В первую очередь благодаря регулярным занятиям вы сможете стать еще красивее. То что, женщина способна сама сделать себя красивой, доказано многолетним практическим опытом. Причем этого можно достичь не только и не столько благодаря косметике и одежде, сколько с помощью занятий спортом. Женская красота, к сожалению, не долговечна.

Чтобы оставаться привлекательной с годами, вам необходимо над этим поработать. Занятия ходьбой помогут вам ускорить метаболизм, что весьма важно при борьбе с жирами. Так как это один из видов кардио нагрузки, то ходьба на беговой дорожке поможет вам улучшить работу сердца, а также дыхательной и сосудистой систем. Если сравнивать ходьбу с другой популярной аэробной нагрузкой - бегом, то в первом случае вы сможете уберечь ваши коленные суставы от повреждений.

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Чтобы ваши занятия были максимально эффективны, вам следует придерживаться нескольких правил. Именно об этом сейчас и пойдет речь:

• Длительность занятия. Чтобы вы получали реальную пользу от тренинга, вам необходимо ходить в таком темпе, при котором частота сердечных сокращений будет составлять 130 ударов в минуту на протяжении двадцати минут. Также к этому отрезку времени необходимо добавить около десятка минут для разминки и примерно 5–7 минут, которые потребуются для проведения заминки. Вы можете использовать следующую программу тренинга. На протяжении одной минуты использовать медленный темп, двигаясь со скоростью около 3 километров в час. Затем в течение семи минут следует ходить с нормальной для вас скоростью. Затем и начинается от 20-минутный отрезок, во время которого вам необходимо придерживаться указанной выше ЧСС. После этого необходимо медленно снижать скорость, плавно переходя к заминке, длительность которой должна составлять около десяти процентов от общего времени занятия.
• Частота сердечных сокращений (пульс). Это очень важный параметр для всех, кто занимается ходьбой на беговой дорожке. Если вы используете электронный тренажер, то он чаще всего уже имеет встроенный пульсометр. Если это не так, то вам придется приобрести этот девайс. Когда ваша частота сердечных сокращений достигла необходимого значения, продолжайте передвигаться с той же скоростью. Отметим, что постепенно необходимая для достижения требуемого значения ЧСС скорость будет увеличиваться. Это связано с развитием дыхательной системы и сердца. Перед началом выполнения заминки, ваш пульс должен равняться примерно 110 ударам в минуту.
• Угол наклона дорожки. От этого параметра зависит нагрузка на организм. Чем больше угол, тем интенсивнее будет и ваше занятие. Новичкам стоит начинать с занятий на горизонтальной поверхности.
• Частота занятий. На протяжении недели вам достаточно тренироваться два или три раза. При регулярных тренировках вы заметите результаты уже через пару месяцев. Время занятий большого значения не имеет, и вы можете тренироваться тогда, когда у вас есть свободное время. Вам необходимо помнить лишь пару правил. В первую очередь, начинайте тренироваться минимум через 60 минут после приема пищи. Второе правило заключается в том, что во время утренних занятий вам необходимо запустить все системы организма, используя для этого какой-либо вид физической активности.

Зачастую на тренажерах уже заложены программы, например для похудения или улучшения работы сердца. Чаще всего после их активации тренажер изменяет угол наклона. Вы можете при желании их использовать.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Этот вид кардио нагрузок является весьма эффективным способом борьбы с жирами. Суть интервального тренинга заключается в изменении интенсивности на протяжении определенных отрезков времени.

Давайте рассмотрим пример такой тренировки. Сначала вам необходимо размяться, для чего используйте ходьбу на беговой дорожке в медленном темпе. При этом полотно тренажера должно находиться в горизонтальном положении.

Основную часть занятия начинайте с медленной ходьбы по горизонтальному полотну на протяжении двух минут. Затем увеличивайте угол дорожки на два градуса и двигайтесь на протяжении все тех же двух минут. После этого угол увеличивается до 4 градусов, и вы снова ходите на протяжении двух минут. Говоря проще, вам необходимо каждые две минуты увеличивать угол наклона полотна тренажера на два градуса.

Затем также постепенно начинайте уменьшать угол наклона, пока полотно не окажется в горизонтальном положении. Также помните о необходимости наличия у вас пульсометра.

Больше о пользе ходьбы для похудения, смотрите здесь:

Прошли те времена, когда модными были пышные женские формы. Сейчас женщины и мужчины всех возрастов мечтают иметь стройное и подтянутое тело. Добиваются они этого по-разному: кто-то отдаёт предпочтение занятиям в тренажёрном зале, а некоторым удобнее приобрести тренажёр и заниматься дома в свободное время. Прочитав данную статью, вы узнаете: какую пользу несёт беговая дорожка для похудения, как правильно , как сделать беговые тренировки наиболее эффективными, сколько минут в день нужно для нормализации веса (да, именно сколько минут!).

