Въпрос, който измъчва повечето хора, които тренират в фитнескак да натрупате чиста мускулна маса. Толкова ли е просто, колкото изглежда на пръв поглед? Нека разгледаме това.

Само малцина могат да натрупат чиста мускулна маса дори с идеално подбрана диета. В повечето случаи е почти невъзможно да натрупате мускулна маса, докато останете слаби.

Съвсем естествено е, че повечето новодошли във фитнеса искат да натрупат мускулна маса, като същевременно изглеждат накъсани и слаби. Изглежда, че всичко е просто, трябва да изберете програма за обучение, например - тази програма за натрупване на мускулна маса, редовно посещавайте фитнес залата и ще бъдете щастливи, но не всичко е толкова просто.

Най-лесният начин да качите повече или по-малко чиста мускулна маса е по природа. на слаб човек, който преди работа във фитнеса вече изглежда сух, но с малко мускули. След като започне да тренира, той ще може леко да увеличи мускулния обем, без да наддава на тегло. излишни мазнини. Това обаче няма да продължи дълго и за по-нататъшен напредък ще трябва да увеличите приема на калории, създавайки условия за мускулен растеж.

всичко допълнителни калориикоито няма да се използват за изграждане на мускули, естествено ще отидат при мастен слой. Възниква въпросът, какво ще стане, ако ядете точно толкова, колкото да расте мускулна тъкан?

На теория това е възможно, но на практика става много трудно да се определи и изчисли точното количество храна. Ако вземем предвид факта, че спортистите имат различни тела и хората реагират различно на определени храни. Например, някои хора усвояват млякото добре, докато други набъбват много и това се отнася за много продукти.

При хора, които първоначално имат излишни подкожни телесни мазнини, за да покажете чисти мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Няма да е възможно да качите мускулна маса и в същото време да се отървете от подкожната мазнина.

Това са две напълно различни действия:

1. За да се отървете от подкожните мазнини, трябва да има калориен дефицит.
2. За да качите мускулна маса, имате нужда от излишък от калории.

Усещате ли разликата? Два напълно противоположни процеса. Разбира се, ако вземем предвид професионалисти, тогава чрез прибягване до допълнителна хормонална подкрепа, под формата на хормон на растежа, тези два процеса, противоположни един на друг, стават възможни. Но любителите не могат да си позволят това, така че ние ще използваме набора от гени, който ни е даден от природата.

Със сигурност много хора имат въпрос: какво ще кажете за всички състезаващи се спортисти и просто момчета с изваяна фигура? Те изглеждат слаби и имат добър мускулен обем, но смисълът е следният:

Начин да идеална фигурасе състои от няколко етапа:

• Като начало, ние натрупваме мускулна маса, например, според тренировъчната програма, връзката към която е в началото на статията, но не се притесняваме от излишните мазнини, те неизбежно ще натрупат. Но не трябва да се отпускаме, опитваме се да изберем диета и хранителни продукти, които ще ни позволят да натрупаме минимум излишни мазнини.
• След това, след като спечелим мускулни обеми, които ни подхождат, преминаваме към така наречения етап на сушене. Тук се формираме релефна фигура, премахвайки излишното подкожна мазнина. Отбелязвам, че на този етап няма нужда да се опитвате да качите мускулна маса! В крайна сметка намаляваме калориите, за да изсушим мускулите си. Нашата задача е да поддържаме натрупаните мускули, като същевременно премахваме излишните подкожни мазнини.

Приблизително така се изгражда красиво естетично тяло. Бих искал да отбележа, че не трябва да се стремите към изключително облекчение. Направена е формата на релефни спортисти, които могат да се видят на снимки в списания краткосроченза фотосесии или конкурси. Поддържането му постоянно е много трудно и освен това е вредно за здравето.

Четейки за тренировките на звездите в бодибилдинга, винаги имах чувството, че те не казват нещо. И дори не говорим за банална „химия“. Не може човекът, който е посветил натрупване на мускулна масадесет години от живота ми в най-добрите залида с най-добрите треньори, няма да има никакви трикове, звънци и свирки или дори тайни, ако желаете. Не познавам всички и не мога, но разбрах някои от малките им трикове. Днес ще говорим за нестандартни тренировъчни техники и как да увеличим ефекта от упражненията при натрупване на мускулна маса.

