Одного известного актера однажды спросили: чем отличается шедевр от простой поделки? Разница в деталях, был ответ. Вот как раз деталями бодибилдер и отличается от остальных силовиков. Умение разбираться во всех этих деталях называется наукой тренинга. Умение применять эту науку на практике, это основная задача для всех, кто хочет достигать в тренинге отличных результатов. Поэтому очень важно не просто тренироваться, а еще и точно знать, как правильно тренироваться, какие выполнять упражнения на конкретную группу мышц, чтобы получать от тренинга максимальную отдачу.

Сегодня речь пойдет о трицепсе. Трицепс — это трехглавая мышца плеча (мышца — разгибатель задней группы плеча), состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Каждое упражнение акцентирует какой то один или в лучшем случае два пучка. Очень часто случается так, что по причине незнания воздействий на тот или иной пучок, в упражнениях на трицепсы, тренировочная программа для трицепсов составляется не правильно, например, три упражнения, которые будут воздействовать на один и тот же пучок, оставляя в стороне другие.

Тренинг трицепса.

В тренировках трицепса очень важно первоначально быть готовым к тому, что какое то упражнение будет получаться заметно лучше или хуже чем другое. Это происходит по причине генетических различий в прикреплениях пучков трицепса. У всех они крепятся немного по разному. Поэтому нужно быть очень внимательным, если упражнение не дает должной
отдачи, ни в коем случае не стоит пытаться форсировать его, увеличивать веса и т.д., в этом упражнении результата все равно не будет, это путь, ведущий к травме, дело в генетике. Необходимо использовать «изоляцию». Хотя термин «изоляция» широко используется в бодибилдинге, но он по сути своей не совсем точен. Было бы правильнее говорить об «акцентировании» какой либо части мышцы, поскольку полностью изолировать мышцу или один ее пучок не возможно. К примеру, длинная головка трицепса тянется от плечевого сустава до локтевого, поэтому ее можно акцентировать с помощью упражнений, заставляющих эту головку сокращаться из растянутого положения. Чтобы заранее растянуть трицепс, достаточно поднять верхнюю часть руки перпендикулярно полу. (Боковой и средний пучки при этом тоже работают.) Если же в исходном положении упражнения верхняя часть руки располагается вдоль корпуса, то это означает что длинный пучок трицепса не растянут, а стало быть не получит по ходу упражнения максимальной нагрузки. В данном случае акцент сместиться на средний и боковой пучки.Однако это вовсе не означает что длинный пучок полностью выключен из работы.

Выбор веса. Существует правило «железного» тренинга: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вступает в «игру». 🙂 Если вес мал, то мышца работает в пол силы, что соответственно не даст должного эффекта. В случае с трицепсом, данное правило несколько меняется. При тренинге с небольшим или умеренным весом хорошо работает только средний пучок, при более тяжелом весе в работу включается боковой пучок, ну а критический вес заставит активизироваться все три пучка, включая длинный. Но конечно, это не значит что надо браться за неподъемные веса, необходимо быть осторожным и помнить что трицепс — это небольшая мышца, получающая мощную косвенную нагрузку в жимовых упражнения на грудь и плечи, поэтому трицепс легко перегрузить, если вы делаете его вместе с грудью или плечами, а это конечно уже ни к чему хорошему не приведет. В тренинге трицепса очень важна техника выполнения, без рывков, только так он получает хорошую результативную нагрузку.

Скорость упражнения. В случае с трицепсом, темп упражнения является очень важным фактором тренинга. В подавляющем большинстве упражнений, рассчитанных на средний и боковой пучки, работать рекомендуется в умеренном темпе. А вот длинный пучок головки трицепса лучше отзывается на ускоренный темп, поэтому упражнения, акцентирующие этот пучок, необходимо выполнять побыстрее. Что касается специального замедления темпа, то в случае с трицепсом этот прием мало эффективен, это доказано спортивными исследованиями, когда к мышцам, задействованным в различных упражнениях, во время выполнения упражнения, подключается специальный датчик, который передает о характере и величине нагрузки этой мышцы в конкретном упражнении и при использовании различных дополнительных приемов.

Анатомия и кинесилогия локтевого сустава. Рука (от плеча до запястья) состоит из плечевой кости (от плеча до локтя) и нижней части, которую обычно называют предплечьем. Предплечье, в свою очередь образуется двумя костями — лучевой (со стороны большого пальца) и локтевой (со стороны мизинца). Вместе с плечевой эти кости образуют сочленение, называемое локтевым суставом.

В локтевом суставе возможны движения четырех видов — сгибание, разгибание, пронация, супинация, все они задействуют как верхнюю часть руки, так и предплечье. При сгибании локтя предплечье или верхняя часть руки движутся на встречу друг другу; при его разгибании они, напротив, удаляются друг от друга. Амплитуда движения в обоих случаях составляет примерно 150 градусов. Сгибание ограничено мышечной массой предплечья и верхней части руки, а разгибание — строением локтевого сустава. Когда вы разгибаете локоть, плечевая кость упирается в отросток локтевой кости, который служит своего рода ограничителем, и дальнейшее разгибание становится невозможным. Таким образом, локтевой сустав представляет собой, по сути, шарнирное устройство, сгибающее и разгибающее руку благодаря анатомическому сочленению плечевой, локтевой и лучевой костей. Что же касается супинации и пронации, то эти движения имеют место в луче-локтевом суставе, который, в свою очередь, состоит из»дистального» луче-локтевого сустава и «проксимального» луче-локтевого сустава. Проще говоря, суставы эти устроены так, чтобы лучевая кость могла поворачиваться в запястье. При пронации и супинации лучевая кость «вращается» вокруг неподвижной локтевой кости.