Беговая тренировка является одним из лучших способов приобретения идеальной фигуры, так как в ней работают многие группы мышц:

• бёдра, икроножные и ягодичные мышцы,
• мышцы пресса, спины и шеи начинают работать, если вы держите правильную осанку во время бега,
• межрёберные мышцы активно работают из-за учащённого дыхания,
• мышцы плеч (бицепсы) работают, так как руки непрерывно движутся.

Кроме того, бег (даже дома) стимулирует обменные процессы и улучшает кровообращение. Занятия на беговой дорожке – это не только способ получить красивое тело, но и пользу для здоровья.

Бег в домашних условиях

Если вы задумали начать заниматься бегом, то наверняка стоите перед выбором: приобрести беговую дорожку для дома или ходить в тренажёрный зал? – Ответ на данный вопрос для каждого индивидуален. В каждом случае есть свои плюсы и минусы, которые нужно учитывать.

Преимущества домашних тренировок:

• можно заниматься в любой удобный момент,
• можно проводить занятия, не выходя из дома.

Минусы домашних тренировок:

• не в каждой квартире достаточно места, чтобы установить тренажёр; кроме того, порой он не вписывается в интерьер домашней обстановки,
• дома меньше времени на занятие (ведь рядом много нерешённых дел).

Если вы решили заниматься дома, вам нужно выбрать и приобрести беговую дорожку. Они бывают механические и электрические. У механических полотно движется от усилий ног, у электрических – приводится в действие посредством нажатия кнопки. Механические дорожки имеют более низкую стоимость, бывают складными (экономят пространство).

Электрические беговые дорожки – это более современный вариант. Здесь вы можете выставить скорость движения, угол наклона дорожки. Во время упражнения на таком тренажёре автоматически подсчитывается количество сожжённых калорий, пульс, пройденное расстояние, скорость движения и прочие характеристики (в зависимости от модели).

Занятия в тренажёрном зале имеют следующие преимущества:

• большой выбор тренажёров (помимо моделей беговых дорожек), на которых можно заниматься, чтобы тренировки стали эффективнее,
• возможность консультации с тренером во время тренировки.

Недостатками занятий в тренажёрном зале можно назвать:

• можно заниматься только в часы работы зала,
• трата времени на то, чтобы добраться до тренажёрного зала (если, конечно он не рядом с домом или местом вашей работы).

Несколько принципов успешных действий

Единого «рецепта» успешного занятия на беговой дорожке нет. Нужно правильно подбирать параметры тренировок (скорость бега, угол наклона, время тренировки), исходя из данных человека (уровень подготовки, возраст, вес). Нельзя не зная этих параметров сказать, сколько и с какой скоростью надо ходить или бегать, чтобы тренировка была удачной. Однако можно дать общие рекомендации по проведению беговой тренировки, при выполнении которых от неё будет наибольшая польза:

1. Для того чтобы упражнения на дорожке быстро принесли желаемый результат, нужно бегать регулярно (3–5 раз каждую неделю).
2. Нужно принимать пищу не позднее, чем за час до тренировки, и не раньше, чем два часа после неё.
3. Перед тренировкой не пожалейте времени на (10–15 минут), очень важно, чтобы ваши мышцы разогрелись.
4. Старайтесь всю тренировку поддерживать пульс на определённом уровне. В среднем это 120–130 ударов в минуту. При этом чем выше ваш уровень подготовки, тем выше должно быть значение этого показателя. Если пульс падает ниже рекомендуемого показателя – нужно увеличить скорость или угол наклона, иначе тренировка будет неэффективной. Чтобы рассчитать максимальный уровень пульса, нужно отнять от числа 220 ваш возраст. К примеру, для 30 лет максимальный пульс – 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190).
5. Каждое занятие должно длиться не менее 40 минут.
6. Используйте разные техники бегового упражнения: монотонный и . Монотонным называется бег в течение всей тренировки с одной скоростью и углом наклона. Интервальный бег подразумевает чередование темпов в течение занятия.
7. Во время тренировки старайтесь бегать правильно – держите спину прямо, расправьте плечи.
8. Завершая тренировку – не останавливайтесь резко. Сбавляйте скорость постепенно, это полезнее для сердца.
9. После бега займитесь растяжкой мышц. Это необходимо, чтобы сделать их вытянутыми и эластичными.

Подбор тренингов

Если вы только планируете начать бегать, но у вас нет спортивной подготовки, то быстро втянуться в процесс и вам поможет ходьба на беговой дорожке для похудения.

