Все диетологи мира сходятся в едином мнении, что основой ежедневного приема пищи является обед. В это время организм пополняет запас витаминов и энергии. А правильно составленный диетический обед для похудения поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

Полезный обед помогает восполнить нужное количество питательных компонентов, выработать ферменты для переработки пищи и даже поужинать без угрозы пополнеть. Питательные вещества (белки, жиры, углеводы) и ферменты являются основой жизнедеятельности человека. Они участвуют в пищеварении, в выработке энергии, в работе всех систем организма. Поэтому специалисты-диетологи давно разработали огромное количество систем похудения, которые основаны, в первую очередь, на поддержании здоровья организма.

Как правильно подобрать меню обеда

Наиболее быстро определить меню своего диетического обеда можно, придерживаясь одной диеты. Это может быть популярная диета Пьера Дюкана. Он описал ее в своей книге «Я не умею худеть». Можно найти множество рецептов блюд для похудения, которыми пользуются последователи диеты по всему миру. Особенностью этой диеты является ее продолжительность - месье Дюкан рекомендует придерживаться своей диеты всю жизнь.

Также вы можете при составлении своего ежедневного рациона и приготовлении еды основываться на количестве калорий (одноименная «Диета, основанная на подсчете калорий»), которые содержатся в каждом диетическом блюде вашего меню. Здесь главное - не превысить лимит обеда - 450 килокалорий. Если у вас нет возможности точно подсчитать количество калорий, то поможет бабушкин способ: сложите свои ладони в пригоршню - еда на тарелке не должна превышать этого объема.

Какую диету вы бы не выбрали, есть ключевое правило, на котором базируется каждая из них - сбалансированность.

• Старайтесь в течение дня пополнять запас белков, жиров, углеводов.
• Пейте больше воды, балуйте себя фруктами и овощами.
• Постоянно находитесь в движении и узнавайте каждый день что-то новое.
• Откажитесь от вредных привычек, занимайтесь спортом.

Баланс в еде, как и в жизни, позволит вам быстрее добиться желаемого. В нашем случае - красивой, стройной фигуры.

Основные правила диетического питания

• При подготовке полезного диетического блюда необходимо помнить о важности углеводов. Многие худеющие люди недооценивают степень влияния этих питательных веществ на процесс похудения. А еще больше людей переоценивают степень негативного влияния углеводов. Важно всегда помнить, что для оптимальной жизнедеятельности ваш организм нуждается во всех питательных компонентах (БЖУ). Так, необходимые углеводы для полезного обеда могут быть в виде каши, макарон твердых сортов, картофеля в запеченном или отварном виде.
• Следуя правилам похудения Пьера Дюкана, ежедневно выпивайте 2 литра воды (жидкость пейте через 20-30 минут после приема пищи) и 30-40 минут гуляйте на свежем воздухе (например, в городском парке).
• Старайтесь обедать осознанно (только тогда, когда испытываете чувство голода) и по возможности медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Исключите из своего рациона прием пищи перед телевизором или во время чтения книги. Доказано: когда мозг сосредоточен только на процессе питания (и пищеварения), чувство сытости приходит гораздо быстрее.
• Кушайте в одно и то же время.
• Составляйте меню, исходя из своего образа жизни. Чем активнее ваша жизнь, тем питательнее должен быть ваш обед. Не забывайте о разнообразии: в вашем рационе должны быть продукты всех пищевых групп.
• Придерживайтесь правила: чем проще обед, тем проще похудеть.
• Не забывайте, что обед - главнее ужина. Сытный обед - защита от вечернего переедания.

Готовим дома: полезный обед для похудения

В современном ритме большого города не всегда есть возможность пообедать, а главное - пообедать полезно. Многих людей приводит в шок одна мысль о том, что придется обедать (а с современным ритмом жизни, возможно, даже ужинать) на работе или в ресторане фастфуд. В таком случае специалисты предлагают простое решение: приготовить диетический обед дома и взять еду с собой. Вы можете подобрать меню, основываясь только на своем вкусе и предпочтениях. Это ли не праздник?

Кроме того, такой подход обладает рядом плюсов:

• Вы знаете, из чего приготовлен ваш обед.
• Он точно будет свежим, вкусным и полезным.
• Вы можете каждый день пробовать что-то новое.
• Вам не придется в спешке решать, где и чем перекусить.

Подготовка диетически полезного обеда основывается на суточных потребностях организма. Они напрямую зависят от образа жизни и энергетических затрат в течение дня. То есть, чем более активную вы ведете жизнь, тем более насыщенным должен быть обед.

Варианты меню

Традиционно диетические блюда на обед включают 4 составляющих: первое блюдо, второе блюдо, салат, низкокалорийный десерт.

Примеры первых блюд на выбор:

• грибной крем-суп;
• куриный суп с вермишелью;
• диетический борщ без зажарки;
• овощной крем-суп;
• суп-пюре из брокколи и зеленого горошка;
• овощной суп с фасолью.

Вторые диетические блюда :

• омлет с креветками;
• консервированный тунец в лаваше;
• болгарский перец, запеченный в духовке;
• ​овощи на пару;
• куриные грудки, запеченные с нежирным сыром;
• картофель в мундирах, запеченный.

Салаты:

• из помидоров и огурцов с оливковым маслом;
• из моркови и нежирного творога со сметаной;
• из отварной свеклы с черносливом;
• из вареного яйца со сметаной и горчицей;
• из болгарского перца, огурцов, помидоров, лука, оливок и брынзы;
• из пекинской капусты, яблока и куриной грудки.

Диетические десерты :

• фруктово-творожная запеканка;
• желе с фруктами и ягодами;
• молочно-фруктовый десерт (на желатине);
• фруктовый салат с йогуртом;
• ванильный пудинг с молоком;
• апельсиновый или клубничный шербет.

Напитки :

• черный кофе без сахара;
• чай (в приоритете зеленый) без сахара, молока и сливок;
• минеральная вода;
• свежевыжатые соки;
• морсы;
• смузи.

Диетические рецепты

Грибной крем-суп с сыром

Из диетических супов сегодня приготовим грибной крем-суп с сыром.

