой фазе тренировки. Завершить тренировку следует бегом трусцой на протяжении пяти минут.

Интервальная тренировка со скакалкой.

Очень эффективный вариант исполнения, который можно выполнять в домашних условиях, не расходуя зря деньги на спортзал. Для начала необходимо размяться. В качестве разминки подойдут приседания в количестве 100 раз. Далее следует интенсивная фаза. Разделить всю тренировку следует на период активности и период размеренности. Выполняют 10 секунд умеренного темпа, 10 секунд максимально высокого темпа, 10 секунд умеренного темпа. Заминка выполняется в произвольном режиме: приседания или бег трусцой.

Интервальная тренировка на велосипеде.

Для начала необходимо разогреться в течение 5-10 минут, далее наступает интенсивная фаза, во время которой выполняется пять подходов, и режим отдыха сменяется активным режимом: 20сек/5сек, 25сек/5сек, 30сек/10сек, 15сек/7сек, 40сек/10сек. Во время активной фазы кручение педалей должно быть на максимальную мощность. В окончании следует в спокойном темпе проехать 5-10 минут.

Если необходимо качественно, без нарушения здоровья организма распрощаться с ненавистными килограммами, то интервальная тренировка станет лучшим решением. Масса плюсов, начиная от затраченного времени, заканчивая скоростью результата, делает интервальные тренировки эффективными и популярными.

Конечно, неподготовленному человеку с низким уровнем физического развития будет сложно, но результат оправдает затраченную энергию.

Интервальная тренировка в домашних условиях — видео

Интервальные тренировки подразумевают чередование интенсивной нагрузки и отдыха. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость. Пловцы, бегуны, велосипедисты используют этот тип нагрузок, чтобы наращивать скорость. Но у интервальных тренировок есть один любопытный «побочный эффект»: быстрый расход калорий и сжигание жировой ткани, как результат - похудение.

Интервальная тренировка - это не название определенного вида физической активности. Этот термин описывает скорее принцип организации тренировки: чередование физической нагрузки высокой и низкой интенсивности. Классический пример - попеременный спринт и бег трусцой: 65-100 м спортсмен бежит в максимальном для себя темпе, чтобы пульс подошел к границе аэробной и анаэробной зон. После этого 100-200 м отдыхает, дожидаясь, когда пульс снизится, и повторяет спринтерский забег. Интервалы максимальной и минимальной нагрузки могут повторяться 5-15 раз. В неделю проводят 1-3 интервальных тренировки.

По такому же принципу можно организовать интервальную тренировку на велосипеде, тренажерах, с гантелями. Главное - отслеживать частоту сердечных сокращений и не перестараться в погоне за стройной фигурой: используя интервальные тренировки для похудения, вы можете не рассчитать собственных возможностей и «заработать» перетренированность. Другими словами - вогнать организм в состояние, когда он не будет успевать восстанавливаться после нагрузок.

Польза интервальных тренировок

• Увеличение силы, скорости и выносливости.
• Быстрое сжигание калорий и жира.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Долгий положительный эффект для метаболизма.
• Укрепление мускулатуры.

С практической точки зрения интервальные тренировки для сжигания жира хороши уже тем, что эффект наступает быстрее, времени на коррекцию веса нужно потратить меньше. Например, чтобы сбросить избыточные килограммы, бегая в щадящем режиме, нужно тратить на пробежки больше получаса: сорок, пятьдесят минут. Пробежки могут длиться до двух часов, а вес будет уходить медленно. На интервалы вам не нужно тратить 2 часа, а результат появится быстро.

Почему интервальные тренировки сжигают жир быстрее аэробных нагрузок? Теоретически во время интенсивных нагрузок организм берет энергию не из жировой ткани, а из запаса углеводов. Но дело в том, что интервальная тренировка ускоряет метаболизм, причем на долгое время. В то же время организм требует много энергии на восстановление после этого вида нагрузок, поэтому сжигание жира происходит не во время самой тренировки, а после нее.

