Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• каждое упражнение выполняем 30 секунд;
• перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
• каждый раунд повторяем в 2 круга;
• между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
• если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для спины и груди)

(для кардио и ног)

(для живота)

(для ног и ягодиц)

(для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

Часто предстоит сделать выбор: тренироваться самому в домашних и дворовых условиях, или откладывать все на потом, может когда-то повезёт с тренажёрный залом, который откроется совсем рядом с доступными ценами. Мы предлагаем подробно ознакомиться с отличными советами по домашним тренировкам. В нашей статье будет описано, как натренировать собственное тело без всяких дорогих тренажёров.

Азы спортивной тренировки

В основном, вся тренировка состоит из таких базовых упражнений, как подтягивания на перекладине и отжимания от пола и на брусьях. Эти снаряды возможно найти на школьных спортивных площадках, а отжимания от пола можно делать в дома.

Отжимания

Начнём именно с них, так как это самое простое упражнение. Однако не стоит его недооценивать, ведь отжимания можно модифицировать и усложнить. Именно так мы и предлагаем вам сделать, разделив их по уровням сложности.

Отжимания от пола: простые, известные всем людям упражнения на трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Делайте отжимания с разными постановками рук: широко, на уровне плеч, узким, касаясь ладонями друг друга. На самом деле, существует очень много разновидностей отжиманий от пола, стоит лишь поинтересоваться этим в сети. Отжимания у стены Если вы новичок, то вам будет сложно вначале.

Отжимания у стены - это более тяжёлый и эффективный способ. Отнесем его к среднему уровню сложности. Отжимания вверх ногами у стены хорошо загружают дельты, потому постановка рук должна быть достаточно широкой. Это позволит отключить работу трицепсов и больше нагрузки получат плечи.

Плохо лишь то, что амплитуда движений маленькая, ведь опускаться вы можете до тех пор, пока не коснетесь головой пола. Если вы уже легко выполняете это упражнение, то можно переходить к более сложному варианту, который описан в следующем пункте.

Отжимания в горизонте . Очень тяжёлое упражнение. Но выглядит очень эффектно. Здесь руки исполняют роль основной и единственной опоры. Все тело, включая и ноги, находятся в воздухе и не должны касаться пола или стен. Очень большая нагрузка на дельты и трицепс, которые очень хорошо прокачиваются, хотя и амплитуда движений также не большая.

Чтобы научится этому упражнению, стоит пройти определенную подготовку. Она может длиться от одного до нескольких месяцев. Если вы без проблем выполняете отжимания у стены, то переходите к следующему подготовительному упражнению. Примите упор лёжа так, чтобы ногами не вставать на пол, а упереться в стену на уровне чуть выше ваших плеч. Руки должны находиться при и опущены как ерно на ширине плеч и как можно ниже к поясу. В этом положении вы должны научиться отжиматься до 10-12 раз. Это упражнение подготовит ваши мышцы к работе в горизонте.

В процессе тренировок рост мышечной массы будет заметен уже со 2-3 недели. Но это лишь начало. Можно еще более усложнить упражнение выполняя отжимания в горизонте на брусьях.

Подтягивания

1. Обычное упражнение, которое можно разнообразить лишь хватом:

• Широкий хват делает акцент на широчайшие мышцы спины,
• обратный средний - загружает бицепс,
• верхний средний - предплечья, бицепс и спину.

2 . Подтягивания до пояса . Если вы когда либо делали выход на две руки, то это почти то же самое, только выполняется без рывков и пауз. С помощью этого упражнения проявляется взрывная сила мышц для хорошего рывка и более сильная нагрузка на те же мышцы, что и во время обычных подтягиваний. Подводящим упражнением может быть подтягивания верхним или обратным средним хватом до груди или выше.

Мышцы учатся выбрасывать тело все выше, что и нужно для подтягиваний до пояса. Так же, не лишним будет научиться делать выход на две руки с помощью техники ног.

Приседания

Немаловажное упражнение для ног в условиях «домашнего спортзала». Приседания можно делать с утяжелителями (гантели, гири). Это будет эффективней потому, что на ногах достаточно сильные мышцы и для более сложной работы нужен дополнительный вес. Можно делать обычные приседания, держа в руках гантели, либо выпады. Кроме того можно выполнять приседания поочередно на каждой ноге, вторую держа вытянутой вперед.

