Здравствуйте, дорогие читатели «сайт». Продолжаем тему интенсивности тренировки в тренажерном зале. Сегодня у нас «вторая часть» обсуждения данной темы, и мы поговорим об особенностях тренировки окислительных мышечных волокон.

Тренировка МЕДЛЕННЫХ мышечных волокон?

Дорогие друзья! На самом деле коварный и хитрый дядя Юра обманул Вас, так как сегодня речь пойдет о тренировке не медленных волокон, а окислительных . Поэтому, заранее прошу прощение за «кликбейтное» название статьи, но Вы сейчас поймете, почему я так сделал.

Дело в том, что большинство спортсменов до сих пор думает, что «медленные волокна — это обязательно окислительные (красные), а быстрые волокна — это обязательно гликолитические (белые)».

На самом же деле эти две классификации почти не имеют между собой ничего общего. Если не верите — прочтите .

Точнее, в большинстве случаев эти классификации, действительно, совпадают (особенно, у нетренированных людей), но из-за путаницы в этих классификациях многие атлеты неправильно трактуют методологию их тренировок . А из-за неправильной методологии тренировок на выходе образуется неправильное практическое применение. И, как следствие, у большинства атлетов формируется неправильное мнение о том, что окислительные волокна якобы «невозможно накачать...».

Поэтому, несмотря на то, что в большинстве случаев эти классификации совпадают, с точки зрения физиологии лучше рассматривать процесс тренировок, исходя из классификации по массе митохондрий - то есть, говорить о методологии тренировки гликолитических и окислительных волокон, а не быстрых и медленных.

Ну а, что касается «промежуточных» мышечных волокон — их целенаправленно тренировать, на мой взгляд, нет никакого смысла. Они в любом случае получают нагрузку как во время тренинга ОМВ, так и во время тренинга ГМВ. Да и, вообще, какой-то теоретически обоснованной методологии тренинга ПМВ нет, и, на мой взгляд, изобретать ее нет смысла.

В общем, не буду Вас томить — мы будем разговаривать о тренировке окислительных волокон , а не медленных.

Что касается медленных и быстрых волокон — нас, занимающимся в тренажерном зале в целях мышечной гипертрофии, эта классификация, вообще, не должна интересовать.

Еще раз!

Классификация мышечных волокон по скорости сокращения (быстрые и медленные волокна), вообще, не должна волновать обычных кОчек.

А, вот, принципы тренировки окислительных и волокон, напротив, должен знать каждый тренирующийся в зале.

Как тренировать окислительные мышечные волокна

До сих пор многие культуристы всерьез думают, что окислительные волокна, в отличие от гликолитических, не способны к существенной гипертрофии, а значит, их не нужно целенаправленно тренировать.

Категорически не согласен с этими людьми! На мой взгляд, они даже представить себе не могут, какой потенциал роста они теряют! Просто эти парни не научились правильно тренировать данный тип волокон.

Если быть точнее, то многие культуристы на самом деле тренируют окислительные волокна , только они сами этого не знают. Такой тип тренировки они называют «пампингом» — это, когда упражнение выполняется в постоянном напряжении, в высокоповторном режиме и до жжения! А тренируемая мышца впоследствии набухает, наполняясь кровью.

И самое интересным является то, что они делают это тупо для накачки мышцы кровью, объясняя это совершенно неправильными трактовками. Например, тем, что вместе с кровью в мышцы будут лучше попадать питательные вещества! Или, самое смешное, что я слышал в последнее время — это то, что при пампинге, то есть, при приливе большого количества крови мышечная фасция расширяется , и хитровыдуманная мышца запоминает свой потенциальный объем и затем стремится его заполнить, отвечая ростом

Ох уж эти бодибилдеры! Просто анекдоты ходящие. Хотя, с другой стороны, они ведь не обязаны знать биохимию... В общем, на самом деле эти ребята, сами того не зная, очень часто при работе в режиме «пампинг» тренируют окислительные мышечные волокна (если только достигают жжения в мышцах, а не просто отказа) Поэтому, я как всегда призываю Вас не только слушать профессиональных спортсменов, но и обратиться к науке. В общем, давайте рассмотрим все поэтапно!

Принципы роста окислительных волокон

На самом деле принципиальных структурных отличий в данных типах волокон нет. Морфологически данные волокна отличаются прежде всего количеством митохондрий (и соответствующих ферментов и капилляров) — в окислительных волокнах их гораздо больше .

Что касается условий для увеличения количества миофибрилл в гликолитических и в окислительных волокнах - то они тоже абсолютно одинаковы! В статье про мы уже выясняли, что это за условия. Давайте их перечислим еще раз:

1. Оптимальное закисление (накопление в мышечном волокне ионов водорода в оптимальном количестве)
2. Повышенная концентрация свободного креатина в мышечном волокне
3. Высокая концентрация анаболических гормонов в крови и, как следствие, в мышечной ткани
4. запас свободных аминокислот в мышечном волокне

В общем, давайте разбираться!

Какая должна быть интенсивность тренировки?

Для начала хочу пару слов сказать про вес снаряда. Несмотря на то, что между быстрыми=гликолитическими , а также между медленными=окислительными волокнами не обязательно должен стоять знак равенства, все же у обычного нетренированного человека окислительные волокна (ОМВ) чаще всего действительно представлены медленными волокнами (ММВ), а гликолитические (ГМВ) — быстрыми. Соответственно, необходимо понимать следующее.

Дело в том, что порог рекрутирования (включения в работу) медленных волокон гораздо ниже, чем у быстрых (БМВ). А это значит, что нам нужно взять такой вес, чтобы окислительные волокна включились в работу, а гликолитические — нет.

Еще раз: для того, чтобы рекрутировать медленные мышечные волокна, нужно не скорость упражнения уменьшать, как делают многие уникумы (думают, раз волокно «медленное», значит и упражнение нужно делать медленно - это на самом деле бред), а уменьшить вес снаряда — то есть, взять такой вес, чтобы медленные МВ включились в работу, а быстрые МВ при этом не рекрутировались.

Например, если Вы просто имитируете перед зеркалом упражнение «Сгибание предплечья» для бицепса (подъемы штанги или гантели) без самого отягощения (т.е., просто сгибаете свои предплечья) и при этом в обычном, среднем темпе — у Вас работают исключительно медленные волокна, а быстрые при этом не включаются в работу.

Но, если Вы возьмете в руку какую-нибудь тяжелую гантель (в бицепсах обычно мало медленных волокон, и чаще всего у новичков даже 30% от повторного максимума будет достаточно, чтобы медленные волокна уже не справились с таким весом) или даже без гантели, но при этом максимально мощно и «пиково» сократить мышцу, то помимо медленных волокон будут работать и быстрые.

Следовательно :

Для изолированной проработки окислительных волокон предлагается работать не с околомаксимальной интенсивностью (как при тренировке ГМВ — 6-12 повторений до отказа), а с интенсивностью всего 10-50%.*

Продолжительность подхода не должна превышать 60 секунд (я предлагаю держаться диапазона 30-45 секунд )

Это делается для того, чтобы включать только медленные волокна , но при этом не давать включаться быстрым волокнам , так как для последних подобная длительность нагрузки может быть губительна (об этом далее в статье). Ведь напомню, что быстрые волокна могут включиться даже при работе с маленьким весом (так как мощность медленных волокон через полминуты работы падает вдвое, а для поддержания работы постепенно включаются более высокопороговые волокна), и вследствие меньшего количества митохондрий могут пострадать от избыточного закисления.