Нараства огромни мускулиВъзможно е, много по-трудно, да направите тялото си пропорционално, балансирано и естетично. Ако сравните снимки на спортисти от 90-те години и днешните професионални бодибилдъри, тогава в допълнение към подутите кореми на съвременните звезди, нещо друго ще ви хване окото. Това е невероятно качество на трениране на всички мускулни групи, съчетано със зашеметяващ релеф. Да, разбира се, също и сериозна мускулна маса. Но как в напоследъкПокажи резултати големи състезания, пропорционалните и естетични спортисти печелят все по-често.

„Бебе“ от Лий Лабрада | Малка мускулна маса, съчетана със страхотна форма

За мен пример за невероятно красива физика беше и остава Лий Лабрада, легендарният културист от 90-те. Със своя ръст от 168 см, тегло 84-88 кг и ръце 48 см, той успя дълги годинибъдете един от десетте най-добри културисти на планетата. Лабрада се състезава в Олимпия седем пъти, постоянно дишайки във врата на по-масивния спортист. Стана четвърти, трети, втори, но никога първи... Светът просто още не беше готов за стандартите за мускулна маса, предложени от феноменалното „бебе” Лабрада.

Но не напразно говоря за този спортист толкова дълго. Осъзнавайки, че огромна мускулна маса няма да му се случи, Лабрада развива своя собствена философия за бодибилдинг. И неговата визия железен спортимаше много силно влияние върху мен.

Наричам тази стратегия за тренировки във фитнес залата с фантастична дума: „Синергия“. Това е, когато сборът на частите е по-голям от цялото. И не позволявайте на присъщата нелогичност на този термин да ви обърква, те казват, как е възможно това? Но уверявам ви, това се случва например в субатомната физика или в бодибилдинга.

Принцип натрупване на мускулна масаизпълнявана от брилянтния културист беше да гарантира, че всеки един мускулна групанаправи го перфектен. Лий Лабрада не гонеше мускулна маса, а качество. Той се опита да накара съдиите, които за момента не го бяха забелязали в редицата от огромни културисти, да замръзнат от възторг, сравнявайки гърдите, гърба или ръцете му с масивните, но по-слабо развити части от телата на чудовищния му колеги. Нямайки способността да бие с мускулна маса, Лабрада победи всички със своя естетизъм, умножен по отличното качество на мускулите му.

Естествено тренировъчната му програма във фитнеса също беше фрапиращо различна от тази на по-едрите му колеги. Но Лабрада имаше нещо друго: той никога не се застояваше. От година на година, от състезание на състезание, той постоянно напредваше. И мисля, че тренировъчната му програма във фитнеса също има много общо с това.

За да направи мускулите си балансирани, пропорционални, идеални по форма и визуално по-големи, отколкото всъщност бяха, Лабрада постоянно коригираше изпълнението на най-обикновените, класически упражнения. Той работеше с мускулите си под невероятни ъгли и ъгли, принуждавайки тялото си непрекъснато да расте и да подобрява формата си. всичко натрупана мускулна масапо стария начин, но търсеше нови траектории на движение, възможности за захват и позициониране на краката. Но нека поговорим за всичко по ред:

Малки тайни за покачване на мускулна маса | Промяна на ширината на захвата

Във всяка тренировъчна програма за фитнес, която описва техниката различни упражненияОт натискане до свиване на рамене ширината на захвата е константа. Ако правите набирания, хватът ви трябва да е широк. Но какво ще стане, ако промените хвата си и хванете щангата или дръжката на машината по различен начин? ще има ли разлика Разбира се, ще кажа повече - чрез промяна на ширината на хватката натоварването може да бъде насочено към съвсем различно място, принуждавайки мускула да работи в необичаен режим. Например:

• Лег. Ако хванете щангата широк хват, по-голямата част от товара ще отиде в външна частгърди И ако смените хватката на средна (средна между нормална и тясна), ще бъде много тежък товарще получи средата на гърдите.