Бег

Очень хорошая динамическая нагрузка. Лучше всего бегать перед тренировкой в качестве разогрева. Как видите, хорошо прокачаться можно и без специальных тренажеров в зале, но используя перекладину и брусья. Самое главное то, что это все бесплатно и доступно в любое удобное для вас время.

1. Отжимания, при которых ноги заброшены на какой-либо предмет и находятся выше рук. Чем выше ноги, тем больше акцент идет на плечи. Можно усложнить задачу, отжиматься или упираясь руками в стулья. Три, четыре подхода по шесть, восемь повторений.
2. Приседания на одной ноге – старайтесь подобрать правильную глубину приседа, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Помните, что даже самые эффективные упражнения без тренажеров не помогут вам намного увеличить силовые показатели и массу, если не использовать , а в случае с упражнениями без тренажеров, это должны быть утяжеления, блины или гири на поясе, специальный жилет с грузом или рюкзак с песком. Также можно использовать резиновый жгут или эспандер.

Программа самых эффективных упражнений.

Без использования тренажеров задача непростая, так как необходима постоянная прогрессия нагрузок. Поэтому нужно обязательно предусмотреть какой-то способ увеличения нагрузки на мышцы, упражнения делаются с использованием веса тела, или используйте резиновый жгут.

Хорошо делать в одной тренировке акцент на одну группу мышц, чтобы она больше утомлялась и вынуждена была расти .

Обязательно разнимайте тело перед занятием .

Разработка дельт, груди, мышц, разгибателей рук.

1. Отжимания с использованием одной руки. Делайте три, пять подходов по шесть, восемь повторений на каждую руку. Для прогрессии нагрузки используйте утяжеляющий жилет, или крепите рюкзак с песком на спину.
2. Отжимания, при которых ноги заброшены на какой-либо предмет и находятся выше рук. Три, четыре подхода по восемь, двенадцать повторений. Усложняйте упражнение, закидывая ноги все выше.
3. Отжимания от стульев. Один, два подхода с максимальным количеством повторений. Для усложнения используйте жилет с утяжелением или рюкзак с песком.

Тренировка ног.

1. Приседание с использованием одной ноги. Для усложнения используйте жилет, или рюкзак с песком. Три, пять подходов по шесть, восемь повторений на каждую ногу.
2. Выпады. Три, четыре подхода по восемь, двенадцать повторений. Для усложнения используйте жилет, рюкзак, гантели или блин, привязанные к поясу.
3. Обычные приседания. Один, два подхода с максимумом повторений. Усложнение – жилет, гантели, гири, блины, рюкзак с песком или резина. Встаньте ногами на резину, возьмите ее концы в руки и присядьте так, чтобы при полном приседе резина была в расслабленном состоянии, а когда вы встаете – напрягалась.

Тренировка спины и бицепсов.

1. Подтягивание широким хватом. Три, пять подходов по шесть, восемь повторений. Усложнение – жилет, рюкзак, блины, привязанные к поясу.
2. Подтягивание на перекладине ногами на полу. Три, четыре подхода по восемь, двенадцать повторений. Усложнение – жилет, рюкзак, блины. Можно заменить тягой резинового жгута к поясу. Закрепите резину, зацепив ее за любой неподвижный предмет, трубу или ствол дерева. Тяните к поясу руку. В зависимости от того, как высоко по отношению к вам будет закреплена резина, на ту часть спины будет сделан акцент.
3. Для работы на мышцы-разгибатели спины стоит использовать наклоны вперед с гирей в руках и прямой спиной.

И самое главное помните, что существуют простые и самые эффективные упражнения без тренажеров, которые могут использоваться вами не только для укрепления всего тела, но даже для наращивания мышечной массы. Вам будет необходимо строго выполнять технику и следить за мышечным напряжением, и тогда все получится. На этом все, всех Вам благ и удачи. До встречи в спортзале!

Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.

Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров , и если да, то как именно это можно сделать.

В целом, мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье « ». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.

Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.

Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.

Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.

Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.

Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.

Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, и т.д.

Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.

Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.

Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.

Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:

• Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
• Использование импровизированных утяжелителей

До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.

Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.

Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений

Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.

Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, о мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).

Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).

Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).

Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.

Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.

Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.

Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.

Использование импровизированных утяжелителей

Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.

Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т.д. Одним словом, импровизация.

Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.

Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.

Примеры упражнений с рюкзаком:

• Сгибания на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)

Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.

Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.

И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй « ». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.