Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

• Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
• Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
• Увеличение выносливости, улучшение осанки;
• Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
• Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

• Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
• Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
• Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
• В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
• Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

• Травмы позвоночника и болезни суставов;
• Наличие хронических заболеваний;
• Плохое самочувствие;
• Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Упражнения с роликом для пресса помогают накачать не только мышцы живота и спины, но и проработать мускулатуру всего тела сразу, делая тренировки максимально эффективными. В данной статье мы разберемся в технике выполнения движений с таким колесом, основными принципами занятий и кому они могут быть противопоказаны.

Что представляет собой тренажер

– это тренажер, который способствует укреплению мышечного корсета. Он имеет вид металлического колеса, которое закреплено на оси с дополнительными ручками по бокам. Пользуясь роликом, можно в короткие сроки привести в порядок мышцы пресса, спины, подтянуть мышцы ног и создать рельеф на руках.

Чаще всего, можно встретить следующие разновидности тренажера:

• одноколесный ролик с пластмассовыми ручками;
• одно- или двухколесный (диаметром от 15 до 20 см) с прорезиненными ручками;
• наборной, позволяющий добавлять или снимать дополнительный ролик.

Преимущества

• При правильной технике выполнения, ролик абсолютно безвреден, но эффективен. Статическая нагрузка не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и выполняет «сушку», уменьшая жировую прослойку.
• Тренажер полезен при остеохондрозе и других проблемах, связанных с потерей подвижности и гибкости (исключая период обострения). Выполняя определенные упражнения, можно улучшить кровоток и немного растянуть позвоночник, освободив его отделы от давления.
• Его габариты идеальны для домашних занятий, так как он не занимает много места и не требует особых навыков для сборки и эксплуатации.
• Ролик способствует повышению общего мышечного тонуса и помогает изменить форму живота , благодаря воздействию на прямые и косые мышцы живота.
• Колесо выдерживает вес до двухсот килограмм, а прорезиненная поверхность исключает возможность скольжения ролика по поверхности.

Как правильно заниматься

Техника выполнения упражнений с роликом для пресса имеет фундаментальное значение, которое влияет не только на результат, но и обеспечивает полную безопасность при использовании.

• Новичкам лучше не становиться сразу в планочную стойку, а начать выполнять упражнения с колен. После одного - двух занятий можно пытаться прийти в правильное положение: параллельно полу.
• При выполнении с колен, нужно держать вытянутые руки на ручках тренажера, смещая центр тяжести вперед. Во избежание травм, спину лучше выгнуть дугой и напрячь.
• Толкать ролик вперед нужно плавно, следя, чтобы его траектория была ровной.
• Почувствовав максимальное напряжение – зафиксируйтесь, и начинайте движение к исходному положению.
• Для того чтобы минимизировать давление на коленные суставы, лучше подложить под них что-то мягкое, но не объемное. Например, коврик для фитнеса, сложенный вдвое.

Комплекс упражнений для мужчин/для женщин

Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.

1. Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
2. Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
3. Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.

Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.

Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:

• Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
• Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Количество повторов и подходов

Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели. Начиная с пятого - шестого занятия, необходимо добавить 5 раз к каждому подходу, после десятого - двенадцатого – еще 5.

По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.

Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.

Какие мышцы задействованы

Хотя тренажер называется «Ролик для пресса», его действие распространяется далеко за пределы брюшного пресса. Положение «планка», в котором находится спортсмен, занимающийся с роликом, укрепляет почти все мышцы тела. Под воздействие попадают руки, ноги, спина, и пресс.

Наличие множества вариантов использования тренажера, позволяет прорабатывать даже скрытые мышцы, которые поддерживают внутренние органы.

Противопоказания

Соблюдение техники делает тренажер абсолютно безопасным, но все же, существует частные случаи, при которых лучше воздержаться от его использования:

• беременность;
• обострение хронических болезней;
• травмы позвоночника;
• заболевания суставов в активной фазе.

