В настоящее время люди все чаще задумываются о состоянии своего здоровья и уделяют ему намного больше времени, чем раньше.

Поддержание физической формы просто жизненно необходимо, поскольку человеческие ноги заменяют автомобили, лифты, эскалаторы и многие другие современные технологии. Именно для того чтобы восполнить недостаток движения необходимо посещать спортивные секции или занятия фитнесом.

Ежедневно по всему миру на тренировки записываются тысячи людей, среди мужчин наибольшей популярностью пользуются тренажерные залы. Большинство из них мечтают о том, что спустя месяц тренировок у них появятся «кубики» пресса, а мышцы будут расти с каждым днем все больше и больше. На самом деле для этого необходимо регулярное выполнение упражнений на массу и соблюдение базовых принципов тренинга.

Данный тип тренингов направлен на относительно быстрое увеличение всех групп мышц. Помимо этого отмечается увеличение показателей максимальной силы спортсмена.

Перед тем как начать выполнять упражнения для мышечной массы стоит обратить внимание на недостатки, с которыми Вы можете столкнуться в процессе тренировок. В первую очередь это, конечно же, набор жировой массы, ведь в процессе наращивания мышц организм начинает запасаться и жировой прослойкой. Во вторых упражнения на массу приводят к уменьшению рельефности мускул все по той же причине за счет жира.

Основным принципом упражнений для набора мышечной массы является минимальное повторение упражнений, но усилие при этом должно быть приложено максимальное.

При выполнении упражнений на массу необходимо постоянно следить за соотношением затрачиваемой энергии во время тренировок и получаемой в процессе питания. В том случае если во время занятий сжигается больше калорий, чем получено с едой, мышечная масса не растет.

Для наглядного примера сравним телосложение пауэрлифтера (силовой вид спорта) и велосипедиста. Фигура первого массивная, а сам спортсмен отличается своей силой, второй же наоборот худой, но в тоже время выносливый. Это объясняется тем что велосипедист в процессе тренировок выполняет не тяжелые движения, но в огромных количествах, для того чтобы нарастить мускулатуру он затрачивает слишком много энергии. В то время как для пауэрлифтинга характерно минимальное количество повторов упражнения с приложением максимального усилия.

Длительность упражнений на массу не должна превышать 1-1,5 часов, а периодичность 3-х раз в неделю.

Базовые упражнения для увеличения мышечной массы

Во время занятий направленных на увеличение мышечной массы рекомендуется брать за основу базовые упражнения, поскольку выполнение изолированных упражнений не рационально в данном случае, они только растрачивают Вашу энергию и не способствуют набору массы.

Тренировка должна включать в себя не более 4-х упражнений на массу, которые следует повторять по 4-5 подходов. Количество повторений не должно превышать 5-6 раз, поскольку если делать 10-12 повторений это будет уже тренировка на рельефность.

Базовые упражнения для набора массы включают в себя:

• Приседания. Приседания являются главным упражнением на массу и развитие силы, без них невозможно представить эффективную тренировочную программу. Выполнение глубоких приседаний необходимо осуществлять со штангой или силовой рамой. В этом случае данное упражнение не только нагрузит мышцы ног, но и окажет воздействие на верхнюю часть тела. Приседания, словно гормональная атомная бомба, способствует разрыву мышечных волокон, что в свою очередь приводит к и их росту и укреплению.
• Становая тяга. Данное упражнение для мышечной массы занимает по эффективности второе место после приседаний. Становая тяга выполняется со штангой и позволяет нарастить килограммы мышц и развить силу.
• Отжимания на брусьях. Спортсмены называют отжимания на брусьях «приседаниями для верхней части тела». В процессе выполнения данного упражнения на массу интенсивно задействованы мышцы плеч, грудной клетки и трицепсы. Отжимания на брусьях являются базовым упражнением для верхней части тела.
• Подтягивания. Данное упражнение даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить с большим количеством повторов. Подтягивание является наиболее эффективным упражнением для набора мышечной массы спины и рук.
• Жим. Существует целый ряд вариаций данного упражнения это и жим штанги, и жим гантелей, и жим стоя, и жим лежа на скамье (с положительным наклоном).
• Тяга. Данное упражнение является эффективным для роста мышечной массы верхней части спины. Одним из его наиболее лучших вариантов является тяга т-штанги в наклоне. Некоторые спортсмены считают данное упражнение малоэффективным, но тяга горизонтального блока все же очень хорошо нагружает мышцы спины.

