Автор неизвестен
2013-10-01 Просмотры: 23 566 Степ-аэробика является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. В основном одно занятие продолжается 50-60 минут. По статистическим данным, за этот период человек способен сжечь примерно 250-400 калорий. Если вы не будете интенсивно выполнять упражнения и проявлять какой-то активности, то может быть намного меньше. В степ-аэробику входят танцевальные движения (иногда с атрибутами), которые выполняются на специальном предмете, называемом степпером. Высота степпера может быть отрегулирована под рост человека, но не только для роста. От высоты степпера в первую очередь зависит активность работы во время занятий. Некоторые фитнес-инструкторы применяют другой вид аэробики, которая называется дубль степ. Этот тип движений основан на применении двух степперов одновременно, что способствует задействовать большее количество групп мышц. Степ-аэробика насчитывает около 200 комплексных упражнений с платформой. Обычно все эти упражнения выполняются совместно с ритмичной, зажигательной музыкой. Музыка просто обязана иметь быстрый темп, так как задает ритм для занятий.

Что необходимо взять собой на занятие степ-аэробикой?

Естественно, вам необходимо будет надеть удобную спортивную одежду и обувь, которая не будет сковывать ваши движения. За полчаса до занятия следует выпить большое количество воды (примерно 1-2 стакана). Это надо для того, чтобы не было обезвоживания организма во время тренировки, потому что человек интенсивно потеет в это время. Так же рекомендуется взять с собой полотенце и бутылку минеральной негазированной воды.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика?

- Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные. - Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата. Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к , задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка. Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом. Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.

Противопоказания

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят те люди, которые обладают следующими заболеваниями, а именно:

• сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
• болезни суставов ног;
• заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
• . Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
• , то есть повышенное артериальное давление;
• постоянные заболевания почек, печени. Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.

Если вы хотите начать заниматься степ-аэробикой, то лучше всего предварительно сходить к врачу, который сможет провести консультацию по этому поводу и сказать, можно или нельзя заниматься тренировками. Также можно обратиться к тренеру, который знает противопоказания, при которых нельзя заниматься степ-аэробикой. Степ-аэробика в Москве - один из самых популярных видов аэробики. Люди разного возраста приходят в фитнес-клубы , чтобы при помощи простых, но эффективных упражнений откорректировать свою фигуру, избавиться от целлюлита и жировой массы и просто активно отдохнуть в кругу друзей и единомышленников.
Уроки степ-аэробики включают в себя упражнения классической аэробики, однако их интенсивность обеспечивает специальная степ-платформа, на которую нужно подниматься и опускаться под динамичную музыку, выполняя при этом несложные танцевальные движения. Занятия этим видом аэробики особенно эффективны для похудения. Регулярные тренировки - это отличный способ за короткое время обрести тонкую талию, стройные и сильные ноги.
Занятия степ-аэробикой оказывают благотворное влияние на здоровье. В результате умеренных нагрузок на сердечнососудистую, дыхательную, нервную и мышечные системы улучшается кровоснабжение, нормализуется давление и функции вестибулярного аппарата. Кроме того, повышается общий тонус всех мышц и, как следствие, улучшается самочувствие, появляется уверенность в себе, бодрость и хорошее настроение.
Несложные движения на степе легко выучить, поэтому этот вид аэробики пользуется популярностью и у взрослых, и детей. Необходимо лишь внимательно следить за тем, как двигается инструктор, и максимально точно повторять упражнения. Комплекс степ-аэробики - это множество разнообразных упражнений, поэтому скучать на тренировках не приходится. Движения под музыку развивают пластику и гибкость и поднимают настроение. Каждая тренировка - это огромный заряд бодрости и позитива, что подтверждают многочисленные отзывы людей, которые уже сделали первые шаги на степе.
Заниматься степ-аэробикой можно и дома, однако лучше это делать в фитнес-клубе под руководством опытного инструктора, который обучит всем необходимым движениям, выберет программу с учетом индивидуальных особенностей каждого, проследит за тем, чтобы все упражнения выполнялись правильно и были результативными. Выбрать подходящее спортивное заведение для занятий степ-аэробикой в Москве вам поможет наш каталог, в котором вы найдете максимум полезной для себя информации: адреса, цены, расписание тренировок, наличие дополнительных услуг и многое другое. Степ-аэробика для начинающих - это ваш первый шаг на пути к красоте и здоровью.

