Исправьте ошибки и совсем скоро увидите желанные кубики.

Если вы тратите на свой пресс время и силы, но не видите результата, значит, вы используете неэффективные упражнения. Для современного человека свойственно ослабление нижней части туловища, причиной тому служит сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических нагрузок. Живот со временем становится все более мягким и менее красивым.

Если вы не являетесь бодибилдером, то многие упражнения будут для вас не только неэффективными, но и опасными.

Для человека со слабыми мышцами в нижней части живота неправильно выбранные упражнения являются слишком сильной нагрузкой на сгибатели бедра и верхние части абдоминальных мышц. При этом те мышцы, которые должны работать, не получают должной нагрузки. Результатом являются ослабление мышц тазового дна, нарушения осанки, проблемы с функционированием кишечника. Если же нагрузки распределятся таким образом, что мышцы в верхней части живота будут развивать лучше, чем в нижней, то изменится не только осанка, но и фигура в целом, голова будет постоянно опускаться вперед, а плечи – неестественно отодвигаться назад. Искривление осанки – это не только эстетическая неприятность, со временем это приводит к сильным болям в шее и пояснице. Правильн подбрать упражнения для пресса — это очень важно.

Скручивания

Это одно из самых распространенных упражнений для , верхняя часть тела поднимается вверх с помощью скручиваний. Если ваша работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, то скручивания будут для вас вредными. При выполнении упражнения в работу включается верхний пресс, шея, плечи, спина, даже мышцы передней части бедра, но при этом мышцы таза и нижний пресс практически бездействуют. А если выполнять скручивания в неправильной технике, как чаще всего делают все новички, то перевес нагрузок будет еще сильнее.

Подъемы туловища с зафиксированными ногами

Так называемые сит-апы или подъемы туловища на специальной скамье с наклоном – это те же самые скручивания, только более сложная вариация. Такие скамейки есть в каждом спортивном зале, желающих покачать пресс на ней тоже очень много. Происходит такая же ситуация, как при скручиваниях, она усугубляется резкими рывковыми движениями на последних повторах, когда человек уже устал и хочет побыстрее закончить. Особенно глупо поступают те, кто стремится превратить сит-апы в соревнование и начинают выполнять по несколько десятков скручиваний за короткое время.

Подъемы ног в положении лежа

Упражнение, способное сделать из здоровой спины больную, сюда же можно отнести и подъемы ног на перекладине. Подвергать себя таким нагрузкам можно только при наличии очень сильной мускулатуры в нижней части живота, при слабых мышцах нагрузка переносится туда, где она абсолютно не нужна. Признаки того, что мускулатура человека не готова к подъемам ног из положения лежа, это дискомфорт и боли в пояснице. Боли вызваны поясничной мышцей, она забирает работу у пресса и постоянно притягивает позвоночник к себе, последствиями могут стать смещения нижних позвонков.

Планка

Это хорошее статическое упражнение, его используют для укрепления мышц кора, однако, выполнение планки в неправильной технике делают упражнение опасным. То же самое происходит, если у человека слабо развит пресс – нагрузка уходит с абдоминальных мышц на позвоночник и становится причиной травм. Планку нельзя делать тем, кто имеет проблемы со спиной, в частности – искривления позвоночника.

Приветствую тебя, странник. Данная статья станет для тебя пропуском в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на поясе брюк. Мы беремся за тему, как накачать пресс. Я не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация для возобновления тренировок

Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал упражняться и методика мне очень понравилась.

ЭТО ВСЕ ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1. Миф — выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с талии.

Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность — дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

4. Миф — брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт — достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они успевали отдыхать.

5. Миф — чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Реальность — в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой. Это заложено на генетическом уровне.

Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.

8 правил при выполнении упражнений на пресс

1. Разминайте свое тело.

Наверняка вы слышали высказывание, что лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться.

Не важно, каким видом спорта будите заниматься или какое упражнение будите делать, в обязательном порядке разминайтесь.

При разминке мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становиться гибче и можно достигать лучших результатов.

Уделяйте должное внимание разминке, не формальных 5 минут, а полноценных 15-20. В нее может входит: бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т.д., делайте все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полную амплитуду движений.

Чтобы взять максимум от упражнений, нужно выполнять полные движения. Допустим, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дрыкать головой. Соберитесь и делайте качественно. Рекомендую вам посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.

3. Регулируйте скорость выполнения.

Когда выполняете упражнения, делайте все плавно, без всяких рывков и шлепков об пол.

То есть, при подъеме и опускание у вас должна быть одна скорость.

Ваши мышцы будут расти в том случае, если вы будите следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Немаловажным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички зачастую «забывают» дышать, что приводит к малоэффективным результатам.

Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении.

Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям.

Когда отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох и когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.

