В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

«А здоровье мое не очень.
То лапы ломит, то хвост отваливается…»

Мультфильм «Трое из Простоквашино»

Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.

Кроме отекших ног и болей в спине, беспрерывное сидение может привести к большим проблемам со здоровьем, среди которых сильные головные боли, «женские» болезни и проблемы с суставами.

Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.

123RF/Olena Yakobchuk

Упражнения для спины и шеи

Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.

Растяжка для спины

Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.

123RF/langstrup

Прогиб и скручивания спины

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.

А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.

Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.

Гимнастика для глаз

Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка .

1. Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.
2. Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
3. Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
4. Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
5. Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.

Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.

123RF/mangostar

Тренируем нижнюю часть

Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.

А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног :

1. Постучите пару минут пятками по полу, тем самым разгоняя кровь.
2. Совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле).
3. Возьмите любой цилиндрический предмет (карандаш или ручку) и покатайте его подошвой стопы.
4. «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
5. Пальцами ног постарайтесь взять мелкие предметы с пола. И не волнуйтесь, колготки этому не мешают.
6. Сделайте легкими круговыми движениями самомассаж — сначала от ступней до колен, затем до самых бедер.

И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!

Как еще можно размяться?

А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:

• Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе , просматривать документацию и т.д.
• Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
• Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
• Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.

Будьте здоровы и успешны!

А вы делаете зарядку в офисе?
Проголосовать

В современном мире почти каждый человек проводит много времени за рулем автомобиля, на борту самолета или просто в офисе. Каждый знает эти ощущения, когда хочется встать и размять мышцы своего тела. Но к сожалению, нам приходится терпеть усталость и дискомфорт, продолжая искать удобное положение.

Учитывая эти условия, Игорь Александров, персональный тренер направления тренажерных залов федерльной сети фитнес-клубов X-Fit , порекомендовал упражнения, которые можно выполнть в любом месте и в удобное время, даже в положении сидя!

Незаметные упражнения

Самым эффективным и полезным в этих условиях будут упражнения для мышц живота . В автомобиле можно использовать все три нижеперечисленных упражнения, а в самолёте первые два, так как выполнение этих упражнений останется незаметным для окружающего общества.

1. Первое упражнение называется вакуум , оно направлено на поперечные мышцы живота. Эта та самая мышца, которая опоясывает живот и удерживает внутренние органы. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя. Нас же интересует выполнение в положении сидя.

Что делать: Набираем воздух, расслабив полностью живот. После вдоха делаем мощный выдох и с усилением втягиваем живот вовнутрь. Держим такое положение 45-60 секунд. Чтобы недостаток воздуха не помешал вам продолжать выполнять упражнение, дышите поверхностно, лёгким дыханием. Таких три или четыре подхода. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Следующее упражнение – скручивания – направлено преимущественно на прямую мышцу живота.

Что делать: если есть возможность откинуть кресло – сделайте это. Основная задача – свести верхнюю и нижнюю точку живота, напрягая живот с форсированным резким выдохом. В сокращённом положение делаем небольшую паузу (пару секунд), продолжая напрягать мышцы живота. После чего расслабляем живот не до конца, принимая исходное положение. Выполняем четыре подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.

3. Вариант номер три – косые скручивания .

Что делать: Упражнение выполняется аналогично обычным скручиваниям, единственное отличие в том, что, держа руки у висков, мы скручиваемся по диагонали: левым локтем к правому колену, также правым локтем к левому колену. Выполняем на одну сторону 20-25 повторений, через 30-45 секунд на другую. Так делаем три или четыре подхода, отдых между которыми составляет 30-45 секунд.

Какие

Обычной проблемой офисных сотрудников является плохая осанка, следствием которой становятся сутулость и покатые плечи. Это помогает нам понять, какие мышцы нужно растягивать, а какие – укреплять.

Для этого нам нужно укреплять переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мышцы, вращающие плечо наружу.

Нам понадобится минимальный инвентарь, который можно хранить в офисе или носить с собой: это коврик и эспандер.