• Набирания. Простата промяна на хвата от широк на среден радикално ще удължи траекторията на движението и ще премести натоварването към долната част на латите. Бях изумен как се промени гърбът ми, когато започнах да правя набирания със среден хват. Latissimus мускулигърбовете са станали много по-изразени точно в точката на закрепване на талията.
• Хоризонтална блокова тяга. Повечето от нас използват тясна ръкохватка с успореден хват за това упражнение. Но всичко, което трябва да направите, е вместо това да окачите обикновена дръжка вертикална тягакак натоварването на гърба ви ще стане съвсем различно. Обикновено първо правя няколко серии, като държа ръцете си широко разперени. Ето как усещам външната част на латите си. След това сменям хвата на тесен и правя още 2-3 подхода, като се опитвам да изкарам лактите си възможно най-далеч зад тялото. В такъв случай тежък товарполучава средата на гърба.
• Сгъване с щанга. Нека физиолозите крещят с пълно гърло, че промяната на ширината на хвата не прави нищо за бицепсите. Казват, че формата му е генетично обусловена и ние не можем да й повлияем, но... Промяната в обичайната техника на изпълнение на упражненията се превръща в стрес за нашите мускули, което може да доведе до увеличаване на мускулната маса.
• Повдигане на дъмбели със супинация. Всъщност можете да промените хвата си за всеки вариант на сгъване на бицепс с дъмбел, но най-силни впечатления получавам от супинацията. За да направя това, вземам дъмбела не в средата, както обикновено, а възможно най-близо до вътрешния ръб. И когато увия ръката си, натоварването на бицепса се увеличава значително поради този малък трик.

Това е далеч от пълен списъкупражнения, които могат да се трансформират до неузнаваемост и да увеличат въздействието си. Опитвам се да сменям хватката на всяка тренировка във фитнеса. Това ми позволява да натоварвам мускулите си по различен начин всеки път и умело да избягвам стагнацията натрупване на мускулна маса.

Промяна на ъгъла на натоварване

Това е още един трик, който забелязах от професионални бодибилдъри, които щедро публикуват видеоклипове за тренировките си във фитнеса в интернет. Бях много изненадан да видя с каква изобретателност изпълняват обичайното класически упражнения, постоянно променяйки ъгъла на атака на работещия мускул.

• Пейка под ъгъл. Класически вариантТова упражнение включва пейка под ъгъл от 45°. Все още виждам в залите преси под наклон, чийто ъгъл не се регулира по принцип. По-голямата част от ефекта от изпълнението на упражнението под този ъгъл отива направо към предния делтоид. До известна степен векторът на натоварването може да се измести към горната част на гърдите, ако щангата се замени с дъмбели, но ъгълът на пейката ще трябва да се намали до 30 °. Въпреки че усещам най-голямо разтягане в горната част на гърдите при още по-умерен наклон на лежанката. Което също променям с всеки подход. Защо да не натоваря допълнително мускулите си?
• Преса с крака в симулатора. Отдавна забелязах, че повечето посетители на фитнес залата дори не знаят, че ъгълът на платформата за лежанка може да се променя. И как може да се отрази това увеличаване на мускулите на краката? Оказва се, че квадрицепсите са много чувствителни към промените в ъгъла на натоварване. Струва си да наклоните платформата под ъгъл от 30 ° и товарът ще се измести долна частбедрата. И ако, напротив, увеличите ъгъла до 45 °, работата ще започне горна част, както отпред, така и задна повърхностквадрицепс.

• Сгъване на бицепс с дъмбел наклонена пейка. Веднъж забелязах, че колкото по-надолу спусках облегалката на пейката, докато правя това упражнение, толкова повече бицепсите ми се разтягаха. Какъв ъгъл трябва да има, според предписанията на краля на граха, 45°? И често правя сгъвания за бицепс с дъмбели, докато лежа напълно хоризонтална пейка. И повярвайте ми, от такъв нестандартен прочит редовни упражнения, разтягането на бицепса ми е невероятно.