На полтора литра воды понадобится :

• стебель сельдерея - 150 г.;
• плавленый сыр (небольшой жирности) - 200 г.;
• молоко - 50 мл.;
• шампиньоны - 0.5 кг.;
• лук - 1 гол.;
• мускатный орех - 1 г.

Приготовление :

1. Режем сельдерей, грибы и лук средними кубиками.
2. Доводим воду до кипения и кладем туда полученную смесь. Варим 20 минут.
3. Готовый бульон необходимо остудить и измельчить блендером.
4. Добавляем сыр, нарезанный кубиками, и ставим на огонь.
5. Осталось добавить измельченный мускатный орех и молоко.
6. Снова взбиваем блендером и даем закипеть. Суп готов!

Куриный суп с вермишелью

Ингредиенты :

• ¼ курицы;
• картофель - 4 шт.;
• лук репчатый - 1 гол.;
• морковь - 1 шт.;
• вермишель («паутинка») - горсть;
• зелень, соль - по вкусу.

Как готовить :

1. Мясо промываем, заливаем холодной водой, ставим на огонь и доводим до кипения. Снимаем пенку, если есть.
2. Готовое мясо вынимаем из бульона и остужаем, делим на кусочки.
3. Чистим овощи. Морковь трем на крупной терке, лук и картофель режем кубиками.
4. Овощи и картофель добавляем в бульон, варим до готовности картофеля.
5. Добавляем вермишель и варим 5 мин.
6. Посыпаем зеленью.
7. ​До готовности даем супу настояться и подаем с кусочками курицы.

Омлет с креветками

Как известно, морепродукты, наряду с курицей, являются идеальным вариантом для диетически полезного и вкусного обеда для похудения.

Нам понадобится :

• яйцо - 1 шт.;
• яичный белок - 2 шт.;
• молоко (1-1.5% жирности) - 2 ст. л.;
• очищенные креветки - 10-15 шт.;
• оливковое масло - ½ ч. л.;
• зелень - по вкусу.

Этапы приготовления :

1. Креветки и зелень обжариваем в оливковом масле на сковороде 2-3 минуты.
2. Взбиваем яйца с молоком, заливаем этой смесью креветки с зеленью.
3. Жарим до готовности, накрыв сковороду крышкой.
4. При подаче посыпать по вкусу зеленью.

Консервированный тунец в лаваше

Нам понадобится :

• тонкий лаваш - 1 шт.;
• сметана - 3 ст. л.;
• тунец консервированный - 1 банка;
• зеленый лук - 15 г.;
• салат зеленый - 50 г.;
• яйца куриные (вкрутую) - 2 шт.

Как приготовить :

1. Смазываем лист лаваша сметаной.
2. Яйца режем небольшими кусочками.
3. Тунец разминаем вилкой, добавляем яйца и равномерно выкладываем полученную массу на лаваш.
4. Зелень промываем.
5. Мелко режем лук, салат рвем руками (удаляя толстые прожилки).
6. Раскладываем зелень сверху на рыбу и яйца.
7. Заворачиваем верхний и нижний края лаваша внутрь на 2-3 см., затем полностью сворачиваем с боков рулетом. Блюдо готово через 30 минут.

Салат для похудения

Вы не ошибетесь, если вместо новомодного диетического салата просто покрошите несколько любимых овощей и зелени, естественно, в свежем виде, и заправите их на выбор: лимонным соком, оливковым маслом, соевым соусом или нежирным йогуртом.

Низкокалорийный десерт

Диетический десерт станет отличным завершением вашего полезного обеда. Диетологи давно опровергли миф о том, что во время похудения необходимо забыть о вкусной еде. Вы можете насладиться темным шоколадом с несладким чаем или кофе, медом и даже зефиром!

Если же вы решили побаловать себя диетическим десертом собственного приготовления, вот рецепт фруктово-творожной запеканки :

1. Смешиваем пачку обезжиренного творога с 1 яйцом, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. молока.
2. Застилаем форму для выпечки пергаментом.
3. Выкладываем фрукты (лучше всего использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, ананас или банан) и заливаем их творожной массой.
4. Выпекать 25 минут при 180 градусах.

Существует множество реально работающих диет, меню которых расписано по неделям и месяцам. Это, несомненно, облегчит вашу жизнь, ведь вам не придется судорожно искать рецепты и бегать по ближайшим магазинам в поисках нужных ингредиентов.

Не забывайте проявлять фантазию и ежедневно радовать себя пусть диетическими, но кулинарными изысками!

Полезная еда XXI века

В век высоких технологий и жизни в режиме онлайн правильное и полезное питание (еще и способствующее похудению) является модным трендом. Хотя многие молодые люди различают понятия диеты и правильного питания (ПП). Но сегодня можно с уверенностью сказать, что грядет эра, где диета будет равна ПП. Добиться шикарных результатов в работе над своей фигурой, при этом не прикладывая титанических усилий, стало возможным. Главное, правильно питаться.

Блогеры нередко делятся с подписчиками фотографиями своих завтраков, обедов и ужинов. Они транслируют здоровый образ жизни на весь мир. На их фото вы не увидите высококалорийной или просто «нефотогеничной» еды. Завтрак в виде смузи из свежих фруктов и овсяной каши (композиция фото разбавлена лепестками цветов и разбросанными по столу ягодами). Обед состоит из грибного крем-супа, овощного салата и горсти орехов. Ужин: тефтели из индейки с зеленью и фруктовый чай. Попробуйте сфотографировать свой обед так, чтобы он собрал сотни или тысячи лайков! Это уже похоже на вид спорта.

Популярные блогеры, модели и известные люди доказывают на своем примере, что полезная еда - самая фотогеничная.

Худейте и питайтесь правильно!

Здравствуйте. Сторонники здорового питания постоянно твердят о том, что есть нужно часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями. Но как обеспечить диетический обед, например, человеку, занятому на работе?