Пример! Если Вы, например, работая на гипертрофию гликолитических волокон, выполняете упражнение с весом 30 кг на 8-12 повторений, то для окислительных Вам, скорее всего, нужно будет работать с весом примерно 10-15 кг. Если в конкретной мышце слишком мало окислительных волокон, то вес придется понизить еще сильнее. * Эти цифры не являются постулатом и не всегда совпадают, а также во многом зависят от тренировочного опыта и композиции мышечных волокон конкретных мышц конкретного человека. На каждую мышечную группу придется подбирать свой рабочий вес, о чем Вы поймете, прочитав дальше.

Сколько повторений делать на массу ОМВ?

Как уже было сказано выше, в окислительных волокнах гораздо больше митохондрий, чем в гликолитических. Следовательно, водород, образующийся в процессе разрушения молекул АТФ (миофибриллярных и саркоплазматических) и в процессе гликолиза, будет пожираться митохондриями .

Еще раз!

В окислительных мышечных волокнах основным способом ресинтеза молекул АТФ является аэробное окисление — то есть, окисление «энергетических» метаболитов с помощью кислорода, который доставляется в митохондрии специальным транспортным белком — миоглобином (*кстати, именно из-за миоглобина окислительные волокна и называют «красными»)

Если Вы не поняли, о чем речь, то тогда я объясню: для того, чтобы добиться оптимального закисления (накопить ионы водорода) в гликолитических волокнах , много ума не надо — на практике нам просто нужно взять большой вес (примерно 70-80% от максимального) и поднимать его на 6-12 повторений в каждом подходе, добившись мышечного отказа, или хотя бы приблизиться к отказу.

В этом режиме (6-12 повторений с большим весом) работают и гликолитические волокна, и окислительные — но окислительные в таком режиме не гипертрофируются , так как содержащиеся в них многочисленные митохондрии не позволяют достичь оптимального закисления. Ну а гликолитические в таком режиме легко закисляются, так как митохондрий там очень мало — соответственно, они легко гипертрофируются.

Если же мы возьмем вес поменьше — допустим, 30-40% от рабочего веса в гликолитических волокнах, то мы, таким образом, поднимаем снаряд уже, в основном, за счет окислительных волокон, не включая при этом гликолитические.

Но, так как митохондрий в этих волокнах (ОМВ) просто нереально много, пируват моментально окисляется и не успевает трансформироваться в лактат — соответственно, водород просто не успевает накапливаться в мышечном волокне в должном количестве.

А я напоминаю Вам, что оптимальная концентрация водорода в мышечном волокне является одним из четырех условий запуска мышечного роста на внутриклеточном уровне. Если данное условие не будет достигнуто, в таком случае тестостерон не сможет попасть в эту клетку и, соответственно, ни о какой существенной гипертрофии в тренируемых в данный момент окислительных волокнах и речи быть не может.

Следовательно, нам с Вами необходимо не просто рекрутировать (подключать) окислительные волокна, а тренировать их таким образом, чтобы образованные в них ионы водорода накапливались, не успевая окисляться в митохондриях .

Вот только мы помним, что ионы водорода образуются в процессе разрушения АТФ и в процессе так называемого анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы, происходящего без участия кислорода (без митохондрий). Соответственно, руководствуясь простой логикой, для образования нормальной концентрации водорода в ОМВ мы должны в прямом смысле перекрыть митохондриям доступ к кислороду!

Иными словами, мы должны сделать так, чтобы в окислительных волокнах вместо привычного для них аэробного окисления метаболитов добиться ресинтеза АТФ исключительно за счет анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы без последующего окисления пирувата.

Как перекрыть кислород митохондриям?

Для того, чтобы перекрыть мышцам кислород, были придуманы упражнения без расслабления и выполняемые до жжения — так называемые статодинамические упражнения , идею которых продвигает известный в спортивном мире и очень мною лично уважаемый профессор, Виктор Николаевич Селуянов .

Суть статодинамических упражнений заключается в том, что движение необходимо выполнять не в полной амплитуде, а немного укорачивать* ее таким образом, чтобы мышца не расслаблялась ни разу за все время движения . *Амплитуду не обязательно сокращать прям очень сильно, как делают многие. Главное, чтобы мышца не расслаблялась на протяжении всего подхода.

Например, если Вы приседаете, то опускаться можно до самого низа, а вставать — не до конца, чтобы ноги не выпрямлялись полностью, и мышцы все время были в напряжении. Тренируясь таким образом, наблюдается окклюзия сосудов , а значит, доступ к кислороду перекрывается.

А раз кислород перекрывается — цикл Креббса не сможет обеспечить постоянное сокращение данных ОМВ, а основным способом ресинтеза АТФ в этих волокнах останется анаэробный гликолиз. Как следствие, начнет накапливаться молочная кислота, чего нам и нужно было добиться!

ВАЖНО!

Для накопления оптимального количества ионов водорода в окислительных волокнах предлагается добиваться мышечного жжения (до выраженных болевых ощущений), которое должно произойти в пределах 30-60 секунд (я предлагаю 30-45 секунд ) от начала выполнения подхода.

Культуристы, которые путают окислительные волокна с медленными, начинают придумывать всякую ересь, мол, «раз это медленное волокно — значит, упражнение нужно делать медленно» — около трех секунд на подъем снаряда и столько же на опускание, тем самым, затрачивая 6-7 секунд только на одно повторение. А самих повторений у них получается около 5-6 в одном подходе. — Забудьте об этом! Это не совсем так!

Запомните!

Для тренировки окислительных мышечных волокон упражнения можно делать в нормальном темпе , точно также, как и при тренировки гликолитических.

Таким образом, для попадания в диапазон 30-45 секунд Вы можете делать что-то около 15-20, а то и 30 повторений, в зависимости от упражнения и Ваших личных особенностей его выполнения.

Например, лично я для попадания в данный временной диапазон выполняю приседания со штангой по 22-23 повторения, что в моем случае эквивалентно достижению мышечного жжения примерно на 35-й секунде, и пытаюсь растянуть это жжение до 40 секунд.

Однако стоит отметить, что в некоторых упражнениях, действительно, приходится работать в медленном темпе. Но это делается совсем не для того, чтобы «включить медленные волокна», а для того, чтобы не создавать инерцию и, следовательно, лучше «чувствовать» тренируемую мышцу, не дать ей расслабляться на каком-либо участке амплитуды.

Про мышечный «отказ» в окислительных волокнах

Очень важный момент, который нужно еще раз повторить! В отличие от гликолитических волокон, при тренировке окислительных вместо отказа должно быть просто чудовищное жжение в мышцах! То есть, Вы заканчиваете рабочий подход не потому, что заканчиваются силы, а так как вследствие болевых ощущений не можете больше продолжать.