Степ-аэробика изначально формировалась как дисциплина для тренировки суставов и связок, а также увеличения выносливости сердечной мышцы. Занимаясь ею, вы не накачаете себе гору мускулов там, где не надо, но получите упругое, гармонично развитое тело, королевскую осанку, выработаете точные, выразительные и красивые движения.

Как появилась степ-аэробика

Степ-аэробику (от англ. «step» — «шаг») придумала американская фитнес-инструктор Джина Миллер. Она является одним из ведущих специалистов в сфере фит-неса и уже более 20 лет преподает его тысячам лю-дей, постоянно внедряя и развивая новые концепции.

Джина всегда обожала спорт во всех его проявлениях и была лучшей гимнасткой в колледже, потом препо-давала гимнастику детям и аэробику их мамам. В начале 80-х гг. ХХ века Джина начала заниматься бодибилдингом, которым в то время женщины еще почти не занимались, и выиграла несколько соревнований.

Но интенсивные, усиленные тренировки в результате привели к травме колена. Врач-ортопед порекомендовал ей укреплять мышцы, поддерживающие колено, ступая на ящик и с ящика из-под молока. Джина последовала совету доктора, но вместо ящика использовала ступеньки крыльца своего дома. Эти тренировки оказались настолько эффективными, что Джина оформила их в отдельный комплекс упражнений для спины, названный степ-аэробикой.

Современная степ-аэробика помогает вырабатывать точные, выразительные и красивые движения. Кроме того, степ-аэробика — это один из самых быстрых способов «создать» себе талию. Но самой главной тренируемой частью будут ноги, которые станут сильными и стройными.

Особенности комплексов

В основном, в степ-аэробике используются естественные движения человека, который поднимается по лестнице и спускается с нее. Это очень эффективные упражнения, которые дают высокую тренировочную нагрузку на сердечную мышцу, на мышцы бедер и ягодиц.

В комплексе с оздоровительной гимнастикой степ-аэробика позволяет эффективно сжигать жир и корректировать фигуру. В качестве ступенек используется специальный снаряд — степ-платформа от 1,5 м в длину и не менее 40 см в ширину. Высота платформы зависит от уровня физической подготовки человека: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

В основе лежат базовые шаги, образующие множество комбинаций. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие гантели. Занятия проходят под легкую ритмичную музыку, а некоторые движения напоминают танцевальные, что дает положительный эмоциональный настрой.

Существует несколько видов степ-аэробики:

• Step-basic подходит для начинающих. Несложная хореография и базовые движения позволяют очень быстро освоиться и влиться в ряды поклонников степа. Предназначен для тех, кто уже освоил базовые шаги и хочет увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригиналь-ных комбинаций увеличит нагрузку, укрепит мышцы и повысит выносливость.
• Step-comb подойдет более подготовленным лю-дям, которые уже хорошо знакомы со степ-плат-формой. Он представляет собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку.

• Step-interval рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус.

Функциональный эффект

Регулярно занимаясь, можно за достаточно короткий период добиться очень многого: укрепится сердечно-сосудистая система, повысится общий тонус всех мышц, разовьется пластика и гибкость, улучшится координация движений. Если вы используете гантели, то укрепляются мышцы спины, рук, плеч, пресса.

Степ-аэробика просто незаменима при гиподинамии, т. е. при нехватке двигательной активности, и очень благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Где и сколько нужно заниматься степом

Если вы новичок, вам лучше всего начать заниматься в фитнес-клубе. Там вас обучат основным движениям и некоторым нюансам выполнения упражнений. Можно заниматься в группе либо индивидуально, но с опытным инструктором, который подскажет, как правильно подбирать нагрузку, укажет на ошибки и будет контролировать вас хотя бы на начальном этапе.

Заниматься вам следует 2-3 раза в неделю по 45 минут. Когда вы уже будете достаточно физически подготовлены, занятия следует увеличить до 4-5 раз в неделю. Конечно, если у вас хорошо развита самодисциплина, ничто не может помешать заниматься в домашних условиях, следуя инструкциям видеотренера.

