Эффективные упражнения для похудения живота и боков (для мужчин). Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Каждый мужчина, страдающий от лишних килограммов, мечтает о крепком торсе. И даже те мужчины, которые говорят, что не мечтают, подсознательно стремятся к этому. Ведь крепкий торс и тело привлекает женщин на инстинктивном уровне, а природу никак не обманишь. Убрать живот и бока помогут физические упражнения и правильная диета. Давайте посмотрим, какие упражнения помогут справиться с этой задачей.

Как убрать живот и бока мужчине - упражнения

Не секрет, что в определенном возрасте любой организм претерпевает качественные и количественные изменения. Поэтому набрать лишний вес достаточно легко, а вот избавиться от него намного труднее. Рассмотрим комплекс физических упражнений, направленных на устранение лишних жировых отложений.

Коснуться стоп, лежа на спине

Лягте на спину.
Ноги согните в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу.
Руки лежат параллельно туловищу.
Сгибая туловище определенным образом, достаньте правой рукой до правой стопы. Туловище движется параллельно полу, не поднимаясь. Ваше движение должно напоминать маятник или обычные наклоны из стороны в сторону, как если бы вы стояли.
Описанным образом коснитесь левой рукой левой стопы.
Чередуйте стороны.
Упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока можете.

Наклоны для устранения живота и боков

Упражнение направлено на работу косых мышц вашего туловища.
Вам понадобится легкая штанга.
Положите штангу на плечи и шею за голову и убедитесь в том, что она находится параллельно полу.
Стойте прямо. Ноги на ширине плеч.
Теперь нужно поочередно выполнять наклоны в правую и левую стороны.
Упражнение предполагает максимально медленный темп, поэтому не торопитесь подниматься после выполнения наклона.
Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на работе ваших косых мышц.

Лягте на спину. Ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, после чего поставьте стопы параллельно друг другу.
Руки за головой.
Теперь попробуйте коснуться правым локтем левого колена - это и есть упражнение.
Касайтесь по очереди разными локтями противополжных коленей.
Не забывайте о том, что ваш корпус должен поворачиваться.
Не отрывайте ноги от пола.
Во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на работе мышц пресса и косых мышц.

Упражнение на пресс с вращением

Нам понадобится гимнастическая скамья.
Лягте на гимнастическую скамью и закрепите ноги наверху.
Руки нужно держать около ушей.
Ваша задача - дотянуться локтем до противополжного колена, как в предыдущем упражнении.
Главная особенность упражнения - это его медленный темп, поэтому упражнение нужно выполнять, не торопясь и вдумчиво.
Продолжайте постепенное движение локтя к колену, пока он не коснется его. После этого медленно опускайтесь вниз.

Подъем ног с вращением торса

Повисните на турнике на руках.
Сгибайте ноги и подтягивайте их вместе с вращением корпуса.
Поднимайте колени настолько высоко, насколько вы сможете.
Не забывайте вращать нижнюю часть торса при подъеме ног.
Повторяйте упражнение поочередно в разные стороны.
Выполняя упражнение, следует сосредоточить свое внимание на работе нижних мышц пресса и косых мышц корпуса.
Главное в упражнении - медленный темп.

Подъем корпуса, лежа на боку

Лягте на правый бок.
Согните ноги вместе.
Положите левую руку на левое ухо.
Поднимите верхнюю часть туловища.
Делайте подъемы максимально высоко и медленно.
Необходимо соредточиться на косых мышцах вашего тела. Они должны работать на своих максимальных возможностях.
Перевернитесь на другой бок и повторите инструкцию.

Пару слов о диете

Для того чтобы убрать живот, мужчине помимо выполнения всех вышеперечисленных упражнений следует соблюдать диету. В качестве главной пищи дня нужно избрать зеленые и красные овощи без крахмала. Также можно добавить немного углеводов в виде сладкого картофиля и неочищенного риса. Фрукты следует употреблять в малых количествах. Мясо - только в чистом виде без жира.

Все мужчины, страдающие от избыточного веса, желают иметь крепкий торс. Этого хотят даже те, кто никогда не говорит об этом и даже утверждает обратное. Ведь помимо всего прочего, крепкий торс инстинктивно привлекает внимание женщин. Набрать вес легко, но вот избавление от него будет долгим и трудным.