Базовые упражнения для набора массы рекомендуется сочетать с усиленным питанием. Это ни в коем случае не подтверждает необходимость переедания или полного перехода на питание одним мясом, поскольку этим Вы только загрязните свой организм шлаками. Упражнения на массу требуют потребления большого количества белков, клетчатки, углеводов, витаминов и других различных питательных веществ.

В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на все мышечные группы тела.

Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мускулатуры, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышечные группы, а также учли мнение ведущих экспертов.

В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить объемы.

Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышечных волокон, а значит и силы.

Иными словами, если ваша цель заключается в росте мускулатуры, то вы должны обязательно включить базовые движения в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте сложные многосуставные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить рост мускулатуры.

Плечи

Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

Жим штанги с груди стоя

Армейский жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышечных волокон. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.

Армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).

Квадрицепсы

Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.

Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.

Выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.

Грудные мышцы

Жим штанги лежа при правильной технике поможет прокачать большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.

Делайте его в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т.е. перпендикулярно к нему).

Бицепсы

Сгибание рук с гантелями лучше всего подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

Хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.

Выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.

Спина

Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

Ягодичные

Отведение ноги назад в тренажере прорабатывает большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра.

Отведение ноги назад в блочном тренажере

Отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.

Это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.

Трицепсы

Отжимания на брусьях с отягощением включает в работу трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.

Мышцы задней поверхности бедра

Румынская становая тяга прорабатывает заднюю поверхность бедра, большие ягодичные, нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга

Результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).

Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.

Выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».

Икры

Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине нагружают икроножные, камбаловидные.

Подъемы на носки в наклоне

Данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.

Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.

Делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.

Ноги

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.

Приседания со штангой на плечах

Приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.

Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.

Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.

Это лучшие движение для максимального прогресса на тренировках в росте мышечных волокон, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.

Выбирай самые действенные упражнения, приемы и методы тренинга для роста!

Упражнение для увеличение мышечной массы бицепса

Если штангу с EZ-грифом сравнить с обычной, первая, конечно, удобнее, правда, этот плюс на деле превращается в минус: внутренний короткий пучок бицепса не работает. И только прямой гриф позволяет равномерно трудиться обоим пучкам двуглавой мышцы бицепса. В связи с этим, рабочий вес в упражнении, если его сравнить при работе с EZ-штангой, увеличивается на 5-8%. Так что не размениваться на подъемы с изогнутым грифом не стоит! Запомните: подобное движение обычно рассматривают лишь как вспомогательное! А вашим главным инструментом должна стать классическая штанга с прямым грифом.

грудных мышц

Активации грудным мышцам в жиме лежа может значительно добиться, если атлет сменит штангу на гантели. Это объясняется просто: прямой гриф штанги смыкает прямые руки бодибилдера в жесткую «раму». В результате по ходу упражнения передние пучки дельт вынуждены включаться и принимать на себя часть нагрузки. Вернее, отбирать ее у грудных мышц. Вопрос – зачем? Жим с гантелями снимает подобный недостаток.

Упражнение для увеличение мышечной массы дельт

Не все атлеты знают, что ширина плеч задается средним пучком дельт, поэтому именно его раскачка считается главной в бодибилдинге. Если взять на вооружение данную точку зрения, стало быть, жим штанги для культуриста особой выгоды не приносит. Ведь жимы штангой делают силовой акцент на передних пучках дельт, даже если жать ее из-за головы. Значит, именно гантели заставляют во всю мощь работать средний пучок дельт! Отчего? Вы заставляете гантели двигаться вдоль осевой линии тела, в то время как штанга идет или впереди (жим с груди), или позади (жим из-за головы) оси тела.

Упражнение для увеличение мышечной массы трицепса

«Отжимания на брусьях»

Изолирующие упражнения, в ходе которых задействован всего один сустав, нарастить массу не смогут. Впрочем, именно такие – все упражнения для трицепса, когда происходит только сгибание и разгибание локтей. Только при отжиманиях и узких жимах лежа, кроме локтей, начинают работать и плечевые суставы. Скажем сразу, что отжимания лучше, так как упражнение приходится выполнять, прицельно нагружая трицепсы.

