Красивая фигура – это здорово, жир на животе – не очень, к тому же это может привести к проблемам со здоровьем. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно избавиться от лишнего жира на животе.

Предупреждение: Любые мысли, выраженные в этой статье, касающиеся здоровья, питания и физических упражнений, следует рассматривать как одну из точек зрения, а не однозначные рекомендации по питанию и поддержанию здоровья. Любая информация о здоровье должна исходить из уст сертифицированного медицинского работника. Никогда не начинайте очередную диету или тренировочные комплексы без консультации у квалифицированного врача.

Некоторые женщины живут, будучи уверенными в том, что пышные формы – это здорово, другие стремятся быть худышками, и оба варианты одинаково хороши. Когда я говорю об избавлении от жира на животе, я не имею в виду пышные формы. Они прекрасны. А вот лишний жир на животе вреден для здоровья и от него неплохо было бы избавиться.

Я хочу сказать, что в современном мире люди очень часто подвергаются влиянию модных трендов, определяющих то, как должна выглядеть женщина. Но не существует единого идеала красоты. Мы все рождаемся разными. Избавляться от жира на животе нужно либо для здоровья, либо для придания животу нужной формы – фигуристой или плоской. Это не должно превращаться в адскую сушку организма в стремлении избавиться от всех жировых запасов. Это также очень вредно.

Стремитесь быть здоровыми и счастливыми-вот и все!

Почему для здоровья важно отсутствие лишнего жира на животе?

Лучший способ найти мотивацию для любого занятия – понять, зачем именно вы это делаете. Давайте разберемся поподробнее.

Небольшое количество периферийного жира на животе – это нормально. Однако когда жира слишком много и он начинает проникать во внутренние органы (нутряной жир), то это уже не так весело. Существует доказанная взаимосвязь между этим жиром и многочисленными сопутствующими болезнями, включая сердечнососудистые заболевания, являющиеся причиной сердечных приступов, и диабет.

Зная это, вы сможете сконцентрироваться на , который позволит вам избавиться от ненужного жира. Это не только спасет вас от потенциальных болезней, но также позволит чувствовать себя более счастливой и бодрой.

Причины излишнего жира на животе – все не так просто, как вы думаете

Итак, у вас появился лишний жир на животе. Значит, вы плохо питаетесь и не занимаетесь спортом, верно?

Безусловно, причины могут быть и в этом. Питание и занятия спортом – это два важных фактора контроля веса. Однако есть более скрытые причины. Давайте разберемся поподробнее.

Одной из таких причин может стать стресс. Когда мы испытываем стресс, в организме вырабатывается т.н. гормон стресса. Этот гормон, в свою очередь, посылает организму сигнал о том, что пора запасаться энергией, что делает нас вечно голодными и что соответственно приводит к ожирению. Организм в таких условиях как бы готовится к голоду или трудным временам.

Связь гормона кортизола (один из гормонов, вырабатываемый в периоды стресса) и ожирения была научно доказана. К тому же этот гормон способен перемещать жир из иных участков тела, где он хранится в нормальных количествах, в область живота. Как же нормализовать уровень кортизола? Помимо избавления от стресса, это регулярные занятия спортом.

Еще один хороший способ контролировать стресс – выполнять дыхательные упражнения. Как только вы почувствовали, что оказались в ситуации стресса, начинайте . Если вы дома, можно попробовать выполнить специальные комплексы дыхательных упражнений (к сожалению, в офисе это сделать не получится).

Отличным средством избавится от стресса лично для меня стало чтение книги «Как вылечить боли в спине. Люди должны знать правду!» за авторством доктора Джона Сарно. Он говорит о том, как подавленные эмоции (о которых мы можем даже не знать) влекут за собой боль и болезни. Я пользовалась его методикой, когда боролась с офисным синдромом, и она поставила меня на ноги в течение пары недель (а я была просто в ужасном состоянии). Более того, я излечилась эмоционально. Недавно я вновь почувствовала стресс и снова взялась за эту книгу. Она сможет рассказать вам, насколько велика сила вашего разума, и что вы в любой момент можете воспользоваться ей, чтобы исцелить себя.

Нерегулярный сон

Нам нужен сон. Никто с этим не спорит. Еще у нас есть циркадные ритмы, завязанные на окружающей среде, которые говорят нам идти спать, когда темнее, и пробуждаться, когда светает. Вот из-за чего у многих возникают проблемы, когда вы совершаете перелет через океан, и этот ритм нарушается (это называется расстройство суточного биоритма).

Циркадный ритм также влияет на уровень кортизола. Этот уровень максимален с утра и днем, когда вы больше всего едите. Затем он падает и к полуночи достигает минимальной концентрации.

Если начать сбивать циркадные ритмы, вы начнете сбивать уровни выработки кортизола. Как упоминалось чуть выше, это приводит к стрессу и накоплению жировой ткани в области живота.

К тому же когда мы устаем, мы хотим есть, поскольку нам требуется энергия. Если работать допоздна, то организм будет требовать еды для пополнения запасов энергии.

Безусловно, есть люди, которые ложатся спать раньше или позже. Тут важно отметить постоянность ритмов сна. Старайтесь ложиться не позднее полуночи. Для гармонии с природой самое подходящее время – 10 часов вечера, но, видимо, среди нас все-таки есть совы…

Грусть

Это часть стрессовых симптомов, но иногда мы не воспринимаем это состояние как стресс, а просто чувствуем себя несчастливыми. Возможно, вы переехали в другой город, и чувствуете себя одиноко. Может быть, у вас противный босс. А может вы потеряли близкого человека. Вы необязательно будете воспринимать это как стресс. Вам просто грустно и вы чувствуете себя несчастливыми, но на самом деле, это тот же эмоциональный стресс.

Эмоциональный стресс часто приводит к тому, что люди начинают потреблять пищу, в которой содержится много сахара и жиров, что ненадолго повышает настроение. Однако на длительной перспективе это лишь усилит депрессию, поскольку такая еда оказывает негативное влияние на организм, в том числе она воздействует на выработку химических веществ в мозгу, ответственных за появление плохого настроения.

К тому же потребление пищи богатой сахаром приводит к всплеску уровня сахара в крови, и когда затем его уровень вновь падает, вы чувствуете себя уставшим, безжизненным и да-да, голодным. И начинаете есть еще больше.

Я двумя руками за чашку чая с пирожком после долгого, тяжелого дня. Я уверена, что эмоциональное питание имеет право на жизнь. Проблемы возникают тогда, когда сахар и жир сопровождают рацион постоянно. Еда не должна постоянно успокаивать нервы. Если так и есть, нужно найти причины и начать с ними бороться.

И еще. Помните, что найти корень проблем это здорово, но, помимо этого, также неплохо эту проблему, в конце концов, преодолеть. Я вспоминаю одну книжку, название которой сейчас не вспомню, про парня, который осознал что люди, занимающиеся терапией несчастны, поскольку все время осмысляют то, что делает их несчастными, и думают о своих проблемах. Чтобы стать счастливым, нужно не только осознать проблемы, но и начать с ними бороться. Нужно сконцентрироваться на том, кем вы хотите стать и чем хотите заниматься.

