Шраги – единственное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц. С ростом спортивных показателей у спортсменов появляется необходимость тренировать трапеции, новичкам же можно этим упражнением пренебречь. Шраги главным образом нагружают верхний участок трапеций, а также ромбовидные и мышцы поднимающие лопатку, выполнять это движение можно с гантелями, штангой, гирями, рекомендуется тренироваться в положении стоя.

Наиболее популярное упражнение для трапеций в мире бодибилдинга. Это упражнение удобно тем, что его можно делать на тренировке любой мышечной группы, но лучше всего тренировать трапециевидные мышцы вместе с дельтами. При слишком больших весах рекомендуется использовать лямки, чтобы уверенно держать штангу.

Техника выполнения шрагов со штангой стоя

1. Держите туловище в устойчивом положении, равномерно распределяйте нагрузку, не переходите с одной ноги на другую.
2. Строго следуйте технике выполнения, не вращайте плечами во время тренинга, это может привести к травмам.
3. Не используйте максимальные веса, вашим главным приоритетом должна быть амплитуда, слишком тяжелый снаряд не даст вам поднять его высоко.
4. Во время выполнения шрагов, держите руки прямо, сгибание в локтевом суставе не даст вам работать эффективно, ваша задача – максимальное пиковое сокращение.
5. Не наклоняйте голову вниз, это приведет к округлению спины, что очень травмоопасно.

Шраги со штангой лежа – упражнение для трапеций, которое кроме верхней части прорабатывает еще и средний участок трапециевидных мышц. В этой упражнении главное акцентировать внимание именно на движении плечами. Для больших весов используйте лямки.

Шраги лежа – техника

• Подойдите к скамье, займите нужное положение, намотайте лямки на штангу и возьмите ее.
• Держите руки прямыми, движение выполняется исключительно за счет плеч, вдох на подъеме, выдох при спускании штанги. При тренинге нельзя сгибать руки.
• Выбирайте такой вес, чтобы вы могли поднять штангу максимально высоко, это нужно для лучшего сокращения целевой мышечной группы, что в конечном счете, заставит ее расти.

Еще один популярный вариант прокачки трапеции – выполнение шрагов со штангой за спиной. Во время движения также задействуются задние дельты, данное упражнение имеет еще и другое название – .

Техника выполнения шрагов со штангой за спиной очень проста – подойдите к штанге спиной и возьмите ее в руки, если вес очень тяжелый, то используйте лямки, выполняйте подъем грифа быстро, а опускание медленно и подконтрольно, работайте только трапецией, удерживайте небольшой фиксированный прогиб в локтевом суставе и не задействуйте руки во время движения. Вы можете посмотреть как это выглядит в реальной жизни из видео-ролика в конце статьи.

Программа тренировок со шрагами

Вот вам пример программы тренировок, которая очень популярна в бодибилдинге. Трапеции часто тренируют вместе с дельтами и спиной. Итак, комплексный тренинг спины, дельтовидных и трапециевидных мышц:

• Подтягивания на турнике широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга блока к поясу в тренажере;
• Жим гантелей вверх сидя;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом;
• Шраги с гантелями.

Рекомендуется выполнять по 8-12 повторений в 3-4 подходах. Перед каждым упражнением нужно как минимум сделать 1 разминочный подход. Такая комплексная тренировка приведет к выбросу множества анаболических гормонов в вашем организме, которые заставят ваши мышцы расти.

Особенности техники выполнения шрагов со штангой стоя - видео

​

Шраги со штангой лежа - видео

​

Шраги со штангой за спиной - видео

​

Шраги со штангой помогают прокачать трапециевидные мышцы, а также верх спины и шею. Совмещая регулярное применение упражнения с сушкой, спортсмены подчеркивают разделение трапеций и дельт, существенно увеличивая их объем. Правильно выполненные упражнения дают быстрый результат.

Техника выполнения упражнения

Так как ведется работа с весом, упражнение нужно выполнять строго в рамках классической техники. Работа ведется из позиции стоя, ноги на ширине плеч. Штангу берут верхним хватом, так чтобы расстояние между ладонями было больше, чем между ступнями. То есть на ладонь шире плеч.

