Все диеты просто не эффективны в тех случаях, когда процесс похудения не сопровождается спортивными занятиями. Они способны не только помочь избавиться от лишних килограммов, но и придать телу рельефности. Одной из самых полезных методик является аэробика для начинающих. Она отличается безопасностью для здоровья, и помогает добиться длительного результата.

представляет собой разновидность фитнеса, которая стала популярна в конце 80-х годов. Но и сегодня она не теряет своей актуальности, помогая сотням людей обрести красивые соблазнительные формы. Технический прогресс позволяет заниматься этим видом спорта, даже не выходя из дома, просматривая видео-уроки и повторяя все движения.

Не раз проводились исследования о том, как влияет аэробика на человеческий организм, и каждый раз ученые приходили к выводу, что регулярные тренировки благотворно сказываются и на самочувствии, и на внешней привлекательности. Также занятия помогают:

• Повысить выносливость организма, особенно к физическим нагрузкам.
• Улучшить кровообращение во всех органах и системах, наладить поступление кислорода к каждой клетке.
• Снизить вес за короткий срок, который потом не будет возвращаться.
• Повышается иммунитет и сопротивляемость индивида к сезонным вирусам и простудам.
• Упражнения становятся отличной профилактикой развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Повышается устойчивость к стрессу и нервным напряжениям.

Те, кто практикуют уроки аэробики каждый день, всегда выглядят молодо и красиво, выделяются в толпе позитивным настроением и активной жизненной позицией. А это важная причина попробовать этот вид спорта или включить некоторые элементы в свою программу.

Как правильно заниматься аэробикой дома?

В видеоуроке обычно подробно рассказывается, как правильно выполнять аэробные упражнения для похудения, поэтому многие не спешат посещать зал и пробуют заниматься дома. Но в этом случае лучше ознакомиться с рядом правил, которые обязательно нужно соблюдать при самостоятельных тренировках.

• Место для выполнения должно быть просторным, светлым, хорошо проветренным и без лишней меблировки.
• Выбранная для занятий одежда — не сковывающая движения, свободная и эластичная. То же самое касается и обуви, лучше, если это будут простые удобные .
• Для некоторых подходов могут потребоваться дополнительные снаряды, особенно если это силовая аэробика, об этом лучше позаботиться заранее и приобрести в специализированном магазине.
• Занятия проходят веселее под музыку, плей-лист стоит составить заранее, выбрав зажигательные и любимые композиции.

Пренебрежение такими советами может снизить эффективность каждой тренировки или сделать их не приятным времяпрепровождением, а утомительной обузой. Особенно это касается новичков, так как они стараются начать сразу, не подготовившись должным образом.

Аэробика для начинающих отличается щадящими упражнениями, которые рассчитаны на подготовку тела и каждой мышцы к более сильным нагрузкам в будущем. Но и она способна помочь избавиться от лишних килограмм и привести тело в отличную форму.

Сократить время достижения такого эффекта помогут следующие рекомендации:

• Аэробика должна использоваться в комплексе с правильным питанием или сбалансированной диетой. То же самое касается и тех, кто занимается любым другим фитнесом.
• Выполнять рекомендованные упражнения следует через день. Важно не пропускать тренировки. Продолжительность их может быть от 40 минут до часа.
• Лучше сделать занятия неотъемлемой частью своего расписания, чтобы достигнутый результат постоянно поддерживался.
• Аэробика для начинающих может помочь достичь потрясающего результата, если выбрать для себя подходящее направление и не пропускать тренировки.

Какие техники бывают?

Обычно в поиске подходящих комплексов для похудения мало кто замечает, что аэробика бывает разной. Есть несколько разновидностей, которые отличаются подходами, но одинаково хорошо помогают бороться с лишними килограммами. Вот несколько из них.

• Слайд-аэробика. Представляет собой комплекс упражнений, который эффективно устраняет жировые отложения в области конечностей и живота.
• Аквааэробика. Все занятия проходят в бассейне, и предназначены не только для похудения, но и в оздоровительных целях. С ее помощью можно избавиться от жира на животе, укрепить ягодицы, сделать соблазнительной талию. Она полезна для всех, поэтому ее рекомендуют даже женщинам в положении.
• . Она проходит с использованием специальной платформы – степа. Эффект быстрого сброса веса достигается за счет интенсивных занятий и кардио-нагрузок. Это направление рекомендовано всем без исключения как отличная профилактика развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и остеопороза. В некоторых случаях используется в качестве реабилитации для людей с травмами суставов.
• . Способствует похудению, приданию мышцам упругости в области ног и ягодиц. С ее помощью выравнивают осанку и делают тело более гибким и пластичным.

Любой вид или направление требует от человека ответственного подхода к занятиям, поддержки здорового образа жизни, правильного питания, отказа от вредных пристрастий. Только так можно добиться снижения веса и улучшения здоровья, поднять настроение и вернуть тонус организму. Аэробика может легко стать не просто спортом, а стилем жизни, а при регулярном выполнении комплекса результат не заставит себя долго ждать.

