Человеку свойственно мечтать о совершенстве тела, желательно, чтобы это происходило волшебным образом с минимальным количеством усилий с нашей стороны.

Современный спортивный снаряд «бодибар» поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.

Бодибар (body bar) – что это такое

Бодибар (по-другому гимнастическая палка) — спортивный снаряд для силовых и кардио тренировок – это гибрид штанги и гантелей. От гантелей бодибар отличается тем, что изменять его вес нельзя. Физически – это прорезиненная, как правило, стальная палка с разноцветными концами.

Бодибары различаются по длине и весу.

Длина гимнастической палки подбирается в зависимости от роста и варьируется от 70 до 120 см. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см.

Вес выбирают исходя из физической подготовки:

• новичок – 1,5-3 кг;
• средний уровень – 4,5-6 кг;
• высокий уровень – 6-9 кг;
• профессиональный уровень – 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки.

Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

• желтый – 1,5/ 2 кг;
• зеленый – 3 кг;
• красный – 4 кг;
• синий – 5 кг;
• фиолетовый – 6 кг;
• оранжевый – 7 кг;
• малиновый – 8 кг;
• серый – 10 кг.

При покупке обязательно уточните вес , т.к. разные производители могут использовать другие цвета для разного веса.

Преимущества или недостатки каждой модели

В фитнес-клубах используют стальные прорезиненные бодибары. Однако в продаже можно найти и деревянные, и пластиковые снаряды.

Преимуществом деревянной палки является ее невысокая стоимость. Однако вес таких тренажеров зависит только от диаметра и длины. Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома, если ваш бюджет ограничен.

На групповых занятиях используется для выполнения элементов восточных единоборств.

Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома.

Пластиковая гимнастическая палка также обладает невысокой стоимостью, но она слишком легкая для выполнения силовых тренировок . Подходит для занятий с детьми.

Кому можно заниматься с бодибаром

В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно . Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям.

Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором.

Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами.

Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах , так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Противопоказания для гимнастики с бодибаром

Несмотря на то, что гимнастическая палка – поистине волшебный тренажер, даже у него есть ряд противопоказаний.

С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем, у кого есть одно из следующих заболеваний:

• сердечнососудистые заболевания;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен.

Если у вас одна из вышеперечисленных проблем, обязательно обратитесь к врачу, вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.

Преимущества бодибара

Итак, почему же вам стоит присмотреться к такому тренажеру как гимнастическая палка:

1. Один из главных плюсов бодибара — его компактность. Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день.
2. Доступность снаряда . Цена зависит от материала и производителя, но самую простую гимнастическую палку можно купить, начиная от 200 руб.
3. Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях только добавляют плюсов в копилку тренажера. Прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом –постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату. Более подробно о технике безопасности читайте ниже.

Польза гимнастической палки

Поговорим о том, насколько полезны занятия с бодибаром.

Он помогает:

• держать в тонусе мышцы спины и бороться с остеохондрозом;
• развить выносливость, координацию движений и ловкость;
• в профилактике плоскостопия и сколиоза (особенно у детей);
• исправить осанку;
• развить подвижность суставов;
• укрепить мышцы ягодиц, ног и пресса.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание позвоночника, вызванное малоподвижным образом жизни. Для него характерны боли в спине, пояснице и шейном отделе.

Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс упражнения для женщин с гимнастической палкой и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.

При современном темпе жизни прогрессировать это заболевание начинает у людей с 25 лет, поэтому очень важно вовремя начать профилактику, а тут гимнастическую палку сложно превзойти.

Бодибар (body bar) – что это такое и какие упражнения с гимнастической палкой для женщин, детей существуют описаны в этой статье.

1. Для этого и следующих упражнений исходное положение одинаковое: ноги ставим на ширину плеч, руки вытягиваем вперед, палку держим перед собой.
   Далее, сохраняя положение рук, поворачиваем корпус по очереди влево и вправо. Сделайте по 10-15 поворотов в каждую сторону.
2. Примите и. п. Выполняем движения, имитирующие пропеллер, приводя палку в вертикальное положение и возвращая в горизонтальное разными руками.
   Выполнить10-15 раз.
3. Примите и. п. Обращайте внимание на дыхание. На глубоком вдохе поднимаем прямые руки с палкой наверх, на выдохе возвращаете в и. п. Выполняем 6 раз.
4. И. п.: ноги ставим на ширину плеч, палку держим над головой, руки вытягиваем. Прогибаем спину на вдохе и наклоняясь, стараемся достать палкой до пола. Локти и колени не сгибаете. На выдохе поднимаетесь, возвращаясь в и. п.

