1. Хорошо разминайтесь . Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события . Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром - 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) - 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок - 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической .

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные Everyday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает The Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

(4 votes, average: 4,50 out of 5)

Если вас беспокоит вопрос о том, за 30 дней , то эта статья для вас. Многие любители спорта мечтают освоить это гимнастическое упражнение, но пора оставить пустопорожние фантазии и начать действовать.

Как сесть на шпагат за 30 дней в домашних условиях

С помощью домашних можно освоить шпагат в самые короткие сроки, но стоит сразу оговориться, что многое также зависит от особенности строения вашего тела. Не ставьте для себя конкретных сроков, чтобы потом вы не были разочарованы. Примите себя таким, каков вы есть и не спеша с упорством и настойчивостью двигайтесь к цели до максимального уровня. Предлагаем вам посмотреть полезное видео обучение, которое поможет быстро сесть на шпагат.

Прежде чем мы представим комплекс упражнений для начинающих, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут вам избежать травм и увеличить эффективность тренировок. Для более детального изучения развития своей гибкости вам нужно перечитать все статейки в разделе на нашем сайте.

Рекомендации по правильному развитию гибкости и шпагата

1. Без разминки никогда не приступайте к выполнению упражнений. Вы должны хорошо разогреть суставы, связки и мышцы, чтобы подготовить их к предстоящим нагрузкам. Уделите особое внимание области таза и ног. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке, пробежаться, приседать, отжиматься от пола, танцевать под любимую музыку.
2. Регулярные тренировки – это ключ к достижению быстрого результата. Не пропускайте занятия без уважительной причины.

1. Исключите из своего рациона питания вредную жирную и жареную пищу богатую углеводами, так как такая еда делает мышцы грубее, а суставы малоподвижными.
2. При выполнении любого , в особенности наклонов туловища сохраняйте спину всегда прямой. Округления, изгибы позвоночника чреваты получением травмы.
3. Прислушивайтесь к ощущениям собственного тела, не допускайте возникновения острой колющей боли.

Упражнения в парах на уроках по шпагатах

• Встаньте прямо, спину держите ровно. Наклонитесь туловищем вперед и вниз и попробуйте руками коснуться пола. Колени ни в коем случае нельзя сгибать. Со временем глубина наклона будет только расти, поэтому не отчаивайтесь, если сразу у вас не получилось достать пальцами до пола.

Комплекс упражнений для гибкости в домашних условиях

• Сделайте выпад правой ногой вперед, левая нога выпрямлена, колено напряжено. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу. Попытайтесь опустить таз как можно ниже плавными и покачивающими движениями.
• Сидя на полу, разведите ноги в стороны на максимально возможную для вас ширину. Возьмитесь пальцами за левую ступню и выполните наклон к ноге, помогая себе руками, попытайтесь грудной клеткой лечь на бедро. Повторите упражнение с наклоном для другой ноги. После возьмитесь обеими руками за ступни и наклоните корпус между ног, пока грудную клетку полностью не опустите на пол.
• Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Хорошенько потянитесь вверх, чтобы выровнять спину и возьмитесь рукам за стопы ног. Теперь наклоняйте корпус вниз, пока полностью не положите верхнюю часть туловища на ноги. Колени не сгибайте, спина должна оставаться прямой.

Делаем шпагат правильно с использованием растяжек

• Встаньте прямо и разведите ноги настолько широко, насколько позволяет растяжка. Спина прямая, наклонитесь корпусом вниз и положите ладони на пол. Ваша задача заключается в том, чтобы постепенно углублять наклон и растяжку ног. Для этого совершайте плавные движения корпусом и ногами, имитирующие течение волн к берегу и обратно. Когда вы сможете оставаться в таком положении без болевых ощущений, попробуйте дальше поставить на пол предплечья.

Можно ли за месяц сесть на шпагат? Мы ответит вам с уверенностью, что можно. Практически каждый человек может сесть на шпагат за месяц. Главным условием для этого являются регулярные тренировки и отсутствие травм. Большую роль также играет физическая подготовка человека. Поэтому если у вас не получилось сесть на шпагат за 30 дней, то вы не должны бросать занятия. Необходимо поставить перед собой цель и достигнуть ее. Сегодня мы расскажем вам об основных принципах, которые помогут вам научиться шпагату за месяц.

Чтобы сесть на шпагат за 30 дней необходимо для начала составить план тренировок. Вы должны заниматься не менее 3 раз в неделю, поэтому лучше всего через день выполнять упражнения на растяжку на шпагат за 30 дней, а в перерывах уделять внимание, например, аэробным тренировкам. Общее время занятий должно составлять минимум 45 минут.

