Лишний вес – распространенная проблема, которая является актуальной уже много лет, но радует тот факт, что все больше людей решается на изменение привычек. Можно найти много различных диет, но лучшее решение – диетическое питание и физические нагрузки.

Правильное похудение и здоровый образ жизни

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья. Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем. Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Очень сложно сделать первый шаг, чтобы перейти на правильный образ жизни, но важно не действовать резко, а вносить изменения постепенно и тогда риск сорваться будет минимален. Для начала следует исключить из меню вредную пищу: жирное, сладкое, соленое, копченое и другие подобные продукты. Чтобы похудеть правильно и навсегда, составьте рацион из полезной пищи. Большое значение имеет вода, поэтому приучите себя пить в сутки не меньше восьми стаканов. Уже только эти изменения позволят запустить процесс сжигания жира.

Важную роль в процессе снижения массы тела играет потребление достаточного количества витамина Д. Этот витамин, помимо его участия в кальциевом обмене, также непосредственно вовлечен в процессы синтеза белка (в том числе, мышечного). Эти процессы требуют затрат энергии, для чего организму приходится расщеплять имеющиеся жировые запасы. Поэтому в дополнение к диете и занятиям спортом необходимо принимать витамин Д, например, в виде жевательных таблеток Ультра-Д. Они содержат 25 мкг (1 000 МЕ) холекальциферола (витамина Д3), благодаря форме жевательных таблеток Ультра-Д можно принимать в любое удобное время, не требуют запивания водой.

Правильная мотивация для похудения

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.

1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются. Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии.

1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

1. Каши . Прекрасный источник сложных углеводов. Важно отказаться от каш быстрого приготовления.
2. Яйца . В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию. Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.
3. Молочные продукты . Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.
4. Хлеб грубого помола . Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.

Правильный обед для похудения

Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г. Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей.

1. Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
2. Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
3. Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
4. Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

Правильные упражнения для похудения

Чтобы расходовать накопленный жир и поступающие с пищей углеводы, без физической нагрузки не обойтись. Занимайтесь три раза в неделю, делая три подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Начинайте тренироваться с разминки, которая подготавливает тело к работе, а заканчивайте заминкой, чтобы нормализовать сердцебиение. Для тех, кого интересует, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, стоит учитывать, что выполнять упражнения необходимо в быстром темпе. Важно нагружать следующие мышцы: ноги, спину, плечи, руки и грудные мышцы, а пресс в самом конце.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для домашних тренировок, направленных на избавление от лишних килограммов, идеально подходит универсальное статическое упражнение – планка. Во время ее выполнения в работу вовлекаются практически все мышцы. При регулярных тренировках живот станет плоски, укрепится позвоночник и подтянутся ягодицы и бедра. Необходимо знать технику выполнения упражнения, чтобы тренировки были эффективными.

Планка для похудения живота выполняется из упора лежа, касаясь пола только ладонями и ступнями. Руки поставьте под грудью и держите их ровными. Тело должно быть прямым, взгляд направьте перед собой, а шею вытяните. Важно контролировать, чтобы в пояснице не было прогиба. Во время нахождения в планке постоянно держите пресс в напряжении. Можно выполнять и другие вариации этого упражнения.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Если человек хочет справиться с лишним весом, то без кардионагрузки не обойтись, поскольку она способствует эффективному . Прыжки на скакалке увеличивают силу ног, прокачивают пресс и мышцы рук. Похудение со скакалкой помогает усилить лимфоток, что избавляет от целлюлита. Происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, налаживается работа ЖКТ и развивается кровоток. Люди, которых интересует, как правильно похудеть при помощи прыжков на скакалке, должны знать некоторые особенности тренировки.

1. Для результата прыгать необходимо три раза в неделю, тратя на тренировку сначала 15 мин. и постепенно повышая время до 45 мин.
2. Сначала прыгайте медленно, а затем, увеличивайте интенсивность, что позволит подготовиться к нагрузке и избежать травм.
3. Во время прыжков держите локти рядом с корпусов, вращая скакалку исключительно запястьями.
4. Спину нужно держать в прямом положении, а взгляд направляйте вперед.
5. Приземляйтесь только носками, а вот пятки не должны касаться пола.

Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть?

Многие с самого детства крутят обруч в качестве развлечения, но если приобрести специальный хулахуп и заниматься, соблюдая правила, то можно избавиться от лишних килограммов. задействуют много мышц, улучшают кровоток, осуществляют массаж и нормализуют работу пищеварительной системы. Важно знать и учитывать некоторые особенности тренировок с хулахупом, чтобы запустить процессы похудения.

1. Крутить обруч можно спустя пару часов после еды и за час до нее.
2. Еще один совет, как похудеть правильно и быстро при помощи хулахупа – заниматься необходимо не меньше получаса. Если вы раньше не крутили обруч, тогда начинайте с 10 мин. и постепенно увеличивайте время.
3. Во время вращения ставьте ноги максимально близко друг к другу, поскольку это повышает напряжение в мышцах.
4. Важно не задерживать дыхание, поэтому дышите глубоко.
5. Не болтайте тело и держите его напряженным во время тренировки.

Как правильно делать приседания для похудения?

