Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической нагрузки в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

Феномен активного отдыха может быть объяснен и индукционными отношениями между нервными центрами. И. П. Павлов видел в отрицательной индукции тот потенциальный резерв, который может быть реализован в «зарядке энергией» утомленных нервных центров. «Достаточно на клетку подействовать несколько раз отрицательной индукцией — и клетка, бывшая до сих пор инвалидной, не располагавшая функциональным материалом, начинает им располагать».

Активный отдых оказывает положительное влияние на последующую работоспособность при соблюдении определенных условий. По-видимому, этим и объясняются противоречивые данные о его эффективности в спортивной практике. Наиболее демонстративна положительная роль активного отдыха при интенсивных мышечных нагрузках, сопровождающихся утомлением, при воздействии, на мышцы-антагонисты, при смене видов деятельности. Эффективность активного отдыха после утомительной работы выше у тренированных спортсменов.

Активный отдых используется в спортивной практике в форме смены одного вида мышечной работы другим, интенсивной нагрузки — малоинтенсивной. В качестве активного отдыха могут быть рекомендованы упражнения оптимальной интенсивности. Однако на фоне утомления от длительной монотонной работы более эффективны кратковременные интенсивные упражнения.

Наряду с активным заполнением пауз между упражнениями спортсмены используют и пассивный отдых. При затянувшихся перерывах между очередными попытками в соревновательных условиях некоторые спортсмены успевают полностью восстановиться, используя аутогенную тренировку и кратковременный сон. При разработке практических рекомендаций по использованию средств активного отдыха следует учитывать индивидуальные особенности течения восстановительных процессов у спортсменов, чередуя активные и пассивные формы отдыха.

«Физиология человека», Н.А. Фомин

Под утомлением понимают физиологическое состояние, наступающее вследствие напряженной или длительной деятельности организма, проявляющееся в дискоординации функций и во временном снижении работоспособности. У низших животных утомление наступает относительно медленно, но достигает большей глубины, чем у высших животных. Наиболее сложно утомление протекает у человека. Это связано с тем, что в развитии утомления и в течении восстановительных процессов…

После тренировки с анаэробной направленностью требуется не менее 24 ч восстановительного периода, если за ней следует нагрузка аналогичного состава. Суперкомпенсация после предельной нагрузки с анаэробной направленностью наступает к концу третьего дня восстановительного периода. Основным условием полноценного восстановления является рациональный режим тренировки. Самые эффективные восстанавливающие средства не в состоянии компенсировать нарушения тренировочного режима. Среди педагогических приемов,…

Рациональное построение тренировочного процесса невозможно без глубокого понимания механизмов развития утомления. Появление центрально-нервной теории утомления связано с именем И. М. Сеченова. Она явилась важным шагом в раскрытии механизмов утомления. Особая роль центральной нервной системы в развитии утомления несомненна. Торможение — универсальный механизм, предохраняющий нервную систему, а через нее и все органы и ткани от истощения,…

Снижение спортивной работоспособности при тренировке на фоне недовосетановления является фактором последующего восстановления с превышением над исходным уровнем. Так, большие по объему силовые нагрузки у штангистов или тренировки с максимальными нагрузками у лыжников сопровождаются эффектом сверхвосстановления только на 3 — 4-й день. Между тем планирование очередной тренировки на период сверхвосстановления в условиях ежедневных тренировок практически исключается….

Дефицит АТФ стимулирует увеличение белковой массы митохондрий и по принципу обратной связи ведет к увеличению выработки АТФ по ходу работы и в восстановительный период. В результате тренированность к этому виду нагрузки повышается. Истощение, превышающее допустимые, пределы, ведет к срыву адаптации с развитием картины переутомления. Современная теория утомления исходит из предпосылки о многоструктурности и неоднозначности функциональных…

Регулярно осуществляемая в тренажерном зале тяжелая физическая работа высокой интенсивности, как не крути, приводит к чувству усталости, утомлению и, естественно, потере работоспособности. Работоспособность тела и сроки его восстановления зависят не только от характера нагрузок, но и от действия биологических ритмов - суточных, недельных, годовых и так называемых возрастных. В любом биологическом ритме и при любом характере трудовой деятельности необходимо восстанавливать духовные и физические силы. Обычно под восстановлением мы понимаем, прежде всего, отдых. Он необходим в течение суток, рабочей недели, текущего года. Формы пассивного отдыха включают в себя:

• отвлечение от работы,
• чтение художественной литературы,
• походы в кино, театр,
• просмотр телепередач,
• зрелищное увлечение спортом,
• прогулки,
• и многое другое.

Активные связаны с переходом от одной формы физической и умственной деятельности к другой.

Принципы активного отдыха положены в основу системы педагогических и психофизиологических средств восстановления. Рассмотрим их более внимательно.

