Здравствуйте, уважаемые читатели! Известный врач – мама знаменитого доктора Мясникова, возраст которой 90 лет, разработала доступную программу физических упражнения для людей «золотого возраста». Простая гимнастика для пожилых увлекла большую часть населения солидного возраста.

Движение – это жизнь

В понимании многих двигаться, значит изнурять себя тренировками, бегом. Но это совсем не так! Дело в том, что нашему телу не важно каким образом мы заставим его двигаться, важно — быть в движении.

Самое простое движение — это ходьба. Надо больше топать ножками, пренебрегая поездкой на троллейбусе или ездой на лифте. Попробуйте каждый день в течение часа , а еще лучше затрачивать на ходьбу не менее 2-х часов.

Знаменитая мама сама убирается по дому, причем, полы она моет руками, стирает тоже вручную, не используя стиральную машину. Ее часто можно видеть, как она гуляет по улице и в дождь и снег.

Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.

Вслед за этими процессами происходит:

• оживление всего организма;
• оздоровление легких, мозга, нервной системы;
• восстановление и умножение сил;
• улучшение газообмена в тканях и легких;
• наполнение организма ;
• избавление от напряжения, стресса;
• расслабление шеи, мышц, позвоночника;
• улучшение общего самочувствия.

Кроме этого, происходит укрепление сердца и сосудов, предупреждение атеросклероза. Вот такую помощь организму оказывает , которой многие не придают значения.

Если вспомнить, что на подошве имеются , воздействуя на которые, вы укрепляете все системы организма, улучшаете деятельность кишечника, не даете желчи застаиваться в желчном пузыре, то сразу хочется прогуляться на свежем воздухе. А летом еще и босиком! Кроме этого ходьба помогает снизить вес за счет сжигания калорий, что очень важно в солидном возрасте.

В движении с самого утра

Чтобы заставить организм проснуться, надо с утра заняться :

• Первое упражнение – потягивание.
• Далее следует вытянуть ноги, а носки потянуть на себя. В такой позе надо замереть секунд на 5-6.
• Затем вытянув носки, снова замрите на 5-6 секунд.
• Поднимайте по очереди ноги и руки.
• Сделайте мостик на кровати, задержитесь также на 5-6 секунд.

Такая утренняя гимнастика поможет разбудить организм. Даже после инсульта необходимо выполнять простейшие движения. Как показывают исследования, физическая активность «мешает» потере памяти, а вот сохранению ясности ума — помогает.

Что произойдет в мозге, если после инсульта не делать легкую гимнастику? При расстройстве кровообращения в мозге произойдет образование патологического очага, в ядре которого находятся отмершие нервные клетки. Клетки вокруг этого ядра тоже теряют свою активность, находятся в заторможенном состоянии.

Поэтому, чем раньше больной начнет выполнять лечебную гимнастику, тем быстрее нервные клетки начнут «перестраиваться», брать на себя обязанности умерших клеточек. В конце концов они восполнят их пассивность.

Комплекс упражнений для бодрости и здоровья

Все движения надо выполнять с радостью, если в данный момент нет сил, то отложите тренировку.

Итак, вы готовы к тренировке! Утром проветрите помещение, настройтесь на хорошее настроение, не торопитесь, дышите ровно. Если сильно утомитесь, то немного отдохните, нам рекордов не надо!

Простой комплекс

• Опустить голову вниз вперед, вращать шеей вправо-влево, как маятник.
  
• Делать повороты головой сначала к левому, потом к правому плечу. Потом потянуться к левому, затем к правому плечу.
  
• Медленно вращать головой по 4 раза в каждую сторону.
  
• Положить ладони на плечи, делать круговые движения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
  
• Руки вытянуть в стороны. Согнуть в локтях, делая вращения по 6 раз в каждую сторону.
  
• Вдох, руки развести в стороны, на выдохе наклониться вперед.

Вторая часть комплекса

Комплекс для тазобедренного сустава

• Сесть на коврик, ноги широко развести. Вдох, руки развести в стороны. Затем дотянуться до носка правой, затем - левой ноги, коснуться пола посередине ног.
  
• Ноги вместе, на вдохе руки развести, потянуться к носочкам.
  
• Выпрямить одну ногу, вторую согнуть в колене. Вдох, руки развести, потянуться к прямой ноге. Поменять ноги.
  
• Сидя на полу, колени согнуть, опуститься вправо, голова идет в левую сторону. Повторить в другую сторону.
  
• Сидя на полу, колени согнуть. Поднять левую ногу вверх, отрывая бедро. Не опуская ногу, тянуть ее вправо, потом опять вверх и опустить. Повторить с правой ногой.
  

Напоследок, не бойтесь выполнять эту гимнастику для пожилых. Вы скоро увидите, что этот комплекс не сложный, но эффективный. Самое главное – нагрузки наращивайте постепенно, чтобы не перегрузить организм.

Утро начинается с гимнастики. И не с какой-нибудь, а с профилактической - оздоровительной.

- Оздоровительной?- засомневаетесь вы.- Я понимаю, гимнастика спортивная или художественная, но оздоровительная?..
Да, спору нет, гимнастика спортивная или художественная красива, увлекательна. Но если вы новичок в спорте, если большие нагрузки вам не по силам? Если вы больны? Врач назначает лечебную гимнастику.
Один мой пациент когда-то был постоянным посетителем нашей поликлиники. На что он только не жаловался! Радикулит словно надвое переламывал его поясницу, ноги болели непрестанно, мучила бессонница… Да разве все его жалобы перечислишь? Начал он с лечебной гимнастики, которая и поставила его на ноги. А тем продолжал заниматься профилактической гимнастикой под руководством специалиста и самостоятельно.