Будьте осторожны! Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений или другого, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Для детей упражнения с палкой используются как для укрепления и проработки мышц спины, так и для профилактики плоскостопия. Комплекс упражнений зависит от возраста ребенка, так же как и длина гимнаст-палки.

Для совсем маленьких палку можно даже не покупать , а взять черенок от невысокой швабры или лопаты (при условии, что поверхность не шершавая, и ребенок не поранится), или даже оставшиеся от шведской стенки перекладины.

Упражнения для малышей 2-3 лет

В этом возрасте все для детей должно быть весело и интересно. Так что выполняя упражнения, подключайте фантазию: ловите птичек, ищите сокровища , помогайте любимым героям малыша.

Упражнения:

1. Малыши поднимают и опускают палку. Желательно, чтобы они делали это на вытянутых руках. Повторите от 5 повторов.
2. Малыш и вы держите палку перед собой на вытянутых руках и делаете повороты друг к другу и друг от друга. От 4 повторов. Предложите малышу улыбаться вам и сами показывайте пример, тогда вы сможете постепенно увеличить количество повторов.
3. Положили палку на пол, а затем подняли. От 5 раз.
4. Положите палку малышу на плечи и походите по комнате под веселую музыку.
5. Для формирования красивой осанки положите малышу палку в районе лопаток , и пусть малыш удерживает ее в таком положении с помощью заведенных назад прямых рук. Походить по комнате.
6. Пусть малыш возьмется за перекладину, а вы поднимите его на некоторое расстояние от пола. Малыш должен немного повисеть.

Обратите внимание! Начиная занятия с малышом, не ждите, что он все сразу выполнит правильно и в нужном количестве. Не настаивайте, постарайтесь увлечь малыша, тогда он сам будет предлагать вам позаниматься еще и еще.

Упражнения для детей 3-4 лет

Следующие:

1. Ребенок стоит, ноги слегка расставлены, и держит бодибар внизу на вытянутых руках. Затем поднимает руки вперед, не сгибая, наверх, опять вперед и вниз. Сделать 4-5 раз.
2. Ребенок стоит, поставив ноги на ширину плеч. Палку держит над головой, руки вытягивает. Далее наклоняется по очереди то влево, то вправо. По 3 повтора влево и столько же вправо.
3. Ребенок лежит, палку держит за головой, руки вытягивает. Ноги выпрямлены. Далее ребенок садится, наклоняется, вытягивает руки вперед и опять ложится. Сделать 5 раз.
4. Бодибар находится на полу. Ребенок стоит с руками на поясе и ноги сведены вместе. Далее нужно 6-8 раз перепрыгнуть через палку, потом обратно.

Упражнения для детей 4-6 лет

Можно использовать упражнения из предыдущего комплекса, но также усложнить задачу, добавив дыхание:

1. Ноги у ребенка на ширине плеч, руки вытягивает и опускает вниз, палку держит в руках. На вдохе поднимается на мысочки и поднимает вверх прямые руки. На выдохе опускается в и. п. 4-6 повторов.
2. Ребенок берет бодибар. Захват должен быть чуть больше ширины плеч. Поднимает вверх и заводит за спину. 4 повтора.
3. Ребенок сидит, скрестив ноги. Гимнаситческая палка — в согнутых руках. Выполняет повороты влево и вправо, выпрямляя руки. 4-6 повторов.

Старайтесь подобрать гимнастическую палку так, чтобы ребенку было удобно ее держать. Она не должна быть слишком длинной и тяжелой.

Упражнения с бодибаром для женщин

Вот несколько упражнений с гимнастической палкой для женщин на проработку рук, спины и пресса:

1. И.п.: спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, г. палку положите на плечи, держите обеими руками. Из такого положения можно делать наклоны вперед, влево и вправо по очереди, не забывая возвращаться в и.п.
2. Ноги на ширине плеч, г. палку держим на уровне груди. На выдохе поднимаем снаряд над собой, держим несколько секунд и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
3. И.п.: лежите на животе, бодибар держим перед собой. Отводим бодибар за голову, одновременно отрываем переднюю и заднюю части корпуса, на полу остается только таз. От 20 раз.
4. И.п.: на спине, бодибар на плечах. На выдохе приподнимаете корпус вместе с гимнастической палкой, на вдохе плавно опускаетесь. Не менее 20 повторов.

