1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные - согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.
2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.
3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).
4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.
5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32-35 см в 2 года, 55-60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.
6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.
7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают - их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш - четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку - мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.
8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе - на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.
9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.
10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.
11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.
12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу. Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.
13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.

Умение быстро и ловко бегать необходимо в основной деятельности ребенка - игре. Бег чаще других движений используется в повседневной жизни всеми детьми независимо от того, посещают ли они детское учреждение или играют на площадках во дворах. Бег входит в содержание многих видов движений: от умения правильно выполнять бег зависит, например, успешность прыжков в высоту и длину с разбега, выполнение спортивных упражнений, включающих элементы игр в бадминтон, волейбол, баскетбол. Бег составляет основу комплекса ГТО. В последние годы широкое распространение среди всех слоев населения получил оздоровительный бег.
Как и ходьба, бег является упражнением циклического типа, в котором отталкивание от опоры ногой (правой или левой) чередуется с полетом. Это является отличительным признаком бега в сравнении с ходьбой. В беге, как и в ходьбе, необходима хорошая координация движений рук и ног, правильная осанка, целесообразная в зависимости от вида бега постановка ноги на опору. Многократное повторение отдельных циклов (толчка, полета и приземления) позволяет совершать бег длительное время, не испытывая перенапряжения, развивая выносливость Внешняя легкость бега связана с наличием оптимальных усилий при совершенной координации движений. Одним из основных моментов, обеспечивающих хорошие результаты (высокую скорость или продолжительность бега), является ритмичность бега. Бег на местности, связанный с неровностями почвы, резкими поворотами, подъемами и спусками, теряет свою цикличность и ритмичность, характерные при беге в зале или на специальной дорожке. Такой бег требует умения хорошо и быстро перестраивать координацию движений.
Детей дошкольного возраста нужно научить бегать быстро, легко и ритмично, с хорошей координацией движений рук и ног. Дети должны уметь использовать наиболее целесообразный вид и технику бега в зависимости от конкретных условий. Так, на неровной поверхности эффективнее бег в замедленном темпе с сохранением равновесия; в горку - мелким шагом, с горы - широким, в играх с ловлей и увертыванием - бег в переменном темпе, с поворотами, неожиданными остановками?
В своей повседневной деятельности и играх дети чаще всего используют бег на слегка согнутых ногах в среднем темпе со сменой направления. Но необходимо научить детей и другим видам бега (на скорость, в медленном темпе, бег высоко поднимая колени), имеющим важное значение для всестороннего физического воспитания, развития двигательных качеств, таких, как ловкость, быстрота, выносливость.
Бег как новый вид двигательных действий появляется у детей на втором году жизни после того, как они научатся уверенно ходить. Сначала это просто ускоренная ходьба частыми и мелкими шагами. Туловище при этом сильно наклоняется вперед, ноги согнуты в коленях. Создается впечатление, что ребенок как бы падает. В начале третьего года жизни ребенка эта своеобразная ускоренная ходьба становится собственно бегом, появляется характерная его особенность - полет, хотя шаги все еще семенящие, неравномерные, а нога ставится на поверхность тяжело, сразу всей стопой - «шлепает». Движения рук не всегда согласуются с движениями ног.
За период от 2 до 7 лет бег у детей становится легким, ритмичным, в нем хорошо выражен полет, движения рук и ног согласованы. Стопа ставится эластичным перекатом с пятки на носок. Дети уже способны выполнять разные виды бега, применяя различную его технику. Например, на коротком отрезке при задании пробежать быстро они выполняют энергичный бег на носках, с активными движениями рук. При беге на большую дистанцию они бегут в спокойном темпе, ставя ногу перекатом с пятки на носок, движения рук слегка расслабленные.
Для того чтобы дети постепенно совершенствовали разные виды бега, необходимо создавать им соответствующие условия.

Ходьба человека - наиболее естественная локомоция человека.

Автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.