Покупка

Где купить

Ролик для пресса известен по всему миру, поэтому купить его можно в любом специализированном магазине или же, воспользовавшись услугами профильных сайтов в интернете.

Как выбрать

Как не переплатить, купив неподходящий тренажер, и не попасться на уловки продавцов?

Прежде всего, нужно иметь ясное представление о своей физической подготовке, чтоб не приобрести профессиональный вариант, с которым не сможете справиться.

• Начинающим лучше выбрать тренажер с механизмом возврата. Это уменьшит вероятность травматизма.
• Смещенный цент ролика подойдет спортсменам, которые имеют хотя бы минимальный опыт тренировок.
• Простой ролик не даст результатов хорошо натренированному человеку, поэтому лучше выбрать ролик с педалями. Он обеспечит максимальную нагрузку и ускорит проявления результатов.

Сколько стоит

В зависимости от исходного физического состояния и цели, каждый может подобрать для себя подходящий тренажер.

На данный момент, наибольшей популярностью пользуются 5 разновидностей ролика для пресса:

1. ролик для пресса с механизмом возврата (для начинающих);
2. одно или парноколесный ролик;
3. тренажер со смещенным центром тяжести (для продвинутого уровня);
4. ролик с педалями (для тех, кто хочет увеличить нагрузку и разнообразить тренировки);
5. триммер с системой натяга.

Цены на тренажер очень имеют широкий спектр, и зависят от нескольких факторов, среди которых:

• производитель;
• материалы;
• уровень нагрузки;
• комплектация, количество дополнительных опций;
• безопасность.

Одно- и двухколесные ролики обойдутся вам в 150-300 рублей, наличие возвратного механизма поднимает стоимость товара до 400-700 рублей. Тренажер со смещенным центром тяжести относится к недорогим и стоит около 300-400 рублей. Самыми дорогими видами приспособления считаются ролик с педалями (средняя стоимость которого равна 700-1400 рублям) и триммер (цена от 800 до 1600 рублей).

Делаем правильный выбор

Новичкам не стоит прыгать выше своей головы и приобретать триммер или ролик для пресса с педалями, так как это не только не принесет пользы, но и может нанести вред организму.

Профессионалам же, не стоит размениваться на ролик с возвратным механизмом, ведь низкий уровень нагрузки не поспособствует качественному укреплению мышц.

Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик, представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа. Этот снаряд не занимает много места, цена его вполне демократична, и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда, не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им. А между тем, такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам, хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.

Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса, чем новичкам, поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и пресс.

Силовой тренинг или аэробика?

Вопреки мнению, расхожему среди непрофессионалов, силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера, чем излюбленные худеющими кардиоупражнения. Ведь аэробика действует лишь во время занятия, а силовые упражнения имеют пролонгированное действие, длящееся несколько часов, а то и дней, после того, как вы закончили занятие. Смысл в том, что чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние

Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней работают руки и плечи, но еще больше - грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное, в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих. Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм, а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.

Плюсы и минусы

Большинство людей, использующих гимнастический ролик, хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то, что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер -маленький, устройство - простое и крепкое, для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером - одно удовольствие.

Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое - травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать - соблюдайте правильную технику. Второе - это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет - дело личное, однако, факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть, и немалый.

Упражнения

Итак, как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.

1. Встав на колени, держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя, пока не коснетесь колен грудью, после чего так же плавно катите его к себе, возвращаясь в исходную позицию.
2. Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды, и лишь затем делайте движение обратно.
3. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями, положите ролик под стопы и откатывайте его от себя, сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума, можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза - для него требуется определенный навык, который приходит со временем.

Чтобы увеличить эффективность занятий, перед наклонами делайте глубокий вдох, а во время подъемов - выдох.

К категории тренажеров, действующих комплексным методом на организм человека во время тренировок, относится гимнастический ролик. Этот компактный снаряд способен обеспечить максимум полезной нагрузки на мышцы пресса, спины, плечевого пояса. Регулярные занятия с роликом также позволят быстро потерять лишние килограммы.