Спина прямая, плечи расправлены, положение корпуса строго вертикальное. Голову нужно держать прямо, взгляд параллельно полу. Положение спины максимально естественное, с легким прогибом в пояснице. Руки тоже выпрямлены, штанга держится свободно.

На вдохе, задержав дыхание, плечи за счет напряжения трапеций поднимаются вверх и чуть вперед. Движение делается вперед настолько, насколько это возможно. Остальные части тела остаются максимально неподвижными, руки прямыми. Напряжение должно быть именно в верхней части спины и шее.

На выдохе задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем медленно опустите плечи. Проверьте, соответствует ли поза исходному положению.

Мышцы, участвующие в работе

Основной целью шраг стоя со штангой являются трапециевидные мышцы, причем их верхняя часть. Однако затрагивают они и другие группы мышц, давая им нагрузку и обеспечивая отличную разминку.

При положении штанги сзади работают мышцы, поднимающие лопатку. В любом случае активны межреберные, малые грудные, все ромбовидные мышцы. Росту этих мышц упражнение стоя (и с небольшим весом) не способствует, но оно дает гармоничное развитие верха спины, и помогает добиться большей рельефности.

Для того чтобы было проще выполнять шраги, используйте силовую раму. Особенно полезной она будет при работе с большим весом. Если же такой возможности нет, стоя взять в руки штангу можно в технике становой тяги.

Чтобы правильно расположить руки, делайте полный хват замком. Штанга должна удобно располагаться в ладонях, так как держать ее придется довольно долго, не отвлекаясь на ощущения в руках.

Техника безопасности

Несмотря на кажущуюся простоту, шраги со штангой стоя выполняются строго по инструкции. Нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Чрезмерный вес вынуждает человека в момент завершения упражнения переносить его чуть вперед, скругляя спину. Это опасно травмами позвоночника и мышц спины.
• Вращательные движения в плечах переносят нагрузку с трапеций на плечевые суставы. Поэтому плечи движутся исключительно вверх и вниз.
• Подбородок и взгляд должны быть устремлены перед собой, параллельно полу. Даже небольшой наклон головы вниз переносит тяжесть на позвоночник, подвергая его опасности, а наклон вбок делает нагрузку неравномерной.
• Если вес большой, то использование лямок поможет меньше отвлекаться на ощущения в кистях и сосредоточиться на качестве движений.
• Стопы должны быть расположены устойчиво, вес распределяться равномерно. В ходе упражнения недопустимо переминаться с ноги на ногу, даже если колебания тела едва заметны.

Упражнение нельзя выполнять при травмах шеи, позвоночника или плечевого пояса.

Нужно стремиться к максимальной амплитуде движений. Чем сильнее поднимаются и опускаются плечи, тем правильнее выполнено упражнение. Когда плечи опущены, нужно расслабить насколько это возможно трапециевидные мышцы, а на пике подъема задержать движение на несколько секунд.

Так как идет проработка верха спины, то и шраги с использованием штанги лучше выполнять в конце тренировок спины и плеч. К этому времени трапеции хорошо разогреваются и будут лучше воспринимать нагрузку. Если тренировки спины идут редко, раз в 3-4 дня, упражнение можно выполнять и с комплексами на руки.

Стоит обратить внимание на положение рук. Они должны быть прямыми без напряжения, не сгибаться в локтях, не смещать штангу. Руки выполняют роль связки веса и плеч, не более того. Поэтому нагрузка не должна ощущаться ими как серьезная.

Плечи всегда отведены назад, без напряжения, естественным образом. Если добиться такого положения не удается, лучше рассмотреть варианты с гантелями. В целом правильная осанка играет решающее значение в исполнении шраг стоя.

После подъема плеч каждый раз уделяйте внимание дыханию. Задержав его, проще удерживать спину ровно и ощущать сокращение трапеций. Делать подъем можно только на вдохе, чтобы ресурс мышц вырабатывался в полной мере.

Амплитуду наращивают только при движении вверх, а вот опускать плечи с усилием не надо. Чрезмерное растяжение мышц в этом направлении их травмирует, но не стимулирует к росту. Движение никогда не делается рывками, оно должно быть контролируемым на каждом этапе.