Противопоказания к интервальным тренировкам

Интервалы приносят немало пользы, но при одном условии: у вас здоровое сердце. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, вам нужно проконсультироваться со спортивным кардиологом, и только после его одобрения вы можете приступать к самым щадящим интервальным тренировкам. Пренебрегать здоровьем главной мышцы в организме не стоит, потому что интервалы дают быстрый положительный результат, но при наличии противопоказаний способны дать такой же стремительный негативный эффект.

Однако и здоровым людям нужно тренироваться с осторожностью. Если вы совсем не привыкли к физическим нагрузкам и последний раз бегали или качали пресс в первом классе средней школы, а уже во втором врачи освободили вас от физкультуры по медицинским показаниям, начинать с интервалов не стоит. Сначала с помощью общеукрепляющих тренировок нужно подтянуть свою физическую форму, подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Интервальная тренировка - это встряска даже для профессионального спортсмена, что уж говорить о любителях?

Наконец, перед тренировкой важно освоить технику. Особенно важно это для силовых упражнений: если при нагрузках низкой интенсивности вы можете обойтись незначительным ухудшением самочувствия, то при интенсивной интервальной тренировке технические ошибки могут стать для вашего здоровья роковыми.

Принципы интервальных тренировок

• Чередуйте циклы максимальной и минимальной нагрузки - верхний и нижний порог интенсивности каждый определяет индивидуально.
• Количество циклов - от 5 до 15 в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Если вы новичок, начинайте с 5-6 интервалов, постепенно увеличивая их число.
• Перед интервальной тренировкой обязательно делайте разминку, готовьте организм к грядущей встряске. Делайте заминку после основного этапа.
• Длительность интервала - от 5 секунд до 2 минут.
• Цикл интенсивной нагрузки никогда не длится дольше периода минимальной интенсивности. Для новичков цикл минимальной нагрузки в 3-5 раз дольше интенсивного, но по мере увеличения подготовленности фазы отдыха должны сокращаться.
• Общая длительность интервальной тренировки без учета разминки и заминки - от 2 до 30 минут, не дольше.
• Следите за частотой пульса: даже на пике нагрузки ЧСС не должна уходить в анаэробную зону.

Интервальная тренировка создает риск перетренированности. Такой риск есть всегда, даже если вы просто бегаете по утрам, но интервалы способны быстрее исчерпать ресурсы организма. И это еще одна причина отслеживать ЧСС: если даже во время низкоинтенсивной нагрузки пульс превышает 60% нормы, долго не замедляется, вы чувствуете постоянную усталость, и вас может «срубить» в сон даже посреди дня, то это признаки перетренировки. Ваш организм не успевает восстанавливаться, а потому интервальные тренировки и другие физические нагрузки нужно на время приостановить.

Виды интервальных тренировок для сжигания калорий

• Беговая интервальная тренировка. Самый популярный формат, во многом благодаря тому, что не требует особых условий или инвентаря. Стандартная рекомендация: пробегать прямые отрезки 400-метрового стадиона в интенсивном темпе, а закругленные части проходить пешком. Но если вы бегаете 5 км, можете начать интервалы с бега 60 м на крутой подъем. Затем 100 м на подъем, а потом можно переключаться на стадион.
• Интервальная тренировка для сжигания калорий в домашних условиях. Чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений: подойдут прыжки в выпаде, прыжки в стороны из планки, касания пола рукой в приседе, планка на одной ноге. Все эти упражнения можно делать 20 секунд в максимальном, а затем 20 секунд - в минимальном темпе.
• Протокол Табата. Эта схема занятий были придумана японцем Изуми Табата, она предполагает, что занятие длится всего 4 минуты, но за это время вы расходуете энергии как сорок минут. Нужно сделать 8 подходов: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха. На одной тренировке выполняют 1 упражнение: например, только приседания или только отжимания.
• Круговые нагрузки. Это вид тренинга, когда упражнения выполняются по кругу. Впрочем, «круг» может вмещать и 2-3 упражнения.