Еще раз: Вы должны подобрать такой вес снаряда, чтобы в промежутке 30-45 секунд у Вас в тренируемой мышце был не просто привычный отказ, а чтобы вместо этого началось просто чудовищное болевое жжение, которое должно продлиться около 5 секунд.

Именно в момент этого нестерпимого жжения эндокринные железы в ответ на психоэмоциональный стресс и закисление вырабатывают анаболические гормоны — в частности, тестостерон и соматотропин, которые проникают в мышечное волокно (точнее, тестостерон проникает, а соматотропин крепится снаружи) и запускают в нем синтез матричных РНК, необходимых для запуска строительства нового миофибриллярного белка!

Сколько подходов делать на гипертрофию окислительных волокон?

На практике у меня редко получалось добиться жжения в мышце во время первого подхода. В принципе, это вполне объяснимо, так как митохондрии окислительных волокон просто пожирают водород и пируват, не давая образоваться оптимальному количеству ионов водорода.

Поэтому, при правильном подборе веса жжение чаще всего наблюдается, начиная со второго подхода . Всего таких подходов должно быть 3-4 , а отдыхать между ними необходимо всего лишь 30 секунд .

В идеале желательно подобрать такой вес, чтобы в первом подходе примерно на 45 секундах начался «легкий намек на жжение». Тогда, после 30 секунд отдыха, во втором подходе уже должно произойти серьезное, невыносимое жжение, которое нужно вытерпеть около 5 секунд, но не больше 10.

Выполняя 3 подхода подряд с таким маленьким интервалом отдыха, мы достигаем оптимальной концентрации ионов водорода, а также максимальной концентрации свободного креатина в тренируемых ОМВ.

Все эти 3-4 подхода по 30-45 секунд мышечной работы и 30 секунд отдыха между ними — это одна супер-серия . Вследствие очень высокого аэробного потенциала окислительных волокон, для накопления оптимального количества анаболических факторов нам нужно сделать как минимум 3-5 таких супер-серий .

То есть, всего в сумме у нас получается 9 -20 подходов на мышечную группу (это один из минусов тренировки ОМВ, так как для развивающей тренировки обычно бывает достаточно 4-6 подходов).

А между самими сериями отдыхать необходимо около 10 минут , при этом отдых должен быть активным. Можно в этот промежуток времени впихнуть упражнение на другую мышечную группу — я так и делаю.

Есть один момент !

Люди, которые никогда не делали статодинамику, в первое время могут не суметь сделать на одну мышечную группу такое большое количество подходов. Поэтому, если у Вас получилось всего одна-две серии (по 3-4 подхода до жжения), то ничего страшного — потом будет полегче.

В этом случае тренировочную программу я предлагаю составить таким образом, чтобы одна мышечная группа тренировалась не 1, а хотя бы 2 раза в неделю.

По мере тренированности, когда Вы сможете делать уже по 3-4 серии на одну мышечную группу, будет смысл эту мышечную группу качать таким образом: 1 раз в неделю, а через 2-3 дня делать «легкую тренировку», включающую всего одну серию (3-4 подхода до жжения).

Подведем итоги по тренировке ОМВ

Друзья, исходя из сказанного выше, я хочу сделать вывод. В общем, для тренировки окислительных мышечных волокон я сформулировал следующие постулаты:

1. Если наша цель — рост мышц, то грамотнее говорить не о Медленных , а об Окислительных мышечных волокнах , несмотря на частое совпадение данных классификаций у нетренированных людей;
2. Окислительные волокна участвуют в любых культуристических упражнениях. Однако, вследствие большой массы в них митохондрий, при стандартном динамическом выполнении упражнений в этих волокнах не накапливается молочная кислота. Поэтому, для качественной тренировки данного типа волокон предлагаются специальные упражнения без расслабления — так называемая «СТАТОДИНАМИКА».
3. Сами внутриклеточные условия роста для окислительных мышечных волокон точно такие же, как и для гликолитических. Более того, культуристы на практике активно используют статодинамику, только, сами того не зная, называют ее «пампингом». По сути при традиционном пампинге (если работа происходит не просто в многоповторке, а именно до жжения ) происходит то же самое, что и при статодинамике.
4. Для тренировки ОМВ допускается интенсивность 10-40% (редко 50). На практике это часто совпадает с тем, что вес снаряда должен быть в 2-3 раза меньше, чем рабочий вес для тренировки ГМВ. В случае с мышцами рук вес может быть еще меньше — 10-30%, так как в руках митохондрий, как правило, очень мало. На каждую мышечную группу вес подбирается сугубо индивидуально .
5. Упражнение нужно делать в неполной амплитуде, чтобы мышца ни разу не расслаблялась во время подхода — так мы перекрываем кислород и добиваемся накопления водорода;
6. У Вас должен быть не мышечный отказ, а чудовищное жжение в тренируемой мышце;
7. Мышечное жжение должно попасть в промежуток 30-45 секунд с момента начала выполнения подхода;
8. Когда началось жжение и оно стало очень сильным, нужно потерпеть около 5 секунд;
9. Упражнение не обязательно делать медленно, типа 5-6 повторений, а можно делать 15-30, то есть, в режиме «пампинг». В некоторых случаях темп может быть замедлен, но не для того, чтобы «рекрутировать медленные волокна», а для того, чтобы лучше «чувствовать» мышцу и не допускать расслабления мышцы за счет инерции.
10. Нестерпимое жжение должно быть, начиная со второго подхода серии. В первом подходе болевого жжения, как правило, не происходит, либо только начинается. Практика показывает, что у большинства атлетов не получается достигнуть прям адского жжения в первом подходе — чаще всего оно если и происходит, то вылезает за рамки 30-60 секунд. А этого мы позволить не можем. Лучше, чтобы жжение происходило в диапазоне 30-45 секунд.
11. В одной серии должно быть 3-4 подхода, между подходами внутри серии отдыхать нужно 30 секунд;
12. Всего серий в развивающей тренировке нужно минимум 3-5, то есть, должно получиться минимум 9-20 подходов. Между сериями отдыхать нужно по 10 минут. Можно в это время качать другую мышцу (а то и две других мышцы).
13. Тренировать мышечную группу в таком режиме я предлагаю примерно раз в 5-10 дней в зависимости от Вашей индивидуальной скорости восстановления, которая, в свою очередь, зависит от состояния эндокринной системы, соблюдения режима питания, сна и т.д... Есть смысл через 2-3 дня после такой тренировки потренировать эту же мышечную группу, но уже сделать не 3-4 серии, а 1-2 (легкая или «тонизирующая» тренировка).
14. Статодинамическую тренировку можно выполнять и в

Привет! На какие только ухищрения не пойдёт организм, чтобы сэкономить энергию для того, чтобы увеличить нашу выживаемость. Хотя, судя по тому, как растёт численность населения, иногда задумываешься, что лучше бы он этого не делал. Ха ха. А если серьёзно, то всё в нашем теле уравновешено и оптимизировано. Организм никогда не будет делать то, что ему не выгодно.

Немного об экономии энергии

Как я и говорил, организм делает всё для того, чтобы:

1. Сэкономить как можно БОЛЬШЕ энергии (именно поэтому мы запасаем лишнюю энергию в виде жира).
2. Потратить как можно МЕНЬШЕ энергии в любой работе (поэтому все мы ленивые от природы).