Ноги не стоит держать идеально прямыми, они должны чуть пружинить в коленях. В целом тело должно иметь максимально естественное положение. Однако некая мягкость в коленях не переходит в полусогнутое положение, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.

Выбор веса

Вес должен быть таким, чтобы получалось выполнить не менее 8 повторений за один сет. Шраги с чрезмерно тяжелой штангой не позволят поднять плечи максимально высоко, и эффект упражнения будет ниже ожидаемого.

Вместе с тем вес не должен быть малым. В конце каждого подхода в трапециях должно ощущаться явное жжение. Если напряжение ощущается хорошо и есть признаки усталости мышц, то и результат проявится скоро.

На каждое занятие отводится 2-3 подхода со штангой, в каждом сете должно быть не менее 8, но не более 15 повторений. Темп работы при этом спокойный, размеренный. Между опусканием и поднятием плеч не стоит делать паузу дольше секунды, но движения остаются плавными и медленными. При начальных весах стоит делать по 3 подхода, для минимального веса даже 4. А вот после 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин хватает двух подходов.

Стартовый вес для новичков мужчин составляет 20 кг и увеличивается за 4-6 занятий до 30 кг. Чем больше опыта, тем больше вес штанги. Для женщин эти показатели колеблются в пределах 10-20 кг, и при дальнейших занятиях вес увеличивать не рекомендуется.

Нагрузка на позвоночник будет средней, если техника исполнения будет правильной. Высокой будет нагрузка на верх спины, а для всего организма шраги стоя со штангой считаются легкой задачей с узко направленным действием.

Альтернативная техника

Штангу можно держать сзади, нагрузка при этом распределяется немного иначе. При штанге перед собой особенно сильно нагружаются передние пучки мышечных волокон трапеции, а при положении за спиной напрягаются задние пучки волокон. Положение штанги можно чередовать как по сетам, так и по дням.

Эффект от такой техники будет не ярким, однако если визуально определяются некоторые диспропорции трапециевидных мышц, она позволит скорректировать их. А некоторым спортсменам именно так работать удобнее. Для таких шраг со штангой в положении стоя лучше использовать лямки.

Выполнение упражнения потребует помощи тренера или других посетителей спортзала. Штангу нельзя брать самостоятельно, нужно чтобы ее кто-нибудь подал. Опускать самостоятельно ее тоже нельзя, а бросать с высоты поясницы опасно.

При легком наклоне вперед нагрузку можно сместить на средние и нижние пучки мышечных волокон трапеции. Однако безопасен лишь незначительный наклон прямой спины, без округления в плечах. Использовать этот прием можно только когда правильная техника доведена до автоматизма.

Что дает выполнение упражнения стоя?

Упражнение укрепляет верх спины, для занимающегося это имеет значение не только с точки зрения визуального увеличения шеи и верха трапеций. Шраги стоя позволяют:

• Выправить осанку и избежать сутулости
• Подготовить спину к работе с большими весами без травм
• Сделать в дальнейшем более приятной работу с штангой в упражнениях, где гриф упирается в спину

Работа в такой технике с небольшим весом позволяет размять мышцы верха спины перед серьезными нагрузками. Тренеры часто используют упражнение для создания более гармоничной фигуры, если имеются чрезмерно развитые дельтовидные мышцы.

Назначают это упражнение с малыми весами и в терапевтических комплексах. Косвенно оно активизирует кровоток в сосудах головы, снимая головные боли определенного типа. С помощью активного выполнения шраг со штангой укрепляют мышечный корсет шеи борцы и любители экстремальных видов спорта.

Результат регулярного выполнения упражнений

Упражнение развивает верхние пучки трапециевидных мышц, а также ромбовидные мышцы и частично дельтовидные. Они растут быстро, поэтому результат виден при регулярных тренировках уже через несколько месяцев. Шея и верх спины укрупняются, становятся выпуклыми. При сушке эти участки становятся четко очерченными и рельефными, создавая весьма мужественный вид.

Мужчинам шраги со штангой стоит включать в свои занятия до двух раз в неделю, а вот девушкам ими не стоит увлекаться. Эта техника призвана подчеркнуть мужественность и силу, делая визуальный акцент на мощи спины. Она также укрепляет успехи спортсменов, занимающихся борьбой, волейболом, теннисом, бейсболом.