Мышцы, разгибающие локоть. Трехглавая мышца мышца плеча (или трицепс), пролегающая на задней поверхности руки от плеча до локтя, имеет три отчетливо выраженных пучка. Длинный пучок начинается от лопатки, чуть ниже плечевого сустава; боковой (латеральный) пучок имеет место прикрепления на задней поверхности плечевой кости. У локтя все три пучка «сливаются» в общее сухожилие и прикрепляются к верхнему концу локтевого отростка. Благодаря такой анатомии, трицепс служит главным разгибателем локтевого сустава. Степень «вовлеченности» каждого пучка зависит от степени нагрузки и от положения одноименной кисти. Маленькая локтевая мышца прикрепляется к боковой стороне локтевого отростка; с одного конца она примыкает к локтевой кости, а с другого — к боковому мыщелку плечевой кости. Эта мышца является своего рода продолжением трицепса и сама по себе не способна на значительное усилие. Сокращается она не только при сгибании локтя, но и в тех случаях, когда локоть «сопротивляется» сгибанию.

Упражнения на трицепс и степень «вовлеченности» в них пучков.

Разгибания рук со штангой лежа, под углом в 45 градусов. (Французский жим) Большая нагрузка — все три пучка.

Жим к низу на блоке. Большая нагрузка — средний пучок (медиальный). Средняя нагрузка — боковой (латеральный) и длинный пучки.

Жим к низу на блоке обратным хватом. Большая нагрузка — боковой пучок. Средняя нагрузка — длинный и средний пучки.

Разгибания рук с гантелью в наклоне. Большая нагрузка — длинный пучок. Средняя нагрузка — боковой и средний пучки.

Жим к низу с канатной рукоятью. Большая нагрузка — средний пучок. Средняя нагрузка — боковой и длинный пучки.

Упражнения на трицепс очень важно выполнять технически правильно, сохраняя ментальную концентрацию. Веса в упражнениях необходимо повышать осторожно, так как при сверх большом весе, в локоть идет травмоопасная нагрузка. Иными словами в упражнениях на трицепс, необходимо сохранять ту весовую грань, при которой мышцы получают качественный тренинг, без травмоопасных перегрузок. Конечно, это касается и любых тренировок, на любые мышцы.

Вконтакте

Проксимальное прикрепление. Длинная головка: нижняя бугристость суставной впадины лопатки. Латеральная головка: задняя поверхность плечевой кости, выше борозды лучевого нерва. Медиальная головка: задняя поверхность плечевой кости, кпереди от борозды лучевого нерва.

Дистальное прикрепление. Локтевой отросток локтевой кости (через общее сухожилие).

Функция. Разгибание предплечья в локтевом суставе. Длинная головка участвует в выпрямлении и приведении плеча в плечевом суставе.

Пальпация. Для локализации необходимо идентифицировать следующие структуры:
. Головка плечевой кости.
. Локтевой отросток локтевой кости — большой отросток на проксимальном конце локтевой кости.

Пальпируйте трехглавую мышцу на всем ее протяжении от локтевого отростка проксимально по задней стороне плеча.

Пальпируйте длинную головку до ее прикрепления к лопатке, затем вернитесь к общему брюшку. Медиальная головка лежит под длинной, но может быть пропалышрована на дистальной поверхности медиальной части плеча. Пальпируйте постеролатеральную и постеромедиальную поверхности плеча дня обнаружения локальных сокращений и напряженных участков.

Болевой паттерн. Боль локализуется по задней поверхности плеча, включая латеральный надмыщелок. Может также ощущаться в 4-м и 5-м пальцах и (или) в надлопаточной области. Если локальные сокращения и триггерные точки находятся в длинной головке, пациент может утратить способность подтягивать плечо к уху из положения с поднятой кверху рукой.

Причинные или поддерживающие факторы.

Избыточная нагрузка, связанная с толканием тяжелых предметов или быстрым выпрямлением предплечья.

Сателлитные триггерные точки. Широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, локтевая и плечелучевая мышцы, супинатор, лучевой разгибатель запястья.

Поражаемая система органов. Пищеварительная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Дорзальная зона. Ручной меридиан тройного обогревателя шао-ян. TW 10—13.

Упражнение на растяжение. Положите ладонь пораженной руки на ость лопатки той же стороны. Подтяните локоть к уху и назад, за голову. Мягкое давление назад, приложенное другой рукой проксимальнее локтя, усилит растяжение. Зафиксируйте позу до счета 10—15.

Укрепляющее упражнение. Встаньте или сядьте в удобной позе. Положите ладонь в области ости лопатки той же стороны, подтяните локоть к уху. Не двигая плечом, выпрямите локоть. Разгибание выполняйте на счет 2, возвращайтесь в исходное положение на счет 4.

Повторяйте упражнение 8—10 раз, увеличивая число повторов с ростом силы. Для увеличения усилия мышц и большего их укрепления можно использовать гантели.

Д. Финандо, C. Финандо