Прежде, чем выбирать упражнения для мышц пресса, сначала нужно понять, нужно ли Вам вообще качать . Если вы заметили, что кубики на животе стали исчезать под откуда-то появившимся жиром или у вас никогда не было этих кубиков, и вы хотите их заполучить, то в этом случае самое время начать работать над прессом. Вообще, прямые мышцы пресса (именно прямые мышцы имеют вид кубиков) подразделяются на верхние, средние и нижние.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Упражнения для верхней части мышц пресса

1. Сядьте на устойчивый стул с твёрдой ровной спинкой и прислонитесь спиной к спинке стула. Ноги согните под углом, близким к прямому. проводите так: Держась руками за стул, подтягивайте согнутые ноги к груди и задерживайте на пару секунд.

2. Примите положение лёжа на спине, руки положите параллельно телу ладонями вверх, прямые ноги поднимите вертикально, чтобы пятки смотрели вверх. Толкая ноги вверх, приподнимите бедра, задержите на пару секунд, затем опустите.

Упражнения для средней части мышц пресса

1. Примите положение лёжа на спине, руки сцепите в замок под головой, ноги поставьте на пол, согните. Поднимайте корпус, касаясь локтями колен.
2. Примите положение лёжа на спине, выпрямите ноги и начинайте медленно поднимать их в вертикальное положение и затем так же медленно опускать.

Упражнения для нижней части мышц пресса

Примите положение лёжа на спине, ладони подложите под ягодицы, ноги держите вместе и навису. Согните ноги под углом, близким к прямому, затем распрямите их так, чтобы они составили угол с полом в 45 градусов, затем сразу же опустите их, согните и поднесите к груди. Это что-то вроде езды на велосипеде, только двумя ногами сразу.

Примите положение лёжа на спине, руки положите перпендикулярно к туловищу в стороны, прижмите ладонями вниз, прижмите лопатки и поясницу к полу и не изменяйте этого положения.

Ноги слегка согните в коленях и попеременно опускайте и поднимайте их (нижняя нога параллельна полу, верхняя – чуть больше 45 градусов от пола). После этого, без отдыха, начинайте делать “ножницы”, то есть скрещивайте ноги в горизонтальной плоскости.

Средним прессом именуются те мышцы живота, которые образуют брюшную стенку, удерживают и охраняют внутренние органы, а также формируют осанку человека. Накачать такие мышцы довольно сложно, на это придется потратить много сил и времени. Объясняется все легко: мышцы, находящиеся в области среднего пресса относятся к особенно выносливым. Так что вся ваша тренировка должна содержать крупное число упражнений.

Инструкция

1. Тренируйтесь в домашних условиях, если вероятность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: вначале примите расположение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги неукоснительно согните в коленях. Дальше усердствуйте так приподнимать верхнюю часть туловища, дабы локти всякий раз касались колен. На первых тренировках довольно будет и пяти-восьми упражнений. Их число увеличивайте только понемногу, доводите их до 10-ти либо 15-ти, а после этого до 30-ти, 40-ка и так дальше. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком крупную нагрузку. Напротив вы рискуете получить взамен рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).

2. Проводите свои тренировки регулярно, от того что значительно результативнее заниматься понемногу, но но всякий день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных своевременно. Со временем ускоряйте и темп тренировок: всякий подход в идеале нужно исполнять за минуту.

3. Исполняйте и другое упражнение: вновь примите расположение лежа, начинайте единовременно поднимать обе ноги вверх так, дабы в финальном выводе они оказались сурово в вертикальном расположении. Данная методология, кстати, разрешает накачивать разные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего итога возвращайте ноги в начальное расположение как дозволено неторопливей, не спешите при этом. Повторяйте упражнение приблизительно 8-10 раз в всем подходе. Всякое занятие должно включать не менее 2-х либо 3 таких подходов.

4. Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Дальше постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы обязаны доставать до коленей (дозволено и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, после этого напротив). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Исполняйте его не менее 10-ти раз.

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только охраняют и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того дабы накачать их, понадобится приложить много усилий, чай данный тип мышц относится к выносливым, а потому всякая тренировка должна состоять из большого числа упражнений.