Интервальная тренировка для сжигания жира: пример программы для зала

Занятие №1: 30 повторений жима штанги лежа, 1 минута быстрого бега, 30 приседаний, 1 минута медленного бега. Отдых - 90 секунд. Максимум - 8 таких циклов.

Занятие №2: 25 приседаний с выпрыгиванием, 15 подтягиваний, 20 повторений жима штанги. Все - в максимально быстром темпе. Затем 3 минуты спокойной ходьбы на дорожке плюс 3 минуты отдыха. Максимум - 6 циклов.

Занятие №3: Удары кувалдой по покрышке 1 минута, минута планки и 90 секунд ходьбы на дорожке. Отдых - минута. Не больше 8 циклов.

Занятие №4: 10 прыжков на тумбу, 10 становых тяг, 10 отжиманий - в максимальном темпе. Затем 2 минуты ходьбы на дорожке. 40 берпи и 2 минуты гребли в тренажере. Отдых - 3 минуты. Не больше 6 циклов.

Интервальные тренировки актуальны уже не один десяток лет. Ранее такой метод применялся только в профессиональном спорте, чтобы подготовить спортсменов к предстоящим соревнованиям, сегодня же подобные занятия используются повсеместно, и считается, что это один из самых эффективных способов решить проблему с лишним весом.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Чередуя периоды с высокой нагрузкой и низкоинтенсивную тренировку, организм попеременно изменяет течение метаболического процесса, за счет чего процессы обмена веществ в организме постепенно ускоряются. Тем самым интервальные тренировки отличаются от других методов похудения - эффект сжигания калорий продолжается и после тренировки, в течение 2-3 суток. Помимо всего прочего происходит укрепление мышечной ткани, и значительно повышается выносливость организма.

Одной из основополагающих в этих тренировках является частота сердечных сокращений. Пульс важно поддерживать в пределах, не превышающих 95 % от вашего максимума.

Итак, механизм, обеспечивающий сжигание жиров, запускается следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Это, как вариант, может быть любая физическая активность, будь то легкая пробежка, возможно бег на одном месте, прыжки либо наклоны.
2. Начинайте нагрузки с небольшим временным интервалом, постепенно этот период вы увеличите, к примеру от 2 до 15 минут.
3. Время отдыха должно соответствовать времени занятий, то есть 5 минут упражнений и 5 минут отдыха.
4. Отдых не означает прекращение какой бы то ни было активности, в этот период вы так же выполняете упражнения, но более умеренного темпа.
5. Это нужно для того, чтобы пульс оставался в пределах требуемых значений.
6. С каждой новой неделей тренировок, ваши нагрузки должны увеличиваться на 10%.
7. Тренировка включает в себя от 5 до 10 подходов.
8. Не рекомендуется заниматься чаще двух раз в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Такая кардио сессия может включать в себя упражнения со свободными весами. Такими как, например, гантели, штанги или гири. Особой эффективностью такая программа тренировки обязана коротким интервалам отдыха между усиленными нагрузками. Перерыв может составлять всего 5-10 секунд. Стоит отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является шоком для организма, потому как в небольшой промежуток времени задействует в работу немалое количество мышц, разгоняет пульс до максимальных пределов и значительно увеличивает объем потребляемого кислорода. Поэтому тренироваться следует не более 20 минут и, желательно, не чаще двух раз в неделю. Включите в тренировку так называемые разминки и заминки, в процессе которых мышцы разогреваются и растягиваются соответственно. Это убережет мышечную ткань от травм.

Протокол Табата.

Это японский метод похудения, названный так в честь ученого, который проводил множество углубленных исследований на тему профессиональной и эффективной подготовки спортсменов.

Его теория заключалась в принципе "Должно быть тяжело", то есть в процессе тренировки необходимо единовременно задействовать максимальное количество мышечных тканей, а для того, чтобы не травмировать их в процессе упражнений рекомендуется перед началом нагрузок, часа за полтора, употребить в пищу сложные углеводы, например кашу или мюсли. Это необходимо также для выработки энергии, которая будет участвовать в расщеплении жиров.