5. Качество важнее количества.

Данный пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально качественно, вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании корпуса, ног и т.д.

Не дергайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положение головы и т.д.

Что делать, если нет сил выполнять упражнение?

Допустим, вы задумали выполнить 15 повторений, но на 10-ом уже нет сил, ваши плечи отрываются от пола и обратно падают на него. В таком случае прекращайте делать это упражнение и переходите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы только начнете заниматься, то можете встретить физический дискомфорт. Ваши мышцы пресса могут болеть, тело дрожать, а дыхание может сбиться и быть неровным. Все это — нормальная реакция.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль свидетельствует о том, что вы достигли предела.

Плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К такой боли могут относиться прострелы, острые боли, судороги.

Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.

7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц.

Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.

8. Уделите особое внимание шее.

Следите за шеей, не нужно ее прижимать к груди, между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.

Основной комплекс из 10 упражнений

Видео формат основных упражнений.

Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

Техника выполнения.

Заняли правильное исходное положение. Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну секунду в этом положении.

Следующий этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как почувствуете, что ваш таз коснулся пола, повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами – это одно повторение.

Нюансы техники:

— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу.

— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, , если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.

— Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.

— Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем торса в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем ее на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.

— Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.

— Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:

Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:

Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.

— Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.

— Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.

— Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

Техника выполнения:

За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.

— В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

Техника выполнения:

За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.

— Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.

— Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:

Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

Техника выполнения:

Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.

— Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

Техника выполнения:

Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.

— Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

Техника выполнения:

Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу .

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём - выдох, расслабление - вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фото: Shutterstock.com

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Фото: Shutterstock.com

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Фото: Shutterstock.com

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами - 40 секунд.

Боковой мостик

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

Вы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, - вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да - то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше - два! Помните, что вы работаете на результат.

Программа

Не устаю повторять моим клиентам - пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф - это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Прослойка

Хорошие новости - возможно, ваш пресс уже накачен, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф - вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание ­- самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса - уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).

Не везет с «кубиками»

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» - тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими - кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить - переключите внимание на «прокачку» другой части тела.

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина - строение вашего пресса. Люди делятся на три типа - эктоморфы, мезаморфы и эндаморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь - так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» - процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

Наличие хорошего пресса всегда являлось хорошим признаком великолепного мужского здоровья. Мужчина, который может продемонстрировать наличие 6 кубиков пресса, всегда привлекал женское внимание. Как минимум ему легко заводить знакомства. Он выглядит привлекательно, и это не остается без должного внимания и соответствующего вознаграждения. Хорошо тренированные мышцы брюшной полости дают огромное преимущество своему обладателю — как во внешнем виде, так и в здоровье. Поэтому многие мужчины, завидев на пляже, в бассейне красивый рельефный живот, загораются желанием сделать и себе такой же. Проблема в том, что такая красота не покупается в магазине. Нельзя прийти в отдел съемных частей тела и попросить тот или иной пресс. Если бы все было так просто.

Эту красоту иначе как собственным трудом получить не удастся. Понимая это, энтузиасты сразу бегут в тренажерные залы или на спортивные площадки. Припомнив какие-то нехитрые упражнения для пресса из своего далекого школьного детства, полные решимости закончить начатое дело (ведь в спортзал пришли, а это начало) делают все то, что помнят. У большинства из таких новичков энтузиазм уходит после 2-го или 3-го подхода. Через несколько недель таких тренировок, не получив не только желаемого, но и хоть какого-нибудь результата, горе-спортсмены бросают свое безнадежное занятие, решив, что бицепс и грудь они могут накачать куда быстрее. А хороший бицепс или мощная грудь выглядят, по их мнению, не менее привлекательно, чем развитые мышцы брюшной полости.

Почему не получается «накачать» мышцы живота по-быстрому?

В чем загвоздка? Почему запал у новичков уходит очень быстро, а в свое оправдание они могут твердить, что кубики доступны только тем, кто усиленно «сидит» на химических препаратах, и все эти рельефные мышцы явление временное. На самом деле вся проблема красивых и рельефных брюшных мышц заключается в том, что они требуют особого подхода. Как поступает основная масса новичков? Они приходят в зал и начинают вначале качать большие мышцы груди, спины и ног. Трудно отказать себе в том, чтобы не посоревноваться с другими посетителями зала на предмет того, кто больше жмет от груди или делает становую тягу. Особенно это заметно среди тех, кто обладает природной силой и кто в прошлом имел неплохие достижения в бодибилдинге, гиревом спорте или тяжелой атлетике. Они довольствуются теми упражнениями, которые у них получались лучше всего.