К психофизиологическим относятся варьирование интервалов отдыха между различными видами физической или умственной деятельности, рациональное чередование с трудом. К педагогическим - оптимальное использование физических упражнений, спорта, туризма, подвижных и спортивных игр. Физические упражнения нужно выполнять до работы (утренняя гигиеническая гимнастика), в момент наивысшего утомления (так называемая физкультурная пауза) и на тренажерах за час-два до окончания занятия. Последнюю форму можно заменить тренировкой в спортивной секции, участием в соревнованиях в предвыходные дни, в туристическом походе или подвижных и спортивных играх.

Итак, в первую очередь пассивный, а затем и активный отдых непосредственно влияют на восстановление работоспособности мышц. Но как можно еще больше ускорить этот процесс? Как ускорить процессы мышечной и психологической реабилитации? Кроме физических упражнений, для восстановления работоспособности мышц и психоэмоционального состояния используют парные бани с жарким паром, обливание, обтирание и различные виды массажа. Однако очень важно придерживаться меры, ибо нагрузка на сердце при таких процедурах достаточно велика. Как не переусердствовать с такими спецсредствами реабилитации? В предлагаемой нами ниже таблице содержаться общие нормы получения нагрузки в этих процедурах. Ориентируйтесь на них для скорейшего восстановления работоспособности мышц, и тогда отличное настроение и хорошее самочувствие Вам будут гарантированы.

Контингент парящихся	Возраст, лет	Время пребывания в парильне (время/ Х раз)	Температура в парильне в градусах Цельсия	Дополнительные средства реабилитации
				Обливание холодной водой	Обливание водой комнатной температуры	Веник	Массаж
Щадящий	Дети	6-12 2X2	70-80		+	+	+
		13 - 16 3X2	70-80		+	+	+
	Женщины	17 - 30 5X2	80-90		+	+	+
		31 - 50 5X2	80-90		+	+	+
		51 и старше3X2	70-80		+	+	+
	Мужчины	17 - 30 5X2	90-100		+	+	+
		31-60 5X2	100-110		+	+	+
		61 и страше 3X2	80-90		+	+	+
Нормальный	Дети	6 - 12 3X2	80-90		+	+	+
		13 - 16 3X2	80-90		+	+	+
	Женщины	17-30 5X3	90	+	+	+	+
		31-50 5X3	100	+		+	+
		51 и страше 3X3	90		+	+	+
	Мужчины	17 -30 5X4	100-110	+		+	+
		31-60 7X3	110	+		+	+
		61 и старше7X1	90-100		+	+	+
Тренирующий	Дети	6-12 5X2	90		+	+	+
		13-16 7X3	100-110	+		+	+
	Женщины	17-30 7X3	100	+		+	+
		31 - 50 10X4	100-110		+	+	+
		51 и старше 5X3	90-100		+
	Мужчины	17 - 30 10X3	120-130	+		+	+
		31 - 60 10X5	100-110			+	+
		61 и старше 7X2	90-100			+	+

* Продолжительность пауз отдыха - по самочувствию.

Активный отдых подразумевает собой увлечение различными видами физической активности, будь то игровые виды спорта, плавание или просто бег трусцой в ближайшем парке или сквере. Сущность активного отдыха заключается в увеличении двигательной активности человека, что позволяет обеспечивать нормальные физиологические процессы в организме и поддерживать тонус мускулатуры. В результате двигательной активности все системы органов человека поддерживают свою работоспособность, что является залогом хорошего самочувствия и бодрого настроения Жеребцов А.B. Физкультура и труд. - М:1986. - С. 183..

Преимуществами активного отдыха по сравнению с пассивным времяпрепровождением являются возможность побывать на свежем воздухе во время загородных прогулок или путешествий, провести тренировку в спортивном зале или фитнес - клубе, выполнить оздоровительные процедуры в специализированных салонах и домах отдыха. Все перечисленные варианты реализации активного отдыха отражают сущность ведения здорового образа жизни.

Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно - сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.

Наиболее эффективным длительным и активным отдыхом является спортивный туризм - участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.).

Различают туризм пешеходный, горный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

Значительную роль также играют занятия такими видами спорта как бег, плавание и другие, доступные всем формы занятий физкультурой и спортом. Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.

Физкультурная пауза, физкультминутка

Является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений передаваемые по радио и предлагаемые телевидением предназначены для людей работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд. Время трансляции, разумеется не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время.

Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25С и влажности выше 70%.