Для занятий по протоколу Табата подходят следующие упражнения:

• отжимания, от пола, либо от скамьи - не важно;
• приседания, со штангой или без;
• прыжки со скакалкой, чередуйте с прыжками, подтягивая колени к груди;
• пресс со скручиванием;
• подтягивания, можно использовать утяжелители.

Метод Гершлера.

Вальдемар Гершлер был тренером спортсменов, которые ориентировались в основном на короткие дистанции. Смысл его тренировки заключался в следующем: необходимо пробежать 100 метровый отрезок с результатом, на 3 секунды меньше предыдущего рекорда. После чего следует двухминутный перерыв и опять подход на дистанцию. Пока за 2 минуты, отведенные для отдыха, пульс успевает восстановиться, тренировка будет продолжаться.

Фартлек

Или игра на скорость. Суть в поэтапном интервальном беге, где соревнуются 2 человека или более.

1. На первом этапе спортсмены разогревались, в течение 10 минут пробегая трусцой.
2. Далее следовал интенсивный бег в том же временном отрезке.
3. После следовало восстановить дыхание посредством спортивной ходьбы.
4. Наперегонки по прямой прохождение стометровки, то же самое подъем по склону.
5. Восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы.

Это пример наиболее знаменитых методов высокоинтенсивных интервальных тренировок, на самом деле их было разработано гораздо больше.

План тренировок

Начинающие в этом методе, могут воспользоваться обобщенным простым планом действий:

1. Необходима разминка, для разогрева мышечной ткани. Пройдитесь или пробегитесь трусцой. Также подойдут наклоны или приседания.
2. Прежде чем повысить нагрузку, организм должен усилить движение крови. Пробегитесь довольно быстро, пока не почувствуете тепло в мышцах.
3. Замедлитесь, немного пробегите трусцой.
4. Снова пробегите несколько секунд с максимальной скоростью.
5. Отдохните немного, пока ваш пульс не придет в норму, только не останавливайтесь совсем, подойдет легкая пробежка.
6. Несколько секунд максимально ускоренного бега.
7. Таких интервалов следует выполнить до 20, если чувствуете сильное напряжение прекратите тренировку.
8. Для завершения упражнений перейдите на быстрый шаг.

Начинать следует постепенно, равномерно увеличивая нагрузку.

Интервальный бег

Безусловно бег - самый доступный вид тренировок, выполнять который можно без дополнительного инвентаря и посещения спортзала. Существует несколько важных правил для достижения желаемого результата без вреда для здоровья:

1. Помните, что в любом виде занятий можно перетренироваться. Допускать этого не следует, занимайтесь не чаще 2 раз в неделю интервальным методом, остальные дни при желании используйте другие варианты. Отдых обязательно должен быть полноценным.
2. Не начинайте занятия на голодный желудок, но и не ранее чем через пару часов после .
3. Для поднятия тонуса, и чтобы сделать свою тренировку более приятной и продуктивной, бегайте под заводную, ритмичную музыку. Выбирайте композиции, которые будут благоприятно влиять на ваше настроение, это важно.
4. Не стоит слишком сильно ускоряться, следите чтобы при ускорении ваше дыхание не сбивалось, в идеале вы должны иметь возможность не задыхаясь говорить.
5. По окончании интервального бега рекомендуется принимать контрастный душ.
6. Обзаведитесь пульсометром и секундомером, они помогут правильно рассчитать нагрузку и получить максимум пользы и удовольствия от занятий.

Если во время интервального

Традиционный кардиотренинг устарел. Чем его заменить? В занятиях фитнесом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь... А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые.

Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика - куда более эффективная и вдобавок веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе может быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг... Суть метода в том, чтобы последовательно чередовать периоды зверской и низкой интенсивности.

Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом - восстановление сил, потом снова очумелая нагрузка... Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и сделать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков оптимальной будет такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем постепенно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы попросту халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы не способны вынести ее дольше полутора минут!

Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сравнивать нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! Вдобавок, тренировка компактна - на треть короче обычной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь - некогда!

Как это действует

Аэробика сжигает жир , так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Однако эффективность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Иначе говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную интенсивность. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.

Ну а сейчас держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заранее знаем, будет шоком для всех, кто провел многие часы своей жизни на велгоэнергометре, беговой дорожке и пр. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный - это тот, что пролегает между органами, а подкожный, понятно, тот, что под кожей. Так вот, традиционная аэробика реально сжигает жир , но... висцеральный. В этом загадка удивительных положений, когда вы обливаетесь потом на аэробике, весы показывают потерю веса, а вашим «галифе» так особо ничего и не делается.

Ученые взялись как-то сравнить интервальный аэробный тренинг и обычный - на измор. Тем и другим занимались две группы женщин с приличным избытком веса. Ежедневно исследователи измеряли у каждой женщины толщину подкожной жировой прослойки, чтобы оценить прогресс похудения . Оказалось, что «интервальная» группа теряла жир в 9 раз быстрее, а времени в спортзале проводила куда меньше: по 30 минут против 45 минут у компании женщин, практиковавших привычную аэробику.

Момент инерции

Интервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще много часов тот по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Иначе говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ, благодаря которому ваша жизнь превратилась в сплошное «жиронакопление».

Новичкам в фитнесе дадим необходимое пояснение: основная причина ожирения у здоровой женщины - медленный темп обмена веществ. Это врожденный показатель, который с годами становится только хуже из-за обездвиженного образа жизни. Организм расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное оказывается излишним и превращается в жир, который складируется про запас.

В этом смысле не столь важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Главное, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а конкретному темпу обменных веществ соответствует своя толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем меньше жира! На свете нет худышек с медленным обменом и толстушек с быстрым.

Сегодня специалисты по фитнесу призывают вообще отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как классно я сегодня потренировалась! Дело в другом: как долго ваш обмен веществ оставался ускоренным. Вы должны мыслить категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придет если в каждом цикле «спортивных» (или просто активных) дней у вас будет больше, чем «неспортивных»... Интервальный тренинг тут не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».

У интервального тренинга есть еще один бесценный плюс традиционная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это очень «трудный» источник энергии, все равно, что отсыревшие дрова. Так что в условиях долгой аэробной работы организм для страховки «включает» еще и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как раз по этой причине марафонцы выглядят так, будто пережили тяжелую голодовку.

Если вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом вполне можно пренебречь, то вы ошибаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.

Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Как раз по этой причине многие спортсменки, работающие в спорте на износ, с годами превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Наоборот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свою мускулатуру и тем самым держите ее в тонусе. Кстати, в описанном выше эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.

Как это делается

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, то это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с длительностью. Вот оптимальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки в течение 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Какую программу выбрать зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов нагрузка/восстановление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 (минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха надо помалу сокращать.

Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления. Перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)

Если у вас большой спортивный стаж, вы легко сможете измерить уровень нагрузки по субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» означает отсутствие усилий, а 10-максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие должно соответствовать 5 баллам, в конце заключительных упражнений-3 баллам, 9-10 баллов - это ощущение пиковой нагрузки.

Фитнес-спортсменки продвинутого уровня могут тренироваться по такой схеме. Разминка - 5-бальные усилия, интенсивная фаза - 8-10 баллов, восстановление - 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза - это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха - ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером - он точнее.

Время (сек.)	Упражнения	Уровень	Нагрузки	ИОН
5 минут	разминка	–	40-60%	4-6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
60	Бег	Вверх	70%	7
120	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	70%	7
60	Ходьба	Вниз	60%	6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Велотренажер и беговая дорожка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто - можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.