Групповые тренировки имеют массу преимуществ перед индивидуальными, так как они заставляют людей соревноваться, воодушевляют на новые достижения и дарят массу позитива. Такие занятия прекрасная альтернатива домашним упражнениям или походам в спортзал, на которые многим сложно настроиться и добиться регулярных повторений. Групповые тренировки дисциплинируют и завлекают, к тому же они могут быть настолько разнообразными, что каждый человек сможет найти занятия себе по душе.

Прежде, чем отправиться на групповой тренинг, посетите несколько видов занятий, например, трекинг, степ-аэробику, роулинг, чтобы выбрать для себя самый подходящий вариант. Важно не только ваше желание заниматься, но и наличие профессионального тренера, необходимого оборудования. Обратите внимание на то, как инструктор общается с тренирующимися – к каждому должен быть осуществлен индивидуальный подход.

Трекинг

Это групповые тренировки на беговых дорожках . Они являются интервальными, так как вам придется чередовать нагрузку и отдых. К тому же необходимо имитировать бег по пересеченной местности, то есть менять угол наклона деки. Перед всеми тренирующимися располагается большой экран, который иллюстрирует различные пейзажи, что создает иллюзию настоящего путешествия. Тренировки обычно проходят под громкую музыку, а их план определяется командами инструктора.

Чтобы ваши занятия проходили максимально комфортно, следует перед началом пройти тест Break point, определяющий максимальную нагрузку для каждого человека. Помимо скорости у тренирующихся различается и время занятий: новички могут бежать не более получаса, а более выносливые в два раза дольше. С помощью трекинга можно похудеть, подтянуть мышцы, стать более выносливым, укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы.

Противопоказания для групповых занятий такого рода – это проблемы с сердцем, позвоночником, коленными и голеностопными суставами. Неправильно подобранная обувь может спровоцировать воспаление сухожилия или другую травму, поэтому кроссовки должны хорошо фиксировать пятку и всю стопу, обладать достаточной амортизацией. Не забудьте взять на тренировку полотенце и воду. В конце следует сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы.

Спиннинг

Его еще называют сайклингом – это групповой тренинг на велотренажерах . Находясь в зале, вы имитируете шоссейную гонку, что обеспечивает должную интенсивность тренировке. Как и в трекинге, в спиннинге нагрузка зависит не только от скорости. С помощью педалей можно имитировать езду по пересеченной местности. Перед тренировкой проводится разминка, а по ее завершении – растяжка. Возьмите с собой полотенце и воду.

Спиннинг-тренировки могут быть направлены на накопление энергии, увеличение выносливости, рост силы. Они отлично тренируют мышцы ног и ягодиц, пресса, помогают избавиться от лишних объемов. Этим видом фитнеса можно заниматься в любом возрасте, он почти не имеет противопоказаний. Огромный плюс таких тренировок в том, что в них отсутствует ударная тренировка на суставы.

Сайклинг помогает избавиться от целлюлита и укрепить здоровье. Противопоказания – это проблемы с коленями, серьезные нарушения в работе нервной и сердечнососудистой систем. Если же у вас всего этого нет, то садитесь на велотренажер и начинайте крутить педали, соревнуясь в имитируемом забеге с остальными. Плюс таких групповых тренировок еще в том, что велоспорт – это сезонный вил спорта, а вы им можете заниматься круглогодично и без каких-либо неудобств.

Для занятий следует приобрести специальную форму, уменьшающую трение о седло, специальные ботинки, упрощающие педалирование, перчатки, предотвращающие скольжение. Результат регулярных занятий спиннингом будет заметен уже через пару месяцев. Но переутомляться не стоит – 3-х занятий в неделю будет достаточно.

Роулинг

Это групповые занятия на гребных тренажерах. Основная нагрузка в такой тренировке приходится на спину и руки, хотя и другие мышечные группы работают, что обеспечивает похудение. Оптимальная интенсивность тренировки определяется инструктором индивидуально для каждого занимающегося. Средняя скорость – это 25 гребков в минуту. Раз в 5 минут следует максимально ускоряться на 50-60 секунд. Продолжительность тренировки варьируется в диапазоне 20-60 минут, зависимо от изначальной физической подготовки организма.

Роулинг повышает выносливость, укрепляет дыхательную систему, сердце и сосуды, развивает мышечную силу. Такие тренировки могут быть вредны гипертоникам, людям с ожирением. Коллективную греблю следует чередовать с другими нагрузками, так как при частых тренировках возникает переутомление.

Фитбол

Групповые занятия на фитболах – это отличный способ избавиться от негативной энергии и поддерживать свое тело в хорошей форме. На резист-боле вы будете не только сжигать калории, но и расслабите свои суставы, позвоночник, укрепите мышечные ткани, улучшите свою координацию, разовьете гибкость, при необходимости исправите осанку.

Для эффективных и комфортных тренировок нужно правильно подобрать размер мяча – если не знаете как, то спросите рекомендацию инструктора. Качественный фитбол может выдерживать нагрузку до 200 кг, поэтому на нем могут заниматься люди различной весовой категории, а также при необходимости допускается использование гантелей. На резист-боле можно качать пресс, выполнять перекаты, наклоны, поднимать ноги, делать выпады и много других различных упражнений.