«Программа 1»: начинайте ходить со скоростью 6–7 км/ч (5 минут), затем можете чередовать ходьбу с бегом (5 минут ходьба, 5 минут – бег). Заканчивайте занятие обязательно ходьбой. Время тренировки выбирайте, исходя из своих ощущений и самочувствия, старайтесь не перегружать организм на первом занятии.

Как только вы почувствуете, что предыдущий вид упражнения становится неэффективным (перестанете уставать, случится это примерно через 2–3 занятия), переходите к следующей программе тренировки («Программа 2»):

• бег со скоростью 8–9 км/ч – 5 минут,
• чередование бега (5–10 минут) и ходьбы (2–3 минуты),
• бег со скоростью 7–8 км/ч – 5 минут.

Как увеличить интенсивность

Всем нам не терпится поскорее увидеть результаты своего труда, в том числе – результаты работы над собой посредством тренировок. Если в занятиях бегом вы уже не «новичок», наверняка вас интересует, как похудеть на беговой дорожке в сжатые сроки.

Ускорить процесс приобретения идеальной фигуры поможет увеличение интенсивности тренировок. Итак, чтобы сделать упражнения бегом более эффективными, вы можете выбрать следующую программу («Программа 3»):

1. Использовать интервальную тренировку. Необходимо на занятии чередовать интенсивный бег (2–3 минуты) и бег со средней скоростью (5 минут).
2. Чередовать угол наклона дорожки (5 минут в обычном положении, 5 минут – под углом).
3. Использовать утяжелители на ноги и/или на руки.

Важно не забывать и об общих правилах проведения беговых упражнений – разминка, пульс, растяжка и прочее. В конце тренировки надо 10 минут ходить, постепенно сбавляя темп.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия, необходимо узнать, не опасна ли для вашего здоровья беговая дорожка для похудения. Перед тем как начать, проконсультируйтесь с врачом, вам запрещено бегать, если у вас:

• заболевания опорно-двигательного аппарата,
• варикозное расширение вен,
• заболевания дыхательного аппарата,
• сердечная недостаточность.

Но следует помнить, что на беговой дорожке можно не только бегать, но и ходить. Умеренная в любом из перечисленных случаев.

Также важно правильно подобрать обувь для бега. Специальные кроссовки могут создать амортизацию и снизить нагрузку на коленные суставы.

Как скоро можно нормализовать вес

Ответ на этот вопрос индивидуален для каждого. Он зависит от того, сколько раз в неделю вы занимаетесь; сколько раз в день вы едите; какой пище отдаете предпочтение; какова скорость обмена веществ в вашем организме.

Главное при достижении первых результатов не бросать заниматься на тренажёре, продолжать занятия с прежней интенсивностью. Важно уделять внимание питанию: соблюдать режим, отказаться от вредной пищи. Тогда очень скоро вы добьётесь успеха и обретёте стройное, подтянутое и упругое тело.

Бегать полезно, поэтому на улицах круглый год можно увидеть спортсменов-бегунов. Но не все могут решиться сбрасывать килограммы с помощью бега зимой на улице. Главным «инструментом» для тех, кто не готов на такие подвиги в мороз и слякоть становится беговая дорожка.

Как правильно бегать на беговой дорожке в тренажерном зале или дома, похудеть и не навредить своему здоровью узнаете из отзывов худеющих и рекомендаций тренеров на нашей страничке.

Диана, 25 лет, Ильичевск

Я не нагружаю себя нереально, начинаю задыхаться. Дорожка у меня служит для разогрева перед основной тренировкой. Со скоростью 9,5-10 бегаю без перерыва 15 минут, затем на тренажерах занимаюсь один час. Сбросила за месяц 3 кг. Хотелось бы знать, как правильно ставить стопу и как нагружать себя, чтобы дыхание не сбивалось.

Александр, 30 лет, Севастополь

Начал бегать по дорожке после долгого перерыва. Очень удобный тренажер! Особенно, если он стоит в собственном доме и никуда не надо идти. Сначала лишний вес ушел быстро за счет повышения скорости метаболизма. Через две недели заметил, что начали расти мышцы, и вес увеличился. Хотелось бы узнать, как лучше убрать жир, когда мышцы имеются, но они кое-как заметны. Пробежка в 15 минут и час на тренажере - этого маловато будет для кардинального изменения фигуры.

Екатерина, 35 лет, Тула

Фитнесом занимаюсь 2-3 раза в неделю. Сначала бегаю на дорожке 20-25 мин со средней скоростью 13, потом 5 минут - горка со скоростью 15. Не филоню, усталость есть. Затем занимаюсь «силовыми» 1,5 часа. За 2 месяца скинула только 1,5 кг. При росте 170 см вешу 60 кг. Тело немного подтянулось, мышцы стали плотнее, но вес уходит слишком медленно. Может, я что-то не так делаю? Хотелось бы сбрасывать до 3-5 кг за месяц. Интересно, как отличается бег на дорожке и ?