Упражнение для увеличение мышечной массы квадрицепсов

«Передние приседания»

Такое название имеют приседания со штангой на груди. Если вы приседаете со штангой на плечах, это значительно проще, однако «заднее» положение снаряда отдает большую часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Во время прицельной раскачки квадрицепсов необходимо перемещать штангу вперед относительно оси тела, иными словами, на грудь. В данном случае вы нагружаете квадрицепсы на 25% больше!

Упражнение для увеличение мышечной массы и ягодиц

«Румынская становая тяга»

Так называется становая тяга, которую выполняют при прямых ногах от середины голеней. В этой ситуации атлет уже не поднимается из приседа силой квадрицепсов, что обычно происходит классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничивается финальным этапом, при котором туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Если прицельность тяги помножить на убойный вес штанги, быстрая отдача гарантирована. О сгибаниях ног лежа и говорить смешно.

Упражнение для увеличение мышечной массы икр

Если сравнивать подъемы на носки в позиции, стоя, сидя и в наклоне, установлено, что наибольший вес атлет может одолеть стоя. Жим носками конкуренции не выдержал: это обычный, но только «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Короче, думайте сами, решайте сами! Что касается подъемов на носки, стоя – это основное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшие упражнения для роста общей массы

«Становая тяга»

Безусловно, становая тяга – самое лучшее упражнение, направленное для набора общей массы тела. Немаловажным будет отметить: если произошел серьезный набор массы, становую тягу следует выполнять во многоповторном режиме. Кстати, оптимальной есть пирамида – в 12-3 повторений в 6 сетах. Не забывайте о том, что необходимо тщательно следить за правильной техникой выполнения упражнения.

«Приседания»

Как вы считаете, какое из упражнений будет для вашего тела самым трудным? Да, обычные классические приседы! Дабы атлет удерживал равновесие т не смог опрокинуться на спину, организм обеспечивает в ногах большой массив стабилизирующей мускулатуры. Так, все мышцы корпуса, грудь и дельты, спина и даже мышцы лица трудятся на пределе возможностей! Бросаться выполнить это упражнение не следует, ведь для того, чтобы быть «на ты» с весом штанги, в ответ на приседы ваше тело должно растить общую мускулатуру. Кстати, существуют отельные экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, позволяющие бодибилдеру за несколько недель наращивать до 7кг общей мышечной массы!

Идеальный расклад – когда новички в первое время могут выполнять около 3 упражнений, главные из которых: приседания, жим, лежа и становая тяга, и только после можно заниматься шлифовкой и наращиванием других групп мышц.

Лучшее упражнение для сжигания жира

«Свободные веса»

Ученым стало интересно сравнить расход энергии приседаний и жимов ногами. «Приседалы» израсходовали калорий больше только потому, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие тела. Когда же выполнялись жимы ногами, потребности в этом, понятное дело, не существовало. Значит: любые упражнения со свободными весами сжигают достаточно много жира. Нужно поблагодарить тренажеры, предполагающих прочную фиксацию тела, а потому «экономящих» ваши калории.

Лучшее упражнение для расширения спины

«Широкая верхняя тяга»

Исследователи, решившие разобраться с проблемой, какое упражнение наиболее активизирует широчайшие мышцы спины, определили, что лидером в этом отношении является широкая верхняя тяга к груди. А вот верхние тяги обратным и нейтральным хватом и расхваленная всеми широкая верхняя тяга за голову, которым ученые пророчили лидирующие позиции, оказались среди аутсайдеров. Кстати, широкая верхняя тяга за голову не смогла удержаться на втором месте, откуда ее вытеснила тяга обратным хватом.

Принцип Уайдера

«Форсированные повторы»

Известно, что высший тренинга определяет быстрый рост наших мышц! В арсенале бодибилдинга немало приемов повышения интенсивности. По-другому их называют «Принципами Уайдера». Какой из них можно назвать лучшим? Форсированные повторы! Правда, давайте ориентироваться на новую редакцию! Ранее приходилось дорабатывать несколько форсированных повторений после «отказа» при помощи партнера. Теперь вам нужно поднять свой обычный рабочий вес на 15%, уложившись потом в прежнее число повторений, основываясь на поддержку ассистента в финале сета. Чувствуете разницу? Наука установила: такой способ выполнения силовых упражнений мощно усиливает в организме атлета секрецию тестостерона и гормона роста. В результате мышцы скорее прибавляют силу, подкожный жир «сгорает» быстрее.