• Седнала преса на машина за рамо.Може би има някъде обучители за делтоидни мускули, което ви позволява да натиснете строго вертикално нагоре и да насочите товара специално към средната делта. Но не съм виждал нещо подобно дори в интернет. Но във фитнес залите често виждам тренажори за рамене, където движението се извършва, докато седите на наклонена пейка. Мускулна масаделтите наистина се вълнуват от тези преси. Но не на ширина, а на дебелина, защото не е това средна делта, като предната е най-голяма и здрава. И раменете, вместо да станат широки, се придвижват напред, визуално стават по-тесни. Така няма да стане. След като гледах как го прави великият Чарлз Глас, започнах да седя на заден ход, с лице към машината и с гръб към залата. По този начин натоварването на предната делта намаля, докато натоварването на средната и задната делта се увеличи.

Идеята за такава преса е много проста, но изключително ефективна. Ненапразно звездите на бодибилдинга плащат на Чарлз Глас по 300 долара за всеки час, прекаран в тренировка с него във фитнеса.

Както в предишния случай, описаният списък с упражнения е само малка част от възможните вариации, които ви позволяват да разгледате добре познатите движения през призмата на промяна на ъгъла на натоварване.

Малки тайни за покачване на мускулна маса |Промяна на разположението на краката

Но в този случай можете да накарате краката си да растат, като натоварвате квадрицепсите, адукторите, подколенните сухожилия и прасците различно при всяка тренировка във фитнеса. Мисля, че този трик позволява на съвременните бодибилдинг и фитнес звезди не просто да се напомпват голяма стъпка, но в същото време ги прави невероятно балансирани и добре развити. Цялата тайна е постоянно да променяте позицията на краката и да обръщате стъпалата.

• Клек с щанга. Според мен не най-доброто упражнениеза краката отколкото клек с щанга. Но дори и той може да бъде напълно модифициран, ако просто промените ширината на краката си. Клек със широка настройкаКраката дори имат собствено име - plie. Тази вариация на клекове натоварва много вътрешна частбедрата и затова жените обичат да го правят толкова много, изпълнявайки плее на всяка тренировка във фитнеса. Тесната стойка на краката, напротив, е изключително популярна сред мъжете, защото натоварва външните квадрицепси, създавайки така наречените „бричове“. Но ако отидем по-далеч и променим ширината на краката, допълнително завъртим стъпалата, натоварването ще се измести към областта на пателата. Въпреки това препоръчвам да изпълнявате такива нестандартни вариации на клекове в машина на Смит. Там можете да забравите за поддържането на баланс и да се концентрирате напълно върху мускулния сегмент на бедрото, който работите.

• Изправяне на краката на машината. Заради моя дълги крака, адукторният мускул на бедрото, наречен „капчица“, за дълго времеНе исках да пораствам. Но успях да намеря ключа към този упорит мускул, като просто обърнах краката си навън, доколкото е възможно. И още в началото на движението, просто поставяйки изпънатите си крака под ролката, усещам силно напрежениев областта на коляното на бедрото. А самият процес на разтягане се превърна от обичайно упражнение за квадрицепсите в целенасочена работа за увеличаване на мускулната маса на адукторите ми.
• Сгъване на легнали крака. Няма много упражнения за изграждане на подколенни сухожилия и почти всички от тях включват свиване на краката, изправено, седнало, легнало положение. Изглежда като едно и също стандартно движение, как можете да го разнообразите? Но според мен изграждането на този мускул е в много отношения подобно на изпомпването на бицепсите на ръцете. И както в случая с ръцете, дори една малка иновация има много голямо въздействие. Когато изпълнявам легнали къдрици на краката, променям позицията на краката при всеки подход. Събирам краката си, обръщам стъпалата навън или обратното, обръщайки ги навътре. И повярвайте ми, подколенните сухожилия реагират много чувствително на такива промени, реагирайки с увеличаване на мускулната маса и забележимо подобрение на формата.

• Повдигане на прасеца.Никой не обича да тренира мускулите на прасеца. И това е разбираемо - тези мускули растат много слабо, реагират неохотно на натоварване и наборът от упражнения за тяхното развитие е много оскъден. Но, както в случая с други „упорити“ мускули, като врата и корема, без пропорционално развити прасци, ще трябва да забравите за балансираната физика. И някак си да разнообразя тренировъчен процесза развитието на прасците и за да ги шокирам поне малко, се опитвам да променя позицията на краката при всеки подход (успоредно, навътре, навън). Понякога променям ъгъла на въртене по време на самото упражнение, като първо правя 10 повторения по този начин, след това го правя по различен начин. Това ви позволява да въведете новост в обичайните упражненияи принуждава мускулите да реагират на необичайно натоварване.