Растяжку на шпагат за месяц лучше всего выполнять утром. Так вы улучшите работоспособность, кровообращение и зарядитесь энергией на весь день. В утренние часы лучше всего выполнять растяжку в качестве полноценной самостоятельной тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что все упражнения, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, необходимо выполнять медленно и сосредоточенно. Вы должны почувствовать собственной тело. Кроме того, напряжение мышц во время выполнения упражнений должно быть умеренное, если вы чувствуете режущую боль, то вы делаете что-то неправильно. Запомните, что болеть у вас должны связки, а не спина и колени.

Не забывайте проводить легкую разминку перед началом тренировки, например, выполните приседания, вращение стопами и бедрами, а также махи ногами. Это защитит вас от травм.

Особое внимание уделяйте правильному положению тела. Согнутые колени и спина - самая большая ошибка при растягивании. Так вы получите только боли в пояснице. Прогибаться нужно в пояснице, а не в позвоночнике. Чтобы сесть на шпагат за 30 дней, ваша спина во время тренировок должна быть максимально прямая. То же самое касается и колен. Если вы держите их в согнутом положении, то вы теряете 80% эффективности от упражнения.

В вечернее время уделите время массажу. Можете самостоятельно сделать массаж ног и ягодиц с помощью массажной мочалки. Это улучшит тонус бедер и растяжку внутренней поверхности бедра.

Как сесть на шпагат за месяц: упражнения.

Мы уже писали об эффективных комплексах упражнений для шпагата . Упражнения для шпагата за 30 дней нужно выполнять последовательно, задерживаясь в максимальной точке на 10 секунд, постепенно доводя до 1 минуты. Мы также рекомендуем вам обратить внимание и уделять время следующим упражнениям для шпагата за месяц.

Упражнение «складка». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Выполнение упражнения: необходимо опустить корпус как можно ниже, потянувшись к мыскам. В максимальной точке задержитесь и повторите так не менее 3 раз.

Упражнение «продольный полушпагат». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги разведены в стороны максимально широко. Выполнение упражнения: делая вдох, наклоняйтесь вперед. Ваша задача - лечь грудью на пол.

Упражнение «выпады». Исходное положение: стоя прямо, руки сцеплены в замок за спиной. Выполнение упражнения: одной ногой сделайте выпад вперед и опуститесь максимально низки. Пресс при этом должен быть напряжен. Повторите несколько раз, а затем выполнитесь то же самое с другой ногой.

Как сесть на шпагат после 20 и 30 лет.

Если сесть на шпагат после 20 лет еще возможно без лишних трудностей, так как организм молодой и усердные регулярные тренировки приведут к результатам, то вот сесть на шпагат после 30 и 40 лет может быть уже труднее. Мы дадим вам несколько эффективных советов, которые помогут сесть на шпагат в зрелом возрасте:

• Не привязывайтесь ко времени. Растягиваться нужно медленно и постепенно, особенно, если вы хотите сесть на шпагат после 30 или 40 лет. Главное - регулярные тренировки;
• Прислушивайтесь к своему телу, каждый из нас индивидуален, поэтому вам нужно разработать собственный метод. Работайте над связками, которые растягиваются хуже;
• Чтобы связки не грубели, постарайтесь есть меньше мяса;
• Обязательно выпивайте 2 литра воды в день;
• Уделяйте время утренней растяжке, так как она более сложная;
• Во время растяжки тяните носок на себя, а не от себя;
• Используйте специальную обувь или покрытие, чтобы ваши ноги скользили по полу;
• Уделяйте растяжке как можно больше времени. Лучше всего заниматься утром и вечером.

Научиться шпагату после 30 лет можно, если вы готовы к ежедневным тренировкам и небольшой боли. Однако избежать дискомфорта можно, если вы научитесь расслабляться и получать от растяжки удовольствие.

Для тех, кто хочет иметь хорошую растяжку, отличный пресс, красивую осанку, я расскажу как сесть на шпагат за 30 дней. Базовые упражнения помогут сначала сесть на продольный шпагат, а после уже и на поперечный. Упражнения поделены на два блока, каждый блок выполняется в течение 2 недель. В 1 неделю упражнения выполняются через день, а со 2 недели – ежедневно.

Если захотите посмотреть учебный видеоролик, в конце статьи, Вероника преподает видео уроки.

Основные правила

Никогда не делайте резких движений. Во время выполнения упражнений старайтесь правильно дышать, выполняя полные вдох и выдох. Чтобы удержать ноги прямыми, напрягаем переднюю поверхность бедра, удерживаем колено и натягиваем носок от себя.