Аква-аэробика

Групповые тренировки в бассейне являются одними из самых популярных сегодня. Помимо того, что они эффективны в борьбе с лишним весом и поднятии иммунитета, они обладают еще рядом преимуществ. Вода массирует тело и расслабляет его, снимая напряжение, ее сопротивление делает выполнение упражнений более сложным. Тренировки в воде ускоряют метаболизм и расслабляют опорно-двигательный аппарат, улучшают отток венозной крови. После аква-аэробики любой интенсивности не бывает крепатуры.

Занятия могут проводиться в неглубоком или глубоком бассейне с применением различного инвентаря, например, перчаток, гателей, нудлсов, ножных манжетов. Тренировки могут быть самыми разнообразными, зависимо от выбранной вами программы, например, с использованием базовых движений бокса и кикбоксинга, латиноамериканских танцев или простой гимнастики.

Аква-аэробика доступна людям различной комплекции и позволяет всем приобщиться к миру спорта. Данный вид нагрузок самый малотравматичный, поэтому почти не имеет противопоказаний. Первые тренировки длятся 20-30 минут, а с ростом вашей выносливости они становятся более длительными. Упражнения выполняются под музыку, чтобы вы работали в определенном темпе.

Йога-аэробика

На групповых занятиях вы будете выполнять несложные асаны из разных видов йоги под музыкальное сопровождение. При этом вам не понадобится углубляться в свои мысли и развивать в себе неимоверную гибкость. Занятия йога-аэробикой подходят людям любого возраста и не требуют каких-то особенных навыков.

Благодаря этим групповым занятиям вы станете намного более гибким, исправите свою осанку, разовьете силу и податливость суставов, укрепите мышцы всего тела. 3 часа йога-аэробики в неделю помогут бороться со стрессом, хронической усталостью, улучшат концентрацию, качество сна и настроения.

Танцевальная аэробика

Это интенсивные групповые тренировки под музыку с выполнением связок из различных хореографических направлений. Такая кардио-нагрузка очень полезна для сердца и дыхательной системы, коррекции фигуры. Занятия танцевальной аэробикой помогают ускорить метаболизм и насытить организм кислородом, омолаживают. Каждый человек может найти направление танцевальной аэробики по душе, например с элементами стрип-пластики, хип-хопа или восточными мотивами.

Групповая танцевальная аэробика помогает укрепить и подтянуть мышцы, улучшить осанку, уменьшить процент жировых отложений, повысить работоспособность, избавиться от стрессов, снизить уровень холестерина. Чтобы быстро похудеть, необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю и дополнительно упражняться дома или посещать тренажерный зал, отказаться от вредной пищи. Противопоказаниями для танцевальной аэробики являются склонность к повышению давления и заболевания сердца.

Слайд

Для этих тренировок необходима специальная дорожка, выглядящая как скользкий коврик с боковыми фиксаторами, служащими опорой для ног. Также эти рампы помогут отрегулировать длину дорожки. Занятия на ней выглядят, как езда на роликах или катание на коньках. Такая аэробика задействует все мышцы ног, ягодицы, пресс, улучшает координацию и укрепляет суставы. Однако новичкам следует быть осторожными, так как это травматичный вид нагрузки – можно получить вывих или растяжение.

Групповые слайд-занятия очень интересны, хоть и не просты. Для них необходимо поверх кроссовок надевать специальные бахилы. Чтобы не повредить поверхность дорожки слайда обувайте кроссовки без шипов на подошве. Нежелательно заниматься, если у вас есть повреждения коленных суставов или опорно-двигательного аппарата. Первые занятия должны длиться не более получаса, чтобы вы не переутомились, так как слайд-аэробика требует больших усилий. Со временем вы сможете не только держать равновесие на дорожке, но и выполнять на ней махи ногами, выпады, повороты корпуса.

Степ-аэробика

Это групповые занятия с использованием специальной платформы высотой 15-30 см. Благодаря ей вы подтянете мышцы ног и ягодиц, станете обладателем стройной талии и ровной спины. Степ-аэробика способствует повышению выносливости, улучшению работы нервной системы, сердца, легких, нормализует артериальное давление. Этот вид фитнеса улучшает координацию и делает тело более гибким.

Заниматься степ-аэробикой могут люди различной комплекции и возраста, если будут соблюдать все рекомендации инструктора. Усилить нагрузку со временем поможет использование гантелей, более высокой платформы и усложнение упражнений. Чтобы минимизировать риск травматизма приобретите качественные кроссовки, поддерживающие свод стопы. Программа тренировок включает заходы на платформу, перемещение через нее и другие шаговые движения.

Дубль-степ

Это более усложненный вариант степ-аэробики, так как для него используются сразу две платформы. Групповые занятия довольно интенсивны, так как на них записываются люди, которые умеют продуктивно заниматься на одном степе.