Ако съберем повечето варианти на описаните от мен упражнения в една таблица, получаваме следната картина:

Мускулна група	Редовни упражнения	Нейната модификация	Ефект
Гърди	Лег нормален захват	Преса на щанга със среден хват	Повишено натоварване в средата на гръдния кош
		Преса на щанга с широк хват	Повишено натоварване на външните части на гръдния кош
обратно	Набиране с широк хват	Набиране със среден хват	Увеличаване на натоварването върху долните латове и подобряване на тяхната форма
Крака	Клек с щанга, краката на ширината на раменете	Клек с щанга с широки крака	Повишено натоварване на вътрешна повърхностбедрата
		Клек с щанга с тясна настройкакрака	Повишено натоварване на външна повърхностбедрата. Създаване на "бричове"
Рамене	Пейка под наклон	Пейка в залата, обръщайки гръб към залата	Увеличаване на натоварването на средата и задна делта
Бицепс	Повдигане на дъмбели, докато седите на наклонена пейка	Повдигане на дъмбели, докато лежите на хоризонтална пейка	Удължаване на траекторията на движение и увеличаване на разтягането на бицепса
	Повдигане на дъмбели със супинация с обикновен хват	Повдигане на дъмбели със супинация с хват, изместен надолу	Повишено пиково натоварване на бицепса по време на супинация

В заключение предлагам да гледате видео, в което същият неуморен изобретател Чарлз Глас споделя триковете си за използване на машина за хак клекове.

Надявам се, че тези трикове ще ви позволят да направите своя собствена тренировки във фитнесапо-ефективно и качете малко повече мускулна маса, точно там, където е най-необходима. Нека силата бъде с теб. И масата, разбира се.

Много спортисти и хора, далеч от това, се чудят какво е по-тежко: мускули или мазнини. Достатъчно количествоСъществува противоречива информация по този въпрос.

Дебел или щангист?

Често можете да намерите общ пример в сравнението на мазнини и мускули: добре охранен човек може да тежи 100 кг и да не изглежда много красив, и културист, който също тежи 100 кг, но има нисък процентмазнини обаче изглежда доста естетически. Еднакво тегло, но различна форма. В първия случай човекът ще изглежда много по-голям по размер от втория, но междувременно има еднакво тегло, така че каква е мистерията?

След като разбере въпроса „Кое е по-тежко: мускулите или мазнините в човек“, всеки може ясно да разбере какви действия трябва да предприеме в зависимост от целта си да изгради фигура. В края на краищата, само като имате определени познания по определен въпрос, можете компетентно да подходите към решаването на проблем.

Мазнини или мускули - кое е по-тежко?

След като разберете тази тема, можете ясно да разберете защо възникват такива драматични разлики в теглото и външния вид. Ако разгледаме въпроса "мускулите или мазнините са по-тежки?" От гледна точка на клетъчната структура ясният отговор е, че мускулите са по-тежки, тъй като техните клетки имат по-висока плътност в сравнение с мастните клетки.

Мускулните клетки съдържат протеини и вода, докато мастните клетки съдържат само мазнини или липиди. Не е необходимо да имате специални познания за структурата на тялото, за да разберете, че протеинът и водата, известни още като мускули, ще бъдат много по-плътни по състав от мазнините.

Функции на мастните депа

Мазнините не са безполезен феномен, а критично нивопредставлява заплаха за здравето, така че трябва да вземете отговорен подход към процеса на отслабване. Слоевете мазнини предпазват вътрешни органии създават допълнителен източник на топлина в студено време, това обяснява намаляването на метаболизма в зимен период, тъй като тялото се опитва да запази мастните резерви.

След като научиха отговора на въпроса „мазнини или мускули - кое е по-тежко“, мнозина се опитват по всякакъв начин да се отърват от мазнините, които надвишават обема; обаче си струва да разберете, че има граница, над която не е препоръчително да отида.