Сущность преимуществ пребывания на открытом пространстве во время проведения активного отдыха является возможность находиться на свежем воздухе. Во время прогулок или пробежек на природе наш организм насыщает свои клетки кислородом, которого иногда недостаточно содержится в загрязнённой атмосфере улиц больших городов или в душных кабинетах городских офисов. Кислород участвует в окислительных процессах в нашем организме, при которых осуществляется распад питательных веществ до конечных продуктов - воды и углекислого газа, при этом высвобождается необходимое количество энергии. Преимуществом активного отдыха является также то, что в ходе усиленных окислительных процессов при двигательной активности происходит расщепление жировой ткани, которая зачастую откладывается в так называемых «проблемных» зонах - ягодицах, бёдрах, животе. Избыточная масса тела сильно ухудшает фигуру, поэтому возможность избавиться от «лишних» килограммов при ведении активного отдыха может значительно улучшить внешние данные. Сущность посещения тренировок в спортивных клубах или фитнес-центрах заключается в усиленном расходовании энергии нашим организмом. Для получения этой энергии за счёт окислительных процессов расщепляются молекулы жира, и за счёт этого исчезает избыточная масса тела, обусловленная наличием жировых отложений. Преимуществами избавления от «лишних» килограммов за счёт ведения активного отдыха по сравнению с различными новомодными диетами является физиологически обоснованное уменьшение количества жировых отложений. При посещении тренировок и осуществлении принципов активного отдыха нет необходимости изнурять организм голоданием или использовать сильнодействующие препараты, которые зачастую обладают многочисленными побочными эффектами. К тому же при постоянном ведении активного отдыха сброшенные килограммы уже вряд ли вернутся к вам в отличие от того случая, когда заканчивается соблюдение какой-либо диеты. Таким образом, сущность активного отдыха заключается в реализации научно обоснованных принципов ведения здорового образа жизни. Преимуществами такого времяпрепровождения являются возможность устранения недостатков вашей фигуры, обусловленных избыточным весом, а также непременное улучшение психологического настроя Коц Я.М., Спортивная физиология. - М.: Физкультура и спорт, 1986. С. 203..

Польза от активного отдыха

Полноценное восстановление сил и работоспособности возможно только при обеспечении активного отдыха. Как же правильно организовать своё свободное время для снятия утомления после рабочего дня? Какова польза от активного отдыха в сравнении с пассивным времяпрепровождением?

Ещё в 19 веке русский учёный-физиолог Иван Михайлович Сеченов доказал, что усталость намного быстрее снимается не при абсолютном покое организма (что является пассивным отдыхом), а в результате смены рода деятельности. В трудах великого учёного доказано, что если в процессе работы происходит активное переключение деятельности с одних мышечных групп и контролирующих их нервных центров на другие, то утомлённые мышечные волокна гораздо быстрее восстанавливают свою работоспособность. Данные физиологические процессы и обуславливают пользу для нашего организма при активном отдыхе. Приходя домой после работы, в качестве отдыха лучше всего сменить вид деятельности.

Например, если в рабочие часы вы преимущественно заняты физическим трудом, то дома лучше взяться за выполнение дел, требующих хотя бы минимального умственного напряжения. Но это вовсе не значит, что следует ограничивать подвижность и забыть об активном отдыхе. Конечно же, если вы заняты на работе тяжёлым физическим трудом, то, придя домой, вы вполне можете себе позволить некоторое время побыть в полном покое, посидеть в мягком кресле или даже прилечь на диване. Однако весь вечер в этом неподвижном положении проводить точно не стоит - пользы от такого отдыха вы не дождётесь. Займитесь выполнением любой домашней работы или даже посетите занятие какой-либо спортивной секции - главное, чтобы при выполнении физических нагрузок работали преимущественно те мышцы, которые в течение всего дня не особо утомлялись. И наоборот, уставшие от выполнения однообразной работы группы мышечных волокон при активном отдыхе не должны получать больших нагрузок. Если же вы чувствуете, что ваш организм устал настолько, что не сможет перенести никакой тренировки, то хотя бы просто сходите на прогулку в ближайший сквер или парк. Такой вид деятельности тоже является вариантом активного отдыха и будет способствовать снятию усталости. К тому же пребывание на свежем воздухе принесёт большую пользу вашей нервной системе, обогатит гемоглобин крови кислородом и обеспечит полноценное восстановление сил во время сна.

Если же вы работаете в офисе и весь день проводите перед монитором компьютера, то в таком случае большую пользу для организма принесёт именно активная физическая деятельность. Если вы не планируете покидать стены вашей квартиры, то займитесь уборкой помещений - подобный вид работы обеспечит вполне приличную физическую нагрузку. В том случае, если все домашние дела у вас уже выполнены и остаётся куча свободного времени - не ленитесь записаться в спортивную секцию или фитнес-клуб. Единственное, что следует учитывать - это время проведения тренировок. Желательно завершать занятия не позднее восьми часов вечера, т.е. за два-три часа до сна, чтобы активный отдых не привёл к перевозбуждению вашего организма в позднее вечернее время и не стал причиной бессонницы. Польза от посещения хотя бы пару раз в неделю тренировок, на которых вы сможете выполнять физические упражнения, будет просто неоценима для вашего здоровья. Такой активный отдых обеспечит вам бодрость, хорошее настроение, отличное самочувствие и быстрое восстановление сил Сапоян Г.Г. Физкультура в режиме для трудящихся. - М: 1979. - С. 154..