Приседания с бодибаром

Несмотря на то, что приседание с гимнастической палкой – одно из самых популярных, делать его нужно с осторожностью. Новичкам даже рекомендуют учиться приседать с использованием скамьи.

Упражнения:

1. И. п.: ноги на ширине плеч, палка за головой на уровне плеч. Мысленно поделите ваш бодибар пополам и беритесь за центр каждой из частей. Локти вперед, под бодибар. На вдохе выполняйте приседание, спина прямая. Идеальная глубина — 90 градусов, но в целом это зависит от степени вашей подготовки. На выдохе возвращаетесь в и.п. От 20 раз.
2. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты пятками внутрь. Бодибар, как и в предыдущем упражнении, за головой на плечах. Делаете плие, стараясь согнуть колени на 90 градусов. Если вы только начинаете, то сгибайте, на сколько получится, главное сохранять естественный изгиб спины и не переносить нагрузку на поясницу. Работать должны внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Не менее 20 повторов.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Помимо приседаний, на проработку ягодиц есть множество упражнений с бодибаром.

Вот наиболее эффективные из них:

Важно помнить! Выполняя упражнения, контролируйте то, что вы не прогибаете поясницу и не переносите на нее нагрузку.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Упражнения с бодибаром: кому можно проводить

Комплексы общеукрепляющих упражнений с палкой крайне популярны в детских садах и школах. Там их проводят учителя физкультуры. Но комплексы могут проводить и родители дома.

Также их активно используют в фитнес-центрах при проведении групповых занятий.

Как уже говорилось, комплексы ОРУ можно успешно проводить и дома как женщинам, так и мужчинам. При небольшом весе снаряда он не противопоказан даже людям старшего возраста. Однако все же лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как держать правильно

Конечно, никто лучше профессионального тренера не покажет вам, как правильно держать этот снаряд. Он же сможет сразу исправить ваши ошибки, чтобы в дальнейших занятиях дома, вы точно знали, к чему стремится.

Основные захваты палки следующие:

на уровне груди: в этом положении палка находится в руках, локти согнуты, не поднимать дальше ключиц;
на уровне плеч: в этом положении палку держат руками за головой, допустимо опускать палку чуть ниже линии плеч;
перед собой: в этом положении руки составляют 90 градусов по отношению к корпусу, обязательно вытянуты;
над головой: руки в этом положении находятся вертикально, обязательно вытянутые
на линии бедер: руки опущены, вытянуты;
за спиной: локти сгибаем на 90 градусов, в получившийся сгиб размещается палка.

Особенности проведения гимнастики с гимнастической палкой

Для достижения наибольшего результата, а также, чтобы избежать травм, особенно, если вы собираетесь заниматься исключительно дома, запомните несколько правил работы с бодибаром:

1. Начинать занятие нужно с небольшой разминки. Сделайте несколько наклонов, приседаний, махи ногами и руками, или попрыгайте на скакалке (без использования палки) – это позволит вам подготовит тело к тренировке и, соответственно, улучшит результат занятий.
2. Периодичность тренировок: 3-4 в неделю, продолжительностью от 30 до 60 мин.
3. Обязательно следите за дыханием. На вдохе даем нагрузку на мышцы, на выдохе расслабляем.
4. Занимайтесь перед зеркалом, тогда вы сможете контролировать правильность положения во время того или иного упражнения. Лучше всего, если вы обратитесь к специалисту, который покажет прямо на вашем теле, как нужно выполнять комплекс упражнений. Если такой возможности нет, внимательно посмотрите видео заинтересовавших вас упражнений. Обратите внимание на следующие положения: живот подтянут, ягодицы сжаты.
5. За одну тренировку каждое из выполняемых вами упражнений нужно повторить не менее 20 раз. Старайтесь увеличивать темп выполнения упражнений каждую неделю.
6. Направление разработки тела во время тренировки сверху вниз, т.е. начинаете с плеч, рук и груди, затем спина и пресс, заканчиваете проработкой бедер и ног.

Где купить бодибар для фитнеса недорого

Цена этого снаряда изначально невысокая. Проще всего купить такой тренажер в крупных спортивных магазинах , таких как «Спортмастер» или «Декатлон» или же в интернет-магазинах.