Мы были рождены, чтобы находится под солнцем. Не десять часов на воздухе под прямыми солнечными лучами (от этого лучше не станет), но хотя бы прогуляться в теньке и получить свою дозу солнечного света. И поэтому неважно, какое время года сейчас там, где вы находитесь, постарайтесь хотя бы раз в день на полчаса (а лучше на час) выбираться на прогулку на открытом воздухе. К примеру, пешая прогулка от машины или автобуса до работы/учебы и пятнадцатиминутная прогулка во время обеда способны творить настоящие чудеса.

Без солнечного света мы чувствуем себя вялыми, и это влияет на излишки жира на животе. А если мы чувствуем вялость, мы зачастую тянемся к калорийной закуске с кофе, чтобы почувствовать себя чуточку бодрее и лишь усугубляем ситуацию.

Перерывы

Позже мы поговорим об упражнениях, которые можно встроить в свое дневное расписание, а пака давайте просто поговорим о перерывах на работе.

Если вы работаете по 8 часов в день, и особенно если вы занимаетесь стоячей или сидячей работой, вам нужны перерывы. Если вы не будете брать перерывы, вы скоро почувствуете себя вялыми, словно вам не хватает сна или солнечного света. И, опять же, вас потянет к закускам. Может также развиться стресс, что, как мы уже знаем, не поможет избавиться от жира на животе.

Питание

Наконец то, переходим к одному из двух важнейших факторов: питание.

Если вы читали хотя бы один профильный журнал за последние 5 лет, вы должны были узнать, что мнений касательно диет и продуктов, способных помочь избавиться от жира, столько же, сколько людей на планете. В течение шести месяцев одна диета считается самой лучшей, через полгода ей на смену приходит новая, и каждый, кто вводит новую диету, уверен, что именно она – самая лучшая.

У всех них есть общие черты (и они не лишены здравого смысла):

• избегайте употребления слишком большого количества продуктов высокой переработки, поскольку в них много вредных для организма компонентов, включая соль, сахар и вредные жиры;
• избегайте продуктов из очищенного зерна, включая белый хлеб, рис и пасту – лучше замените их на цельнозерновые продукты;
• то же самое касается продуктов с высоким содержанием крахмала, в том числе картофеля, поскольку крахмал быстро распадается до сахара, который вреден для организма;
• соблюдайте здоровый баланс белков, жиров и сложных углеводов в диете;
• пейте больше воды и травяных чаев в промежутках между приемами пищи;
• избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (особенно рафинированного), включая белый сахар, кукурузный сироп и глюкозу, но и не злоупотребляйте медом, кленовым сиропом, и фруктами (хотя их нужно использовать в рационе, просто не злоупотребляйте и все);
• ешьте сырые и приготовленные овощи на любой вкус и цвет;
• избегайте гидрогенизированных жиров и не ешьте много животных жиров, если только это не рыба.
• избегайте «диетических» подсластителей вроде аспартама, лучше используйте натуральные вроде стевии или ксилитола (правда, не переборщите, иначе может появиться эффект слабительного)

Когда мода на диету стала популярной, всем начало казаться, что убрать жир из организма очень полезно, но на самом деле жир нужен организму, для того, чтобы его расходовать и в целом, чтобы организм нормально функционировал. При этом многие из популярных «обезжиренных» продуктов зачастую содержат нездоровые жиры. И часто в них можно найти еще и сахар, как в ароматных обезжиренных йогуртах.

Большинство людей, решивших питаться правильно, без продуктов высокой переработки, без белого хлеба, пасты и рафинированного сахара замечают, что действительно начинают сбрасывать вес.

Советы о правильном питании для быстрой потери веса

Недавние исследования показали, что между типами калорий есть определенная разница – организм по-разному реагирует на калории, поступающие из разных источников. К примеру, было замечено, что те, кто сидит на сырой диете (когда пища не готовится при температуре свыше 40 градусов по Цельсию, чтобы сохранить все полезные ферменты и питательные вещества) не получают столько же калорий, сколько те, кто сидит на обычной диете. К тому же любители сырой диеты быстрее сбрасывают вес.

Среди прочих популярных диет можно выделить диеты Аткинсона и Палео. Обе диеты делают упор на потреблении мяса, яиц, а также овощей, не содержащих крахмал. Эти диеты отрицают картофель, сладкий картофель, кукурузу, зерновые вроде риса, овсянку, хлеб, хлопья и пасту, произведенную из зерна. Эти диеты все-таки немного отличаются друг от друга, но в обеих много белка. Мнения по поводу фруктов различаются, но в принципе отношение к ним не очень позитивное, поскольку в них много сахара. Особенно это подчеркивается в диете Аткинсона. Люди часто забывают, что свободные от крахмала овощи и некоторые виды ягод могут и должны быть значительной частью этих диет.

Если вы сидите на одной из таких диет в течение продолжительного периода времени, нужно обязательно не забывать принимать достаточное количество питательных веществ. Люди, сидящие на сырых овощах, часто не потребляют достаточно белка и витамина В, а те, кто предпочитают диету Аткинсона, часто страдают от запора, поскольку в их рационе мало овощей и клетчатки (при этом наука однозначно говорит о том, что клетчатка очень полезна для здоровья).

Еще один хороший способ сбросить вес – сесть на соковую диету. Однако иногда для такой диеты может понадобиться консультация у врача.

Эта диета стала популярной благодаря людям вроде Джэйсона Вейла, которые предлагают курсы сокотерапий и книги, раскрывающие суть диеты и рецепты для нее.

Некоторые люди убеждены, что сокотерапия не способствуют укреплению здоровья и к ней не следует прибегать вовсе, но тяжело отрицать фактические положительные результаты тех людей, кто пользовался этой диетой в течение долгого периода времени.

Если вас заинтересовала эта диета, то для начала можно посмотреть документальный фильм Вейла о самой диете, а также фильмы «Вредный Жир» и «Почти Мертв» Джо Кросса – человека, изменившего свою жизнь благодаря сокотерапии.

Помните о том, что сокотерапия – временная мера. И пусть кто то способен придерживаться ее месяцами, для вас это не лучший пример, поскольку можно легко навредить своему здоровью. Было бы неплохо в процессе диеты делать анализы крови и прочие медицинские тесты для контроля ситуации. Этим как раз занимались все те, кто писал книги/снимал фильмы о сокотерапии – так можно наглядно доказать их безопасность для здоровья.

Диета и долгожительство

Вообще, это статья про то, как избавиться от жира на животе, однако мне бы очень хотелось сказать пару общих слов о питании в целом и диетах в частности, поскольку для многих женщин, стремящихся сбросить лишний вес, эти вопросы становятся камнем преткновения.

Я читала множество разной информации о диетах и их влиянии на здоровье и начала откровенно путаться во всей этой информации. В одной книге говорится, что лучше вегетарианской диеты для здоровья ничего быть не может, и приводятся результаты научных исследований. В другой расхваливается белковая диета без злаков, и тоже приводятся результаты исследований. И это привело меня в замешательство. Ведь диеты совсем разные. Единственное, что их объединяло – они описывают преимущества цельных, здоровых продуктов, без переработанной пищи, без добавок.