Все, что вам нужно — это приобрести степ-платформу или использовать что-нибудь похожее на нее.

Показания и противопоказания

Заниматься степом может любой желающий. Однако обратите внимание, что степ-аэробика имеет достаточно много противопоказаний. Так, степ категорически не подходит беременным женщинам, поскольку может спровоцировать выкидыш. Также не стоит заниматься им, если вы недавно перенесли операцию или травму, страдаете гипертонией или избыточным весом, вас периодически беспокоят боли в коленях или варикоз.

Степ-аэробика опасна для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, особенно его поясничного отдела, сердечно-сосудистыми заболеваниями, аритмией, стенокардией, хроническими заболеваниями печени и почек. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься.

Если вы решили посвятить часть своего свободного времени этой дисциплине, ознакомьтесь с советами, которые помогут вам подготовиться к первым занятиям:

• Чтобы правильно подобрать себе плат-форму, вначале оцените уровень своей физи-ческой подготовки и рост. Если вы небольшого роста, то подойдет платформа высотой не более 20 см. Высоту ее можно регулировать при помощи специальных подставок, поэтому по мере увеличения нагрузок платформу можно постепенно поднимать.
• Во время занятий полностью ставьте ногу на середину ступеньки, пятка свисать не должна.
• Обувь для занятий степом должна быть ма-ксимально комфортной и не скользящей.
• Чтобы разнообразить занятия, можно исполь-зовать широкую резиновую ленту или мяч.

Степ-аэробика в домашних условиях для начинающих:

Очень часто для начинающих спортсменов выбор оптимального направления физической активности становится настоящей проблемой. Тем более что современный мир создает все условия для этого. Разные фитнес-залы и спортивные комплексы предлагают широкий спектр тренировочных программ, среди которых встречается и степ-аэробика. Данное направление пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола уже давно. Эти занятия включают высокоэффективные упражнения с элементами танца и силовых тренировок, а потому оказывают комплексное воздействие, способствуя созданию идеального спортивного тела. Как заниматься по такой системе, и какие результаты обещает степ-аэробика для начинающих, более подробно читайте далее.

Тем, кто всерьез решил заняться степ-аэробикой, полезно будет знать, что данное спортивное направление подходит практически всем желающим начать активный образ жизни. Более того, степ-аэробика считается универсальной системой, которую можно практиковать в любых условиях при наличии степ-платформы.

Говоря о том, что такое стэп-аэробика, стоит отметить оригинальность этого направления. Дело в том, что это особая тренировочная программа, в которой сочетаются упражнения классические аэробные и силовые. А еще присутствуют элементы танцев различных направлений. Но, в отличие от , занятия степ-аэробикой проводятся на специальных платформах (степ-платформа).

Такая разновидность физической активности, как и любой другой вид спорта, очень полезна для человеческого организма. Во время тренировок:

• укрепляется волокна всего мышечного атласа тела;
• повышается ;
• улучшается функционирование нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• нормализуется артериальное давление;
• тренируется вестибулярный аппарат;
• корректируются формы и снижается вес тела;
• повышается выработка эндорфинов, благодаря чему поднимается настроение.

Таким образом, занимаясь степ-аэробикой, можно не только быстро похудеть, но заодно и оздоровить свой организм, а также зарядиться положительной энергетикой. При этом, вы можете не переживать за перекаченные мышцы, ведь помогают восстановить их тонус, но не накачать, как у бодибилдеров.

Вдобавок ко всему, такие занятия могут проводиться при минимальном количестве реквизита. Основной атрибут, который необходим для занятий – стэп-платформа. Помимо этого, могут понадобиться гантели, мяч и широкая эластичная лента.

Основные правила тренировок

Перед тем, как изучать уроки степ-аэробики, видео с которыми есть в нашей статье, следует освоить основные правила направления. Во-первых, для занятий выбирайте удобную обувь и одежду (она не должна сковывать движений и не должна быть слишком свободной). Во время тренировок нужно пить воду.