Разновидность двуногого передвижения, при котором опора на одну ногу циклично сменяется двуопорным периодом, а затем опорой на другую ногу. При ходьбе контакт с опорой не теряется, в отличие от бега, при котором двуопорные периоды заменяются отрывом от опоры обеих ног - периодом полета.

Самый доступный вид физической нагрузки, разновидность аэробной нагрузки (К. Купер,1980), форма оздоровительной тренировки.

Другие определения

Существуют и другие определения, характеризующие эту локомоцию:

Череда рефлекторно контролируемых падений. Ходьбу образно описывают как «управляемое падение». При каждом шаге человек наклоняется вперед и начинает падение, которому препятствует выдвинутая вперёд нога. После того как она касается земли, на нее переносится вес тела, колено подгибается, амортизируя падение, и выпрямляется, возвращая тело на исходную высоту.

Ходьба с позиции физического маятника

Ходьбу рассматривают с позиции модели прямого и обратного маятника, рассматривая сегменты конечностей и тело как систему физических маятников.

По образному выражению Бернштейна, который объединил биомеханику и нейрофизиологию двигательного аппарата в единую науку физиологию движений, ходьба это:

«…синергии, охватыващие всю мускулатуру и весь двигательный аппарат сверху донизу»

«…циклический акт, то есть движение, в котором периодически повторяются вновь и вновь одни и те же фазы».

Ходьба - это двигательное действие, результат реализации двигательного стереотипа, комплекса безусловных и условных рефлексов.

Ходьба - это двигательный навык, который представляет собой цепь последовательно закреплённых условно рефлекторных двигательных действий, которые выполняются автоматически без участия сознания.

Виды ходьбы

Как естественной локомоции:

Ходьба нормальная

Патологическая ходьба:

при нарушении подвижности в суставах

при утрате или нарушении функции мышц

при нарушении масс-инерционных характеристик нижней конечности

(Например, ходьба на протезе голени, бедра)

Ходьба с дополнительной опорой на трость (на две трости) Ходьба спортивная

Как спортивной и оздоровительной локомоции

Ходьба спортивная

Ходьба на лыжах

Ходьба оздоровительная

Терренкур

Ходьба нордическая (Скандинавская ходьба) (eng.) (с опорой на палки)

Как военно-прикладной локомоции

Маршировка (организованная ходьба, упражнение в мерном хождении правильными построенными рядами)

Не следует путать виды ходьбы с видами походки. Ходьба - двигательный акт, разновидность двигательной активности. Походка - особенность ходьбы человека, «манера ходить»

Задачи ходьбы

Задачи ходьбы как важной локомоторной функции:

Безопасное линейное поступательное перемещение тела вперёд (главная задача).

Удержание вертикального баланса, предотвращение падения при движении.

Сохранение энергии, использование минимального количества энергии за счёт её перераспределения в течение цикла шага.

Обеспечение плавности передвижения (резкие движения могут являться причиной повреждения).

Адаптация походки для устранения болезненных движений и усилий.

Сохранение походки при внешних возмущающих воздействиях или при изменении плана движений (Стабильность ходьбы).

Устойчивость к возможным иннервационым и биомеханическим нарушениям.

Оптимизация передвижения, прежде всего, повышение эффективности безопасного перемещения центра тяжести масс с наименьшим расходом энергии.

Эффективность ходьбы

Основной механизм, определяющий эффективность ходьбы - это перемещение общего центра масс.

Перемещение общего центра масс (ОЦМ) представляет собой типичный синусоидальный процесс с частотой соответствующей двойному шагу в медиолатеральном направлении, и с удвоенной частотой в передне-заднем и вертикальном направлении. Перемещение центра масс определяют традиционным циклографическим методом, обозначив общий центр масс на теле испытуемого светящимися точками.

