Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.

Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Каждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума.

Обратное скручивание

Техника выполнения:

• для начала лягте на пол, после чего положите руки под ягодицы;
• ноги нужно согнуть в коленях;
• далее, подтяните колени к плечам, при этом отрывая таз от поверхности пола;
• следите за тем, чтобы поясница и руки были прижаты к поверхности пола;
• вернитесь в исходное положение, разогните ноги и неторопливо положите их на пол.

Велосипед

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол, после чего положите руки за голову.
2. Затем необходимо согнуть ноги в коленях, слегка их поднимите (колени подняты под углом 45 градусов).
3. Делайте движения, идентичные велосипедной езде, при этом следует поочередно подтягивать к коленям локти.
4. Следите за тем, чтобы голова не поднималась над поверхностью пола.

Вакуум

Техника выполнения:

• примите исходное положение, став на четвереньки, держа спину прямо;
• сделайте глубокий вдох, после чего постарайтесь полностью расслабить брюшные мышцы;
• вдохните, при этом как можно сильнее втяните в себя живот;
• продолжайте дышать, втягивая живот в себя;
• постарайтесь замереть и снова втянуть в себя мышцы пресса.

Бег в упоре

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа.
2. Далее, по очереди подтягивайте колени к груди, как это делается во время бега.
3. Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы двигаться плавно в течение нескольких минут.

Сгибание корпуса с ногами на фитболе

Техника выполнения:

• примите исходное положение – упор лежа. Ноги необходимо положить на фитнес-мяч;
• в таком положении необходимо подтянуть ноги к себе, сгибая корпус. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»;
• спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами;
• не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

1. Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
2. Руки должны лежать на фитнес-мяче.
3. Из исходного положения следует тело вытянуть вверх, при этом постепенно подтягивая фитбол к себе.
4. Как только примите вертикальное положение, возвращайтесь в исходное положение, после чего снова повторите упражнение.

Видео на тему того, как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.

Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.

Техника выполнения:

• Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении.
• Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми).
• Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер.
• Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов.
• Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух.
• Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота.
• После этого опуститесь в исходное положение.

Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.

Подъем ног в висе

Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.

Техника выполнения:

1. В прыжке ухватитесь за перекладину.
2. Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
3. Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
4. Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
5. Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
6. Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

• Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
• Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
• Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
• Не употребляйте соль.
• Пейте как можно больше чистой воды.
• Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

1. Не следует смотреть на весы. Не стоит обращать внимание на ваш вес, поскольку потеря жира не приравнивается к потере веса (в тренировочном процессе). Ваши мышцы растут, тем самым компенсируя излишки жира, которые уходят во время выполнения упражнений.
2. Если ваша комплекция худощавая, а желание получить пресс велико, пассивные упражнения во время других работ подойдут вам лучше. Если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь напрягать мышцы живота на продолжительное время. Если применять такие пассивные упражнения каждый час, вы сможете достигнуть результата в течение достаточно короткого времени, эффект вас поразит.
3. Приём пищи должен осуществляться по специальному графику. Если пропускать легкие перекусы, после чего наедаться до шеи, то с большой вероятностью ваше тело будет постепенно становиться жирным.
4. Перед тренировкой желательно выпивать одну или несколько чашек кофе. Стоит отметить, что черный кофе позволит вашему организму быстрее сжигать лишний жир, при этом усилит

Как быстро и правильно накачать пресс девушки в домашних условиях? На очень захватывающем сайте, где можно узнать много необходимых вещей - http://сайт/ с помощью видео уроков можно превратить свой живот череду нижних и верхних кубиков красивого накаченного . Во все времена красиво накаченный пресс для девушке привлекал особое внимание окружающих. Возможно, ли за короткое время, не выходя из дома накачать мышцы живота. Этот вопрос интересует не только молодых людей, но и девушек. Используя всего лишь 20 минут своего времени в течении 15 дней, мы сможем увидеть первые результаты к достижению красиво и быстро накаченного пресса. Чтобы достичь идеального живота про лень и обжорство, необходимо забыть. В первую очередь нужно лишиться жира покрывающий мышцы живота, с помощью предлагаемых упражнений и правильно подобранного рациона. Увеличение в своем меню белковой пищи богатой протеином поможет вам в этом, но эта тема будет раскрыта в другой статье, которую вы сможете найти на нашем сайте.