Сегодня мы с вами поговорим как раз об этом. А также о том, по каким принципам должна строиться такая трапеза. Ну и конечно, я поделюсь рецептами быстрых и простых в приготовлении блюд, которые можно съесть дома, а также взять с собой в качестве бизнес-ланча.

Как наесться и не потолстеть

При слове «диетический» люди, не знакомые с принципами здорового питания, могут поморщиться. Тут работаешь, не покладая рук, хочется в середине дня сесть и вкусно и сытно поесть, а не довольствоваться листиком салата или тарелкой чечевицы.

Подождите, не спешите бросать чтение статьи, и вы увидите, что и чечевицу без особых усилий можно приготовить так, что пальчики оближешь.

Для того, чтобы с полным правом назвать обед полезным, вовсе не стоит скрупулезно считать калории.

Это же, кстати, относится к завтракам, о чем я рассказывал в статье , ну и конечно к ужинам, обратите внимание на статью .

Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений. А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил.

Чтобы обед был полезным

Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи, мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.

Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.

Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.

Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.

В целом же правила хорошего обеда таковы:

• Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
• Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
• В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы. При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).

• Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ. Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
• Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды. И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.

Остальные правила

К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:

• Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
• Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.

Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.

Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.

Единственное правило – вода должна быть температурой не ниже, чем комнатная. А что думаете вы? Пить или не пить воду – так ли это важно? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить.

Меню дневной трапезы

В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут

Перекусы вместо обеда

Варианты такие:

• Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
• Сваренные вкрутую яйца
• Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
• Нежирный йогурт с фруктами
• Готовое желе с кусочками фруктов
• Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт

Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.

В рабочий перерыв

Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:

• Гречневая или овсяная каши

Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро.

Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.

• Картофель в мундире

Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.

Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче

Функциональное питание

Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.

Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.

Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.

Рецепты белковых коктейлей для похудения я описал в своей статье

Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе? Добро пожаловать в комментарии!

Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.

И вкусно и полезно

Вначале, как принято – первые блюда.

Кабачковый суп-пюре

Потребуется

• Курица (любая часть) – 200 г для бульона
• Кабачок – 2 шт
• Нежирный сыр – 100г
• Луковица – 1 шт
• Зелень, специи, паприка – по вкусу
• Чеснок – пара зубчиков
• Оливковое масло – для обжарки

Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.

В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.

Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий

Овощной суп

Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.

Потребуется

• Морковь, огурец, перец болгарский – по 1 шт
• Картофелина – 1-2 шт
• Луковица – 1 шт
• Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
• Помидоры – 2-4 шт
• Растительное масло – 3 ст.л.
• Сливочное масло – 15 г
• Зелень по вкусу

Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.

Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.

Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.

Салат из чечевицы

Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.

Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.

Потребуется

• Чечевица – 1 стакан
• Масло оливковое – 3 ст.л.
• Яблоко зеленое – 1 шт
• Сельдерей – половина пучка
• Петрушка, соль и перец – по вкусу
• Сок лимона – 2 ст.л.

Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.

В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.

В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.

Говядина и овощное рагу

Готовятся в следующем видео.

Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.

Говядина тушеная

Ингредиенты

• Говядина – 300 г
• Луковица – 1 шт

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.

В это же время готовим

Овощное рагу

Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.

Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Если у вас есть собственные любимые блюда – расскажите о них в комментариях. А я пока подведу итог.

Что запомнить

• Правильное питание можно организовать (при некотором желании) везде и всегда.
• Трапеза в середине дня должна быть, по возможности, полноценной, и пропускать ее нельзя.
• Самое главное – это не количество съеденной еды, а ее качество. Излишнее количество вредно. Обращайте внимание на то, что именно вы едите, насколько здоровая еда лежит у вас в тарелке. Комбинируйте белки, жиры и углеводы, разные продукты, как овощи и мясо. Если после еды вы чувствуете тяжесть в желудке, сонливость, усталость – значит, рацион нужно сменить.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях на блоге.

РЕЦЕПТ 1 Рисовая запеканка

Сыр и молоко, добавленные в рисовую запеканку, придают ей богатый сливочный вкус, а капуста брокколи обогащает витаминами.

Рисовая запеканка получается сытной, но малокалорийной.

Ингредиенты на 8 порций:
1 стакан риса
1 крупная луковица
1/4 стакана обезжиренного молока
100 г нежирного сыра
2 столовые ложки оливкового масла
средний вилок свежей или замороженной капусты брокколи
1 яйцо
соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Отварите рис до готовности;

2. Брокколи тоже отварите и разделите на соцветия;

3. Сыр натрите;

4. Луковицу мелко нарежьте;

5. Яйцо взбейте с молоком;

6. Соедините все ингредиенты, выложите в смазанную оливковым маслом посуду для запекания и выпекайте при температуре 200° в течение 45 минут.

Калорийность рисовой запеканки на порцию:

Калории: 137
Жиры: 4.4 г
Белки: 6.6 г
Углеводы: 19.2 г
Волокна: 2,2 г
Холестерин: 8 мг
Железо: 1.1 мг
Кальций: 160 мг

РЕЦЕПТ 2 Перец фаршированный овощами

Перец фаршированный овощами, содержит умеренно высокое количество углеводов, с преобладанием медленных. За счет этого пища переваривается довольно медленно, и надолго обеспечивает чувство сытости. Хорошо подходит в качестве обеда или раннего ужина.

Ингредиенты:
120 г красной вареной или консервированной фасоли
100 г консервированной кукурузы
2-3 болгарских перца
1 головка репчатого лука
1 столовая ложка томатной пасты или 1 свежий помидор

1 большой картофель (200 г)
1 зубчик чеснока
свежая или сушеная кинза или ваши любимые специи
немного любой свежей зелени для украшения
соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Лук мелко нарезать и потушить в оливковом масле на медленном огне в течение 3 минут;

2. Добавить к тушеному луку томатную пасту или измельченный свежий помидор, вареную фасоль, специи и измельченный чеснок. Через десять минут снять с огня. Это будет начинка;

3. Болгарский перец разрежьте пополам, семена уберите. Нафаршируйте перец овощной начинкой;

4. Духовку разогрейте до 170 градусов. Противень смажьте оливковым маслом. Разложите на нем перец фаршированный овощами и запеките в течение 20 минут;

5. Готовый перец посыпьте мелко нарубленной зеленью. По желанию, пока перец горячий, можно посыпать его тертым пармезаном.