Это позволяло выживать нам на протяжении ДЕСЯТКОВ ТЫСЯЧ лет. Наши предки в одну неделю могли наслаждаться мясом убитого животного, а потом две, или больше, недели практически голодать, питаясь одними кореньями (земледелие появилось позже).

Поэтому наш организм БЫЛ НАУЧЕН тому, что для того, чтобы выжить в жёстких условиях естественного отбора (хищники, болезни, голод и т.д.) НАДО ЭКОНОМИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ ЭНЕРГИЮ!

Он это делает при любой возможности, например:

• Система накопления питательных веществ (запасаем излишки пищи в жир, а не выводим из организма);
• Мышечная адаптация (мышцы не будут расти без увеличения нагрузки, т.е. без ЖЁСТКОЙ необходимости предостеречь себя от опасности);
• Волосы на теле, мозоли на руках от постоянной работы, загар от солнца (даже это сделано для экономии энергии, т.к. это тоже вынужденная адаптация к внешним воздействиям);

Организм адаптируется ТОЛЬКО ПО НЕОБХОДИМОСТИ, типа: «Лучше вырастить волосы на теле, чем замёрзнуть от холода», «Лучше вырастить мозоли на руках, чем получить заражение крови и умереть» и т. д. Он не будет этого делать, если вам это не нужно! Он ЭКОНОМИТ ЭНЕРГИЮ!

Да что говорить, ВСЁ В НАШЕМ ТЕЛЕ СДЕЛАНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫЖИВАТЬ В ОКРУЖАЮЩИХ УСЛОВИЯХ ! Если организм где-то может сэкономить энергию, он это сделает! Поэтому нам всегда удобнее идти, чем бежать; стоять, чем идти; сидеть, чем стоять; лежать, чем сидеть и т.д.

Как вы уже, наверное, поняли, ЛЕНЬ – это тоже АДАПТАЦИОННЫЙ МЕХАНИЗМ организма, для экономии энергии.

Именно с целью экономии энергии, нашим организмом был создан ещё один удивительный механизм – разные типы мышечных волокон.

С целью экономии энергии мышечные волокна в нашем теле неоднородны.

Какой смысл делить наши мышцы на разные виды мышечных волокон? ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ!

Смотрите, как правило, в жизни у нас бывает разная по характеру нагрузки физическая активность, а именно:

1. Очень тяжёлая (например, надо передвинуть очень тяжёлое пианино).
2. Средняя по тяжести, высокообъёмная (например, перенести множество, средних по тяжести, мешков картошки).
3. Лёгкая (долгий, монотонный бег).

Выгодно ли нашему организму, например, для лёгкой нагрузки использовать ВЕСЬ ОГРОМНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ МАССИВ НОГ? Естественно, НЕТ!

Именно с этой целью наш организм создал «разных работников» для выполнения разной по характеру нагрузки работы.

1. Быстрые мышечные волокна (БМВ).
2. Медленные мышечные волокна (ММВ).

Но! Так же существуют волокна, которые созданы для выполнения КРАЙНЕ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ, а именно ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ быстрые мышечные волокна (ВБМВ).

Т.е. мы получаем три основных вида мышечных волокон:

Чтобы нагляднее представить себе ситуацию, зачем организму понадобились такие преобразования, то представьте, что наши предки собрались на охоту.

Вот они медленно передвигаются по лесу и, по их мнению, полностью контролируют ситуацию. И ВДРУГ на одного из них РЕЗКО из кустов выпрыгивает ХИЩНИК – САБЛЕЗУБЫЙ ТИГР!

Человек ДО СМЕРТИ НАПУГАН и в доли секунды он отпрыгивает в сторону, чтобы не умереть. В этот момент сработали ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые были созданы для выполнения экстремальной работы и для моментального реагирования.

Но хищник не сдаётся и начинает бежать за мужиком-кроманьонцем. Тут в дело включаются БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые позволяют набрать быструю скорость в короткие сроки!

Но вот, хищник не сдаётся и по-прежнему преследует несчастного голожопого охотника. Через определённое время организм охотника понимает, что бежать придётся долго и выключает быстрые мышечные волокна, подключая при этом МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для выполнения монотонной, долгой работы (бега).

Ну и фиг с ним, пусть будет счастливый конец. Человек подбежал к обрыву и прыгнул в глубокую реку и уплыл к своим соплеменникам.

Такие дела, ребят. Поняли? Наш организм во время физической активности не задействует все волокна работающих мышц сразу , а задействует только те, которые ему необходимы для выполнения КОНКРЕТНО ДАННОГО ВИДА РАБОТЫ! А всё потому, что так он сможет сэкономить больше энергии. Часть мышцы, тратит энергии меньше, чем вся мышца ! Элементарно.

Хочу сделать одну оговорку. Выносливые могут быть как быстрыми мышечными волокнами, так и медленными, а быстрые - как выносливыми, так и легко утомляемыми.

Впрочем у обычных людей, занимающихся спортом на любительском уровне или вообще не занимающихся спортом дела будут обстоять именно так. ММВ, скорее всего будут более выносливыми, чем БМВ, т.к. в них будет гораздо больше митохондрий и ферментов митохондрий.

Митохондрии, в свою очередь,способны из имеющихся в их распоряжении кислорода (дыхание) и реактивов (жиров или пирувата), в результате химических превращений получать «энергию» - ту самую АТФ, которая в нашем организме обеспечивает почти все энергозатратные процессы.

Предназначение разных типов мышечных волокон

Рассмотрим немного подробнее разные виды мышечных волокон. Итак:

• Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – предназначены для ОЧЕНЬ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ и БЫСТРОГО ВКЛЮЧЕНИЯ В РАБОТУ с СУБМАКСИМАЛЬНЫМ весом. Используют быстрые источники энергии для своего сокращения, которые способны на быстрый ресинтез (креатинфосфат и гликолиз). Когда атлет поднимает штангу с весом на 1 раз, т.е. 1 повторный максимум (ПМ), то всё это работа ВЫСОКОПОРОГОВЫХ БМВ. Чтобы вы себя не поломали, природа придумала подобный механизм, «команду быстрого реагирования», если хотите. Эти волокна очень прочные и БЕЛЫЕ.
• Быстрые мышечные волокна (БМВ) – предназначены для выполнения ТЯЖЁЛОЙ и ВЫСОКООБЪЁМНОЙ работы с УМЕРЕННО-ТЯЖЁЛЫМ ВЕСОМ (на 6-12 повторений). Используют для сокращения, так же, как и ВБМВ, быстрые источники энергии. Эти волокна тоже называют БЕЛЫМИ и их используют все атлеты скоростно-силовых видов спорта (ББ в том числе).
• Медленные мышечные волокна (ММВ) – они предназначены для выполнения лёгкой, долгой, монотонной работы. Выполняют МЕДЛЕННЫЕ и ЛЁГКИЕ сокращения. Поэтому они используют более медленные, но экономичные источники энергообеспечения. Одним из таких является ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ С ПОМОЩЬЮ КИСЛОРОДА. Это даёт заметно больше энергии, чем гликолиз, но требует больше времени, т.к. реакция окисления очень сложная и требует много кислорода, из-за которого ММВ называют КРАСНЫМИ МВ (т.к. кислород переносится гемоглобином, который даёт волокнам красный цвет). Это те волокна, которые в основном задействуют бегуны-марафонцы, велосипедисты и т.д.