Если для вас не приемлем поход в спортклубы и фитнесс-центры, то наше видео поможет вам в домашних условиях проводить необходимые занятия для достижения цели и прокачки пресса. Конечно, это будет путь не легкий, но без усердного труда, если конечно не принимать анаболики, здесь не обойтись. Наши упражнения как быстро и правильно накачать пресс на видео расположены в определенной последовательности, которую необходимо придерживаться. Да не будет легко, но для достижения той цели, которую вы поставили перед собой, это необходимо. Между выполненными упражнениями делается перерыв не более одной минуты. Самый эффективный график занятий - это через день.

Одним из основных требований является выполнения упражнений натощак или по прошествии 2 часов после еды.

Приступая к просмотру видео необходимо помнить,что рекомендуемое число подходов накачки пресса каждого упражнения рассчитано для юношей, девушки занимаясь по этой программе, уменьшают количество подходов в два раза. Если вы чувствуете себя достаточно натренированным, то число подходов можно увеличить. Для достижения максимального эффекта на нагрузку мышц брюшного пресса, можно увеличить нагрузку на ноги. Для этого можно использовать гантели, небольшую гирю, на крайний случай книгу. Как и в любой деятельности, необходимо соблюдать элементарную технику безопасности и помните - за один день нечего не сделается. Для того чтобы достичь ощутимых результатов в домашних условиях необходимо регулярность и точное выполнение упражнений на прокачку пресса. Также некоторые упражнения для девушки можно выполнять и, не только находясь дома, но и в машине, офисе, на работе. Эти упражнения помогут подтянуть быстро мышцы красивого брюшного пресса, но от них будет мало толку, если вы не будете выполнять основные упражнения в домашних условиях.

Регулярно занимаясь по программе, представленной на этом популярном видео, вы через некоторое время, получите подтянутый и подкаченный живот. Эти упражнения на видео разработаны специалистами, и они являются действительно эффективными. Приятного вам просмотра и удачных самостоятельных занятий. Теперь наш вам покажет наглядно на видео, как быстро и правильно накачать пресс девушке.

Как быстро нарастить прессик на животике

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка . Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Верхний пресс

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание . Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож . Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы .

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе . Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Тонкая талия – это достоинство женской фигуры, ценимое во все времена. Всегда девушки тратили много усилий, чтобы получить желанный изгиб: затягивали талию в корсеты, носили кринолины, даже удаляли ребра! Все эти методы, к счастью, утратили актуальность, но проблема осталась! Женская природа такова, что живот уходит в последнюю очередь и с большим трудом. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс дома не теряет своей остроты и сегодня.

Самые простые упражнения для пресса

Упражнения на пресс не требуют особого инвентаря, поэтому заниматься можно и дома, если нет возможности посетить спортзал.

Домашняя тренировка, как и любая другая, должна включать разминочные упражнения в начале и упражнения на растяжку – в конце.

Кроме тренировок, необходимо отрегулировать систему питания, сократив количество жиров и углеводов, которые способствуют отложению запасов на животе.

Традиционными упражнениями для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, являются:

• подъем прямых ног из лежачего положения на спине. Лежа на полу, руками нужно зафиксироваться, чтобы тело не поднималось, и спина не выгибалась, поднимать ноги, как можно ближе к телу, минимум, до прямого угла.
• подъем корпуса к коленям. Ноги должны быть зафиксированы, колени согнуты, руки заложены за голову. Следует отрывать плечи от пола, голову необходимо максимально приблизить к коленям.
• «ножницы», т.е. движение прямых ног над полом в лежачем положении.
• «велосипед», лежа на спине, нужно плотно прижать поясницу к полу, согнуть ноги в коленях и совершать вращательные движение, как будто крутить педали велосипеда.
• скручивания. Положение – лежа, ноги закреплены, колени согнуты, руки сложены в замок на затылке. Нужно притягивать тело к коленям, поворачивая корпус так, чтобы дотянуться локтем до противоположного колена, затем наоборот.