Однако можно поступить проще, математическим способом, зная вертикальную составляющую силы реакции опоры. Из законов динамики ускорение вертикального перемещения равно отношению силы реакции опоры к массе тела, скорость вертикального перемещения равна отношению произведению ускорения на интервал времени, а само перемещение произведению скорости на время. Зная эти параметры, можно легко рассчитать кинетическую и потенциальную энергию каждой фазы шага. Кривые потенциальной и кинетической энергии представляют собой как бы зеркальное отражение друг друга и имеют фазовый сдвиг примерно в 180°.

Известно, что маятник имеет максимум потенциальной энергии в высшей точке и превращает её в кинетическую, отклоняясь вниз. При этом некоторая часть энергии расходуется на трение. Во время ходьбы, уже в самом начале периода опоры, как только ОЦМ начинает подниматься, кинетическая энергия нашего движения превращается в потенциальную, и наоборот, переходит в кинетическую, когда ОЦМ опускается. Таким образом, сохраняется около 65 % энергии. Мышцы должны постоянно компенсировать потерю энергии, которая составляет около тридцати пяти процентов. Мышцы включаются для перемещения центра масс из нижнего положения в верхнее, восполняя утраченную энергию.

Эффективность ходьбы связана с минимизацией вертикального перемещения общего центра масс. Однако увеличение энергетики ходьбы неразрывно связано с увеличением амплитуды вертикальных перемещений, то есть при увеличении скорости ходьбы и длины шага неизбежно увеличивается вертикальная составляющая перемещения центра масс.

На протяжении опорной фазы шага наблюдается постоянные компенсирующие движения, которые минимизируют вертикальные перемещения и обеспечивают плавность ходьбы.

К таким движениям относят:

поворот таза относительно опорной ноги,

наклон таза в сторону неопорной конечности,

подгибание колена опорной ноги при подъеме ОЦМ,

разгибание при опускании ОЦМ.

Перемещение ОЦМ, Трансформация кинетической (Tk) и потенциальной (Ep) энергии

НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА

Нордическая ходьба (Nordic walking), как новый уникальный вид фитнесса, была придумана финскими лыжниками в 70-е годы ХХ века. Уже в 80-е годы этот вид ходьбы приобрел популярность в Европе и США. Сегодня, нордической ходьбой увлекаются миллионы людей по всему миру!

Нордическая ходьба - это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, стимуляция кровообращения и работы внутренних органов, при этом снижается уровень холестерина в крови, а также риск развития заболеваний сосудов, возникновения сердечно-сосудистой патологии. Регулярные тренировки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток и тканей организма кислородом, очищению от токсинов, что ведет к заметному улучшению состояния кожи и замедлению общего процесса старения организма. Нордическая ходьба особенно показана людям, страдающим остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника, а также заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Нордическая ходьба применялась профессиональными спортсменами-лыжниками в «неснежные» сезоны года в качестве имитации ходьбы на лыжах. Позднее нордическая ходьба приобрела популярность среди непрофессионалов, людей просто увлекающихся активными видами спорта и отдыха, как чрезвычайно эффективный способ поддержания хорошей физической формы, борьбы с избыточным весом и последствиями ежедневных стрессов.

Применение палок во время ходьбы в быстром темпе позволяет задействовать до 90% мышц тела. Таким образом, тренируются мышцы спины и верхней части туловища, снимаются мышечные спазмы в области шеи, затылка и плечевого пояса. За счёт использования палок на 10-30 % снижается нагрузка на суставы.

Количество тренируемых мышц в различных видах фитнесса.

Вид спорта Тренируемые мышцы

Плавание 25 %

Ходьба 45 %

Горный велосипед 45 %

Нордическая ходьба 85 %

Положительными сторонами нордической ходьбы являются:

Расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400ккал/час;

Увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость;

Активизируется работа сердца;

Развиваются мускулы шейно-плечевого аппарата;

Увеличивается латеральная подвижность шеи и позвоночника;

Повышается фактор безопасности на скользких поверхностях;

Профилактика и лечение расширения вен на ногах.