Инструкция

1. В том случае, если у вас нет вероятности заниматься на особых тренажерах, тренируйтесь в домашних условиях. Выходит, упражнение номер один: руки сцепите за головой, примите расположение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, дабы весь раз локти доставали до колен. На первых этапах будет довольно исполнять по 10-15 упражнений, потихоньку их дозволено увеличить до 30, 40, 50 и так дальше. Основное, не берите на себя слишком огромную нагрузку, напротив каждого рельефного пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Помимо того, проводите тренировки регулярно: отменнее каждодневно исполнять немножко, чем за один раз в неделю исполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть усердствуйте всякий подход делать за одну минуту).

2. Упражнение второе: ложитесь на пол и не торопясь поднимайте ноги вверх до вертикального расположения. С подмогой данной методологии вы сумеете укрепить теснее не верхний, а нижний пресс. Правда, качать его значительно труднее, от того что первоначально натренированные мышцы в данной области примерно отсутствуют. Кстати, когда вы будете спускать ноги в начальное расположение, делайте это медлительно, ни в коем случае не круто. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие абсолютно реально исполнить 2-3 подхода.

3. Сейчас вновь примите расположение лежа. Руки за головой сцепите в дворец, сгибайте единовременно колени и поднимайте спину, то есть усердствуйте достать локтями до коленей (дозволено касаться правым локтем левого колена и напротив). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение исполняйте по 10 раз.

4. Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть особое упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног удерживаете совместно. Дальше наклоняйте ноги в сторону (как дозволено ближе прижмите их к полу), руки удерживаете за головой и отрывайте спину от пола как дозволено выше (она, в различие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, дабы нагрузка доводилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.

Видео по теме

Прекрасный подтянутый живот – итог упорного труда. Всякий, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие загвоздки, исключительно у женщин (из-за обычной жировой прослойки для охраны плода). Не стоит отчаиваться, существует уйма методологий по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев поразят вас эффективностью.

Инструкция

1. Начальное расположение – лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медлительно поднимая на 30-40 см (начинать довольно с 15). Задержитесь в таком расположении на несколько секунд, после этого опуститесь в начальное расположение. Повторите 15-20 раз.

2. Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в расположение «березка»). Дальше начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение дюже результативно при положительном выполнении (следите, дабы нагрузка шла именно на нижний пресс).

3. Для дальнейшего упражнения нужен турник либо любая перекладина, способная вынести вес человека. Повиснув на турнике, поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом усердствуйте удерживать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Исполняйте 10-15 раз.

4. Начальное расположение – сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, после этого отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не поменьше 30 раз.

5. Лягте на спину. Единовременно, медлительно и не торопясь, с подмогой мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» – результативная нагрузка на пресс, но достаточно трудная в исполнении. К нему стоит приступать позже 2-х недель занятий, когда мышцы теснее укреплены.

6. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола – это ваше начальное расположение. Дальше подтягивайте колени согнутых ног к голове, после этого распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.

7. Еще одно трудное упражнение, предуготовленное для теснее натренированных прессов, – бег в упоре лежа. Начальное расположение – упор лежа. Дальше подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь безостановочно. При этом носок подтягиваемой ноги надобно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте исполнять упражнение в течение одной минуты, после этого передохните минуту, и опять приступайте к нему.

Видео по теме

Перед началом пляжного сезона фактически весь задается целью сделать живот максимально плоским. Нет ничего проще: довольно выделять весь день по 8 минут времени и исполнять несложный комплекс упражнений, а также начать кормиться «здоровой» пищей. Как накачать пресс?

Инструкция

1. В первую очередь, в день, когда вы решили заняться гимнастикой для живота, откажитесь от мучных и приторных блюд. Употребляя их до либо позже выполнения упражнений, вы не добьетесь никаких итогов. Также откажитесь от толстой пищи, ешьте как дозволено огромнее овощей и фруктов. Исполняйте упражнения на голодный желудок.

2. Приступите непринужденно к выполнению комплекса упражнений. Всякое упражнение этого комплекса рассчитано на 1 минуту. Каждого восемь упражнений. Они выполняются в довольно стремительном темпе: за минуту необходимо сделать от 30 до 50 сокращений мышц живота (в зависимости от степени подготовки вашего пресса).