Все упражнения необходимо повторять в быстром темпе по 8-10 раз, по 3-4 подхода, между подходами перерыв не должен составлять более 3 минут.

«Делаем» талию в рекордные сроки

Когда есть всего неделя

Часто возникает вопрос, как накачать пресс за неделю? Сразу необходимо отметить, что за неделю можно привести в форму тело, которое уже натренировано и лишь слегка расслаблено. В остальных случаях времени понадобится больше. Для приведения талии в оптимальные формы в кратчайшие сроки, необходимо взяться за дело интенсивно и комплексно. Заниматься нужно систематически, желательно ежедневно.

В ход должны пойти:

Диета. Необходимо сократить количество калорий, чтобы организм стал «проедать» запасы на животе. Также следует уменьшить потребление сладкой, жирной, жареной пиши, различных полуфабрикатов и сладких напитков. Рацион должен быть здоровым – много овощей и фруктов, нежирного мяса, рыбы, молочных обезжиренных продуктов и т.д.

Аэробные нагрузки. Занятия на велотренажере или беговой дорожке, пробежки или спортивная ходьба.

Упражнения на пресс, которые следует выполнять до появления жжения в мышцах. По 10 повторов не менее 5 подходов.

Ежедневные занятия при максимальной интенсивности позволят увидеть первые результаты уже через неделю, но все-таки нужно помнить, что мышцам требуется время на то, чтобы приобрести новую форму. Поэтому, главное – не сдаваться и не снижать темпа.

Меняемся за 2 недели

Когда нужно быстро достичь красивой формы, накачать пресс за 2 недели, то снова придется идти путем ограничений и труда.

На 2 недели следует разработать план питания, который может быть не очень жестким, но желательно включить разгрузочный день раз в неделю. В остальном меню должно строиться по принципам рационального питания с пониженным количеством калорий, но это не должна быть жесткая диета, ведь для тренировок нужна энергия.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться системы интенсивных тренировок. Однако нужно соблюдать меру, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. Частота занятий должна быть не меньше, чем трижды в неделю, наиболее эффективными являются упражнения через день. Тренироваться лучше по утрам, пищу принимать следует не ранее, чем через час после занятия.

Структура тренировки должна включать разминочные упражнения, кардио-упражнения, например, на эллиптическом тренажере и упражнения на пресс.

В комплекс упражнений можно добавить «стульчик». Положение – сидя на краю стула, руки зафиксированы по бокам, нужно держаться за стул, ноги приподняты над поверхностью пола. Следует подтягивать колени к подбородку, спину при этом держать прямо.

При таком режиме можно придать своему телу хорошую форму, убрав жир с живота и подтянув мышцы.

Что можно сделать за месяц?

Наиболее реальным сроком для достижения красивой и тонкой талии является месяц. За это время можно привести тело в отличную форму, подтянуть мышцы живота и уменьшить объем талии. Как накачать пресс за месяц? Для этого можно спланировать регулярные, менее интенсивные тренировки и программу питания, которая должна ограничивать вредные продукты, но не требовать жесткого голодания.

Программа тренировок должна включать аэробные и силовые упражнения, а не только комплекс для пресса, необходимо развивать общую выносливость тела и эластичность связок.

Уже названный традиционный комплекс для пресса должен состоять из 4-5 подходов по 10 повторений. Следует выдерживать быстрый ритм выполнения упражнений, с правильным дыханием: вдох – на минимальной нагрузке, выдох – на максимальной. К комплексу можно добавить упражнения на фитболе, вращения обруча, .

Когда совсем нет времени

Если нет возможности выполнять длительные тренировки, то можно сосредоточить свои усилия на мышцах живота и выполнять ежедневно комплекс усиленной тренировки. Это позволит накачать пресс за 8 минут в день. В этом случае нельзя пропускать дни и снижать интенсивность тренировки. Комплекс упражнений должен выполняться на пределе терпимости нагрузки, каждый день тренируется одна из зон пресса: нижняя, верхняя или боковая. При этом не нужно забывать о разминке.

