Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Отлично!

Если вы спросите любого персонального тренера о том, какое количество повторов упражнения необходимо выполнять, то тренер, скорее всего, посоветует вам что-то в районе 7-12 повторов до того момента как вы не почувствуете мышечную усталость. Другими словами, вам необходимо поднимать большие веса небольшим количеством повторов.

Новое исследование показывает нам другой путь к росту мышечной массы - противоположный вышеописанному. Согласно данному исследованию, выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов до отказа , в конечном итоге, проводит к тем же результатам, что и традиционный тренинг.

Для данного исследования был произведён расчёт максимального веса для каждого участника эксперимента и после этого они были разделены на три группы:

1. Участники выполняют один сет на 80% веса от максимального до отказа;
2. Участники выполняют три сета на 80% веса от максимального до отказа;
3. Участники выполняют три сета на 30% веса от максимального до отказа;

Те участники, которые выполняли упражнение на 80% от максимального веса, делали его в 7-12 повторов. Те, кто тренировался с 30% от максимального веса делали большее количество повторов: 25-30.

Согласно результатам данного исследования, участники во 2 и 3 группе получили одинаковый рост мышечной массы. Вывод: тренировка с большим весом в небольшое количество повторов и с маленьким весом в большое количество повторов приводит к одному и тому же результату. Стоит отметить, что участники второй группы, которые тренировались по традиционной системе бодибилдинга, получили больший прирост в силе, нежели участники третей группы. Участники же первой группы получили наименьший результат: их достижения в тренировке были в два раза меньше, чем достижения участников второй и третьей группы.

Основываясь на данном результате, можно придти к выводу, что самой идеальной системой тренировки является вторая, именно та, по которой тренируется большинство людей - в это нет ничего удивительного. Кроме того, что данная система не только даёт прирост мышечной массы, но так же положительно сказывается на росте силы участников, данная тренировка занимает меньше времени, нежели третья, потому как каждое упражнение выполняется в небольшое количество повторов.

Но, по той причине, что вторая система тренировки требует от человека большей выносливости и подготовленности, она может быть весьма сложна для начинающих. Более того тренировка с большими весами негативно сказывается на связках и сосудах организма. Эта система тренировки более травмоопасная, потому как происходит работа с большим весом. В то время, как третья система показывает не меньший результат в плане прироста мышечной массы, то именно её стоит рекомендовать тем людям, которые только недавно начали заниматься в зале. Также, данная система более благоприятна для людей в старшем возрасте, которые в силу своих лет не могут работать с большим весом.

Такой системы тренировки придерживается абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу - Андрей Шмидт . В своей тренировке бицепса и трицепса для канала Мышцы.рф он подробно рассказал о своей методике и подходу к наращиванию мышечной массы.

Вывод можно сделать такой: не верьте тем, кто говорит о том, что тренировка возможно только по одному принципу и системе, а все остальные являются неэффективными. Это не так. Данное исследование показывает нам, что есть и другой путь к росту мышц и для тех, кто, по каким либо причинам, не может работать с большими весами - есть альтернатива, которая так же весьма эффективна.

Содержание статьи:

На протяжении большого количества лет атлетам известна истина, что мускульная масса и силовые показатели могут быть увеличены исключительно благодаря увеличению рабочих весов. В то же время при использовании легкого веса на тренировке можно поддерживать мышечный тонус. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге?

Почему рост мускулов возможен только при работе с большим весом?

Данное предположение основано на том факте, что в работе участвует различное количество волокон. Ученые установили, что для совершения любого движения мускулы задействуют то число медленносокращающихся волокон (тип 1), которое для этого необходимо. Когда они устают, то организм задействует быстросокращающиеся волокна (типы 2а и 2В).

Активация волокон мускульных тканей осуществляется благодаря нейромышечным связям. В тот момент, когда мускулы получают определенную нагрузку, в головной мозг отправляется сигнал о том, что для выполнения этой работы необходимо задействовать определенное количество волокон.

