Эпилог:

О том что монитор сердечного ритма очень полезная штука, не хочется даже повторятся. Важность знать свой ЧСС и тренироваться в определенных пульсовых зонах стало своего рода аксиомой. Приобретение пульсометра в своё время, мне дало небывалое ощущение осмысленности своих пробежек. Я стал понимать что я тренирую и какие физиологические процессы протекают в моем организме когда я бегу с тем или иным пульсом. Помню как много бегал на пульсе 120-130 ударов в минуту. Также быстро понял что следить за сердцем в HR % не очень удобно. Лишь точные цифры в виде BPM дают конкретные данные о ЧСС в режиме онлайн. Обнаружил что пульсовых зон по разным методикам может быть от двух до семи. И к сожалению или к счастью, тренироваться по пульсовым зонам я не стал. На стартах на ЧСС вообще не ориентировался. Бежал по ощущениям, знание ЧСС носило больше информативный характер. Куда более важное значение на забеге для меня имело знание своего "пейса".
И вот после нового года, я решил в своем training peaks который использую как "дневник бегуна" навести порядок. Идея такая - выставить пульсовые зоны под свои нужды. Training peaks мне предлагает 20 разных вариантов настроек этих зон. И не одна из них меня не устраивает. Я создам свои зоны, и потом в training peaks я смогу наблюдать сколько времени на тренировках я находился в той или иной зоне. Считать суммарное тренировочное время нахождения в целевой зоне. Да и на пульсометре будет легче выставлять целевую зону для тренировок. А поскольку я не физиолог, и не хочу придумывать отсебятину, то настройке пульсовых зон буду опираться по мере возможностей на научную и спортивную литературу.

Шаг первый - определение ЧСС макс:

"Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) - это
максимальное количество сокращений, которое сердце может
совершить в течение 1 мин."

ПЕТЕР ЯНСЕН

Первое что надо выяснить это свой ЧСС макс. Прешлось немного подкаректировать эту цифру. Покапался в интернете - "И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса ("220 - возраст") была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом. Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых. Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост. В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила. Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле "220-возраст" не учитываются ни пол, ни рост):

Согласно этой формуле мой ЧСС макс 183. Это мне кажется ближе к истине, чем 188 по формуле "220 - возраст". При самой максимальной и интенсивной работе мне еще не удавалось разогнать сердце больше 180. И это было тяжело! Хоть автор исследования и пишет что вероятность ошибки в этой формуле недопустимо большая -"Sxy=6.4 b/min" (что такое "sxy" я не понял). Но в моем случае видимо погрешность не такая большая, и специально в лабораторию для определения ЧСС макс я не пойду. Может быть попробую определить ЧСС макс по этому методу:

"Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или
в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии
хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное
восстановление после последней проведенной тренировки. Перед
тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая
пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует
интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные
20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием."
"ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ"
ПЕТЕР ЯНСЕН

Шаг второй - Vo2 Max зона:

"Если ЧСС - это тахометр, то потребление кислорода - это количество
бензина на километр, необходимое для поддержания определенной скорости. В
видах спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его
максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть
доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем быстрее
спортсмен сможет преодолеть дистанцию."

Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Vo2 Max или говоря по русски МПК - максимальное потребление кислорода - сумма всех возможностей организма человека транспортировать и потреблять кислород. Эти этого показателя во многом зависит результат на гонках от 1500 метров до 10 километров. Это те дистанции которые я хочу бегать этим летом. Поэтом для МПК тренировок я решил создать МПК зону.

"Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК,
достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего
МПК."

ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

С этой формулой мы можем сделать обратную функцию, и попытаемся высчитать ЧСС соответствующую 100% МПК.
%VO2max = %HRmax * 1,28 - 28,12.
У меня вышло ЧСС МПК макс.= 171 удар в минуту. Это конечно не тест в лаборатории, но исходя из субъективных ощущений вполне может быть истиной. И если ЧСС макс у меня вышло 183, то 171 это 93% от ЧСС макс.

"Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение
МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок
примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной
ЧСС."
"Во время данного
типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на
несколько ударов ниже максимальной."
"Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на
аэробные способности своего организма, если во время МПК-
тренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до
95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго."
"БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫ БЕГУНОВ"
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

Такая зона мне необходима для того чтоб следить чтобы интенсивность не была слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше. А придя домой после выполнения МПК интервалов, я смогу посмотреть суммарное количество времени проведенное в целевой зоне, и оценить выполнил ли я задачу тренировки.

"Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред."
"Интервалы 4–8 минут должны проводиться при интенсивности 85–100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС."
"К пониманию интервальной тренировки"
Стивен Сейлер

"Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами
состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 мин. ЧСС во
время ускорений составляет около 90% ЧССмакс. Во время данной
тренировки кислородная система полностью активируется, а
интенсивность находится на уровне анаэробного порога (ЧССоткл)
или чуть выше него."
"Интенсивность ускорений составляет примерно 3-4 ммоль /л в
пересчете на показатель лактата, или примерно 85-90% от ЧССмакс."
"ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ"
ПЕТЕР ЯНСЕН

Поразмыслив и проанализировал все эти данные, у меня получилась вот такая вот таблица:

Глядя на неё я пришел к выводу что зону Vo2 max тренировок я расположу между ЧСС 171 и 160 ударом в минуту. Выше не стоит, как там начинается так называемая "красная" зона - зона анаэробных процессов, и кислород там не играет большой роли. Ниже тоже не стоит, так как при более низком пульсе МПК будет задействован на меньший процент, и должной нагрузки для развития МПК я не получу. Такой пульс вполне соответствует моим ощущениям и тому что я вижу глядя на гистограмму моих тренировок- МПК интервалов.

Шаг третий - аэробная зона:

Позволю себе небольшое лирическое историческое отступление и рассказать о самом выносливом человеке на земле по версии агенства ESPN Programs “SportsCenter” и “Sport Science”. Это Марк Аллен - легенда триатлона. Он 6-кратный золотой, 2-кратный серебряный и 1-кратный бронзовый призер крупнейшего турнира Ironman World Championship и обладатель подиума 90% всех гонок, в которых участвовал.

Хоть у него и ушло 6 попыток, чтобы опередить великого Дейва Скотта на Гаваях, но как только он смог это сделать, начался период его доминирования, чего не смог достигнуть с тех пор ни один атлет. Мир пристально наблюдал за этой знаменитой гонкой в 1989-м, когда два равноценных соперника бились всю гонку печом к плечу.

Он приезжал побеждать на Гаваи еще 5 раз, но это лишь малая часть его мирового превосходства. Марк взял золото на инаугурационной гонке олимпийской дистанции чемпионата мира в Авиньоне, а также 10 раз одержал победу на длинной гонке в Ницце, которая в свое время по престижу была равна Hawaii Ironman.

Аллен был непобедим в период 1988-90 годов, во время которого он победил в 20 гонках от спринта до Ironman. Американец является величайшим триатлетом из-за мастерства на каждой дистанции и своего постоянства. 6 прямых побед на ЧМ Ironman и 10 в Ницце просто поражают. Это, наверное, две самых тяжелых гонки в мире, и есть несколько спортсменов, которым удалось победить в обеих, но нет таких, кто сделал бы это так много раз.

Известный, как “The Grip” ("Хватка") из-за своего высокого ментального фокуса. Марк никогда не показывал боли или эмоций оппонентам. Он также никогда не атаковал жестко или по-взрывному, предпочитая солидный и постоянный ритм без дерганий. Конкуренты могли ошибиться или попасть в полосу неудач, и Аллен настигал их.

Прорыв Аллена начался с момента, когда он стал тренироваться с физиологом доктором Филом Маффитоуном (Phil Maffetone). Он научил его строить аэробный двигатель, когда тело преимущественно использует жиры как топливо, а не углеводы. Это важно для Ironman, потому что жировые резервы дают достаточно топлива для прохождения 1000 миль тренировок.

Используя пульсометр, Аллен тренировался по 4 месяца на пульсе ниже 155 ударов в минуту, его максимальном ЧСС для сжигания жиров. Спустя время тело адаптировалось к режиму, и он становился супер-эффективным в использовании жиров.