Правильно отработанные с помощью пустого грифа шраги даются легко даже новичкам, и в гармоничном развитии тела они имеют важное значение. Выполнение всех озвученных рекомендаций позволит быстро овладеть техникой в позиции стоя.

Упражнение шраги со штангой, прокачивает верх трапеций (придает массу и толщину). Относится к базовым упражнениям.

В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис (подача мяча), волейбол (удары, броски и блокировка мяча на вытянутых вверх руках).

Шраги со штангой — упражнение на трапецию

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.

2. Полностью выпрямитесь - расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.

4. Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Ваша задача - поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.

5. Подняв плечи максимально вверх, выдохните и на 1-2 секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.

6. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Шраги со штангой — мышцы

1. На протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными назад, выполняйте шраги только с гантелями.

2. Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше.

3. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций.

4. Цель упражнения - верхняя часть трапециевидных и ромбо?видные мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры, но только у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).

5. Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.

6. На протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз. Никаких вращательных движений — это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы.

7. На протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.

Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».

Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

• Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
• Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
• Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Рабочие мышцы: основные и дополнительные

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

• не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
• нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
• плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
• следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
• работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Технику выполнения от Алексея Шредера:

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

1. шраги со штангой перед собой.
2. Со штангой за спиной.
3. В тренажере Смита.

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Шраги в тренажёре Смита

Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.

Как часто и сколько делать

Достаточно делать 1 раз в неделю. 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторений (не считая разминочных). Максимально амплитудные подходы. Последний сет можно сделать в дропе: снизить вес штанги на 50% и сделать еще несколько подходов.

Напоминаем, что упражнение новичкам делать не рекомендуем не по причине сложности, а ввиду приоритета базовых упражнений. Шраги все же стоит делать при наличии определенной мышечной массы. Гипертрофированные трапеции визуально сужают ваши плечи.

Включая в свою тренировку шраги, хорошенько разберитесь, как их правильно делать. Ниже приведем перечень правил, на которые следует обратить внимание:

• Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Поднимаем снаряд на вдохе, опускаем – на выдохе. Правильное дыхание – это залог эффективной тренировки.
• Держите корпус в вертикальном положении, не наклоняйтесь ни назад, ни вперед. Особенно важно соблюдать прямое положение позвоночника.
• Руки в локтях старайтесь не сгибать, чтобы не переключать нагрузку на бицепсы.
• Не вращайте плечами, когда делаете шраги, чтобы не повредить суставы.
• Поднимайте вес плавно, контролируя движения.
• Голову держите ровно, смотрите вперед. Шею не поворачивайте в стороны, не опускайте подбородок.

И самое важное правило, на которое следует обратить внимание поклонникам тяжелых весов: выполнять шраги нужно с тем весом, который обеспечит правильную технику выполнения упражнения и вместе с тем максимальную амплитуду движения. Нет смысла браться за тяжелый вес, если его едва ли получается поднять. Это неэффективно и чревато травмами.

Если ответственно отнестись к изучению теории выполнения шрагов, можно успешно выполнять такое упражнения во время своих тренировок. Шраги со штангой помогут развить мышцы «трапеции», избавят от сутулости и повысят другие показатели в различных видах силовых упражнений.

Натренированные трапециевидные мышцы придают плечевому поясу массивность и делают их обладателя более уверенным в себе. Шраги - упражнение, которое поможет прокачать трапеции за довольно короткий промежуток времени. Главное, придерживаться правильной техники выполнения и не «играться» с большими весами.

При созерцании вышедших на сцену культуристов, визуальная и эстетическая значимость трапеций взлетает до небес. Во время грамотного позирования трапеция является визуальным центром притяжения внимания к спортсмену в заднем ракурсе. И даже на фронтальных позах эта брутальная группа мышц способна удивить своей мощью. Развитие трапеций также имеет большое значение для достижения конкурентных результатов в других взрывных видах спорта, ведь мышцы участвуют во всех движениях плечевого пояса.