Лучшая схема упражнений для роста силы

«Пирамида»

Общее мнение силовиков таково: лучший рост силы дает «пирамида». Но какая? Здесь мнений несколько. Сторонники первого направления считают, что вес следует растить от сета к сету, дыбы финальный сет прошел с максимальной нагрузкой. Другие полагают, что именно первый сет должен быть самым тяжелым, напирая на то, что мышцы еще не успели устать. После этого необходимо заниматься снижением веса от сета к сету. После сравнения обеих моделей в условиях практического эксперимента специалисты сделали категоричный вывод: эффективнее – восходящая «пирамида», когда нагрузку повышается ступенчато. Объяснение заключается в особенностях нервной системы. На пути нервного сигнала попадаются т.н. «моторные тела», которые, выступая в роли конденсаторов, накапливают электрический потенциал.

Если он повышается до максимального уровня, то максимальным становится и мышечное усилие. Таким образом, дабы установить силовой рекорд, атлетам подходят «технические» сеты, максимально повышающие напряжение в «моторных телах». А это лучшая схема наращивания нагрузки: 1-й сет – 50% от 10РМ, 2-й сет – 75% от 10РМ и, наконец, 3-й сет – 100% от 10РМ.

Как улучшить сжигание жира?

Короткий отдых

Закон бодибилдера прост: чем больше затрачено калорий во время тренировки, тем больше сжигается жира. А можно ли взвинтить собственные энергозатраты? Необходимо знать, что отдыхают между сетами не 2,5-3 минуты, как правило, а только 30 секунд. Такой короткий отдых будет способствовать возрастанию на 50% расхода калорий от той же тренировки! Желательно, чтобы комплекс упражнений был ориентирован на штангу, а выполнение было в режиме 6-8 повторений. Если будут применяться тяжелые базовые движения, по инерции продолжится и сжигание жира, причем даже после тренировки. Жировая ткань «уйдет» еще на 5-8%.

Оптимальное время тренинга

Вечер

Обычно тренировки лучше проводить вечером, во второй половине дня, когда организм бодибилдера сумел окончательно проснуться и готов отвечать на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Приведем данные сравнительного эксперимента. Двум группам атлетов предложили равноценные тренировки по одинаковой схеме, однако первая команда проводила силовые упражнения утром, а другая – после 16 часов дня. Всего 2,5 месяцев понадобилось экспертам, чтобы признать лидером вторую группу, которая прибавила 3% мышечной массы и на 9% утратила подкожного жира.

Лучшее упражнение для пресса

Скручивания многие считают безопасными упражнениями для поясницы. Действительно, выполняя этот комплекс движений, поясница постоянно контактирует с полом, а твердая основа избавляет поясницу от перенапряжения. Совсем другое дело – армейские подъемы корпуса, где поясница работает активно всегда, а поэтому упражнение может стать причиной сильных болей в крестцовой области. Однако необходимо помнить, что при скручиваниях происходит нагрузка абсолютно на все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Стоп! Не забывайте: когда упражнения вы делаете во взрывном стиле. Именно первый этап скручиваний должен быть исключительно быстрым!

Оптимальное время для растяжки

Что делать перед тренировкой

Обычная практика заключается в том, что атлету перед тренировкой следует провести короткую баллистическую растяжку (махи руками и ногами), прибавляющую мышцам силу. А вот серьезную работу над гибкостью, которая включает статические растягивающие позы, ее нужно переместить на время после силовой тренировки. Объяснение простое: растяжка нацелена на расслабление мускулатуры тела, а, кроме того, вызывает седативный эффект (обладает сонливостью). Назначение силовой тренировки в том, чтобы укорачивать мышцы и делать связки жесткими. И если все поставить с ног на голову, то эффект растяжки «не вовремя», перечеркнет последующую силовую нагрузку.

Оптимальный отдых между сетами 2-3 минуты

Если вы решили всерьез растить мышечные объемы, спешка в этом не помощница. Одной-двумя минутами отдыха между сетами вы не обойдетесь. И вновь на помощь пришли ученые, сравнившие успехи двух групп бодибилдеров, усердно качавших руки на протяжении 2,5 месяцев. В первой группе отдых у атлетов длился минуту, а во второй – 2,5 минуты. Первая группа сумела набавить в объеме рук 5%, а вторая – все 12%! Впрочем, эксперименты по удлинению отдыха позитивных результатов не дал, поэтому ориентироваться следует не более чем на 3 минуты.