В Москве цена хорошего стального снаряда начинается от 750 руб. (деревянный аналог можно купить от 200 руб.), в Санкт-Петербурге от 740 руб. (деревянный аналог можно купить от 100 руб.)

Если не лениться, то с помощью бодибара и простых упражнений можно вернуть мышцам тонус, а себе хорошую форму.

Главное – заниматься регулярно и с удовольствием!

Что это такое — бодибар? Комплекс упражнений с гимнастической палкой для женщин:

Упражнения с бодибаром для рук, ног:

В огромном мире современных тренажеров не так много спортивных снарядов, которые доступны по цене и компактны по занимаемой жилплощади. Большинство из нас дома может себе позволить разве что шведскую стенку, килограммовые гантели, да скакалку, реже встречаются поклонники домашних занятий на фитболле или с хула-хуп. Ну, а такие затратные по цене и занимаемым квадратным метрам варианты как велотренажер или беговая дорожка - и вовсе редкость в кондоминимуме. Между тем есть еще один очень простой и доступный для домашнего применения тренажер. Речь идет о бодибаре (Body Bar). Представляет он собой стальную палку, обтянутую мягкой резиной, с набалдашниками на концах.

Резиновая поверхность бодибара предотвращает скольжение рук по спортивному снаряду. Набалдашники же бодибара для того, чтобы в зале их можно было легко различать по весу, делают желтыми, розовыми, синими, оранжевыми или фиолетовыми. Длина бодибара может быть от 90 до 120 см. Чем больше Ваш рост, тем больший бодибар для занятий фитнессом Вам необходим. Разнится и вес этого спортивного снаряда. Вы можете выбрать себе бодибар весом от 1,5 до 18 кг. Ясно, что более легкие бодибары (1,5-3 кг) подойдут для новичков, а более тяжелые – для более опытных спортсменов (1,5-6 кг - для спортсмена среднего уровня, до 9 кг – для опытного спортсмена и т.д.).

Приобрести бодибар подходящего Вам веса и длины можно в любом спортивном магазине. Их стоимость колеблется в пределах 800-1000 рублей.

Для чего же нужен бодибар? На самом деле этот тренажер является альтернативой штанге и гантелям, представляя собой нечто среднее между двумя упомянутыми спортивными снарядами. Например, если заниматься со штангой Вы пока не решаетесь или считаете такие тренировки пока неприемлемыми для себя, а упражнения с гантелями уже успели Вам порядком надоесть, то бодибар – именно то, что Вам нужно. Он станет той волшебной палочкой, которая поможет укрепить мышцы спины, груди, придать рукам, ягодицам подтянутость и выправить осанку, развить координацию и выносливость. Словом, с помощью бодибара можно корректировать любой участок нашей фигуры. За час тренировки с бодибаром вполне реально расправиться с 500 кКал.
Итак, пробуем? Количество повторов каждого упражнения 10-20 раз в зависимости от уровня Вашей физической подготовки. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода.

1. Тренируем мышцы спины. Выполняем тягу бодибара вниз. Бодибар держим двумя руками на ширине плеч, колени мягкие, ягодицы напряжены, живот втянут. Медленно наклоняемся вперед. Бодибар должен в итоге оказаться как можно ниже к полу в первой четверти ноги. Копчиком тянемся к потолку. Так же медленно выпрямились.

После 20 повторов остались внизу. Выполняем пружинящие короткоамплитудные наклоны. Голову вниз не бросаем, взгляд держим на себе в зеркале.

После 20 повторов остались внизу. Теперь будем выполнять упражнение, обратное первому. Тяга бодибара вверх. Бодибар держим ниже колен обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к животу. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх.

2. Тренируем мышцы рук. Стоим прямо. Руки вдоль корпуса, бодибар держим обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к груди. Следите, чтобы предплечье оставалось неподвижным.

3. Тренируем плечи. Выполняем жим с бодиаром вверх. На вдохе бодибар держим в руках на уровне плеч, локти направлены в пол. На выдохе разгибаем локти и поднимаем руки вверх, жмем бодибар вверх.

Далее выполняем поднятие бодибара вверх, но уже на прямых руках обычным хватом. На вдохе держим бодибар перед собой на прямых руках, колени мягкие. На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Держим спину ровно, не прогибаем ее, плечи тоже не должны подниматься.

4. Тренируем бицепсы. Разгибание рук. На вдохе держим бодибар обратным хватом внизу на выпрямленных руках, локти при этом прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем локти, поднимаем бодибар к груди. Корпус должен оставаться неподвижным. Работают только руки.

