3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет , а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

• Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
• Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе , откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
• Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
• Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

• Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
• Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
• Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
• Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
• Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
• Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
• И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Многие женщины уделяют мало внимания тренировкам верхней части тела, но знать, как накачать руки девушке обязательно, ведь они являются важным элементом спортивной фигуры.

Настала весна и не за горами летнее время, многие люди начинают посещать тренажерные залы для того что бы привести себя в форму к теплой поре года. В частности девушки, всегда стремятся выглядеть красиво и находиться в хорошей физической форме, но далеко не всегда на посещение спортивного клуба есть время, поэтому существует огромное количество спортивных программ, которые позволят прекрасному полу, привести себя в желаемую форму. Как известно строение человеческой руки включает в себя такие мышцы, как плече, бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье и для тренировки данной части тела существует множество упражнений.

Спортивное снаряжение и нужно ли оно чтобы накачать руки?

Для того что бы накачать мышцы рук в домашних условиях девушке, спортивная экипировка и снаряжение не так важно, как само желание сделать это. Совсем не обязательно тратить большое количество денег на гантели, эспандеры, скамьи и так далее, хотя это и не будет лишним. При большом желании можно сделать спортивное снаряжение из подручных средств, например гантели из пластиковых бутылок с песком или водой или софтбол из обычного мяча, наполненного водой. Конечно в тренажерном зале, все спортивные снаряды находятся в изобилии и посещая занятия, Вы будете всегда под присмотром тренера, но не у всех есть такие возможности, хотя желание хорошо выглядеть есть практически у каждого.

Что бы накачать руки девушке в домашних условиях существует множество упражнений и спортивных программ, которые подойдут для любого уровня физической подготовки. Ниже мы Вам предоставим список наиболее эффективных и подходящих для женского организма упражнений для развития мышц рук:

1. Подъемы гантелей или гантели на бицепс;
2. Упражнение «Молот» на бицепс с гантелями;
3. Подъемы на бицепс с эспандером;
4. Разгибание рук с гантелями из-за головы;
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне;
6. Отжимания от пола с колен, узким хватом;
7. Обратные отжимания с опоры;
8. Подтягивания на турнике с помощью эспандера.

Важно знать! Для того что бы накачать накачать руки девушке и добиться желаемых объемов, а так же рельефности, необходимо соблюдать догматы, следование которым приведет вас к успеху:

1. Правильное питание;
2. Достаточное время для сна и отдыха;
3. Отказ от вредных привычек;
4. Правильная техника выполнения упражнений;
5. Грамотно составленная спортивная программа, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Спортивная программа, как правило, делится на упражнения для рельефных рук и упражнения для наращивания объема. Стоит помнить о том, что правильная разминка перед тренировкой предохранит ваш организм от нежелательных травм.

Как накачать руки девушке с гантелями?

Плюсом гантелей, является возможность использовать их дома. Для того что бы быстро накачать руки в домашних условиях, не лишним будет приобрести гантели в магазине спортивных товаров, потому что комплексы упражнений с гантелями наиболее изолированно прорабатывают каждую часть отдельно взятой мышцы. В частности для рук, существует большое количество разнообразных упражнений.

Подъемы на бицепс – это очень универсальное упражнение и имеет множество вариаций хватов и вариаций амплитуды, а так же нагрузка на данный мышцу напрямую зависит от положения тела при выполнении того или иного упражнения.

Как правило, существует три основных варианта хватов при выполнении данного упражнения:

1. Хват ладонью вверх;
2. Хват ладонью внутрь (молот);
3. Обратный хват, ладонью вниз;

Для изменения динамики нагрузки можно выбирать положение тела перед выполнением упражнения. Вариации положений тела:

1. Сидя;
2. Стоя.

Количество хватов дает лишь основу техники и для улучшения результатов можно использовать нестандартную технику упражнений, в зависимости от конкретного хвата. Такое упражнение хорошо подойдет для девушек и поможет накачать бицепс девушке.

Стандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Для выполнения данного упражнения следует выбрать положение тела, стоя или сидя. При положении сидя, можно больше сконцентрироваться на технике и эффективно проработать бицепс. При положении стоя, больше задействуются мышцы-стабилизаторы. Так же существует такое положение, как сидя на наклонной скамье, облокотившись спиной на поднятую спинку, в таком варианте бицепс наиболее растянут и во время повторений, создается больший процент нагнетания крови в мышечные волокна. Итак, Вы выбрали положение тела, для продолжения, следует выбрать оптимальный вес гантелей. Далее следует взять гантель в руку и выполнить подъем на бицепс, крепко зафиксировав локоть параллельно туловищу, подъем осуществлять следует так, что бы сгибание в пиковой точке было на 10-15% выше прямого угла, опускать же следует не разгибая руку полностью на 10-15%. Такая техника выполнения все виды подъема на бицепс, является универсальной.

Нестандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Здесь следует при поднятии гантелей на пиковую точку, специально выворачивать кисть вниз, так что бы увеличить нагрузку на бицепс. Положение кисти внизу должно быть таким, что бы мизинец находился по уровню немного выше большого пальца. Техника выполнения аналогична.

При выполнении упражнения обратным хватом, можно так же использовать нестандартную технику. Для этого следует немного повернуть кисть, примерно на 40-45 градусов во внешнюю сторону. Такая смена положения кисти, добавит нагрузку на предплечья. Подходов в данном упражнении следует делать 3-4, в каждом по 8-12 повторений.

Такие интересные вариации обязательно дадут результат.

Данное упражнение ориентировано на трицепс и достаточно оптимально подойдет женщине или девушке. Упражнение довольно интересное и имеет три хвата:

1. Ладонями внутрь;
2. Ладонями вверх;
3. Ладонями вниз.

А так же присутствует два вида положения тела:

1. Стоя;
2. Сидя.

Возможность выбирать хваты и положение тела, дает нагрузку на все главы трицепса и нагружать отдельно трицепс или увеличить нагрузку на мышцы- стабилизаторы.

Упражнения следует выполнять таким образом: выбрать положение тела, далее взять гантели, выбрать хват и завести прямые руки за голову, до образования прямой линии рук по отношению к туловищу, выполнить сгибание и выпрямить руки.

Важно! При выполнении данного упражнения, необходимо держать локти как можно ближе друг к другу и зафиксировать плечевой сустав. Руки разгибать и сгибать нужно не доходя до крайних точек амплитуды на 10-15%. Повторений делать 8-12, подходов 3-4.

Это упражнение ориентировано так же на трехглавую мышцу (трицепс) и способствует хорошему ее развитию. Выполняется с гантелями и на скамье. Сочетает в себе три хвата:

1. Ладонями внутрь;
2. Ладонями вверх;
3. Ладонями вниз.

При выполнении этого упражнения положение тела не выбирается, но все же остается вариация хватов. Для выполнения этого упражнения следует стать коленом на скамью, второй ногой упереться в пол, одной руку поставить на скамью, во вторую взять гантель. Далее руку с гантелью поднять до уровня поясницы и зафиксировать на ее уровне локоть. Разгибание и сгибание делать по неполной амплитуде, в конечных точках не доводя 10-15%. Количество повторений 8-12, подходов 3-4. По сколько килограмм выбирать гантели, подбирается индивидуально.

Как и все вышеперечисленные упражнения, можно выполнять в домашних условиях и успешно накачать руки. Это упражнение воздействует на внешнюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Хват в этом упражнении как правило один- ладонями внутрь, но положений тела два:

1. Сидя;
2. Стоя.

Варианты положений тела, дают разноплановую нагрузку, при выполнении упражнения стоя, задействуются дополнительно мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, можно концентрировать нагрузку на бицепс. Так же при наличии скамьи со спинкой, можно выполнять с избыточным растяжением бицепса, тем самым повышая общую эффективность. Техника выполнения упражнения такая же как и при классическом сгибании рук с гантелями.

Интересный факт! При изменении техники выполнения такого упражнения, а именно сгибая руку перед собой, доводя амплитуду подъема до плеча, задействуется брахиалис.