Калорийность перца фаршированного овощами (в одном перце): 340 калорий, 27 г белка, 60 г углеводов, 15 г жиров.

РЕЦЕПТ 3 РИс с креветками

Рис с креветками обладает кисло-сладким вкусом, имбирь придает ему аромат и не дает быть пресным. Блюдо очень полезное и содержит большое количество белка.

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 1 стакан креветок и 1/2 стакана риса):
2 стакана пропаренного длиннозерного риса (можно взять в пакетиках – 2 пакетика)
200 г сыра тофу
1 кг очищенных креветок
1 столовая ложка соуса чили
2 чайные ложки кунжутного масла
1 большой сладкий перец
2 большие луковицы
1 столовая ложка натертого свежего имбиря
банка кусочков ананаса в собственном соку
соевый соус

Способ приготовления:

1. Отварите рис до готовности. Отложите в сторону;

2. Тофу промокните бумажным полотенцем и нарежьте кубиками;

3. Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде на среднем огне. Потушите по отдельности тофу и креветки по 3 минуты, постоянно перемешивая. Затем тофу и креветки отложите в сторону;

4. Слегка припустите в том же масле лук, перец, имбирь и ананасы (сок из ананасов предварительно слейте!) в течение 2 минут. Добавьте чили, креветки и тофу, подлейте немного ананасового сока, и потушите еще 1 минуту;

5. Разложите рис по тарелкам. Сверху на рис, выложите овощи с креветками и тофу. Полейте блюдо соевым соусом.

Примечание: Если вы придерживаетесь строгой диеты, то вам скорее всего придется пропустить пункт 3 и 4. Добавляйте эти продукты в блюдо в свежем виде, креветки в отварном.

Калорийность одной порции риса с креветками: 318 калорий, жиры 6.8 г, белки 19.8 г, углеводы 45.4 г

РЕЦЕПТ 4 Мексиканские лепешки с начинкой

Мексиканские лепешки с начинкой – простое острое блюдо мексиканской кухни.

Ингредиенты: если вы готовите мексиканские лепешки, необходимо взять 1 банку черных бобов (240 г), 1 банку зеленого стручкового перца (60 г), томатный соус без добавления жира «сальса», которого потребуется 6 ст. ложек и 6 специальных лепешек такос. Лепешки можно использовать магазинные или приготовленные самостоятельно (рецепт ниже).

Приготовление мексиканских лепешек:

1. Для лепешек: вымесить тесто из воды и кукурузной муки, раскатать его, делая очень тонким, сформировать мексиканские лепешки и поместить их в духовку с целью слегка подсушить;

2. Для начинки: в кастрюлю выложить вместе с жидкостью перец и бобы из банок, смесь прогреть. После снятия с огня следует слить жидкость. Перец предварительно можно порезать на кусочки;

3. На следующем этапе приготовления на лепешки кладут по 1 ложке бобов с перцем и сворачивают их «конвертиками», не забыв вылить на каждую мексиканскую лепешку сверху 1 ст. ложку сальсы.

Калорийность лепешек такос: в приготовленном блюде 2 порции, питательная ценность 1 порции: 370 калорий, 13 г белков, 55 г углеводов, 10 г жиров.

РЕЦЕПТ 5 Голубцы с картофелем

Ингредиенты на голубцы с картофелем: картофель средней величины 5 штук, лук репчатый 100 г, масло оливковое 50-100 г, молоко обезжиренное 50 г, кочан капусты небольшой 1 штука, нежирная сметана 100 г, сыр пармезан 100 г (по желанию), соль, перец по вкусу.

Приготовление голубцов с картофелем:

1. Очистить картофель, отварить его на пару или в воде и горячим протереть через сито или размять, как для пюре;

2. Добавить в пюре лук, обжаренный на оливковом масле, горячее молоко, соль и хорошо перемешать (блендер при этом использовать не рекомендуется, т.к. картофельная масса тогда получается достаточно клейкой);

3. Из кочана капусты удалить кочерыжку. Промыть кочан и в течение 5-7 мин варить его в кипящей соленой воде, затем вынуть и разобрать на листья. Утолщенные части листьев отбить;

4. После этого сформовать голубцы, начиненные картофельной массой, и выложить голубцы плотно в кастрюлю или форму;

5. Обезжиренную сметану развести водой, посолить и залить этим соусом голубцы;

6. По желанию голубцы с картофелем посыпать тертым сыром и запечь в духовке в течение 20-30 минут.

РЕЦЕПТ 6 Рыбный суп с сельдереем

Рыбный суп с сельдереем можно готовить из нескольких видов рыбы сразу. Калорийность супа Вы можете изменять по своему вкусу и в зависимости от ваших целей. Например более насыщенный вариант супа получится, если использовать лосось, менее калорийный, если судак, горбушу и т.п. рыбу.

Суп получается вкусным, ароматным и пряным. Он идеально подходит для холодной погоды, когда особенно сильно хочется съесть что-то горячее, сытное и ароматное. При приготовлении супа не используйте много воды, так он получится более густым и насыщенным.

Продукты на суп:
500 г рыбы (желательно разных сортов)
2-3 стебля сельдерея
1 красный болгарский перец
1 средняя морковь
2 небольшие картошки (по желанию, если Вы худеете, лучше положите вместо нее побольше сельдерея и болгарского перца, или свежий помидор)
Большой пучок укропа
4 зубчика чеснока
соль по вкусу
паприка, сушеный базилик
Примерно 1,2 л воды

Способ приготовления:

1. Рыбу почистить, обмыть. Нарезать на среднего размера кусочки и опустить в кипящую воду на 3 минуты. Затем рыбу достать из кастрюли и охладить. Когда остынет, очень тщательно отделить ее от костей. Для супа понадобится только филе;

2. Сельдерей, морковь, картофель помыть, почистить и нарезать небольшими кусочками;

3. Вернуть бульон на огонь, засыпать овощи, мясо рыбы и варить после закипания на медленном огне 15 минут;

4. Пока варится суп, нашинковать укроп, измельчить чеснок. Добавить в конце варки вместе со специями, прокипятить суп 1 минуту.