Для уничтожения лишних килограммов не следует искать в интернете чудодейственные методики и таблетки. Дать хороший результат без вреда для здоровья могут только тренировки, сбалансированная диета и изменение образа жизни, что порой дается очень нелегко.

Упражнения для сжигания жира в области боков и живота

Давайте разберемся, как убрать живот и бока мужчине ?

Для похудения в этих частях тела главное внимание следует обратить на косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Именно эти группы мышц активно задействуются в течение всего дня во время ходьбы, поднятия вещей, наклонов и тому подобных движений. Для поддержания их в хорошей форме следует записаться в тренажерный зал, по возможности тренировки следует проводить под присмотром тренера. Но даже без него, благодаря множеству зеркал, установленных в залах, контролировать правильность выполнения не составит особого труда.

Наиболее эффективными будут следующие упражнения:

Скручивания на пресс;
Бег на месте в упоре лежа (упражнение называется «альпинист»);
Скручивания на фитнес-мяче;
Подъем ног в висе на перекладине и брусьях;
Боковое удержание;
Подъемы туловища лежа на спине (необходимо прикоснуться к стопам);
Жим гантелей.

Все эти упражнения необходимо повторять по 10-20 раз и делать по 3 подхода для каждого из них. Кроме этого, не стоит забывать о разминке. Очень неплохим дополнением к данным тренировкам будут бег, плавание и езда на велосипеде.

Однако, если речь идет об очень тучном человеке, начинать усиленные тренировки крайне не рекомендуется. Бег и тренажерный зал лучше оставить на более позднее время, а сначала необходимо изменить свой рацион и начать осуществлять пешие прогулки. Нужно ежедневно проходить хотя бы 1-2 километра, начиная с 20 минут в день и в течение 10 дней довести время прогулок до 1-2 часов.

Я вот согласна, нужно не только упражнения делать, но и питание контролировать. Пельмени и вареники не помогут бросить. Но и на капусту я мужа посадить не смогла, но от снеков и фаст фуда отказался. Еще пьет турбослим дренаж для мужчин и бегать по утрам начал. Есть паровую пищу и побольше салатов с оливковым маслом.

Андрей добрый вечер. Заинтересовал Ваш опыт. Поделитесь. 45/186/106

А мне помог похудеть препарат модельформ 30+. Принимал его ровно два месяца и никакого побочного действия, только заметный минус на весах!!

Здравствуйте, мне 14 лет, Занимаюсь спортом при моём росте 159 я вешу около 63, Играю в футбол, бегаю уже 2 месяца но изменений нет, что делать? Не ем мучное

Если хотите похудеть без проблем и напрягов, то тогда окталия вам в помощь! Я вечно на работе пропадаю, прихожу и быстро готовлю мужу и детям, и сама с ними ем на ночь глядя. Так и набежало со временем лишних 10 кг. по совету коллеги купила окталию и осталась довольна результатами. Минус 4 кг за 10 дней. Причем на работе заваривала, ела, домой приезжала и к еде даже не тянуло. Я довольна. Попробуйте)

Андрей,вы правы, на ночь лучше тортики не есть))) я когда худела поступала проще-ела окталию вместо ужина, так и не парилась по поводу готовки после работы, и организм насыщался всем необходимым. А калорийности мало. Хороший способ, рекомедую.

Написано хорошо и полезно, только, на сколько я знаю, фрукты нам дают простые углеводы, ими увлекаться не следует. Лучше совмещать фрукты с источниками сложных углеводов утром, а также до и непосредственно после тренеровки. Вечером категорически отказаться от всяческих каш, макаронных изделий, картофеля, фруктов и ягод, а также тортов пирогов и всего сладкого. И будет вам счастье!

Друг мой! По моему ты просто ленивая задница. Есть выходные, можно и в выходные заняться собой. Я был в таком же положении, поменял работу, появилось время пол года трудов и пота, результат на лицо. Так что не ленись,не ищи себе оправдание и отмазки. Возьми и сделай себя сам!

Всем привет,Мне 14 лет пои росте 170 см-55кг вешу,У меня есть проблемка,УюЯ накачал пресс,но из за жира в жиовте и в боках у меня только немножко видны верхние 2 кубика,что посоветуете?ж В день хожу по 6 к шагов,Веду нормальный образ жизни,сладкое не ем,Помогите!)