Чтобы стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц, без приседаний не обойтись. Помогает это упражнение ускорить протекание обменных процессов и расход жировых отложений. С его помощью укрепляются мышцы, создавая красивый рельеф. Выполнять упражнение необходимо регулярно, но не ежедневно. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно выполнять приседания для похудения.

1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы бедра достигли параллели с полом. В конечной точке следует задержаться, а затем, неспешно вернуться в ИП.
2. Опускаясь вниз, делайте вдох, а поднимаясь, выдох.
3. Нужно держать мышцы пресса в напряжении. Спина должна быть постоянно ровной.
4. Важно во время движения вниз не отрывать пятки и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
5. Колени нельзя сводить и выворачивать наружу.

Очень многие девушки мечтают похудеть, но не знают как. Различными способами снижения веса делятся между собой подруги, рецепты диет активно обсуждают на форумах, диетологи предлагают свои методики. Но часто процесс похудения не двигается дальше разговоров, откладывается на завтрашний день. А лишние килограммы, тем временем, продолжают накапливаться.

Поэтому так часто мы задаемся вопросами, типа: как быстро сбросить вес, но не сидеть при этом на строгой диете, как используя рекомендации диетологов похудеть?

Сегодня на этой странице «Популярно о здоровье» мы с вами обсудим эту важную для многих проблему. Выслушаем советы диетологов, как правильно похудеть расскажем, рассмотрим примерное меню для похудения, а также вы узнаете, что советуют участники популярных форумов.

Советы «как похудеть» от диетолога А.В. Ковалькова

Чтобы быстро и без опасности для здоровья похудеть, следует соблюсти два условия по питанию и физической активности. Рассмотрим их подробнее:

Условие первое :

Не знаете с чего начать? Начните с главного: на время полностью исключите из рациона четыре разновидности продуктов:

Выпечку: булочки, хлеб любой, макароны и вообще, все мучное.

Сахар: коричневый, белый песок, рафинад, любые сладкие продукты, включая напитки. Вообще, все, что содержит много сахара. Чай, кофе – без сахара или с подсластителями.

Картошку: отварную, жареную, печеную, короче, в любом виде.

Белый рис: можно иногда готовить бурый рис. Белый содержит большое
количество быстрых углеводов, поэтому его исключите. Суши тоже из него делают, поэтому их тоже нельзя.

Все остальное можно, но с условием – не объедаться! Ешьте на здоровье зеленые овощи, салаты, огородную зелень, фрукты, ягоды. Жирное мясо замените на куриную грудку, ешьте рыбу. Увеличьте потребление кисломолочных продуктов, в том числе, творога и кефира.

Условие второе :

Двигайтесь. Если начнете каждый день проходить пешком, в общей сложности, 4-5 км, быстро сбросите вес. Не хотите ходить, займитесь танцами, делайте ежедневную пробежку, катайтесь на велосипеде или ходите в бассейн, на каток. Делайте это регулярно и добьетесь больших результатов.

При соблюдении этих двух условий, за несколько недель можете сбросить 4-5 кг. Это будет хороший результат!

Имейте в виду !

Не садитесь на строгую диету и уж тем более, не голодайте. Помните, что едва только вы вернетесь к обычному питанию, вес стремительно вернется, да еще с довеском. Так уж устроен наш организм.

Поэтому соотносите расход энергии и её поступление с едой. Существует базовый предел в 1200-2000 калорий, который нельзя нарушать. Эти калории необходимы организму для физиологических процессов, обмена веществ, протекающих в организме, даже когда вы спите.

В дальнейшем придерживайтесь этого правила и подсчитывайте количество потребляемых калорий. При этом питайтесь правильно и разнообразно, отдавая предпочтение растительным и другим продуктам, с небольшой калорийностью.

Эффективное меню для похудения

Попробуйте этот способ снижения веса. Поскольку ограничения тут не очень строгие, предлагаемое меню соблюдать не сложно:

Завтрак : 100 г обезжиренного творога, йогурт, либо овсяная каша без масла, с сухофруктами. Черный чай с лимоном (без сахара).

Обед : Салат из сырых овощей с малым количеством оливкового масла или заправьте йогуртом. На второе – отварное куриное мясо с салатом из помидоров, либо отварная рыба с небольшой порцией гречки. Запить можно овощным соком.

Ужин : отварные овощи, либо мюсли с йогуртом, горсть сухофруктов. Перед сном – стакан кефира.

Другие советы «Как похудеть в домашних условиях»

Мед с корицей

Судя по отзывам, многие похудели с помощью этого метода. Он заключается в ежедневном приеме смеси меда и порошка корицы. Каждый день, по утрам и перед сном, обязательно на голодный желудок, выпивайте стакан теплой воды, в котором растворите 1 ч.л корицы (без верха!) и 1 ч.л меда. Если принимать регулярно, снизится даже очень большой вес.

Водный режим

Чтобы процесс похудения шел активно, быстро, приучите себя к простой чистой воде. Рекомендуется выпивать не менее 1,5 л простой воды ежедневно (если нет противопоказаний). В этот объем не входит чай, кофе, суп и т.д. Очень важно пить именно воду, особенно на голодный желудок. Она не задерживается в организме и активно вымывает токсины и шлаки.