Если любите острое, можете положить побольше жгучего перца.

РЕЦЕПТ 7 Французкий луковый суп

Французский луковый суп - это блюдо, попробовав которое, вы захотите готовить его очень часто. Суп можно приготовить на два дня вперед, так как за это время он нисколько не потеряет своего великолепного сладкого вкуса, который ему придает лук, тающий во рту. В дополнение к нему можно приготовить гренки.

Ингредиенты на 8 порций:
2 чайные ложки оливкового масла
3 большие луковицы, тонко нарезанные кружочками
половинка чайной ложки молотого черного перца
1/4 чайной ложки соли
1/4 стакана сухого белого вина
2 литра нежирного говяжьего бульона
1/4 чайной ложки нарезанного свежего тимьяна
8 ломтиков французского белого хлеба, нарезанного маленькими кубиками
8 ломтиков обезжиренного сыра

Способ приготовления:

1. Вначале следует разогреть оливковое масло на сковородке на среднем огне. Затем добавить нарезанный кружочками лук и жарить его до готовности. Добавить сахар, перец и соль. Уменьшить огонь и при постоянном помешивании, тушить еще 20 минут. После этого увеличить огонь и обжаривать в течение 5 минут до золотистого цвета.

3. Бульон и тимьян смешайте в кастрюльке, добавьте лук и доведите все до кипения. Потом накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 2 часа.

4. Хлеб выложить в один слой на противень и поставить в разогретую до 200 ° духовку на 2 минуты.

5. Взять 8 жаростойких горшочков, налить в них суп, сверху уложить готовые хлебцы и положить на них ломтики сыра. Поставьте горшочки в духовку и дождитесь пока сыр расплавится и станет коричневого цвета. Блюдо готово.

Французский луковый суп является очень оригинальным блюдом, которое, к тому же, очень просто готовить. Также его можно кушать тем, кто тщательно следит за фигурой, так как он малокалорийный и легкий. Луковый супчик станет вашим самым любимым блюдом, которое вы будете с удовольствием готовить очень часто.

Калорийность супа (на одну порцию): 290 калорий, 16,8 гр белка, 33,4 гр углеводов, 9,6 гр жиров, 3,1 гр клетчатки.

РЕЦЕПТ 8 Суп из консервированной кукурузы

Чтобы приготовить суп из консервированной кукурузы потребуется: на 500 г картофеля банка консервированной кукурузы (400 г) с жидкостью, 2 луковицы, 1 морковь, корень петрушки, 3 ст. ложки растительного масла, соль, специи и зелень – по вкусу.

1. В кипящий грибной или овощной бульон (можно просто в воду) положить нарезанный крупными кубиками или разрезанный на 4 части мелкий картофель и варить его до полуготовности;

2. Спассеровать очищенные и нарезанные лук, морковь и петрушку, добавить в суп и продолжить варку;

3. За 10 минут до готовности положить в суп консервированную кукурузу вместе с отваром, посолить, добавить специи;

4. При подаче суп из консервированной кукурузы посыпать мелко нарезанной зеленью и украсить веточками укропа или петрушки.

РЕЦЕПТ 9 Щи из крапивы

Для приготовления щи из крапивы потребуется 600 г листьев молодой крапивы, 4 шт. картофеля, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 луковица, 100 г щавеля,1ст. ложка муки, 2 ст. ложки растительного масла, соль, специи, зелень – по вкусу. Листья молодой крапивы следует хорошо промыть в холодной воде, погрузить ее на 2-3 минуты в кипяток, затем откинуть на сито, облить холодной водой и, когда вода стечет, пропустить крапиву через мясорубку. Подготовленную массу тушить с растительным маслом 15 минут. Репчатый лук с кореньями измельчить и обжарить на масле. В кипящий бульон положить крапиву, пассерованный лук и коренья, варить 20 минут, добавить пассерованную муку, листья щавеля, соль, специи и варить щи из крапивы еще 10 минут.

РЕЦЕПТ 10 Курица по восточному

Курица по-восточному понравится любителям блюд с пикантным вкусом. Блюдо богато белком и клетчаткой.

Для приготовления курицы по-восточному потребуется:
400-500 грамм нарезанной куриной грудки
2 луковицы среднего размера
450 грамм брокколи
1 ст. ложка нарезанного чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
2 ст. ложки кукурузного крахмала
2 ст. ложки соевого соуса
2 чайные ложки молотого красного перца (по-желанию, сладкого или острого)
¼ стакана белого сухого вина
2 чайные ложки коричневого сахара
2 чайные ложки виноградного уксуса

Способ приготовления курицы:

1. В мисочке смешайте уксус, 1 ст. ложку соевого соуса, сахар и вино;

2. Еще в одной емкости смешайте оставшийся соус и крахмал, в котором надо обвалять нарезанную куриную грудку;

3. Масло разогрейте в сотейнике и прокипятите пару минут, добавив в него перец и чеснок. Затем положите в сотейник курицу, брокколи и нарезанный лук. Периодически помешивая, обжаривайте смесь около 5-7 минут, до полной готовности брокколи;

4. После чего необходимо подлить в сотейник соевый соус и винно-уксусную смесь. Выдержите еще несколько минут, критерий готовности – соус начнет загустевать;

5. Курица по-восточному готова, и в полученном блюде получилось приблизительно 4 порции.

Калорийность блюда следующая: в одной порции- 21 грамм углеводов, 23 грамма белка, 11 граммов жиров и 276 калорий на порцию.

РЕЦЕПТ 11 Красный салат

Красный салат – очень полезная еда, содержащая животный белок высокого качества и умеренное количество растительных жиров и углеводов.

Ингредиенты на красный салат: 250 г сладкого красного перца (2-3 средних перца), 200 г филе лосося (отварного), 200 г свежей моркови, 200 г свежих красных помидор, 1/2 лимона, 1-2 столовые ложки оливкового масла, 4 стебля зеленого лука (50 г), маслины – для украшения, зерна кунжута – по желанию.