Туризм как вид активного отдыха

Путешествовать можно по-разному. Существуют туристские поездки в зарубежные страны - загрантуризм. Есть нечто похожее и внутри страны: теплоходом от Перми до Астрахани или теплоходом от Красноярска до Диксона, или поездом по городам, или самолетом на выходные дни из Екатеринбурга в Санкт-Петербург и т.п. Это не активные путешествия - они совершаются без затраты физических сил и интеллектуальных способностей. Возможности организации туристских путешествий по нашей стране практически не ограничены.

Россия имеет огромную территорию, простирающуюся по двум континентам (Европа и Азия). На этих необъятных пространствах встречаются почти все природно-климатические зоны от ледяных арктических пустынь до субтропиков Западного Кавказа. Разнообразны, контрастны формы рельефа страны: низменности, возвышенности, плоскогорья, горы самых разных высот.

Ее берега омывают 12 морей трех океанов. Количество наших ручьев, речек, рек, озер исчисляется миллионами. Так что экзотики хватит на всех. Десятки лет десятки тысяч туристов ходят в походы, но и сейчас, и в будущем любой желающий найдет себе маршрут, который до него не проходил никто.

Известны серьезные туристские путешествия и по тундре, и по пустыне, и по другим достаточно однообразным ландшафтам. Но те путешествия привлекали взрослых квалифицированных туристов своей спортивностью - трудностью преодоления сложной для прохождения местности, которая тянется бесконечно. Более привлекательны для путешественников горные местности, в них сосредоточены очень разные природные объекты: вершины, перевалы, гребни, кары, ледники, снежники, озера, реки.

У каждого есть свое представление о том, что такое «большая река», «высокая гора», «дремучий лес», «бескрайняя степь». Чем больше видел рек, гор, лесов и степей, тем точнее эти представления. Не каждый правильно представляет, что такое ледник, кар, пещера. Объяснения тут мало помогают. Надо хоть раз увидеть эти объекты самому, желательно в детстве.

Исходя из всего вышесказанного, суть активного туристского путешествия состоит в том, что путешественники сами выбирают цели - объекты природы, которые они хотели бы посетить (посмотреть); сами прокладывают маршрут, обеспечивающий рациональное преодоление препятствий, достижение выбранных целей.

Современные активные путешествия - модель тех исследовательских экспедиций, которые открывали и изучали Землю. Туристы (особенно дети) тоже открывают и изучают новые территории. Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Человек своими глазами может посмотреть тайгу и степь, пустыню и тундру. Только те, кто много путешествовал по разным краям, имеют правильное представление о размерах своей страны, Земли в целом. Для домоседов самолеты и телевидение, почта и телеграф сжали Землю до размеров небольшого шарика, на котором стоит их дом. Все остальное находится где-то далеко, но в пределах одного дня пути.

Активное путешествие подразумевает тесное взаимодействие человека с природой. Деревья и кусты дают дрова для костра. На костре готовят пищу, костер может превратиться в пожар. По реке можно плыть на лодке или плоту, но надо быть осторожным - в реке можно утонуть. Дождь создает большие неудобства для туристов, но он питает реки, поит растения. Эти и подобные им наблюдения и впечатления могут сформировать у людей понимание зависимости людей от природы, природы от людей, взаимосвязи явлений природы, дадут возможность осознать себя частью природы.

Активность путешествия состоит в том, что цель и пути к ней определены и объявлены заранее («заявлен» маршрут). Непрохождение маршрута, его изменение означает неуспех, провал путешествия, поражение команды (туристской группы). Конечно, все тут достаточно условно, но подобные условности присущи спорту вообще.

Есть активного туризма и специфическая особенность. Упорное стремление к условной цели в походе требует осторожности. Иначе может возникнуть другая, уже не условная, задача - как вернуться живым. Поражение здесь может означать не условный проигрыш, а жесткий, безусловный вопрос: «Как выбраться, выжить?»

Активное путешествие - длительное (дни, недели) - комплексное мероприятие. Оно требует большой затраты физических (сила, выносливость, технические приемы) и интеллектуальных (тактические задачи, технические приемы) усилий. К активному туризму примыкает так называемый «дикий» туризм. «Дикие» туристы имеют более или менее выраженное - намерение посетить район, посмотреть те или иные объекты.