Возраст моего бывшего пациента весьма солидный, но на пенсию он не собирается, работает инженером на одном из московских предприятий. О своем образе жизни он рассказывает так:
«Я редко пользуюсь городским транспортом, хожу пешком в среднем темпе. А если не мешают обстоятельства, то с удовольствием пробегусь. В метро преодолеваю «лестницу-чудесницу» своим шагом, как спускаясь вниз, так и поднимаясь по ней. Лифта избегаю, хотя и живу на седьмом этаже. Сплю круглый год только при открытом окне, дома в любое время года хожу в трусах: убежден - воздушная ванна не менее полезна и приятна, чем водная!
Уличная одежда у меня, как говорится, «на рыбьем меху», а перчатки зимой надеваю только для приличия.
Я не пропускаю ни одного спортивного мероприятия в своем НИИ, уже сдал все нормы ГТО V ступени. Зимой по субботам и воскресеньям хожу в лыжные походы, весной, летом, осенью совершаю велопрогулки на расстояние от 40 до 60 километров.
Началась же моя перековка после того, как методист по лечебной физкультуре, поставившая меня на ноги после очередной болезни, посоветовала: «Ежедневная порция физических упражнений должна стать для вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов». Я последовал совету и теперь стал поборником оздоровительной гимнастики. Приглашаю и вас в ряды физкультурников!».

Коротко о физиологическом значении утренней гимнастики.
Как известно, во время сна мускулатура нашего тела расслаблена, мозг и нервная система отдыхают, работа внутренних органов замедлена. Из-за этого после пробуждения так вялы наши движения, функции всех органов и систем еще не активизировались, ибо клетки коры головного мозга полузаторможены.

Смысл утренней гимнастики прежде всего в том, что она устраняет вялость и скованность движений, усиливает кровообращение, углубляет дыхание, что в конечном счете повышает обмен веществ в организме. Смысл оздоровительной утренней гимнастики в том. что она развивает организм и защищает его от заболеваний, дополнительно тонизируя, укрепляя нервную систему.
Рекомендую комплекс практически здоровым людям и тем, кто в настоящее время работает, но когда-то перенес сердечно-сосудистое заболевание. Комплекс «Утро» - своеобразное ассорти. Он составлен из различных профилактических упражнений. Его цель - пре-дупредить наиболее часто встречающиеся заболевания и просто недомогания: плоскостопие, запоры, радикулит, бессонницу, переутомление, ожирение, повышенное дав¬ление и, следовательно, наладить отличную работу сердца и легких.
Ритмические сгибания и разгибания удаленных от сердца конечностей дают сердцу тонус пробуждения. Сердце «умывается», «дышит», заправляет силой свои нервы, мышцы, клапаны и весь день работает исправно.

В первой части приведенного ниже комплекса «Утро» вам предлагаются упражнения в исходном положении лежа. В таком положении шире экскурсия диафрагмы, полнее тканевое дыхание, так необходимое человеку для хорошего обмена веществ.
Плавные, ритмичные, несложные движения конечностями способствуют полноте периферического кровообращения и таким образом помогают центральному кровообращению, что очень важно. Кровь доставляет кислород к тканям по большому кругу кровообраще¬ния. Это длинный и сложный путь: от сердца через органы пищеварения к кончику большого пальца стопы- вниз и до самой макушки - вверх. Затем.кровь совершает обратный путь к сердцу. Она отдает кислород. собирает углекислоту и затем «привозит» ее е сердце. Сердце по малому кругу кровообращения отправляет эту кровь в легкие, где она оснобождаетея от избытка углекислоты, заправляется новой порцией воздуха и снова, струясь по большому кругу кровообращения, отдает кислород тканям. Легко ли сердцу? Не очень, тем более если учесть наше малограмотное поведение.
Студенты обычно, удивляясь, спрашивали меня: «Вы даете движения, а пульс снижается, выравнивается?» Но ведь я предлагаю упражнения, которые вызывают меньшую работу, чем та, которая требуется от сердца в покое. Эти упражнения облегчают работу сердца, частично берут ее на себя.

Хочу напомнить слова академика А. А. Богомольца: «Очень полезны для борьбы с застоями крови в oтдельных местах организма гимнастика и массаж. С них надо начинать день и ими его заканчивать. 10-20 мин, ежедневно потраченных на это, не только придают бодрость на весь день, но и сохраняют немало лет жизни».
А теперь перейдем от теории к практике, к разучиванию комплекса.

Комплекс упражнений «Утро»

Упражнения в постели

1. Начнем с «пробуждения мозга». Как только вы открыли глаза, закройте их снова, опять широко открой¬те и плотно сомкните веки. Затем спокойно подышите. Сделайте вдох - раз-два-три, выдох - раз-два-три, затем паузу.

2. Пошевелите ноздрями, как бы раздувая их, сморщите нос и сильно выдохните несколько раз.

3. Прочистите рот круговыми движениями языка по часовой стрелке и против нее, проглотите слижу. Затем широко откройте и закройте рот, приводя этим в движение мышцы гортани и шеи.
Оживают системы дыхательная и пищеварительная, полнее совершается кровообращение.

4. Несколько элементов массажа головы. Поглажи¬вание головы начинайте от висков, двигая пальцы по направлению от ушей к затылку, к шее, от лба к затылку. опять к шее. Промассируйте уши легко и нежно, следуя по ходу их извилин,- в органе улучшится кро-вообращение. Затем проведите пальцами от середины лба к ушам. Затылок массируйте вправо-влево, вверх-вниз. В это же время слегка поворачивайте голову в противоположную движению рук сторону.
Во время поглаживания затылка приподнимайте голову, при поглаживании ушей упирайтесь затылком в подушку, поднимая подбородок вверх.