5. Тренируем мышцы груди и плечи. На вдохе держим бодибар широким хватом перед собой.

На выдохе поднимаем бодибар вверх заводим за голову. Медленно возвращаемся в исходное положение. Держим спину ровно, поясницу не выгибаем.

6. Делаем талию. Бодибар подносим обратным хватом к плечам, но не касаемся им шеи. Колени немного согнуты.

Плавно поворачиваем плечи вправо, останавливаемся посредине, затем поворачиваем плечи влево. Работает только верхняя часть тела, бедра остаются неподвижными.

7. Тренируем мышцы бедер и ягодиц. Выполняем выпады. Бодибар обратным хватом держим на плечах.

Делаем правой ногой шаг назад и немного приседаем так, чтобы правая голень и левое бедро оказались параллельны полу. Затем выпрямляем левую ногу и плавно возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем тренировать бедра и ягодицы. Выполняем приседания. Бодибар все так же на плечах. На выдохе приседаем, стараемся выйти на прямой угол в коленных суставах. Стопы остаются на полу, таз отводим назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

8. Далее ложимся на скамью. Стопы на полу. Тренируем мышцы рук и плечи. Выполняем жим с бодибаром от груди. Локти согнуты, бодибар на уровне груди. На выдохе выпрямляем руки перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Из этого же положения можно прокачать трицепс. Лежим на спине, бодибар держим перед собой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем локти до прямого угла и направляем их вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница при этом плотно прижата к полу.

9. Переворачиваемся на живот. Тренируем поясницу. Бодибар держим за спиной обратным хватом. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.

Стараемся не запрокидывать голову назад.
Остаемся лежать на животе. Вывели бодибар через голову перед собой, оставили возле подбородка. Держимся за него ладонями, повернутыми в пол. Локти согнуты. Отрываем от пола верхнюю часть тела вместе с бодибаром. Живот должен оставаться на скамье.

10. Переходим к тренировке пресса. Выполняем скручивания.

Лежим на скамье, колени согнуты, стопы на краю скамьи. Бодибар на вытянутых руках прямым хватом держим перед собой. Не сгибая руки в локтях, отрываем плечи от скамьи, стараемся подняться как можно выше. Выдох. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Усложняем это упражнение: одновременно с поднятием плеч поднимаем наверх ноги примерно до угла 45 градусов с полом и выпрямляем колени. Садимся в так называемый «уголок». Медленно опускаемся в исходное положение. После 20 повторений задержались наверху несколько секунд и затем, не опускаясь на скамью, из этого же положения выполняем еще 20 короткоамплитудных подъемов наверх.

11. Следующее упражнение комплексное, т.к. при его выполнении работает практически все тело. Суть его в том, что одновременно с жимом от груди с бодибаром поочередно сгибаем-выпрямлем ноги.

12. Еще одно комплексное упражнение – отличная тренировка для пресса и мышц спины. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на скамье, шея на бодибаре.

На выдохе отрываем плечи и голову вместе с бодибаром от скамьи. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Нижняя часть спины не отрывается от пола.

13. Последнее скручивание на сегодня. Лежа на спине, руки вдоль скамьи, ноги согнуты в коленях, голень параллельно полу, бодибар зажат под коленями.

На выдохе подтягиваем колени к груди, отрываем таз от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

14. В заключение мы будем выполнять очень необычное упражнение с бодибаром, которое сочетает в себе отжимания, жим к груди, приседание и выпад.

Прямым хватом держим бодибар. Приседаем рядом со спортивной скамьей и кладем бодибар на ее край. Далее упираемся руками об бодибар и выполняем отжимание. Поднимаемся, держим бодибар на уровне груди и затем выталкиваем его наверх. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на приседание.

На этом наша тренировка окончена. Как видите, мы постарались равномерно нагрузить все группы мышц, а бодибар позволил с одной стороны утяжелить, а другой стороны разнообразить (и тем самым дополнительно нас замотивировать!) многие знакомые нам ранее упражнения. Поэтому эффективность таких занятий сомнений, надеюсь, ни у кого не вызывает. А, значит, за оставшиеся до сезона купальников месяцы с помощью волшебной палочки бодибар еще можно успеть превратиться в стройную подтянутую принцессу!