Я задалась вопросом – как питание влияет на продолжительность жизни, и начала гуглить среднюю продолжительность жизни в разных частях мира, помня о том, что это не единственный фактор. Вот тогда то я и наткнулась на понятие «голубые зоны». Это такие места на нашей планете, где люди в среднем живут дольше обычного. Иными словами, в этих местах дожить до 100 лет или больше – вполне нормально.

Изучая «голубые зоны», я заметила, что у многих (но не у всех) народностей в этих зонах диета богата бобовыми растениями и овощами, и там мало мяса. Они едят домашнюю еду, а не переработанную. Часто органическую. Среди прочих факторов можно отметить низкий уровень стресса, ежедневные упражнения или активные виды хобби (прогулки пешком, садоводство, общественные мероприятия и т.д.), чувство общности и приоритет семьи.

Если вы хотите узнать больше о «голубых зонах», вы можете обратиться к мудрости википедии или прочитать книгу Дэна Бюттнера, посвященную этой теме. Пока что уясните себе, что придерживаться специфичной диеты слишком долгое время может оказаться не самым мудрым решением.

Представим, что вы не собираетесь кардинально менять свой рацион, но не прочь перейти на здоровую, цельную пищу. Какие советы по сбросу лишних килограммов можно дать в таком случае?

• Пейте много воды в перерывах между едой, это подавляет чувство голода. Часто когда мы голодны, наш организм просто мучает жажда
• Ешьте салатный лист перед каждым приемом пищи, это наполнит желудок и уменьшит желание попробовать высококалорийную пищу
• Не ешьте ничего за 4-5 часов до сна
• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или крахмала (картофель), а также продуктов из зерна. Если вы пользуетесь подсластителями, используйте натуральные вроде ксилитола или стевии (у последней ощущается характерное послевкусие, поэтому используете ее в тех блюдах, где этот вкус можно замаскировать, и при необходимости в сочетании с ксилитолом, медом или кленовым сиропом).
• Устраивайте себе один разгрузочный день в неделю, когда можно есть все, что вам захочется. Думайте об этом как о вознаграждении за ваши старания.

Упражнения

Второй лучший способ сбросить лишний жир – заниматься физическими упражнениями . Для того чтобы живот был подтянутым, его мышцы нужно тренировать. Похудеть помогают кардио и силовые тренировками. Помните, что мышцы весят больше жира, потому большой вес тела не обязательно говорит о наличии лишнего висцерального (вредного) жира. При этом мышцы помогают организму лучше транспортировать кровь, позволяя ему насыщаться кислородом, что очень хорошо для здоровья. Кардиотренировки помогают снизить частоту сердцебиения в состоянии покоя, что также здорово. И это лишь вершина айсберга, поскольку умеренные регулярные тренировки позитивно влияют почти на все системы организма.

Еще одна причина начать заниматься физическими упражнениями заключается в том, что это стимулирует мозг к выработке особых химических соединений, позволяющих вам почувствовать себя намного лучше (гормон счастья). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

И еще. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

• Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
• Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
• Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет?
• Если вы дома, включите радиоприемник и потанцуйте 1-2 песни как можете.
• Припаркуйте автомобиль или выйдите из автобуса чуть дальше от места назначения, чем обычно.
• Если у вас дома есть лестница, побегайте по ней туда-сюда. Берите перерывы на отдых и бегайте пару раз вверх-вниз. И вообще, пользуйтесь лестницей так часто, как это возможно.
• Начинайте свой день с десятиминутной зарядки и разминки. Это отличный способ проснуться.
• Сочетайте кардиотренировки с такими занятиями как пешие прогулки с друзьями или походы на пляж для организации пикника. Пейнтбол, скалолазание, серфинг, пляжный волейбол, танцы (танцевальные вечеринки или латинские танцы) и прочие мероприятия с друзьями.

Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

И отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

Представляем вашему вниманию видео «эффективные упражнения для пресса «:

Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

Как не забросить тренировки

Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

Не следует начинать все и сразу

Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

Жир на животе не всегда зависит от пола или веса. Он наблюдается у худых или полных мужчин и женщин в любом возрасте. Откладывается он, как правило, на бедрах и талии, представляя угрозу не только внешнему виду, но и здоровью: жир на животе повышает риск сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и даже онкологии. Поэтому вопрос о том, как убрать жир с живота остается актуален всегда. Некоторые пытаются убрать жир с помощью соды, другие – прибегая к хирургическому вмешательству, но более эффективен комплексный подход к данной проблеме.

Эффективные способы убрать лишний жир с живота

Распространенными причинами возникновения жировой массы в области талии считаются:

1. Неправильное питание.
2. Плохая работа кишечника.
3. Растянутые мышцы пресса после беременности.
4. Накопление шлаков в организме.
5. Чрезмерное накопление жира на органах, расположенных в области живота.

Убрать с живота жир не так трудно, как некоторые люди думают. Главное в этом процессе проявить самодисциплину, выполняя несколько простых шагов:

• Равномерно похудеть, чтобы убрать лишние отложения жира с проблемных участков.
• С помощью несложных физических упражнений укрепить мышцы пресса.
• Очистить кишечник, чтобы наладить хороший обмен веществ.

Поставленные задачи между собой взаимосвязаны, поэтому, чтобы , следует трудиться в нескольких направлениях одновременно и тогда результат не заставит долго себя ждать. Чтобы ускорить процесс, желательно прибегнуть к различным косметическим процедурам для живота, услугам массажистов, делать обертывания и сбалансировано питаться. Делать это нужно регулярно, а не время от времени, чтобы окончательно распрощаться с прослойками жира на животе.

Правильное питание от внутреннего жира

Некоторые считают, что перестав кушать, они быстро избавятся от подкожных жировых прослоек на животе, но это не так. "Диеты-камикадзе" не помогут, ведь организм после изнурительной голодовки сохраняет еще больше жира в животе, думая, что ему скоро снова придется голодать. Лучше выбрать щадящий метод питания:

• Ежедневно добавляйте в рацион один полезный продукт, что позволит со временем полностью перейти на сбалансированное питание.
• Длительное хранение пищи снижает ее полезные свойства, поэтому покупайте столько продуктов, сколько сможете съесть за один день.
• Не отказывайтесь полностью от потребления жиров – они замедлят переваривание, а полное отсутствие жира в рационе приведет к тому, что его место займут углеводы, а это не избавит вас от проблемы.

Главное, не забывать пить больше простой воды: 2–3 литра в день. Она ускорит обмен веществ, и жир на животе станет таять быстрее. Хочется отметить такие продукты-жиросжигатели – молочные с низкой жирностью, овощи, фрукты, белковая пища: рыба, яйца, оливковое масло, орехи. Важная часть правильного питания – контроль потребления углеводов. Из рациона желательно совсем убрать конфеты, печенье, булочки, ограничить количество сахара, заменив его натуральным медом.