Затраты энергии увеличиваются на 30% по сравнению с обычной ходьбой без палок

Улучшается координация мышц

Улучшается кровообращение, на 85% укрепляются мышцы

Оказывает меньше напряжения на суставы

Эффективное воздействие на кровообращение - пульс становится примерно на 5 - 17 ударов чаще, чем при обычной ходьбе без палок

Повышение стрессоустойчивости организма

Техника нордической ходьбы точно такая же, как при лыжном беге и легка в обучении. Движения совершаются по диагональному принципу: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Через увеличение силовой нагрузки на руки и мускулатуру верхней части тела, можно повысить темп ходьбы и тем самым эффективность тренировки. Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). Смена техники ходьбы позволяет избежать рутинности и быстрой усталости.

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму достаточно 2-3 тренировок в неделю по 30-40 минут. Стоит отметить, что ходьба с палками имеет мало общего с прогулками, поэтому стоит начинать осторожно, постепенно увеличивая время ходьбы. Каждодневные часовые тренировки могут стать отличным способом для похудения.

Довольно часто по утрам или в вечернее время можно увидеть людей, занимающихся ходьбой. Есть множество разновидностей ходьбы: обычная, спортивная, оздоровительная, а также ходьба с палками. В этой статье мы подробно рассмотрим, какие бывают виды ходьбы, их характеристики, а также пользу и вред, которые они могут принести организму человека.

Влияние на организм человека

Техника человеческой ходьбы называется «двойным маятником». Во время движения вперёд нога, которая покидает землю, делает движение (качается) вперёд от бедра. Это - первое движение «маятника». Затем нога соприкасается пяткой с землёй и перекатывается на носок - это возвратное движение «маятника». Движение обеих ног координируется так, что одна или другая нога всегда находятся в контакте с землёй. Этим ходьба отличается от бега - в беге есть баллистическая фаза, где обе ноги бегуна находятся в воздухе.

Знаете ли вы? По подсчёту учёных, ещё в начале прошлого века обычный человек за жизнь преодолевал пешком путь в 75 тысяч километров. Для наших современников пешеходный «жизненный путь» сократился почти на треть, его длина равна 24 тысячам километров.

Человечество применяет на практике много видов ходьбы (спортивную, оздоровительную, лечебную, скандинавскую и прочее), и все они очень полезны для здоровья.

Занятия ходьбой в течение даже минимального периода от тридцати до шестидесяти минут в день, пять дней в неделю, значительно снижает риски для здоровья и шанс возникновения онкологических заболеваний, диабета типа 2, кардиологических заболеваний, тревожных расстройств и депрессии.
Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается даже у людей, страдающих ожирением или высоким кровяным давлением. Ходьба также улучшает здоровье костей, особенно усиливая бедренные кости, а также снижает в организме уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышает полезный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Важно! Научные исследования показали, что регулярная ходьба может также помочь предотвратить возникновение приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Польза

Регулярные пешеходные занятия снижают риск возникновения таких болезней:

• ишемической болезни сердца;
• инсультов;
• диабета;
• высокого кровяного давления;
• рака кишечника;
• остеопороза.

Общее воздействие ходьбы на организм человека:

• повышает силу и выносливость;
• тренирует и развивает мышцы тела;
• укрепляет суставы нижних конечностей, что является профилактикой артрита;
• способствует контролю веса;
• снижает артериальное давление;
• значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем;
• увеличивает объём лёгких;
• увеличивает продолжительность жизни;
• уменьшает стресс;
• улучшает память;
• концентрирует внимание;
• увеличивает способности к обучению;
• повышает продолжительность жизни;
• улучшает настроение.

Вред

Так как ходить можно по-разному, некоторые разновидности этой физкультуры требуют от спортсменов довольно больших затрат энергии, что может плохо сказаться на состоянии здоровья определённых людей.
К группе риска можно отнести пациентов:

• с кардиологическими заболеваниями;
• имеющих болезни сосудов;
• после перенесённых инфарктов или инсультов;
• с высоким артериальным давлением;
• при любом обострении хронических болезней;
• с офтальмологическими проблемами (глаукомой);
• с большим весом;
• с болезнью лёгких.