Александр, 30 лет, тренер, Павловск

Нужно выбирать дорожку с хорошей системой амортизации. По сравнению с асфальтом или грунтом на дорожке меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому и кроссовки нужно выбирать для дорожек, а не для стадиона. На дорожке бегать легче, за счет подтягивания она выполняет за нас часть работы. Чтобы нагрузка бега на дорожке и на стадионе сравнялась, нужно поставить угол наклона 2-3%. Следует открыть окна и проветрить зал вентиляцией перед бегом, чтобы организм сжигал как можно больше кислорода, как на улице.

Скорость нужно выбирать, исходя из пульса. Приспособления на дорожках, это больше для маркетинга. Пульс должен быть - 120-130 ударов в минуту. При лучшей подготовке - 140 уд/мин. Если чувствуете, что можете «поднять планку», то нужно усиливать нагрузку, чтобы организм не привыкал быстро к комфортному бегу. Комфорт полезен для здоровья, сердечнососудистой системы, но и прокачки мышц - малоэффективен.

Для усиления эффективности бега на дорожке включайте ускорение и делайте круче наклон. Следует бегать с интервалами, а не монотонно в одном темпе. Наклон задействует мышцы задних поверхностей конечностей, у девушек дополнительно и бедер. Передние поверхности не перекачиваются и мышцы не становятся больше.

Константин, 23 года, Иваново

Это супер!!! Бегаю с интервалами и использую разные типы нагрузки. Начинал с 5 минут с наклоном, потом возвращал в исходное положение. Если нагрузка становится комфортной, значит, я недорабатываю, а организм тратит меньше сил и калорий. Смысл нагрузки в том, что после тренировки организму потребуется израсходовать больше энергии на восстановление, то есть, сжечь пару десятков дополнительных калорий. При комфортном беге польза будет для здоровья, а калории мало сжигаются, тогда вес будет держаться долго.

Розалия, 40 лет, Одесса

На дорожке можно ходить и бегать на разных скоростях и с разными углами наклона для повышения эффективности тренировки. Я бегаю с утяжелителями на руках и ногах - это формирует рельеф конечностей. Бег соединяю с выбросом гантелей, прокачкой бицепсов. Эти комплексы подходят для бегунов с опытом. Новичкам же надо начинать с изменения наклона и скорости. Чтобы сбросить вес, нужно хорошо попотеть на дорожке. Отдышка, конечно, будет, как и от бега на улице. Использую интервальный бег, в конце тренировки ноги просто подкашиваются. Но свои 4-5 кг за месяц я сбрасываю.

Геннадий, 30 лет, тренер, Донецк

Хочу рассказать об ошибках, которые совершаются при беге на дорожке. Чтобы слишком не нагружать и не травмировать позвоночник, голеностопные сустав и колени, нужно правильно приземляться стопой. Есть три мнения, как это делать:

Перекатываться с пятки на всю стопу и толкаться носком.

Бегать на носках, как спринтеры на коротких дистанциях перед финишем. При этом нагружаются икроножные мышцы, что не совсем нужно женщинам.

Приземляться на всю стопу, делать небольшой перекат и оттолкнуться носком. Колени в момент приземления вниз должны быть слегка согнуты, чтобы происходила амортизация, и не нагружался позвоночник.

Третье мнение - самое правильное. Нужно смотреть вперед, слегка наклоняя голову, лопатки - немного сведены. Это поможет кровотоку нормально циркулировать по организму и в голову, насыщая клетки кислородом. Дышать нужно глубоко, полной грудью, даже выпячивая живот. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Для сжигания жира нужно бегать не менее часа. Если чувствуете, что задыхаетесь, тогда снижайте нагрузку. Современные конструкции дорожек позволяют установить нужный темп, угол, посчитать пульс, чего нельзя сделать при беге на стадионе.

Надежда, 45 лет, тренер, Коблево, Одесская обл.

Если бегать по дорожке, используя интервалы, нет необходимости тратить целый час. Интенсивность интервального бега в течение 15 минут равна интенсивности обычного бега трусцой в течение часа.

Сначала я бегаю 30 секунд с интенсивной нагрузкой, затем 30-45 секунд перехожу постепенно на шаг (восстанавливаюсь). Максимальный пульс должен быть такой: 220 - возраст. Если мне 45 лет, тогда мой максимальный пульс при нагрузке равен - 220-45=175 уд/мин, а нормальный составит 65-80% от максимального. Можно посчитать пульс в конце периода нагрузки для контроля: считаем в течение 15 сек, затем число умножаем на 4. По полученному результату узнаем, превышаем ли свой нормальный пульс или можно еще увеличить нагрузку.