Оптимальная помощь мышцам

Силовой пояс

Известно, что в силу своей профессии штангисты испокон века отдают предпочтение широкому кожаному поясу, которым они стягивают талию. Это позволяет повысить внутрибрюшное давление на 40%. В результате талия «прочнеет», поэтому нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается почти на 50%, что служит профилактике травм позвоночника, проявляющимся в критическом сдавливании дисков и выпучивании межпозвоночных грыж. Более того, использование пояса на 10% активирует мышцы пресса, а мышцы-разгибатели позвоночника – на 25%. Иными словами, данные мышцы становятся сильнее. Этот эффект позволяет увеличивать рабочие веса в приседах и становой тяге.

Оптимальная кардиомашина

Беговая дорожка

Если рассматривать вопрос, какой кардиотренажер подробнее, вне всякого сомнения, – это «беговая дорожка». Велоэргометр с ней не может даже сравниться. Вся разница в эффективности: во время бега вы боретесь за равновесие, что, в свою очередь, прибавляет работы мышцам работы, значит и калорий вы буде истрачено гораздо больше. Опыты, проведенные специалистами, показали, что по сравнению с велоэргометром «беговая дорожка» на 45% результативнее «сжигает» жир.

Тренировка на силу

Амортизаторы

Если прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, сила будет рости с огромной скоростью. При разгибании сустава растет мощность разгибающих мышц, потому к завершению повтора штанга будто бы «легчает», но стоит амортизаторам натянуться, как штанга напротив тяжелеет. Поэтому мышцам доведется напрячься значительно сильнее. Предположим, вес вашей штанги в приседах – 150кг. Если убавить вес до 120кг и навесить на концы грифа амортизаторы, сопротивление которых – 30кг, то иловое усилие во время приседаний вашей мускулатуры увеличится на 25%. Естественно, такие приседы растят силу ног куда быстрее. При помощи амортизаторов на удивление легко можно повысить свои рабочие веса, в жимах лежа, в становой, в подъемах на бицепс и т.п.

Помощь в мотивации

Самоприказ

Говорят, что слово – потенциальное дело. Кто сомневается в том, что оно как ничто другое может воздействовать на человека. Считают, что слово якобы обретает магическую власть только в устах гипнотизера. Однако этот не совсем так, слово действует на вас даже тогда, когда произносите его вы сами. В данном случае, ни о каких особенных техниках самогипноза речь не идет. Вы должны научиться давать себе самоприказ – фразу, звучащую категоричным тоном, который не допускает никаких возражений. Пример: «Я стал намного сильнее!». Эту фразу нужно твердо повторить несколько раз перед сложным упражнением, и тогда вы сразу же отметите, что повторы идут у вас легче обычного.

Лучшее кардио

Мини-сессии

Когда завершается долгая аэробная тренировка, ее интенсивность закономерно падает. Причина – психическая усталость. Оказывается, без особого ущерба для итогов кардио-тренинг делят на короткие мини-сессии по 10 минут. Отдых между подобными сессиями можно довести до 20 минут! Результат потрясающий: суммарный расход калорий – прежний и даже возрастет! Перерывы особенно будут полезны тем, кто использует интервальное кардио при экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы выйдут предельно интенсивными!

Помощь в тренинге

Кистевые ремни

Сила хвата косвенно влияет на силу сокращения рабочей мышцы. Если вы крепко примотаете кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, ваш сет непременно станет длиннее на 2-3 лишних повтора. Обычно ремни применяют тогда, когда гриф может вывалиться из ослабевших кистей. Впрочем, можете сами поэкспериментировать с ремнями там, где их никогда не используют: в подъемах на бицепс или в жиме лежа. Однако благодаря укрепившемуся хвату, вы обязательно выполните дополнительные повторы.

Оптимальное время для кардио

После тренировки

Бодибилдеры со стажем помнят времена, когда в вопросе кардио никак не могли придти к общему знаменателю: одни специалисты советовали бегать до силовой тренировки, другие – после нее. Наука эти противоречия разрешила с помощью метода сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист скорее потеряет подкожный жир, если будет практиковать кардио сразу же после силового тренинга. Объяснение тому простое: перед завершением тренировки кровь атлета имеет множество «жиросжигающих» гормонов. Аэробика будет стимулировать новую секрецию, значит, жир начнет таять буквально на глазах. Утренняя аэробика, проведенная на голодный желудок – неплохая тренировка, но все же не сравнится с посттренировочной сессией.