Длительный отрезок времени предполагалось, что для этого необходимо увеличивать стресс, точнее его интенсивность или, говоря проще, увеличивать рабочий вес. Практически все ученые сходились на том, что волокна второго типа обладают большей склонностью к увеличению своих размеров и силовых показателей.

В свою очередь волокна типа 1 обладают большей выносливостью и работают в условиях легких, но длительных нагрузок. Применительно к силовому тренингу это относится к высокоповторным занятиям. Также предполагалось, что волокна второго типа будут активированы лишь при необходимости, после того, как медленные волокна израсходуют свои энергетические резервы.

Так как бодибилдеры обладают большими мускулами, то для этих целей они намеренно добиваются гипертрофии волокон второго типа, работая для этого с большими весами. Однако последние исследования поставили под большое сомнение все прежние предположения и выводы.

Некоторым известным бодибилдерам была сделана биопсия мускульных тканей, показавшая, что в них преобладают волокна типа 2А, а не 2В, как считалось прежде. Тип волокон 2А считается промежуточным и сочетает в себе характеристики быстро- и медленносокращающихся волокон.

Этот факт может говорить о том, что стандартный тренинг бодибилдеров, включающий ы себя от 8 до 12 повторов в одном подходе, способен дать больший прирост мускульной массы, в сравнении с тренингом при использовании больших весов и малого количества повторов. Как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры обладают достаточными силовыми показателями, однако гипертрофия их мышечных тканей не является такой сильной, как этого можно было ждать по причине их постоянного тренинга с большим весом при малом числе повторов.

Было проведено несколько исследований тренинга по методике КААТСУ, предполагающей ограничение кровотока в ткани мускулов. Это достигается с помощью жгута, который блокирует поступление большого количества крови к тканям мышц. В результате отмечался существенный прирост тканей мускулов при работе с малыми весами.

Ученые предполагают, что это стало возможным благодаря нескольким причинам, основной из которых является локальное накопление продуктов переутомления тканей мускулов, связанное с ограничением кровотока. Так как утомление мускулов постепенно нарастает при выполнении упражнений, то головной мозг в результате получает сигнал о необходимости подключения к работе волокон типа 2, что и приводит к их гипертрофии.

В ходе другого исследования атлеты использовали на занятиях малые веса при высоком напряжении, что достигалось благодаря более медленному темпу выполнения движений в сравнении с радиационным, а также принудительным сокращением мускулов в верхнем положении траектории. Во время эксперимента спортсменами использовались веса, на 20 процентов уступающие 1 ПМ. Для представителей силовых видов спорта такая работа считается весьма легкой. Однако по завершении исследования ученые констатировали прирост мускульной массы, весьма близкий по показателю к тому, который достигается при работе с максимальным рабочим весом.

Основным фактором в данном случае и явились продукты утомления, которые накапливались в мускульных тканях. Это позволило привлечь к работе волокна второго типа, а также высвободить больше анаболических гормонов, например, ИФР–1 и соматотропина. Ускорение синтеза гормонов было обусловлено резким повышением уровня молочной кислоты, являющегося основным продуктом утомления мышц.

Эти исследования были направлены на определение разности уровней производства протеина в целевых мускулах. При этом производились измерения уровня сократительных протеинов и синтез волокон соединительного типа. Это позволило установить прямую взаимосвязь между увеличением размера мускулов и их показателей силы с увеличением темпов производства мышечных протеинов.

Удалось доказать, что при работе на отказ с небольшим весом синтез протеинов оказался максимальным. Этот факт сделал возможным предположение, что отказный тренинг с малым весом способствует утомлению мускулов сильнее в сравнении с работой при больших весах и малом числе повторов.

Эти исследования могут стать весьма ценными для тех атлетов, которые восстанавливаются после травмы или в силу своего возраста уже не может использовать на тренировочных занятиях максимальные веса. Для роста тканей мускулов, атлету следует добиться в целевом мускуле максимального количества продуктов утомления.