Эти движения можно выполнять одной или обеими руками.

5. «Ходьба» лежа. Сгибайте и разгибайте стопы вместе и попеременно, будто нажимаете на педали велосипеда. Активнее!
«Бег» лежа. Усильте темп «ходьбы», как бы отрываясь от «земли»: бег как раз и отличает от ходьбы момент такого отрыва тела. Поднимайте ноги все выше, описывая ими круги, словно катаетесь на очень большом велосипеде. Повторите движение одной ногой: упираясь левой в постель, правой делайте большой круг так. чтобы поднялся таз. Повторите упражнение левой ногой. Энергичнее, быстрее!

7. Движения таза. Вытяните руки в стороны, ноги согните и, упираясь стопами в постель, приподнимите таз вверх. Опустите - поднимите. Из этого положения отведите таз вправо, затем влево. А вот теперь поднимите таз и сделайте круговое движение тазом вправо, затем влево.

8. Опустите таз и прижмите ноги к животу, полежите и спокойно подышите в этом положении.

9. Захватите руками ноги под согнутыми коленями, голову подтяните к коленям и покачайтесь на спине, словно на качалке, расправляя позвоночник.

10. Опустите ноги, вытянитесь и повернитесь напра¬во. Левой рукой разгладьте поясницу несколько раз всей ладонью, старательно и мягко. Так вы ухаживаете за органами пищеварения - в области поясницы находятся нервы, управляющие их работой. Повернитесь налево и повторите поглаживание.

11. Повернитесь на живот, сделайте «ласточку», потянитесь, подышите. Теперь попытайтесь достать руками стопы и покачаться в таком положении на животе.

12. Встаньте на колени, руки в стороны, спокойно подышите, потянитесь. Прогнув спину, поверните голову направо, налево. Подышите. Улыбаясь, повторяйте: «Я сильный, я здоровый, я спокойный! Я здоровая, я сильная, я спокойная». Теперь дайте себе команду: «Встать!»

Упражнения в положении стоя

13. Фигурная ходьба, фигурный бег. Внимание! Начинаем с ходьбы на месте. Быстрее, энергичнее ставьте ногу с носка на пятку. Затем постепенно переходите к бегу. Дыхание: на каждые два-три шага делайте вдох, на два-три шага делайте выдох, на два-три шага - паузу. Во время бега на месте разведите руки в стороны, а когда руки окрепнут, ритмично взмахивайте ими вверх-вниз. «Руки-крылья» укрепят вашу легочную систему. Изображайте самолет, птицу! Пойте: «Все выше, и выше, и выше стремим мы полет наших птиц». Проделайте волнообразные движения руками. Опустите их и перейдите на фигурную ходьбу по рисунку для ходьбы и бега.

Развивайте стопу. Пусть не болит она ни после ходьбы, ни после бега. Идите по квадрату вперед-назад, вправо-влево, делайте круг. Начинайте движения то справа, то слева, повторите ходьбу вперед-назад без по¬ворота, двигаясь вперед спиной. Опишите ногами вось-мерку, словно конькобежец, который выделывает вен¬зеля коньками. Идите восьмеркой влево, вправо, вперед, назад, вбкруг себя, боком по диагонали.
Стопа будет тонкая, гибкая, сильная.
Возьмите палку, заведите ее за плечи, руки на кон¬цах палки, кисти свободно свисают вниз. Начинайте фигурный бег по следующему рисунку: вперед-назад, вправо-влево, по кругу, восьмерками, вперед-назад, бег вперед спиной.

Дыхание не задерживайте, оно должно быть нормальным. Немного больше шагов делайте на выдохе и паузе, меньше - на вдохе. При беге вперед спиной можно поворачивать голову направо-налево, как бы подглядывая, свободна ли дорога.
Повторите фигурный бег без палки. Вытяните руки в стороны. Довольно. Подышите. Посмотрите вправо, влево, вверх, вниз.
Положите руки на опору - на подоконник или перила балкона. Продолжайте бег, отдаляясь от опоры и приближаясь к ней. Шаг, два, три - вперед; шаг, два, три - назад.

Повторите фигурный бег восьмеркой. Усложните его: наклоняйте туловище в сторону поворота. Бегите впе¬ред, назад, вращаясь в стороны, боком, по диагонали, наклоняя корпус и вытягивая руки в стороны.
Фигурный бег тренирует вестибулярный аппарат. В результате вы будете отлично переносить любой вид транспорта, полеты, вращения, лифты, мосты, лестницы.

Упражнения на одной ноге

14. Стоя на одной ноге, другую подтяните к животу как можно выше, носок ноги оттяните книзу. Ваш вес приходится на одну ногу. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Подышите в этом положении.

15. Возьмите в руки какой-либо посильный для вас груз - гантели, стул. Стоя на одной ноге, другую подтяните к животу и поднимайте руки с грузом вверх. Опускайте на грудь и опять поднимайте.

Так вы включаете в работу все мышцы бедра. Уп¬ражнения стоя на одной ноге сделают ноги мощными, придадут стопе правильную форму. Помните: бедро - это сила, голень- передача, стопа - ловкость.
16. Широко расставьте ноги и попеременно сгибайте их в стороны. Руками с грузом в это время делайте медленные круговые движения над головой, а затем перед собой. Повторите это упражнение в быстром тем¬пе: 2-3 вращения - на вдохе, 3-4- на выдохе, 2-3- на паузе.