Чтобы обезопасить свои голеностопы, колени и позвоночник при беге по дорожке нужно надевать специальные кроссовки с амортизатором (ровная подошва не подходит) и использовать правильную технику. Хотя бег укрепляет сердечнососудистую систему, противопоказано худеть, используя беговую дорожку при наличии.

Для изменения веса в меньшую сторону необходимо комплексное решение проблемы. Ходьба на беговой дорожке для похудения будет эффективной только при условии правильного и сбалансированного питания, которое исключает вредные для здоровья продукты. Согласно мнению экспертов, ежедневные получасовые тренировки на беговой дорожке будут способствовать похудению тела, укреплению костей и стимуляции работы сердечной мышцы.

Постоянные занятия ускоряют обмен веществ, нормализуют уровень холестерина в крови и насытят ее кислородом. Для уменьшения количества запасов жира в организме, следует тренироваться по часу или хотя бы по полчаса в день. Результат индивидуальной программы для похудения станет заметен через несколько недель, а то и месяцев ходьбы на беговой дорожке. Данная схема тренировок не будет сложной даже для новичка с минимальной физической подготовкой, главное преимущество режима – это простота и удобство исполнения.

Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения

Внутренний процесс сжигания избыточных калорий требует от человека выдержки и постоянной работы над собой. Однако, продолжительная и систематическая ходьба на беговой дорожке для похудения очень скоро даст свои плоды в виде укрепления иммунной системы, повышения уровня метаболизма и увеличения запасов энергии в организме. Специалисты рекомендуют для эффективного похудения заниматься с утра, ведь это время суток самое удачное для сжигания лишнего жира. Тренировки в нормальном темпе показаны всем, единственным исключением являются люди с травмами ног или позвоночника.

Какие мышцы работают

За счет разносторонних нагрузок во время занятий, ходьба на беговой дорожке для похудения воздействует на большинство мышц в теле человека, что благоприятствует гармоничному функционированию всего организма. Активно используется мускулатура нижней части туловища, ведь она подвергается самой большой нагрузке. При занятии ­на беговой дорожке задействуется и плечевой пояс за счет совершения ритмичных движений руками.

Кроме этого, в ходе занятия ­участвуют мускулы пресса и межреберные мышцы, которые отвечают за работу дыхательной системы. Сердце и кровеносные сосуды также подвергаются стимуляции во время спортивной ходьбы, вот почему тренировки являются полезным времяпрепровождением для людей любого возраста. Спортивные занятия сделают фигуру подтянутой и стройной, однако, с помощью тренажера­ не удастся накачать большие мускулы.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Только регулярные тренировки способны помочь достигнуть максимальных результатов на беговой дорожке . Не нужно перенапрягаться на занятиях, следует сохранять спокойный, но уверенный темп во время выполнения упражнений. Начинать ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуется с утра, примерно через час после завтрака, богатого белками и углеводами.

Ходить на тренажере разрешается хоть каждый день, главное не переусердствовать, ведь истощение ресурсов организма опасно для здоровья. Идеальным вариантом для похудения являются часовые занятия пять раз в неделю. Подобная интенсивность для большинства женщин и мужчин не представляет особого труда, кроме того, рекомендуется делать перерывы на несколько минут для восстановления сил.

Сколько калорий сжигается

В среднем, за одну тренировку сжигается около 650 Ккал. Это не точное значение, ведь каждый организм индивидуален и такие показатели, как вес, основной обмен и состояние здоровья у всех людей разные. Занятие на дорожке для похудения не принесет быстрых результатов, однако, через полгода при условии соблюдения постоянных тренировок, резкое сокращение жировых отложений заставит приятно удивиться.

Поскольку мышцы без должной нагрузки могут быстро потерять тонус, не стоит пропускать занятия без веской причины. Красивые формы, эластичная кожа – это результат ежедневного упорного труда, для достижения которых некоторым людям хватает одного месяца, а другим приходится работать над телом годы . Тем не менее, такая благородная цель оправдывает любые средства, поэтому даже небольшие усилия способны помочь достигнуть поставленной задачи.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятие необходимо начинать с разминки, буквально десять-пятнадцать минут уделяется для предварительного разогрева мышц. После этого можно увеличить нагрузку до необходимого предела, наблюдая за частотой своего пульса. Если поддерживать колебания на определенном уровне, то процесс снижения веса будет проходить гораздо эффективнее.