Итак, стоит ли вообще заморачиваться насчёт тренировки других мышечных волокон?

Нужно ли тренировать все мышечные волокна?

Если вы начинающий бодибилдер, то, СКОРЕЕ ВСЕГО, НЕТ! Ваш организм ещё не привык к нагрузке и даже не научился , предназначенные для подобной работы БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА.

НО! Если вы уже прозанимались в тренажёрном зале 2-3 года и застопорились в результатах, то тренировка медленных мышечных волокон может стать причиной очень неплохого прогресса!

Казалось бы, что если человек бегает марафоны, то ему логично тренировать ММВ, а если он работает с очень тяжёлыми весами, то БМВ и ВБМВ. Но не всё так просто, друзья.

Бодибилдинг – очень специфический вид спорта, где для достижения максимальных показателей все средства хороши (от тренировки разных типов мышечных волокон и микропериодизации до применения очень больших доз фармакологии).

ОДНО ЦЕЛОЕ ВСЕГДА БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ЧАСТЬ! Если мы разовьём все мышечные волокна, то логично, что мышца будет больше в целом.

Раньше считалось, что нет смысла тренировать ММВ. Дело в том, что когда у спортсменов Олимпийских видов спорта (тяжёлая атлетика, спринтеры, метатели копья и т.д.) брали БИОПСИЮ (образец небольшой части мышцы), то замечали, что, как правило, быстрых мышечных волокон во много раз больше, чем медленных. Поэтому сказали, что нужно тренировать быстрые волокна и «не париться». Исследования закрыли.

Но каково было удивление дядек в белых халатах, когда через какое-то время взяли пробы мышечной ткани у профессиональных бодибилдеров! КОЛИЧЕСТВО БЫСТРЫХ И МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН БЫЛО ОДИНАКОВО !

После дополнительных опытов учёные сделали вывод, что МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ПОДВЕРЖЕНЫ РОСТУ ТАК ЖЕ ХОРОШО, КАК И БЫСТРЫЕ!

Почему результаты бодибилдеров отличаются от результатов других спортсменов?

Разница в целях. В Олимпийских видах спорта они другие. Быстрее пробежать, больше толкнуть, дальше метнуть и т.д. А в бодибилдинге важны объёмы, пропорции и внешний вид.

Поэтому олимпийцам важно минимизировать рост мышц, в том числе и ММВ. Быстрые мышечные волокна или высокопороговые им нужны для того, чтобы сделать в нужный момент максимальное усилие.

Хорошо, скажете вы, а почему тогда марафонцы, которым нужны медленные мышечные волокна, не обладают огромными накачанными ногами? Всё дело в методике тренировки ММВ, друзья.

Способ тренировки ММВ. Закисление кровью

Для начала капелька теории. При всём нынешнем техническом и другом прогрессе, мы до сих пор НЕ ЗНАЕМ, ЧТО ИМЕННО ЗАПУСКАЕТ РОСТ МЫШЦ!

А как же прогрессия нагрузок, стресс, анаболические гормоны, аминокислоты и т.д., спросите вы? Да, и ещё раз, да! Только это лишь КОНЕЧНЫЕ МЕХАНИЗМЫ РОСТА МЫШЦ.

Зато нам точно известно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛЕТКИ .

Чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. А сама цепочка ДНК, как мы знаем, скручена из двух спиралек.

Чтобы синтез белка запустился НУЖНО РАСКРУТИТЬ СПИРАЛЬ ДНК ! Как это сделать? С помощью ИОНОВ ВОДОРОДА!

Пампинг – это, грубо говоря, закачка мышц кровью. Но вспомните, какой должен быть пампинг, в классическом понимании? Не буду томить, он должен быть СИЛОВОЙ! Т.е. примерно 80% от РАБОЧЕГО ВЕСА!

К примеру, если вы жали штангу 100 кг на 6-8 раз, то на пампинг тренировке вам надо взять 80 кг и выполнить 12-15 повторов. Понимаете? Это закачает мышцы кровью, но это не совсем тот режим работы, который направлен на развитие ММВ.

Добавьте к этому то, что на пампинг-тренировке, как правило, подход выполняется в БЫСТРОМ ТЕМПЕ! А для быстрого темпа движений у нас созданы БМВ.

ММВ надо тренировать примерно с 50% весом и в ОЧЕНЬ МЕДЛЕННОМ темпе! Но об этом позже.

Вернёмся к вопросу, почему марафонцы, бегающие на длинные дистанции, не обладают большими медленными мышечными волокнами ? Ведь они непосредственно их и тренируют!

Тут есть два фактора:

1. Нет прогрессии нагрузок . Хоть нагрузка лёгкая и монотонная, но она должна расти, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.
2. Нет закисления мышцы . Да, они работают долго, с большим количеством повторений (тысячи шагов), но КРОВЬ СВОБОДНО ЦИРКУЛИРУЕТ В МЫШЦАХ (входит и выходит), поэтому смывает ионы водорода. Соответственно, реакции роста нет.

Как заставить ММВ расти?

Хоть ММВ растут не хуже, чем БМВ, но для того, чтобы запустился синтез белка в мышечном волокне (любом, хоть БМВ, хоть ММВ), необходимо наличие ИОНОВ ВОДОРОДА, которые его запускают.

Быстрым мышечным волокнам проще достигнуть этого, т.к. для энергообеспечения они используют АНАЭРОБНЫЙ (бескислородный) способ. Поэтому кровь (инструмент переноса кислорода в мышцы) НЕ СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для запуска роста мышц.

Почему это сложнее сделать в ММВ? Потому что ММВ используют АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ энергообеспечения! А это означает, что нужна кровь для транспорта кислорода. Понимаете? Кровь даёт возможность питаться кислородом (доставляет его), но СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для роста ! Вот вам порочный круг, который не позволяет расти ММВ в обычных условиях.

Если сказать проще, то «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ!!! Поэтому у марафонцев маленькие мышцы.

Всё это понятно, но как выйти из этого порочного круга и накачать наши медленные мышечные волокна, чтобы стать в 2 раза больше?

• Заставить работать ММВ ;
• Использовать другой способ энергообеспечения ;

Т.е. нужна определённая нагрузка, чтобы ВКЛЮЧИТЬ именно ММВ, но НЕ ВЫПУСКАТЬ КРОВЬ ИЗ МЫШЦЫ, чтобы закислить её!!!

Как это сделать? ПАМПИНГ, друзья! Но немного в другом режиме.

Оптимальный пампинг-режим

В бодибилдинге обычно используется динамический (быстрый) режим выполнения упражнения, а так же после каждого повторения следует расслабление.

В таком режиме, сосуды разжимаются и свободно дают циркулировать крови в мышцу и из неё. Это плохо для роста ММВ, т.к. им нужны для роста ИОНЫ ВОДОРОДА, а кровь смывает их. Мышца не закисляется и ММВ не растут (нет роста силы и массы).