17. Дыхательное упражнение. Свободный вдох через полость носа, сильный выдох через губы, как бы надувая мяч.
18. Стоя на одной ноге, упритесь руками в перила балкона, ствол дерева, подоконник. Поднимайте другую ногу как можно выше то влево, то вправо и подержите ее так несколько секунд. Поменяйте ногу.

19. Встаньте боком к опоре. Ногу поднимите высоко вперед. Подержите ее. Теперь отведите ногу назад. Повторите упражнение без поддержки, руки опущены. Так вы организуете отличное кровообращение в крупных суставах рук и ног.
20. Сядьте. Откиньтесь на спинку стула, встряхните кистями, расслабьтесь, спокойно подышите. Согнув одну ногу, медленно вращайте ее: вверх, вправо, вниз - то в одну, то в другую сторону. Положение рук меняйте: руки опущены, на бедрах, затылке. Повторите движение другой ногой.

21. Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Дыхание-свободное: вдох, выдох, пауза, Наклонитесь, коснитесь руками земли, пола. Выпрямитесь, потянитесь вверх. Шагайте снова, но расслабившись. Снимите напряжение. Движения рук и ног легкие, невесомые. Дыхание - еле заметное. Опустите руки, посидите несколько минут, прикройте глаза.
Душ, ванна, растирание тела завершают утреннюю гимнастику.

Все перечисленные выше упражнения не требуют большой затраты сил. Занимайтесь под музыку, зани¬майтесь под свой аккомпанемент, напевая песню, включайте в гимнастику и элементы танцев, быстрых и медленных. Ценность комплекса удвоится. Вы практически здоровы, занимаетесь уже профилактической, а не лечебной гимнастикой, поэтому подобная свобода в выборе темпа занятий вполне допустима.
Если у вас осталось время, потанцуйте. Минуты, отданные польке, твисту, шейку, подарят немало удовольствия. А теперь идите умываться! «Умыть» надо не только лицо и руки, но и все тело. Способов умывания много - от обтирания влажным полотенцем до приема ванны или душа.
Разучивая комплекс «Утро», не прерывайте занятия ни в командировке, ни на отдыхе, не давайте себе поблажек, не обещайте, что обязательно начнете со следующего понедельника или после праздников.
Справедливо поется в популярной песенке:

Привыкаю я к порядку.
Утром делаю зарядку,
Потому что нам дает
Миг зарядки - жизни год!

Вы сегодня и вы завтра - неодинаковы. Будете ли вы лучше или хуже, вялым или энергичным; рассеянным или собранным - зависит и от того, сколько времени вы посвятите физической культуре
Разучивать комплекс «Утро» можно по частям. Сегодня сделайте только то, что понятно и уложилось в 10-15 мин. Завтра и послезавтра повторите эту часть упражнений. Затем выучите следующие движения. Постепенно все упражнения станут для вас понятными, начнется творческое освоение комплекса «Утро».
Когда же «Утро» и нормальное дыхание станут для вас привычными, познакомьтесь с дополнительными комплексами. Выберите тот, который вам нужнее, и так же по частям резучите его.
Чтобы не выйти далеко за пределы отведенного на гимнастику времени, варьируйте занятия: например, одну неделю занимайтесь только по дополнительному комплексу, а следующую неделю повторяйте «Утро». Решение принимается индивидуально и зависит от многих причин: от самочувствия, времени года, условий жизни. Если позволяет время, желательно проделать упражнения несколько раз в течение дня. Чтобы повысить нагрузку, увеличивайте число упражнений, ускоряйте темп их выполнения, сокращайте паузы между ними.
Упражнения повторяйте в будни по 5-7 раз, в свободные дни - по 10-15 раз. Не забывайте об элементах самоконтроля. Упражнения считаются посильными, если после занятий вы ощущаете бодрость и прилив сил, чувствуете себя хорошо. Периодически обращайтесь к лечащему врачу или к методисту по лечебной физкультуре для освидетельствования состояния здоровья и внесения возможных коррективов в комплекс упражнений.

Санкт-Петербургский Государственный Педиатрический Медицинский Университет

Основные методы и принципы оздоровительной физической тренировки

Подготовила:

Студентка 230группы

Галустян Диана

ВВЕДЕНИЕ

ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ХАРАКТЕРИСТИКА СРЕДСТВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ЛИТЕРАТУРА

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно. Немалую роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.

Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофесиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам. Тем более в высших учебных заведениях, где нагрузка должна быть более усложненная - методика занятий физкультурными упражнениями должна быть более четко, правильно разработана и детализирована.

ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Принцип доступности.

Применяемые программы по аэробике должны быть доступны для занимающихся как в координационном, так и в функциональном плане, отвечать духовным и интеллектуальным запросам клиентов. В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска, повышения вероятности избежания травм. В настоящее время большое внимание уделяется разработке программы тестирования клиентов по ряду показателей, включающих:

Оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы при стандартных физических нагрузках, разработанную и широко применяемую в спорте высших достижений. Наиболее часто используют степэргометрию (Гарвардский степ-тест), велоэргометрическую нагрузку, нагрузку на тредмиле и др.;

Методы ортопедического обследования;

Оценку физических качеств;

Анкетирование.

(Бобырь А.И. , Никитин В.В. Дефанотерапия нарушений осанки и сколиоза .

Уфа, 1999. - 195 с).

Принцип "не вреди".

Завет Гиппократа "не вреди" должен соблюдаться не только медиками, но и специалистами в области физической культуры: спортивными тренерами, тренерами-инструкторами в области фитнеса, преподавателями этой дисциплины в школах, вузах и т.д.

Физические упражнения, применяемые в программах аэробики, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, о чем свидетельствуют приведенные в табл. 2 данные о затратах энергии при занятиях аэробикой, танцами и для сравнения некоторыми другими видами двигательной активности.

Достаточно высокая энергетическая стоимость аэробики, ее воздействие в широком аспекте на весь организм определяют показания и противопоказания к ее использованию.

Исходя из важнейшего принципа - "не вреди " остановимся в первую очередь на противопоказаниях.

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, включая и аэробику, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

Заболевания в острой и подострой стадиях.

Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы.

Болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ- блокада), гипертоническая болезнь II-III стадий.

Болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни.

Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции.

Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.

Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом.

Тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии.

Глаукома, миопия высокой степени.

Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.

(Уилмор Дж.Х. , Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности

/ Пер. с англ. - К.: Олимпийская литература, 1998. - 502 с.)

Принцип биологической целесообразности. Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки, в том числе и аэробики.

Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовую силовую подготовку, тренировку, направленную на развитие силовой выносливости, и собственно силовую тренировку .

(Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных

занятий : Учеб.-метод. пос. - М.: Терра-Спорт, Олимпия-Пресс, 2001. - 64 с.)

Программно-целевой принцип. Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки . Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации. На рис. 2 приведена последовательность реализации данного принципа.

(Верхошанский Ю.В. Программирование и организация

тренировочного процесса . - М.: ФиС, 1985. - 175 с.)

Принцип интеграции. Высокая эффективность ОТ, и в частности аэробики, объясняется тем, что технология создания фитнес-программ и программ аэробики "принимает" и интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах.

Специалисты в области фитнеса опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений: разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия,психологии физической культуры.

Аэробика вбирает в себя, переводит на свой пластический язык многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает такие виды, как кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др.

Другая особенность аэробики - то, что она применяла и продолжает использовать достижения науки и практики в области оздоровительных систем всех народов и континентов: йоги, элементов китайской гимнастики ушу и др.

Аэробика использует методы телесной и пластико-когнитивной терапии , в которых тело выступает как универсальный посредник между сознанием и бессознательным.

Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических сил человека. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая "Я-концепция" - позитивная, адекватная, стабильная самооценка.

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно лишь в том случае, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты (табл. 3).

В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и другими будет способствовать более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.

Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому более рационально дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанное на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений

Принцип половых различий. При комплектовании групп и составлении программ оздоровительной аэробики следует учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами: мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью, женщины - лучшей координацией, гибкостью.

Следует учитывать и психические особенности полов: мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс. Это касается как причин, так и форм проявления. У женщин причины стресса связаны с быстрым бегом "биологических часов", утерей внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Более часто стрессы у них возникают из-за непризнания социальных и личностных достоинств, а также ухудшения физической кондиции, уменьшения мышечной силы. Стресс у мужчин возникает преимущественно из-за сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения. Женщины больше подвержены страхам, депрессиям. У них с возрастом развиваются дезорганизованность, рассеянность и сложность в принятии решений. Поэтому для мужчин лучшей формой занятий аэробикой являются виды с силовой направленностью, а также занятия с явно оздоровительным эффектом, в частности вигоробика, направленная на профилактику потенции. Для женщин важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы, успехом пользуются и различные танцевальные формы, а в последнее время и силовая аэробика, а также аэробика с элементами боевых видов спорта (каратэ-аэробика, аэробика с элементами кикбоксинга и др.).

Принципы возрастных изменений в организме. В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательной деятельности человека .

С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в два раза меньше, чем в 20 лет . Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.

Возраст	Основная направленность занятий
	Танцевальные движения и подвижные игры
	Детская аэробика (базовая аэробика, степ-аэробика, аэробика с предметами, аква-аэробика, простейшие танцевальные виды аэробики и др.)
10 (12)-14 (16)	Подростковая аэробика (базовая, степ-фанк-аэробика, джаз-аэробика, хип-хоп, аэробика с предметами, аква-аэробика и др.)
Период постпубертата	Программа аналогична аэробике для взрослых
	Используются все виды аэробики
Период климакса	Возрастает роль разновидностей аэробики с широким использованием психорегулирующих средств (йогаробики, активной йоги и пр.)
60 лет и старше	Аэробика с лечебной направленностью

Принцип красоты и эстетической целесообразности. Привлекательность аэробики, в особенности среди женщин, заключается в их естественном желании быть красивыми, грациозными, улучшить фигуру. Однако в каждую эпоху существовали свои представления о красоте, а значит, и свои пути ее достижения.

Современная женщина все чаще обращается к косметологам, стилистам, специалистам-диетологам, в поте лица трудится на тренажерах или под музыку и подбадривающие призывы тренера. И это тоже помогает обрести уверенность, избавиться от комплексов, от лишнего веса, целлюлита, а заодно и одышки. Помимо задач улучшения здоровья и телосложения важный мотив для занятий аэробикой - желание научиться пластично и грациозно двигаться. Поэтому одним из критериев отбора средств в аэробике и построения комбинаций становится эстетика движений.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека. Без понимания человеком высших аспектов бытия (смысла жизни, ее целей, путей самореализации, согласия со своей совестью и т.д.) и разрешения проблем с этих позиций невозможно приближение к оптимальному состоянию здоровья, так как неудовлетворенность (часто неосознаваемая) своей жизнью всегда порождает напряжение, может привести к различного рода заболеваниям. Нельзя забывать о значении высоких чувств, хороших мыслей, положительного настроя. Активная, деятельная позиция в жизни, выбор "своих" путей, постановка и достижение цели, позволяющей человеку реализоваться, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья.