3. Самым распространенным и простым является такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову. Слегка отрывая спину от пола, тяните корпус к коленям, и обратно спину на пол. Для второго упражнения оставайтесь в том же начальном расположении. Но при поднятии торса усердствуйте коснуться локтем противоположного колена (правым локтем – левое колено и напротив).

4. Лежа на спине, поднимите ноги с чуть согнутыми коленями вверх. Руки прижаты к груди. Оторвите лопаточную область спины от пола, усердствуя руками достать лодыжки. На основе того же начального расположения слегка измените стратегию выполнения. Сейчас подтягивайте колени к груди.

5. Повернитесь со спины немножко набок (лягте вполоборота), согнув ноги, колени совместно. Упражнение схоже на первое, но делается оно в ином расположении. Теперь будут трудиться косые мышцы живота. Поворачивая корпус, касайтесь согнутым локтем коленей. То же самое проделайте на ином боку.

6. Вновь лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Руки сцепите в дворец и прижмите к груди. Приподнимая торс, вытягивайте руки вперед между коленями. И возвращайтесь в начальное расположение.

7. Из расположения «лежа на спине, вытянувшись» сделайте «свечку» и назад в начальное расположение. При этом необязательно вытягивать прямые ноги вверх, дозволено, дабы колени оставались немножко согнутыми.

8. В конце комплекса повторите первое упражнение.

Мышцы пресса дозволено накачать в домашних условиях. Для этого не требуется особого оснащения. Довольно регулярно исполнять соответствующие упражнения и немножко подкорректировать рацион питания.

Программа тренировок для прекрасного накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены определенно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса примитивно не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, дозволено достаточно стремительно добиться впечатляющего итога. Потребуется приблизительно 1-3 мес. в зависимости от первоначального состояния фигуры. Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, позже чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, стремительная ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают 3 типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы. Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из расположения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подыматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желанно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком. Дабы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также дозволено делать с утяжелителями. Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните по туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения дозволено надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих 3 базовых упражнений не полагает большого числа повторений. Довольно 3 подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если примитивно увеличивать число подходов, вы сделаете мышцы легко больше выносливыми к однообразной нагрузке. Мышцы пресса восстанавливаются позже нагрузки стремительно. Заниматься дозволено даже повседневно без риска вызвать переутомление.Параллельно нужно подвергнуть коррекции свой ежедневный рацион. Кормиться стоит маленькими долями, но по 5-6 раз в день. Такой правило именуется «дробное питание». Он разрешает ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в результат вырабатывается гормон, разорительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно следственно невозможно голодать, если есть цель добиться прекрасного мышечного рельефа. Весь прием пищи должен содержать довольно полновесного белка, немножко неторопливых углеводов и минимум жира. Позже силовой тренировки постарайтесь съесть что-нибудь белковое. Мышцы будут нуждаться в строительном материале позже нагрузки.Полновесный белок – звериный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Неторопливые углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки дерзкого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без крутых прыжков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте положительные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы дозволено легко принимать рыбий жир. Вовсе исключать жиры из рациона пагубно.

Когда хочется накачать мышцы тела, но нет времени либо вероятности посещать тренажерный зал, абсолютно допустимо сделать это в домашних условиях . Основное – классный настрой и регулярность.

Инструкция

1. Если дома нет никаких спортивных снарядов либо тренажеров, исполняйте примитивные физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят всеобщий тонус организма.

2. Сделайте отжимания. Их дозволено исполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки вначале ставьте на ширину плеч, потом так, дабы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с ином. Вследствие этому будут классно отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании усердствуйте коснуться грудью пола.

3. Для усиления результата дозволено отжиматься от стульев. Поставьте на один из них ноги, а на другие – руки. Усердствуйте наклонять грудь при таких отжиманиях ниже яруса стульев.

4. Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. После этого, оставаясь в таком же расположении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, усердствуя напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано влияние на верхний, средний и нижний пресс.

5. Совершите приседания. Вследствие ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и душевно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, усердствуя не отрывать пятки от пола. Для большего результата дозволено делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.

6. Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.

7. Исполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу либо руку и пытайтесь согнуть ее, одолев сопротивление держащей руки.

8. Усердствуйте делать все упражнения в несколько подходов до упора, с всякой неделей увеличивая число раз.

9. Питайтесь при этом верно. Исключите из своего рациона жиры и введите наивысшее число белковой пищи.