Чтобы получить максимум удовольствия от групповых занятий можете взять с собой друга, но самое главное – это полностью отдаваться тренировке и стремиться стать на ней лучшим. Такие тренировки намного эффективнее, чем самостоятельное выполнение упражнений дома или в спортзале. Если вы не знаете, какой вид групповых занятий выбрать, то сходите на бесплатные уроки или просто поприсутствуйте на интересных вам тренировках.

Всем давно известно, что занятия аэробикой способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Кроме того, фитнес способствует поддержанию тела в тонусе. Человек после занятий лучше себя чувствует, ощущает прилив бодрости и энергии. В нашей статье мы расскажем вам подробнее о занятиях аэробикой для похудения.

Аэробика – это способ похудения, который не только помогает похудеть, но и приносит массу удовольствия. Ведь что вам нужно – включить музыку для занятий аэробикой и повторять движения за тренером.

Весь этот процесс будет благотворно воздействовать на ваш организм:

• человек становится более выносливым, потому что у него увеличивается объем циркулирующей крови, а внутренние органы лучше снабжаются кислородом;
• во время занятий спортивной аэробикой , вырабатывается кальций, что способствует укреплению костей;
• длительность жизни человека, занимающегося интенсивной аэробикой , увеличивается за счет того, что точно также увеличивается объем легких;
• приходит в норму сердечная деятельность – ритмы становятся четкими, ровными и стабильными;
• вредный холестерин не оседает на кровеносных сосудах, потому что кровь по сосудам во время занятий степ аэробикой циркулирует быстрее;
• человек избавляется от негативных эмоций, легче справляется со стрессом и депрессивным состоянием.

Чтобы благодаря занятиям по танцевальной аэробике похудеть, нужно не только не пропускать тренировки, но еще и правильно питаться, а также потреблять суточную норму жидкости.

Направления аэробики для похудения

В аэробике есть несколько направлений, которые могут вас заинтересовать. Мы перечислим для вас самые лучшие варианты:

1. Танцевальная гимнастика

Подойдет тем, кто любит активно двигаться под ритмичную музыку. Для этого можно просто записаться в специальную секцию, где проводятся профессиональные групповые занятия по аэробике . Такие залы располагаются в разных спортивных центрах. Конечно, за это придется платить, но есть возможность заниматься танцевальной аэробикой бесплатно в домашних условиях. В интернете размещено множество обучающих видео, которые можно включать в любое время суток и повторять движения за тренером, который выступает перед вами с экрана. Что собой представляет танцевальная аэробика:

• нет никаких упражнений в лежачем положении;
• нужно просто танцевать, не останавливаясь ни на минуту, определенный промежуток времени;
• в процессе этой аэробики укрепляются связки и мышцы нижних конечностей, улучшается осанка.

Если вы относитесь к числу дам, у которых проблемными зонами являются талия и бедра (на них есть жировые отложения), то танцевальная гимнастика для вас – это лучший способ избавиться от некрасивых складок и избыточного веса.

Обычно одно занятие по аэробике длится 40 минут. За это время вы потеряете 350 калорий. Только нельзя заниматься танцевальной аэробикой сразу после приема пищи. Между, например, обедом и занятием должно пройти, как минимум полтора часа.

Вы можете воспользоваться индивидуальными услугами тренера, чтобы он именно под вас составлял программу снижения веса и физических нагрузок. Самостоятельно организовывать занятия по аэробике в том случае, если вы вообще далеки от спорта, категорически запрещено. Что вам могут предложить:

• классический вид танцевальной аэробики, способствующий развитию разных групп мышц;
• если нужно подтянуть живот, ягодичные мышцы и бедра, то лучше выбирать рок-н-рол;
• если в области бедер имеется так называемое «галифе», тогда лучше заняться латиноамериканскими танцами.

1. Степ-аэробика

Этот вид аэробики похож на танцевальную гимнастику. Однако здесь нужно использовать специальную платформу, на которую в процессе ритмичных движений необходимо периодически ставить ноги. С помощью степ-методики проведения занятий по аэробике можно отлично накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако стоит отметить, что похудение при таких нагрузках может быть:

• не быстрым, если не сильно напрягать мышцы – в таком случае за час занятий можно сбросить всего 250 калорий;
• средним, если выполнять прыжки на степ-платформу и делать энергичные движения – в таком случае за 60 минут будет расходоваться 400 калорий;
• быстрым, если вы будете не только прыгать на степ-платформу, а еще и делать энергичные движения руками – в таком случае за один час вы сможете потерять 500 калорий.

1. Водная аэробика

Этот вид гимнастики можно делать и под музыку и без нее. В любом случае эффективность от этого вида аэробики будет колоссальной, если посещать бассейн и просто плавать по несколько часов в бассейне.

Можно записаться на групповое занятие, которое длится один час. На нем инструкторы будут предлагать вам повторять за ними определенные танцевальные движения, махи ногами и прочие сложные упражнения.

Отметим также, что занятия по аква-аэробике проводятся и для маленьких детей грудного возраста, чтобы у них лучше развивались все группы мышц и координация движений.