Все вышесказанное и является ответом на вопрос - можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге? Можно, но необходимо работать на отказ, добиваясь максимально возможного накопления продуктов утомления в целевых мышцах.

Более подробно о пользе маленьких весов смотрите в этом видео:

В статье, я расскажу, можно ли накачать большие мышцы работая с маленькими весами…

Товарищи, я не буду ходить вокруг да около и сразу скажу прямо:

Накачать мышцы работая постоянно с маленькими весами — невозможно.

Кто бы там что не говорил — натуралу (человеку, который не использует допинг, стероиды) накачать мышцы работая с одними и теми же рабочими весами = с одной и той же нагрузкой = невозможно, априори, в принципе.

Это более ли менее ещё возможно (до определенного уровня) при использовании допинга (стероидов), но в нет нет и нет. Поэтому не ведитесь на тех, кто вещает о том что это возможно, вероятнее всего, эти люди просто напросто используют благодаря которым они и имеют те мышцы — которые они имеют… (p.s. хотя даже используя допинг — без — рано или поздно — прогресса не будет).

Абсолютное большинство людей не использует допинг — и статья эта как раз таки для них.

Почему невозможно то?

То есть, постоянно должна быть адаптация к увеличивающейся нагрузке. Без этого роста не будет. Потому что - это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ.

Вот, почему, я неоднократно говорил за то, что без использования принципа прогрессии нагрузок — роста мышц тебе не видать. Поэтому обязательно и внимательно изучи статью — которую я привел тебе выше, потому что как показывает практика, большинство людей = не используют принцип прогрессии нагрузок, поэтому их мышцы и не растут.

Очень сильные мышцы = не могут быть маленькими. Так работает адаптация. Понимаешь?

Организму (телу) чтобы поддерживать высокую силу = приходится адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Вот и все.

Вот, почему, между ростом силы и ростом мышц и существует очень четкая корреляция (взаимосвязь).

Ты встречал когда-то мужика, который приседает к примеру там 200 кг и у него худые ноги?

Смешно же, согласен? Не могут быть у мужика приседающего 200 кг худые ноги. Потому что 200 кг это огромный рабочий вес для человека — требующий огромную силу — при таком раскладе — телу приходилось адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, то есть увеличивать размер мышц.

Короче говоря. Взаимосвязь. Большая сила = большие мышцы. Четкая корреляция. Точка.

Вся полная информация со всеми тонкостями и секретами касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно роста мышц содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных 2018г и многолетнем практическом опыте:

для мужчин

для девушек

С ув, администратор.

Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и более). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.

Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу медленные волокна и заставить мышцы расти.

Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на снаряде – иначе результатов не ждите.

Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.

Когда необходимо использовать малые веса?

1. При пампинге
2. При работе во взрывном стиле
3. При тренировке направленной на сжигание жира
4. Когда необходимо отдохнуть от тяжёлой работы после изматывающих силовых тренировок
5. В состоянии перетренированности
6. При восстановлении после перенесённых травм

И помните - малые веса хороши в малых количествах. Основа вашей программы - тяжёлые объёмные тренировки. Работа с малым весом должна носить вспомогательный характер.

Необходимость работы с большими весами

Вопрос: вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?

Ответ: информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.

Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.

Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Арнольда Шварценеггера. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их – противозаконно.

Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.

Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.

В своем исследовании доказали, что это не так. Всё возможно. Главное, знать как. Сейчас мы поговорим о том, почему традиционные тренировки предполагают либо увеличение мышечной массы, либо жиросжигание. И как нужно действовать, чтобы можно было делать и то, и другое одновременно, согласно исследованию ученых из Техаса.

Годами бодибилдеры всей планеты искали лучший диапазон повторений для максимального роста мышц. Принято считать, что диапазон 1-5 повторений лучше всего развивает силу, подходы с 8-12 повторениями идеальны для гипертрофии. А использование легких весов (более 15 повторений) хорошо только для развития выносливости. Но исследование показало, что это…

не так. СОВСЕМ НЕ ТАК.