Объясните, может я чего не догоняю?! Вот все говорят тренировки,тренажерки, бег и так далее… Если я ухожу на работу в 8 утра, а прихожу как правило к 23:00,когда этим всем заниматься? Пожертвовать сном и откинуться через месяц от переутомления? Ну ладно,допустим с работы сразу же в зал. Часа в 2 ночи дома. Душ вся фигня, к 3 часам спать. Сон до 7:00,соответственно 4 часа. Несказанно мало. А питаться как? Я не торчу в офисе как планктон-манагер и не могу тоскать лотки с вареной спаржей, и питаться «правильно». Всегда в разъездах и основная еда фастфуд, шаурмы и так далее — работа по другому не позволяет питаться. То есть вердикт — быть жиробасом? Или выход из ситуации это начать все ГЛОБАЛЬНО менять, то есть работу? Мало того,что сейчас кризис и работу хоть какую нибудь то найти трудно,даже не по профилю (навыкам),так ещё надо искать,чтобы был четкий (!) график с 9:00 до 18:00(например), чтобы ходить в зал. И а добавок мало найти,туда ещё и взять должны! Могу сделать вывод только один: те у кого есть достаточно времени уделять залу фигалу питаю и прочему — бездельники имеющие богатых родителей или иные источники пассивного дохода, не требующего от них никаких усилий. Спасибо, у меня все.

Если у тебя будет желание то ты и найдешь время и сможешь правильно питаться. А все остальное это тупо отмазки и все!!!

«Объясните, может я чего не догоняю» — а чего тут объяснять, если Вы сами изначально «дано» к задаче написали таким образом, что миссия невыполним. Вы сами выбрали/построили себе такую реальность и злитесь теперь только на себя. Ищите другую работу (если в детстве болты не клали на образование) с правильным КПД потраченного времени. Надо правильно расставлять в жизни акценты, чтобы на важное, полезное и интересно время оставалось. В зал ходить необязательно совершенно — штангу и стойки (жим, присед, тяга) можно и дома иметь. А еще есть велосипед, и на нём можно ездить на работу и с работы заменяя аэробику. Но тут сейчас начнется — у меня маленькая квартира для штанги, а велосипед это пот и запах, осенью грязь, зимой нельзя и несолидно… В общем как у Цоя — «кричат нам не дали петь, кричат попробуй тут спой». Классика… Пол страны бездельников у нас, которые спортом занимаются, только Вы молодец — трудяга.

Джордж! У тебя проблемы? И ты думаешь решить их тут, в среде чужих, безразличных ко всем и ко всему людей? Ничего не получится. Из всех советов я воспринимаю только один. Твоя судьба, твоя жизнь, твои занятия, твои проблемы в твоих руках. И решишь их только ты. Я не собираюсь упрекать тебя ничегонеделанием или не тем образованием и специальностью. Я хочу тебе дать совет. Не слушай ты ничьих советов. Пошли всех куда подальше, живи своей головой. Ты написал о своих проблемах под этой статьей. Значит у тебя есть компьютер, есть интернет. Прежде всего определись, что тебе надо. Толи набрать массу, толи сбросить ее, толи отрегулировать какие-то части своего тела. Возьми обычную школьную тетрадь и напиши на первом листе: «Мои действия для похудения». Или «Мои действия для уменьшения талии»! А потом напиши. Пункт 1. Мои исходные данные. И сделай табличку из нескольких граф, чтобы в ней было много строчек для записей каждую неделю. Здесь ты взвесь себя и измерь бедра (попу), талию, грудь, бицепс. и запиши по графам: 17.08.2016 г.; Вес 80 кг.; бедра 80 см.; талия 85 см.; Грудь 88 см.; бицепс 32 см. Далее улови, что для выполнения твоей мечты надо три условия. Тренировки, питание и отдых. Я думаю ты не хочешь ехать на конкурс, выставлять свою фигуру, а потому и тренировки, режим питания и отдыха должны стремиться к нормальным. Если ты за рулем, то ведь отдыхаешь ты где-то. Не сиди в чайной или где там. А остановись в сторонке от людей и сделай какие-то упражнения в виде разминки, приседаний, прыжков со скакалкой, если есть где — подтянись, отожмись от земли. А можно и гантельки под сиденье бросить, а когда надо достать. Есть хорошее упражнение — ПЛАНКА. Начни его выполнять. Сгибания, скручивания. Не обязательно тренироваться до изнеможения. Главное начни. А потом по мере возможности заглядывай в интернет, ищи упражнения, которые подходят тебе и применяй их. В питании стремись не есть к вечеру углеводов (хлеб, макароны, каши, фрукты, сладкое) Это лучше с утра. А вечером творог, молоко, кефир, яйца. В обед каши овощи и мясное. Найди в интернете калорийность своих продуктов. Прикинь (поточнее) сколько ты их съедаешь. Т.е. сколько получаешь калорий. Ну, а тратишь ты с твоим трудом надо думать не менее 2500 ккал. Вот и подгоняй, чтобы и число калорий тебя устраивало и по составу 55% углеводов 35% белков и 10% жиров. Если в граммах на вес тела надо 4-5 гр/кг веса — углеводов, 2 г. — белков и что останется — жир. Если в пище не будет хватать белков — купи спортивное питание — протеин. Магазин найдешь. И еще советуют перед каждой едой (за полчаса) выпивать стакан чистой воды. Если есть возможность дроби свою дневную еду на 5-6 порций. Отдых — ну как получится. Постарайся не нарушать нервную систему и засыпать сразу, как представится возможность. Больше читай и смотри в интернете. Все рационы и программы составляй себе сам по своей интуиции и посматривай как это отражается на самочувствии и на общих показателях. Еженедельно измеряйся и смотри идешь ли ты к своей цели. И думай чего надо добавить, чего убавить. А все интернетные тренеры напишут тебе программу, но она будет невыполнима. Так что делай все сам. Твои проблемы в твоих руках. Ты уже на верном пути, если задумался об этом. А может быть ты уже делаешь свое тело. Не сердись на людей. Доверься своему разуму и все у тебя получится. Желаю успехов!