Методические правила оздоровительной тренировки

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок.

При низкой исходной физической работоспособности добавления нагрузок должны составлять не более 3 - 5% по отношению к достигнутому уровню, а после достижения более высоких показателей - меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с всё более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

Увеличение частоты занятий;

Увеличение продолжительности занятий;

Увеличение интенсивности занятий (темпа, в котором выполняются физические упражнения);

Увеличение плотности выполнения упражнений в занятиях;

Постепенное расширение средств, используемых на занятиях;

Увеличение сложности и амплитуды движений.

2. Разнообразие применяемых средств.

Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц являются: бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук, ног а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз в стороны и др.).

3. Систематичность занятий.

Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.

Дошкольный возраст - 21 - 28 час.

Школьники - 14 - 21 час.

Учащиеся ССУЗов и ВУЗов -10 - 14 час.

Служащие - 6 - 10 час.

В научных исследованиях перечисляются симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: отдышка при незначительной физической нагрузке, уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость, боль в области сердца, головокружение, склонность к запорам, боль в спине, нарушение сна, снижение концентрации внимания, повышенная нервно-эмоциональная возбудимость.

Характеристика средств оздоровительной физической культуры

Наиболее часто профилактико-тренировочный эффект оздоровительной физической культуры связывают с применением упражнений умеренной интенсивности аэробной направленности. В связи с этим получили широкое распространение циклические упражнения с оздоровительной направленностью (ходьба, бег, велоезда, гребля, плавание, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу до 2/3 и более мышц, которые в процессе выполнения физических упражнений требуют значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

1.Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющих различную подготовленность и состояние здоровья. При ходьбе тренируются скелетные мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путём ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объёма сердца и венозного возврата крови к сердцу.

В зависимости от скорости передвижения различают следующие разновидности ходьбы:

1.1. Медленная ходьба (темп до70 шагов в минуту). Она рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы тренировочного эффекта не даёт.

1.2. Ходьба со средней скоростью (темп 71 - 90 шаг/мин., скорость до 4 км/час.). Она рекомендуется в основном больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренирующий эффект для здоровых людей невысок.

1.3. Быстрая ходьба (темп 91 - 110 шаг/мин., скорость 4 - 5 км/час). Она оказывает тренирующий эффект для здоровых людей.

Для реализации оздоровительного эффекта ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, её скорость и пройденное расстояние. На первых занятиях продолжительность дистанции может составлять около 1,5 км., а в последующем она увеличивается через каждые два занятия на 300 -400 метров, доводя пройденное расстояние до 4,5 - 6 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем и по пересечённой местности.

Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 минут, в последующем она возрастает до 60 минут. Количество занятий в неделю 3 - 5. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км. примерно за 45 минут, то можно переходить к оздоровительному бегу.

2. Оздоровительный бег - оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7 - 11 км/час (1,9 - 3,0).

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подговленностью занимающихся. Одинаковым для всех остаётся только одно требование - постепенность увеличения нагрузок. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих ЧСС не должна превышать 120 - 130 уд/мин.; для лиц среднего возраста и практически здоровых людей - 130 - 140 уд/мин.; а для молодых - 150 - 160 уд/мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый "разговорный тест": если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то значит всё в порядке - бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же во время бега говорить трудно, следует замедлить бег или перейти на ходьбу.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км. - от 8 мин. до 5 мин.), а продолжительность его может быть доведена до 60 минут и более. Однако для получения оздоровительного эффекта достаточно и 15 - 30 минутных пробежек.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности к физическим нагрузкам можно с помощью 12 - минутного бегового теста, предложенного К. Купером.

3. Плавание . Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа: первый этап - обучение и совершенствование определённому способу плавания; второй этап - постепенное увеличение объёма плавания в соответствии с индивидуальными возможностями. Переходить к занятиям второго этапа следует, когда человек может продержаться в воде более 20 минут.

В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800м. до 1000м., которую следует проплывать с учётом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. Для лиц старше 50 лет дистанция сокращается. По лёгкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин.; под средней - до 130 уд/мин.; под большой - свыше 140 уд/мин.

4. Ходьба на лыжах. Занятия на свежем воздухе оказывают на организм закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям. Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу большого количества мышечных групп, а также при минусовой температуре воздуха. За один час расходуется от 500 до 900 килокалорий.

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5 - 8 км., увеличивая постепенно дистанцию до 10 - 25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5 - 8 км/час. Продолжительность первых прогулок 30 - 60 мин., постепенно время прогулок увеличивается до 2 - 3 часов.

5. Велоезда - укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течении как минимум 30 минут. Средняя оптимальная скорость - около 20 - 25 км/час. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен темпу вращения педалей - 60 - 70 оборотов в минуту. Продолжительность езды на велосипеде не должна превышать 1 -1,5 часа.

Большой оздоровительный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажёре с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС. В велотренажёрах со встроенным компьютером предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую, в зависимости от физического состояния человека. Выбрав нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора велотренажёра появляются цифры: ЧСС занимающегося, частота вращения педалей, затраты энергии в единицу времени, время работы.

6. Прыжки со скакалкой - укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если целью ставится избавление от лишнего веса, то необходимо в занятии прыгать не менее 30 минут. Во время прыжков со скакалкой (при занятиях, превышающих 10 мин.) выполняется в 30 раз больше работы, чем при беге.