Най-ниският праг на ниво на мазнини за една жена е 12%, тогава проблемите могат да започнат и с двете външен вид, и то по женски. Мъжете могат да се чувстват страхотно с 5% телесни мазнини.

Високият процент мазнини обаче е вреден за тялото, тъй като увеличава вероятността от развитие захарен диабет, енергията намалява, метаболизмът се забавя, настъпва летаргия.

Защо теглото не се променя?

Поради разликата в теглото на мускулите и мазнините, когато отслабвате, теглото ви може да остане същото. В ход спортна дейностДокато мазнините се изгарят, мускулната маса се изгражда. Поради факта, че делът на телесните мазнини може да бъде по-нисък от дела на мускулите, може да се създаде ефект на застойна промяна на теглото. С други думи, два процеса се случиха едновременно - мазнините изчезнаха и мускулите се увеличиха.

Въз основа на това не трябва да се прикрепя голямо значениецифри на кантара. Визуално можете да видите промени, намаляване на обема в определени области, но оставате със същото тегло.

Много хора вярват, че ако тренират във фитнеса, фигурата им при всички случаи ще стане атлетична, независимо дали първоначално имат мазнини или мускули. Кое е по-трудно - изгарянето на липидите или увеличаването на чистата маса?

Трябва да разберете, че мазнините не се прехвърлят в мускулите. Интензивни натоварвания, разбира се, намалява мастния слой в известен смисъл, обаче добър резултатможе да се постигне само чрез ограничаване на въглехидратите.

Тежки кости?

Човек с наднормено тегло има голяма част от телесните мазнини, докато делът на мускулната и костната тъкан се променя леко. Неуместно е да се смята, че теглото може да се увеличи поради растежа на костите, тъй като промяна от дори 10% в съотношението на костната тъкан води до само 1-1,5 kg.

Можете да постигнете драматично наддаване на тегло, ако имате физическа дейностИ правилното хранене, тъй като мускулите са по-тежки от мазнините и костите. Поради това спортистът ще има голяма мускулна маса и съответно тегло. Въпреки че, според класификацията на приемливите параметри и тегло, той ще принадлежи към групата с наднормено тегло, като същевременно има нисък процент мастни резерви.

Днес има така нареченият биоимпедансен анализ, който ви позволява да изчислите процента на мускулната маса в тялото. Въз основа на това можем да заключим дали човек трябва да отслабне или да напълнее.

Когато се чудите дали мазнините или мускулите са по-тежки, трябва да имате предвид много фактори, които влияят върху наддаването на тегло.

В някои случаи, например по време на предменструален синдром при жени или със сърдечни заболявания, теглото може да се увеличи поради задържане на течности в тялото. В този случай трябва да се консултирате с лекар. Но почти всеки се свързва с излишните мазнини.

Когато разбирате въпроса „Кое е по-тежко: мускулите или мазнините?“, Важно е да обърнете внимание не само на теглото, но и на разпределението на мазнините в частите на тялото. Така че, жена, дори да имаш наднормено тегло, могат да изглеждат хармонично нагънати, което се дължи на равномерното разпределение на мастните натрупвания по цялото тяло.

Съотношението на обема на бедрата към талията, взето за норма, за жените е 0,7, за мъжете - 1.

Типове тяло

Има два женски тип- “круша” и в мъжки род – “ябълка”.

Хората, принадлежащи към първия тип, имат концентрация на мазнини в задните части и долната част на корема.

Тези от втория тип имат отлагания, обикновено в горната част на тялото. Тези хора са податливи на затлъстяване, диабет, исхемия и атеросклероза.

Трябва да сте наясно, че теглото не играе голяма роля, много по-важно е от какво се състои това тегло. Едно и също тегло на мазнини и мускули ще изглежда различно. как? - ще попитат мнозина. Например 1 кг мускули заемат обем 2 пъти по-малък от 1 кг мазнини.

За да замените мазнините с мускули, трябва да ядете протеини и да се откажете вредни продукти, тогава вече няма да се тревожите за въпроса кое е по-тежко - мускулите или мазнините в човек.

Чистата телесна маса включва всичко, от което е изградено тялото ви, с изключение на мазнините. Вашата чиста телесна маса включва:

...и всичко останало в тялото ви, което не е дебело.