А еще нам нужны целеустремленность и хорошее настроение.

Разминка

1 вариант выполнения

Перед выполнением основных упражнений обязательно нужно разогреться, чтобы мышцы были подготовлены к работе. Прыгаем на скакалке 5 минут. Если с непривычки это делать тяжело, то между прыжками делаем небольшие перерывы по 30 секунд, переходя на шаг, но ни в коем случае не останавливаемся.

2 вариант выполнения

Если прыгать в квартире нет возможности, а на улице зима, то можно обойтись бегом на месте. Каждое упражнение будем выполнять по 1 минуте:

Бег на месте;

Захлестываем голени назад, т. е. бьем себя пятками по ягодицам;

Бег с высоким подниманием бедра;

Прыжки на месте с высоким подниманием колен.

Блок упражнений №1

1.1. Это упражнение поможет разогреть тазобедренные суставы. Исходное положение (И.П.) – широкая стойка ноги врозь, носки вперед. Выполняем сед на каждую ногу, при возвращении в И.П., выталкиваем себя пяткой. Выполнить 10 раз на каждую ногу.

1.2. И.п. – сед на одну ногу, руки вперед. Выполняем плавные перекаты с правой ноги на левую, главное, чтобы таз был параллелен полу. Упражнение выполняем 10 раз, не отрывая пятки от пола.

1.3. И.П. – ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки чуть разведены в стороны, руки на пояс. Выполняем наклоны туловища в сторону. Выполнить наклон в левую сторону, задержаться в таком положении и сделать 3 полных вдоха и выдоха. Повторить упражнение с другой стороны.

1.4. Из наклона в сторону разворачиваем туловище грудью к правой ноге. Нога ровная, поясница прямая, лопатки сведены. Если чувствуете сильный дискомфорт в области коленного сустава, приподнимите туловище немного вверх.

1.5. Не выпрямляясь, переводим туловище вперед и начинаем пружинить. При выполнении этого упражнения следим, чтобы живот был втянут, поясница и колени прямые.

1.6. Не выпрямляясь, переводим туловище грудью к левой ноге. Выполняем наклон туловища, касаясь рукам стопы. При выполнении упражнения следим, чтобы живот был втянут.

1.7. Не поднимаясь нужно перевести вес тела посередине, выполняя пружинистые движения, стараемся ладонями достать до пола.

Выполнить упражнение № 1.6 с другой стороны.

1.8. И.П. – основная стойка. Вдох, на выдохе приседаем, слегка сгибаем ноги в коленях. Руками захватываем сзади пятки и выпрямляем ноги. В таком положении пружиним.

1.9. И.П. – сед. Поднять руки вверх – вдох, наклонить туловище вперед, захватить руками пятки, пружиним, несколько раз.

1.10. Постараться полностью лечь на ноги и удержать такое положение 30 секунд. Во время упражнения делаем полный вдох и выдох – 5 раз.

1.11. Натянуть носки на себя. Руки вверх – вход, наклон туловища вперед, руками захватили стопы, пружиним.

1.12. Сели ровно, наша задача удержать прямую поясницу, при этом копчик не заваливаем назад. Если у вас это не получается, подложите руки на пол сзади и подталкивайте себя вперед, старайтесь грудью тянуться к полу. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.

Если вы уже можете удержать спину без помощи рук, то упражнением усложняем. Подняв руки вверх, сидим с прямой спиной 1 минуту.

1.13. И.П. - сед широко ноги врозь. Выполнили наклон туловища вперед и пружиним на выдохе 10 раз. С каждым разом нужно опускаться ниже.

1.14. Плавно наклонились к левой ноге и взяли ее за пятку. Опускаем живот на бедро, подбородок тянется к носку. Задержались в таком положении на 30 секунд. Не приподнимаясь, переходим к правой ноге и выполняем это упражнение. Таких переходов должно быть 10.

1.15. Не приподнимаясь переходим к центру. Сделать вдох и на выдохе потянуться руками вперед, прижимаясь грудью к полу. Задержаться в таком положении на 1 минуту, а чтобы не было скучно лежать, думаем о хорошем.

1.16. И.П. – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, захватив стопы с внутренней стороны. Плавно выпрямляем ноги, не отрывая от пола спину. Удерживаем ноги в таком положении минуту, делая полный вдох и выход.

Если выполнить это упражнение тяжело, мышцы сильно тянут, то ноги до конца не выпрямляем, а оставляем их в согнутом положении.