Приготовление красного салата:

1. Красный перец очистите от семян и нарежьте тонкими полосками;

2. Предварительно отваренное филе лосося разомните вилкой;

3. Сырую морковь натрите на терке;

4. Помидоры нарежьте тонкими полукольцами. Лук мелко порубите;

5. Соедините все ингредиенты, выдавите сок лимона, заправьте красный салат оливковым маслом и размешайте;

6. Готовый салат украсьте маслинами и посыпьте кунжутом.

Красный салат имеет низкий гликемический индекс. Он подходит для употребления на обед, полдник и ужин.

РЕЦЕПТ 12

Салат с грибами и фасолью можно готовить как с отварными продуктами, так и консервированными.

Ингредиенты для салата с грибами и фасолью: 450 г красной отварной или консервированной фасоли, 500 г консервированных или отварных шампиньонов, 400 г репчатого лука, 50 г оливкового масла, соль и специи по вкусу.

Приготовление салата с грибами и фасолью:

1. Лук порезать кубиками и слегка припустить на растительном масле до мягкости;

2. Фасоль и грибы откинуть на дуршлаг, промыть проточной водой;

3. Смешать вместе фасоль, грибы и поджаренный лук с маслом, посолить и добавить специи по вкусу;

4. Салат с грибами и фасолью охладить и подавать на стол.

РЕЦЕПТ 13 Фрикадельки

Для приготовления фрикаделек, выбирайте постный говяжий фарш, чтобы избежать в блюде лишнего жира. В этом рецепте мясо сочетается с травами, специями и ароматным болгарским перцем, тушеном на медленном огне.

Выход: 4 порции (1 порция – 200 г сладкого перца и 8 фрикаделек)

Ингредиенты:
1 тонко нарезанный зеленый сладкий перец
1 тонко нарезанный красный сладкий перец
1 тонко нарезанный желтый перец
500 г говяжьей вырезки
1 лавровый лист
1 небольшой ломтик цельнозернового хлеба
1 небольшую головку репчатого лука
По 1/2 ч.л. сушеного орегано, базилика и укропа (можно использовать хмели-сунели или смесь специй для мяса)
1/2 ч.л. свежемолотого черного перца
Белок 1 большого куриного яйца
1 зубчик чеснока
2 чайные ложки оливкового масла
2 чайные ложки белого винного уксуса (можно заменить белым сухим вином)
Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Пропустите говядину в мясорубке или блендере. Соедините лук, чеснок, белок яйца, хлеб, соль и специи и
измельчите в блендере до однородной массы. Соедините с фаршем;

2. Поставьте нагреваться воду, чтобы приварить фрикадельки. Когда вода закипит, подсолите ее и опустите фрикадельки повариться 10 минут;

3. В глубокой посуде нагрейте оливковое масло и потушите смесь болгарских перцев в течение 10 минут. В процессе тушения добавьте винный уксус и посолите по вкусу;

4. Выложите фрикадельки к перцу, добавьте лавровый лист, перемешайте и потушите блюдо на медленном огне в течение 10 минут.

Блюдо лучше всего подавать горячим.

Калории на 1 порцию: 263
Калории из жира: 34%
Жиры: 9.8 г
Насыщенные жиры: 2.9 г
Мононенасыщенные жиры: 4,7 г
Полиненасыщенные жиры: 0,8 г
Белки: 30.2 г
Углеводы: 12.4 г
Волокно: 1.9 г
Холестерин: 70 мг
Железо: 4.3 мг
Натрий: 788 мг
Кальций: 34 мг

РЕЦЕПТ 14 Мясной рулет из говядины

В приготовлении мясного рулета из говядины мы будем использовать свежий ароматный томатный соус. Он пропитает мясо, рулет получится мягким, а свежие помидоры смогут послужить в качестве гарнира.

Ингредиенты:
1 кг постного филе говядины или уже готового говяжьего фарша
1 банка помидоров в собственном соку
2-3 штуки свежих помидор
1 пучок зеленого лука
2 головки репчатого лука
пучок свежей кинзы
1 чайная ложка чесночного порошка
соль, перец по вкусу
2 яйца

Способ приготовления:

1. Если вы готовите фарш самостоятельно: говядину помыть, обсушить, срезать жир, жилы и косточки (если есть). Нам нужно чистое говяжье филе. Подготовленное мясо нарезать на небольшие кусочки и измельчить в мясорубке. Для большей мягкости и нежности фарша, прокрутить можно 2 раза. Фарш посолить, поперчить, добавить яйца, чесночный порошок и хорошенько перемешать.

Готовый фарш молоть разумеется не надо. Его необходимо посолить, поперчить по вкусу, добавить яйца и чесночный порошок и размешать.

Совет: если вы хотите сделать блюдо совсем уж диетическим, не кладите в рулет желтки, используйте только белок яиц;

2. Готовим томатный соус: репчатый лук почистить, нарезать и прокрутить в мясорубке. Также поступить с зеленым луком, кинзой и помидорами из банки. Перед тем, как прокрутить помидоры из банки, сок необходимо слить.

Перемолотый лук и томаты посолить и поперчить;

3. Разогреть духовку до 200-250 градусов;

4. Чтобы мясной рулет из говядины не получился сухим, в фарш необходимо добавить 1/3 приготовленного томатного соуса. Если мясо возьмет больше, можно добавить больше;

5. Форму для запекания рулета застелить фольгой, выложить фарш и завернуть рулет в фольгу, чтобы не испарялась влага. Запекать рулет около часа;

6. Свежие томаты нарезать небольшими кубиками, смешать с оставшимся соусом. Этим соусом полить уже готовое блюдо.

РЕЦЕПТ 15 Запеченные креветки в чесночном соусе

Запеченные креветки в чесночном соусе готовятся менее чем за 20 минут и имеют всего лишь 120 калорий на одну порцию.

Дополнить соус с запеченными креветками можно одним ломтиком твердого французского хлеба. Он добавит блюду еще 100 калорий.

