Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. К ним можно отнести «жим лежа», когда в движениях участвуют мышцы груди, плечевого пояса, трицепса и «стабилизаторы».

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений.

Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

Самыми эффективными упражнениями, способствующими быстрому росту мышечной массы, являются именно базовые.

Упражнения, развивающие мышцы спины:

1. Подтягивания на турнике . При выполнении этого упражнения в работу начинают включаться трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, разгибатели и сгибатели конечностей, трицепсы, мышцы средней части тела, а также дельтовидные мышцы. Теперь понятно, почему подтягивания полезны?
2. Подъем штанги в наклоне. При выполнении упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, сгибатели конечностей, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
3. Становая тяга . При работе задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также ягодицы.

Упражнения, которые развивают грудные мышцы :

• Жим штанги лежа. Развиваются мышцы груди и рук, а также передний пучок дельтовидных мышц.
• Жим гантелей лежа на скамье . В работу включаются дельтовидные мышцы, трицепсы, и мышцы груди.

Упражнения, которые развивают мышцы ног:

• Приседания со штангой . При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др.
• Становая тяга . Какие мышцы развиваются описано выше.

• Подъем штанги сгибанием рук. Развиваются плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины, брахиалис. В зависимости от хвата и его ширины нагрузка идет на разную группу мышц.
• Подъем гантелей, сгибая руки. Аналогичное предыдущему. Развиваются бицепсы и мышцы предплечья.

Упражнения, которые развивают трицепс:

• Жим штанги лежа. В разделе упражнений, которые развивают грудь было указано какие мышцы вовлекаются в работу.
• Отжимания на стульях или брусьях. При выполнении этого упражнения задействуется больше мышц, чем при жиме лежа. К ним относятся: мышцы груди, трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.

Базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге есть несколько базовых упражнений, позволяющих развить мускулатуру в короткий промежуток времени. О некоторых из них уже было написано ранее. Разберем их более подробно и опишем технику выполнения.

Итак. Первое упражнение –

Это упражнение наверняка знакомо всем. Именно оно способно дать максимальную нагрузку вашим мышцам, поскольку во время его выполнения в работу включаются практически все мышечные волокна, даже мышцы рук.

Выполняя приседания, вы также учитесь правильно дышать. А это залог правильной работы организма.

Техника выполнения: Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Подойдите к стойке со штангой. Положите гриф на плечи. После этого слегка прогнитесь в пояснице. Это обязательное условие. Не нужно горбить спину. Взгляд направьте немного вверх и вперед.

Есть две тактики выполнения упражнения:

• Положить гриф на трапециевидные мышцы. В этом случае нагрузка пойдет на нижнюю часть квадрицепсов, однако позвоночник при этом будет перегружаться;
• Положить гриф на задние дельтовидные мышцы. В этом случае нагрузка равномерно распределится между квадрицепсами, разгибателями спины и ягодицами. Причем позвоночник не будет испытывать сильной нагрузки. В этом случае ваше тело будет немного наклоняться вперед и это нормально.

Итак. Штанга у вас на плечах. Присядьте с ней, словно садитесь на стул. В нижней позиции колени должны быть разведены. Не отрывайте пятки. Если вы этого не можете сделать, подложите под пятки блины.

Обувь должна быть с твердой подошвой, так легче чувствовать опору. Приседание необходимо выполнять до того момента, пока ноги, согнувшись в коленях, не образуют 90 градусов по отношению к полу. Если вес штанги небольшой, старайтесь приседать до конца. Вставая, не сводите ноги, спину держите прогнутой, пятки не отрывайте от пола. Сделав определенное количество приседаний, положите штангу на стойку. Штанга должна располагаться на опоре на той высоте, которая вам удобна.

После сделанного упражнения повисите на турнике, растяните мышцы и позвоночник.

Второе упражнение – становая тяга

Это второе базовое упражнение без которого сложно накачать мышцы. Во время его выполнения в работу включается максимальное количеств мышц.

Техника выполнения:

Займите исходное положение – узкая стойка, ступни параллельны друг другу. Подойдите к стойке со штангой, присядьте и возьмите её удобным хватом на ширине плеч. Спину прогните и держите ее в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Пятки не отрывайте от пола и не вставайте на носки.