Советов с форумов для худеющих

Очень многие девушки имеют свой собственный опыт успешного похудения и они с удовольствием делятся им на женских форумах. Так что, если вы ищите ответ на вопрос - хочу похудеть с чего начать? Почитайте их советы:

Не пейте сладкую газировку. Она содержит огромное количество калорий, углеводов и сильно увеличивает вес. Если очень хочется газированной водички, переходите на минералку.

Не ешьте калорийные салаты, типа оливье и селедки под шубой. Они готовятся с большим количеством майонеза. Приучите себя к овощным салатам с маслом или сметаной. Ешьте не сосиски, а рыбку или морепродукты.

Не ешьте чипсы, ограничьте сладости. Сладкие соки из магазина замените свежевыжатыми или покупайте овощные.

Мясо, курицу, рыбу запекайте в рукаве, без масла. Такие блюда содержат гораздо меньше калорий, чем жареные.

После шести вечера не ешьте. Перед сном выпивайте чашку 1% кефира.

В общем, не только читайте такие советы, в домашней обстановке начинайте их применять. Если у вас нет генетических, либо приобретённых заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ и гормонального фона, вы обязательно сбросите вес самостоятельно, без изнурительных голодовок и тренировок. Также важно понимать, что советы как правильно что-то делать должны давать специалисты имеющие соответсвующее образование, как к примеру А.В. Ковальков, доктор медицинских наук, профессор.

Как правильно похудеть дома, без консультации врачей и походов в спортзалы? Давайте сначала рассмотрим стандартные рекомендации от диетологов, а потом самые частые ошибки, которые допускают женщины в ходе похудения.

Сразу уточним, что в этой статье мы рассматриваем как избавиться только от небольшого избытка веса при начальных стадиях ожирения, так как при сложных ситуациях без медикаментозной терапии, как правило, не обойтись.

Питание

1. Вместо быстро усваиваемых углеводов - медленно усваиваемые. Легко усваиваемые углеводы, которые часто употребляет прекрасный пол, это в основном сладости. Без сладкого многие себе не представляют жизни. Но ведь можно заменить ту же халву или сгущенное молоко на фрукты, которые могут быть не менее, а то и куда более вкусными. И что самое приятное - калорийность их небольшая. То есть фрукты можно употреблять в больших количествах, правда только в первой половине дня, так рекомендуют гинекологи. Еще сахар можно заменить куда более полезным медом. Исследования доказывают, что его употребление в умеренных количествах не приводит к полноте. Мед можно добавлять в любые блюда, но только при температуре ниже 60 градусов, так как при большей разрушаются полезные микроэлементы, содержащиеся в данном продукте.

2. Не ешьте хлеб. В России принято есть с хлебом абсолютно все, не только первые блюда. Но хлеб - это также немало калорий, лучше его исключить. Если совсем исключить не получается, то хотя бы заменить на ржаной, а еще лучше - на хлебцы. Они сделаны из цельнозерновой муки и богаты клетчаткой . Таким образом, хлебцы лучше утоляют голод.

3. За 1 прием пищи съедайте не более 200 граммов. Обязательно обзаведитесь специальными электронными весами для взвешивания продуктов, чтобы контролировать свой аппетит.

4. Не перекусывайте сладким, мучным, печеным. Вообще, в норме человек должен питаться 5 раз в день. Тогда сильного чувства голода в промежутках между приемами пищи не возникает. Если же все-таки захотелось есть, выпейте стакан ряженки, кефира, можно сделать смузи или любой другой кисломолочный напиток с добавлением фруктов.

5. Не ешьте жареное и копченое. Готовьте на пару или в духовке, можно тушить.

6. Не готовьте пищу с животными жирами, не добавляйте в нее сливочное масло и прочее. Готовить можно только с использованием растительного или оливкового масла. Кстати, эти меры для людей старшего поколения становятся отличной профилактикой атеросклероза, так как плохой холестерин в основном содержится именно в животных жирах.

7. Ешьте больше овощей. Но только заправляйте их не сметаной или майонезом, а капелькой оливкового или растительного масла. Соли добавляйте минимально. Даже из небольшого ассортимента овощей можно сделать очень вкусные салаты. Не говоря уже про овощные рагу, тушеные и запеченные из них блюда. Кстати, овощи можно есть в любое время дня и даже поздно вечером, в отличие от фруктов, содержащих большое количество фруктозы.

Вот как правильно похудеть в домашних условиях без соблюдения сложных диет.

Физические нагрузки

Здесь главное - это умеренность. Не стоит заниматься, образно говоря, до потери пульса. Нужно знать меру. Пусть тренировки будут непродолжительными, длятся 15-20 минут, но будут регулярными. Идеально, если раз в день.

Учтите, что физическую активность вы сможете увеличить только в том случае, если будете нормально, правильно питаться. При голодании на физические упражнения у вас просто не останется сил.

Какие выбрать физические нагрузки - решать вам. Конечно, во многом выбор будет зависеть от ваших личных предпочтений, спортивной подготовленности и состояния здоровья. Кто-то сочтет идеальным прыжки через скакалку, другие займутся восточными танцами или бодибалетом, третьи будут крутить массажный обруч хулахуп, четвертые займутся спортивной ходьбой, а быть может даже купят домой велотренажер или беговую дорожку.