1. Кардио-гимнастика

Этот вид аэробики включает в себя упражнения, которые нужно выполнять с определенным утяжелителем на разные группы мышц. Например:

• чтобы подкачать руки, нужно заниматься с гантелями;
• чтобы привести в порядок мышцы таза и паховой области, нужно заниматься аэробикой на мячах, которая называется фитбол-аэробика.

Нужно отметить, что кардио-аэробикой нужно заниматься всего несколько раз в неделю, потому что комплекс упражнений, который она в себя включает, изнуряет физическую силу человека.

Примерное занятие по аэробике для похудения

Если вы — новичок в спорте и не знаете, с чего начать занятие по аэробике, мы составили для вас примерный план одной тренировки, которым вы можете воспользоваться.

Вот что представляет собой одна тренировка в домашних условиях:

1. Сначала нужно сделать разминку для разогрева мышц всех конечностей и спины. Она должна длиться не больше 5 минут:

• сделайте сначала медленные наклоны головой вперед, назад и в стороны;
• затем покрутите голеностопами сначала в правую сторону, а затем в противоположную;
• сделайте наклоны туловищем вперед, назад и в стороны;
• прижмите каждое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько минут.

1. Переходите к основной части тренировки – сделайте несколько аэробных упражнений:

• покрутите обруч на талии несколько минут;
• сделайте несколько наклонов в стороны, при этом держа гантели в каждой руке;
• покачайте пресс по 20 раз, в три подхода, с положения лежа;
• возьмите стул, станьте рядом с ним, обопритесь руками о сиденье и сделайте несколько глубоких приседаний;
• отойдите от стула, широко расставьте ноги и сделайте глубокое приседание (в таком положении вам нужно закрепиться и попытаться продержаться в течение полуминуты);
• обопритесь руками о спинку стула и сделайте несколько высоких махов ногами в разные стороны;
• включите динамичную музыку и потанцуйте некоторое время под нее (в качестве вспомогательного источника можете включить видео с выступлением профессионального инструктора).

Важное правило! Когда будете танцевать, не смейте останавливаться. В аэробике нужно постепенно увеличивать нагрузку и постепенно снижать ее, чтобы добиться максимального эффекта.

1. Переходите к завершающему этапу тренировки:

• замедляйте шаг, чтобы постепенно восстанавливалось дыхание и сердечный ритм;
• делайте глубокие вдохи и такие же выдохи.

Противопоказания к занятиям аэробикой

Несмотря на всю пользу, которую может принести организму человека аэробика, некоторым людям заниматься ею категорически запрещается. Мы перечислим основные противопоказания для занятий аэробикой:

1. Если имеются сердечно-сосудистые заболевания:

• брадикардия
• тахикардия
• аритмия
• гипотония
• гипертония

1. При наличии недугов, связанных с органами желудочно-кишечного тракта:

• гастрит
• холецистит

1. При варикозном расширении вен
2. При хрупкости костей
3. При болезнях дыхательных путей
4. При гинекологических недугах
5. При патологиях беременности
6. После хирургического вмешательства и перенесенных инфекционных заболеваний

Каждому человеку, который решил заняться аэробикой, изначально нужно пройти медицинское обследование или хотя бы просто проконсультироваться с врачом, который вызывает доверие. Если пренебречь этим правилом, можно рассчитать для себя неправильно нагрузку и в итоге столкнуться с фатальными последствиями. Берегите себя, свое здоровье, следите за красотой тела, придерживаясь здорового образа жизни!

Видео: «Занятия аэробикой»

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Физические нагрузки полезны для человека в любом возрасте. При этом совершенно не важно, где и чем вы будете заниматься: бегом на улице, фитнесом в зале или выполнять цепочку упражнений в домашних условиях. Среди девушек особенно популярна аэробика для похудения в домашних условиях, не посещая спортивные залы. Что это такое, чем полезны аэробные упражнения и как начать заниматься, читайте далее.

Что такое аэробика

Не углубляясь в определение аэробики, можно просто сказать, что это гимнастика, которая часто выполняется под энергичную музыку, задающую ритм. Основное условие: все упражнения выполняются без остановки в ускоренном темпе, что заставляет занимающегося постоянно дышать, насыщая организм кислородом. Разная степень нагрузки позволяет подобрать программу занятий аэробикой дома для похудения каждому, не зависимо от степени подготовки, возраста и пола. При этом не обязательно ходить в спорт зал: онлайн видеоуроки всегда можно найти в интернете.

Чем полезна аэробика

Подобные занятия, если их выполнять на регулярной основе, приносят массу пользы для тела и организма:

• повышается выносливость благодаря повышению содержания кислорода в крови за счет дыхания, в отличие от анаэробной гимнастики;
• улучшается координация;
• во время занятий вырабатывается кальций, что укрепляет скелет;
• продолжительность жизни увеличивается;
• улучшается работа сердца за счет большего поступления крови;
• уровень холестерина понижается, что влияет на уменьшение риска атеросклероза;
• тренируются мышцы ягодиц, голеней, ритмичные движения руками укрепляют плечевые суставы, развивается мускулатура;
• после занятий появляется прилив энергии, хорошее настроение.