Полезный совет
Тренеруйтесь через день, дабы дать нужный отдых мышцам.

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди дозволено при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

1. Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, тесным и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Дабы накачать низ груди , нужно делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам потребуется подмога компаньона, тот, что будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самосильно опасно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Главно присутствие крепления для ног. Вы не обязаны скользить во время выполнения жима. На вдохе спускайте штангу к груди ближе к ясному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Усердствуйте не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. Позже касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

2. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, дабы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В начальном расположении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

3. Отжимания на брусьях предпочтительно задействуют трицепсы. Впрочем выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, разрешающий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз традиционно вешается на пояс с подмогой ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря либо диск.

4. Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель удерживаете обеими руками около живота и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Дозволено исполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер класснее исполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – позже него.

Обратите внимание!
Это первое упражнение, которое дозволит накачать вам большие грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы обязаны сделать – это подобрать наилучший наклон скамьи – 30 градусов. Дозволено оставить его без изменений (наклон вверх), а дозволено сделать негативным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем больше негативный угол вы возьмете, тем больше изолированно будет трудиться грудь, то тем огромнее ударение будет на нижней ее части.

Полезный совет
Сейчас, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью приобретения максимального итога при всем посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части крупный грудной мышцы, работа на скамье с позитивным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с негативным наклоном помогают накачать нижнюю…

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не необходимо представлять, что вы станете бой-бабой с безмерно развитой мускулатурой. Такого итога нереально добиться без особых препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы абсолютно можете купить при помощи регулярных упражнений.

Инструкция

1. Если вы подлинно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам потребуются терпение и сила свободы. Улучшение своего тела – процесс длинный, но абсолютно посильный для всякий девушки, было бы желание.

2. Для того, дабы позже первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, положительно рассчитайте нагрузку. Если вы в 1-й же день возьметесь за штангу, можете здесь же надорваться, либо, в лучшем случае, заработаете важные мышечные боли. Позже этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

3. Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с всеобщих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к больше серьезным нагрузкам.

4. Только позже того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте исполнять особые упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте всеобщую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму понадобится добавочная энергия.

5. Уделите специальное внимание мышцам груди, чай грудь – это гордыня всякий девушки. Исполняйте упражнения на становление верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу либо разводите руки. Так же можете воспользоваться особыми тренажерами для становления грудных мышц.

6. Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, безусловно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете прекрасную фигурку, но и обеспечиваете себе положительное протекание предстоящих родов.И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и слаженном становлении каждого организма.

Видео по теме

Накачать пресс и приобрести прекрасный живот мечтают многие представительницы красивого пола. Особый комплекс упражнений поможет получить чудесный итог в короткий срок.

Вам понадобится

• – гантели (диск);
• – турник;
• – скамья.

Инструкция

1. Выполнение скручиваний обеспечит хорошую нагрузку на верхнюю область живота. Это одно из базовых упражнений. Его могут включать в свой комплекс тренировок, как опытные атлеты, так и новички. Оптимальное число повторений в 3-4 подходах по 10-20 раз. Для выполнения упражнения лягте на пол. Ноги согните в коленях. Упритесь стопами в пол. Руки расположите за головой. Делая большой вдох, максимально напрягите пресс и прижмитесь поясницей к поверхности пола. Плечи и голову удерживаете наверху. Округлите спину, подняв корпус тела. Данное расположение зафиксируйте в течение 10-12 секунд. Старательно вернитесь в изначальное расположение, делая выдох. Дабы увеличить нагрузку, руки выпрямите, и вытяните назад. Также при выполнении данного упражнения дозволено применять отягощение (диски, гантели).

2. Также к базовым упражнениям на пресс относятся подъемы коленей в висе. Сходственная нагрузка подтягивает нижнюю часть пресса и развивает силу. Оптимальное число повторений – 10-20, подходов 3-4. Повисните на турнике либо перекладине. Если вы владеете слабым хватом, используйте особые гимнастические лямки либо крюки. Руки обязаны быть всецело выпрямлены. Поясницу немножко прогните назад. Из данного расположения помаленьку поднимите колени как дозволено выше, сгибая ноги. В финальной точке зафиксируйтесь в течение 5-7 секунд. Медлительно вернитесь в изначальное расположение. Повторите движение позже непродолжительной паузы. Обратите внимание, при выполнении упражнения ноги следует поднимать как дозволено выше, потому что нижняя часть пресса начинает результативно сокращаться с угла в 30-45 градусов. В первой фазе нагрузка доводится на мышцы сгибатели бедер.