Как могла бы выглядеть тренировка в своем кабинете:

1. Начинаем с растяжки задней поверхности бедра: садимся на вытянутые ноги, не задерживая дыхания, наклоняемся, стараясь удерживать спину прямой над ногами и обхватывая ноги руками. Удерживаем натяжение не менее 30 секунд.
2. Далее садимся на стул, закрепляем ноги жгутом в районе щиколоток и фиксируем этим же жгутом ножки стула, чтобы возникло сопротивление во время разгибания ног в коленях. Разгибаем ноги чуть быстрее, чем сгибаем. Выполняем три-четыре подхода, по 15-20 повторений. Отдых между подходами 45-60 секунд.
3. Затем, мы разгибаем бёдра и спину, лёжа на животе – ложимся на живот, вытягиваем руки вперёд . В небольшой амплитуде прямые ноги отрываем от пола и разгибаем спину так же в небольшой амплитуде. Три подхода, по 15-20 повторений.
4. Берём в руки эспандер или жгут на расстоянии 20 см друг от друга. Удерживая локти у тела, растягиваем жгут в разные стороны , производя вращение плеч наружу. Три подхода по 15-20 повторений будет достаточно.
5. Завершаем свою тренировку: садимся на стул, руки фиксируем за головой, просим коллегу потянуть за локти назад, растягивая грудные мышцы. Удерживаем это положение не менее 30 секунд. Если нет коллеги, желающего вам помочь, то можно потянуть грудные мышцы самому, поочерёдно. Фиксируем вытянутую руку к стене выше параллели пола и поворачиваем корпус в противоположную сторону так, чтоб чувствовалось натяжение в грудных мышцах, обе руки поочерёдно.

Большинство офисных сотрудников мало двигаются в течение всего дня, поэтому приходят в фитнес-клубы с одной целью – похудеть. В первую очередь им всем нужно обратить внимание на питание, а потом уже на сами тренировки.

Исходя из этих целей, мы уделим большее внимание ногам, так как мышцы там требуют больше всего энергозатрат.

1. «Болгарский выпад»: одна нога должна находиться на возвышении, например, на стуле, другая – опорная – на полу. Делайте выпады по четыре подхода по 15 повторений.
2. Второй вариант упражнения: зашагивание на стул . Опорная нога на стуле, с пола встаём на неё в полный рост, затем спускаемся на пол, опорную ногу от стула не отрываем. Выполняем сначала подходы на первую ногу, следом – на другую. Выполняем три подхода по 15 повторений.
3. Завершит тренировку разгибание бедра в наклоне. Удерживая спину ровной, делаем наклон тела в параллель полу, втягиваем нижнюю часть живота, чтобы стабилизировать спину. Руками можно упереться в стену, можно зафиксироваться за предмет вроде стула. Затем, опираясь на одну ногу, второй делаем разгибание бедра: вытягиваем одну ногу назад, при этом напрягая ягодицу рабочей ноги, и снова отпускаем ногу. Выполнять следует также три подхода по 20-25 повторений. Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты, а между подходами 45-60 секунд.

Помните, что даже в местах, казалось бы, не предназначенных для тренировок, вы всегда можете найти способ, чтобы подтянуть свое тело и взбодриться. Ведь только движение способствует продуктивному рабочему дню и поднимает настроение.

Сидячая работа – самый худший враг стройной фигуры. Если времени на занятия спортом не хватает, при желании вы все равно можете оставаться стройной и подтянутой, выполняя простые «офисные» упражнения прямо на собственном рабочем месте.

1. Ходите! Как бы просто это не звучало, эффект от ходьбы можно заметить очень скоро. Старайтесь больше ходить по ступенькам – избегайте лифта, выходите прогуляться во время обеденного перерыва. Не ищите отговорок – ходите хотя бы вокруг здания.

2. Приседайте. Это знакомое с уроков физкультуры упражнение эффективно подтягивает ягодицы и делает попу упругой. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно делайте их все больше и больше.

3. Незаметные упражнения для стройности бедер.

• Внутренняя поверхность: сидите, держа спину прямо, между коленями зажмите небольшой мячик или свой кулак, и прижимайте ноги друг к другу до появления чувства усталости в ногах.
• Для наружной стороны бедер, гордо именуемых «галифе». Руки поставьте на стул, колени прижмите друг к другу, примерно на середине бедер, и давите на бедра около 7 секунд, преодолевая сопротивление рук. Выполните 20 раз.
• Упражнение для передней части бедра, спины и пресса. Присядьте на краешек стула, ноги вместе, спину держите прямо и сильно сожмите колени. Выпрямляйте ноги, одновременно подтягивая носки на себя. Делайте до появления в мышцах чувства жжения. Если упражнение дается с трудом, то поначалу разгибайте ноги по очереди.
• Задняя поверхность бедер. Держите спину прямо, напрягите пресс и ноги поставьте под столом на ширину плеч. По очереди давите пятками ног в пол, задерживая такое напряжение 7 секунд. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Худеем на работе и подтягиваем пресс.