Очень важно научиться держать правильную осанку в ходе занятий на беговой дорожке. Необходимо выпрямить спину, расправить плечи, втянуть живот и опустить руки вдоль туловища. Положение тела должно быть комфортным. Ближе к концу тренировки следует постепенно снижать скорость ходьбы, чтобы стабилизировать работу кровеносной системы. Данный прием позволит предотвратить риск появления мышечной боли.

С какой скоростью ходить

Одним из самых доступных методов коррекции фигуры по праву считается ходьба на тренажере для похудения. Для людей, чей избыточный вес не превышает двадцати килограмм, разрешается использование скоростей в пределах от шести до десяти километров в час . Каждый, кто сталкивался с необходимостью похудеть, знает, что чем больше скорость, тем эффективнее сжигаются калории. Допускается проводить занятия по интервальной программе, что подразумевает изменение скорости на разных промежутках времени.

Угол наклона беговой дорожки

Не все люди знают, что на тренажере можно менять уклон ленты и полотна согласно целям тренировки. Данная программа имитирует ходьбу по холмистой или горной местности, благодаря чему организм человека подвергается еще большим испытаниям. Создается не только кардио, но и силовая нагрузка на всю нижнюю группу мышц, включая суставы, сухожилия и связки. Однако, такой вид нагрузок подходит только для физически сильных людей.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Для похудения лучше подойдет стандартная программа тренировок. Индивидуально разработанная система занятий помогает гораздо быстрее сбросить лишние килограммы. Тренажер предусматривает множество вариантов тренировочного процесса, самое главное - это определить свою частоту сердечных сокращений (чсс). Интервальная схема тренировок для людей, чья чсс выше во время нагрузки, должна выглядеть примерно так:

1. Десять минут спокойной ходьбы со скоростью четыре-шесть километров в час в качестве разминки.
2. Ходьба с уклоном три-шесть градусов на протяжении пяти минут с той же скоростью.
3. Двух минутный бег без уклона со скоростью семь-десять километров в час.
4. Бег на максимальной скорости в течение минуты.

Быстрая ходьба

Человеку для выполнения каких-либо физических упражнений, нужна энергия, синтезирующаяся в его организме в виде гликогена и креатинфосфата. Если нагрузки очень интенсивные, то недостающую энергию организм будет брать из собственных запасов жиров, благодаря чему быстрая ходьба способствует похудению и нормализации веса. Но прежде, чем переходить к данному виду тренировок, следует некоторое время позаниматься в более облегченном темпе, чтобы тело успело привыкнуть к новым нагрузкам.

Ходьба в гору­

Тем людям, для кого простая ходьба на беговой дорожке является слишком легким занятием, нужно переходить к более интенсивным упражнениям. Лучшим вариантом на данном этапе физической подготовки будет регулярная ходьба в гору. Главной особенностью таких упражнений является комплексная нагрузка, которая помогает похудеть и накачать мышцы. Приступать к тренировкам рекомендуется в первой половине дня, потому что в это время организм более эффективно сжигает лишние калории.

Интервальная тренировка

Данный вид является очень действенным способом для быстрого похудения. Благодаря чередованию степени нагрузки организм не успевает привыкнуть к упражнениям, поэтому сжигание жиров будет происходить с нужной интенсивностью. Начинать интервальную тренировку рекомендуется с пятиминутной ходьбы, после чего можно увеличить скорость или угол наклона в тренажере. Как только занятия перестанут казаться сложными, необходимо добавить нагрузку или переходить к более сложным упражнениям .

Кардио­

Современные программы для похудения часто чередуют кардио нагрузки с силовыми для достижения максимального эффекта. Однако, даже сами по себе кардиозанятия на тренажере способны помочь достичь желаемого результата при правильном питании и умеренных нагрузках на тело. Интенсивность занятий должна быть достаточной для того, чтобы организм расходовал накопленные жиры и превращал их в энергию для выполнения упражнений.

Видео

Бег входит в практически любую программу занятий как для похудения, так и для оздоровления.

Он тренирует выносливость, укрепляет дыхательную и сердечную системы, развивает разные группы мышц и улучшает координацию движений.

Заниматься бегом можно на стадионе, в парке или на беговой дорожке.

Вне зависимости от того, происходит это в спортивном зале или дома, правила для эффективного бега на тренажере всегда одни и те же.

Помогает ли беговая дорожка похудеть

Если на беговой дорожке заниматься правильно, то она станет первым помощником в борьбе с лишними килограммами. Калории сжигаются при любых физических нагрузках, а при длительном беге – тем более, так как ускоряется метаболизм. Кроме того, задействованы сразу несколько разных групп мышц, то есть, можно проработать большинство проблемных участков тела. При щадящем режиме занятий можно не бояться «перекачать» ноги, напротив, они станут стройными и подтянутыми как раз в нужной мере. Бег, пожалуй, в принципе является одним из самых и доступных, и плодотворных способов похудеть. Он способствует сжиганию жировых отложений на ногах, руках, животе и талии.