3. Формирующее упражнение на пресс – скручивания на скамье головой вниз. Оно разрешает проявить отчетливый рельеф мышечной массы и укрепить верхнюю часть пресса. Данное упражнение рекомендовано людям со средней подготовкой. Оптимальное число повторений – 10-20, в 3-4 подходах. Для выполнения упражнения скамью установите под углом 30-45 градусов. Лягте на нее головой вниз. Скрестите руки на ярусе груди. Исполните вдох и, задержав дыхание, начинайте скручивать корпус тела. При этом в суровой последовательности поднимайте от скамьи голову, плечи, спину. Исполнять нужно именно скручивания, а не подъемы. В момент, когда между бедрами и корпусом будет прямой угол, остановитесь. В данном расположении максимально напрягите пресс и исполните выдох. Старательно вернитесь в начальное расположение.

Видео по теме

Если вы хотите накачать пресс , то вначале определитесь, какой именно итог вам необходим. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При отличной физической подготовке на это понадобится около месяца. Но чай дозволено накачать пресс и до происхождения кубиков. Эта задача потруднее, но и она выполнима.

Вам понадобится

• – спортивная доска;
• – гантели;
• – турник.

Инструкция

1. Если у вас есть ненужный жир в области пресс а, необходимо избавиться от него. Сделать это только с поддержкой упражнений нереально. Следственно надобно начать потреблять поменьше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет каждый ненужный вес.

2. Делайте каждодневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых примитивных упражнений, которое поможет добиться безупречного пресс а. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.

3. Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресс а, вам необходимо исполнять следующие упражнения: обыкновенное, диагональное, обратное и двойное сплетение. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, дабы правый локоть двигался к левому колену и напротив. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх подымаются ноги и бедра. Двойное сплетение – соединение этих упражнений. Т.е. подымается и верх, и низ туловища. Статичными остаются только бедра.

4. Если вы хотите добиться возникновения кубиков на пресс е, вам понадобится немножко иной комплекс упражнений. Вы обязаны дать нагрузку каждому мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний исполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.

5. Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как дозволено дальше. Зафиксируйте расположение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Исполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за всякую тренировку. При всем занятии исполняйте по 20-50 подтягиваний.

6. Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение всего упражнения на 5-10 подходов. Исполняйте такие метаморфозы всякие две недели. Если нагрузка вам покажется крошечной, то добавьте еще по 10 подходов либо исполняйте занятия с утяжелениями. Ярус нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы прежде не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Скажем, поделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.

Обратите внимание!
Если вы хотите накачать пресс как дозволено стремительней, не занимайтесь каждодневно. Давайте организму передохнуть, тогда итог будет отличнее.

Полезный совет
Дабы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И исполняйте скручивания на нем.

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и возвели такую фигуру в моду .

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней , то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса . Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого . Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира , начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
2. Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
3. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
4. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
5. Сразу же повторите движение.
6. Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Положите голени на фитбол.
2. Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
3. Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
4. Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
4. Сделайте 10-20 повторений.
5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Если возможность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: сначала примите положение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги обязательно согните в коленях. Далее старайтесь так приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы локти каждый раз касались колен. На первых тренировках достаточно будет и пяти-восьми упражнений. Их количество увеличивайте только постепенно, доводите их до 10-ти или 15-ти, а затем до 30-ти, 40-ка и так далее. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком большую нагрузку. Иначе вы рискуете получить вместо рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).

Проводите свои тренировки регулярно, поскольку гораздо эффективнее заниматься понемногу, но зато каждый день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных вовремя. Со временем ускоряйте и темп тренировок: каждый подход в идеале необходимо выполнять за минуту.

Выполняйте и другое упражнение: снова примите положение лежа, начинайте одновременно поднимать обе ноги вверх так, чтобы в конечном итоге они оказались строго в вертикальном положении. Данная методика, кстати, позволяет накачивать различные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего результата возвращайте ноги в исходное положение как можно медленнее, не торопитесь при этом. Повторяйте упражнение примерно 8-10 раз в каждом подходе. Каждое занятие должно включать не менее двух или трех таких подходов.

Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Далее постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы должны доставать до коленей (можно и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, затем наоборот). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Выполняйте его не менее 10-ти раз.

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только защищают и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того чтобы накачать их, потребуется приложить много усилий, ведь данный тип мышц относится к выносливым, а потому каждая тренировка должна состоять из большого количества упражнений.

Инструкция

В том случае, если у вас нет возможности заниматься на специальных тренажерах, тренируйтесь в . Итак, упражнение один: руки сцепите за головой, примите положение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы каждый раз локти доставали до колен. На первых этапах будет достаточно выполнять по 10-15 упражнений, постепенно их можно увеличить до 30, 40, 50 и так далее. Главное, не берите на себя слишком большую нагрузку, иначе всего пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Кроме того, проводите тренировки регулярно: лучше ежедневно выполнять немного, чем за один раз в неделю выполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть старайтесь каждый подход делать за одну минуту).

Упражнение второе: ложитесь на пол и не спеша поднимайте ноги вверх до вертикального положения. С помощью данной методики вы сможете укрепить уже не верхний, а . Правда, его гораздо сложнее, поскольку изначально натренированные мышцы в данной области почти отсутствуют. Кстати, когда вы будете опускать ноги в исходное положение, делайте это медленно, ни в коем случае не резко. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие вполне реально выполнить 2-3 подхода.

Теперь снова примите положение лежа. Руки за головой сцепите в замок, сгибайте одновременно колени и поднимайте спину, то есть старайтесь достать локтями до коленей (можно касаться правым локтем левого колена и наоборот). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение выполняйте по 10 раз.

Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть специальное упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног держите вместе. Далее наклоняйте ноги в сторону (как можно ближе прижмите их к полу), руки держите за головой и отрывайте спину от пола как можно выше (она, в отличие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.

Видео по теме

Красивый подтянутый живот - результат упорного труда. Любой, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие проблемы, особенно у женщин (из-за естественной жировой прослойки для защиты плода). Не стоит отчаиваться, существует множество методик по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев удивят вас результативностью.

Инструкция

Исходное положение - лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медленно поднимая на 30-40 см (начинать достаточно с 15). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в положение «березка»). Далее начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение очень эффективно при правильном выполнении (следите, чтобы нагрузка шла именно на нижний пресс).

Для следующего упражнения необходим турник или любая перекладина, способная выдержать вес человека. Повиснув , поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом старайтесь держать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Выполняйте 10-15 раз.

Исходное положение - сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, затем отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не меньше 30 раз.

Лягте на спину. Одновременно, медленно и не спеша, с помощью мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» - эффективная нагрузка на пресс, но довольно сложная в исполнении. К нему стоит приступать после двух недель занятий, когда мышцы уже укреплены.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола - это ваше исходное положение. Далее подтягивайте колени согнутых ног к голове, затем распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.

Еще одно сложное упражнение, предназначенное для уже натренированных прессов, - бег в упоре лежа. Исходное положение - упор лежа. Далее подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь непрерывно. При этом носок подтягиваемой ноги нужно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты, затем отдохните минуту, и вновь приступайте к нему.

Видео по теме

Источники:

• как накачать нижние мышцы пресса в 2019

Перед началом пляжного сезона практически каждый задается целью сделать живот максимально плоским. Нет ничего проще: достаточно выделять каждый день по 8 минут времени и выполнять несложный комплекс упражнений, а также начать питаться «здоровой» пищей. Как накачать пресс?

Инструкция

В первую очередь, в день, когда вы решили заняться гимнастикой , откажитесь от мучных и сладких блюд. Употребляя их до или после выполнения упражнений, вы не добьетесь никаких результатов. Также откажитесь от жирной пищи, ешьте как можно больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения на голодный желудок.

Приступите непосредственно к выполнению комплекса упражнений. Каждое упражнение этого комплекса рассчитано на 1 минуту. Всего восемь упражнений. Они выполняются в достаточно быстром темпе: за минуту нужно сделать от 30 до 50 сокращений мышц живота (в зависимости от степени подготовки вашего ).