Решившись заниматься степ-аэробикой, не стоит переусердствовать и уделять занятиям время ежедневно. Для таких занятий достаточно графика день через день. Тренируясь в таком темпе, вы сможете без особой нагрузки худеть и заряжаться позитивной энергией, бодростью.

Стэп-аэробика обещает довольно привлекательные результаты для желающих похудеть. Если заниматься регулярно 3 раза в неделю, правильно питаться, то можно каждые 7 дней терять по одному килограмму. Однако при этом следует следить, чтобы вес не уходил стремительнее. Вдобавок к этому, вы можете составить индивидуальную программу тренировок и . Примеры подходящих комплексов упражнений с разными уровнями сложности вы сможете найти ниже.

Для тех, кто решил посещать групповые занятия, стоит знать, что тренировка будет эффективной, если группа не будет состоять более, чем из 20 спортсменов. Если же по какой-либо причине вы не ощущаете себя комфортно в группе, вы всегда сможете поменять ее, заказать индивидуальное занятие или составив индивидуальную программу для занятий дома.

Занимаясь аэробикой на степ-платформе, не забывайте следить за собственными ощущениями. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, следует его пропустить. Особенно важно следить за своими ощущениями тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Примеры тренировок

Степ-аэробика может состоять из разных упражнений, которые пошагово научат основным движениям направления. Например, видео с уроком начального уровня поможет освоить новичкам самые простые движения, которые можно выполнять со степ-платформой.

Следуя всем рекомендациям тренера по степ-аэробике, вы сможете заметить постепенное уменьшение массы тела и улучшение своей фигуры. Тренировки подобного плана на первых порах позволят придать мышцам тонус и уже через несколько недель заметить положительные тенденции изменений. Кроме того, регулярная практика поможет подготовить тело к более интенсивному режиму тренировок.

Изучать базовые шаги и простые аэробные упражнения на степ-платформе можно также в домашних условиях, руководствуясь следующим видео. На нем тренеры доступно объясняют, что и как нужно делать в ходе занятий.

Для тех, кто заинтересован в похудении в домашних условиях с помощью такого направления, подойдет программа специальных упражнений на видео ниже. Этот комплекс направлен именно на то, чтобы стимулировать сжигание подкожного жира, благодаря чему обеспечится равномерное похудение.

Противопоказания

Начиная практиковать степ-аэробику, важно уточнить, нет ли противопоказаний для занятий таким видом спорта. Для таких тренировок противопоказаниями являются:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни печени и почек хронического характера;
• варикоз на ногах;
• заболевания спины (особенно поясничного отдела позвоночника);
• боли в суставах нижних конечностей.

Так как основная нагрузка во время занятий приходится на сердце, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений на степ-платформе людям, состоящим в группе риска. Также не помешает аккуратно заниматься тем, у кого наблюдается склонность к нарушениям функционирования опорно-двигательного аппарата. В этом случае лучше предпочесть , артрозе, грыжах и т.д. В любом случае, перед тем, как записаться на тренировки или начать заниматься степ-аэробикой дома, желательно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Здравствуйте, дорогие читатели! Каждому взрослому человеку понятна тема поиска подходящих ему спортивных занятий: выбор фитнес-клуба, тренера, направления, нагрузок. Заниматься в тренажерном зале – это, здорово, но душа так и просит «чего-нибудь особенного». Этим особенным часто бывает степ-аэробика.

Это направление пользуется спросом среди девушек, женщин и даже среди мужчин. Казалось бы, что тут особенного и сложного: выполняешь ритмичные подъемы на ступеньку — вверх и вниз, крутишься вокруг степ-платформы и ничего сложного. Но так ли это легко, как кажется на первый, неопытный взгляд?

Что такое степ-аэробика?

Это направление зародилось в Америке и сразу же завоевало широкую популярность по всему миру. Любой, уважающий себя фитнес-клуб, выделяет под это направление несколько дней в неделю.

Основу данного направления составляют подъёмы на степ и спуск с него под звуки ритмичной музыки с выполнением танцевальных движений.

Что требуется для занятий

Чтобы вы могли начать тренироваться, потребуется:

• Удобная одежда (отдайте предпочтение натуральным материалам — важно, чтобы во время тренировки кожа «дышала»);
• Качественная обувь, сохраняющая форму и поддерживающая стопу;
• Инвентарь: степ-платформа или лавочка (30 см в высоту); по желанию можно использовать дополнительный реквизит: гантели, теннисный мяч и т.п.