(Иллюстрации: Наталья Гришко. Модель: Наталья Гришко)

Шаблон не найден. Создайте файл templates/Sport_Private_new/special_type_top.tpl.

Что такое Бодибар (body bar) - это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности. Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений. Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.

Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Немного истории боди-бара

Первый бодибар был выпущен в 1987 году - стальной снаряд был покрыт резиной, а его длина была 1,2 м. Появление боди-баров весом 3-12 кг вывело занятия силовыми упражнениями на качественно новый уровень, ведь заниматься спортом с их появлением стало намного легче. Отпала необходимость добавлять дополнительные диски, чтобы увеличить вес.

Как выбрать бодибар?

Бодибары различаются по длине и весу.

Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см.

Вес выбирают исходя из физической подготовки:

• новичок - 1,5-3 кг;
• средний уровень - 4,5-6 кг;
• высокий уровень - 6-9 кг;
• профессиональный уровень - 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

• желтый - 1,5/ 2 кг;
• зеленый - 3 кг;
• красный - 4 кг;
• синий - 5 кг;
• фиолетовый - 6 кг;
• оранжевый - 7 кг;
• малиновый - 8 кг;
• серый - 10 кг.

Почему именно бодибар?

У этого нехитрого, на первый взгляд, снаряда масса преимуществ:

1. Один из главных плюсов бодибара — его компактность. Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день. Если нужно провести тренировки на сопротивление, боди-бар прекрасно справится с этой задачей;
2. Удобнее и легче держать, чем гантели и штангу, главное - выбрать бодибар, подходящий по весу;
3. Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях: прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом -постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату;
4. С помощью этого тренажера вы легко нарастите мышечный корсет на всех частях тела, восполните недостаток двигательной активности из-за сидячей работы;
5. Стоит бодибар относительно недорого.

В чем польза упражнений с этим снарядом?

Занятия с бодибаром имеют широкий спектр действий на организм и помогает:

• быстро сбросить лишние килограммы: за час интенсивной тренировки с гимнастической палкой теряется до 500 килокалорий;
• придать мышцам тонус, что становится актуальным уже с 25 лет, когда обмен веществ начинает замедляться;
• корректировать любой участок тела при правильно подобранных упражнениях. Причем без разницы, идет речь о верхней или нижней части тела;
• улучшить координацию тела, способствовать развитию ловкости и выносливости;
• исправить осанку, укрепив мышцы спины.

Кому можно заниматься с бодибаром

В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно. Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям. Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором. Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами. Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах, так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Противопоказания для гимнастики с бодибаром

Несмотря на то, что гимнастическая палка - поистине волшебный тренажер, даже у него есть ряд противопоказаний. С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем, у кого есть одно из следующих заболеваний: сердечнососудистые заболевания; повышенное артериальное давление; заболевания опорно-двигательного аппарата; варикозное расширение вен. Если у вас одна из вышеперечисленных проблем, обязательно обратитесь к врачу, вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.

Как правильно строить тренировку

Учтите, что залог удачных и полезных занятий с этим, простейшим на первый взгляд, предметом - в нарастании темпа. То есть при любом уровне подготовки следует выполнять любое упражнение в среднем 20 раз, постепенно добавляя по несколько повторений. Подходов же к каждому упражнению должно быть 2-3.

При желании вы можете найти массу занятий с бодибаром. Остановимся на самом элементарном:

1. Разминка
   Остановитесь на привычном для себя варианте: это может быть и бег на месте, и ходьба, и небыстрый темп упражнений на степ-платформе и т.д.
2. Наклоны с бодибаром
   Подготовят мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Держите спину прямо и делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо.
3. Обычные приседания со снарядом
   Отлично прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Только следите за положением коленей: они должны образовывать с бедрами прямой угол. Для более интенсивной тренировки можно при каждом приседании поднимать бодибар на вытянутых руках.
4. Выпады вперед
   Фитнес-инструкторы утверждают, что это очень действенное упражнение на сжигание жира на бедрах. При каждом выпаде следует контролировать положение рук и снаряда: они должны быть параллельны полу.

В погоне за фигурой мечты, подкрепленной занятиями с бодибаром, не забывайте: при наличии заболеваний спины, суставов, варикозном расширении вени повышенном давлении нагрузку следует минимизировать. Кроме того, следует научиться правильно дышать, выполняя упражнения со снарядом, иначе можно скорее навредить организму, чем принести пользу. А если все моменты по выбору бодибара и правильным нагрузкам учтены, начнем прямо сейчас делать первые шаги к началу купального сезона, ведь он не за горами!