Но конкретного маршрута, который они обязаны пройти, у них нет. Формально это выражается в том, что они не «заявляли» путешествие. В зависимости от обстановки во время путешествия «дикие» туристы корректируют свои намерения, меняют маршрут. Ясно, что четкой грани между активным и «диким» туризмом нет.

Туризм способен решать оздоровительные задачи при неукоснительном соблюдении правильного режима передвижения по местности, при выполнении подготовительных закаливающих мероприятий и при владении некоторыми знаниями по предупреждению заболеваний. Туризм как вид активного отдыха предполагает осуществление какого-либо путешествия. Это может быть как поездка на различных видах транспорта, так и пеший поход (а часто и то и другое одновременно).

При занятии туризмом можно хорошо отдохнуть, сменив при этом обстановку и характер деятельности, полюбоваться в пути красивыми природными ландшафтами, познакомиться с различными культурно-историческими достопримечательностями различных регионов, пообщаться с другими участниками путешествия и людьми, проживающими в посещённых населённых пунктах. При осуществлении такого активного отдыха важно знать особенности дозирования физической нагрузки, учитывать требования к организации питания и уметь правильно подбирать удобную для путешествий одежду.

При занятиях туризмом адаптация к нагрузкам происходит намного легче, чем при занятиях спортом. Походный режим как нельзя лучше способствует быстрому приспособлению к новым условиям. Во время передвижения по местности пешком, да ещё с дополнительной нагрузкой в виде рюкзака за плечами, практически все мышцы организма человека получают довольно приличную физическую нагрузку. Поэтому при активном движении в туристическом походе необходимо периодически останавливаться для отдыха и восстановления сил.

Несмотря на неизбежные длительные физические нагрузки во время пеших путешествий, правильно организованный туристический поход способствует формированию бодрого настроения и оказывает выраженный оздоровительный эффект на состояние здоровья человека.

Однако при некоторых упущениях во время занятий туризмом возможны и не совсем желательные воздействия на организм. Например, в случае недостаточной физической подготовки туристов возможно развитие переутомления и истощения сил. К таким последствиям может привести также наличие каких-либо хронических заболеваний, которые не проявляются при отсутствии физических нагрузок в повседневной жизни, но сразу дают о себе знать в походных условиях. Подобные факторы тем не менее не являются абсолютным противопоказанием к осуществлению такого активного вида отдыха как туризм, однако при наличии отклонений в состоянии здоровья следует заранее тщательно учитывать возможные нагрузки на участников похода. Например, при активном движении по пересечённой местности нужно рассчитывать нагрузку на каждого участника таким образом, чтобы предупредить развитие переутомления и не допустить снижение концентрации внимания. Длительное отсутствие остановок для отдыха в походе чревато развитием состояния утомления у человека, при этом турист становится больше подвержен травмам и намного хуже способен адекватно действовать в возможных экстренных ситуациях.

Таким образом, туризм является общедоступным активным видом отдыха, но при этом требует как физической, так и психологической готовности человека к перенесению физических нагрузок во время путешествий.

Виды туризма

Обычно туризм подразделяют на два вида:

рекреационный туризм -- классический вид туризма, включающий в себя:

«оздоровительный» («пляжный», «отпускной»);

познавательный (экскурсионный);

спортивный туризм: -- вид спорта, в основе которого лежат соревнования на маршрутах, включающих преодоление категорированных препятствий в природной среде (перевалов, вершин, порогов, каньонов, пещер и пр.), и на дистанциях, проложенных в природной среде и на искусственном рельефе.

Спортивный туризм в России является национальным видом спорта, имеющим многолетние традиции. Он включает в себя не только спортивную составляющую, но и особую духовную сферу, и образ жизни самих любителей странствий. Центрами развития спортивного туризма по-прежнему остаются некоммерческие клубы туристов, хотя многие туристы занимаются им самостоятельно. Вид спорта «Спортивный туризм» включен во Всероссийский реестр видов спорта: астрономический туризм; бизнес-туризм; конгресс-туризм; шопинг-туризм; экстремальный туризм; индустриальный туризм; археологический туризм; гастрономический туризм; военный туризм.

Каждый из этих видов туризма может подразделяться на более специализированные подвиды.

Экстремальный туризм

Существует много видов экстремального туризма: автомобильный туризм, альпинизм, горный туризм, дайвинг, пешеходный туризм, автостоп.

Автомобильный туризм: путешествия людей в страны или местности, отличные от их постоянного места жительства, в которых основным средством передвижения выступает частный или арендованный автомобиль. Первые путешествия на личном автотранспорте стали совершаться по мере развития автомобильной промышленности в начале XX века, но наибольшую популярность этот вид туризма приобрел в послевоенное время. В этот период автомобильные компании стали активно выпускать новые модели личного транспорта, а государства -- строить протяженные автострады.

Горный туризм: вид туризма, заключающийся в передвижении группы людей с помощью мускульной силы по определённому маршруту, проложенному в горной местности в условиях высокогорья.

Вид спорта «Спортивный туризм. Маршрут горный (1-6 категория)» включен во Всероссийский реестр видов спорта. Хотя в горном туризме используются элементы скалолазания при прохождения маршрута, не следует смешивать его с альпинизмом. Главное отличие состоит в том, что целью альпиниста является подъём на вершину, а целью горного туриста -- прохождение маршрута определённой сложности. В высших категориях сложности границы между этими видами спорта могут быть расплывчаты Гуляев В.Г. Организация туристической деятельности. М.: Нолидж, 2008. - С. 201..

Физические нагрузки и восстановление необходимо рассматривать как две стороны процесса повышения физической работоспособности человека. Увеличение скорости восстановительных процессов является одним из основных показателей роста тренированности спортсмена.

Скорость восстановительных процессов повышается как за счет оптимизации режима нагрузок и отдыха, так и с помощью вспомогательных восстановительных средств.

При этом различают два основные направления воздействия на восстановительные процессы:
1) повышение скорости восстановления спортивной работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок;
2) ускорение восстановительных процессов после перенесенных заболеваний и травм (реабилитационные меры).

Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет повысить эффективность тренировочного процесса. Однако в некоторые периоды подготовки целесообразно тренироваться в состоянии неполного восстановления. Это стимулирует адаптационные перестройки в организме, позволяет в итоге подняться на более высокий уровень работоспособности.

Восстановительные средства принято делить на педагогические, психологические и медико-биологические. Главными считаются педагогические средства восстановления. К ним относятся рациональное чередование нагрузок и отдыха, оптимальное соотношение объема и интенсивности нагрузок, рациональное планирование восстановительных циклов подготовки и др.

Рациональному использованию педагогических средств будет способствовать рассмотрение восстановительных процессов после мышечной деятельности.

Характеристика восстановительных процессов . При выполнении физических упражнений в организме расщепляются и восстанавливаются богатые энергией соединения, причем более интенсивно идут процессы расщепления. Восстановительные же процессы происходят в основном по окончании работы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление - это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 3090 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление - возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

Восстановление разных функций организма происходит неодновременно (гетерохронно). Показатели скорости восстановления функций или двигательных способностей после той или иной работы используются при планировании тренировочных нагрузок с целью повышения эффекта от них. Быстрее всего восстанавливаются резервы фосфогенов и кислорода в работающих мышцах, после них - запасы гликогена в мышцах, затем - жировые резервы и разрушенные белковые структуры клеток.

Интенсивность протекания восстановительных процессов определяется скоростью расходования энергетических запасов организма во время выполнения физических упражнений. При правильном чередовании нагрузок и отдыха в определенный период времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный (до рабочий) уровень. Это явление получило название сверхвосстановление (или суперкомпенсация, см. рис. 2).

1. После мощной, но кратковременной работы эта фаза быстро наступает и быстро завершается (например, восстановление израсходованных запасов гликогена отмечается через 34 часа, завершается через 1 2 часов отдыха).

2. После продолжительной работы умеренной мощности восстановление гликогена обнаруживается только через 1 2 часов, а продолжительность фазы суперкомпенсации продолжается в течение 4872 часов после ее окончания.

Синтез структурных белков в восстановительном периоде происходит со скоростью более низкой, чем скорость восстановления энергоресурсов (в 46 раз). Поэтому после напряженной работы, главным образом, силового характера необходимо увеличить продолжительность восстановления.

3. В том случае, если несколько однонаправленных нагрузок следуют одна за другой в фазе не до восстановления, то после каждой нагрузки степень недовосстановления увеличивается. После уменьшения нагрузки, изменяя ее направленность, или после отдыха фаза суперкомпенсации выражена более значительно и более продолжительна во времени.

Ускорению восстановительных процессов способствуют также такие педагогические средства и методы, как разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, выполнение дыхательных упражнений и др.

Психологические средства восстановления физической работоспособности спортсменов. С помощью психологических средств снимают состояние угнетенности, ускоряют восстановительные процессы, снижают уровень нервно-психической напряженности и т.п. Для восстановления работоспособности используются аутогенная тренировка (включающая релаксацию и самовнушенный сон), разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта и другие средства и методы восстановления работоспособности.

Аутогенная тренировка (от греч. autogenes - сам, производящий) - это метод психотерапии. В спорте при помощи самовнушения спортсмен обучается воздействовать на свое физическое и психическое состояние. Основной задачей в аутотренинге является достижение приторможенного состояния коры больших полушарий за счет снижения интенсивности внешних и внутренних раздражителей. Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущение тяжести, тепла и расслабления, спортсмен самостоятельно вводит себя в состояние полу- гипнотического сна, или аутогенного погружения (см. рис. 3).