Оптимальный вид кардио

Интервалы

Как правило, интервальное кардио проходит следующим образом: несколько минут интенсивного бега сменяются неспешной пробежкой, а затем вновь ускорением. Здесь необходимо знать один секрет: чем быстрее спринтерские рывки, тем больше сжигается жира. Это правило подтверждает известный эксперимент, в котором одна группа атлетов в течение 15 недель интервалов лишилась жира больше, чем другая – за 20 недель обычной аэробики в стиле бега трусцой. Кстати, энергозатраты этой группы превосходили на 15000 калорий! В данном случае мы не говорим о нарушении природных законов. У интервалов, как и у тяжелого базового тренинга, имеется эффект инерционного посттренировочного жиросжигания. В результате суммарное время, отведенное активному сжиганию жира, у интервалов оказывается большим. Именно отсюда – и более высокая отдача. Еще один пример такого кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки выполните стремительный спринт в течение 1 минуты, сменив его 1-минутной ходьбой. Когда почувствуете, что восстановили силы, вновь спринтуйте. Вот так чередуйте спринт и ходьбу в течение 20-30 минут.

С ног на голову!

В бодибилдинге не обходится без ошибок и досадных проколов. Нередко то, что считалось полезным, неожиданно оказывается вредным.

Плохой метод тренинга

Тренажеры

Так уже определено природой, что ни одна мышца нашего тела не работает самостоятельно. Все мышцы представляют собой большие рабочие группы. А тренажеры почему-то предлагают нам нагружать каждую мышцу, изолировав ее от мышц-ассистентов. Прицельность, на первый взгляд, стопроцентная, хотя на самом деле она работает вразрез с мышечной координацией. Что происходит в итоге? Ничего! Как известно, любитель тренажеров, не сможет похвастать ни массой, ни силой. Культуристы должны помнить, что главным инструментом силового тренинга являются свободные веса!

Отдыхай, если болят мышцы

Если болят мышцы – это не отговорка от тренинга. Обычно в бодибилдинге – это не сигнал опасности. Подобное случается вследствие того, что отдельные мышечные волокна, перенапрягаясь во время тренировки, рвутся, подавая сигналы боли на нервные рецепторы. Ничего страшного, мышцы могут работать дальше. А боль необходимо перетерпеть, тем более, что за это вы получаете приятный бонус. Если мышцы болят, но тренировка продолжается, ваш организм производит гораздо больше тестостерона.

Наихудшее время для тренинга

После кардио

Кардио инициирует выработку гормона роста. В результате повторная секреция в ходе последующей силовой тренировки выходит весьма слабая. По наблюдениям ученых, она примерно втрое ниже, чем статистическая норма. Гормон роста, как известно, дает рост мышцам. Что делать, если его выделяется недостаточно?..

Наихудший вид оборудования

Нестабильная опора

На первый взгляд, отсутствие опоры под ногами полезно для мускулатуры. В таком случае трудность выполнения силовых упражнений возрастает. Те же приседания при наличии нестабильной опоры делать будет куда сложнее, но мышцам, что удивительно, это не помогает. Подсчитано: сократительная активность квадрицепсов падает на 57%. Примерно та же картина во время упражнений для мышц корпуса.

Наихудший вид кардио

Медленный бег

Легкий бег по «беговой дорожке», когда удается спокойно разговаривать с соседом либо читать книжку на пюпитре кардиотренажера, не сжигает слишком много калорий, а значит, не приведет к значительной потере лишнего веса. Чтобы процесс сжигания жира сдвинуть с места, нужно добиться того, чтобы интенсивность кардио равнялась 75% от показателя максимального пульса (МП обычно определяют по формуле: 220 минус возраст атлета). Когда удается перешагнуть этот порог, происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, незначительно снижается кровяное давление. Чтобы инициировать потерю жировой ткани, интенсивность аэробики необходимо довести до 80-85% от МП.

Наихудшее время для тренинга пресса

В начале тренировки

Существует непреложное правило: какая мышца у атлета отстающая, ту и нужно качать первой. Но мышцы живота – исключение из общего правила. Именно они играют роль стабилизатора корпуса в положении стоя и сидя. Стоит прессу устать, или ослабеть, снизится результативность всех базовых упражнений.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. . Это главное упражнение для набора массы.
2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.