Виды роликов и цены на тренажеры

Именуемые роликом для пресса, колесом для фитнеса или гимнастическим колесом ролики идеально подойдут как для занятий профессионалов, так и любителей, желающим сбросить вес или подтянуть физическую форму. Малогабаритный тренажер представляет собой колесо, имеющее ручки по сторонам. Производителями изготавливаются снаряды разных видов. К таковым относятся ролики:

• С возвратным механизмом;
• С единственным колесом или с парой;
• Со смещенным центром тяжести;
• Оснащенные педалями;
• В виде триммера с натяжителями.

Гимнастические ролики с возвратным механизмом

Новичкам, не имеющим опыта занятий, целесообразно при покупке колеса для фитнеса остановить выбор на тренажере с возвратным механизмом. Причины:

• Возможность избежать превышения нагрузки на организм;
• Быстрое освоение принципов работы со снарядом.

Возвратный механизм делает момент возвращения занимающегося в исходное положение более легким, уменьшает степень нагрузки на поясничный отдел. Этот фактор облегчает занятия, что имеет весомое значение для человека, только начинающего тренироваться. Стоимость подобного тренажера – 350-700 рублей.

Снаряд с одним или двумя колесами

Данный тип роликов наиболее распространенный. Конструкция, не имеющая механизма возврата, выглядит как одно или два колеса, снабженные ручкой-осью. Снаряд с парой колес обладает одним преимуществом: отсутствие необходимости удерживать равновесие в процессе выполнения упражнений. Цены на такие тренажеры – от 150 до 500 рублей.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такие снаряды выбирают для тренировок более опытные спортсмены. Причиной этого является сложность, преодолеть которую новичку достаточно непросто: прокрутка колеса требует ощутимых усилий. Цена изделия – 300-400 рублей.

Тренажер с педалями

Главное преимущество ролика с педалями – доступ к выполнению упражнений, дающих нагрузку на ноги. Наличие элементов в виде педалей влияет на стоимость конструкции незначительно. Приобрести колесо можно по цене от 700 до 1400 рублей.

Триммер

Внешний вид снаряда – двойное колесо для пресса, к оси которого прикреплен гибкий трос. Противоположный конец троса во время выполнения упражнений закрепляется на ногах, увеличивая нагрузку за счет натяжения. Встречаются модели, в которых натягивающими элементами снабжаются ролики для каждой руки отдельно. Здесь стоимость тренажера выше: 800-1500 российских рублей.

Делаем правильный выбор

Уровень подготовки и возраст не станут преградами на пути к занятиям с применением колеса для пресса, однако степень Вашей выносливости нельзя не учитывать.

Если гимнастический ролик с механизмом возврата будет идеальным выбором для начинающего, то снаряд со смещенным центром позволит поддерживать уже имеющуюся неплохую форму. В последнем случае также целесообразно отдать предпочтение снаряду с натягивающим тросом.

Упражнение

Простое упражнение с гимнастическим роликом:

1. Встаньте перед вертикальной стеной на колени;
2. Возьмите колесо, поставьте перед собой;
3. Выкатитесь вперед, упираясь колесом в стену;
4. Вернитесь в исходное положение.

Следует увеличить расстояние “выката”, если было слишком легко.

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? :) И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение "ролик для пресса". Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 "Г" класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно - в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно - в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

• таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы мышц брюшного пресса;
• создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
• вовлечение в работу сразу большого количества (до 20 ) мышц;
• бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
• увеличение выносливости;
• улучшение осанки;
• снижение болей в спине, профилактика травм;
• увеличение рабочих весов в приседаниях;
• улучшенную мышечную координацию;
• увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

• медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
• держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
• задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
• выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
• для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
• по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
• не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
• рекомендуемое количество подходов - 2-3 , повторений 8-12 .

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

• на фитболе;
• обратный ролик (“перочинный нож”) ;
• прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80% , от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи - более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого:)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .