Тезаурус

Пирамида питания или пищевая пирамида - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Пищевая пирамида - это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.

Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху - исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве.

Итак, двигаясь снизу вверх:

Основание пирамиды - три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты - хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши. Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).

Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

Белоксодержащие продукты - растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения - рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца.

Молоко и молочные продукты , йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

Употребляем 2-3 порции в день

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.

Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Витамины

Группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Это сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам.

Органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Белки (протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций дают большое разнообразие свойств молекул белков

Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров - полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.

Белки - важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть из них поступает с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются при биосинтезе белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Жиры - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. В живых организмах выполняют структурную, энергетическую функции.

Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов питания. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами - так же, как и сливочное масло.

Углеводы (сахара, сахариды) - органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

УГЛЕВОДЫ – главный источник энергии в организме человека.

Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы. Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).

Пищеварение - механическая и химическая обработка пищи в желудочно-кишечном (пищеварительном) тракте - сложный процесс, при котором происходит переваривание пищи и её усвоение клетками. В ходе пищеварения происходит превращение макромолекул пищи в более мелкие молекулы, в частности, расщепление биополимеров пищи на мономеры. Этот процесс осуществляется с помощью пищеварительных ферментов. После вышеописанного процесса обработки пища всасывается через кишечную стенку и проникает в жидкостные среды организма (кровь и лимфу). Таким образом, процесс пищеварения заключается в переработке пищи и её усвоении организмом.

Под калорийностью , или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории - таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека

Вегетарианство - образ жизни, характеризующийся в первую очередь питанием, исключающим употребление плоти любых животных. Последователи строгого вегетарианства, веганства, отказываются от использования всех продуктов животного происхождения как в питании (молоко животных, яйца), так и в быту (мех, кожа и т. п.).

Заключение

Если вы всегда хотите оставаться в хорошей форме, быть активными, придерживайтесь правильного питания. Среди наших испытуемых нет любителей фастфуда, но известно, что, молодые люди, в особенности, студенты, потребляют его в больших количествах. Употребление фастфуда может привести к плохим последствиям: гастриту, избыточному весу (ожирению), ослаблению иммунитета, повышению уровня холестерина в крови. Поэтому старайтесь питаться правильно и больше двигаться.

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

И так подытожим: правильное питание для снижения веса , как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Хотите получать информацию о новых статьях? Подпишитесь на новости данного раздела!

Введите адрес электронной почты:

Основными источниками углеводов в питании являются растительные продукты. В состав пищевых продуктов входят 3 группы углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, глигоген, клетчатка, пектиновые вещества). Моно- и дисахариды, а также крахмал выполняют в организме в основном энергетическую функцию, давая до 60 % легко утилизируемой организмом энергии. Углеводы имеют и определенное пластическое значение, входя в состав гормонов, ферментов и секретов слизистых желез.

Углеводы пищи могут превращаться в организме в гликоген , депонирующийся в печени и скелетной мускулатуре. Избыточное количество углеводов превращается в триглицериды, способствуя и усиленному развитию жировой ткани. При недостаточном поступлении углеводов с пищей они могут синтезироваться из жиров и белков , однако при этом возможно накопление в организме недоокисленных продуктов, отравляющих организм. Именно это и происходит на начальных стадиях голодания .

Все углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые - пищевые волокна или балластные вещества (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества). Хотя в последнее время появились данные о возможности частичного переваривания кишечной микрофлорой и некоторых пищевых волокон. Из углеводов первой группы легче всего усваиваются фруктоза и глюкоза, затем сахароза, мальтоза и лактоза после их гидролиза ферментами пищеварительного тракта до соответствующих моносахаридов. Медленнее всего усваивается крахмал, так как предварительно должен пройти его гидролиз до глюкозы.

Глюкоза - единственный источник энергии для нервной ткани. Коэффициент сладости ее равен 81 усл. ед. Окисление глюкозы сопровождается образованием молекул АТФ. Депонируется глюкоза в виде гликогена печени (100 г) и мышц (250 г). В организме постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы - инсулина и глюкагона.

Фруктоза обладает наибольшей сладостью из всех известных сахаров (173 усл. ед.). Поступая в организм, большая ее часть быстро усваивается тканями без инсулина, другая, меньшая, превращается в глюкозу. То, что фруктоза способна усваиваться без инсулина, делает ее незаменимой в питании больных диабетом .

Сахароза состоит из молекул глюкозы и фруктозы и является чистым растительным продуктом. Коэффициент сладости ее - 100 усл. ед. Сахароза легко гидролизуется на глюкозу и фруктозу в кислой среде желудочного сока, а также под действием ферментов в кишечнике. Этот же процесс идет у пчел при образовании меда . Опыты на обезьянах показали, что при высоком содержании сахарозы в пище повышается уровень холестерина в крови и усиливается отложение жиров в артериях .

Лактоза (молочный сахар ) содержится только в молоке и молочных продуктах. Имеет большое значение для поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы, который с возрастом у некоторых людей исчезает, в связи с чем многие не переносят молоко в чистом виде.

Крахмал - основной полисахарид, используемый в питании. Ввиду того что процесс гидролиза крахмала в кишечнике происходит постепенно, прием его с пищей не вызывает такого резкого подъема сахара в крови, как глюкоза, и чрезмерного напряжения инсулярного аппарата поджелудочной железы. Поэтому в питании больных диабетом предпочтение отдается крахмалсодержащим продуктам перед продуктами, содержащими глюкозу, хотя и ими тоже не стоит злоупотреблять.

Источниками рафинированных углеводов являются в первую очередь свекловичный и тростниковый сахар (содержит 99 % сахарозы), все виды кондитерских изделий, манная крупа, макароны.

К продуктам с "защищенными" углеводами, где клетчатка защищает углеводы этих продуктов от быстрого переваривания, относятся гречневая, овсяная, перловая, пшеничные крупы, все виды овощей, хлеб грубого помола, фрукты.

Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшие ее количества по сравнению с сахарозой и глюкозой для достижения сладости продуктов и напитков и снизить таким образом общее потребление сахаров.

Неусвояемые углеводы (пищевые волокна ) в основном не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не являются источниками энергии. Однако их значение в питании весьма существенно, поскольку они стимулируют перистальтику кишечника, оказывают положительное влияние на его микрофлору, формируют каловые массы, адсорбируют токсичные вещества и холестерин (пектины), способствуют ускоренному выведению чужеродных химических веществ. Поэтому пищевой рацион обязательно должен содержать не меньше 30-40 г пищевых волокон в сутки.

К продуктам с наиболее высоким содержанием клетчатки относятся пшеничные и ржаные отруби , хлеб из муки грубого помола , белково-отрубный хлеб, сухофрукты (особенно чернослив, урюк, курага), свекла , морковь , крупы (ячневая, гречневая, перловая, пшенная, овсяная). Наибольшее количество пектиновых веществ содержится в яблоках, сливах , черной смородине , свекле. Содержание клетчатки и пектина в некоторых продуктах питания представлено в табл. 1 и 2.

В пищевом рационе до 70-75 % всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, около 10 % - на долю пищевых волокон и 15-20 % - на долю простых сахаров. При этом особенно важно ограничить потребление рафинированных углеводов, которые максимально освобождены от балластных веществ (клетчатки и др.). Такие углеводы более доступны действию пищеварительных ферментов, быстро всасываются, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Постоянное употребление простых сахаров в больших количествах может привести к развитию ожирения и сахарного диабета .

Нарушение физиологической потребности в углеводах может оказывать неблагоприятное воздействие на организм человека.

При недостатке углеводов в рационе в качестве источника энергии начинают использоваться белки и жиры, что приводит к накоплению недоокисленных продуктов. Состояние гипогликемии (уменьшение содержания сахара в крови) вызывает расстройство деятельности центральной нервной системы, снижение работоспособности, слабость, головокружение. Значительное снижение углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов и усиленному расщеплению тканевых белков, используемых в качестве энергетического материала.

Избыточное потребление углеводов может способствовать усилению жирообразования и развитию ожирения. Гипергликемия и холестеринемия ведут к возникновению сахарного диабета, развитию атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердечно-сосудистой системы . Возрастает частота кариеса, усиливается аллергический настрой организма .

Недостаток пищевых волокон ведет к запорам , способствует возникновению дивертикул, полипоза и рака толстой кишки, является фактором риска в развитии атеросклероза , желчнокаменной болезни . В то же время избыточное потребление пищевых волокон может приводить, особенно с непривычки, к брожению в толстой кишке, метеоризму, ухудшать усвояемость белков, жиров и минеральных веществ.

Содержание клетчатки в продуктах питания (мг/100 г)

Продукт		Продукт
Мука пшеничная, в. с.		Лук зеленый
Макароны, в. с.
Булка сдобная		Крупа перловая
Мука пшеничная, 1-й с.		Картофель
Хлеб пшеничный		Капуста белокочанная
Томатный сок		Капуста брюссельская
Компот из яблок		Горошек зеленый
(консервы)		Крупа гречневая
Крупа рисовая		Хлеб ржаной
Мука ржаная сеяная		Морковь красная
Огурцы парниковые
		Баклажаны
		Капуста красная
Хлеб столовый подовый		Крупа ячневая
		Перец красный сладкий
		Перец зеленый
		Апельсины
Виноград		Грейпфруты
Крупа пшенная
Лук репчатый		Хлеб пшеничный
Огурцы грунтовые		из цельного зерна
Повидло яблочное		Капуста кольраби
Варенье сливовое		Мука ржаная обойная
Морковь желтая
		Подберезовики свежие

О значимости белков и витаминов в организме человека известно каждому, чего не скажешь об углеводах. Часто на вопрос «Какова роль углеводов в организме?» люди затрудняются с ответом, так как полагают, что эти органические вещества, содержащиеся преимущественно в хлебной продукции, лишь откладываются в теле в виде жира. Это, конечно же, заблуждение. Роль углеводов в питании человека настолько велика, что её сложно переоценить.

Тем временем углеводы являются важнейшим компонентом правильного питания: 1г углеводов дает 4 ккал энергии.

Углеводы делятся на 2 большие группы:

• Моносахариды, или простые углеводы, - в своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза или галактоза).
• Дисахариды, или сложные сахара , в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).

Основная роль углеводов в питании человека - обеспечение организма энергией. Все клетки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы - головной мозг, сердце.

Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток.

Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.

Основные пищевые источники углеводов в питании и суточная потребность в углеводах

Говоря о продуктах, богах углеводами, первое, что приходит в голову, - все сладости. Это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар - и вовсе чистый простой углевод.

Основными источниками углеводов являются зерновые продукты - хлеб, . Также пищевые источники углеводов — это овощи и фрукты. Источниками сложных углеводов в питании служат орехи. Зная, какие продукты богаты углеводами, легко составить оптимальный рацион.

Суточная потребность в углеводах для человека достигает 50% от всей суточной калорийности рациона и приблизительно составляет 300-500 г для здорового мужчины и 250-450 г - для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный. Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.

Важно!

На долю простых углеводов должно приходиться не более 10% от всего суточного рациона.

К чему приводит недостаток и избыток углеводов в организме

Недостаток углеводов в организме приводит к снижению физической и умственной работоспособности, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.

При избытке углеводов часть их идет в гликоген печени, который служит «хранилищем» энергии. При необходимости эти запасы расходуются. Но «хранилище» не безразмерно. Если углеводов изо дня в день поступает сверх нормы, избыток откладывается в виде жира на теле, особенно это грозит тем, кто злоупотребляет простыми углеводами.

Пищевые волокна — это углеводы. Их роль в питании

Пищевые волокна – это тоже углеводы, точнее, их особый вид. По структуре они относятся к сложным углеводам, но практически не способны перевариваться в нашем организме и не дают энергии. Тем не менее, они очень важны для нашего здоровья.

Говоря о пищевых волокнах и их роли в питании, в первую очередь стоит отметить их значение для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Клетчатка увеличивает моторику кишечника, способствует быстрой и более регулярной эвакуации стула.

Пищевые волокна способствуют выведению шлаков из организма, выводят холестерин, токсины и канцерогенные вещества (вещества, способствующие развитию опухолей), тем самым профилактируя заболевания сердечнососудистой системы, некоторые формы рака, сахарный диабет 2-го типа.

Пищевые волокна увеличивают чувство насыщения. То есть, съев меньшее количество пищи, чувство сытости вы почувствуете быстрее. Это свойство особенно важно для тех, кто стремится похудеть.

Также способствуют синтезу в кишечнике (являясь пищей для полезной микрофлоры кишечника, которая их и синтезирует).

Как вы понимаете, проблем с употреблением углеводов у классических вегетарианцев не возникает. Основной источник сложных углеводов - зерновые, продукты разрешены и используются в питании регулярно. Вся , хлеб и сдоба, также не запрещены и могут быть в рационе. Овощи и фрукты тоже являются важной частью рациона вегетарианцев и должны присутствовать в питании ежедневно.

Сложнее дела обстоят с сыроедами, из рациона которых исключены хлеб и все мучные изделия, они практически не употребляют крупы. Источником углеводов становятся овощи, фрукты, сухофрукты и орехи.

Конечно, овощи и фрукты обеспечат организм не только углеводами, но и пищевыми волокнами. Но, чтобы получить достаточное количество углеводов, объемы овощей и фруктов должны быть значительными.

Так, например:

Тарелка овощного салата содержит около 10 г углеводов. Зная потребность, легко можно представить, сколько таких тарелок нужно съесть. В 100-150 г фруктов может содержаться от 20 до 40-45 г углеводов. Этого также недостаточно для удовлетворения потребностей нашего организма.

Еще одним источником углеводов являются орехи. Но помните, что вместе с орехами вы получите еще и жиры. Так, 100 г миндаля будут содержать 13 г углеводов и 53 г жиров, а кешью - 22 г углеводов и 48 г жиров.

Исключить или резко уменьшить количество углеводов, конечно, можно, но при условии, что вы абсолютно здоровы и только на какое-то непродолжительное время. При длительном ограничении углеводов вы, к сожалению, неизбежно заметите негативные последствия для организма.

Еще больше по теме

Сельдереевая диета на 7 дней – популярная методика для похудения, которая в короткий срок без больших финансовых затрат позволяет избавиться...

Применение малины во всевозможных диетах – явление достаточно распространенное. Эта ягода считается низкокалорийной: в 100 г продукта —...

Фитнес-диета – идеальная система питания для тех людей, которые не могут отказать себе в наслаждении вкусной едой, но при этом желают еще...

Диета Татьяны Малаховой «Дружба» известна многим женщинам, которым знакома проблема лишнего веса. Автором этой диетической методики является...

Сегодня мы остановимся на основной группе — углеводах. В последнее время много говорят и пишут о низкоуглеводных и даже безуглеводных диетах, разумность и уместность таких диет мы обсудим отдельно, но с точки зрения повседневного здорового питания именно углеводы служат основным источником энергии для организма, и должны составлять около 50-65% калорий в нашем рационе.

В этой статье я хочу рассказать, зачем углеводы требуются организму, чем простые углеводы отличаются от сложных, и какие из них полезнее, а также перечислю наиболее распространенные, доступные и полезные продукты с высоким содержанием качественных углеводов.

Полезно помнить : 1 грамм углеводов содержит 4 ккал

Наше основное «топливо»

Итак, для чего же нам нужны углеводы? Именно углеводы являются основным источником энергии для организма, именно из них организму проще всего получить глюкозу — один из простейших сахаров (моносахаридов). Глюкоза — самый распространенный и «доступный» вид углеводов в нашем теле, именно в глюкозу перерабатываются все поступающие с пищей углеводы, и в таком виде они циркулируют в крови, являясь «топливом», необходимым для работы всех клеток. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови, организм вырабавает гормон инсулин, который в том числе отвечает за правильное распределение глюкозы. Повышенное содержание глюкозы в крови вредно. Излишки глюкозы направляются в печень, где перерабатываются в вещество гликоген. Гликоген — это сложный сахар (полисахарид), форма хранения сахаров в организме. Запасы гликогена хранятся в печени и мышцах и всегда доступны для быстрой переработки обратно в глюкозу. Если после пополнения запасов гликогена концентрация глюкозы по-прежнему высока, излишки перерабатываются в другую форму хранения энергии — жировые отложения.

Простые и сложные углеводы

Все углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды). Простые углеводы максимально быстро усваиваются организмом, вызывая быстрое повышение концентрации глюкозы в крови, поэтому простые углеводы также называют быстрыми, а сложные — медленными. Здесь стоит обратить внимание на то, что концентрация глюкозы в крови дает организму оценить запасы энергии, при низкой концентрации мозг получает сигнал о нехватке энергии и мы начинаем испытывать чувство голода.

Любой продукт, любая пища может содержать набор углеводов различной «сложности», среди натуральных, непереработанных продуктов редко можно встретить что-то, что содержит, например, только простые или только сложные углеводы. Среди переработанных, очищенных продуктов такое встречается гораздо чаще, причем как правило здесь преобладают простые углеводы. Например, привычный белый рафинированный сахар — это простой углевод (дисахарид) сахароза, вещество, состоящее из одной молекулы глюкозы, и одной молекулы фруктозы.

Чтобы понять, насколько быстро усваиваются углеводы в том или ином продукте, можно воспользоваться так называемой таблицей гликемичексих индексов (ГИ, GI). Гликемический индекс — это условная оценка скорости усвоения углеводов от 0 до 100, где простейшие углеводы, как глюкоза, получают 100 баллов или чуть менее, а продукты, состоящие в основном из сложных углеводов, оказываются ниже 50 баллов.

Почему сложные углеводы лучше

Так как простые углеводы усваиваются максимально быстро, они вызывают «взрывной» рост концентрации глюкозы в крови. В ответ организм так же резко вырабатывает инсулин. Такое количество энергии в такой короткий срок организму не требуется, поэтому глюкоза сразу же отправляется в наши «хранилища» — гликоген и жир. И это только половина беды. Из-за того, что организму пришлось экстренно бороться с пиковыми значениями глюкозы в крови, концентрация так же резко падает, и мы получаем сигнал о нехватке энергии, хотя буквально только что подкрепились. Именно этим объясняется резкий перепад от ощущения переедания к ощущению голода после употребления еды с высоким гликемическим индексом — сладостей, фаст-фуда и т.п.

В свою очередь, сложные углеводы требуют для своего усвоения достаточно долгого времени и обеспечивают равномерный «фон» содержания глюкозы в крови на долгое время, поддерживая энергетический уровень и состояние насыщенности между приемами пищи. Они отдают энергию постепенно, не вызывая массовых вбросов глюкозы и инсулина. В другой статье вы узнаете подробнее, чем грозят излишки инсулина, сейчас достаточно понять, что они вредны хотя бы тем, что блокируют некоторые важные процессы обмена веществ.

Основные источники углеводов

Продукты, из которых мы чаще всего получаем углеводы — это: всё сладкое, фрукты и овощи, зерновые (обработанные и цельные), бобовые, молочные продукты.

Вот выдержка из таблицы ГИ (50 продуктов):

Наименование	Индекс
лапша рисовая	92
мед	90
кукурузные хлопья	85
хлеб белый	85
картофельные чипсы	80
кабачки	75
тыква	75
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
кукуруза вареная	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар	70
шоколад молочный	70
мука пшеничная	69
бананы	65
хлеб черный	65
свекла	64
рис белый	60
кукуруза сладкая консервированная	59
рис дикий	57
йогурт сладкий	52
отруби	51
гречка	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
овсяная каша	49
горошек зеленый, консервированный	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб с отрубями	45
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
апельсины	35
йогурт натуральный	35
морковь свежая	35
груши	34
молоко цельное	32
молоко 2-процентное	30
персики	30
яблоки	30
чечевица красная	25
грейпфруты	22
чечевица зеленая	22
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10

Какие выводы можно сделать, просмотрев эту или более полную таблицу:

1. Наиболее полезными источниками углеводов являются овощи, например брокколи, капуста или салат, и некоторые бобовые, например чечевица и нешлифованный, «бурый» рис. Что примечательно, эти же продукты содержат большое количество клетчатки, что само по себе является полезным свойством. О клетчатке я расскажу в отдельной статье.
2. Фрукты в необработанном виде имеют более низкий ГИ, нежели соки из этих фруктов.
3. Мед, сахар, а также сладкие продукты, вроде сладкой газировки, попадают в рискованный «топ». Крахмалистых продуктов, как картофель и кукуруза, и обработанных зерновых, как шлифованный рис и белый хлеб, также лучше стараться избегать.

Углеводы занимают одно из самых важных мест в питании человека, поскольку являются основным источником энергии при интенсивной мышечной деятельности. Они подразделяются на моно-, ди- и полисахариды.

Моносахариды представляют собой простые сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза).

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) состоят из двух моносахаридов. Например, сахароза (столовый сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.
Полисахариды содержат более двух моносахаридов. К ним относятся крахмал и гликоген, которые, в свою очередь, полностью состоят из единиц глюкозы.