Бодибар - что это такое? В чем преимущества такого спортивного снаряда? Какие упражнения с бодибаром можно выполнять в домашних условиях? Ответы на эти и прочие вопросы рассмотрим в нашем материале.

Что представляет собой бодибар?

Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

• желтые - до 2-х кг;
• красные - 4 кг;
• синие - 5 кг;
• фиолетовые - 6 кг;
• оранжевые - 7 кг;
• малиновые - 8 кг;
• серые - 10 кг и более.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Какие тренировки можно выполнять с бодибаром?

Приспособление подходит для следующих занятий:

• легкой утренней гимнастики;
• тренировок, целью которых выступает снижение массы тела;
• коррекции осанки;
• приведения в тонус конкретных групп мышц.

Коррекция осанки

Бодибар, фото которого можно увидеть в нашей публикации, выступает отличным средством для коррекции осанки у людей, что страдают от искривления позвоночника. В данных целях прибегают к таким тренировкам:

1. Принимают исходное положение, располагая ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом перед собой. Далее поворачивают корпус попеременно вправо и влево. Тренировка способствует становлению позвонков в естественные положения.
2. Бодибар захватывают, как и в предыдущем случае. Затем выполняют круговые движения, имитирующие греблю. Упражнение дает возможность расслабить мышцы и улучшить подвижность позвоночника.
3. Гимнастическую палку удерживают над головой широким хватом. Снаряд поднимают над головой с прогибом назад. Затем осуществляют наклон вперед, стараясь дотянуться перекладиной до пола. Колени и локти при этом остаются прямыми. Упражнение способствует раскрепощению позвоночника, растяжке и укреплению мышечного корсета.

Прибегая к коррекции осанки с помощью бодибара, стоит сохранять некоторую осторожность. Если имеются серьезные проблемы со спиной, стоит лишний раз проконсультироваться с врачом насчет возможности применения снаряда. Остеохондроз может развиваться в различных отделах позвоночника. Поэтому лишь специалист способен определить безопасный комплекс упражнений, а также дать дельные советы по выбору длины и веса гимнастической палки.

Проработка мышц рук и плечевого пояса

В целях тренировки представленных областей снаряд удерживают широким хватом. Ладони разворачивают к себе. Затем сгибают руки в локтях, прижимая бодибар к груди. Затем приспособление поднимают над головой, полностью выпрямляя руки. В таком положении снаряд задерживают на несколько секунд и опускают обратно к груди. В целях качественной проработки мышц рук и плеч выполняют 15-20 повторений за один подход.

Упражнения для талии

Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

Тренировка брюшного пресса

Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

Занятия для укрепления ягодиц

Девушкам, которые желают подкорректировать форму ягодиц, сделать их более упругими, необходимо выполнять приседания с бодибаром. Для этого делают следующее упражнение. Ноги ставят на ширину плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом, располагая за головой. Из такой позиции выполняют глубокие приседания. Чтобы упражнение давало максимальный эффект, используют бодибар максимального веса.

Для тренировки ягодиц можно прибегать к выполнению выпадов. В исходной позиции ноги ставят вместе. Гимнастическую палку располагают на плечах за головой. Затем делают попеременные шаги вперед левой и правой ногой. При этом спина остается ровной. Между бедром и голенью конечности, которой осуществляют выпад, должен образовываться прямой угол. В ходе одной тренировки достаточно выполнения 15-ти повторений на каждую ногу.

Проработка внутренней поверхности бедра

В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой. В верхней точке конечность задерживают на несколько мгновений, а затем опускают, не касаясь пола. Чтобы привести в тонус мышцы внутренней поверхности бедра, такие упражнения выполняют попеременно на каждую конечность по 10-15 повторений.

Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

1. Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
2. Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь - выдох.
3. Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
4. Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
5. Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.

В заключение

Вот мы и разобрались, что это такое бодибар, какие упражнения доступны к выполнению с помощью приспособления. При систематических тренировках с использованием такого спортивного снаряда можно за короткое время сделать фигуру подтянутой и привести в тонус самые различные группы мышц. Главное - заниматься системно, не лениться и верить в достижение желаемых результатов.