При средностатистически възрастен мъж скелетни мускулисъставляват около 42% от телесното тегло, при жените - около 35%.

Формула за чиста телесна маса

Чиста телесна маса = Тегло - (Тегло x Процент мазнини)

В това уравнение количеството мазнини в килограми се изважда от вашето тегло в килограми. Просто е.

Внимавайте с онлайн калкулаторите, които обещават да изчислят чистата ви телесна маса, без да посочват процента на телесните ви мазнини. Тези калкулатори се опитват да изчислят чистата телесна маса въз основа на вашия ръст, тегло, възраст и/или пол, което вероятно ще доведе до много неточни резултати.

Защо е толкова важно да знаете вашата чиста телесна маса?

Повечето хора разчитат 100% на кантара, когато се опитват да проследят промените в телесните си мазнини. Също така препоръчваме да следите процента на мазнини. Това може да стане с помощта на специален шублер или електронни устройства(анализатори на мазнини).

Факт е, че можете да отслабнете и чрез изгаряне на мускулна маса. А загубата на мускулна маса е крайно нежелателна, защото забавя метаболизма ви и се отразява на външния ви вид: няма да изглеждате по-стройни, дори ако теглото ви намалее.

В крайна сметка можете да измерите талията си с лента и по този начин да проследите дали мазнините изчезват. Но ако теглото ви е намаляло и размерът на талията ви е същият, това означава, че сте отслабнали поради мускулите.

Чистата телесна маса е вашето ръководство, за да определите колко мазнини трябва да загубите и какъв ще бъде процентът на телесните ви мазнини, след като загубите малко мазнини. Формула идеална масателесно тегло използва чиста телесна маса за изчисляване на идеалното тегло.

Човешките способности все още са неизвестни, но вече знаем, че са огромни.
Какво е мускулна сила и маса, как са свързани тези параметри... Защо не много големи спортистиможе да се прояви огромна мощност... И така, нека продължим разговора за увеличаване на мускулната сила и маса.
Препоръчвам (особено за начинаещи) първо да прочетете първата статия по тази тема:

Както и запознаване с основите и терминологията:

МУСКУЛНА СИЛА И РАЗМЕР
От една страна, силата е пряко свързана с размера на мускулите и това е логично. От друга страна, за увеличаване максимална силаи се използват мускулни маси различни програмиобучение. Със сигурност сте виждали не много здрави момчета, които вдигат доста големи тежести.
Например, в силовия трибой, майстор на спорта в категория до 82,5 кг, изпълнява клекове и мъртва тягаза едно повторение, с тежести 220-240 кг, и лежанка около 150 кг.
Спортист щангист, в тегловна категориясамо до 69 кг., изпълнявайки норматива за майстор на спорта, той трябва да вдигне 110-120 кг в изтласкването и 135-145 кг в изтласкването и това е всичко от партер, на протегнати ръценад главата ти!
И това е само стандартът за майстор на спорта, докато спортистите от световна класа постигат много повече.
И така, какво отглеждат?
Мускулният обем и силата със сигурност са свързани показатели, но не са едно и също нещо.
Нека да разберем защо силата и мускулната маса се увеличават и как са свързани тези параметри...

СИЛА
Фактори, влияещи върху силата, която мускулът може да развие.
1. Размер на мускула - броят на контрактилните единици (миофибрили) в мускулните клетки.
Този параметър директно свързва силата и масата на мускула, като увеличаваме броя на контрактилните елементи, увеличаваме силата. Така че в в такъв случай, размерът има значение
2. Централна нервна система (ЦНС) – контрол на мускулната контракция.
Това включва силата и честотата на нервните импулси, междумускулната и вътремускулната координация на контракциите и някои ограничения в нервната система и сухожилията. В допълнение, състоянието на периферната нервна система също е важно - нервни окончаниякоито пасват на мускулите.
За да не навлизаме в тази сложна тема, за простота ще наричаме тези параметри фактор на ЦНС или контролен фактор.
Този фактор, влияещ върху силата, не е свързан с мускулната маса. Тук размерът вече не е важен.
Имате двигатели (мускули), но тяхната работа зависи от команди от централната нервна система, което означава, че можете да развиете мускулна сила, без практически да увеличавате обема му. Освен това, развитието на сила поради фактори на централната нервна система има много по-голям потенциал, отколкото поради увеличаване на диаметъра на мускула. Защото, по-голям мускулне винаги може да развие по-голяма сила.