Организм использует все углеводы только после их расщепления до моносахаридов.
Существует группа углеводов (полисахаридов растений), которые в организме человека в процессе пищеварения не расщепляются — это так называемые пищевые волокна. К ним относятся целлюлоза {клетчатка), гемицеллюлоза, а также пектин и лигнин. Они проходят желудочно-кишечный тракт без изменений, и поэтому называются еще балластными веществами.

Пищевые волокна не являются питательными веществами, однако играют важную роль в процессе пищеварения. Они усиливают продвижение пищевой массы, образование кишечного сока, желчеотделение, способствуют выведению токсических веществ и продуктов распада.

Углеводы выполняют в организме множество функций:
являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности;
регулируют обмен белков и жиров;
являются единственным источником энергии нервной системы;
являются источником синтеза гликогена печени и мышц.

Углеводы составляют основную часть рациона человека — 400-500 г в сутки.

Глюкоза — наиболее распространенный моносахарид, в значительном количестве содержащийся в различных плодах и ягодах. Из остатков глюкозы построены полисахариды — гликоген и крахмал. Она содержится также в молекуле сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других тканей. В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.

В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Эта скорость зависит от показателя, называемого гликемическим индексом (ГИ).
ГИ отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и др.) в глюкозу крови. Другими словами, ГИ определяется способностью данного продукта вызывать увеличение сахара (глюкозы) в крови. За 100 принят показатель для белого хлеба. В зависимости от ГИ потребляемые нами продукты можно разделить на следующие группы:

1. Продукты с очень высоким ГИ (выше 100) — кукурузные хлопья, глюкоза, мальтоза, воздушный рис, рисовые пирожки, мед.
2. Продукты с высоким ГИ (80-100) — бананы, нешлифованный рис, морковь, кукуруза, мюсли, овсяные отруби, картофель, изюм, ржаные крекеры, очищенный рис, хлеб из цельного зерна.
3. Продукты со средним ГИ (50-80) — фасоль консервированная, горох, лактоза, апельсины, картофельные чипсы, хлеб из муки грубого помола, сахароза, макароны белые и из цельной пшеницы.
4. Продукты с низким ГИ (30-50) — яблоки, ячмень, фасоль сушеная, чечевица, персики, груши, ржаной хлеб из цельных зерен, йогурт.
5. Продукты с очень низким ГИ (менее 30) — масло, сыр, яйца, рыба, фруктоза, грейпфрут, зеленые овощи, мясо, арахис, сливы, морепродукты, соевые бобы.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара в крови после приема данного продукта. Резкое возрастание уровня сахара вызывает усиленное выделение из поджелудочной железы инсулина — гормона, при помощи которого глюкоза поступает внутрь клеток и откладывается про запас в виде гликогена главным образом в печени и скелетных мышцах. Если запас этих веществ уже достаточно большой, то часть поступающих углеводов перерабатывается в жир. Поэтому высокогликемические углеводы при неумеренном потреблении способствуют наращиванию жировых запасов. Когда сахара в крови много, организм считает, что имеется избыток пищи, и начинает запасать «лишние» калории в виде жира.

Наоборот, углеводы с низким ГИ обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь, а следовательно, постоянную подпитку организма. Поэтому употребление таких продуктов способствует лучшей работе гормональной системы и оптимальной работоспособности.

Основные источники углеводов — фрукты, овощи, молоко, злаки и сладости. Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях — меде, леденцах, желе и сладких напитках.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увеличения интенсивности, тяжести физического труда потребность в углеводах увеличивается. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым физическим трудом. При больших нагрузках потребность в углеводах у спортсменов может возрастать до 800 г в сутки и более.
Как уже отмечалось выше, в организме человека, в основном в мышцах и печени, имеются запасы углеводов в виде гликогена. Эти запасы исчерпываются после 2-3 ч интенсивной физической нагрузки, а восстанавливаются они довольно медленно. Скорость восстановления запасов гликогена в мышцах и печени после физических нагрузок зависит от скорости поступления углеводов в организм, типа углеводов, выбора времени для их приема в период отдыха. Установлено, что прием углеводов (50 г и больше) сразу после больших нагрузок, связанных с проявлением выносливости (первые 20 мин.), а затем каждые 2 часа способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах. Для полного восстановления запасов гликогена требуется около 20 часов, а при нерациональном питании — еще больше. Более быстрый ресинтез гликогена мышц происходит при потреблении глюкозы и сахарозы, при использовании продуктов с высоким ГИ.