1.17. И.П. – сед ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руками захватить стопы. Спина должна быть прямой, а живот втянутым. Делаем пружинистые движения коленями вверх-вниз 10 раз. Это упражнение еще называют «бабочкой».

Постарались колени положить на пол и удерживаем такое положение за счет локтей.

1.18. И.П. - сед на колени. Плавно скользя пяткой по коврику, отводим прямую правую ногу в сторону до болевого ощущения. Плавно натягиваем носок от себя, и кладем стопу внутренней стороной на пол. Пружиним.

Опускаемся на локти, стараемся опустить колено как можно ниже к полу. Задержались в растяжке 1 минуту. Согнули прямую ногу в колене. Отвели пятку назад и встали. Повторим упражнение на другой ноге.

1.19. Опуститься на колени, правую согнутую ногу поставить вперед. В колене должен быть угол 90 градусов. Поднять руки вверх, живот втянут, вес тела перенести на опорную ногу, расслабив левую ногу в тазобедренном суставе. Сделать несколько вдохов и выдохов, и задержаться в таком положении на 8 счетов. Выполнить это упражнение с другой стороны.

1.20. Пробуем сесть на шпагат. Следим, чтобы на ноге, что сзади не разворачивалась пятка в сторону, она должна смотреть вверх. Другой ногой скользим вперед пяткой, руками опираемся о пол. Пружиним несколько раз и пытаемся опуститься на локти. Сесть ровно, выпрямиться, перенести вес тела на ногу сзади. Если расстояние до пола еще большое, то обязательно удерживаем свои колени в напряжении. Задерживаемся в продольном шпагате 30 секунд и дольше.

Блок упражнений № 2 (интенсивный)

Выполняем один из вариантов разминки. Некоторые упражнения из предыдущего блока мы будем повторять и усложнять.

2.1. Повторим упражнение 1.2.

2.2. Выполним выпады вперед 10 раз.

2.3. Повторяем упражнения из предыдущего блока: 1.3, 1.4, 1.9 и 1.10.

2.4. И.П. – сед. Руки вверх – вдох, наклон туловища вперед – выдох. Захватили двумя руками левую ногу за стопу, делаем пружинистые движения. В самой низкой точке задержались на минуту.

Выпрямить спину, левую ногу вверх, носок натянуть на себя, спину удерживаем прямо, плечи опущены.

Перехватываем ногу за щиколотку и ложимся на спину, удерживая прямую ногу. В таком положении мягко тянем ногу на себя пружинистыми движениями 8 раз.

Повторить это упражнение с левой стороны.

2.5. Выполнить упражнения 1.13 и 1.14 из 1 блока. Если при выполнении последнего упражнения мы уже не чувствуем растяжку мышц, то располагаем руки на полу параллельно ноге.

Тоже выполняем с другой ноги.

2.6. Выполним упражнения 1.15, увеличив время статики до 2 мин, 1.17 и 1.18.

2.7. Переходим в положение «лягушка». Сидим в таком положении 2 минуты, постарайтесь максимально расслабить тазобедренные суставы.

2.8. И.П. – лежа на спине, поясница прижата, ноги подняты вверх. Пружинистыми движениями разводим ноги в стороны на выдохе 32 раза.

2.9. Это упражнение пропускаем, если в упражнении 1.18 вы еще не касаетесь плечами пола. Положить руки ладонями вниз спереди под ягодицы, перекатываемся вперед на руки и плечами ложимся на пол. В таком положении лежим минуту.

2.10. Выполним еще одно упражнение из предыдущего блока 1.19.

2.11. Сделали перекаты из продольного шпагата с одной стороны на другую. По 5 раз на каждую ногу. Пробуем сесть в поперечный шпагат и опуститься локтями на пол.

Мы с вами учили базовые упражнения, для того, чтобы вы смогли сесть на шпагат за месяц. Все остальное зависит только от вас. Желаю вам успехов!

Садимся на шпагат за месяц!

Упражнений, благодаря которым можно сесть на шпагат)

Когда-то в школе почти садилась, а потом забросила. И теперь хочу восстановить форму.

Планирую делать Пн-Вс.

6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтала)

Перед тем как начать

Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.

Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Как делать. Присядьте на одну ногу, упритесь руками в пол, а другую ногу отведите в сторону. Побудьте в таком положении 10 секунд. Затем сцепите обе руки за спиной и облокотитесь на согнутую ногу. Задержитесь так на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Как делать. Встаньте в позу сумо: ноги расставлены широко в полуприседе, колени согнуты под прямым углом. Затем начинайте медленно наклоняться вперед и разводить руки в стороны так низко, как сможете. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.