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 200 грамм креветок и 2 столовые ложки соуса):
800 грамм больших очищенных креветок
1/4 стакана свежего лимонного сока
2 столовые ложки оливкового масла (+ 1 ложка, чтобы смазать противень)
3 зубчика измельченного чеснока
1 чайная ложка натертой цедры лимона
1/4 чайной ложки молотого красного перца
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 250°С.

2. Выложить креветки в один слой в форму для выпечки, которую следует предварительно смазать оливковым маслом.

3. Смешайте лимонный сок и все остальные ингредиенты, кроме петрушки. Залейте этой смесью креветки.

4. Выпекайте при 250°С в течение 8-10 минут, пока креветки не будут готовы.

5. Достать запеченные креветки и посыпать свежей петрушкой. По желанию, блюдо можно полить лимонным соком. Подавать к столу сразу.

Это блюдо очень вкусное и к тому же низкокалорийное. Поэтому барышни, которые очень боятся испортить свою фигуру, могут забыть о предосторожностях. Ко всему прочему креветки богаты минеральными и питательными веществами, поэтому запеченные креветки в чесночном соусе обязательно следует внести в список блюд, которые вы готовите очень часто.

Калорийность креветок (на одну порцию): 217 калорий, 18,1 гр белка, 2,6 гр углеводов, 4 гр жиров, 0,2 гр клетчатки.

РЕЦЕПТ 16 Рыба с капустой

Чтобы приготовить диетическое блюдо рыба с капустой необходимо взять: 500 г рыбы, 500 г капусты, 1 луковица, 2 ст.ложки томатной пасты, растительное масла, соль, перец, укроп зеленый.
Рыбу необходимо почистить, отделить от костей и кожи. Нарезать рыбу на порционные куски, посолить, поперчить. Капусту нашинковать. Взять глубокую кастрюлю, потушить в ней сначала мелко нарезанный лук, затем добавить капусту и тушить минут 10-15. Добавить томатную пасту и все перемешать.
Рыба с капустой готовится в духовке. Выложить на противень смазанный растительным маслом одну часть капусты, на капусту выложить рыбу и сверху закрыть еще одним слоем капусты. Рыба с капустой запекается в духовке в течение 20 минут в хорошо разогретой духовке.

Диетические блюда на завтрак, обед и на ужин - не помогут стать стройной, если между ними делать калорийные перекусы чем-нибудь сладким или жирным и сладким. Вообще, диетологи рекомендуют, чтобы перекусы и полноценные завтраки и обеды весили не более 300 ккал, правда, на обед можно превысить лимит, но незначительно, примерно до 500 ккал. Диетические блюда , используемые в качестве перекусов, могут представлять собой стакан кефира (но только маложирного) фрукты и овощи. Кстати, овощи и фрукты должны быть включены в основные приемы пищи. Лучше всего готовить овощные салаты из помидоров, болгарского перца, латука.

Энергетический завтрак 325 ккал

Диетические блюда на завтрак могут быть очень вкусными и нисколько не вредными. Так, завтрак может состоять из 2-х ломтиков зернового хлеба, из которых можно сделать тосты, творожного крема из творога и зелени, омлета из 2-х яиц и обезжиренного молока, кусочка сыра. Вместо омлета можно отварить яйцо. Хлеб можно заменить пшеничной булочкой. На завтрак можно скушать чашку хлопьев с сухофруктами, залитых молоком. На завтрак можно приготовить молочно-ягодный коктейль из молока, малины или клубники, одной четвертой банана и одной четвертой творога. Молоко и творог должны быть маложирными.

Обед в 475 ккал

Диетические блюда на обед могут представлять собой тарелку супчика, но не жирного, для чего с супчика надо снять жирок в замороженном виде, салатика и двух кусочков зернового хлеба. Хорошим обедом будет рыба, приготовленная на пару, сверху можно полить апельсиновым соком или соком граната. Рыбу можно приготовить и в духовке. Для обеда подойдут и спагетти, только из твердых сортов пшеницы - 200 г спагетти, 200 г тушеной капусты или цветной капусты, можно брокколи, томатный соус и полчашки фасоли. Можно приготовить салат из риса с 1 ч. л. кунжутного масла, 1 чашки нарезанного брокколи.

Ужин весом в 410 ккал

Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 ккал. Можно приготовить сытный салат из брокколи и чечевицы. Берется 1/3 стакана отварной чечевицы и смешивается с нарезанными брокколи. Добавляется половинка помидора, также нарезанного мелко. В качестве заправки салата можно использовать сок апельсина, оливковое масло, перец и соль. Диетические блюда на ужин могут включать в себя даже булочки. Можно приготовить бутерброд из курочки, латука и помидоров. Или можно приготовиться салат из консервированного тунца - полбанки рыбы, по одной четвертой части натертой моркови и сельдерея. Масса прокладывается между дольками булочки, а сверху ложится ломтик сыра.

Правильная диета

Диета у каждого своя. Нельзя навязать человеку ту или иную диету. Есть нужно тогда, когда возникает чувство голода, главное, чтобы оно не было обманчивым. Если есть просто так без ощущения голода, то можно без труда переесть. Нужно перекусывать чаще, чтобы понадобилось меньше калорий во время основного приема пищи. Перекусами не должны быть сладости. Но если пока нет возможности отказаться от привычного, нужно проследить за тем, чтобы кроме сладкого больше ничем не перекусывать. Размер порций нужно ставить под контроль. Никогда не нужно накладывать еще добавочную порцию.

Хорошие и плохие перекусы

Перекусы могут быть хорошими или плохими. Так, к плохим перекусам, особенно частым, относят сыр, поскольку в нем около 75% жирности. Можно перекусывать сыром, при изготовлении которого использовалось смятое молоко, или брынзой. Хорошие перекусы - это творог, но только маложирный. К плохим перекусам можно отнести йогурты, поскольку в них добавляется сахароза. Лучше заменить йогурт на ягоды с творогом. Курага и другие сухофрукты - это хороший вариант, также как и орешки. Вместо орехов, которые тяжелы для пищеварения можно перекусить нежареным несоленым попкорном.