Поэтому классический пампинг-режим, т.е. ДИНАМИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ НАМ НЕ ПОДХОДИТ!

Нам нужно использовать ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ! Ведь если мышца напряжена, то она не пропускает кровь. Это хорошо, т.к. это способствует накоплению в ней ИОНОВ ВОДОРОДА!

ГИПОКСИЯ (нет кислорода из-за постоянного напряжения) –> АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (распад глюкозы без участия кислорода) –> Накопление ИОНОВ ВОДОРОДА.

Отлично. С этим разобрались. Ещё раз. Мышца не должна пропускать кровь (постоянное напряжение), происходит анаэробный гликолиз (нет воздуха), поэтому накапливаются ионы водорода (т.к. кровь и кислород не циркулирует).

Теперь давайте рассмотрим, какие должны быть условия для гипертрофии ММВ.

Практическая схема для гипертрофии ММВ

Что нам нужно для максимальной гипертрофии (“раздутия” мышечных клеток):

Давайте рассмотрим это на примере подъёма штанги на бицепс стоя.

К примеру, ваш рабочий вес 30 кг на 10-12 раз, а 40 кг вы подняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – это повторный максимум!

Как действовать?

• Сначала подбираем вес, исходя из нашего 1ПМ . Берём от него 30-50%, т.е. от 40 кг, это будет 12-20 кг.
• Теперь согнув локти в локтях, мы запоминаем наше исходное положение. РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ РАЗГИБАТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ во время подхода, чтобы не пропускать кровь. Работаем ВНУТРИ амплитуды ! Т.е. не доходим до верхней и нижней точек. Как только чувствуем, что мышца может расслабиться, останавливаемся и двигаемся в противоположную сторону.
• Поднимаем и опускаем штангу ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО ! На счёт 1-2 вверх и на 3-4 вниз! Если возможно, то ещё медленнее! Так мы задействуем наши ММВ и выключаем из работы БМВ.
• ДОСТИГАЕМ НЕВЫНОСИМОГО ЖЖЕНИЯ ! Это очень важный момент. Оно должно быть настолько сильным, что поднять этот самый лёгкий вес ещё раз, просто не представляется возможным. Мы достигаем мышечного отказа. Это будет говорить о предельном закислении мышцы, т.е. о высоком содержании ИОНОВ ВОДОРОДА. Повторений будет больше, чем обычно, а именно 20-30 и подход будет длиться 30-50 секунд. Это нормально!

Так будет выглядеть один подход. Сколько подходов должно быть? По идее, ОЧЕНЬ МНОГО, но мы, как вы знаете, , поэтому давайте искать решение.

Чтобы снизить жжение нам нужно около 5 минут, а чтобы оно пропало полностью нужно 40-60 минут.

Поэтому, если исходить из вышесказанного, то оптимальным бы было выполнение таких подходов каждый час в течение всего дня. Но это мало кому будет удобно.

Я предпочитаю использовать СТУПЕНЧЧАТЫЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕНИЯ мышцы. Т.е. вы выполняете 3-4 подхода с МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, потом отдыхаете 3-4 минуты и опять повторяете 3-4 подхода, потому опять отдых 3-4 минуты и опять серия.

Пример: вы выполнили подход на бицепс за 30 секунд. Отдохните 20-30 секунд и повторите второй подход, теперь опять отдохните 20-30 секунд и выполните третий подход. Теперь отдохните 3-4, а можно и 5 минут. И повторите серию из 3 подходов с перерывом в 20-30 секунд. Таких «серий» можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки.

ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (3-5 минут! ) … ПОВТОР СЕРИИ …

Кстати, это удобно тем, что многие упражнения можно выполнять дома (отжимания, бицепс, трицепс, дельты).

Условия для роста мышц

Итак, что нужно, чтобы росли мышцы?

• ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение) ! Он нужен для того, чтобы способствовать выработке АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ! Только тогда тело включит процесс роста (анаболизма).
• ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН ! Нам нужны ГОРМОНЫ, которые копируют информацию о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им метаболизм (обмен веществ) сдвигается в сторону роста (анаболизма). Разрушение белковых структур на тренировке заставляет организм восстанавливать разрушения. Это залечивание, как раз, и называется СИНТЕЗ БЕЛКА.
• ИОНЫ ВОДОРОДА ! О них мы сегодня уже достаточно много говорили. Они РАСКРУЧИВАЮТ СПИРАЛЬ ДНК для того, чтобы информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (стероидно-рецепторными комплексами). Если не будет достаточного количества ионов водорода, которые выделяются в ответ на расход АТФ, то у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить рост. ЗАПОМНИТЕ: ГОРМОНЫ (стероиды) без тренировочного стресса НЕ ДАДУТ РЕЗУЛЬТАТА, а ТРЕНИРОВКА БЕЗ ГОРМОНОВ ДАСТ!
• КРЕАТИНФОСФАТ ! Даёт энергию молекуле ДНК для ей быстрой работы. Так же добавка КРЕАТИН МОНОГИДРАТ может способствовать выполнению дополнительных пары повторений на тренировке. Хорошая вещь.
• АМИНОКИСЛОТЫ для роста ! Для того, чтобы вырастить мышцы, нужно чтобы было из чего растить! Аминокислоты – это пластический строительный материал для роста мышц.

Да белок (аминокислоты) очень важен! Но больше в условиях ДИЕТЫ (дефицита простых углеводов). Представьте, когда вы худеете, т.е. не едите углеводы и тренируетесь, то гликогена в ваших мышцах ОЧЕНЬ МАЛО, а значит приходится использовать в качестве энергии аминокислоты (дорогой источник питания). Если вы будете дополнительно пить на тренировке и после аминокислоты, то вы сохраните больше мышц.

Это не выгодно производителям спортивного питания, т.к. БЕЛОК ДОРОЖЕ и с его продажи можно получить БОЛЬШЕ! Но я считаю, что это так. УГЛЕВОДЫ ВАЖНЕЕ, чем белок, особенно в условиях набора мышечной массы, т.к. дают энергию вашим мышцам.

Дело в том, что после тренировки ваше тело ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ о том, чтобы растить мышцы, т.к. оно истощило запасы энергии! Ему надо их восполнить! Именно поэтому следующие два дня после тренировки ваше тело восполняет запасы энергии и даже не думает о росте. А сократительные белки продолжают разрушаться за счёт ферментов – ПРОТЕИНКИНАЗ! Только спустя 2 дня тело запускает восстановление и, как обычно пишут, восстанавливается за 7 дней. Но на самом деле, даже больше. Обычно за 10-14 дней.

Подытожим:

1. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение).
2. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН (запуск синтеза из ДНК).
3. ИОНЫ ВОДОРОДА (раскручивание спирали ДНК для гормонов).
4. КРЕАТИНФОСФАТ + УГЛЕВОДЫ (обеспечение энергией).
5. АМИНОКИСЛОТЫ (строительный материал для пластических структур).

Это касается ЛЮБЫХ мышечных волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Единственная разница в том, что для ММВ сложнее удержать нужную концентрацию ионов водорода, поэтому необходимо выполнять упражнения определённым образом, о чём мы говорили выше в этой статье.

Можно ли совместить тренинг ММВ и БМВ?