Формула для расчета своей максимальной аэробной (жиросжигающий) зоны по методу Маффитоуна такова:

1. Возьмите 180
2. Отнимите свой возраст
3. Возьмите полученное число и подкорректируйте его:
· Если не тренируетесь, то отнимите 5
· Если трен. 1-2 раза в неделю, то минус 2-3 удара
· Если трен. 3-4 раза в неделю, то оставьте число неизменным
· Если трен. 5-6 раза в неделю, то также оставьте число неизменным
· Если трен. 7 раз и больше, то добавьте +5 ударов
· Если Вам больше 55 лет или Вы моложе 25, то добавьте еще +5 ударов
· Если Вы старше 60 или Вам 20 лет и моложе, то добавьте +5 ударов

В моём случае по этой формуле верхний придел ЧСС максимальной аэробной зоны - 148. Это 80 % от МЧСС и 86 % от МПК макс. Меня вполне эта цифра устраивает. Такой пульс отлично подойдет для длительных, ровных кроссов.

Шаг четвертый - зона низкой интенсивности:

Зона самой низкой интенсивности тренировок. В литературе и интернете можно найти разные её названия - "сердечная", "восстановительная" , "первая аэробная" и так далее. Я назову её зоной низкой интенсивности, и верхний предел пульса этой зоны у меня определит нижний предел аэробной зоны. В книге "СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость" границы первой зоны даны в процентах от МПК и процентах от МЧСС. В первом случае указано 65-55 % от Vo2 max, в втором 70-60% от максимальной ЧСС.

Для себя я установлю эту зону в пределе ЧСС 128 - это 70% от МЧСС, и ЧСС 94 это 55% от Vo2 max. Опять таки, такие границы отлично согласуются с моим опытом. Например в этой зоне я шагаю на домашнем степпере - на больший пульс сердце просто не удается разогнать. Или еще - в эту зону я попадаю при занятиях йогой. Так что так.

"Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне
интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень
важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу
тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения
энергетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные
тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны
рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до
высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС,
соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок
зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения."
"СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость"
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Шаг пятый - заполняем пробелы:

Итак с основными тренировочными зонами я определился, осталось заполнить пробелы.

Первый пробел - зона выше ЧСС 171. Назову её анаэробной чтоб слишком не усложнять себе жизнь. В ней на тренировки я долго находится не собираюсь, да и вредно это для здоровья. Вбегаю в эту зону я при ускорениях, беге в горку и по лестнице и счет времени тут идет в секундах.

Второй пробел - зона между названой мной аэробной и Vo2 max зоной. Тут все гораздо интересней. Определю нижнюю границу этой зоны в ЧСС 149 и назову её "темповой". Исходя из названия можно понять что это зона в границах которой желательно бежать стартах длинных дистанций. Её также можно назвать "развивающий". В этой зоне организм приучается перерабатывать выделяемую мышцами молочную кислоту. Верхняя граница этой зоны зайдет за границу зоны Vo2 max, и я установлю на 90 % от МЧСС - 165 ударах в минуту.

Заключение:

Ну вот и все! Уверен меня можно раскритиковать. Сказать что я не так выставил зоны, не учитываю некии "пороговые" значения и физиологические процессы. Что точные цифры ЧСС и зон дадут только в лаборатории. Только там можно высчитать максимальную ЧСС и МПК. Но на все это я могу возразить - лаборатория слишком дорого, и у меня не тот уровень чтоб периодически(а только тогда есть смысл) ходить в спортивную лабораторию. То что сделал я намного лучше чем заниматься по неким усредненным зонам, написанным непонятно когда и непонятно для кого. Тут я хоть учитываю собственный опыт и ощущения. Эти зоны в первую очередь ТРЕНИРОВОЧНЫЕ - а не зоны неких пороговых значений и физиологических процессов. Они мне нужна для более эффективного проведения тренировочных занятий и последующий обработки данных GPS и монитора сердечного ритма. И если мои зоны имеют погрешность в два-три удара сердца, то это куда менее важно чем навык равномерно находится в определенной зоне не выходя и не выпадая из неё.

P.S: Если по большому счету, то есть всего две зоны - аэробная и анаэробна. То есть зона с участием кислорода в физиологических процессах и без участи кислорода. Можно добавить еще одну зону - посредине. Можно анаэробную разделить на две зоны. Можно аэробную разбить на более мелкие зоны. Но при этом учтите - чем больше зон тем больше погрешность в их определении. Любые значения подобного рода не являются константами. Они изменяются в следствии возраста, тренировок или их отсутствия.Поэтому пульсовые зоны это не догма. а всего один из способов тренироваться.