Начните поднимать снаряд. Гриф во время подъема должен скользить вдоль голеней. До уровня паха поднимайте штангу мышцами ног, после задействуйте спинные мышцы. В верхней точке немного прогибайте спину.

Теперь начните опускать штангу и опустите её на пол - это классический вариант становой тяги.

Третье упражнение – жим лежа

Упражнение встречается повсеместно. Как только новичок приходит в спортзал, его спрашивают: «Сколько ты жмешь?». Это третье упражнение из бодибилдинга, которое позволяет максимально развить мышечную массу.

Техника выполнения

Лягте на скамью, положите руки на гриф штанги. Расстояние между ними около 55 сантиметров. Сам гриф должен быть на уровне глаз.

Снимите штангу со стойки, руки держите перпендикулярно скамье. Начинайте опускать штангу, почти касаясь ей груди в нижней точке, затем поднимите. Вот в принципе и все. Сделайте определенное количество подходов, определенных по программе.

Базовые упражнения для набора массы – программа

Можно выполнять приведенные выше упражнения по определенной программе. К примеру, занимайтесь три раза в неделю. Делайте три этих упражнения. Каждое из них выполняйте по десять раз с отдыхом между подходами. Всего достаточно пять подходов. Со временем можно увеличивать число подходов и количество повторений.

Видео

Cледите за обновлениями

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Один из самых важных вопросов в тренировках – это вопрос какие упражнения включать в программу, а какие нет. Цели тренировочной программы могут быть разными, но сегодня мы поговорим о массанаборе. Задача статьи – показать Вам самые эффективные упражнения на массу. Эти упражнения заставят Ваше тело работать на всю катушку, сдвигая гормональный фон организма в сторону анаболизма (роста новых мышечных структур).

Статья о самых лучших массанаборных упражнениях

Особенности тренинга для набора массы

Ваши старания в тренажерном зале будут напрасными, если Вы не ставите перед собой никаких целей, не используете самые эффективные упражнения и проверенные временем принципы тренинга.

Не тратьте время впустую! Реальные изменения будут происходить только при грамотно составленном плане тренировок, питания и восстановления (подробнее о ). Ну а фундамент Вашего тренировочного плана должны формировать те упражнения, которые дадут наибольший эффект в росте мышечной массы.

Самым, пожалуй, важным эффектом от таких упражнений является усиление работы эндокринной системы. Содержание тестостерона и гормона роста в крови после тяжелой тренировки с базовыми упражнениями будет наивысшим. Это стимулирует к росту не только тренированные мышцы, но и всю мускулатуру нашего тела.

Хит-парад лучших упражнений на массу

1 место. Становая тяга

Показатель абсолютной силы человеческого тела. Количество мышц, включенных в упражнение максимально. В движении участвует абсолютно все тело. Именно в становой тяге поднимаются самые большие веса.

За счет убийственной связки «тяжелый вес + максимальное число работающих мышц» достигается поистине дикий тренировочный стресс для организма, создавая предпосылки к росту массы.

Если Вы хотите тренироваться долго и успешно прогрессировать Вам придется отточить технику становой тяги до совершенства. В этом упражнении ошибки не допустимы! Бояться становой не стоит. Потратьте не менее месяца (4-5 тренировок) на разучивание безукоризненной техники, в помощь Вам есть . Просите более опытных людей указать Вам на ошибки, вообще взгляд со стороны очень сильно помогает.

Правильная техника в становой тяге не только поможет избежать травм, но и позволит грамотно распределить вектора нагрузки и облегчить выполнение упражнения.

2 место. Приседания со штангой на плечах

Приседания воздействуют полностью на низ нашего тела включая в работу следующие мышечные группы:

• квадрицепсы,
• бицепсы бедра,
• икроножные,
• и ягодичные мышцы.

Кроме того, стабилизаторами в приседе выступают мышцы спины, косые мышцы и прямая мышца живота, которые также получают косвенную нагрузку. Тяжелые приседы развивают взрывную силу и стимулируют к росту большие пласты мышц нашего тела (ноги и косвенно спина) и разгоняют кровь в области таза.

Приводить технику приседаний в этой статье не имеет смысла. Все тонкости займут чересчур много места. Отправляю Вас к изучению , полностью посвященной технике выполнения правильных приседаний.