Можно. Больше скажу. В армии я именно так и делал. Помню, что потренировал один раз руки так, что не смог с утра застегнуть китель, мне помогли сослуживцы, т.к. они невыносимо болели! Вот что значит, никогда не тренировал ММВ.

Есть несколько основных правил:

• ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
• ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
• БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

Пример тренировочной программы №1 (ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ):

• неделя БМВ (80-90% от 1 ПМ, 6-8 повторений, быстрый темп, есть отказ);
• неделя ММВ (30-50% от 1 ПМ, 30-50 сек. подход, постоянное напряжение, есть отказ);
• неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа);

Пример тренировочной программы №2 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

• Неделя БМВ + ММВ;
• Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА);

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Пример объединения (БМВ + ММВ на одной тренировке):

1. БМВ – Жим штанги лёжа на наклонной скамье : 4 подхода (80 кг х 6-12).
2. БМВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 4 подхода (30 кг (1 гантель) х 6-12).
3. БМВ – Разводки гантелей лежа на скамье : 4 подхода (20 кг (1 гантель) х 8-12).
4. ММВ – Жим штанги на наклонной скамье : 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
5. ММВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).

Видите в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так же, как видите, ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

На этом, пожалуй, я закончу статью. Если вы новичок, то пока что вам это НА ФИГ НЕ НУЖНО, но если вы уже бывалый атлет, который тренируется года два и застопорился в результатах, то тренировка ММВ может стать очень неплохой подмогой в достижении новых горизонтов в росте мышечной массы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Тонкие мышечные волокна формируют каждую скелетную мышцу. Их толщина составляет всего около 0,05-0,11 мм, а длина достигает 15 см. Мышечные волокна поперечно-полосатой мышечной ткани собраны в пучки, в состав которых входит по 10-50 волокон. Эти пучки окружены соединительной тканью (фасцией).

Мышца сама по себе также окружена фасцией. Около 85-90 % ее объема составляют мышечные волокна. Оставшаяся часть - нервы и кровеносные сосуды, которые проходят между ними. На концах мышечные волокна поперечно-полосатой мышечной ткани постепенно переходят в сухожилия. Последние же крепятся к костям.

Митохондрии и миофибриллы в мышцах

Рассмотрим строение мышечного волокна. В цитоплазме (саркоплазме) его находится большое количество митохондрий. Они играют роль электростанций, в которых происходит обмен веществ и накапливаются богатые энергией вещества, а также те, которые нужны для обеспечения энергетических потребностей. В составе любой мышечной клетки имеется несколько тысяч митохондрий. Они занимают примерно 30-35 % общей ее массы.

Строение мышечного волокна таково, что цепочка из митохондрий выстраивается вдоль миофибрилл. Это тонкие нити, обеспечивающие сокращение и расслабление наших мышц. Обычно в одной клетке находятся несколько десятков миофибрилл, при этом длина каждой может доходить до нескольких сантиметров. Если сложить массу всех миофибрилл, входящих в состав мышечной клетки, то ее процентное соотношение от общей массы будет около 50 %. Толщина волокна, таким образом, зависит в первую очередь от числа миофибрилл, находящихся в нем, а также от их поперечного строения. В свою очередь, миофибриллы состоят из большого количества крохотных саркомеров.

Поперечно-полосатые волокна свойственны мышечным тканям как женщин, так и мужчин. Однако их строение несколько отличается в зависимости от пола. По результатам биопсии мышечной ткани были сделаны выводы о том, что в мышечных волокнах женщин процент миофибрилл ниже, чем у мужчин. Это относится даже к спортсменкам высокого уровня.

Кстати, сама распределена неодинаково по телу у женщин и мужчин. Подавляющая ее часть у женщин находится в нижней части тела. В верхней же объемы мышц невелики, а сами они мелкие и зачастую вовсе нетренированные.

Красные волокна

В зависимости от утомляемости, гистохимической окраски и сократительных свойств мышечные волокна делятся на следующие две группы: белые и красные. Красные представляют собой медленные волокна, имеющие небольшой диаметр. Для того чтобы получить энергию, они используют и углеводов (такая система энергообразования называется аэробной). Эти волокна называют также медленными или медленносокращающимися. Иногда их именуют волокнами 1 типа.

Почему красные волокна получили такое название

Красными они называются из-за того, что имеют красную гистохимическую окраску. Это объясняется тем, что в этих волокнах содержится множество миоглобина. Миоглобин - особый пигментный белок, имеющий красный цвет. Его функция состоит в том, что он доставляет кислород вглубь мышечного волокна от капилляров крови.

Особенности красных волокон

Медленные мышечные волокна имеют множество митохондрий. В них осуществляется процесс окисления, который необходим для получения энергии. Красные волокна окружены большой сетью капилляров. Они нужны для доставки большого объема кислорода вместе с кровью.

Медленные мышечные волокна хорошо приспособлены к осуществлению аэробной системы энергообразования. Сравнительно невелика сила их сокращений. Скорость, с которой они потребляют энергию, является достаточной для того, чтобы обходиться только аэробным метаболизмом. Красные волокна прекрасно подходят для осуществления неинтенсивной и продолжительной работы, такой как ходьба и легкий бег, стайерские дистанции в плавании, аэробика и др.

Сокращение мышечного волокна обеспечивает выполнение движений, которые не требуют больших усилий. Благодаря ему также поддерживается поза. Эти поперечно-полосатые волокна свойственны мышечным тканям, которые включаются в работу при нагрузках, находящихся в пределах от 20 до 25 % от максимума возможной силы. Они характеризуются отличной выносливостью. Однако красные волокна не работают при осуществлении спринтерских дистанций, подъеме тяжелого веса и др., поскольку эти типы нагрузок предполагают довольно быстрый расход и получение энергии. Для этого предназначены белые волокна, о которых мы сейчас и поговорим.

Белые волокна

Их называют также быстрыми, быстросокращающимися волокнами 2 типа. Их диаметр больше по сравнению с красными. Для получения энергии они используют главным образом гликолиз (то есть система энергообразования у них анаэробная). В быстрых волокнах находится меньшее количество миоглобина. Именно поэтому они являются белыми.

Расщепление АТФ

Быстрым волокнам свойственна большая активность фермента АТфазы. Это значит, что расщепление АТФ происходит быстро, при этом получается большое количество энергии, которая нужна для интенсивной работы. Поскольку белые волокна характеризуются большой скоростью расхода энергии, им необходима и большая скорость восстановления АТФ-молекул. А ее способен обеспечить лишь процесс гликолиза, так как, в отличие от окисления, он происходит в саркоплазме волокон мышц. Поэтому доставка кислорода митохондриям не требуется, как и доставка энергии от последних к миофибриллам.

Почему белые волокна быстро устают

Благодаря гликолизу происходит образование лактата (молочной кислоты), быстро накапливающегося. Из-за этого белые волокна устают достаточно быстро, что останавливает в конечном счете работу мышцы. В красных волокнах при аэробном образовании не образуется Именно поэтому они могут поддерживать умеренное напряжение в течение длительного времени.