Беговые дорожки часто оснащены так называемым бортовым компьютером с экраном, на котором отображаются не только расстояние и время, но и фактически потраченные за тренировку калории. Это очень удобно, так как помогает не только контролировать свои нагрузки, а и мотивировать себя на дальнейшие достижения. Гораздо проще поверить в результат, когда уже в процессе выполнения упражнений видишь цифры, подтверждающие их действенность. В то же время, если достижения не устраивают, то становится очевидна необходимость добавления к бегу других упражнения для стройности. Беговая дорожка помогает быстро похудеть в том случае, если сопровождается и другими тренировками, к примеру, гимнастикой или силовыми.

Наиболее эффективным способом спросить лишний вес на дорожке считается интервальный бег, во время которого постоянно меняется скорость движения. Точнее, с равным временем подходов бег выполняется с разной скоростью и даже чередуется с шагом. Можно так заниматься и в парке, засекая время по часам или секундомеру, но с беговой дорожкой это будет гораздо удобнее – даже на самом простом тренажере можно установить таймер, который будет сигнализировать о начале следующего подхода или даже самостоятельно сбрасывать или поднимать скорость движения ленты.

Какую обувь выбрать для беговой дорожки

Беговая обувь отличается от любой другой спортивной высокой амортизацией. Особенно это актуально для бега по твердым поверхностям, хотя и полотна беговых дорожек обычно имеют неплохую амортизацию сами по себе. Относиться к обуви для тренировок как к незначительно детали – большая ошибка. Кроме результативности упражнения тут идет речь и о безопасности. Хорошие беговые кроссовки для тренировок будут обладать не только амортизацией, но и гибкостью, вентиляцией и будут очень легкими. Бренд не имеет большого значения, если качество отвечает всем требованием.

Имеет ли смысл покупать дорогие фирменные кроссовки, если занятия на беговой дорожке проходят исключительно дома? Дело не в том, где тренироваться, а как часто и с какой интенсивностью. Покрытие беговой дорожки считается не таким твердым, как тот же асфальт поэтому, чтобы правильно заниматься бегом, достаточно будет самых простых легких беговых кроссовок с минимальной амортизацией. Важно обратить внимание на то, не натирают ли они щиколотку – это распространенная проблема такой обуви.

Выбор подходящей беговой дорожки для дома

Для домашнего использования существуют беговые дорожки более компактного размера, чем установленные в спортивных залах. А с современным трендом экологичности во всем они могут быть еще и неимоверно эргономичными. Вначале следует найти место в квартире, где можно будет разместить тренажер, и сделать все необходимые замеры. Основное в беговой дорожке – длина и ширина бегового полотна. Чем оно длиннее – тем лучше. Кроме того, тренажеры подразделяются на механические и электрические, причем, значительно отличаются друг от друга по функциональности.

Наиболее экономным вариантом будет механическая беговая дорожка . Ее лента работает не от электросети, а напрямую приводится в движения самими бегуном. Такая беговая дорожка очень легкая и ее можно без проблем перевозить с собой или убирать после занятия, чтобы не загромождать пространство. Еще один существенный плюс такого тренажера для бега – скорость всегда будет комфортной. Тем не менее, в этом же кроется и ее основной недостаток – лента замедляется вместе с усталостью человека, бегущего по ней, и меньше усилий будет требоваться для упражнения. Из-за этого сжигается меньше калорий, ведь быстрее всего худеешь тогда, когда выполняешь наиболее тяжелые упражнения. Заниматься правильно на такой беговой дорожке будет лучше не для похудения, а в качестве заминки после основной тренировки.

Электрическая беговая дорожка будет стоить гораздо дороже механической, но и функциональность у нее намного выше. Такие тренажеры всегда оснащены собственным миниатюрным компьютером, который буквально сам контролирует, насколько правильно тренируется бегун. Можно выставить время, скорость, таймер и подсчет не только калорий, но даже пульса во время бега. Последнее особенно актуально для тех, кто в спорте новичок и опасается взять на себя больше, чем может осилить. Из дополнений приятных, но не особо обходимых, можно назвать музыку, подсветку и даже будильник (эти функции часто присутствуют в наиболее дорогих моделях электрических беговых дорожек). Как уже понятно из названия, этот тренажер работает от сети, поэтому придется платить еще и за электричество. Кроме того, обычно он очень тяжелый и его нельзя будет постоянно убирать после тренировки, чтобы освободить больше места. Обязательно нужно заранее узнать, насколько шумный у электрической беговой дорожки мотор – в спортзале это может не мешать, сливаясь с общим звуковым фоном, зато дома будет неимоверно раздражать и утомлять.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке дома

Понять, как правильно заниматься на беговой дорожке, можно, запомнив несколько достаточно простых правил.