3 место. Жим лежа на горизонтальной скамье

Показатель абсолютной силы верха тела (грудь, плечи, руки). Самое популярное упражнение в культуризме. Существует две разновидности классического жима лежа – силовой (в лифтерской манере) и билдерский жим.

Первый направлен на включение как можно большего количества мышц (включая спину и ноги), чтобы выжать максимальный вес, жим второго типа сосредоточен на максимально возможной изоляции грудных.

Однако оба вида, так или иначе, включают в работу весь мышечный массив верха тела давая приличную нагрузку на следующие мышцы:

• грудные,
• трицепс,
• дельтовидные.

Мышцами-стабилизаторами выступают мышцы пресса, спины и ног. Изучить технику классического жима лежа можно по .

По большому счету уже трех этих упражнений «золотой тройки» Вам хватит чтобы проработать абсолютно все тело. Ничего лишнего – такой подход оправдан для , которые уже разучили технику и еще не имеют внушительной адаптации.

4 место. Подтягивания широким хватом

Подтягивания призваны сформировать рельеф всего мышечного пласта спины, развить ширину верха тела и образовать так называемый «V-образный» силуэт (узкая талия, переходящая в широкие плечи).

Наиболее крупные мышцы спины – это широчайшие, которые напрямую стимулируются подтягиваниями (в правильной технике). Косвенную нагрузку получают более мелкие мышцы спины (ромбовидная, большая круглая, трапециевидная), а также дельтовидные, бицепс и плечелучевая мышца.

Подробнее о технике выполнения подтягиваний для развития мышц спины читайте в . Если Вы не можете подтянуться ни разу, то в этой же статье Вы найдете ответы на вопрос как научиться подтягиваться с нуля.

Подтягиваться более 12 раз для набора массы не имеет смысла. Лучше повесить дополнительное отягощение и выполнять подтягивания с ним, воздействуя на быстрые мышечные волокна, ответственные за тяжелую работу.

5 место. Отжимания на брусьях

Комплексное упражнение, формирующее силу и объемы плечевого пояса. Основные задействованные мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные и целый ряд мышц-стабилизаторов.

Вы надеюсь, уже стали понимать всю прелесть упражнений со свободным весом. Ваше тело взрывается от работы и упражнения заставляют пахать сразу несколько мышечных групп, чего невозможно достичь на тренажерах. Никакие тяги блоков и жимы в тренажерах не сравняться по эффективности с базовыми упражнениями.

Иногда отжимания на брусьях называют «приседаниями для верха тела». Такое сравнение оправдано. Характер работы тяжелый, при большом количестве работающих мышц. Многие культуристы ценят это упражнение, полюбите его и Вы (статья ). Если с собственным весом Вам отжиматься легко – вешайте дополнительные отягощения, не останавливайте свой прогресс!

Заключение

Упражнения на массу, представленные в этой статье обязательно должны быть включены в Вашу тренировочную программу массанабора, будь Вы новичок или опытный боец железного спорта.

Несмотря на всю важность упражнений они ничего не будут стоить если Вы не будете придерживаться принципов и правильного . Добиться ошеломительных результатов Вы сможете, если будет полностью выкладываться на тренировках, соблюдать ИДЕАЛЬУЮ технику, качественно питаться и отдыхать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Поставив перед собой цель набор мышечной массы, необходимо чётко понимать, какие усилия для этого предстоит приложить. Речь идёт о полной перестройке привычного ритма жизни, о некоторой самоотдаче и нацеленности на результат. Важно отдавать себе отсчет во всех совершённых действиях и уверенно двигаться к цели.

Если спортсмен уже наладил правильный рацион, смог выстроить режим сна и научился бороться со стрессами, а масса либо не растёт вовсе, либо растёт слишком медленно, то ему стоит более тщательно подойти к выбору тренировочной программы и подобрать упражнения, которые заставят включить в работу крупные группы мышц одновременно.

Наиболее эффективными упражнениями для являются базовые.

Основные упражнения для набора мышечной массы

К базовым упражнениям относят те, которые задействуют несколько мышц при каждом движении. Многие полагают, что базовыми считаются только упражнения «золотой тройки», то есть приседание со штангой, жим лёжа и . Это ошибочное мнение.