Универсального инструмента для комплексного развития трапеций не существует. Строение трапециевидной мышцы такое, что для ее прокачки необходимо одновременно задействовать в работу три различных пучка, а это невозможно реализовать не одним известным движением.

3 функционально-самостоятельные области мышц трапеции - верх, середина и низ необходимо целенаправленно в отдельности тренировать. Средний пучок трапеций прорабатывается, когда спортсмен выполняет разнообразные тяги в наклоне. Нижний пучок качают поднятием веса над головой. Тренировки верхних мышц проходят с применением шраг.

Шраги со штангой - самое популярное упражнение для прокачки трапециевидных мышц. Оно является базой для массонабора и прироста толщины верхушки трапеций вместе с шеей. В бодибилдинге и фитнесе шрагами наращивают объем верхней части спины и шеи, подчеркивают мускулатуру трапециевидной мышцы и дельт, прорисовывают четкое разделение между ними в период сушки. Существует еще вариант - .

Шраги выполняют по-разному, но в любом случае львиная доля нагрузки припадает на верхнюю область трапеций, а другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов, получают косвенную нагрузку. Самым известным вариантом являются шраги со штангой стоя.

Шраги со штангой спереди: техника выполнения

Суть выполнения шрагов заключается в подъеме и опускании плеч с отягощением без задействования в работу мышц рук. Техника выполнения нехитрая и с ней запросто может справиться даже новичок, но отступив от предписанного плана действий и рекомендаций можно легко заработать травму.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно сделать хороший 10?15 минутный разминочный комплекс, чтобы не надорвать мышцы и не спровоцировать растяжение сухожилий.

• Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это будет исходное положение.
• Прямым хватом (сверху) снимите гриф со стоек, удерживая расстояние между ладонями немного шире ширины плеч. Если штанга изначально находится на полу, поднимите ее при помощи становой мертвой тяги.
• Став прямо, выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогнитесь в пояснице, выставьте грудь вперед.
• Поднимите подбородок до параллели с полом и взгляд направьте прямо.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, ни зная ответ на задаваемый вопрос.
• В верхней точке выдохните и выдержите небольшую двухсекундную паузу и возвратитесь в исходное положение.
• Опустите плечи предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.
• Плавными движениями повторите упражнение необходимое количество подходов (как правило, это 8?10 повторов).

Техника выполнения шрагов за спиной схожа с техникой при выполнении шрагов со штангой на уровне бедер. Разница только в расположении снаряда и амплитуде движений - она получается меньше.

Мышцы в таком варианте исполнения будут сокращаться слабее, но это не означает, что шраги за спиной менее эффективны. Они идеальны для коррекции осанки, положение которой усугубляется при появлении «скругленных» плеч во время классического выполнения шраги.

Самостоятельно взять штангу очень тяжело, поэтому попросите соседа подать снаряжение и подстраховать при подходах. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

В конце повторений нельзя расслаблять плечи, чтобы вес нагрузки не потянул их вниз.

Основные нюансы выполнения шраг

Тренировка трапеций подразумевает использование в работе средних весов, чтобы прицельно прокачать целевую мышцу и не навредить осанке чрезмерным отягощением. Но начинать нужно с минимальных нагрузок, чтобы отточить технику выполнения до идеала и только потом постепенно увеличивать веса. При прокачке мышц с помощью очень тяжелого снаряда желательно использовать лямки для уверенного удержания отягощения в руках.

Эффективна ли работа с большими весами? Не всем и не всегда. Очень тяжеловесная штанга не позволит по максимуму сокращать мышцы спины и эффективность в наборе «мяса» упадет. Нагрузка с трапециевидных мышц будет перекладываться на мышцы плечевого пояса. Кроме того, большой вес будет непроизвольно намеривать спортсмена округлить спину.

Какой бы вариант шраги ни использовался никогда нельзя вращать плечами, чтобы не было неприятностей с плечевыми суставами.

Шраги - изолирующие упражнение, которое более подходит для опытных спортсменов на серьезном уровне подготовки, но новичкам также стоит уделить внимание своей центральной части спины. Регулярное использование шраги со штангой в арсенале тренировок отблагодарит мощной шеей и отчетливо выпуклым верхом спины.

Видео про шраги со штангой стоя - техника выполнения.