Нередко бывают случаи, когда нет возможности купить гантели или сделать их самому, причины могут быть разные, вот на эти случаи есть такие упражнения, для выполнения которых гантели не нужны. Сейчас мы ответим Вам на вопрос «Как накачать руки девушке дома, без гантелей. На группы мышц, которые находятся на руках, можно воздействовать упражнениями со своим весом, ниже мы предоставим краткий список таких упражнений и рассмотрим наиболее подходящие.

Перечень упражнений без гантелей:

1. Отжимания от пола, с колен;
2. Полные отжимания от пола (узкая, средняя и широкая постановка рук);
3. Подтягивание на турнике (с помощью эспандера и без него);
4. Сгибание рук с помощью эспандера, на бицепс.

Такое упражнение позволяет проработать всю заднюю часть руки, но является достаточно сложным и имеет три вида выполнения, а так же варианты постановки ширины рук.

Для выполнения данного упражнения, нужно сесть на диван, стул или скамью. Далее следует упереться прямыми ногами в пол и удерживая свой вес на руках, сместить туловище так, что бы таз находился над полом. Далее следует опустить на руках тело, не касаясь тазом пола и вернуться в исходное положение. Для уменьшения нагрузки, ноги можно согнуть в коленях, а для увеличения нагрузки, ноги можно поставить на опору, и как можно ближе к себе. Таким образом, можно максимально нагрузить трицепс. Если нагрузки не хватает, можно использовать утяжеления.

Это упражнение задействует большое количество мышц и позволяет прокачать не только трицепс, но и грудные мышцы, плечи (передние дельты), предплечья, мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения. Для правильного выполнения, следует стать на колени и упереться руками в пол, далее выполнить отжимание. Для увеличения нагрузки, можно выполнять полные отжимания, но это требует хорошего уровня физической подготовки, так же можно использовать утяжеление в виде специальных жилетов или обычного рюкзака, в который можно поместить разные тяжелые предметы. Выполнять за 3-4 подхода, по 8-20 повторений в каждом.

Такое упражнение является технически сложным, но позволяет отлично проработать внутреннюю часть бицепса. Для выполнения такого упражнения, Вам необходимо будет приобрести турник и эспандер.

Турники бывают разных видов и какой конкретно купить, выбирать Вам. Эспандеры классифицируются по генерируемому натяжению в килограммах и существенно снижают или увеличивают нагрузку при выполнении упражнений.

Техника выполнения упражнения. Необходимо взять эспандер и закрепить его на перекладине, далее накинуть его на одно из колен, взяться за турник, обратным хватом (ладонями к себе) и выполнить подтягивание, так что бы подбородок был в крайней точке амплитуды, немного выше перекладины. Упражнение следует выполнять на 2-3 подхода, по 6-12 повторений в каждом подходе.

Если Вы собираетесь в командировку или на отдых, естественно Вам не захочется брать с собой гантели, поэтому обрести накачанный бицепс можно с помощью эспандера, который можно брать с собой куда угодно. Для выполнения подъемов рук на бицепс необходимо взять эспандер с одного конца, продеть ногу в другой конец эспандера и выполнять по технике, аналогичной с классическими подъемами на бицепс с гантелям. Главная фишка эспандера в том, что сложив его пополам, вы увеличите нагрузку. Упражнение выполнять в 3-4 подходах, по 8-12 повторений в каждом.

Правильное питание и спортивные добавки

Для того что бы накачать руки девушке в домашних условиях гантелями, быстро и эффективно, необходимо будет составление правильной диеты, со сбалансированным показателем белков, жиров и углеводов. Как известно мышцы растут от насыщения белками в период восстановления, поэтому на 1 килограмм Вашего собственного веса, необходимо употреблять 1-1,2 грамма белка в сутки, но не больше 30-35 грамм за один прием пищи. Углеводов следует употреблять, зависимо от типа телосложения, то есть эндоморфам (склонным к полноте) как можно меньше, мезоморфам (средний тип строения тела) по среднему показателю, эктоморфам (более поджарый тип телосложения) как можно больше.

Так же для ускорения восстановления и прогресса, возможно воспользоваться спортивным питанием, которое можно купить в любом спортивном магазине.

Кто сказал, что подъемы на бицепс - упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма - отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса - Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях - сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс - разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же - любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону - трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая - повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.