Для прокачки мышц неупругого животика вовсе не обязательно изнурять себя качанием пресса. Попробуйте другой вариант: втяните и напрягите мышцы живота.

Это положение следует удерживать 5 секунд и можно расслабиться. Повторять не менее 8 раз. Следите за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.

5. Позаботьтесь также о красоте своей груди: сидя на краю стула, обхватите его подлокотники с наружной стороны. Напрягайте локти, как будто подтягивая стул к себе, и задержитесь в этом положении на 6 секунд. Делайте 20 раз.

6. Для рук можно делать следующее упражнение: возьмите в руку книгу, поднимайте и медленно опускайте ее. Сделайте по 10 раз для каждой руки.

Выполняя эти упражнения или их часть каждый день, вы заметите первые результаты уже через пару недель: улучшится ваше самочувствие и осанка, а это и есть залог стройности. Не медлите и начните прямо сейчас.

Фитнес на рабочем месте — сидячую работу можно превратить в приятное времяпрепровождение, к тому же, полезную для фигуры. Как? Читайте в статье!

Большинство из нас рано или поздно сталкивается с неприятными проблемами боли в спине и общей усталость, обычно это касается тех, у кого сидячая работа. Ежедневные занятия физкультурой и прогулки на свежем воздухе в разгаре рабочего дня невозможны. Но ведь можно заниматься фитнессом даже не отходя от рабочего стола.

Чаще всего, с проблемами позвоночника, зрения и ожирением обращаются офисные работники. Длинный рабочий день, даже с часовым перерывом не дает возможности организму полноценно отдохнуть и размяться. Для того чтобы избавиться от этих проблем и сделать так, чтобы работа бала в радость, многие врачи рекомендуют проходить комплекс специальных упражнений, который выполняется на рабочем месте и займет он не более пятнадцати минут. К тому же, не обязательно выполнять все упражнения в один подход, их можно растянуть на весь рабочий день, и выполнять их в любую свободную минутку.

«Фитнес на рабочем месте» — упражнения

Упражнения для глаз

Комплекс данных упражнений необходимо начинать с лица, шеи и головы. Постоянная работа за компьютером или с бумагами резко снижает зрение, для того чтобы этого избежать нужно тренировать глазные мышцы.

1. Сильно зажмуриться и резко открыть глаза.
2. Положить руки на пояс. Поочередно смотреть на левый, затем на правый локоть.
3. Не двигая головой, осмотреть вокруг помещение по часовой стрелке.

Повторять этот комплекс упражнений нужно пять- шесть раз.

Упражнения для профилактики остеохондроза

1. Откинуть голову назад, по возможности подальше. Спустя десять секунд вернуться в исходное положение. Повторять по пять раз.
2. Расслабить мышцы шеи. Наклонить голову вправо, затем влево. За каждым наклоном необходимо задерживаться в положении на десять секунд. Повторять по пять раз в каждую сторону.

Упражнения для пресса

Для того, чтобы был плоский и упругий живот, нужно даже работая в офисе следить за состояние мышц пресса.

Сесть прямо, поставить ноги на пол и медленно подтянуть колени к животу. Если это удается тяжело, то можно опереться руками на стул, для большей устойчивости. Это упражнение желательно выполнять по несколько раз в день.

Упражнения для поясничных мышц

В том случае, если на рабочем месте имеется вращающийся стул, то сядьте на него прямо перед столом. Положить руки на стол, ноги сомкнуть и немного приподнять. Повернуться вправо и влево, но при этом необходимо контролировать, чтобы голова и плечи оставались на месте. Повторить упражнение двадцать раз в каждую сторону.

Упражнения для красивых и упругих икр

Под столом, необходимо вытянуть ногу вперед. Подтянуть носок на себя, а потом от себя. Это же упражнение повторить другой ногой. Далее, можно вращать стопами то по часовой стрелке, то против неё. Каждое упражнение повторять по десять раз.

Если ежедневно выполнять эти довольно простые упражнения, то можно гарантировать себе продуктивный рабочий день, без вреда для фигуры.