Физические нагрузки

Лучший стимулятор для сжигания жира в области живота – регулярные физические нагрузки. Если тяжело бегать по утрам, то выручит быстрая ходьба. Сначала разрешается просто ходить по улицам, постепенно увеличивая темп. Регулярное плавание тоже является эффективным способом для того, чтобы навсегда убрать жир с талии и боков. А домашний орбитрек, велотренажер или беговая дорожка – это просто находка для тех, у кого нет времени на длительные прогулки по свежему воздуху.

Малоподвижный образ жизни – это одна из основных причин накопления внутреннего жира, которая стоит на втором месте за неправильным питанием по значимости. Если не хочется приобрести со временем опасные заболевания, нужно себя перебороть и постоянно заниматься любым спортом, будь то утренняя гимнастика или вечерний бодифлекс. Виды спорта каждый должен выбирать по мере своих предпочтений и возможностей.

Косметические процедуры

Если к правильному питанию и физическим упражнениям добавить косметические процедуры, то убрать жир с живота удастся гораздо быстрее. К средствам похудения на талии и бедрах относят:

• русскую баню с вениками;
• сауну;
• контрастный душ;
• гидромассаж;
• массаж живота;
• обертывания.

Гидромассаж помогает бороться с жировыми отложениями на животе, улучшая кровообращение. Баня и сауна тоже быстро справляются с лишними килограммами, активируя метаболизм и выводя через поры вредные токсины. Только за один сеанс русской бани с березовым веником теряется до 3 кг жира. При контрастном душе также происходит активное сжигание жировых клеток и ускорение обмена веществ.

Обертывание

Как эффективно убрать жир на талии с помощью обертывания? Очень просто! Эта процедура имеет древние корни, и пользовались ею еще женщины Древнего Египта. Обертывания насыщают кислородом кожу, усиливают кровоток, освобождают организм от токсинов, чем способствуют выведению лишней воды и сжиганию жира на животе. Эту услугу предлагают почти все салоны красоты, однако в домашних условиях ее провести не составит труда.

Для этого кожу в области живота нужно очистить любым скрабом, например, молотым кофе или морской солью, помассировать, пощипать, похлопать проблемные места. Затем на живот нужно нанести выбранную смесь, к примеру, шоколад, мед, уксус, водоросли, глину, горчицу и даже вино. Если кожа живота чувствительна, то делать некоторые обертывания нужно в пропорции с растительным маслом 2:1. Далее следует намазать живот и бока смесью, обернуть пищевой пленкой, замотать место теплым шарфом и активно двигаться в течение получаса, а после смыть.

Массаж

Подкожный жир с живота убрать нетрудно с помощью специального массажа. Но такой массаж должен делать только специалист, ведь в этой зоне расположены внутренние органы. Профессионал разминает проблемные участки живота, применяя разные согревающие вещества. Этим он усиливает кровообращение, провоцируя расщепление жировых клеток. Нередко после процедуры остаются гематомы, которые быстро проходят по окончании курса, составляющего не менее 15 сеансов.

Как убрать жир с живота дома с помощью упражнений?

Убрать лишний жир на бедрах и талии помогут физические упражнения, если делать их систематически, соединяя с правильным питанием и здоровым образом жизни. К общим правилам, которых нужно придерживаться во время физических упражнений, относятся:

1. Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, к примеру, попрыгать на скакалке, покрутить обруч или позаниматься на велотренажере не менее 5 минут.
2. Чтобы убрать жир с бедер и живота, все упражнения следует выполнять поочередно не останавливаясь. Между повторениями допускается отдых в 30 секунд. Число повторений колеблется от 15 до 20 в 3 подхода.
3. Разминка должна заканчивать весь комплекс упражнений.
4. Регулярность – залог успеха. Выберите в неделю 3 дня, когда вы сможете заниматься по 30 минут.

Упражнения для женщин для сжигания подкожного жира

Чтобы убрать жир с боков и талии, нужно накачать пресс, поэтому предлагаем женщинам целый комплекс для верхнего, бокового и нижнего пресса.

• Верхний пресс: а) лежа на спине, руки за головой, выполняем скручивания, для чего поднимаем верхнюю часть туловища, а ноги остаются внизу на полу; б) исходное положение то же, но ноги немного приподняты, согнуты в коленях. Поднимая верхнюю часть туловища, выполняем скручивания, не опуская вниз ног.
• Боковой пресс: а) ноги поставим на ширину плеч, согнув в коленях, а руки закрепим в замке и закинем за голову. Выполняем наклоны тела в разные стороны; б) лежа на спине, ноги на полу и согнуты в коленях. Пятку левой ноги поднимаем и упираем в правое колено, правая рука – за головой, левая – на полу. Задача: потянуться локтем правой руки максимально к левому колену, затем руки и ноги поменять.
• Нижний пресс: а) стоим прямо, на ширине таза выставим стопы, немного согнем ноги. Нужно максимально подтянуть к талии сначала левое колено, затем правое; б) Стоим прямо, руки на поясе, живот втянут. Переносим вес на левую ногу, правую вытягиваем в сторону и наоборот.

Ознакомьтесь и с другими способами, .

На низ живота

Существует много эффективных упражнений на нижнюю часть живота. Предлагаем несколько более эффективных:

1. Вертикальные ножницы. Лежа на полу, руки под ягодицами, поясница прижата к полу. Обе ноги подняты под углом 90 градусов. Медленно опускайте левую ногу вниз, затем возвращайте обратно. Правая нога неподвижна. Поменяйте ноги и сделайте 20 повторов.
2. Складка. Сидя на полу, ноги прямые, руки опираются об пол сзади. Резко скрутитесь, подводя оба колена к груди, а корпус должен стремиться к ногам навстречу. Вернитесь в исходное положение, но ноги оставьте на весу. Сделайте 20 повторов.
3. Скалолазы. Упор лежа, как на отжимание: ноги на носках, руки прямые, ладони на ширине плеч. Правую ногу оторвите от пола, согните в колене и затем резко притяните ее к груди, медленно возвращая обратно. Ноги поменяйте и сделайте 20 повторов.

Видео-тренировка на пресс и бока

Если срочно нужно убрать с живота жир, то советы по правильным тренировкам и сбалансированному питанию от профессионального фитнес-тренера помогут вам в этом. Как быстро убрать подкожные жировые отложения с помощью эффективной программы для похудения, смотрите видео:

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам также необходимо убирать с живота лишний жир, поэтому специалистами была разработана программа для похудения. Чтобы быстро добиться положительного результата, нужно уделять этим упражнениям не менее 20 минут ежедневно.

• Положение лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Локти раздвинуты в разные стороны и зафиксированы в этом положении на протяжении всего упражнения. Следует поднимать и опускать туловище, и следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Для надежности закрепите их под батарею или кровать. Начинайте с минимального, каждый раз увеличивая количество подъемов, чтобы в итоге смогли сделать 50 раз.
• Положение туловища, рук и ног такое же, но во время подъема локти подтягивайте к противоположному колену, скручиваясь.
• Положение то же, ноги прямые подняты и расположены на 35 см от пола. Продержитесь в этом положении насколько сможете, а затем расслабьтесь. Сделайте 20 повторов. Со временем к ногам снизу следует привязать гантели для утяжеления.