Самым распространенным и простым является такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову. Слегка отрывая спину от пола, тяните корпус к коленям, и обратно спину на пол. Для второго упражнения оставайтесь в том же исходном положении. Но при поднятии торса старайтесь коснуться локтем противоположного колена (правым локтем – левое колено и наоборот).

Лежа на спине, поднимите ноги с чуть согнутыми коленями вверх. Руки прижаты к груди. Оторвите лопаточную область спины от пола, стараясь руками достать лодыжки. На основе того же исходного положения слегка измените тактику выполнения. Теперь подтягивайте колени к груди.

Повернитесь со спины немного набок (лягте вполоборота), согнув ноги, колени вместе. Упражнение похоже на первое, но делается оно в другом положении. Сейчас будут работать косые мышцы живота. Поворачивая корпус, касайтесь согнутым локтем коленей. То же самое проделайте на другом боку.

Снова лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Руки сцепите в замок и прижмите к груди. Приподнимая торс, вытягивайте руки вперед между коленями. И возвращайтесь в исходное положение.

Из положения «лежа на спине, вытянувшись» сделайте «свечку» и назад в исходное положение. При этом необязательно вытягивать прямые ноги вверх, можно, чтобы колени оставались немного согнутыми.

В конце комплекса повторите первое упражнение.

Источники:

• убрать живот за 8 минут в 2019

Мышцы пресса можно накачать в домашних условиях. Для этого не требуется специального оснащения. Достаточно регулярно выполнять соответствующие упражнения и немного подкорректировать рацион питания.

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 мес. в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы. Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями. Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если просто увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы просто более выносливыми к монотонной нагрузке.

Мышцы пресса восстанавливаются после нагрузки быстро. Заниматься можно даже ежедневно без риска вызвать переутомление.

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

После силовой тренировки постарайтесь съесть что-нибудь белковое. Мышцы будут нуждаться в строительном материале после нагрузки.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Когда хочется мышцы тела, но нет времени или возможности посещать тренажерный зал, вполне возможно сделать это в домашних условиях . Главное – хороший настрой и регулярность.

Инструкция

Если дома нет никаких спортивных снарядов или тренажеров, выполняйте простые физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят общий тонус организма.

Сделайте отжимания. Их можно выполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки сначала ставьте на ширину плеч, потом так, чтобы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с другом. Благодаря этому будут хорошо отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании старайтесь коснуться грудью пола.

Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. Затем, оставаясь в таком же положении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано воздействие на верхний, средний и нижний пресс.

Совершите приседания. Благодаря ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и сердечно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки от пола. Для большего эффекта можно делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.

Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.

Выполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу или руку и пытайтесь согнуть ее, преодолев сопротивление держащей руки.

Старайтесь делать все упражнения в несколько подходов до упора, с каждой неделей увеличивая количество раз.

Питайтесь при этом правильно. Исключите из своего рациона жиры и введите максимальное количество белковой пищи.

Полезный совет

Тренеруйтесь через день, чтобы дать необходимый отдых мышцам.

Источники:

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы низ груди , необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

Жим лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

Отжимания преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.

Пуловер не грудь, но помогает расширить объем и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек , опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.

Обратите внимание

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.

Полезный совет

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю...

Источники:

• как накачать нижнюю часть груди

Многие хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.

Инструкция

Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.

Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на , получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.

Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на , отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.

Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих

О красивом прессе мечтает каждый, ведь если у вас есть пресс, то значит вы спортивный и подтянутый. Однако, многие люди сталкиваются с различными трудностями вовремя тренировки пресс, и не все могут накачать его. На самом деле, это происходит из-за типичных ошибок, которые люди допускаю вовремя тренировок. На деле же, накачать пресс довольно просто. Разберёмся с этим вопросом в данной статье.

Особенности мышц пресса

Итак, для начала необходимо узнать, какие именно мышцы пресса отвечают за те самый желанные кубики? Это та самая прямая мышца живота, которая отвечает за 6 кубиков.
Итак, прямая мышца прокачивается достаточно легко, самыми классическими упражнениями- это классическое сгибание и разгибание торса, поднятие ног, боковые скручивания. Именно данные упражнения отвечают за прямую мышцу пресса. Однако, пресс имеет специфическую особенность, если у вас есть жир на животе, то накачать пресс конечно можно, но это бессмысленно, поскольку его просто не будет видно. Поэтому, если вы хотите красивые кубики пресса, то для начала необходимо избавиться от жира на животе. А это можно сделать только с помощью правильного питания и тренировок, которые будут направленные на сжигание жира.