Вы, возможно, видели в сети такую картинку:

Это бык-мутант. И мутация заключается в том, что у него отсутствует миостанин — белокПОДАВЛЯЮЩИЙ рост мышечной ткани. Благодаря тому, что бык родился БЕЗ миостанина, он выглядит очень мускулистым.

Миостанин является ключевым фактором в построении мышц и сжигании подкожного жира. Не только для животных, но и для людей тоже.

МЕНЬШЕ миостанина = БОЛЬШЕ мускулов

А вот мальчик. Он выглядит более мускулистым и рельефным, чем большинство его сверстников. Почему? Генетическая мутация уровня миостанина.

То есть понятно, что контроль за уровнем миостанина является ключом к развитию невероятных физических кондиций. Но если вы тренируетесь по большинству классических схем, то, скорее всего, вы убиваете возможность качать мышцы и сжигать жир одновременно ! Поэтому большинство культуристов и сходятся в этом мнении.

Итак, ученые Бэйлорского университета решили провести исследование, чтобы определить, какое количество повторений было бы идеальным для быстрого роста мышц.

Для этого они взяли две группы атлетов. Каждая группа выполняла одинаковую тренировку ног. Но одна использовала большие веса с низким количеством повторений – около 6 за подход. А другая группа выполняла упражнения с легким весом и выполняла по 20 повторений в сете. После каждой тренировки ученые брали у спортсменов анализ крови и делали мышечную биопсию.

И вот что они узнали…

Тесты показали, что у атлетов, работающих в низком диапазоне повторений с большим весом, уровень миостанина был в 3 раза выше , чем у спортсменов выполняющих тренировки в многоповторном стиле! А вы помните, что больше миостанина означает меньше мышц. То есть его увеличение в организме – это плохо.

Ученые пришли к выводу, что, когда дело доходит до получения максимального размера, вы должны использовать легкие веса и высокое количество повторений. Казалось бы, что это открытие! Но…

… умные культуристы знали это еще несколько десятилетий назад!

И вот что еще хочется сказать. Большинство качков никогда не согласятся с тем, что написано в этой статье. И на это есть две причины.

Первая в том, что бодибилдинг во всем мире развивался как небольшая ветвь тяжелой атлетики . Потому что тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта. И он хорошо финансировался на уровне государств. Ведущие ученые работали именно в этом направлении. Но гипертрофия мышц, ровно как и сжигание жира, никогда не были приоритетными в тяжелой атлетике. Тем не менее, культуристы перенимали опыт у своих “старших товарищей”. И двигались в сторону силового тренинга. А что такое силовой тренинг? За один раз поднять как можно больший вес. Изначально это вообще были одни и те же люди – они же силачи, они же культуристы. Поэтому работа с легкими весами в бодибилдинге до сих пор считается моветоном. И даже чем-то постыдным что ли. Там очень волнуются о количестве блинов на штанге.

А, во-вторых, многоповторный тренинг РЕАЛЬНО СЛОЖНЕЕ, чем работа в диапазоне 6-12 повторений! Об этом, кстати, говорит Рич Пиана. Да вы попробуйте сами. Сделайте подход с большим весом из 6 повторений до отказа. Вы просто не сможете поднять в 7-й раз и прекратите попытку. А потом убавьте вес и сделайте многоповторный подход. И вы почувствует сильное жжение в мышце. Это боль от попадания молочной кислоты. И отказ у вас будет скорее не мышечный. Просто нервная система не выдержит сильную боль, и вы прекратите выполнять упражнение. А потом будет ооооочень сложно заставить себя сделать еще подход.

Не вступайте споры с бодибилдерами. Гораздо эффективнее будет доказать свою правоту на деле. Только помните, что многоповторный тренинг – это действительно тяжелое дело. В других статьях мы подробно рассмотрим некоторые тренировочные протоколы в таком стиле. Следите за обновлениями на сайте.