Существует несколько видов жира в организме, которые накапливаются и сгорают по-разному. Убрать висцеральный жир бывает очень сложно, даже диеты и упражнения не дают положительных результатов. Как убрать с живота висцеральный жир, расскажет кандидат биологических наук В. Тюнин в видео:

Летняя пора – время открытых маек и платьев. Если проблемные зоны ниже груди можно скрыть под юбкой, то замаскировать жир на руках уже не так просто. Зато есть эффективный способ борьбы с лишним жиром – тренировки. Правильно подобранные упражнения помогут подтянуть мышцы, привести их в тонус, а также уменьшить жировую прослойку.

Но нельзя забывать про правильное питание. Сбалансированный и правильный рацион поможет ускорить процесс похудения и закрепить результат. Важно принимать комплекс мер. Как правильно это сделать, узнаем дальше.

Почему жир откладывается на руках и спине

Накопление лишнего жира в верхней части туловища обычно связано с перееданием и малоактивным образом жизни. При поступлении большого количества лишних калорий организм не успевает их расходовать. Вот и откладывается свободная энергия про запас, оправляясь в жировое «депо».

Зачастую неправильное распределение подкожного жира зависит от типа телосложения. Например, тип «груши» более выражен пышными формами в области бедер, соответственно жир откладывается в первую очередь в нижней части тела и сгорает там в последнюю. А тип «яблоко», подвержен накоплению подкожного жира в области живота и плечевого пояса. Присутствием нежелательных сантиметров подвержены именно эти зоны.

Но форма «груши» также способна набирать запасы в верней части тела при переизбытке жира. Стоит обращать внимание на то, что съедаете в течение дня. Исключите сладости, газированные напитки и сахар.

Правила для похудения рук

Первое, на что обращаем внимание:

• убираем из рациона простые углеводы, оставляем каши и фрукты в первой половине дня, во второй питаемся белковыми продуктами и овощами;
• тренировки для рук выполняем 2 – 3 раза в неделю. Обязательно необходимо давать мышцам 1 – 2 дня отдыха;
• количество упражнений должно превышать 15 повторений. Более тяжелые упражнения выполняем 15 – 20 раз, легкие до 25 раз. От такого количества повторений сгорает жир, и не набирается мышечная масса, чего обычно боятся женщины.

Отжимания

Молот

1. Выполняем стоя либо сидя на скамье;
2. Берем в обе руки небольшие гантели, держим руки вдоль туловища, локти прижаты к корпусу;
3. Выдох: сгибаем руки в локтях, напрягая бицепс плеча поднимаем гантели, кисти параллельно друг другу, не выворачиваем кисть;
4. Выдох: опускаем руки, расслабляем бицепс;
5. Выполняем максимальное количество, до ощущения жжения. Повторить еще 2 раза.

Разгибание рук из-за головы

1. Выполняем стоя либо сидя, для облегчения техники;
2. В обе руки берем одну гантель, обхватывая кистями рукоять;
3. Поднимаем руки над головой, локти держим возле головы, не разводим локти, закрепив положение плеча;
4. Вдох: сгибаем локти, заводим руки за голову;
5. Выдох: разгибаем руки за счет трицепса плеча, выпрямив локти;
6. Выполнить 20 – 25 раз, всего 3 подхода.

Можно выполнять подтягивания с собственным весом либо на низкой перекладине. Рассмотрим второй вариант:

Тренировка рук и области подмышечных впадин

Давление на ладони

Простое, но эффективное упражнение для руки и груди. Подтягивает грудную мышцу, улучшая внешний вид зоны подмышечной впадины.

1. Размещаем ладони на уровне солнечного сплетения, соединяем внутренние стороны ладоней, пальцы смотрят вверх;
2. Выдох: максимальными усилиями рук и мышц груди, сдавливаем ладони. Удерживаем напряжение несколько секунд, при этом не задерживаем дыхание. Продолжаем спокойно дышать;
3. Вдох: расслабляем руки, уменьшив давление. Не опуская ладони. Пауза несколько секунд;
4. Повторяем цикл 15 – 20 раз.

Сведение рук в кроссовере

Выполняется в специальном тренажере – кроссовере. Рукояти устанавливаются вверху с обеих сторон.

1. Становимся по центру, обеими руками обхватываем рукояти с двух сторон;
2. Слегка сгибаем руки так, чтобы локти были развернуты вверх;
3. Держим ладони на уровне плеч, не зажимая шею плечами;
4. Выдох: за счет усилия рук и грудных мышц, сводим рукояти внизу, не меняя угол в локтях. Корпус неподвижен, спина не округляется. Грудная клетка надувается как шар, удерживая такое положение на сведении рук. Ребра не впадают внутрь;
5. Вдох: разводим руки, поднимая на уровень плеч;
6. Повторяем 15 – 20 раз.

1. Выполняем на перекладине, установленной на уровне пояса. Ладони обхватывают перекладину по ширине плеч, стопы на полу по ширине таза;
2. Вдох: опускаемся с ровной линией корпуса, сгибая руки, прижимаем локти к туловищу;
3. Выдох: отжимаемся, выпрямляя руки. Поднимаемся без прогиба в пояснице.
4. Повторяем 15 – 20 раз.

Обратные отжимания

1. Садимся спиной к скамье, устанавливая прямые руки на край скамьи под плечами, ладонями позади корпуса;
2. Можно выпрямить ноги, для упрощения можно согнуть колени. Упираемся стопами в пол;
3. Вдох: сгибаем локти, не разводя руки в стороны. Плечи на одной линии с локтями;
4. Выдох: отжимаемся на счет рук и грудных мышц;
5. Выполнить 15 – 20 раз.

Разводка гантелей лежа

1. Лежа на прямой скамье, поднимаем обе руки с гантелями над плечами. Слегка сгибаем локти, разворачивая их в стороны так, будто обхватываем большой шар;
2. Вдох: разводим руки по сторонам, опуская до уровня плеч. Округляем грудную клетку, ощущая натяжение мышц груди;
3. Выдох: усилием груди и рук, сводим гантели над плечами. Повторяем 15 – 25 раз.

Упражнения для мышц плеча

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Руки вдоль туловища;
2. Выдох: от бедра поднимаем руки до уровня плеч, сохраняем одинаковое расстояние между кистей. Локти слегка согнуты. Не раскачиваем корпус. Колени слегка согнуты, что бы снизить нагрузку на позвоночник;
3. Вдох: опускаем руки к бедрам;
4. Выполняем одновременно двумя руками. Если становится тяжело, можно продолжить, чередуя руки. Повтор по 15 -20 раз на каждую руку.