Время тренировки Рис. 3. Динамика процесса аутогенной тренировки: 1 - начало аутогенной тренировки; 2 - начало аутогенного погружения; 3 - достижение аутогенного погружения; 4 - начало сна; 5 - сон; 6 - активизация.

При помощи аутогенной тренировки снижаются физическая усталость, нервное напряжение, нормализуется сон, спортсмен настраивается на предстоящую деятельность, а также лечатся некоторые заболевания.

Релаксация (от лат. relaxatio- ослабление) - это расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения.

Умение спортсмена расслаблять мышцы во время выполнения заданий, а также между ними и после окончания тренировки и соревнований способствует ускорению восстановительных процессов. Эта способность тренируема. Эффект повышается при расслаблении мышц во время выполнения упражнений на гибкость и дыхательных упражнений.

Релаксация может достигаться и путем применения миорелаксантов - лекарственных веществ, вызывающих расслабление поперечнополосатых мышц, которые, действуя на ЦНС, угнетают структурные центры нервной системы, регулирующие тонус этих мышц.

В спортивной практике получила широкое распространение одна из модификаций аутогенной тренировки - психомышечная тренировка (ПМТ). Она включает элементы релаксации в сочетании с дыхательными упражнениями и самовнушением. Основу ПМТ составляют: а) умение максимально расслаблять мышцы; б) способность, не напрягаясь психически, но с предельным воображением и как можно ярче, представить содержание формул самовнушения; в) умение концентрировать свое внимание на какой-либо части тела; г) умение воздействовать на самого себя мысленным повторением словесных формул.

Действенным средством воздействия на психику человека является музыка. Она помогает увеличить скорость восстановления организма, повысить объем выполняемой работы. Спокойная музыка делает дыхание глубоким и ритмичным, быстрая дыхание учащает. В периоды отдыха музыка должна вызывать успокоенность, радость, бодрость.

Усилить воздействие музыки на психику человека помогает цветомузыка: красный цвет возбуждает; желтый ассоциируется с чувством тепла, света, вызывает надежду; зеленый и фиолетовый цвета успокаивают человека.

Рациональное питание как фактор восстановления работоспособности спортсменов. Питание спортсмена является важнейшим фактором ускорения восстановительных процессов, сохранения здоровья, повышения работоспособности, достижения высоких спортивных результатов. В практике спорта оно имеет специфические особенности, обусловленные повышенными запросами организма, направленностью тренировочных нагрузок, условиями проведения соревнований и др.

Питательные вещества выполняют энергетическую и питательную функции.

Энергетическая функция питания . На выполнение тренировочных и соревновательных нагрузок организм тратит энергию, которая должна быть восполнена во время выполнения упражнений (к примеру, питание в марафонском беге) или в восстановительном периоде. В противном случае спортсмен не сможет выполнить последующие нагрузки с достаточной эффективностью, невосполнение энергетических запасов оказывает отрицательное влияние на состояние его здоровья (кроме случая, когда спортсмен имеет «лишний» вес).

Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. В организме все они расщепляются, образуя соединения, менее богатые энергией. Высвободившаяся энергия используется для нужд организма.

Об энергетических запасах в пище судят по ее калорийности.

Калория (от лат. calor- тепло) - внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал (1 кал = 4,1868 Дж).

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью (см. табл. 3).

Таблица 3.
Калорическая ценность питательных веществ.

Питательные вещества	Жиры	Белки	Углеводы

В различных видах спорта спортсмены тратят различное количество калорий (см. табл. 4).

Таблица 4.
Состав и калорийность пищевого рациона для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела).

Вид спорта	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калорийность пищевого рациона (ккал)
Гимнастика
Спринт, прыжки в легкой атлетике
Бег на средние и длинные дистанции
Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км
Плавание и водное поло
Тяжелая атлетика, метания
Борьба и бокс
Футбол, хоккей
Баскетбол, волейбол
Велоспорт: гонки на треке
Велоспорт: гонки на шоссе
Конный спорт
Парусный спорт
Стрелковый спорт
Лыжные гонки на короткие дистанции
Лыжные гонки на длинные дистанции
Конькобежный спорт

При составлении рациона питания необходимо учитывать содержание в продуктах питательных веществ (см. табл. 5).

О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению массы тела спортсмена. При достаточной калорийности пищи вес спортсмена практически не меняется. Увеличение его в результате отложения жира указывает на чрезмерное питание, а уменьшение - на недостаточное.

Пластическая функция питания . В организме человека идет процесс постоянного распада, превращения либо обновления почти всех тканей. Для этого в организм должно поступать минимальное количество питательных веществ, другая их часть может быть синтезирована самим организмом.

Таблица 5.
Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах (в весовых процентах)

Пищевые продукты	КДж 100 гр	Вода	Белки	Жиры	Углеводы %
Фрукты
Овощи
Картофель
Сухой картофель
Орехи
Хлеб
Мясо
Колбаса
Масло сливочное
Молоко 3,5%-ой жирности
Фруктовые соки

Важное место в рационе питания спортсмена отводится белкам, т.к. во время мышечной работы они интенсивно распадаются в тканях. Белки состоят из отдельных аминокислот, которые используются организмом при обновлении и построении тканей. Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты, т.к. они либо совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Белки повышают также возбудимость нервной системы.

Показателем биологической активности белка, содержащегося в пище, может служить количество белка организма, восполняющегося при потреблении 1 00 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 801 00 г (т.е. 1 00 г животного белка может превратиться в 801 00 г белка организма), а для растительных белков - лишь 6070 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Важную роль в построении клеточных структур (в частности, митохондрий - клеточных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм) играют жиры. Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот (к примеру, липоевая), необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезируется. После всасывания жиры либо претерпевают окислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.

Главным источником энергии при выполнении мышечной работы являются углеводы. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном потреблении глюкозы расщепляют жирные кислоты. Глюкоза используется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных веществ организма.

Основными углеводными молекулами являются простые сахара - моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди, олиго или полисахаридами. Главным углеводом в рационе питания человека является крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена - животного крахмала.

Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности . В практике спорта нашли применение физические, гидротерапевтические, фармакологические и другие средства. Рассмотрим основные из них.

Физические средства восстановления работоспособности . Они используются с профилактической и оздоровительной целями для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения. К этой группе средств относятся ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры и др. Воздействуют они через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

Гидротерапевтические средства . Наиболее известны из них дождевой, холодный, горячий, контрастный душ, различные ванны(пресная, горячая, ножная, хлориднонатриевая, щелочная, хвойная и др.). Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению окислительновосстановительных процессов, выведению из организма продуктов обмена, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорнодвигательном аппарате и др.

Фармакологические средства восстановления работоспособности . Биологически активные препараты находят все более широкое применение в спортивной практике. Они используются для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических резервов, избирательного управления функциональными системами организма. Эти средства условно делят на несколько групп.

Витаминные препараты. В рационе питания спортсмена обязательно должны присутствовать витамины.

Витамины (от лат. vita - жизнь) - это органические вещества, обладающие мощным биологическим действием. Они обеспечивают нормальное течение различных обменных процессов, хорошее усвоение пищи, повышают сопротивляемость организма, обеспечивают рост и восстановление клеток и тканей. Первоисточником витаминов обычно служат растения. Человек и животные получают большинство витаминов с пищей. Некоторые витамины образуются микрофлорой кишечника. Многие витамины, используемые как лекарственные препараты, получают химическим или микробиологическим синтезом. Готовые витамины и витаминные препараты спортсмены дополнительно принимают только в случае их недостаточного потребления с пищей. Витамины, содержащиеся в продуктах питания, лучше усваиваются организмом. Дадим краткую характеристику основных витаминов.

Витамин А (ретинол) . Регулирует обменные процессы в эпителиальной ткани, нормализирует ночное зрение, оказывает влияние на различные виды обмена и эндокринные железы, стимулирует рост молодых организмов.

Витамин В 1 (тиамин) . Участвует в белковом, жировом и минеральном обменах, необходим для правильного функционирования нервной системы, снижает утомляемость, раздражимость, мышечную слабость, повышает аппетит.

Витамин В 2 (рибофламин) . Способствует росту и регенерации тканей и синтезу гемоглобина, играет важную роль в обмене белков, жиров и углеводов, улучшает ночное и цветное зрение, темновую адаптацию.

Витамин В 6 (пиридоксин) . Нормализирует деятельность ЦНС, улучшает функции кроветворения, играет важную роль в белковом и жировом обменах.

Витамин В 12 (цианокобаламин) . Положительно влияет на обменные процессы, обеспечивает нормальный процесс кроветворения, повышает функциональное состояние ЦНС, способствует росту детей и улучшению их общего состояния.

Витамин Е (токоферолацетат) . Обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья.

Витамин С (аскорбиновая кислота) . Играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, участвует в образовании межклеточных веществ в опорных тканях, способствует синтезу коллагена соединительной ткани, обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, активизирует действие различных ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма, стимулирует регенерацию и заживление тканей.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) . Ускоряет окислительно-восстановительные реакции, нормализирует функционирование ЦНС, пищеварительных органов, печени, кожи.

Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Суточная потребность в некоторых витаминах для спортсменов представлена в табл. 6.

Таблица 6.

Суточная потребность спортсменов в витаминах (мг)

Вид спорта	Витамины
Гимнастика