Также нужно увеличить общую активность в течение дня: увеличивать время хождения пешком, стараться подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте.

Вопрос питания также нужно решить в пользу здорового рациона, чтобы помочь организму избавиться от жировых запасов.

Тренируем верхние, нижние и косые мышцы пресса

Наш пресс включает несколько групп мышц: нижние, верхние и косые. Каждые, из которых несут ответственность за форму живота, за упругость пресса. Поэтому нужно тренировать каждую группу специальными упражнениями.

Упражнения на верхние мышцы живота

Чтобы накачать верхний пресс достаточно простых упражнений:

1) Потягивания. Положение – лежа, ноги можно зафиксировать, колени согнуты, руки расположены вдоль тела. Нужно поднимать корпус, вытягивать руки вперед и максимально приближать голову к коленям. Важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, и выполнять упражнение без рывков, плавно и быстро.

2) Велосипед. Положение – лежа на полу, ноги подняты над полом, колени согнуты под прямым углом к телу, руки сомкнуты на затылке. Приподнять плечи, не отрывая поясницы, начать по очереди выпрямлять ноги параллельно полу.

Главное здесь интенсивность и количество повторов: не менее 8 раз и 3 подхода.

Как накачать нижний пресс?

Для этого также можно выполнять простые упражнения:

1) Уголок. Лежа на полу, поднять согнутые ноги под прямым углом к телу, руки заведены за голову, плечи приподняты над полом. Поднимать и опускать ноги в плавном темпе без рывков не менее 10 раз.

2) Уголок на турнике. Положение – висячее на вытянутых руках, мышцы расслаблены, прямые ноги поднимаются к телу, чем ближе, тем лучше.

Убираем бока

Сделать тонкую талию и накачать косые мышцы пресса помогут следующие упражнения:

1) Боковые подъемы тела. Положение – лежа на боку, ноги полусогнуты и прижаты к полу, верхнюю руку завести за голову, нижнюю – вытянуть вдоль тела. Нужно приподнять тело, не отрывая коленей от пола, затем опустить в исходное положение. Повторить не менее 10 раз.

2) Скручивания.

3) Наклоны. Хороший результат дают обычные наклоны с касанием лбом то одного, то другого колена.

Подытожим

Тренировки пресса не должны быть долгими и изнурительными. Целесообразно заниматься через день, чтобы давать мышцам отдохнуть. Приведя тело в форму, следует уделять 10-15 минут на поддержание достигнутого состояния, и тогда можно будет смело строить планы на пляжный сезон.

Упругий и подтянутый женский животик – это всегда красиво и привлекательно. Но на достижение нужного результата порой уходит слишком много времени. Советы тренеров, как быстро накачать пресс девушке, позволят избежать неэффективных тренировок и добиться желаемого эффекта в самые короткие сроки.

Идеальный женский пресс

Казалось бы, всем очевидно, что женское тело отличается от мужского. Однако когда речь заходит о фитнесе, многие девушки об этом почему-то забывают и стремятся достичь таких же результатов, как и мужчины. А идеальный мужской пресс, по мнению многих – это отчетливо прорисованные мышцы, так называемые «кубики».

Между тем, женщины далеко не всегда могут достигнуть такого результата. Мышцы пресса скрыты под слоем жира, и слой этот у женщин всегда больше, чем у мужчин. Накачать мышцы – не проблема, но вся красота их будет скрыта, если не избавиться от жировых отложений. А избавляться от них, вопреки распространенному мнению, нужно далеко не всегда. Тонкая жировая прослойка необходима для нормального функционирования женского организма. Даже спортсмены избавляются от жира только перед соревнованиями, проводя так называемые «сушки» - то есть придерживаясь специфической диеты с крайне низким содержанием углеводов. В результате такой диеты лишний жир тает, и рельефные мышцы становятся хорошо заметны. Но на состоянии здоровья подобные мероприятия сказываются отрицательно.