ПРЕАМБУЛА

Исследования показали, что, как правило, большая часть рабочего дня профессоров и студентов проходит либо в «сидячем» режиме, либо в движениях не способствующих эксплуатации мышечного и суставного аппаратов более порогового значения, при котором происходит оздоровительный эффект и реализуется минимальный уровень энергозатрат, необходимых для нормального функционирования организма. Более того, присутствующие в быту неправильные статические позы при работе и однотипные монотонные движения приводят к болям в суставах, потере их подвижности, а также дисбалансу развития мышц тела. С целью устранения указанных отрицательных эффектов, сопряжённых с повседневной деятельностью, а также уменьшения риска бытового травматизма, кафедра физического воспитания РГМУ разработала и предлагает к постоянному использованию набор несложных упражнений, не требующих много времени и специального оборудования. Ежедневное использование предлагаемого 45-минутного комплекса в домашних условиях позволит вам сохранять правильную осанку, поддерживать в тонусе основные группы мышц, устранять накопившиеся за трудовой день компрессии позвоночных и иных суставов. Данный комплекс не связан с аэробной нагрузкой и не исключает участия в подвижных мероприятиях, таких как: пробежки, посещение бассейна, прогулки по лесу, лыжные прогулки, игровые тренировки и т.д. Подвижный образ жизни и организации досуга только усилит эффект и продлит ваше активное долголетие, а приведённый комплекс послужит прекрасной разминкой для абсолютно любого продолжения дня.

Необходимое минимальное пространство – комната площадью 4 кв.метра, свободная от мебели и посторонних предметов.

Необходимый инвентарь – спортивная или хозяйственная сумка с крепкими ручками, наполненная любыми мягкими вещами весом от 5 до 15 кг (в зависимости от вашей физической подготовки)

Упражнение	Описание	Время вып.(мин)
	Начинаем с шеи. Сначала с небольшой скоростью, но с максимальной амплитудой начинаем вращения и наклоны головой в разные стороны. В случае наличия неприятных или болевых ощущений дозируем амплитуду самостоятельно. Выполняем 10-15 вращений по- и против часовой стрелки, развивая подвижность шейного отдела позвоночника. Для приведения в тонус мышц шеи можно оказать движению головы сопротивление своими руками, самостоятельно дозируя нагрузку.
Перерыв
	Переходим к разминке плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Выполняем вращения руками по 10-15 раз в каждом направлении, стараясь с каждым оборотом увеличивать амплитуду. Можно для дополнительной работы над гибкостью суставов использовать собственный вес, прижимая плечи к полу, как показано на видео.
Перерыв
	Размяв плечевые суставы, приступаем к тонизированию трапециевидной и дельтовидных мышц. Для этого нам понадобится любой удобный для переноски предмет, например, спортивная сумка или рюкзак. Вес сумки с содержимым должен быть отрегулирован таким образом, что бы вы могли его поднять 15-20 раз до усталости. Сформировать такую сумку надо однажды и затем использовать полученный подручный тренажёр долгие годы, лишь, в случае необходимости, корректируя его массу. Итак. Возьмите сумку и, сохраняя прямыми ноги и спину, поднимайте её к подбородку 10-15 раз. Можно, при желании, повторить упражнение, выполнив повторный подход.
Перерыв
	С помощью показанных несложных упражнений, основанных на вращениях и загибах рук, разомните локтевые суставы. При использовании загибов рук, не делайте резких движений. Выполняйте упражнения плавно, прислушиваясь к болевым ощущениям.
Перерыв
	Хорошенько промните кисти и пальцы рук, как показано на видео. Женщины могут ограничиться лёгкими, но амплитудными вращательными движениями. Мужчинам рекомендуется добавить показанные инструктором упражнения с нагрузкой на кисти собственного веса. Это сделает кисти и пальцы более сильными.
Перерыв
	Размяв кисти и локти, можем приступать к работе над приведением в тонус двуглавых мышц рук. Это мышцы сгибатели, следовательно, нам понадобится увесистый предмет, который нагрузит наши бицепсы. Если у вас есть дома гиря или гантели – замечательно. Если нет, то прекрасно подойдёт наша тяжёлая сумка. Возьмите её поочерёдно, то в одну, то в другую руку и сделайте ими по 10-15 сгибаний, стараясь остальной корпус держать неподвижным. Следуйте за инструкторами.
Перерыв
	Прекрасным классическим упражнением для развития разгибателей рук и грудных мышц являются отжимания от пола. Женщины могут выполнять отжимания с колен. Мужчинам следует отжиматься, касаясь пола только носками ног и ладонями. Тело держите прямо. Чем более разнообразны будут упоры, тем большее количество мышц вы задействуете этой работой. Для усиления проработки трицепса мужчины могут выполнить жимы тяжёлого предмета (сумки) из-за головы (французский жим), как показано на видео.
Перерыв
	Боли в пояснице - бич современного человечества. Что бы спина была подвижной и здоровой ею нужно заниматься регулярно и основательно. На видео приведён комплекс упражнений, который в высшей степени рекомендуется к постоянному использованию, особенно после долгого сидения или стояния, признаках утреннего дискомфорта в нижних отделах позвоночника. Не стремитесь повторить сразу все упражнения с полной амплитудой за инструкторами. Их способности это плод многолетнего труда. Что бы обрести такую же форму и счастье иметь здоровую спину, вам также понадобится время и усердие. Но, при желании, день за днём, месяц за месяцем, миллиметр за миллиметром вы сможете вернуть своему телу молодость. Это цель достойная потраченного времени и стараний.
Перерыв
	Мало иметь гибкую спину. Позвоночник должен находится ещё и в сильном мышечном корсете. Для этого нужно уделять время поддержанию в форме и мышц спины. Начинать можно только с работы с собственным весом. Когда этого уже будет мало, можно включить в комплекс и упражнения с тяжёлым предметом, который следует поднимать 10-15 раз за каждый подход. Посмотрите видео и постарайтесь повторить всё за инструкторами.
Перерыв
	Развитый брюшной пресс это не только красивая фигура, но и корсет для органов пищеварения. Переоценить значение для жизни прямых и косых мышц живота сложно. Поэтому внимательно посмотрите показанные упражнения и возьмите за правило выполнять их ежедневно. Ничего сложного.
Перерыв
	Переходим к разминке тазобедренного сустава. Если что-то не получается в полной мере – ничего страшного. Делайте так, как позволяет вам ваш уровень физического развития. Шпагаты выполняйте осторожно, до первых неприятных ощущений. Страхуйте себя руками. Махи начинайте делать плавно.
Перерыв
	Разминаем колени. Вращения, загибы внутрь и наружу, приседы и перекаты – вот инструменты работы над подвижностью коленных суставов. Также начните упражнения с невысокого темпа, увеличивая его и амплитуду вращений постепенно.
Перерыв
	Следующий набор упражнений призван проработать мышцы - разгибатели бедра. Сильные и выносливые ноги – основа успеха большинства наших передвижений. Для разминки рекомендуется выполнить 15-20 приседаний с собственным весом, а потом можно повторить приседания и выпады уже с отягощением, адекватным вашему уровню физической готовности. Чем разнообразнее стойки при приседах, тем большее количество мышечных пучков на своих ногах вы приведёте в тонус.
Перерыв
	Мышцы - сгибатели ног мало задействованы в повседневной жизни, поэтому требуют специальной работы над собой. Их хорошее развитие придаст вашим ногам стройность, а походке лёгкость. Выполните минутную пробежку на месте с захлёстыванием голени, стараясь каждый раз коснуться пятками своих ягодиц. Это заставит поработать заднюю поверхность бедра.
Перерыв
	Приподнимания на ночках или подпрыгивания с прямых ног включат в работу икроножные мышцы. Если веса собственного тела не достаточно, то можно попрыгать на носочках с отягощением. Сделайте 50-60 прыжков в течение минуты.
Перерыв
	Завершить комплекс можно разминкой стоп и пальцев ног. Во время этого неторопливого упражнения можно восстановить дыхание и пульс, участившиеся после прыжков, а также обезопасить себя на весь день от очень частых травм – вывихов на улицах города и лестничных клетках голеностопов. В любом случае это последний из основных суставов, которые мы прорабатываем. Хорошего вам дня!
ИТОГО