Но вы помните наш разговор про ? И самый первый минус – это недостаток веса снарядов. А вот теперь есть веский повод подумать – минус ли это?

И тут… самое время… ПЕРЕЙТИ К ГЛАВНОМУ!

Представляю вам…

МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ

Это короткое методическое пособие, где я открываю «Искусство и Науку» многоповторного тренинга, для создания Тела Мечты.

Я описал в ней все необходимые Вам детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Чтобы Вы накачали мышцы БЫСТРО.

Никаких теорий или предположений. Я даю четкие инструкции, что нужно делать. Вы получаете четкий «план сражения» за мускулистую рельефную фигуру. Следуйте ему — и Вы её получите!

Для кого это

1. Для тех, кто хочет тренироваться без стероидов и наращивать мышечную массу как можно быстрее.
2. Для тех, кто хочет наращивать «чистую» мышечную массу, с минимумом жира.
3. Для занятых людей, которые не имеют возможности часами торчать в тренажерном зале.
4. Для любителей тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы, без огромной нагрузки на суставы.
5. Для обычных ребят, на которых плохо работают «традиционные» бодибиллдерские методики.

Предупреждение: ЭТА ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НЕ ДЛЯ ПУГЛИВЫХ!

Хватит ли у Вас мужества для создания мощного мускулистого тела? Позвольте расскажу Вам историю.

Буквально за месяц тренировок по многоповторному протоколу я получил самый лучший прирост мышц, чем у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто налились мышцами. А талия стала заметно уже. Ноги стали гораздо крепче, а про боли в коленях я вообще забыл.

Один товарищ, который пристально следил за моим прогрессом (надо сказать, что не всегда он ко мне был доброжелателен — скорее хотел постоянно во что-то ткнуть носом), заподозрил меня в применении стероидов. Когда я ему объяснил, как я тренировался на самом деле, он поднял меня на смех. Не то, чтобы мне важно чужое мнение. Но, всё равно, это неприятно.

И я Вам скажу: таких вот «товарищей» до фига и больше! Они сами ничего не достигают, постоянно ищут подвох, и в любой момент готовы испортить Вам настроение. Какое-то время они могут смеяться над Вами. И нужно обладать определенной верой, смелостью и стойкостью, чтобы это пережить. В конце-концов, они быстро заткнутся. Ведь против фактов не попрешь.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее к быкам без миостанина. Методическое пособие — платное…

… и стоит оно всего 495 рублей.

Многие спросят, почему вообще за деньги? Но я бы и ещё дороже сделал. Последний мой опыт показывает, что все бесплатные материалы (даже если они очень ценные с точки зрения информации, и на ее добывание ушли как время, так и деньги) НЕ ЦЕНЯТСЯ. Но, если человек заплатил (за тренинг, консультацию, книгу), то он РЕАЛЬНО ОТРАБАТЫВАЕТ!

Ну, и не буду врать, чтобы проект развивался — ему нужны деньги. Вы же хотите помочь проекту? Я не с протянутой рукой стою. А предлагаю Вас реальную рабочую схему, которая может изменить всю Вашу жизнь. Ведь все начинается с действий и самооценки.

Поэтому цена есть и она вполне оправдана. Так что вперёд к Новой Жизни с Новым Телом!

Нажмите кнопку «Купить», получите книгу, и можете начинать тренироваться буквально через несколько минут!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Мышцы по этой программе растут действительно быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих людей. Вместе с мышцами особенно растет количество флирта со стороны особей противоположного пола! И на это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Готовы? Всего 495 рублей. Якобы «индивидуальные программы тренировок» от прохимиченных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. За перечень каких-то упражнений, которые и программой-то не назовешь. Я предлагаю Вам реальную, четкую и конкретную схему для бешенного роста мышц в домашних условиях.

Ещё предупреждение: если есть сомнения по поводу здоровья, то лучше лишний раз проконсультируйтесь с врачом. Это касается любой новой тренировочной программы и/или системы питания.

Ваш домашний тренер