Закончив работать с большими мышцами, «атлеты» переходят на прокачку мышц рук — бицепсы и трицепсы, дельты. Как можно не прокачать эти мышцы? Выделяемый бицепс, большой трицепс и широкие дельты являются атрибутом каждого уважающего себя «качка». И смотрятся они очень внушительно. Каждая эта мышца требует, чтобы она была проработана в 2-3 упражнениях по 3-4 подхода. И в каждом подходе необходимо выполнить по 6-12 повторений. А чтобы эффект был лучше, программу тренировок и воздействий на эти мышцы необходимо менять 1 раз в 1-1,5 месяца. Это справедливо и для больших групп мышц. Но некоторые дают на эти группы мышц еще большую нагрузку, выполняя по 5-6 упражнений в 4-6 подходов с 6-10 повторениями в каждом из них.

И это еще не все. Тренировки могут проходить ежедневно. Делается это для того, чтобы каждый день уделять вниманию 2-3 мышцам. Например, на одной тренировке выполняются упражнения на грудь, трехглавую мышцу бедра и бицепс, а на другой тренировке — на спину, двуглавую мышцу бедра. На третьей тренировке все внимание на дельты и трицепс с предплечьями. И дальше снова повторяют с первой тренировки. Зачем все это делают? Для того чтобы наиболее эффективно воздействовать на эти мышцы и развить их максимально хорошо. А когда же работают на пресс?

Что мешает накачать мышцы пресса?

А вот здесь начинается самое интересное. Если вы это поймете, то это уже залог того, что к работе на пресс подойдете правильно и вас ожидает успех. Так вот, на пресс работают в конце тренировки. После того как в ходе 1-5-часовой тренировки «атлет» выполнил 12-16 упражнений по 3-5 подходов в каждом, полностью уставший, он подходит к работе на пресс. А какие «великолепные» упражнения используются для проработки брюшных мышц? Это подъем корпуса на скамье и подъем ног, вися на перекладине. Энергии хватает на 2-3 подхода по каждому упражнению. И это в лучшем случае. Чаще можно наблюдать картину, когда после всей проделанной работы спортсмена хватает на 1-2 похода в 1 упражнении на пресс, после чего он заканчивает тренировку. Вот и все упражнения для пресса.

Проходят месяцы, иногда годы, если бодибилдер втягивается в процесс и желание пропотеть в зале его не оставляет. У него отличные или хорошие результаты по жиму штанги и по становой тяге, он неплохо выжимает ногами, приседая со штангой. Его бицепс уже давно перевалил за 45 см в объеме и очень внушительный трицепс с дельтами. Но на месте пресса красуется аккуратный, округлый шарик. Если не верите, сходите в тренажерный зал. В нем очень немало спортсменов, которым есть что показать — и грудь, и спину с бицепсом, и красивую трапецию. А вот красивый рельефный пресс покажут нечасто. Здесь стоит отметить, что не в каждом тренажерном зале вам попадутся те самые заветные 6 кубиков пресса. И происходит это именно по причине такого отношения к работе на эти мышцы.

Зачем нужны хорошо развитые мышцы живота?

А есть ли еще какие-то функции у брюшного пресса, кроме того, как облегчать возможность заводить знакомства с противоположным полом? Будем откровенны, ведь именно этого желает каждый мужчины. Достаточно пару раз «поиграть» своими мышцами и снять рубашку, обнажив могучий торс, как все женщины у ног этого мужчины. Так, кстати, считают очень многие «качки», которые потом удивляются, что далеко не на всех представительниц прекрасной половины человечества такой подход действует безотказно. Дело в том, что создавая человека, природа думала прежде всего о его оптимальной функциональности. Все то, что дано человеку, должно быть развито и задействовано в повседневно работе. Но сегодня у подавляющей части человечества большинство мышц совсем не развиты или развиты очень слабо.

Пресс был дан человеку не для красоты. Во-первых, он благотворно влияет на работу внутренних органов пищеварительной и мочеполовой систем. Развитые брюшные мышцы стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, помогают предупреждать процессы газообразования, улучшают процессы пищеварения. Во-вторых, эти мышцы играют роль корсета, который не только позволяют выделять талию, а позволяет оберегать нижний и средний отделы позвоночника от смещения и повреждения межпозвоночных дисков.

И, в-третьих, для того, чтобы иметь подобные рельефные мышцы, необходим качественный, регулярный тренинг на протяжении продолжительного промежутка времени. А это означает, что мужчина, обладающий такими мышцами, имеет великолепно тренированное тело и отменное здоровье.