Обычно врачи и тренеры рекомендуют диетический обед для похудения готовить заранее и брать с собой. Но в реальности бывают разные ситуации, и может случиться, что надо будет поесть в простом бистро, столовой или фаст-фуде, а то и быстро купить перекус в городе. Как быть, неужели диета будет нарушена? Ничего подобного, почти везде найдутся мясо, овощи, творог, крупы, и другие здоровые продукты. Пропускать обед – совсем плохой вариант, даже если человек очень занят, лучше найти 10 минут на чашку супа-пюре, чем по приходу домой вечером сметать все содержимое холодильника и кладовки.

Здоровый обед для похудения: какой он?

Выбрать здоровый обед для похудения просто, если придерживаешься определенной диеты:

• Для – любое запеченное мясо, рыба, морепродукты, на втором и третьем этапе диеты – с салатом;
• Для – можно роллы и суши, только без сливочного сыра, почти любое «столовское» блюдо из мяса, рыбы, птицы, но не с пюре, а с гречей, подойдет и любой супчик без картошки;
• Для – кусок рыбы-гриль (почти везде есть лосось или форель, если нет – подойдет и треска, главное, чтобы не жареная), и абсолютно любой салат, даже капустный, плюс хлеб, или гарнир из каши;
• Для спешащих на – пачка творога выручает худеющих не один год, купите к ней ряженки или заварите вкусный чай и добавьте стевию в него;
• Для подсчета калорий – абсолютно все, что угодно с прозрачными ингредиентами, которые можно посчитать.

Принцип составления обеда прост. Диетологи говорят, что обед для похудения должен быть основным приемом пищи. В нем должны встречаться и белки, и жиры, и углеводы. Потому нет смысла отказываться от каши, хлеба или даже вареной картошки в середине дня. Если что-то и надо сократить, так это сладкий компот, чай с сахаром и кофе с сухими сливками.

Лучший обед для похудения

Если верить врачам, лучший обед для похудения – это не только тарелка, наполовину заполненная овощами и на четверть – кашей и мясным блюдом, но и еда по определенным правилам. Важно ведь не просто проглотить впопыхах, но и чтобы пища усвоилась, а мозг получил сигналы насыщения. Тогда человек не будет постоянно перекусывать налету, и не «соберет» много лишних калорий в течение дня.

Полезный обед для похудения должен:

• быть съеден спокойно, на прием пищи нужно отвести, хотя бы, 20 минут;
• каждый кусочек необходимо прожевать, совершив от 20 жевательных движений;
• напиток лучше выпить за полчаса до еды, или через час после, хотя последний вариант многими врачами и не приветствуется. Жидкость уменьшает концентрацию желудочного сока, и несколько замедляет пищеварение;
• после обеда рекомендуется посидеть спокойно хотя бы 10-15 минут, чтобы дать возможность организму усвоить питательные вещества.

Низкокалорийный обед для похудения для строгих диет

Все это замечательно, но иногда нужен низкокалорийный обед для похудения, а нарезанный огурчик не подходит только потому, что не насыщает совершенно, и через полчаса после такого обеда хочется есть. Можно выйти из этой ситуации, используя рецепты обедов для похудения:

Суп с ширатаки

120 г лапши ширатаки, 100 г резаных шампиньонов, ½ морковки, 1 см корня сельдерея, немного морской соли, морские водоросли нори в качестве приправы
Лапша ширатаки продается онлайн, она содержит всего 4 ккал на 100 г, и много полезной клетчатки из растения конняку. Она подойдет для любой диеты. Приготовить суп легко – вскипятите 3 л воды, промойте лапшу в холодной воде, поместите ингредиенты в кипяток и варите 10-12 минут. Блюдо можно приправить зеленью и взять с собой в термосе.

Суп с луком-пореем

1 стебель лука-порея, 2 см корня сельдерея, 1 см корня имбиря, ½ стакана натурального яблочного сока, укроп, морская соль
Нашинкуйте овощи, залейте водой так, чтобы она их покрывала полностью и отварите до готовности. В готовый суп добавьте сок, морскую соль и приправьте укропом. Этот суп можно есть холодным и горячим, холодным вкуснее, если измельчить суп блендером.

Обед для похудения в фаст-фуде: миссия выполнима

Если обеды для похудения, рецепты которых вы знаете, так и не приготовлены или забыты дома, можно поесть и в фаст-фуде. Соблюдайте простые правила:

• никогда не ешьте никакие заправки, соусы, даже томатный соус. Все эти продукты содержат кучу ненужной соли, жира, и калорий;
• закажите салат и самый простой бургер, попросите не разогревать его;
• не ешьте булку, в ней много сахара, и именно она и после вроде бы как плотного обеда в фаст-фуде;
• котлету хорошенько «очистите» от соусов, майонеза и плавленого сыра салфеткой;
• если есть такая возможность, выбирайте сеть, где есть вегги-сендвичи, то есть бутерброды с черным или серым хлебом, грибами, сыром и овощами, они содержат на 100-200 ккал меньше, чем обычные бутерброды;
• будучи на строгой диете, закажите чашку супа. В ней, конечно, многовато соли, но она насыщает получше, чем салат;
• откажитесь от смузи, морковных палочек и йогуртов. Их продают «специально для худеющих», но они содержат кучу сахара в своем составе. А он вызывает повышение уровня сахара крови, перепады аппетита, и провоцирует голод где-то через пару часов после калорийного обеда;
• пейте простой чай или кофе без сахара, лучше не берите капучино и латте в фаст-фудных сетях, там сливки представляют собой растворимый сублимат.

Если ничего не подходит, полезный обед для похудения можно присмотреть в магазинах спортивного или функционального питания. Многие производители делают «порошковые» супы с белком и клетчаткой , каши для быстрого приготовления без сахара и красителей, и насыщающие коктейли.

В общем, выбор есть всегда, наслаждайтесь едой и стремитесь к цели.

Видео с рецептами диетических обедов

Видео с рецептом обеда для похудения