Почему аэробика способствует похудению

Похудеть с помощью аэробной нагрузки можно, но придется набраться сил и терпения. Избавление от лишнего веса происходит за счет собственного жира, прощаться с которым организм не очень-то и хочет. Придется не только выстроить правильные тренировки, но и начать правильно питаться, чтобы жировые отложения сжигались во время тренировки, а после еды не восполнялись.

Важно, чтобы высокоинтенсивная домашняя аэробика длилась не менее 30 минут, потому что сначала источником энергии для выполнения упражнений является гликоген. Только потом вступают в свое действие жировые запасы. При этом мышцы работают не в полную силу, что не будет для организма стрессовой встряской. Так что плюсом такого похудения является то, что потерянные килограммы восполнятся еще не очень скоро, при условии, что вы перестанете заниматься.

Аэробика дома для начинающих

Заниматься аэробикой дома для похудения можно. Важно правильно подобрать себе степень нагрузки и не лениться заниматься по режиму. Вот основные принципы, которым нужно следовать для достижения результата:

• Начните с 3 тренировок в неделю с перерывом 2-3 дня. Далее повышайте количество до занятий до 5-6.
• Продолжительность занятия должна составлять 45-60 минут. Этого хватит для начала процесса жиросжигания в организме, при этом мышцы не испытают стресс.
• Обязательно перед тренировкой необходимо размяться. Это могут быть обычные наклоны вперед, назад, в стороны, мази руками и ногами, вращения кистями рук и ног, приседания.
• Следите за своим сердцебиением и дыхательным процессом. Вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц.
• За час до тренировки нельзя ничего есть. Пить можно только воду. При этом важно соблюдать диету, которая поможет избавиться от объемов еще быстрее.
• После тренировки лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется.
• Помещение необходимо проветрить перед началом тренировки, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.

Направления аэробики

Аэробика подразделяется на несколько разных видов тренировок, так что каждая девушка сможет подобрать себе подходящий. Так, степ-аэробика очень хорошо прижилась в спортивных клубах. Кроме нее еще можно найти занятия танцевальной или силовой, а также аквааэробики. Помимо этого, существуют и специфические направления, направленные на похудение после беременности, пожилых или полных людей.

Степ

Изначально этот вид был направлен на профилактику артрита и остеопороза. «Степ» в переводе с английского означает «шаг», так что этот вид тренировки состоит из частых шагов под ритмичную музыку. При этом не всегда шаги выполняются на ровной поверхности. С помощью специального снаряда – степ-платформы с резиновой накладкой против скольжения, повышается нагрузка, при чем высота ее бывает разной: чем выше, тем сложнее выполнять быстрые шаги. Сами по себе упражнения очень простые, но выполнять их, не сбиваясь с ритма, бывает сложно, особенно новичкам.

Танцевальная

С 80-х годов в моду начала входить танцевальная аэробика, которая привлекала молодых девушек. Еще бы: цепочки из движений под музыку не только помогают сбросить лишний вес, но и научат лучше чувствовать музыкальный ритм. Основная нагрузка во время тренировки идет на нижнюю группу мышц, но руки, плечи тоже задействуются. Сегодня танцевальная аэробика для похудения делится по направлениям в музыке, благодаря чему можно выбрать занятия по вкусу:

• танго-аэробика;
• джаз-аэробика;
• латин-джаз;
• хип-хоп;
• фанк-аэробика;
• сити-джем.

Этот вид тренировок возможен только при наличии бассейна. Занятия проходят в воде. Тренер включает музыку и показывает упражнения, которые необходимо повторить под водой. Этот вид лечебной аэробики особенно подходит тем, кто испытывает неудобства в зале из-за своей полноты и неповоротливости. Аквааэробика помогает укрепить мышцы и подготовиться к обыкновенной гимнастике. Плюсом является то, что в воде практически невозможно получить травму в виде вывиха суставов, например.

Силовая­

Силовая аэробика дома для похудения включает в себя комплекс упражнений, который оказывает весомую нагрузку на все группы мышц. Направление стало отдельным от всех остальных, потому что все движения выполняются с отягощением. Для этого используются гантели, пампы, штанги и бодибары (утяжеленные палки). Главным преимуществом остается то, что такие упражнения значительно ускоряют процессы обмена веществ, что способствует быстрой потери калорий и подкожного жира. Тренировки идеальны для тех, кто желает похудеть.

