Для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?

Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.

Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.

Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, . Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.

Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома () приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:

1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;

2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;

3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;

4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;

5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:

6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;

7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;

8) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;

9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;

10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

Формула успеха: тренируем все группы мышц

Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.

Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):

1 день: Кардио и растяжка;
2 день: Комплексы A и C;
3 день: Кардио и растяжка;
4 день: Комплексы B и C;
5 день: Комплекс A и растяжка;
6 день: Комплексы B и C;
7 день: Отдых и омоложение.

Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.

Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.

Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.

Комплекс A: грудь, трицепс и спина

Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.

1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)

Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).

После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.

Для усиления : делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

Важно знать: и .

2. Грудь (плечи и грудь)

Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).

Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.

Для усиления : Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).

3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.

Для усиления : Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.

4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.

После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.

Для усиления : используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра

Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.

1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)

Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.

Для усиления : используем медиум-веса или делаем 25 раз.

Также интересно: и .

2. Бицепсы (бицепс)

Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.

Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.

Для усиления : сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.

3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)

Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.

Повторите упражнение зеркально с правой ногой.

Для усиления : сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)

Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).

Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.

Для усиления : Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.

Комплекс C: мышцы корпуса

Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.

1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)

Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.

Для усиления : выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры - планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота - просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания - необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора - нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

На вопрос ПОДСКАЖТЕ!!! Как подтянуть фигуру за месяц? какие-то диеты или упражнения для подтяжки фигуры...подскажите пожалуйста) заданный автором спросонок лучший ответ это Если в платьице нарядное
Не влезает попа толстая,
А напялить платье хочется,
Но мешают шесть котлеточек,
Перед ужином схомяканных,
Шоколадка, и три булочки,
После ужина добавленных,
И кефира поллитровочка,
Та, что на ночь глядя выпита,
Выход здесь один, товарищи:
Топаем в аптеку ближнюю,
Там мы купим чудодейственный
Пластырь, что для похудания
Надо на себя наклеивать
Да, пожалуй, надо парочку
Или даже штучек несколько-
Это, братцы, средство верное!
Когда в приступе хомячества
Кушать нам опять захочется,
Достаем из сумки пластырь мы
И им рот себе заклеиваем,
И смотрите, чтоб ни щелочки
Не осталось и ни дырочки!
Потому что морда хитрая
Сквозь игольное отверстие
Слопает верблюда запросто
А котлеток даже несколько
Или булочку изюмную
И когда тот пластырь накрепко
Прирастет ко рту хомяцкому
Тут начнется чудо чудное -
Скоро талия появится
А потом и попа стройная
Запросто вольется в платьице
И пойдет она кокетничать
В разны стороны повиливать
Улыбаться и подпрыгивать
И всем книксены показывать
И тормашками поигрывать!

Ответ от 22 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: ПОДСКАЖТЕ!!! Как подтянуть фигуру за месяц? какие-то диеты или упражнения для подтяжки фигуры...подскажите пожалуйста)

Ответ от Проспект [новичек]
живи без сладкго)

Ответ от Ксю [гуру]
Калланетик! 10 занятий минус 1 размер! Проверено!

Ответ от Европеоидный [гуру]
мучное нельзя, сладкое нельзя.. бегать каждое утро... Слава Богу потеплело:)) и присядания + пресс (!!!)обязательно:))

Ответ от Мария Карелина [новичек]
запишись в фитнес клуб, не ешь после 6 и не пей алколя))

Ответ от Инесса [новичек]
кушай гречку.... качай бока и пресс

Ответ от Душечка [гуру]
Гречневая диета
Гречка на ужин, гречка на обед, гречка на завтрак, вот и весь секрет! Неделя гречневой моно-диеты - и ты в "минусе"!
Рекомендация в этой диете только одна: надо есть гречку. Но не обычную, потомившуюся в кастрюльке на медленном огне минут двадцать, а чуть сыроватую. Забавно, что весь свой дневной рацион ты можешь приготовить в течение одной ночи. И при этом, не нужно торчать у плиты с поварешкой.
Возьми гречневую крупу (желательно не дробленую) и кипяток. Залей гречку один к двум и закрой крышечкой. Она сохранит все полезные свойства, и утром ты уже сможешь подкрепиться. Но учти! Соль, специи, масло и уж тем более майонез - для тебя в эту неделю не существуют.
Чтобы совсем не заскучать на одной грече, можешь разнообразить рацион литром 1%-ого кефира и парой зеленых яблок. Гречки можно есть столько, сколько влезет. Но не стоит кушать больше чем за 4 часа до сна. Но если невмоготу, выпей стаканчик кефира.
Планы: за неделю похудеть на 4-7 кг
Преимущества: Лозунг гречневой диеты: "Дешево и быстро". Кроме того, она способствует очищению организма и выводу шлаков.
Сложности: чтобы возненавидеть гречку всей душой у тебя мало времени только на первый взгляд. Впрочем, есть любители, "гречневый" аппетит которых не перешибешь недельной моно-диетой. Злоупотреблять диетой не стоит, - все-таки это ограничение лишает организм очень важных полезных веществ, которые он добывает из других продуктов.

Во-первых, чтоб научиться подтягиваться на турнике , необходим определённый вес тела, т.е. формула проста: ваш показатель веса не должен превышать показатель роста (-100 см) более чем на 15 килограмм.
Итак, если с весом всё в порядке приступим к тренировкам:

1 Неделя.

Занимаемся каждый день, нагрузки не высокие, но регулярные.

Чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходимо начать с отжиманий узким хватом, т.е. локти параллельно туловищу, в день не менее 40 раз, даже если по одному разу (это поможет привести необходимые мышцы в тонус). Так же необходимо висеть на турнике по 20-30 секунд 3-4 раза в день (это растянет сухожилия и укрепит кисти рук), если сможете дольше, то будет даже лучше. Уже после первой недели вы почувствуете, что ваши руки окрепли.

2 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.
Итак, более подробно о висе на перекладине. Классическое подтягивание – вис руки на ширине плеч (чем шире, тем тяжелее подтянуться) пальцы рук смотрят вперёд. Необходимо увеличить количество подходов к турнику и время висения на нём, постарайтесь висеть на 10-15 секунд дольше, чем на первой неделе. Отжимания желательно увеличить на 20-30 в день.

3 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.

За две недели отжиманий, ваши руки сильно окрепли, настало время перейти непосредственно к обучению подтягиваться на турнике. Не снижая числа подходов к перекладине – во время виса начинаем пробовать тянуть себя вверх. Но постарайтесь делать это без рывков. И пусть вы будете подниматься всего на несколько сантиметров или до середины дистанции не сдавайтесь и делайте по 5-7 повторений за вис.

Последний рывок. Если в течение 3 недели вам ещё не удалось подтянуться, не отчаивайтесь, в течение последней недели можно прекратить отжиматься от пола, но увеличить число попыток подтянуться до 15- 20 в день.

Далее если вам удаётся подняться до середины дистанции, вы может начинать делать рывок. Рывок поможет с помощью инерции тела завершить подтягивание. Подтягивание с рывком смотрится не так эффектно как чистое силовое, но при частом повторении оно укрепит ваши мышцы и позволит подтягиваться красиво.

Однако в ваших силах приподнять груди, сделать их визуальнобольше, придать им более аппетитную форму. Для этого надо подтянуть грудныемышцы. Увеличить мышечный тонус можно незатейливыми упражнениями, которые любаяженщина может регулярно выполнять в домашних условиях.

Как подтянуть грудные мышцы женщине

№1. Встаньте около стены или сядьте на стул с прямой спинкой.Спина была быть прижатой к плоской поверхности, в противном случае будутзадействованы мышцы спины, а не груди. Ладони соедините перед грудью. Надавливайтена ладони с таким усилием, чтобы грудные мышцы ощутимо напрягались. Сосчитайте до10ти и отодвиньте ладони немного вперёд. Опять надавите ладони и сосчитайте до 10ти.И ещё раз – пока хватает длины рук. После этого расслабьте ладони, потряситеруками и еще 2раза повторите упражнение.

№2. Встаньте в дверном проеме, упёршись в косяк руками. Надавливайтена косяк 1минуту. Затем наклонитесь слегка в проём, чтобы нагрузка на грудныемышцы увеличилась и ещё 1 минуту надавливайте.

№3. Проделайте похожее упражнение у стены. Старайтесь как бысдвинуть стену. Не надо слишком сильно наклоняться, иначе максимум нагрузкипридётся на спину, а не мышцы груди. Достаточно трёх подходов, каждый по двеминутки.

№4. Лягте на пол, поместив в руки гантели. Поднимайтегантели одновременно обеими руками строго вверх, при этом напрягая грудь.Выдержите небольшую паузу и опустите их. Вес гантель подберите таким образом,чтобы седьмой-восьмой жимы давались с трудом. Ориентируйтесь на три подхода по8-мь жимов.

№5. Берёте гантели в обе руки и становитесь прямо. Медленно,от бедра, плавно, вытянутыми руками поднимаете поочерёдно гантели вверх – куровню груди. Фиксируете вес и медленно опускаете. Правой рукой – левой, правой– левой. Выполняете 3 подхода по шесть повторений.

№6. Сядьте с прямой спиной на стул. В руках – неизменныегантели. Держите их перед грудью. Локти согните, прижмите их к бокам. Восемьраз разведите в стороны руки с гантелями: от боков локти не отрывайте! Вследующем подходе разводите руки с гантелями, «оторвав» локти от туловища –руки при этом должны быть согнутыми в локтях под прямым углом. Два подхода по12 разводов руками. Упражнение помогает растянуть мышцы и придать груди более красивуюформу.

№7. Отжимания от пола – самые простые, при этом эффективные упражнениядля увеличения груди. Важное условие – нескольких отжиманий не достаточно.Оптимальная норма – 20 отжиманий за подход. Если на первых парах двадцатьотжиманий – несбыточная мечта, не стоит отказываться от данного упражнения.Делайте хотя бы по 1-му отжиманию за подход, но чтобы за день в сумме выходило20-ть отжиманий.

№8. Спиной станьте к стулу и упритесь руками в него.Вытяните ноги вперёд под углом градусов 35-45. Делайте в такой позе отжимания:три подхода по 7-8 раз.

№9. В конце упражнений обязательно делайте растяжку, чтобырасслабить мышцы. Полезно просто упереться в стену и руками и постоять паруминут. Или спокойно постоять с гантелями в опущенных руках.

Эти простые упражнения уже через месяц регулярных занятийпридадут вашей груди дополнительный объём за счёт укрепления мышечного каркаса,охватывающего груди со всех сторон. Отзанимавшись месяц, забрасывать спорт нестоит. Эффект необходимо постоянно закреплять, и лучше это делать в тренажёрномзале под присмотром профессионального инструктора.