Здраствуйте мне 42-г,рост-167 все-75, спортивного тел…спортом занимаюсь лет 20, последние два года появилися небольшой живот и бока, под скажете пожалуста что делать спасибо…

С возрастом замедляется обмен веществ и вспомните в каком мире мы живем-техносфера давит, пищевая промышленность уже перепрофилирована в химическую…Читая комменты ни один человек не написал про то, что мы зашлакованы по самые не хочу..Мне 51 года 3 назад столкнулся с проблемами по здоровью — суставы, лишний вес, торчащий живот..
Проблемы с пищеварением, кишечник.Плюс вредные привычки-курение — 35 лет стажу, начал попивать….
Мне повезло я встретил человека который посоветовал пить правильную воду и почиститься.
В итоге сейчас я по физ. форме превосхожу себя 20 ти летнего.Кубики присутствуют молодым на зависть.Энергия захлестывает, бросил курить и пить — не напрягая силу воли.отжимаюсь раз 80 и это еще при том что имею грыжу в шейном отделе -год назад рука правая практически не работала…
Итожим-все в ваших руках. Возраст,отсутствие времени и прочее- отмазки.
Инфо — полно, но начать нужно с воды и с очистки.с радостью поделюсь своим опытом.

Всем привет!
Мне 23, при росте 187 весил раньше 126-130, сейчас около 100 более года, а дальше…какой-то ад, как бы не старался, но ничего не помогает, ни на животе, ни на боках никаких изменений нет. И вот заветный вопрос, а чем же таким оптимальным занять себя, чтобы сдвинуться с мертвой точки?

Перестань есть хлеб и все мучное и ничего не делай. Через две недели поймешь, есть хлеб или не есть.

Полностью исключить из рациона всё мучное, сахар, конфеты, шоколад, картошку, рисс

Наверно нужно физические нагрузки увеличить, и увидешь результат

Рост 185 , 43 года вес 185 ,за 15 лет нагнал весу 90 кг,сидячий образ,хочу согнать до 90 кг,есть ли программы? как принять участие? или еще что специального или не специального?

Добрый день. Мой рост 188 года два назад весил 90 кг. Занимался спортом. Поталстел на 35 кг. Сейчас сбросил 10 кг. С помощью правильного питанаи. Примерно как у вас там написано. Вот у меня не исчезают бока что этим делать? Я вес смогу сбросить а вот бока не знаю как

Мне 13 лет почти 14, хочу похудеть на 7 кг, делаю отжимания от пола 20-25 раз, приседаю 100раз, качаю пресс 50-70раз, поднимаю гантели 5 кг по 70раз,а вешу я 56 кг

Всем привет и спасибо за ранее
Рост 180 сильно прибавил вес за год с 95 кг до 135 кг,ранее занимался спортом и вот принял сидячий образ жизни. Как с наименьшими потерями вернуть хотя бы 100 кг.Много что перепробывал,но ниже 120 кг не спустил и сразу набирал именно 135 кг,жесть.Посоветуйте???Спасибо.