Еще немного о пользе развитых брюшных мышц. Чем лучше они развиты, тем лучше обеспечивается приток крови к внутренним органам брюшной полости, улучшается их здоровье. Как только уделяется больше внимания на упражнения для пресса, внутренние органы, расположенные в брюшной части организма, улучшают свои моторные и всасывательные функции. Развитие этих мышц является неплохой профилактикой против язвы желудка, гастрита, а также применяется в терапевтических целях против этих патологий. Прокачивая мышцы живота, мужчина улучшает обменные процессы в организме, тем самым стимулируя омолаживание всего тела. Что касается роли пресса в качестве корсета, то он не только предохраняет позвоночник от травм, но и позволяет сохранять правильную осанку. А правильная осанка еще в большей степени предупреждает травмы позвоночника. Более того, воздействуя на брюшную полость, мышцы живота не допускают растягивание желудка при еде и не позволяют переедать, обеспечивая быстрое поступление сигнала в мозг о том, что еды принято в достаточном количестве.

Мышцы пресса — это индикатор полноценного мужского здоровья.

Именно поэтому хорошо развитый пресс привлекает противоположный пол. Женщины чувствуют на подсознательном уровне, что перед ними стоит здоровый представитель противоположного пола. А что касается фиаско со знакомствами, так мужчины сами в этом виноваты, считая, что за их заслуги им кто-то что-то должен. Рельеф рельефом, а хамское поведение женщинам не очень нравится. Эмансипация, одним словом. Красивый мужской торс может являться поводом для знакомства, но любят женщины ушами, а не глазами.

Что нужно делать, чтобы получить «6 кубиков»?

Итак, если стоит цель приобрести хороший рельефный живот, то необходимо свои тренировки начинать именно с воздействия на брюшные мышцы. Упражнения для пресса должны начинать тренировку спортсмена. Это позволит сконцентрироваться на работе в этих упражнениях и максимально нагрузить пресс, обеспечивая при этом получение полной отдачи от работы на него.

Как много нужно работать над прессом? Брюшные мышцы требуют, чтобы их буквально «бомбили». Если грудь, спина, бицепс требуют перерыва в воздействии на них для того, чтобы восстановиться, то мышцы живота требуют в буквальном смысле ежедневной работы. По своей природе мышцы пресса очень схожи с мышцами предплечий и с икроножными мышцами. Для полноценной нагрузки данных мышечных волокон нужно очень длительное воздействие на них, которое достигаются определенным количеством упражнений, в данном случае, от 3 до 6 и более, по несколько подходов на каждое упражнение с 20-50 повторениями. Минимальное количество совокупных повторений в упражнениях на брюшные мышцы составляет 160 и более. Такой подход позволяет в оптимальные сроки достичь необходимой рельефности в области живота.

Есть еще один очень немаловажный фактор. Как бы вы ни работали и не практиковали упражнения для пресса, но если у всего тела в наличии очень высокий процент жира, то не будет никаких кубиков. Вы их можете прощупывать под слоем жира или наблюдать, как они немного проступают через жировую ткань, но ожидаемого эффекта не будет. Не может быть 6 кубиков у того, у кого жир висит на груди, руках или подбородке. Это грудь и бицепс можно разглядеть, когда с живота свисают спасательные круги. С брюшными мышцами это не проходит. Поэтому только общее уменьшение количества жира по всему телу даст ожидаемый эффект.

Где найти правильные упражнения?

Выше указывалось про подъемы корпуса на скамье и подъемы ног, вися на перекладине. Некоторые бодибилдеры смогут назвать еще пару упражнений, которые воздействуют на мышцы живота. 3-5 упражнений явно недостаточно, чтобы раскачать пресс до нормального состояния. Где выход? А теперь самый главный секрет эффективной работы на брюшные мышцы. Где найти самые лучшие и действенные комплексы и упражнения на пресс? Самое лучшее, передовое и действенное мужчины могут для себя найти на женских тренировках по фитнесу. Не ожидали? Но это так.

Женщинам не повезло с их целлюлитом. Так распорядилась природа. И если для приобретения кубиков на животе мужчине нужно совершить титанические усилия, то женщине потребуются в разы большие потуги. И если перед вами женщина, которая имеет плоский живот с легко проступающими кубиками, это, мужчины, ваш наставник. Смело заходите в фитнес-зал, ищите тренера-женщину и берите у нее индивидуальную тренировку. Те знания, которые вы получите за 1 раз, бесценны и приведут к быстрому результату. Здесь и правильные скручивания, воздействие на пресс под разными углами, пружинистые движения и задержки в точке максимального напряжения. А сколько вам расскажут о правильном дыхании! В то время как мужчины развивали возможности накачать бицепс и грудь, женщины упорно совершенствовались в работе на пресс (и не только). И в этом они превзошли многих мужчин.

Единственное «но» в этом подходе. Женщина, которая позиционирует себя как фитнес-тренер, сама должна обладать соответствующей фигурой. Дело в том, что под полученным дипломом об окончании каких-либо курсов может не оказаться никакого опыта и перед вами предстанет обыкновенная женщина, с кругами на талии и сомнительными рекомендациями.