Важно! Людям с вышеперечисленными заболеваниями противопоказано заниматься даже ходьбой на месте, поэтому любые физические нагрузки должны обсуждаться с лечащим врачом.

Возможный вред:

1. Если занятия бывают нерегулярными, или же человек совершает пешие прогулки исключительно по гладкому асфальту, в процессе тренинга принимает участие не вся мускулатура, а значит, в некоторые мышцы не поступает кровь. Это становится причиной увеличения сердечной нагрузки, и как следствие - возникновения болезней. Наиболее известной из них является варикозное расширение вен. Чтобы предотвратить варикоз, ходите по неровной поверхности (по булыжникам, гальке, брусчатке). Такой «горбатый» маршрут является отличной профилактикой гипертонических заболеваний.
2. Боли при ходьбе могут появиться в поясничном отделе, в бёдрах или в икрах ног. Такая неприятность может произойти в том случае, если во время прогулки человек держит неправильную осанку, имеет большой лишний вес, задаёт слишком высокий темп или обут в неудобную обувь.

Разновидности ходьбы

Ходьба разделяется на несколько подвидов:

1. Нормальная или обычная - присущая всем людям, но, тем не менее, хорошо влияющая на метаболизм, а также на сосуды и сердечную деятельность. Нормальный пешеходный темп способствует полноценной нагрузке на лёгкие.
2. Быстрая или скоростная - такое передвижение положительно влияет на развитие мышц, так как этот вид пешеходных занятий предполагает перемещение мелкими шагами. Быстрое передвижение прекрасно подходит людям, перенёсшим инфаркт, но не бросающим спорт.
3. Для оздоровления - такой разновидностью можно заниматься как вечером, так и утром, ежедневно по 30–60 минут. Эти занятия не требуют высоких физических нагрузок, но поднимают настроение и тонус, увеличивают работоспособность.

Важно! При оздоровительной ходьбе желательно не разговаривать, чтобы не сбить дыхание, а также необходимо контролировать сердечный ритм. Нормальный пульс на оздоровительных пешеходных занятиях - 95 ударов в минуту.

Техники ходьбы

Техника передвижения по-разному влияет на работу различных групп мышц:

Знаете ли вы? Крупнейшим в мире многодневным пешеходным мероприятием является Международный четырёхдневный марш Nijmegen в Нидерландах. Родина этого движения - город Неймеген, первое мероприятие проведено в 1916 году. В зависимости от возрастной группы и категории здоровья, пешеходы должны проходить 30, 40 или 50 километров каждый день в течение четырёх дней.

Оздоровительная

Оздоровительная ходьба - при этом виде человек двигается уже со скоростью от 6 до 7 километров в час. Во время движения у пешехода пульс становится чаще, ускоряется движение крови в кровеносной системе и увеличивается расход энергии.

В движении участвуют мускулатура тазобедренного сустава и голеностопа. Лёгкие полнее наполняются кислородом, так как оздоровительная ходьба является аэробным тренингом, она также улучшает тонус мышц. Кровеносные сосуды и сердечная мышца становятся крепче, происходит сжигание лишнего жира. Медики рекомендуют гулять при такой скорости в течение 30 минут или часа.
Ещё одна разновидность оздоровительной ходьбы - прогулки пешком. Обычно новички начинают именно так, особенно если их физическая форма не слишком хороша (долгий перерыв в занятиях, перенесённые травмы или болезни). Гуляя, пешеходы двигаются умеренно, их скорость не превышает полтора или два километра в час. Для примера: такая скорость позволяет во время движения спокойно, не запыхавшись, беседовать.

Спортивная

Спортивная ходьба предполагает, что пешеход движется со скоростью не менее 7 километров в час, а профессиональные спортсмены держат скорость не менее 15 км в час, при движении применяя специально разработанные технические движения.