1. Беговая дорожка должна быть установлена на твердой и ровной поверхности, она не должна скользить. Не должна она и «подпрыгивать» от движений бегуна – это значит, что вес ее ниже необходимого для безопасных тренировок.

2. Для занятий необходимо подобрать не только специальную спортивную обувь, но и такую одежду, которая не будет цепляться за детали тренажера и натирать (к примеру, часто слишком тесные футболки и майки натирают в подмышках). Еще один плюс иметь беговую дорожку дома – возможность тренироваться, не волнуясь о своем внешнем виде.

3. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Особенно опасно пытаться брать «марафонские дистанции» с непривычки, не занимавшись ни разу бегом до этого всерьез. Беговая дорожка дает достаточно сильную нагрузку на голени и коленные суставы, особенно – механическая. Усталость после тренировки – это нормально, но сильные боли и жжение – нет.

4. За полтора-два часа до и после занятия нельзя кушать, а пить можно только воду. Это – стандартное правило любой спортивной тренировки, о нем никогда нельзя забывать. Поэтому, выбирая время, чтобы правильно тренироваться дома, не стоит пытаться втиснуть полчаса бега между обедом и полдником – лучше вместо одного из них.

5. У любых физических тренировок должен быть режим. Нужно выбрать дни недели и время, когда будет удобнее всего заниматься бегом, и строго придерживаться этого графика. Для того, чтобы пропустить занятия спортом для похудения, должна быть чрезвычайно веская причина.

6. Нельзя пытаться вставать на включенную беговую дорожку. Подобная храбрость может быть чревата очень болезненным падением и серьезными травмами.

7. На беговой дорожке лучше делать упор на длительность тренировки, а не на скорость бега. Выставив слишком высокую скорость движения ленты можно не справиться с ней и упасть. Тем более, эффективнее всего калории сжигаются вовсе не при максимальном темпе бега, поддерживать который получится совсем недолго, а на средней скорости, но за продолжительное время.

8. Между подходами для интервального бега или при чередовании бега с аэробикой должно проходить равное количество времени. Доказано на практике фитнес-тренерами, что тогда повышается эффективность любых тренировок.

9. Чтобы беговая дорожка была эффективной для похудения, нужно дополнить бег и другими упражнениями на различные группы мышц. К слову, полезным будет запомнить базовое правило, что для безопасных и эффективных занятий спортом кардио-упражнения ставят в конце тренировки.

10. Чтобы правильно заниматься бегом, нужно придерживаться хотя бы самой простой диеты и очень много пить. Беговая дорожка дома удобна хотя бы тем, что под рукой всегда может быть чистая вода, ведь при кардио-нагрузках организм быстро теряет запасы жидкости и очень нуждается в их пополнении.

Как улучшить свои результаты на беговой дорожке

Вполне предсказуемо, что рано или поздно наступает тот момент, когда кажется, что никаких улучшений больше нет – очень легко тогда разочароваться и совсем забросить тренажер. На деле же это – проверка, знаете ли вы, как правильно заниматься бегом, постоянно улучшая свои результаты и получая от спорта только пользу. Во-первых, можно увеличить время занятий или сделать их более частыми. Многие тренируются на беговой дорожке ежедневно минимум по часу, чтобы сберечь достигнутые ранее результаты. Во-вторых, бег можно разнообразить другими физическими нагрузками, сменить стандартную схему тренировок.

В том случае, если цель – не только сжигание жировых отложений, но и наращивание мышечной массы, то можно начать бегать с утяжелителями. В любом спортивном магазине продаются разные виды утяжелителей для ног и рук. Для бега нужно выбирать прочные, не натирающие. Вес их рекомендуется увеличивать постепенно, так как резкая нагрузка может привести к мышечной или даже суставной травме.

Комплексный подход к похудению , конечно же, повысит эффективность беговой дорожки. Если ранее занятия не сочетались ни с какой диетой, то можно попробовать хоть какой-либо щадящий вариант. Слишком строгие диеты не подходят для тех, кто интенсивно занимается спортом для стройности, так как организму необходимы минералы и другие вещества для построения мышц. Еще одно полезное дополнение к бегу для похудения – массажи и обертывания. В продаже есть даже специальные разогревающие кремы, которые наносятся перед тренировкой – они увеличивают дренажный эффект и одновременно разогревают мышцы. Массаж или обертывание после тренировки тоже будут более эффективными, чем по отдельности. Да и приятно будет так отдохнуть после физических нагрузок, а не просто ограничиться быстрым душем.