Максималната сила може да се увеличи чрез увеличаване на мускулната маса и чрез трениране на нервната система.
Разбира се, колкото по-голям е мускулът, толкова по-голям е силовият му потенциал, но въпросът е доколко той се разкрива.
Коучинг нервна система, увеличавате ефективността на обема на мускулите, които имате, учите тялото си да изстисква повече от двигателите си. Можем да кажем, че това е ефективността на мускула – колко сила може да произведе мускулът от всеки сантиметър от своя диаметър.

МУСКУЛНА МАСА(диаметър на мускула)
Фактори, влияещи върху увеличаването на мускулната маса:
1. Брой контрактилни единици в мускулни влакнаи броя на самите влакна.
Тези параметри пряко влияят върху силата.
2. Количеството хранителни и енергийни вещества, съхранявани в мускулите (гликоген, ATP, CrF, мускулни протеини), броя на капилярите и вътреклетъчните органи.
Увеличаването на мускулния обем поради тези параметри не влияе върху растежа на силата, но значително се увеличава сила издръжливост. Това означава, че можете да увеличите размера на мускулите, без почти да увеличите максималната им сила.

6-12 повторения с тежест 70-80% от максималната сила.
Повишена мускулна маса:

2. Чрез увеличаване на запасите хранителни веществаи развитие на системата за енергоснабдяване.
Увеличаване на силата:
1. Чрез увеличаване на броя на контрактилните единици.
2. Чрез развитие на координацията.

4-6 повторения с тежест 75-90% от максималната сила.
Повишена мускулна маса:
1. Чрез увеличаване на броя на контрактилните единици
Увеличаване на силата:
1. Чрез увеличаване на броя на контрактилните единици
2. Чрез обучение на ЦНС фактори

1-3 повторения с натоварване над 90% от максималната сила.
Много умерено увеличаване на мускулната маса и голямо увеличениесила чрез трениране на централната нервна система и сухожилията. Разширявате силовите си граници.
Все пак трябва да се има предвид, че това е много изтощително натоварване и травматично, така че трябва да се използва от опитни спортисти и в правилната дозировка.

Как се превежда това на практика?
На практика мускулите трябва да се тренират по доста различни начини. Например, невъзможно е да тренирате твърде дълго и твърде често с екстремни натоварвания. Такива тренировки натоварват много нервната система, така че е необходима разумна доза, в противен случай можете да претренирате или да се нараните. Опитни спортисти, в неговия план за обучение, комбинират тежки, леки и средно интензивни тренировки.
В зависимост от спорта и задачата, тренировъчният план набляга на определен вид натоварване и работа в определен диапазон на повторение.

Освен това фактът на настройване на нервната система за определен вид работа е много важен. Ако тренирате с високо числоповторения за развитие на мускулна маса, нервната система е настроена да поддържа сила за голям брой повторения. Ако развиете максимална сила и тренирате с малко повторения, нервната система е подготвена да произвежда висока максимална сила на повторение.
Освен това енергийното снабдяване на мускулите също трябва да бъде настроено за определен вид работа.
Следователно, когато преминавате от една програма към друга, е необходимо известно време, за да „настроите“ нервната система и мускулите новият видработа. Между другото, това е една от причините, поради които може да се появи мускулна болка при промяна на тренировъчната програма.

Човешките способности са огромни и все още остават загадка.
На Световното първенство по вдигане на тежести състезатели със средна категория (до 85 кг) тласкат щанги от 200 кг, докато стоят над главата. !
Теоретично можете да развиете огромна сила, но на практика просто няма достатъчно живот. Ако се опитвате да качите мускулна маса, имате по-малко време за това силови тренировкии обучение на ЦНС. Ако тренирате сила, трябва да почивате много, за да не претоварвате нервната система и да възстановявате връзките и има по-малко време за натрупване на мускулна маса ...
Но науката се развива, методите на обучение се подобряват, ние откриваме повече тайнинашето тяло и човешки възможности се разширяват.