Подъем гантелей сидя

1. Садимся на скамью, сохраняя прямое положение позвоночника;
2. Гантели держим над плечами на уровне подбородка. Локти смотрят вниз;
3. Выдох: поднимаем гантели за счет мышц плеча и рук над головой, выпрямив локти. Сохраняем одинаковое расстояние между кистей;
4. Вдох: опускаем гантели в исходное положение. Повторяем не меньше 15 раз.

Разводка гантелей

1. Выполняем стоя, удерживая ровную линию позвоночника. Не раскачиваемся при выполнении подъема рук;
2. Руки расположены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях;
3. Выдох: разводим руки по сторонам, поднимая гантели на уровень плеча, сохраняя локти согнутыми;
4. Вдох: опускаем руки к бедрам. Выполняем не меньше 15 раз.

Разводка гантелей для задней дельты

1. Располагаем скамью для жима на угол 45 градусов, упираемся животом в скамью;
2. Прямые руки в висе над полом. В руках легкие гантели;
3. Выдох: Сгибая руки, локтями тянемся в потолок. При подъеме, локти образуют прямой угол;
4. Вдох: расслабляем руки и опускаем к полу. Повторить 15 раз.

Упражнения для спины и рук

Тяга нижнего блока к поясу

1. Садимся на скамью блочного тренажера, обхватываем рукоять узким хватом;
2. Стопы в упоре, держим спину ровно, не наклоняемся за рукоятью;
3. Выдох: подтягиваем рукоять к поясу, локти проходят близко к корпусу. Максимально сводим лопатки, работая мышцами спины. Грудная клетка слегка округляется;
4. Вдох: без рывка отпускаем рукоять в исходное положение. Повторить 15 – 20 раз.

Тяга гантелей в наклоне

1. Стопы по шине таза, наклоняем корпус до параллели с полом, плечи чуть выше таза. Колени согнуты. Спина неподвижна, постоянно удерживаем ровную линию позвоночника;
2. Руки расслаблены, свисают к полу. В обеих руках гантели;
3. Выдох: подтягиваем гантели к поясу, сводя лопатки друг другу, тянем вес спиной. Локти поднимаются высоко, максимально приближенными к туловищу;
4. Вдох: без рывка опускаем гантели. Спина остается неподвижной. Повторяем не менее 15 раз.

Гиперэкстензия

1. Размещаемся на специальном тренажере для подъема корпуса животом вниз, закрепляем стопы;
2. Вдох: максимально ровной спиной опускаемся к полу до упора, максимально растягивая позвоночник;
3. Выдох: за счет поясницы, поднимаем корпус до прямой линии с бедрами. Поясница без прогиба. Повторить 20 -25 раз.

Простые упражнения чтобы убрать жир с рук вы найдете в следующем видео:

Чтобы укрепить руки и согнать с них жир, необходимо подключить в тренировки дополнительные мышцы: спину, грудь, дельтовидные. Без их помощи, руки не обретут тонуса и сами по себе похудеть не смогут. Правильные и регулярные тренировки без правильного питания также будут малоэффективны. Поэтому нужно следить за питанием и постоянно тренироваться.

Вконтакте

Ж ир под нашей кожей можно назвать «косметической проблемой», ведь существует множество людей с избытком лишнего веса, которые не имеют явных проблем со здоровьем. Но всему, разумеется, есть свои границы. У некоторых людей есть такая «особенность», у них жир скапливается в основном на животе. Существует такой тип ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в области живота, данный тип ожирения называется «абдоминальным ожирением». Такой тип ожирения чаще всего характерен преимущественно мужчинам, но также эта проблема может коснуться и некоторых женщин.

Где накапливается жир у мужчин и женщин?

Чаще всего жир накапливается там, где находится центр тяжести, но у мужчин это преимущественно область живота, а у женщин — это бедра и ягодицы. Это связано с половыми гормонами, которые и регулируют данную принадлежность. Например, эстроген (у женщин) определяет отложение жира по женскому типу, но после 40 лет, уровень этого гормона падает и жир начинает скапливаться в области живота. Важно также заметить, что женщинам приходится рожать, и чтобы жир им не мешал при беременности и родах, жир у них откладывается преимущественно в нижней части тела: таз, бедра, а также в области груди, обычно после родов.

Как определить абдоминальный тип ожирения?

Чтобы определить абдоминальный тип ожирения, нужно сделать обычный замер вашей талии (в районе пупка) с помощью обычной рулетки. Итак, если вы мужчина и полученный вами объем свыше 100 см, то вам стоит задуматься и принять некоторые меры для решения данной проблемы, о который мы поговорим чуть ниже. Что касается женщин, то эта цифра немного ниже чем у мужчин, объем их талии не должен превышать 88 см. Всё что выше приведённых показателей, считается абдоминальным ожирением, поэтому, если у вас абдоминальный тип ожирения, то вам срочно нужно избавляться от данной проблемы, т.к. впоследствии из-за неё могут проявиться различные проблемы со здоровьем (диабет, проблемы с сердцем и инсульт).

В чём опасность?

Люди, которые страдают абдоминальным ожирением и не предпринимают никаких действий, подвергают свой организм постоянным стрессам. У таких людей в разы возрастает риск развития сахарного диабета, а также метаболического синдрома. Как правило, такие люди раньше уходят из жизни, из-за большого количества инфарктов. Для женщин такое ожирение опасно тем, что данный тип ожирения может провоцировать выработку мужских гормонов, тем самым нарушая менструальный цикл, а также рост волос по мужскому типу.

Итак, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Чтобы быстро избавиться от подкожного жира на животе и боках, необходим комплексный подход. Вы должны помнить о двух самых главных составляющих – это диета и тренировки. Диета нам нужна для того, чтоб сократить приём пищи (плохой и высококалорийной) и соответственно уменьшить потребление суточной калорийности. Если вы будете получать калорий меньше, а тратить больше, то вы будете худеть. Что касается тренировок, то они нам потребуются для увеличения расхода калорий и прокачки мышц живота, чтобы он был стройный и подтянутый. Только тогда, когда вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, жир начнёт сгорать от недостатка калорий и ваш животик начнёт приобретать привлекательную форму. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд, т.к. везде есть свои тонкости и хитрости. И первое с чего мы начнём, так это с калорий!

КАЛОРИИ

Практически всё в нашем деле сводится к калориям, которые мы тратим и получаем из пищи. Вам нужно научиться считать все калории (съеденные и потраченные), только так вы сможете «править балом». Ну а теперь поподробней!

Подсчёт калорий . Если вы всерьёз решили избавиться от живота, то вы должны точно знать: сколько вы потребляете, а сколько тратите калорий. Именно недостаток калорий способен запустить те самые процессы, которые связаны с жиросжиганием. Поэтому, вам нужно научиться вести подсчёт всех калорий и грамотно составить свой рацион питания. Для этого вы можете воспользоваться нашей статьёй « » и воспользоваться .