Специфические направления

Кроме этих направлений, существуют еще и специальные ответвления для людей с ограничениями. Так, например, беременным вовсе не противопоказано заниматься, если тренировка будет выстроена должным образом. То же самое касается очень полных людей, которым итак тяжело ходить из-за лишнего веса. Специальная цепочка упражнений направлена на укрепление скелета и повышения выносливости, исключая любую травмоопасность:

• Аэробика для начинающих в домашних условиях подходит абсолютно всем. Занятия рассчитаны на низкую выносливость и подготовку к более интенсивным тренировкам. Уже через 1-2 месяца можете смело переходить на более сложный уровень.
• Аэробика для очень полных разработана для тех, кому сложно много двигаться из-за избыточного веса. Кроме того, это может повлечь за собой неприятные последствия, связанные с работой сердца или суставов. Идеальной в данном случае станет аквааэробика, потому что в воде вес тела не ощущается. Ещё один безопасный вариант - аэробика на основе йоги, где упражнения выполняются плавно на коврике.
• Тренировки для тех, кому за 40 разработаны с учетом организма взрослого человека. Если некоторые могут себя не ограничивать в физических нагрузках, то другим приходится тщательно выбирать упражнения, которые не повлекут за собой неприятностей со здоровьем. Упражнения более плавные, без резких прыжков. Это аквааэробика, фитбол, йога-аэробика. Рекомендуется следить за пульсом хотя бы на первых тренировках.
• Еще один тип занятий – для беременных. Женщинам не рекомендуется резко снижать физическую активность во время беременности. Это поможет укрепить суставы и кости. Занятие тоже проводится в щадящем режиме без травмоопасных глубоких приседаний, прыжков, широких махов.

Противопоказания для тренировок

Хотя физические нагрузки полезны всем без исключения, существует ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать при выборе той или иной программы для похудения. Не желательно заниматься аэробикой, если:

• Имеются проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой. Сюда же приписываются инфаркты, инсульты, отдышка.
• Поставлен диагноз гипертония.
• Вы страдаете от астмы бронхиальной.
• Есть варикозное расширение вен. Исключение – аквааэробика.
• Проходите восстановительный период после вирусных заболеваний.
• Имеются черепно-мозговые травмы (три года после их получения).
• Если много лишнего веса или вы страдаете ожирением разной степени.

Структура занятия

Аэробика дома для похудения должна состоять из комплекса упражнений, которые равномерно будут распределять нагрузку. Очень важно перед занятиями размяться. Из чего состоит полноценная аэробика в домашних условиях:

1. Разминка – до 10 минут.
2. Основная часть – 30 минут.
3. Заключительная часть или заминка – 10 минут.

Комплекс упражнений

Каждый комплекс упражнений должен плавно переходить от более легкого к сложному и заканчиваться растяжкой. При этом важно держать осанку, дышать ровно вместе с ритмом музыки. Сразу после тренировки можно принять расслабляющий горячий душ, но ни в коем случае не ложитесь отдыхать. Сокращение ваших объемов будет происходит лучше и эффективнее, если вы продолжите заниматься домашними делами. Какие упражнения можно и нужно выполнять для похудения, читайте далее.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить свое тело к упражнениям. Уделите этому 6-10 минут и приступайте к основной части. Разминка проходит на пружинящих, подсогнутых ногах:

1. Из обычной стойки начните шагать в одном темпе, при этом ставьте ступни то рядом, то на ширине плеч.
2. Продолжайте выполнять шаги, но подключите к ним руки: поочередно поднимайте и опускайте руки: на счет 1 - правую вверх, 2 - левую вверх, 3 - правую вниз, 4 - левую вниз.
3. Ступни поставьте рядом, руки на полкорпуса отведите назад. Делаете шаг влево левой ногой, затем шаг вправо-назад правой, левая возвращается в исходное положение, правая ставится рядом. Повторите движение с правой ноги.
4. Ноги на ширине плеч, а руки располагаются вдоль тела. По счёту 1 правая рука сгибается, а левое колено маховым движением поднимается максимально близко к локтю.

Основная часть

После разминки вы уже готовы выполнять основные упражнения, так что не останавливайтесь, а просто увеличьте нагрузку. Помните, что длительность тренировки должна быть не менее 20 минут, в идеале 30. Повторяйте каждое упражнение по 10-20 раз. Какие можно использовать упражнения:

1. Стоя на правой ноге, левую отведите вперед, слегка касаясь носком пола. В прыжке перенесите вес на левую ногу, правой выполнив захлест. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Руки при этом слегка отведены назад.
2. Согните руки перед грудью, ноги вместе. Шагните влево, приставьте правую ногу. Далее шагните вправо с разворотом на 180 градусов через правое плечо и приставьте левую ногу. Повторите в обратную сторону.
3. Ноги на ширине плеч, руки сложить перед грудью. На счет 1 – присядьте, на счет 2 – встаньте в исходное положение, на счет 3 сделайте захлест левой голенью, на 4 – исходное положение. Продолжите, меняя ноги.
4. Руки вытянуть перед собой. Повторять приставные шаги обеими ногами, при этом колено поднимать как можно выше.
5. Перекрестные шаги. Сделайте шаг левой ногой влево, правой тоже шагните влево, перекрещивая ноги. Далее шагните левой ногой снова влево, а правую поставьте рядом. Повторите в другую сторону. Голени обязательно должны перекрещиваться. Руки согнуты перед грудью.
6. Для повышения сложности можно выполнить ритмичные отжимания, в том числе поочередно на каждой руке (толкьо для продвинутых!).