Если вы планируете посещать фитнес-центр, то там вас и инвентарем обеспечат, и музыкальное сопровождение подберут. Но если вы предпочитаете заниматься спортом дома, придётся заранее составить плейлист с танцевальной музыкой.

Всем ли подходит этот вид активности?

Как и в любом другом виде спорта, у степ-аэробики есть медицинские противопоказания. Рекомендуется ознакомиться с ними заранее и при наличии хотя бы одного – отказаться от упражнений.

Не стоит заниматься тем, у кого:

• Высокое артериальное давление (гипертония);
• (аритмия, сердечная недостаточность, ишемия и т.д.);
• Нарушение кровотока или болезнь суставов ног;
• Болезнь позвоночника (остеохондроз, грыжа, болезнь Бехтерева и др.);
• Заболевания печени и почек.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если во время тренировки вы почувствовали себя некомфортно.

Как степ-аэробика влияет на организм?

Учеными доказано, что занятия этим видом спорта положительно влияют на организм и укрепляют здоровье.

Это лишь основные плюсы:

• Предотвращает болезни позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваний;
• Преображает фигуру: укрепляет мышцы, улучшается форма ягодиц, голеней и бедер, снижается масса тела;
• Быстрое восстановление после травм;
• Улучшение психическое состояние и снижение нервозности;
• Стабилизация артериального давления;
• Улучшение работы вестибулярного аппарата;
• Улучшение координации.

Как проходит тренировка?

Для начала подойдет 20-минутная тренировка. В будущем время можно увеличить до 40-50 минут. Каждое задание выполняется по 10 раз.

Задание №1 Состоит в том, чтобы поочередно шагать на степ с правой ноги, подставляя левую и опускать ноги на пол в том же порядке: правая, потом левая. Затем меняется очередность ног.

Задание №2. Исходная позиция, как в задании №1, разница в том, что возвращаете на пол ту ногу, которую последней поставили на степ, т.е. левую.

Задание №3 Начинается с постановки согнутой в колене правой ноги на платформу, при этом левая нога немного поднимается от земли и возвращается обратно. То же самое проделайте с левой ногой.

Задание №4. Вся масса тела переносится на правую ногу и делается шаг на степ. Левая нога, сгибается, поднимается и прижимается к груди. Затем на пол возвращается левая, потом правая нога. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Меры предосторожности на тренировке

Если вы – новичок и планируете заниматься в домашних условиях, на первое занятие рекомендуется сходить к профессиональному тренеру. Это убережет вас от неправильных нагрузок и уменьшит вероятность получения травмы. Последующие занятия уже могут проходить у вас дома.

Однако и новичкам, и тем, кто уже занимается степ-аэробикой не стоит пренебрегать рядом важных правил:

• Не стоит заниматься чаще 3-х раз в неделю, новичкам будет достаточно 2 раз в неделю;
• На протяжении тренировки — осанка должна быть прямой;
• Не смотрите по сторонам или на ноги, взгляд должен быть направлен прямо;
• Ноги ставьте на всю поверхность степа;
• Не делайте наклоны корпуса во время шагов – так вы увеличиваете нагрузку на поясничный отдел;
• Старайтесь не поднимать ноги выше, чем 90 градусов – так вы можете травмировать коленные суставы.

После тренировки на степе, используйте упражнения на растяжку. Это позволит вашим мышцам вытянутся и расслабиться после нагрузки. Например, используйте асаны из йоги, которые можно посмотреть в видеокурсе «Хатха-йога для начинающих» .

Не старайтесь самостоятельно увеличить нагрузку. Проконсультируйтесь с тренером и определите оптимальный уровень тренировки, который подходит конкретно вам.

За или против?

Взвесьте все «за» и «против» и принимайте решение. Если у вас нет ни одного медицинского противопоказания, то в колонке «за» у вас должно быть больше плюсов, чем в колонке «против». В этом случае решение очевидно — не откладывайте поход в фитнес-клуб и будьте в хорошей форме.