Упражнения демонстрируют преподаватели кафедры физического воспитания, мастера спорта России Нина Страхова и Александр Сехин. Руководитель проекта заведующий кафедрой физического воспитания ЗМС, ЗТР, КПН И.И.Куринной.

10

О фитнесе с любовью 15.02.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике . Поговорим об оздоровительной гимнастике. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, расскажет нам о комплексе упражнений оздоровительной гимнастики, как правильно его выполнять, на что обратить внимание. Также мы сможем посмотреть и видео материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Спасибо, друзья, что читаете и комментируете мои статьи, задаете вопросы и высказываете пожелания. Надеюсь, что и советы из них вы также претворяете в жизнь. Сегодня снова с вами я, Елена Шамова. И мы разберем в статье, что представляет собой оздоровительная гимнастика, для чего она нужна, и как выглядит.

Конечно, существует множество видов и подвидов гимнастики: спортивная, художественная, акробатическая и т.д. К оздоровительной мы отнесем утреннюю зарядку (гигиеническая гимнастика) и комплекс общеукрепляющих упражнений. Их можно также назвать гимнастикой для пожилых или людей со слабым здоровьем. Для полноты эффекта оздоровления я дополнила бы их физкульт-минутками (на рабочем месте или в перерывах между занятиями, сидя продолжительный период времени). На эту тему мы напишем отдельную статью.

Важно понимать, что при сидячем образе жизни будет недостаточно выполнять комплекс упражнений только утром или вечером. Рекомендую в течение дня подниматься со стула и выполнять несложные упражнения каждые 45-60 минут. Этот совет подходит и для тех, кто работает весь день на ногах. Делайте разминку!

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

• Ходьба на месте (30-60 секунд)
• И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
• И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
• И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
• И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
• 10-15 приседаний
• 10-15 отжиманий
• Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

• И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
• И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
• Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
• То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
• То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
• Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
• Отжимания (15-20 раз)
• И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
• Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
• Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
• Приседания (15-20 раз)
• Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
• И.п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
• И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
• Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
• И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
• «Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
• И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
• И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
• И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
• Завершите комплекс упражнениями на растяжку

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

1 неделя: 5-6 повторений в 1 подход
2 неделя: 8-10 повторений в 1 подход
3 неделя: 12-14 повторений в 1 подход
4 неделя: 18-20 повторений в 1 подход
5 неделя: 8-10 повторений в 2 подхода
6 неделя: 14-16 повторений в 2 подхода
7 неделя: 18-20 повторений в 2 подхода

За это время вы втянетесь, привыкните к нагрузке, и весь комплекс упражнений можно будет выполнять в 3 подхода. Выберите свой ритм и старайтесь дальше его наращивать.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus или по электронной почте [email protected]

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять. С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника. Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Смотрите также

10 комментариев