Заключительная часть

После основной части обязательно нужно правильно закончить тренировку, чтобы мышцы не забивались и не болели. Для этого подойдут любые упражнения на растяжку. Уделите этому 10 минут вашего времени:

1. Ноги стоят на ширине плеч, руки согните перед грудной клеткой. Присядьте на правой ноге, левой совершите выпад в бок. Приставьте правую ногу к левой и повторите в другую сторону.
2. Встаньте на четвереньки с упором на локти. Вытяните левую ногу параллельно полу, согните под прямым углом в колене, снова выпрямите. Повторите с другой ногой. Сделайте 5 подходов.
3. В положении лежа на боку, согните верхнюю ногу так, чтобы колено смотрело вперед. На счёт 1 распрямите ногу, вытянув ее назад и вверх, на 2 вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с другой ногой.
4. Лягте на спину и положите руки параллельно туловищу ладонями в пол. Приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно подтягивая колени ко лбу. Старайтесь удерживать ладони на месте.
5. В исходном положении лежа на спине, поднимите, не сгибая, правую ногу и притяните ее к себе, помогая руками. Удерживайте 3–5 секунд, растягивая мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Сделайте до 4 подходов на каждую ногу.
6. Аэробика дома для похудения завершена!

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Многие мечтают выглядеть красиво. Кто-то старается придерживаться диет, а другие – мучают себя долгими тренировками. Способов существует множество, но не каждый из них может помочь вам изменить себя.

Поэтому вам стоит знать, что самая простая аэробика может помочь вам преобразиться. Для того, чтобы результат был заметен, вам достаточно узнать теоретические знания, а в последствии - применять их на практике.

Аэробика. Общая информация

Понятие «аэробика» появилось достаточно давно. Это комплекс упражнений, который включает в себя самые разные движения. Все упражнения должны выполняться по особым правилам, потому, как только так вы сможете улучшить свой тонус, похудеть без вреда для здоровья , поправить общее эмоциональное состояние.

Изначально, аэробику называли спортом, сейчас она прекрасно граничит с духовными практиками. Ученые доказали, что у аэробики существует много типов, каждый из которых имеет определенное влияние. Поэтому перед тем, как увлечься данной техникой, стоит узнать какой из тип аэробики подойдет вам больше.

Лучшая танцевальная аэробика для похудения

Кстати говоря, выбранный тип должен подходить под ваше состояние и настроение, соответствовать возможностям и навыкам, гармонировать с вашим темпераментом.

Виды аэробики

Итак, перечислим самые знакомые и популярные техники, которые сегодня используют во всех странах. Самая известная – это степ-аэробика, она направлена на общее оздоровление тела. Чаще ею занимаются женщины и девушки, потому что она помогает приобрести женственность, похудеть. Она объединяет самые различные упражнения, элементы единоборств. Упражнения на специальных платформах укрепляют мышцы ног и ягодиц, что положительно сказывается на формах тела.

Аквааэробика для похудения: примеры и упражнения

Есть и другой вид фитнеса – аквааэробика. Эта система появилась не так давно, построена она на двух главных элементах. Этот тип упражнений проводят в бассейнах в теплой воде, что позволяет не только хорошо потренироваться, но и расслабиться. Сложные упражнения помогут вам навсегда избавиться от целлюлита и поднимут настроение. Существуют еще несколько подвидов аэробики:

Слайд-аэробика (технические движения на скользящей доске);

Памп-аэробика (гармоничное соединение бодибилдинга и аэробики);

Джаз-аэробика (специальный вид фитнеса, который построен на танце);

Фитбол-аэробика (занятия с применением большого гимнастического мяча);

Спиннинг-аэробика (вам понадобится велотренажер, заниматься на котором нужно будет достаточно долго);

Сайкл-аэробика (новый тип экстремальной аэробики, занятия требуют хорошей подготовки и не подходят для ряда лиц(с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, вен и суставов, противопоказаны беременным).Занятия сайкл-аэробикой можно сравнить с ездой по пересеченной местности.

Для того чтобы начать тренировки, вам следует переговорить с тренером, изучить информацию и только потом принять окончательное решение. Не забывайте, что после того, как вы сделаете свой выбор, нужно будет правильно подобрать и одежду.

В чем заниматься аэробикой?

Этот вопрос очень важный, поэтому запомните основные правила:

1. Одежда должна быть просторной и удобной.

2. Обувь не должна иметь большой вес, поэтому для любого типа аэробики подойдут все облегченные модели кед и кроссовок .

3. Категорически запрещено заниматься в удлиненных расклешенных брюках, которые будут мешать. 4. Отличным выбором может стать специализированная одежда для аэробики, если же вы не смогли найти ее в магазине, стоит отдать предпочтение изделиям из натуральных волокон.

Если воспользоваться советами, то все упражнения будут даваться легко, а значит, заниматься вы будете с удовольствием.

Аэробика для лица Кэрол Маджио

Физические нагрузки способны хорошо укрепляют мышцы, даже если речь идет о мышцах лица. Это позволяет без инъекций и операций выглядеть моложе и привлекательнее. Известный американский косметолог - Кэрол Маджио разработала целый спектр упражнений, которые сохраняют молодость надолго. Совершенно простая