Эта разновидность принадлежит к легкоатлетическим олимпийским видам спорта. Отличие спортивной ходьбы от других видов в том, что одна из ног спортсмена постоянно контактирует с грунтом (существенное отличие от бега), а нижняя конечность, находящаяся в процессе движения впереди, остаётся выпрямленной.
Спортивный стиль оздоровительных прогулок подходит только для физически развитых людей, для новичков он довольно сложен.

Внутривидовые спортивные различия:

• 20-километровая - дистанция для спортсменов мужского и женского пола, для испытания спортсмена на выносливость;
• мужская ходьба на дистанцию в 50 километров;
• преодоление расстояния на 400, 10 000 и 20 000 метров;
• соревнования на дистанции в 200 метров и 5 километров.

Скандинавская

Скандинавская ходьба или Nordic walking - это вид физической активности, который выполняется с помощью специально разработанных для пешеходов длинных упоров, похожих на лыжные палки. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба предполагает упор на опорную палку при каждом шаге и отличается большей интенсивностью. При скандинавской ходьбе потребление энергии организмом увеличивается на 46% по сравнению с ходьбой без палок.
Польза скандинавской ходьбы:

• стимуляция здорового образа жизни;
• разработка трицепсов и бицепсов;
• развитие плечевого и брюшного пресса;
• участие в процессе сердечных мышц, что приводит к значительному увеличению скорости сердечного ритма.

Знаете ли вы? В московских парках, таких как «Кузьминки», «Фили» и парк 850-летия Москвы, постоянно проходят занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Эти занятия абсолютно бесплатны, доступны для всех желающих и курируются инструктором.

Скандинавская ходьба разделяется на два течения: занятия с телескопическими палками и с опорами фиксированной длины.

Энергетическая

Энергетическая ходьба требует, чтобы занимающийся человек обязательно сосредоточился на этом виде деятельности. Смысл энергетической ходьбы отражается в цветовой палитре, где степень расходуемой энергии определяется представляемым цветом, то есть чем теплее цвет (жёлтый, оранжевый, красный, зелёный), тем больше энергии потребляется организмом спортсмена.

Начиная идти, человек должен мысленно произносить название выбранного цвета и визуализировать, как цветовая волна проходит по телу, от пяток до макушки и в обратном направлении. Обычно энергетическая пешеходная прогулка начинается с визуализации холодных цветов, в дальнейшем понемногу перетекая к тёплой палитре оттенков. Знатоки утверждают, что спортсмен, занимающийся энергетической ходьбой, физически ощущает воздействие каждого нового оттенка и его энергию.
При энергетических прогулках нельзя забывать, что им нужно посвящать ежедневно не менее 30 минут, а также уделять внимание тому, чтобы передвигаться правильно, с хорошим дыхательным ритмом и контролем частоты ударов сердца. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения одышки. Занятия проходят при пешеходной скорости от 6 до 7 километров за час, то есть один километр будет пройден за 15 минут.

Полезные советы людям, занимающимся ходьбой:

Знаете ли вы? Чтобы человек шаг за шагом становился всё более здоровым физически и психически, Всемирная организация здоровья (ВОЗ) рекомендует людям ежедневно делать не менее 10 000 шагов, что соответствует расстоянию от 6,3 до 7,3 километров.

Важное о спортивной обуви

Производители придают лучшую конструкцию и технологию обуви, предназначенной для бега, в то время как для ходоков обувь в первую очередь делают привлекательной внешне.
Чтобы определить, подходит ли эта обувь для ходьбы, полезно помнить три основных качества обуви для ходоков:

1. Гибкая - спортивная обувь должна свободно сгибаться и скручиваться. Если обувь слишком жёсткая, у пешехода может произойти онемение пальцев, спазмы икроножной мышцы, или другие проблемы со здоровьем.
2. Плоская - обувь для ходьбы должна иметь относительно плоский каблук, хотя об этом нельзя судить по её внешнему виду. Внутри обуви могут быть высокие перепады между пяткой и носком. Для пешехода наиболее подходящей (в туфлях или кроссовках) является высота пятки менее 8 миллиметров.
3. Мягкая пятка - так как пешеходы сначала ударяются о грунт пяткой, им не нужен твёрдый каблук. Мягкий и низкий каблук придаёт обуви дополнительные стабилизационные свойства. Обувь с жёсткой пяткой пригодится только для ходьбы по неровным и твёрдым поверхностям.