Дефицит калорий . Вы должны чётко понимать, что похудение возможно лишь при одном условии: вам нужно создать дефицит калорий в вашем организме. Т.е. вы должны тратить энергии больше, чем потребляете за целые сутки. Допустим, вы потратили 2300 Ккал, а съели всего 2000,получается, что 300Ккал организм просто вынужден будет потратить из запасов жира. Т.е. вы должны тратить от 300 до 500 Ккал сверх вашей суточной нормы для того, чтоб организм начал худеть. Чтобы не сильно париться с калориями, можно просто взвешиваться 1 раз в неделю и контролировать вес, важно чтобы он понижался примерно на 0,5-1кг еженедельно. Если стрелка стоит на месте, то понижайте калорийность за счёт диеты и повышайте частоту + интенсивность ваших тренировок.

ДИЕТА

И остановимся мы, пожалуй на самом важном, — это на диете. Т.к. если вы будете часами тратить время на тренировки и спалите всего 300-500Ккал, а придя домой скушайте что-нибудь вкусненькое (тоже допустим 500Ккал), то толку от такой тренировки будет мало. Поэтому, нам необходима информация о правильно питании: что нужно есть, что ограничить, а что вовсе убрать из рациона.

Что нужно есть?

БЕЛОК . Повышенное потребление белка в рационе, за счёт уменьшения углеводов, играет одну из ключевых ролей к построению стройной фигуры и узкой талии. Белок является важным компонентом по борьбе с лишним весом. Люди, которые начинают активно занимаются спортом и садятся на белковые диеты, уже на первых порах начинают худеть и чувствовать лёгкость. Поэтому, ваш рацион должен состоять минимум на 30-40% из белковой пищи.

ОВОЩИ . Старайтесь есть больше овощей, особенно которые так богаты природной клетчаткой! Клетчатка (пищевые волокна) — это неперевариваемые вещества, которые находятся в растительной пище. Но тут есть одна оговорка, не все волокна являются одинаковыми. На снижение веса оказывают влияние именно вязкие волокна, которые содержатся в спарже, овёс, семена льна, а также в бобовых и брюссельской капусте. Эти вещества способны связывать воду, а вследствие чего образуется некий гель (желе), который находится в кишечнике. Это обеспечивает замедленное прохождение пищи, что провоцирует продолжительную сытость и снижение аппетита.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. В вашем рационе должны присутствовать лишь сложные углеводы (в небольшом количестве) с пониженным гликемическим индексом. Употребляйте сложные углеводы не больше 1 грамма на 1 кг собственной массы тела (для быстрого похудения ~0,8 гр).

Что нужно убрать из рациона?

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ . Для красивого и стройного тела, нужно забыть про быстрые углеводы, а также нормализовать потребление сложных углеводов. Если вы сократите приём углеводов, то у вас начнёт пропадать аппетит, что приведёт к снижению лишнего веса. Многочисленные исследования показывают, что в несколько раз эффективней низкожировых диет. Старайтесь избегать рафинированные углеводы и это будет хороший удар по лишним сантиметрам на животе. Также старайтесь к вечеру полностью убирать любые углеводы. Ну а если вашей задачей стоит быстрая потеря веса, то ограничьте приём углеводов до 50 грамм в день.

САХАР . Избегайте сахар в любом его проявлении, будь-то батончики, конфеты, печенье и особенно газированные напитки. Когда организм получает большую порцию сахара, он вынужден отложить лишние запасы в жир. Что касается всевозможных сладких газированных напитков, то в них находится так называемый «жидкий сахар», который не воспринимается организмом как твёрдая пища, и печень получает двойной удар. Поэтому, максимально ограничьте потребление сахара в любом его виде.

ТРАНС-ЖИРЫ . Максимально исключите из своего каждодневного питания транс-жиры. Такие жиры встречаются в природе крайне редко, поэтому их производит сам человек путём гидрогенизации. Они вредны и часто приводят к большим проблемам с сердцем. Они используются для продления срока годности товара, дешевизны и улучшения вкусовых качеств различных продуктов. Но что самое главное, они способны пагубно воздействовать на ваш обмен веществ и отлаживаться в районе живота.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ . Уменьшите потребление насыщенных жиров. Они правда могут частично присутствовать в вашем рационе, но старайтесь избегать больших или частых порций пищи с такими жирами. Такие жиры способны усваиваться организмом всего лишь на 25-35%, а остальные откладываются там, где вы бы не хотели их видеть. Что это за жиры? Их называют твёрдыми жирами, это жиры животных и птиц.

Примерное Меню на день

Ваша диета должна состоять преимущественно из овощей (с клетчаткой) и белковых продуктов (животный белок), а также небольшого процента медленных углеводов (каши).

В зависимости от типа телосложения, веса и обмена веществ, количество потребляемой пищи у всех разное. Поэтому ниже приведены усреднённые и округлённые числа для удобства. Вы должны индивидуально подсчитать свою калорийность, чтобы знать сколько вам нужно есть для похудения.

• 200г гречки — (Не используйте рис на диете, т.к. в нём выше гликемический индекс и для похудения он не совсем подходит).
• 550г отварной куриной грудки — (вы можете заменять курицу например на рыбу или чередовать такие приёмы).
• 2,5-3,0л воды — Вода также высчитывает индивидуально. (Подробно в статье « »).
• Омега 3-6 жиры и орехи.
• 1-2 стакана нежирного молока.
• Овощи и фрукты — Если овощи вы можете есть практически без ограничений, то с фруктами будьте бдительны, т.к. некоторые фрукты содержат в себе большое количество сахара (мандарины, виноград, бананы и сухофрукты).

Также в диету можно добавить: творог (его можно есть утром или перед сном), яйца, овощные супы и спортивные добавки.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки можно разделить на два типа, — это общие (для сжигания жира), и целевые (направленные на определенную часть тела). Для сжигания подкожного жира, отлично себя зарекомендовали кардиотренировки низкой интенсивности продолжительностью около 1 часа, а для прокачки или поддержания тонуса мышц живота, подойдут обычные, но продолжительные упражнения для пресса.

ОБЩИЕ . Аэробные упражнения длительного периода времени действительно способны помогать в борьбе с лишним весом. Но речь не пойдёт о часовых тренировках на пресс, ведь точечная коррекция тела невозможна. Если вы просто будете качать пресс изо дня в день (без комплексного подхода), то это не даст вам желаемого результата и вряд ли вы сильно сможете похудеть. Поэтому, продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью – это пожалуй самое лучшее средство от избавления лишнего веса. Именно часовые аэробные тренировки, такие как: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье и даже танцы, реально способны сжигать подкожный жир быстро и эффективно. Выполняйте такие тренировки хотя бы 3 раза в неделю, от 45 минут до 1 часа, и помните, что они должны быть низкоинтенсивные. Например, если это бег, то вы должны бегать примерно со скоростью 6-12 км в час. Почему? Примерно после 30-45 минут, запасы гликогена заканчиваются и организм находит новый источник энергии под называнием жир. Лучше всего бегать тогда, когда запасы гликогена минимальны, т.е. рано утром или после работы, именно в это время жир действительно получает большой удар и сжигаться будет быстрее.

ЦЕЛЕВЫЕ . Используйте каждый день или через день такое упражнение как «вакуум». Это упражнение поможет вам постоянно держать свой внутренний корсет, тем самым живот будет смотреться плоским и натянутым. Также рекомендуется постоянно использовать ремень в тренажерном зале, как с лёгкими, так и с тяжёлыми весами.