То что физические нагрузки вместе с правильным, относительно низкокалорийным питанием ускоряют избавление от лишних килограммов - это бесспорно.

Собственно физические нагрузки в сочетании со сбалансированным питанием без вредных высококалорийных продуктов - это и есть секрет как правильно похудеть без диеты в домашних условиях.

Чего делать нельзя

1. Голодать. Во-первых, это вредно и может привести к интоксикации организма. Во-вторых, одновременно с жиром «сдуваются» и мышцы, которые играют не последнюю роль в сжигании этих самых жиров. Одним словом, при очень низкокалорийном питании вес на 3-5 день перестает снижаться. В том как правильно похудеть за неделю голодание совсем не помощник.

2. Не пейте БАДы, неизвестные таблетки для похудения. Дело в том, что БАДы не проходят должных исследований на безопасность, так как не считаются лекарством. Именно поэтому столько людей после употребления некоторых пилюлей якобы для похудения обращаются к врачам. Очень часто такие таблетки для похудения обладают слабительным мочегонным действием. Зато стоят недешево.

3. Примерно из той же «оперы» - не надо чистить себя от шлаков с помощью клизм и прочих глупых методик. Организм самоочищается, для этого работает выделительная система. Если же есть проблемы, то клизмой их не решить.

4. Не соблюдайте белковые диеты. К ним относится такая известная - Кремлевская, версия диеты Аткинса. Если кратко, то ее соблюдение заключается в употреблении только белковых продуктов (яиц, мяса, рыбы, морепродуктов, колбасы, ветчины и пр.), причем в любых количествах. Можно догадаться, что такие эксперименты над организмом приведут к резкому повышению уровня холестерина, а в результате даже к инфарктам и инсультам у людей среднего и пожилого возраста. Большое количество белков очень тяжело для печени, перегружает почки. Помните, что углеводы необходимы ежедневно для хорошего самочувствия и нормальной работы организма.

5. Не курите. Есть такой миф, что курение способствует похудению. Действительно, в некоторых случаях сигареты помогают немного заглушить голод. Но сделать то же самое можно питаясь понемногу 5-6 раз в день, или выпив стакан воды. Совсем необязательно «травить» свой организм никотином и смолами.

После рождения ребенка

Как правильно похудеть после родов - это вопрос отдельный. Так как большинство новоявленных мам все же кормят своих детей грудным молоком, они и без цели похудеть должны соблюдать специальную диету для кормящих женщин. К примеру, первые 3 месяца, пока у деток не совершенный кишечник и большая вероятность возникновения младенческих колик, не следует есть капусту, горох, картофель в чистом виде, так как они приводят к повышенному газообразованию (не забываем о том, что вещества, вызывающие процессы брожения в кишечника, могут попасть к ребенку в организм через грудное молоко его матери). Нежелательно есть яркие фрукты и овощи, цитрусовые, шоколад, сладости, которые могут спровоцировать аллергию у ребенка. Но оно нам и не нужно. Салатик из помидоров, огурцов, каши, кисломолочные продукты, не жирное мяса и рыба - вот основа рациона. С таким питанием, если, конечно, женщина не будет есть дни напролет, но и вопроса как правильно похудеть за месяц не возникнет, так как вес будет уходить еще быстрее. Обычно активные молодые мамы приходят в форму уже через 2 месяца.

Что же касается физических нагрузок, то с ними лучше обождать 2-3 месяца, пока не закончатся выделения из половых путей, матка полностью не сократится. Подольше воздержаться от нагрузок, а в особенности от упражнений на пресс , следует в том случае, если роды были не естественные (ребенок появился на свет путем операции кесарево сечение). Если женщина не набрала за беременность много больше положенных килограммов, то и в целенаправленных тренировках необходимости, скорее всего не возникнет. Такие тренировки с успехом могут заменить длительные прогулки с ребенком (спортивная ходьба) и домашняя работа.

И напоследок, чего нельзя делать всем худеющим, так это задумываться о том как правильно похудеть на 10 кг за месяц и менее. Быстрая потеря веса не только кратковременна, но и может быть очень опасна для организма.

Современные методы снижения веса настолько разнообразны, что человеку неосведомленному так сразу и не разобраться. Чтобы не купиться на многочисленные рекламные уловки, за которыми нередко кроется откровенное надувательство, стоит рассмотреть основные принципы сброса лишнего веса. Владея информацией, можно подобрать действенный метод, который поможет достигнуть реальных результатов.

Мифы

Если вам интересно, как правильно худеть, прочитайте эту статью до конца. Сначала нужно разобраться в том, какие бывают мифы о похудении.

1. Быстрое уменьшение жировых отложений.

Даже если вес начнет стремительно снижаться, это произойдет из-за выведения лишней влаги, а также уменьшения объемов внутренних органов за счет сокращения количества потребляемой пищи. Жир, накопившийся в определенных участках тела, станет уходить в последнюю очередь и только при условии регулярных целенаправленных тренировок. Висцеральный жир, который образует оболочку вокруг внутренних органов и выполняет защитную роль, уменьшается только при условии соблюдения сбалансированной диеты.

2. Правильное похудение позволяет забыть о проблеме набора веса навсегда.