Да, в первую очередь необходимо включить в свою программу именно эти упражнения. Они задействуют несколько крупных групп мышц и создают настоящий «стресс» для организма, что при правильном питании и режиме несомненно простимулирует рост. Но существуют также некоторые другие упражнения, которые обладают высокой эффективностью.

Необходимо понять механизм выполнения упражнений, чтобы определить, как много мышц включаются в работу в определённых движениях. Например, подтягивания широким хватом. Простое и доступное упражнение, но многие пренебрегают им, считая его недостаточно эффективным. Но при выполнении подтягиваний задействуются широчайшие мышцы, сгибатели и разгибатели предплечий, дельтовидные мышцы, трапеция, а также бицепс. Получается, задействуется большая часть крупных мышечных групп.

Подтягивание широким хватом

Похожую картину можно описать про жим штанги из-за головы. В работу включаются плечевой пояс, полностью, плюс .

Такие упражнения, которые являются многосуставными, требуют больших энергетических затрат. Также стоит обратить внимание на технику безопасности, перед выполнением обязательно делать разминку и увеличивать рабочий вес постепенно.

При работе «на массу» необходимо правильное составление тренировочной программы. Рекомендуется обратиться к специалисту, который составит программу исходя из личных особенностей спортсмена, его возможностей, целей и уровня подготовки. Если же такая консультация невозможно, то рекомендуется придерживаться некоторых моментов.

Рекомендуется сформировать свою тренировочную программу так, чтобы в неделю заниматься 3 раза. Такой подход позволит сбалансировать тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после работы.

Программа тренировок (трёхдневный сплит для набора массы)

Большинство опытных спортсменов рекомендуют непрофессионалам заниматься именно три раза в неделю. Даже для более опытных любителей железа нет смысла заниматься чаще. Организм попросту не будет успевать восстанавливаться, поэтому возрастает риск получить синдром перетренированности.

Взяв за основу упражнения золотой тройки, можно распределить их на три тренировочных дня, добавив в ним другие базовые упражнения. Например, спортсмен тренируется три дня, которые мы обозначим А , В и С . В день А спортсмен тренирует грудные мышцы, день В — ноги, день С — спину.

Так, в данном случае рекомендуется выполнять в день А жим лёжа, в В — приседания со штангой, а в С — становую тягу. Кроме того, спортсмен добавляет иные упражнения на данные группы мышц, а также тренирует в день А — трицепс, день В — бицепс, а в С — плечи. Это лишь общее описание. В целом, комплекс упражнений для набора мышечной массы может выглядеть так:

День А.

1. Разминка.
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Разводка гантелей.
5. Отжимания на брусьях.
6. Французский жим.

Жим гантелей на наклонной скамье

День В.

1. Разминка.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. Пресс.

Приседание со штангой

День С.

1. Разминка.
2. Становая тяга.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Тяга нижнего блока.
5. Жим стоя.
6. Жим из-за головы.

Становая тяга

Важно, чтобы между днём С и днём А был промежуток в 2 дня, чтобы мышцы спины успели хоть частично восстановиться. Например, если день С — это суббота, то день А должен быть вторник.

Это не единственный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы. Приведём ещё пример.

Не обязательно каждым днём делать упражнения из «золотой тройки». Возможен также следующий вариант (программа упражнений для набора мышечной массы №2):

День А. Плечи и трицепс.

1. Жим штанги узким хватом.
2. Французский жим.
3. Жим стоя из-за головы.
4. Жим гантелей сидя.

День В. Ноги и спина.

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами.
3. Становая тяга.
4. Подтягивания широким хватом.

День С. Грудные мышцы и бицепс.

1. Жим штанги лёжа.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Разводка гантелями.
4. Поднятие штанги на бицепс стоя.

В первую очередь делается упор именно на многосуставные упражнения. Остальное является вспомогательными движениями.

Многосуставные упражнения позволят проработать крупные группы мышц, выполняя меньшее количество упражнений. Они идеально подходят для людей, стремящихся набрать мышечную массу, в особенности есть процесс роста в связи с особенностями организма и обмена веществ происходит медленно. Но стоит внимательно относиться к таким упражнениями и ни в коем случае не пренебрегать разминкой и техникой выполнения упражнений, тогда занятия спортом принесут спортсмену желаемый результат и удовольствие.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. . Это главное упражнение для набора массы.
2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.