рост 177 см, вест 85 кг, свисают немного бока, и живот, возраст 17 лет, что посоветуете?

Добрый день, помогите пожалуйста, рост 177 см, вес 86 кг, хотелось бы сбросить в боках, и живот немного, возраст 17 лет, что посоветуете? Возможности посещать спортивный зал нету

Советую всем, перестать вообще потребление простых углеводов и начать бегать каждый день по многу, бег только бег уберёт ваш живот и бока, но бегать нужно с пульсом 140-150 ударов в минуту!!!

Парни посоветуйте.вешу 93кг рост193 раньше занимался спортом. Потом бросил.быда авария перелом ноги.но щас все норм.оброзовался живот и растет грудь. Не ем рыбу и яица как можно живот и грудь убрать? Буду блогодарен за ответ

Мне почти 70 лет. Рост 184. Вес последние 45 лет в районе 94 Кг. Плюс- минус пару кило. Всю жизнь борюсь с брюхом и жиром на боках достаточно успешно. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Не ленитесь, заниматься всем, что под рукой. Зарядка, гимнастика, гантели, отжимание, подтягивание и пр. Но, однозначно, жир сжигается игровыми видами спорта. Волейбол, теннис, футбол, баскет и т.д. 3-4 раза в неделю по полтора, два часа. Любая спортивная игра — это радость души и тела. Результат будет виден уже через месяц — полтора.
Удачи.

Здравствуйте. Насколько я понимаю, если делать то, что написано в статье, то я сброшу вес комплексно, но моя проблема только в животе — в этой области скопился жир, хоть и не много, но заметно, а худеть в целом мне нельзя. Рост у меня около 180, а вес чуть больше 60-ти, выгляжу более-менее нормально, хотя я все-равно считаю, что мне нужно набрать еще 10 кг хотя-бы. Так как убрать жир с области живота, чтобы не худеть полностью? Очень надеюсь на ваш ответ.

Каридо + нагрузка на пресс. Подъем ног в висе, на скамье, ножницы, скручивания на турнике — работайте в этом направлении, т.е. на укрепление мышц живота. Будет эффект + не сильно потеряете в весе.
- *кардио (т.е. бег, скакалка)

мне всегда говорили, что я толстая. начиная с детства. у меня возник комплекс. я пыталась сидеть на диетах, ходила в спортзал, но бестолку. потом мама отвела меня к диетологу, та посоветовала сходить в другую клинику, пройти курс на аппарате Zeltiq. потом мужа туда повела, он тоже вечно у меня жаловался на бока свои. так семейно и сходили туда)) круто! помогло! жира нет!!))

Евгений, сиськи — это скорее всего гормональные изменения. Вам надо пойти к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. Если эта причина исключится, то диета и занятия кардиотренировками. И не надо слушать тех, кто говорит, что операция — единственный способ, если этот кто-то не высококвалифицированный медицинский специалист. Из мальчика сделать девочку — для этого единственный способ это операция. Но вы же не этого хотите 😉

Те кто пишет что из-за брусьев выросли сиськи,это отмазки,мне 24 и я с 13 лет занимаюсь на брусьях-у меня отличный грудак,ппц,сиськи выросли…Жрать надо меньше!!!

Всем привет. Мне 16 лет. Вешу 100. Рост: 188. Хочу начать тренировки для сжигания жира отовсюду и подкачки рук и ног. Что можете посоветовать?

Мне 15 лет,рост 183,вес 85, что можете посоветовать?

Мне 15 лет. Я занимаюсь спортом, но при этом вес 77 кг, а рост 175. Ещё есть жир на животе.Кто что может порекомендовать?

Что бы, сжечь жир на животе, надо сначала сжечь его с рак и ног — со всего тела и тогда он начнёт сгорать с живота. Заниматься только одним животом — успеха не даст или даст, но не намного. Так же и бег, велосипед — Да, ты похудеешь, но живот будет. Хочешь торс — сожги жир отовсюду.

Не достаточно просто заниматься спортом, так как мышцы будут качаться под вашим жиром и живот будет расти. Возможно вам удастся похудеть, но не намного. Поэтому следует пользоваться диетой, худеть вдвойне.)

Евгений с грудью. Грудь удаляется операбельно. Несложная операция в течении часа. Другие способы неэфективны. Сам через такое прошел. Минус остаются шрамы, но лучше шрамы чем торчащие сиськи.

Подскажите пожалуйста, мне 15 лет, раньше я ходил на брусья и на турники из-за того что я занимался на брусьях (ходил месяца 3-4 и делал максимум 8 раз вроде) у меня выросли сиськи и теперь вместо мышц у меня практически один жир, что делать? Так же хочу сбросить вес, интересует что делал с грудью то?

привет,при весе 85 — 170гр белка в день норм???а жиров и углей сколько должно быть???

Нет жира на животе а живот большой как говорят пивной я думаю бег и усиленная тренировка на пресс помогут?

Скажем, у меня нет жира на животе, а живот есть. А если жир и есть то его очень не много, и основная проблема это живот. Так вот как я понял из этой статьи, то упражнения на скручивание должны решить эту проблему. Ем я, обедаю салатом, а ужинаю овощами, живот ни куда не исчезает. (то есть ем я мало, но не худею, скажем похудел на 5 кг, а живот не исчез)

Ну скорее всего дело тут не в жире а в мышцах живота.Если они не получают нагрузки,то в скорем времени начинают обвисать и перестают хорошо поддерживать внутренние органы.Вам лишь нужно подтянуть живот,то есть укрепить мышцы живота..Есть много упражнений,но самое прикольное это в положении стоя взяться за шкаф,дверь,неважно.Слегка наклониться и втягивать живот,а потом максимально расслаблять, повторять упражнение каждый день пока не почувствуете лёгкую боль в мышцах живота,Думаю через неделю резальтат будет виден на лицо

Может желудок растянут, плюс полный кишечник шлаков.

всем привет… статья конечно интересная, но всё так обобщенно….. тот кто хочет такиеже кубики как на картинке врядле нашёл для себя чтото новое в статье… вобще я считаю что во всем должно быть чувство меры…. поддерживать себя в тонусе при помощи турника, брусьев и отжиманий, ну и желательно бег, этого вполне достаточно…. для себя из статьи узнал новое, нормы белка необходимые для тренировок….. в любом случае для тех кто только начинает, статья будет полезна…..

Всем привет вы говорите как убрать живот и грудь я вам могу посоветовать нужно нормально питаться
Тренировки должны быть: 1 — плавания. 2 — бег по утрам. 3 — рукопашный бой там вам могу посоветовать
4 — бруси. И последнее тренажерный зал чтобы мышцы подкачать и пресс

Хотелось бы сказать, что жир не сжигается локально - он сжигается равномерно по всему телу, поэтому нет смысла делать упор именно на «проблемную» часть тела. Нужно выполнять упражнения на все группы мышц. А так, в целом, в статье многое правильно написано.

На самом деле, огромное количество мужчин и женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса. И справиться с ней порой бывает очень непросто. Особенно неприятно, когда все тело выглядит прилично и подтянуто, а одна какая-то зона оставляет желать лучшего. Так, многие люди сталкиваются с проблемой отложения жира на боках и на животе. Этому способствует сидячая работа, определенная конституция тела и пр. И сегодня мы рассмотрим упражнения мужчинам и женщинам для похудения боков и живота.

Упражнения для похудения у мужчин живота и боков

Конечно же, для эффективного похудения читателям «Популярно о здоровье» необходимо не только заниматься физическими нагрузками, но и придерживаться диетического питания, а также отказаться от вредных привычек. Только при сочетании этих мер можно добиться выраженного положительного результата.

Что касается физических нагрузок, то при желании избавиться от лишнего веса на боках и животе, нужно комплексно подходить к этому вопросу. Так, неплохим вариантом будут мощные аэробные тренировки, которые сочетаются с плаванием, бегом и пр.

Основные упражнения для борьбы с жировыми отложениями на животе необходимо выполнять как минимум несколько раз на день. Совершайте десять – тридцать повторов каждого из выбранных упражнений, выполняйте по два-три подхода.

Для проработки живота и боков можно выполнять:

Всевозможные упражнения для пресса (верхнего, а также нижнего и среднего). Чтобы проработать все группы мышц, можно смещать положение тела;

Упражнения с фитнесс-мячом;

Махи туловища (проводятся из положения «лежа на спине» до касания кончиками пальцев области стоп);

Жим гантелей (в положении «лежа на спине»);

Боковые удержания (боковая планка);

Подъемы нижних конечностей под прямым углом с висом кольцах либо брусьях.

Справиться с жировыми складками на боках помогут:

Всевозможные наклоны в стороны, руки при их выполнении должны быть утяжелены гантелями;

Подъемы корпуса вверх из положения «лежа», ноги при этом нужно согнуть (следующее упражнение – ноги выпрямить);

Скручивание корпуса к коленкам из положения лежа с согнутыми ногами;

Выполнение махов туловищем вправо-влево, в положении параллельно полу с грифом за спиной;

Выполнение глубокого жима штанги (при этом нужно стать, широко расставив ноги и руки), а также медленных приседаний;

Вис на перекладине, прижав к животу ноги и поворачивая туловище в различные стороны.

Для того чтобы тренировки были успешными, необходимо не только тренироваться несколько раз в день, но и следовать рекомендациям квалифицированных диетологов.

Сочетание диеты и упражнений для живота поможет избавиться от жира и получить подтянутый вид.

Упражнения для женщин для устранения жира на боках и животе

Представительницам прекрасного пола, равно как и мужчинам, необходимо заниматься спортом в сочетании с диетой и изменениями образа жизни. Но справиться с проблемой жира на боках и животе женщинам куда сложнее, ведь для девушек отложение жира в таких участках предопределено природой. Но, если сильно захотеть и постараться, можно добиться отличного эффекта.

Для устранения жировых отложений женщинам необходимо обязательно заниматься кардионагрузками – бегать, активно ходить, посещать бассейн или занятия по аэробике, прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде и пр. Такие нагрузки запустят процессы похудения, и действительно поспособствуют сжиганию жира. Без них похудение будет совершенно неэффективным.

Кардионагрузки нужно дополнять прочими видами физической активности. Так, неплохим выбором будут занятия на фитболе. Они подойдут даже начинающим.

Лягте на коврик, поместите ноги на фитбол. Применяя мышцы ног, двигайте мяч.

Сядьте на мячик, держите корпус прямо. Задействуя ягодичные мышцы, катайте мячик по полу.

Лягте правым либо левым боком на фитбол, упритесь одной рукой в пол и выпрямите ноги. Вытянитесь как можно сильнее и замрите. Далее поднимите ногу, которая является верхней, не сгибая ее. Вернитесь в обратное положение повторите по десять раз на каждую сторону.

Еще для занятий можно использовать хула-хуп, другими словами обруч. Если крутить его как минимум четверть часа в день, можно заметить положительный эффект уже спустя две недели.

Заниматься можно и без всяческого инвентаря. Так, вы можете лечь на пол, и постараться посильнее потянуться рукой к соответствующей пятке (вбок).

После лягте на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленках. Руки сложите в замок за головой. Приподнимитесь таким образом, чтобы подбородок коснулся к груди.

В том же положении сожмите как можно сильнее полотенце коленками, одновременно приподнимите торс. Замрите в такой позиции, опуститесь вниз. Повторите каждое из упражнений минимум десять раз.

В той же позиции поднимите согнутые в коленях ноги на полом (примерно на шестьдесят градусов), руки держите за головой. Поднимайте немного торс и замирайте. Повторите также десять раз.

Неплохим вариантом для упражнений на проблемные участки станут еще и разнообразные техники поднимания ног и вращения ними во время виса. Такие занятия отлично прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Стоит учитывать, что все упражнения для боков и живота подходят лишь здоровым мужчинам и женщинам, у которых нет проблем со спиной и суставами. Остальным желательно проконсультироваться с врачом для подбора индивидуальной программы похудения.

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

не правильное питание;
возраст;
нарушение режима сна и отдыха;
нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода разгоняет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

мясо птицы;
говядина;
кролик;
рыба;
морепродукты;
яйца;
творог;
кефир;
молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
Перекус: 2 отварных яйца;
Обед: запечённое куриное филе;
Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
Ужин: Рыба на пару.

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

не ужинать после 19.00;
питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

Завтрак: натуральный творог с фруктами;
Перекус: яблоко;
Обед: запеченное филе курицы с овощами;
Полдник: суп-пюре;
Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

Завтрак: Омлет из двух яиц;
Перекус: банан;
Обед: рис с овощами;
Полдник: кефир или йогурт;
Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
Перекус: сок из свежих фруктов;
Обед: отварная говядина с овощами;
Полдник: нежирный йогурт;
Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

Завтрак: творожная запеканка;
Перекус: свежие овощи;
Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
Полдник: омлет из яиц и творога;
Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
Перекус: фруктовый салат;
Обед: рыбный суп;
Полдник: творог с сухофруктами;
Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
Перекус: один апельсин;
Обед: суп-пюре с грибами;
Полдник: молочный коктейль;
Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье : разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

Разминка : прыжки со скакалкой 15-20 минут.

Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

Проблема большого живота беспокоит не только женщин, но и мужчин. Чаще всего к ожирению в области талии приводят малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Следовательно, чтобы привести живот в норму, нужно упорядочить свой рацион и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Рассмотрим, какие упражнения для похудения живота для мужчин наиболее эффективны.

Все начинается с разминки

Физически натренированному мужчине будет легче начать работу над красивым прессом. Но большинство современных людей двигается мало: многие работают по восемь часов в день, сидя на стуле; на работу добираются не пешком, а на транспорте; а отдыхают лежа на диване с баночкой пива. Как мужчине убрать пивной живот , следуя такому распорядку дня? Никак. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов в талии, нужно активизировать работу всех мышечных групп.

Существует два проверенных способа: бег и силовые нагрузки.

Бег отлично помогает бороться с лишними килограммами, способствует активации обмена веществ, повышает мышечный тонус. Рекомендации для начинающих:

уточнить у врача, подходит ли бег по состоянию здоровья;
выбрать территорию для бега (подальше от машин, мусорных свалок или заводов);
приобрести удобную одежду и обувь на толстой подошве;
бегать лучше по резиновой дорожке, земле или траве;
верхняя часть туловища при беге должна оставаться неподвижной;
вдох – через нос, выдох – через рот;
оптимальное время тренировки для борьбы с жиром – тридцать минут (но нагрузку нужно увеличивать постепенно).

Чтобы оптимизировать результат, бегать можно циклично:

быстрая ходьба (первые сто метров);
бег трусцой (следующие сто метров);
максимальная скорость бега (следующие сто метров).

Затем цикл повторяем.

Силовые нагрузки направлены на активизацию крупных мышц спины. Делать необходимо большое количество повторений с небольшим весом и минимальным временем между подходами. Что происходит при выполнении силовой нагрузки?

Организм расходует запасы гликогена, сосредоточенные в мышцах. А их нужно восстановить. В результате уже после тренировки организм тратит энергию на восстановительный процесс. А где взять топливо, если гликогена недостаточно? Правильно, из жира.

Существуют и другие разминочные комплексы:

общая растяжка;
повороты корпуса влево/вправо;
наклоны вперед, в стороны, выгибания назад.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Тренировочный комплекс должен быть направлен на проработку верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Общие рекомендации:

внимание должно быть сосредоточено на качаемых мышцах;
при подъеме туловища делается выдох, при опускании – вдох;
каждое движение необходимо выполнять до появления ощущения здоровой мышечной боли; после чего еще два раза повторить через силу;
залог успеха кроется в регулярности.

Упражнение 1. Задача: тренировка косых мышц живота.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены и прижаты к полу; руки – вдоль тела.

Выполнение: напрягая мышцы живота, оторвите от пола лопатки и потянитесь левой рукой к одноименной пятке. Движение тела относительно пола должно быть в горизонтальной плоскости. Вернитесь в начальное положение. Повторите то же движение, но к правой ступне.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой стороны.

Упражнение 2. Задача: тренировка прямой и косых мышц живота.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущем задании, но руки сцеплены за головой.

Выполнение: оторвите от пола одновременно лопатки и одну ногу; разверните корпус к этой ноге, стараясь приблизиться к ней противоположным локтем. Вернитесь в начальную позицию. Повторите то же движение, но в противоположную сторону.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих упражнениях, но руки вытянуты вперед.

Выполнение: ритмично отрывайте от пола лопатки. Ступни и поясница должны оставаться на полу.

Упражнение 4. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих заданиях; руки – на бедрах.

Выполнение: ритмично отрывайте лопатки от пола, ладошками скользите по бедрам, стараясь прикоснуться к коленям.