Лишние килограммы так или иначе возвращаются. По причине гормональных скачков, возраста и других факторов тело видоизменяется. Однако если рациональное питание, регулярная физическая нагрузка и нормальный режим сна войдут в привычку, человек станет не только стройнее, но и здоровее.

3. Правильный метод похудения мгновенно ускоряет обмен веществ.

В действительности комплексное решение по снижению веса весьма эффективно способствует нормализации метаболизма. Однако этот процесс занимает, как правило, длительное время. Стоит нацелиться не на быстрый, а на продолжительный результат.

Теперь, зная об основных мифах, сопровождающих большинство рекламных слоганов для продукции по похудению, можно изначально определить, какие обещания производителей - правда, а какие - ложь.

Как правильно худеть вне зависимости от возраста и пола? Рассмотрим три основных метода.

Система рационального питания

Пища - это источник энергии, она должна поступать в организм ровно в том количестве, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности и поддержания активного образа жизни. Любая программа по снижению веса начинается с составления диетического меню. Худеем правильно - не значит ничего не едим. Рацион должен быть полноценным и покрывать потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах, минералах и других полезных веществах.

Как начать худеть правильно? Необходимо увеличить разницу между количеством потребляемой и затрачиваемой энергией. Иными словами, есть нужно меньше, а двигаться больше. Такой принцип, применяемый одноразово, дает толчок организму, и он начинает активнее использовать энергетические запасы. Этот период запуска метаболизма займет около 7-10 дней. Далее следует соблюдать общие рекомендации и потреблять женщинам 2200-2700 ккал, мужчинам - от 2800 ккал в сутки и больше в зависимости от категории дневной физической или умственной активности.

Не стоит забывать о питьевом режиме. Ведь человек часто путает жажду с чувством голода. Если мы пьем не менее 2-х литров очищенной воды в день, значит худеем правильно, так как даем возможность организму вывести естественным образом шлаки.

Активный образ жизни

Как худеть правильно и эффективно? Сейчас разберемся в этом вопросе. От того, как часто и интенсивно человек двигается, зависит количество затрат энергии. Активный режим помогает не только сжигать поступившие с едой калории, но и способствует хорошему самочувствию. При движении появление застойных процессов сводится к нулю, нормализуется гормональный фон, тренируется сердце, мышечная ткань пребывает в тонусе, а ведь именно она - главный потребитель энергии, получаемой с пищей. Поэтому человек, развитый физически, затрачивает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Задумались о том, как начать худеть правильно? Сразу настройтесь на регулярные физические нагрузки. Это могут быть не только специальные тренировки, но и обычные действия, совершаемые ежедневно. Вместо поездки на транспорте лучше пройтись несколько остановок пешком, до квартиры полезно подняться по ступенькам, нежели на лифте, а выгуливая собаку, вместо выкуривания сигареты лучше позаниматься на турнике. Повышая свою активность и придерживаясь сбалансированного питания, мы не замечаем, как постепенно худеем правильно.

Достаточное время сна

Бытует мнение, что жировые отложения вокруг живота и бедер образуются у тех людей, которые ложатся поздно и спят менее 7 часов в сутки. Полноценный сон является неотъемлемой частью программы похудения. Когда человек спит, он восстанавливает силы. Если сна не хватает, повышается аппетит. В результате количество съеденного, как правило, больше того, что в действительности необходимо. Если вы интересуетесь тем, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях, то про здоровый сон (с 11 вечера до 6-7 утра) нельзя забывать.

Методика

Итак, это был обзор общих принципов борьбы с лишним весом. Далее рассмотрим методику того, как правильно худеть женщине.

Плотный график, семья, домашние заботы... Время поесть удается выкроить лишь тогда, когда все сделано, в результате такого питания вес начинает расти. Иногда причиной лишних килограммов являются гормональные сбои. Неправильно думать, что если целый день не есть, а вечером дать волю желудку, то мы худеем. Правильное питание - основа для поддержания стройности фигуры. Ведь не только силуэт должен радовать глаз, но и молодость кожи, состояние ногтей и волос. Кроме красоты, нужны силы на многочисленные дела.

Выбираем полезную еду, составляем примерное меню

Первый период, когда метаболизм женщины начинает замедляться, наступает на пороге 30 лет. Начиная с этого возраста, тело ежегодно теряет около 1% мышечной массы, постепенно меняется структура костной ткани. А как правильно худеть после 30 лет? Необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Какие? Мы сейчас расскажем. Разгрузочная неделька, как в 20-летнем возрасте, уже не поможет. Рацион необходимо составлять с учетом возрастных особенностей. Например, меню на день может быть таким:

• завтрак: творог - 100 г, мягкий сыр - 50 г, овощной/фруктовый салат с несколькими ложками йогурта, 2 хлебца из муки грубого помола, чай/кофе без сахара;
• перекус - зеленое яблоко/огурец;
• обед: суп из овощей, постная говядина - 100 г, овощной салат с горошком и оливковым маслом;
• полдник: 250 мл кефира/йогурта/простокваши, яблоко/авокадо/огурец/шпинат;
• ужин: 100 г творога/козьего сыра с зеленью или греческий салат с фетой, бездрожжевой хлебец.