Ну а теперь рассмотрим упражнения для уменьшения талии, которые вы сможете выполнить в домашних условиях. Ниже представлены несколько видео из 2-х комплексов. Выполняйте данные комплексы не чаще 48 часов (чтобы мышцы успевали восстанавливаться), т.е. в неделю около 3-х раз. Для 2-го уровня достаточно несколько раз в неделю, на первых порах.

После того, когда вы уже сможете выполнить 2 уровень, рекомендуется чередовать каждый комплекс, для того, чтоб мышцы не так сильно адаптировались.

Если вы будете все делать правильно, то результаты не заставят себя долго ждать, как правило на 2-й неделе уже заметен явный прогресс. Помните, что избавление от жира на животе – это комплексный подход, и если вы просто будете выполнять упражнения на пресс, без применения диеты или придерживаться диеты без необходимых нагрузок (не создавая при этом дефицит калорий), то это будет для вас бесперспективная трата времени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Красивое тело играет огромное значение не только с точки зрения эстетики, но и уверенности в себе. Рассмотрим, как убрать жир со спины, какие упражнения являются самыми эффективными, а также советы по питанию при такой проблеме.

Почему на спине появляются складки

Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д. Спина – это одна из самых проблемных зон тела, т.к. в большинстве случаев она не получает нужной физической нагрузки на мышцы.

Подобно тому, как жир оседает вокруг Вашей талии, он также может основаться и на спине. Начинают появляются боковые складки, округлости вокруг бюстгальтера и валики на пояснице (особенно при фигуре типа яблоко). Это не придает никакой девушке привлекательности. Если липосакция не является для Вас вариантом, то нужно для начала подкорректировать свое питание, а после сделать упор на упражнения.

Советы от диетологов по питанию для похудения спины:

1. Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие ягоды Годжи и прочие препараты, просто уменьшите количество жира в повседневной пище;
2. Избегайте мучного и легких углеводов (сладости, мороженое, газировка);
3. Полностью исключите из рациона копчености и жареное;
4. Кушайте в день как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов. Это возможно в любое время года;
5. Пейте не менее полутора литра воды в сутки – жидкость поможет вымыть из организма лишние жиры и холестерин.

Видео: тренировка верхняя часть спины

Упражнения чтоб убрать жир со спины

Самые эффективные физические упражнения предлагает бодибилдинг, но не всем он подходит по уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Мы предлагаем более легкий комплекс эффективных аэробных упражнений, которые помогут Вам быстро убрать жир с талии, живота и спины. Перед началом тренировок нужно составить четкий план, иначе результат немного задержится:

1. В неделю нужно делать 5 тренировок, среднее время, которое они должны занимать – от 150 до 300 минут. Да, много, но зато быстро – за месяц спина подтянется и проступит рельеф мышц;
2. Помимо регулярных физических нагрузок, уделяйте достаточное время дополнительным. Хорошо работает езда на велосипеде, бег, бокс, плавание;
3. Два раза в неделю нужно жировые складки массажировать. Здесь незаменимым помощником станет массаж простой медицинской стеклянной или силиконовой банкой. Если у Вас нет таковой, то хотя бы активно протирайте проблемную зону массажной мочалкой в душе из жестких натуральных материалов;
4. Дом – это не только пристанище души и тела, но и отличный бесплатный тренажерный зал. Шикарная тренировка рук и плеч – это мытье окон, даже раз в неделю такие упражнения помогут Вам подтянуть жировые отложения. Тоже самое касается глажки, мытья пола шваброй.

В домашних условиях убрать лишний жир в зоне лопаток, рук и на спине и помогут простые отжимания от пола . Вам необходимо лечь параллельно полу, вес перенесите на руки. Теперь нужно опуститься до упора. Немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 – 20 раз в зависимости от своей подготовки. Следите за тем, чтобы от шеи до поясницы была образована как бы прямая линия.

Если Вам сложно выполнять классические отжимания, то можно их немного упростить. Встаньте на колени, опустите тело до пола, обопритесь на руки. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища на руках, повторить 20-25 раз. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола.

После этого можно начать грести руками . Гребля – это отличный способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно махайте по часовой стрелке и против неё (по очереди) в течение 3-5 минут.

Фитбол – отличный домашний способ убрать подкожный жир в любой зоне тела. Нужно положить мяч и лечь на него лицом вниз. После носками дотянитесь до пола, ноги вместе, руки свободно висят. Из такой позиции постарайтесь поднять верхнюю часть тела. Упражнение нужно делать медленно, немного задерживаясь в каждой точке. Оно довольно сложное, но повторить его нужно как минимум 12 раз, сделать два подхода.

Фото – Фитбол против жира на спине

Убрать лишний вес поможет старая добрая мельница . Для этого Вам нужно стать в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки свободны. Теперь одновременно с наклонами нужно делать руками круговые движения, повторять в течение минуты.

Фото – Упражнение мельница

Для этого упражнения Вам понадобятся легкие гантели, минимум полкилограмма весом каждая. Возьмите их в руки, станьте в позицию ноги на ширине плеч, после чего поднимайте гантели к потолку. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Еще одни вариант использования гантелей – встаньте на колени, упритесь одной рукой в пол, а во вторую возьмите гантель. После поднимите руку с гантелей вверх так, чтобы между спиной и рукой образовался прямой угол, повторить по 10-12 раз на каждой руке. Этот способ не только поможет накачать спину, но и придать форум бицепсам, улучшить состояние груди.

Хороший способ убрать жир со спины – это упражнения с эспандером . Есть два варианта использования этого тренажера: растягивать между руками как на фото или закрепить за кровать, принять ногами упор и тянуть резинку на себя. Повторить от 20 до 25 раз, два подхода.

Фото – Упражнения с эспандером

За короткое время накачать мышцы живота и убрать складки со спины можно простым упражнение: лягте на пол, лицом вниз. Теперь нужно поднять туловище на максимальную высоту, которую Вы только способны. Задержите в таком положении тело на несколько секунд, повторите 10 раз. Желательно с несколькими подходами.

Помимо перечисленного комплекса, также мы советуем Вам прыгать со скакалкой – это замечательный способ быстро привести мышцы в тонус и поднять себе настроение. Только для результата Вам нужно прыгать как минимум 3 минуты.

Фото – Упражнение для спины

Прочие способы убрать жир с лопаток и поясницы:

1. Делайте обертывания из водорослей;
2. Много ходите, в день нужно проходить быстрым темпом от 2 до 5 километров для достижения нашей цели;
3. Запишитесь на танцы, в любом возрасте такая тренировка поможет Вам подтянуть кожу и тело, убрать целлюлит и развить растяжку;
4. В душе используйте антицеллюлитные скрабы и масла – они ускорят процесс рассасывания жировых складок.

Все занятия должны быть регулярными, иначе эффекта не будет. Пишите в отзывы свои рекомендации по тому, как вы смогли убрать жир со спины.