Мифы о тренировки пресса

Существует огромное количество различных мифов, которые связаны с тренировкой мышц пресса. Рассмотрим самые основные из них, чтобы избавиться от недоразумений в процессе тренировки.
1. Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса.
2. Чем больше подходов, тем лучше. Это еще одно ошибочное упражнение. На деле это своем не так. Не нужно качать пресс по 20-30 подходов. Каждое упражнение достаточно делать 15 раз по 3-4 подхода. Чтобы упражнения проносили пользу и результат, в первую очередь, важна техника исполнения.
3. Лучше тренировать мышцы пресса каждый день. Это еще один миф. Так делать точно не стоит. Ведь для того чтобы мышцы росли, им необходимо полностью восстанавливаться. А для этого нужны как минимум сутки. Поэтому, идеальный вариант для тренировки мышц пресса – это 3 раза в неделю.

Основные упражнения для пресса

Итак, для того чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях придется приложить немало усилий. Рассмотрим, какие же упражнения идеально подойдут для этого.
Итак, первое и самое важное упражнений, которое именно отвечает за те самые кубики, это поднятие корпуса. Основное привило при выполнение данного упражнения – это техника. Ведь если техника выполнения будет неправильная, то оно не только не принесет положительного результата, но также может навредить здоровью. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению, необходимо убедиться, что вы знаете как необходимо выполнять данное упражнение.
Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.
Итак, мы рассмотрели самые эффективные упражнения, которые помогут накачать пресс в домашних услвоиях до желанных кубиков.

Тренируем мышцы пресса правильно

Итак, для того чтобы тренировки приносили результат, и не вызывали каких-либо проблем со здоровье, необходимо правильно тренироваться. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание вовремя тренировки.
1. Первое и самое главное – это техника выполнения. От нее зависит очень многое. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, то не стоит его делать. Поскольку неправильная техника не только не принесет положительные результат, но еще может серьезно навредить здоровью. К этому необходимо относиться очень серьезно.
2. Не стоит перенапрягать себя в процессе тренировки. Не стоит делать огромное количество подходов, это не принесет должного результат. Так вы просто будете эксплуатировать свой организм, достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений, но при этом они должны быть выполнены правильно и с максимальной отдачей. Только это принесет положительный результат.
3. Не больше 3 тренировок в неделю на мышцы пресса. Это очень важно. Вовремя тренировки мышцы разрываются, и для того чтобы увидеть результат, необходимо чтобы они срослись. А для этого мышцам нужен отдых. Это как минимум 24 часа, а если тренировка была интенсивной, то для восстановления мышц пресса понадобиться 48 часов. Поэтому, тренировать мышцы пресса нужно как минимум через день, только в этом случае от тренировок будет польза.

Итак, чтобы накачать красивые кубики пресса, одних упражнений недостаточно. Есть еще много нюансов на которые необходимо обратить внимание. Рассмотрим их более детально.
Итак, первое это дополнительные тренировки, которые будут направлены на сжигание жира. Как уже говорилось выше, если у вас есть жир на животе, то как бы вы не тренировали мышцы пресса, его просто не будет видно. Поэтому, первым делом необходимо включить в процесс кардио-тренировки. Жир не может сгорать локально, поэтому к тренировкам необходимо добавить правильное питание. Все это поможет похудеть, а значит также поможет увидеть на своем животе красивые кубики пресса.
Процессу питания необходимо также уделить особое внимание. Даже если у вас нет лишнего веса и худеть вам не нужно. Для того чтобы росли мышцы необходимо употреблять белок, ведь белок – это основа мышц. Поэтому, необходимо включить в свой рацион большое количество белка, которое необходимо организму. Если вы не добираете белок с обычными продуктами, то в свой рацион можно включить протеин, который содержит большое количество белка, и помогает мышцам лучше расти. Также стоит снизить употребление быстрых углеводов, поскольку они очень негативно сказываются на мышцах пресса.

Видео: Как накачать средний пресс