В случае наступления неконтролируемого чувства голода разрешается съесть зеленый овощ или выпить смузи из зелени. Следует полностью исключить сахар, а также ограничить потребление соли. Обычную лучше заменить морской, вреда от нее значительно меньше. В салаты рекомендуется добавлять специи, которые воздействуют на организм как жиросжигатели. К ним относятся корица, имбирь, белый перец, орегано, мята. Вот как правильно худеть после 30, чтобы оставаться бодрой, молодой и энергичной!

К данному шаблону меню можно добавить свои продукты. Основа рациона - белки и углеводы, получаемые из овощей. Питаясь подобным образом, мы худеем правильно.

Физические нагрузки

Важной и эффективной составляющей процесса снижения веса является физическая нагрузка. Как правильно худеть? Женщинам после 30 следует особое внимание уделять тренировкам, ведь мышечная масса снижается с каждым годом по причине уменьшения физической активности и изменения гормонального фона. Во многих женских спортивных центрах предлагают комплексные решения того, как худеть правильно и эффективно. В их основе лежат принципы рационального питания и комплекс регулярных тренировок.

Занятиям следует посвящать не менее 4-х часов в неделю, оптимально тренироваться через день. Таким образом мышцы будут получать время на полноценное восстановление, в период которого происходит основной прирост массы. Если организм уже достаточно натренирован, можно заниматься ежедневно, чередуя кардионагрузки с силовыми. Каждую из них необходимо начинать с 20-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и связки.

Затем, если это кардиотренировка, можно уделить время бегу, ритмичной ходьбе, прыжкам на скакалке или аэробным упражнениям. При силовом занятии после разминки следует работа с утяжелителями. На одной тренировке лучше прорабатывать мышцы ног и пресса, на следующей - спину и верхнюю часть тела. Во время физической нагрузки необходимо следить за дыханием. Заканчивать упражнения нужно растяжкой.

Теперь понятно, как правильно худеть. Как видите, без спорта не обойтись.

Напоследок рассмотрим полезные рецепты напитков

Во многих женских изданиях эксперты по вопросам управления весом дают рекомендации на тему того, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях. Действительно ли такое возможно сделать самостоятельно? Вполне!

Основы правильного питания мы рассмотрели. Можно лишь добавить несколько рецептов. Например, желающим похудеть будет полезен имбирный напиток. Для его приготовления потребуются несколько кусочков корня и 250-300 мл кипятка. Залив имбирь горячей водой, нужно дать ему настоятся до остывания. При достижении комнатной температуры можно добавить чайную ложку меда. Отличный тонизирующий эффект обеспечен.

Также незаметно мы худеем правильно в домашних условиях, когда пьем зеленый чай. Он богат микроэлементами, ускоряющими обмен веществ.

Смузи

Отличным средством для похудения является смузи, приготовленный из киви и шпината. Этот коктейль - рекордсмен по содержанию витаминов, минералов и полезных веществ. Благодаря шпинату он богат растительным белком, который является основным строительным материалом для мышечной ткани. Для приготовления потребуются 1-2 плода киви и 5-7 крупных листов шпината. С помощью блендера все нужно измельчить.

Употребляя подобные коктейли, мы худеем правильно в домашних условиях.

Приступая к процессу снижения веса, не стоит забывать о полноценном отдыхе. Не зря знаменитые на весь мир кинозвезды секретом своей красоты называют именно ночной сон. Конечно, они не обходятся без косметических услуг профессионалов и всяческих уколов красоты, однако при столь плотном графике и постоянных стрессах здоровье также требует поддержки. Именно сон является основой нормального функционирования нервной системы. Это период, когда мозг имеет возможность произвести перезагрузку. Расслабление позитивно отражается на внешнем виде. Стройная фигура - не исключение.

Заключение

Давайте подведем итог. Чтобы приобрести изящный силуэт, следует комплексно и ответственно подойти к процессу похудения. Только тогда все получится!

Создано 01.09.2010

Проблема лишнего веса близка многим женщинам. Кому-то лишние килограммы не причиняют беспокойства и они чувствуют себя комфортно с достаточно пышными формами и нисколько не комплексуют и не переживают по этому поводу.

Другие же, напротив, мечтают сбросить лишнее и довести свою фигуру до идеала. Садятся на полуголодные диеты, не выдерживают, бросают диету и наедаются до отвала, потом, после угрызения совести, садятся опять. Таким образом истязают себя морально и физически, наносят вред своему организму.

Главное в похудении - сила воли, серьезный настрой и выдержка. Если уж решили похудеть, то приготовьтесь к тому, что вы отказываетесь от своего прежнего образа жизни не на несколько дней, а на всю жизнь.

Врачи Лондонского Королевского колледжа доказали, что жир, который накапливается после того, как вы в очередной раз бросаете диету, опаснее, чем первоначальный. Вновь набранный жир, откладывается прежде всего в брюшной полости, возле внутренних органов, а не между мышцами и кожей на боках и бедрах. Он легко просачивается оттуда в печень и кровоток, вызывая резкое повышение уровня липопротеидов низкой плотности в крови. А это прямой путь к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.

Некоторые считают, что особенно эффективны "суровые", жесткие диеты. Это не более чем миф. Такие диеты, исключающие углеводы, выводят из организма воду. Практикующие подобную диету быстро теряют вес, думая, что избавились от жира. Увы, это не так. Также в этом случае вы теряете не излишки жира, а мышечную ткань. Да и после таких диет фигура становится дряблой, а вес возвращается с катастрофической скоростью и даже больший, чем был до диеты.