Поэтому девушкам, которые не участвуют в соревнованиях, лучше отказаться от мечты о «кубиках» пресса. Пусть животик будет просто упругим и подтянутым – именно такой пресс, по мнению многих, выглядит особенно привлекательно и сексуально.

Внимание на питание

Недостаточно просто накачать мышцы: чтобы подтянутый живот стал заметен окружающим, следует избавиться от жира, который скрывает от глаз посторонних эту красоту. При этом, конечно, нежелательно использовать экстремальные диеты. Но если слой жира достаточно толстый, а времени мало, то только низкоуглеводный рацион позволит достичь нужного эффекта.

Первым делом нужно отказаться от сахара, белой муки, хлеба, выпечки и других «быстрых» углеводов. Как правило, это помогает в короткий срок уменьшить объемы тела. Но если таких мер недостаточно, то приходится отказываться и от остальных углеводосодержащих продуктов. Разрешаются только белки и немного зеленых овощей. Жиры также следует ограничить.

Такой рацион позволяет похудеть очень быстро. Однако он неблагоприятно действует на работу почек и сердечно-сосудистой системы, приводит к нарушениям работы пищеварительного тракта и очень портит настроение. Без углеводов плохо работает мозг, появляется слабость, возникает неприятный запах изо рта. И хотя эти явления обычно быстро проходят, ущерб здоровью наносится значительный. Поэтому лучше ограничиться отказом от сахара и выпечки, а еще лучше – просто ограничить эти продукты.

При этом нужно есть достаточно белковой пищи и грубой клетчатки. И, конечно же, пить много воды – при низкоуглеводной диете этот стандартный совет особенно важен. Только питье воды в достаточном количестве позволяет избавиться от токсинов, которые выделяются при ускоренном похудении.

Упражнения

Подъем ног. Это упражнение помогает накачать нижнюю часть пресса (ниже пупка). Нужно лечь на пол на спину и вытянуть руки вдоль тела. Теперь следует поднимать прямые ноги под углом 45 градусов к туловищу. Поясницу при этом следует максимально прижимать к полу. Упражнение следует повторять 10-20 раз, постепенно, день ото дня, увеличивая количество повторов.

Классическое упражнение для верхнего пресса – «скручивание». Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги ставятся на пол, руки за головой, локти «смотрят» в стороны. Теперь нужно медленно поднимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться подбородком до коленей. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница – оставаться плотно прижатой к нему. Число повторений упражнения постепенно доводится до пятидесяти.

«Диагональное скручивание» - модификация классического упражнения. При его выполнении задействуются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки за головой. Теперь нужно отрывать лопатки от пола, дотягиваясь левым локтем до правого колена и, соответственно, правым локтем – до левого. Повторять упражнение следует до 30 раз. Необходимо учитывать, что накачанные косые мышцы делают живот более выразительным, но талия при этом становится широкой. Девушки обычно не хотят достичь подобного эффекта, поэтому им не стоит чересчур увлекаться диагональными скручиваниями.

Важные нюансы

Невозможно «сделать» плоский животик за неделю, не прибегая к пластической хирургии. Но через месяц регулярных упражнений при условии соблюдения разумной диеты вполне реально достичь заметных результатов.

При наличии лишнего веса сроки обретения «пресса мечты» еще больше увеличиваются. Но в любом случае уже через месяц будет заметно, что живот стал подтянутым и красивым.

Лучше всего делать упражнения по утрам, через два часа после легкого завтрака или натощак, за полчаса до еды. В течение дня следует есть понемногу, но часто: такое питание «разгоняет» метаболизм и способствует быстрому сжиганию жира. Если дополнить силовые тренировки аэробными, то удастся не только накачать пресс, но и избавиться от лишнего жира, то есть сделать свой накачанный пресс заметнее.

Девушкам не следует качать пресс во время менструации. По мнению гинекологов, упражнения на пресс в такие дни противопоказаны. Зато через пару дней после окончания месячных можно опять вернуться к занятиям.