Каким должен быть идеальный тренажер, который при должном подходе обеспечит фигуру вашей мечты? Скорее всего, вы наградите его следующими эпитетами: действенный, легкий в обращении, не занимающий много места, который удобно брать с собой и стоящий совсем не дорого. Многие задумаются - сколько же на самом деле понадобится приспособлений, чтобы удовлетворить эти женские запросы? Скорее всего, ответ вас удивит: всего-навсего один, и имя ему – бодибар. Возможно, новомодный термин окончательно собьет вас с толку. Что ж, давайте внесем ясность в этот вопрос и расскажем об удивительной спортивной «палочке-выручалочке»!

Пара слов о снаряде

Простыми словами, снаряд с таким замысловатым названием – не что иное, как стальная прорезиненная палка, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для любой направленности.

Что до параметров тренажера, то его средняя длина составляет 120 см, а вот вес следует выбирать от собственной степени тренированности. К слову, он колеблется в пределах 3-8 кг. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Почему именно бодибар?

У этого нехитрого, на первый взгляд, снаряда масса преимуществ. Поэтому давайте загибать пальцы:

1). Удобнее и легче держать, чем гантели и штангу, тренировка будет проходить гораздо эффективнее, особенно если дело касается начинающих любителей спорта;

2). Имеет неизменный вес, поэтому, в отличие от гантелей и штанг с «блинами» на концах, бодибар не такой громоздкий и занимает мало места;

3). С помощью этого тренажера вы легко нарастите мышечный корсет на всех частях тела, восполните недостаток двигательной активности из-за сидячей работы;

4). Стоит бодибар относительно недорого. Для сравнения: интернет-магазины спортивных товаров предлагают нам приобрести тренажер от 600 руб.

В чем польза упражнений с этим снарядом?

Занятия с бодибаром имеют широкий спектр действий на организм и позволяют:

Быстро сбросить : за час интенсивной тренировки с этой «палочкой-выручалочкой» теряется до 500 килокалорий;

Придать мышцам тонус, что становится актуальным уже с 25 лет , когда обмен веществ начинает замедляться;

Корректировать любой участок тела при правильно подобранных упражнениях. Причем без разницы, идет речь о верхней или нижней части тела;

Улучшить координацию тела, способствовать развитию ловкости и выносливости;

Исправить осанку, укрепив мышцы спины.

На что следует обратить внимание при выборе снаряда

* Отталкивайтесь от уровня подготовки

Новичкам в лучше остановить свой выбор на снаряде в 1,5-3 кг. При среднем уровне подготовки воспользуйтесь бодибаром в 4,5-6 кг. Опытным спортсменам лучше остановиться на нагрузке до 9 кг, а профессионалам – выбирать тренажер весом 12-18 кг.

* Учитывайте свой рост

Длина бодибара подбирается относительно вашего роста. Принцип здесь таков: чем выше спортсмен, тем длиннее стоит приобрести снаряд. В противном случае тренировка будет неэффективна.

Как правильно строить тренировку

Учтите, что залог удачных и полезных занятий с этим, простейшим на первый взгляд, предметом – в нарастании темпа. То есть при любом уровне подготовки следует выполнять любое упражнение в среднем 20 раз, постепенно добавляя по несколько повторений. Подходов же к каждому упражнению должно быть 2-3.

При желании вы можете найти массу занятий с бодибаром. Остановимся на самом элементарном:

1. Разминка

Остановитесь на привычном для себя варианте: это может быть и бег на месте, и , и небыстрый темп упражнений на степ-платформе и т.д.

2. Наклоны с бодибаром

Подготовят мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Держите спину прямо и делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо.

3. Обычные приседания со снарядом

Отлично прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Только следите за положением коленей: они должны образовывать с бедрами прямой угол. Для более интенсивной тренировки можно при каждом приседании поднимать бодибар на вытянутых руках.

4. Выпады вперед

Фитнес-инструкторы утверждают, что это очень действенное упражнение на сжигание жира на бедрах. При каждом выпаде следует контролировать положение рук и снаряда: они должны быть параллельны полу.

В погоне за фигурой мечты, подкрепленной занятиями с бодибаром, не забывайте: при наличии заболеваний спины, суставов, и повышенном давлении нагрузку следует минимизировать. Кроме того, следует научиться правильно дышать, выполняя упражнения со снарядом, иначе можно скорее навредить организму, чем принести пользу. А если все моменты по выбору бодибара и правильным нагрузкам учтены, начнем прямо сейчас делать первые шаги к началу купального сезона, ведь он не за горами!