Худеть надо постепенно: в первый месяц - на 3-4кг, во второй - 2-3кг, в третий - на 1-2кг, далее - по 1-1,5кг в месяц в течение трёх месяцев. Чем быстрее сброшен вес, тем труднее удержать результат, понизится иммунитет, начнут выпадать волосы, испортится кожа и ногти, нарушится термобаланс. К тому же быстрое похудение вызывает стресс, который побуждает организм накапливать жировые запасы при первой же возможности.

С каждым разом вес сбросить все труднее. Организм запоминает диету как экстремальный случай и сопротивляется ей все сильнее.

Также очень важно употреблять в пищу определенные продукты раздельно.

Основные законы совместимости продуктов

• Белковую и крахмалистую пищу нужно есть в разное время. Желудок по-разному реагирует на белки и крахмалы - одни требуют щелочной среды, а другие - кислой. Поэтому недопустимы сочетания хлеб-мясо, хлеб-яйца, картофель-мясо, хлеб-ветчина и так далее. Одно дело, если вы съели бутерброд, в этом нет ничего страшного, а другое-когда вы постоянно употребляете такую пищу в больших количествах. Желудок просто не может нормально работать в таких условиях.
• В разное время нужно есть белковую пищу и кислоты, то есть салаты, приправленные уксусом, и мясо должны попадать в желудок в разное время.
• В один прием пищи ешьте только один вид белка. Не сочетайте мясо с молоком, мясо с сыром, молоко с яйцами и так далее. Это ведет к большим потерям энергии при переваривании пищи.
• Крахмал и кислоты также должны попадать в желудок в разное время. Кислые фрукты и каша, хлеб с кислыми салатами, картофель и маринованные овощи - всему этому разное время.
• Сладкую пищу также нужно есть отдельно от другой еды, потому что все сахара тормозят выделение желудочного сока. Если же сахар надолго остается в желудке, то пища быстро начинает бродить. Отрыжка, изжога тому подтверждение.
• Жиры не рекомендуется употреблять ни с одним видом белковой пищи, так как в присутствии жиров переваривание белков замедляется по крайней мере на два часа. Жареное мясо не сочетается с яйцами, молоком и так далее, зато хорошо сочетается с сырами, зелеными овощами и травами.
• Молоко нужно употреблять только отдельно от всякой другой пищи. То же относится и к любым фруктам, если вы хотите, чтобы ценные вещества, содержащиеся в них, усвоились организмом полностью.

Кроме того, очень важно сбалансировать питание . Сбалансированный рацион работающей женщины должен состоять из 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Старайтесь есть медленно и тщательно пережевывать пищу, а еду прекращать до наступления чувства полного насыщения.

Рекомендуется есть часто, но небольшими порциями. Самая ценная пища - квашеная капуста, морская капуста, клюква и брусника. Важен чеснок, лук - сжигатели жиров. Очень полезны клетчатка и отруби. Добавляйте их по 1-2 ложки в пищу или пейте с чаем, кефиром, особенно вечером. Клетчатку можно замочить в чистой воде и есть перед едой - она заполнит часть объема желудка и снизит аппетит.

Время тепловой обработки продуктов должно быть минимальным. Не заготавливайте пищу впрок и никогда не разогревайте ее.

Готовьте в пароварке . Так вы получите вкусную и здоровую пищу, в которой сохранятся все полезные свойства продуктов. К тому же, для приготовления пищи не нужно масло, а это меньше калорий.

Хлеб выбирайте из цельного зерна или ржаной. Без вреда для фигуры можно съедать такого хлеба по 300 грамм в день.

Откажитесь от сладкого. Если для вас это звучит как приговор ешьте мед. Но опять таки в небольшом количестве. Разрешается горький шоколад. В сутки можно съесть не более половины плитки. Кашу научитесь готовить в термосе. Овощи предпочтительнее запекать в духовке или готовить в микроволновке, старайтесь не чистить их и как можно меньше варить в воде. Избегайте копченой, пряной и острой пищи.

Что касается жиров, то придерживайтесь золотой середины и не создавайте себе дополнительных проблем со здоровьем: ведь даже жир, не говоря уже о белках, животного происхождения, жизненно необходим человеку. Диетологи признают нормальным употребление хотя бы дважды в неделю мясных блюд. Спокойно ешьте мясо птицы. Но не ножки и крылышки, а грудка без кожицы (под ней бывает много жира). При этом не имеет особого значения, чему вы отдаете предпочтение: курице или индейке. И то и другое мясо считается диетическим. Лучше всего готовить грудку на гриле или в пароварке.

Отдавайте предпочтение растительным жирам. При этом лучше всего использовать оливковое масло.

Недельная формула рационального питания

• Ежедневно - салат из любых овощей и фруктов по сезону, основные приправы - растительное масло с лимонным соком или яблочным уксусом, небольшое количество сметаны или сливок.
• Пять раз в неделю - белковая пища: творог, молоко, кисломолочные продукты, брынза, яйца, сыр.
• Три раза в неделю - паровые или печеные овощи, мясо курицы или рыба, каша из гречневой крупы, пшена, овса и других.
• Два раза в неделю - блюда из зернобобовых, овощной суп.
• Лишь иногда - нежирная телятина и совсем редко - свинина.