При какой интенсивности тренировок необходимо контролировать показатели пульса? Правильный ответ - при любой. Неважно, готовитесь ли вы к забегу и следуете плану, в котором присутствуют тренировки разного типа, или бегаете, чтобы укрепить сердце и похудеть, - контроль пульса поможет определить эффективность тренировки, а также не позволит переутомиться и получить травму.

Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной, а не с конкретной скоростью. Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне.

Например, целью интервальных тренировок является повышение VO2max - показателя, который характеризует способность поглощать и усваивать кислород. Это значит, что тренировка не будет иметь никакого смысла, если вы выполняете её с пульсом ниже вашего анаэробного порога. Таблица наглядно иллюстрирует, что ваша цель - 80-89% от максимального пульса на быстрых участках и достижение восстановительной пульсовой зоны в промежутках.

Как пользоваться таблицей? Для начала вам необходимо рассчитать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это можно сделать самостоятельно или с помощью монитора. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.

В своей книге «The Complete Guide to Running» легкоатлет Эрл Фи (Earl Fee) пишет: «Опыт с пульсомером показывает, что мой МЧСС равен 195 ударов в минуту, в то время как по формулам этот показатель должен составлять 150 ударов». Автор предлагает несколько методов измерения МЧСС, и ниже приведен один из них.

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните разминку, а затем сделайте быстрые интервалы. Пробегите 4х200 метров или 3х300 на 95% возможных усилий с 5-6 минутами спокойного бега между ними. Сразу же после последнего интервала измерьте пульс с помощью пульсометра или посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре. Запомните получившийся результат, на его основе вам предстоит выстроить интенсивность тренировок.

Регулярный контроль пульса позволяет не только отслеживать недостаточное восстановление или сильную перетренированность (и как следствие неготовность к серьезной работе), но и выполнять каждую пробежку в рамках оптимальной эффективности. Например, тренируясь только в анаэробной зоне, вы со временем заметите, что при том же уровне пульса ваша скорость постепенно возрастет. Так организм адаптируется к нагрузкам.

Допустим, вы хотите научиться бегать в течение более продолжительного времени со скоростью, которую можете развить только при выполнении интервалов. Отслеживание пульса на быстрых отрезках даст вам информацию о том, как организм приспосабливается к выбранной скорости, и подскажет, как правильно восстанавливаться. Бегать между интервалами необходимо с такой скоростью, чтобы пульс снижался и входил в восстановительную зону, иначе вы не будете готовы к следующему быстрому отрезку.

Тренировки, направленные на восстановление после предыдущей интенсивной тренировки, должны целиком проходить в восстановительной пульсовой зоне. Спортивный психолог Пит Фитценгер писал: «Самая главная ценность тренировок по пульсу - это возможность предотвратить слишком интенсивную работу на восстановительной пробежке». Пробежки с пульсом ниже 75% от МЧСС позволяют вашему телу отдохнуть, чтобы вы могли показывать хорошие результаты на тех тренировках, где предстоит выложиться.

Когда вы выходите на пробежку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели пульсометра, и старайтесь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. Хорошо, если ваш пульсометр оснащен функцией памяти - в этом случае можно анализировать, как меняется ваш пульс за недели тренировок.

Сердце - важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений

Образование делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны - зона Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

При физической нагрузке - это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса - показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее - и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя "минимальное значение сердечного ритма", и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50-60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60-70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении - сжигании жира - и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70-80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80-90% от ЧСС макс

Зона 4 - это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90-100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений - ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: .

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие - это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно - на беге.

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 - всего лишь 10% - из жиров и остальные 90% - соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 - возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой : (220 минус возраст) - максимальная частота пульс

С учетом пола :

• (220 минус возраст) - максимальная частота пульса для мужчин
• (220 минус возраст минус 6) - максимальная частота пульса для женщин

Сложный : (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

"Жиросжигающей" считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

• (220 - 30)х 0,6= 114
• (220 - 30)х 0,8= 152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 - 30 = 130 уд./мин

Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов" получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) - из углеводов. Неувязочка получается - собрались жир сжигать, а "гореть" будут углеводы . Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше "горит " на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно - ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км. Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской - лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки. Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени- лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса - производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса - не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2