Особенности белых волокон

Белые волокна характеризуются большим диаметром относительно красных. Кроме того, в них содержится намного больше гликогена и миофибрилл, однако митохондрий в них меньше. Клетка мышечного волокна этого типа имеет в своем составе и креатинфосфат (КФ). Он требуется на начальном этапе осуществления высокоинтенсивной работы.

Больше всего белые волокна приспособлены для совершения мощных, быстрых, но кратковременных усилий, поскольку у них низкая выносливость. Быстрые волокна, по сравнению с медленными, способны сокращаться в 2 раза быстрее, а также развивать силу, в 10 раз большую. Максимальную скорость и силу человек развивает именно благодаря им. Если работа требует 25-30 % максимального усилия и выше, это значит, что участие в ней принимают именно белые волокна. Их делят по способу получения энергии на следующие 2 типа.

Быстрые гликолитические волокна мышечной ткани

Первый тип - быстрые гликолитические волокна. Процесс гликолиза используется ими для получения энергии. Другими словами, они способны применять только анаэробную систему энергообразования, способствующую образованию молочной кислоты (лактата). Соответственно, данные волокна не производят энергию с участием кислорода, то есть аэробным путем. Быстрые гликолитические волокна характеризуются максимальной скоростью сокращений и силой. Они играют главную роль при наборе массы у спортсменов-бодибилдеров, а также обеспечивают бегунам и пловцам, выступающим на спринтерских дистанциях, максимальную скорость.

Быстрые окислительно-гликолитические волокна

Второй тип - быстрые окислительно-гликолитические волокна. Их называют также переходными или промежуточными. Данные волокна являются своего рода промежуточным типом между медленными и быстрыми мышечными волокнами. Они характеризуются мощной системой энергообразования (анаэробной), однако приспособлены и к осуществлению довольно интенсивной аэробной нагрузки. Другими словами, эти волокна могут развивать большие усилия и высокую скорость сокращения. При этом основным источником энергии является гликолиз. В то же время, если интенсивность сокращения становится низкой, они способны достаточно эффективно использовать окисление. Этот тип волокон задействуется в работе, если нагрузка составляет от 20 до 40 % от максимума. Однако, когда она составляет около 40 %, организм человека сразу же полностью переходит на использование быстрых гликолитических волокон.

Соотношение быстрых и медленных волокон в организме

Были проведены исследования, в процессе которых был установлен тот факт, что соотношение быстрых и медленных волокон в человеческом организме обусловливается генетически. Если говорить о среднестатистическом человеке, у него около 40-50 % медленных и примерно 50-60 % быстрых. Однако каждый из нас индивидуален. В организме конкретного человека могут преобладать как белые, так и красные волокна.

Пропорциональное соотношение их в различных мышцах тела также не одинаково. Это объясняется тем, что мышцы и их группы в организме выполняют различные функции. Именно из-за этого поперечные мышечные волокна довольно сильно отличаются по своему составу. К примеру, в трицепсе и бицепсе находится примерно 70 % белых волокон. Немного меньше их в бедре (около 50 %). А вот в икроножной мышце этих волокон всего 16 %. То есть если в функциональную задачу той или иной мышцы входит более динамичная работа, в ней будет больше быстрых, а не медленных.

Связь потенциала в спорте с типами мышечных волокон

Нам уже известно о том, что общее соотношение красных и белых волокон в человеческом организме заложено генетически. Из-за этого у разных людей и есть разный потенциал в спортивных занятиях. Кому-то лучше даются виды спорта, требующие выносливость, а кому-то - силовые. Если преобладают медленные волокна, человеку намного больше подходят лыжи, заплывы на длинные дистанции и т. д., то есть виды спорта, в которых задействована главным образом аэробная система энергообразования. Если же в организме больше быстрых мышечных волокон, то можно добиться хороших результатов в бодибилдинге, беге на короткие дистанции, спринтерском плавании, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и др. видах, где главное значение принадлежит взрывной энергии. А ее, как вы уже знаете, могут обеспечить лишь белые мышечные волокна. У великих спортсменов-спринтеров всегда преобладают именно они. Количество их в мышцах ног достигает у них 85 %. Если же наблюдается примерно равное соотношение различных типов волокон, человеку отлично подойдут средние дистанции в беге и плавании. Однако сказанное выше вовсе не означает, что если преобладают быстрые волокна, такому человеку никогда не удастся пробежать марафонскую дистанцию. Он пробежит ее, однако точно не станет чемпионом в данном виде спорта. И наоборот, если в организме намного больше красных волокон, результаты в бодибилдинге будут у такого человека хуже, нежели у среднестатистического, соотношение красных и белых волокон у которого примерно равное.

В быстрых волокнах мало капилляров, поэтому они белого цвета. Белые волокна мышц в несколько раз толще красных и реагируют на нагрузку моментально. Скорость их сокращения в несколько раз быстрее, чем у медленных красных волокон. Быстрые мышечные волокна сильны и служат для максимального кратковременного усилия. Вместе с тем эти волокна очень быстро утомляются, в связи с этим количество сокращений которые можно выполнить при работе быстрых волокон значительно уменьшается. Из этого можно сделать вывод: развитие белых мышечных волокон это развитие силовых качеств. Быстрые волокна реагируют на динамичные, но кратковременные нагрузки, поэтому они не созданы для большого количества повторений и монотонного движения.

Чем питаются белые волокна мышц?

Сначала скажем чем они не питаются, а не питаются они кислородом. Энергия черпается из запасов гликогена в самой мышце, и высвобождается мгновенно. За счет этого можно достичь кратковременного максимального усилия. Питаются быстрых волокон происходит из запасов углеводов, они же гликоген и креатинфосфатами. Данные вещества быстро усваиваются и незамедлительно дают энергию мышцам.

Тренировка быстрых волокон

Тренировка быстрых волокон необходима для наращивания мышечной массы. При регулярных занятиях на развитие быстрых мышечных волокон их толщина увеличивается, а поскольку они заметно толще своих красных собратьев, то соответственно наступает больший прирост массы мышц. Максимальный результат по приросту массы дают силовые тренировки. Работа с отягощения может выполняться разными способами: медленно и со взрывом. Медленный делает акцент на увеличение массы мышц, а взрывной развивает умение прикладывать максимальное усилие и скорость. Один подход должен занимать не больше минуты и обязательно после подхода необходимо дать мышцам отдохнуть, от двух до пяти минут. Необходимо помнить, что каждый день тренировать быстрые волокна нельзя, им необходимо давать время на отдых и восстановление. Двух-трех дней будет достаточно для полного восстановления мышц.

Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты - основную часть тренировочного процесса уделяют работе над быстрыми мышечными волокнами. Для тренировки именно быстрых мышечных волокон они используют тренировочные программы с количеством повторений в одном подходе не превышающим 5-8 раз.

Лучшими упражнениями для тренировки быстрых мышечных волокон по прежнему остаются, так называемые «базовые» упражнения. А именно:

• Жим штанги лежа.
• Становая тяга.
• Приседания с отягощением.

Style Итог

Быстрые мышечные волокна отвечают за развитие силовых качеств. Поэтому если ваша цель сила, то будет несомненно полезно сосредоточить свои занятия именно на их развитии. Помните, для их тренировки нужны интенсивные, но кратковременные нагрузки, какие дают тренировки с отягощением.

Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.