Пейте больше жидкости. Только не сладкую газировку, содержащую безумное количество химии и сахара. Это должна быть очищенная вода комнатной температуры.

Очень часто мы путаем голод и жажду. Если вы почувствовали, что вам хочется есть, сначала выпейте стакан воды. Возможно, чувство голода пропадет и вы просто хотели пить. Чем больше вы пьете, тем больше "жиросжигающих" гормонов вырабатывает ваш организм.

Черный чай и кофе отчасти замените зеленым (он укрепляет иммунную систему и помогает похудеть) или любыми отварами (например, шиповник), компотами, морсами, желательно приготовленными из свежих фруктов и ягод и не на сахаре, а на фруктозе.

Хороших результатов можно добиться, включив в диету соки. Они сохраняют витаминно-минеральную пользу и менее калорийны, чем исходные плоды и овощи. Соки пейте только свежевыжатые. В отличие от консервированных они не содержат сахара, не подвергаются тепловой обработке. Следовательно, в них нет консервантов и сохраняется гораздо больше полезных веществ.

Из алкогольных напитков допустимо только красное сухое вино , желательно грузинского, молдавского или болгарского производства. Норма - 100-200мл в день.

Полезно устраивать разгрузочные дни на кашах (например, гречневой), кефире, яблоках и других фруктах. Но это должен быть 1 день в неделю. Максимум 3 дня, не более.

Практически все фрукты признаны лечебными: апельсины - рекордсмены по содержанию витамина С, яблоки - полезных пектинов, виноград - уникально сбалансированных сахаров, ананас помогает расщеплять жиры, а банан нормализует работу печени и кишечника.

Чувство голода можно усмирить , съев 2-3 штуки киви. В киви содержится всего 29 калорий, а витамина С в нем больше, чем в апельсине. Кроме того, в нем содержится фермент, способствующий расщеплению белков и улучшающий пищеварение.

Один из самых простых способов избавиться от чувства голода - сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При вдохе старайтесь максимально втянуть живот, при выдохе медленно расслабьте мышцы.

Ограничьте потребление соли . Самый надежный способ похудеть - это избавиться от лишней воды. Она накапливается в клетках нашего тела благодаря хлористому натрию (соли), поэтому отказ подсаливать готовые блюда быстро избавит вас от пары лишних килограммов. Можно совсем отказаться от соли, заменяя ее приправами.

Почувствовав голод перекусывайте не бутербродом с колбасой или шоколадкой, а полезной и здоровой пищей - горсткой арахиса, грецких орехов или семечек (они прекрасно влияют на состояние кожи), диетическим хлебцем, парой зеленых яблок, салатом из капусты (и любых других овощей, кроме картошки), киви, грейпфрутом, стаканом обезжиренного кефира...

Не пейте после еды - это очень вредная привычка, которая может привести к нарушению обмена веществ. Пища переваривается медленнее и начинает бродить, вызывая ощущение тяжести и вздутия. А вот пить за 15-20 минут до еды очень даже полезно. Вода утолит первый, самый острый приступ голода и активизирует внутреннюю секрецию, в результате вы и съедите меньше, и пища лучше усвоится. Также нельзя запивать пищу.

Чтобы обменные процессы начали работать , организм не может обойтись без витаминов и минералов . Не забывайте об этом! Именно они являются катализаторами скорости обменных процессов в организме. Кроме того, микронутриенты позволяют переносить диету без побочных эффектов (слабость, сильное чувство голода, раздражительность, депрессия).

• Кальций. Содержится в сыре, лососевых рыбах, орехах, соевых, капусте брокколи, семенах подсолнечника. Отсутствие кальция вызывает боли и судороги, создавая препятствия для занятий спортом.
• Йод. Ешьте морскую капусту. Йод увеличивает скорость обменных процессов организма.
• Магний. Содержится в инжире, яблоках, лимоне, морепродуктах, миндале, зелени темного цвета.
• Хром. Это бобовые, неочищенное зерно и рыба. Хром блокирует образование новых жиров.
• Витамины группы В. В1 - черный хлеб, злаковые, В2 - молоко, гречка, овсянка, липоевая кислота - творог. Витамины группы В тормозят переход углеводов в жиры.
• Витамин Е. Содержится в морепродуктах, винограде, молодых побегах зерновых. Он выводит липопротеины низкой плотности ("вредные жиры"), а также способствует удалению шлаков и токсинов.
• Витамин С. Лимоны, грейпфруты, кислые фрукты и ягоды. Восстанавливает окисленные формы витаминов А и Е, предотвращает повреждение липидных структур, нормализует артериальное давление.

Ведите активный образ жизни. Известно, что похудеть без физических нагрузок крайне сложно, а порой и вовсе невозможно. Во время быстрой ходьбы вы сжигаете 5-6 килокалорий в минуту. Поплавав час, потеряете целых 500, пробежав на лыжах - 600. Езда на велосипеде отнимет 410 килокалорий за час, легкие гимнастические упражнения-170, во время глажения или мытья посуды вы потратите 144 килокалорий.