Расчёт оптимальной нагрузки для пешехода

Вычисление происходит по формуле: «максимальное значение пульса во время прогулки» минус «возраст спортсмена», полученный результат умножается на коэффициент 0,65. Итоговая цифра вычислений и будет необходимым значением разрешённых нагрузок.
По истечении 10 минут после ходьбы пульс спортсмена должен успокоиться и принять значение, которое было до прогулки. Рассмотрим на примере: спортсмену пятьдесят лет, в его возрасте пульс не должен увеличиваться выше 110 ударов за одну минуту. А для 35-летнего спортсмена нормой будет 120 ударов за одну минуту.

Человеку свойственно беспокоиться о собственном здоровье, именно поэтому множество людей занимаются спортом. Одним из массовых и популярных видов спорта являются пешеходные прогулки, которые можно выполнять в различных техниках и с различной скоростью. Для ходьбы необязательны безукоризненно ровные дорожки стадионов, этим спортом с успехом можно заниматься как на тротуарах, так и на просёлочных дорогах.

Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражнений. Она рекомендуется лицам всех возрастов, имеющим различное состояние здоровья. В настоящее время, различные виды оздоровительной ходьбы применяются не только для профилактики, но и для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы.

Скорость ходьбы. При ходьбе со скоростью 4-6км в час потребление кислорода повышается в 3-4 раза, чем в состоянии покоя. В начале ходьбы необходимо следить за правильным, размеренным дыханием: на 3-4 шага — вдох, на 4-5 шагов — выдох. Потом, когда дыхание станет ритмичным, его необязательно контролировать. Физическая нагрузка определяется скоростью движения и длиной дистанции.

Длительность ходьбы зависит от самочувствия. Благоприятными признаками считаются: ровное, не затруднённое дыхание, лёгкая испарина, чувство удовлетворения и небольшая физическая усталость. Пульс после ходьбы повышается, по сравнению с исходным, на 10-20 у/мин и нормализуется через 5-10 мин отдыха.

Ходьба разделяется на обычную, ускоренную и дозированную.

Обычная ходьба положительно влияет на обмен веществ, на работу сердца, улучшает кровообращение и вентиляцию лёгких и является доступным средством для укрепления здоровья.

Ускоренная ходьба развивает мышцы и вырабатывает волевые качества. Ускоренная ходьба выполняется частыми и мелкими шагами. Ускоренная ходьба рекомендуется людям, у которых есть противопоказания к бегу, например, при реабилитации после перенесенного инфаркта.

Дозированная или оздоровительная ходьба применяется для профилактики и лечения многих заболеваний, не требует большой затраты энергии, чем бег. Регулярные занятия дозированной ходьбой повышают работоспособность. Со временем можно заняться оздоровительным бегом.
Дозированная (оздоровительная) ходьба рекомендуется больным с ожирением.

При занятиях оздоровительной ходьбой шаг должен быть равномерным. Начинать с 1-2км, прибавляя в день 250-500м, так можно довести общую протяжённость маршрута до 10км и более. Темп – 1км за 12-20 мин, длина шага – 50-70см.

Для начала пройдите 2 км за 30 мин. При этом человек среднего роста должен делать 90 шагов в минуту. Таким образом, в результате прогулки будет «отмерено» 2700 шагов. Медицинским критерием нагрузки является некоторое учащение сердечных сокращений, которое не должно превышать 90-95 у/мин. По мере привыкания к такой дистанции (снизится частота сердечных сокращений), расстояние нужно постепенно увеличивать, до 2,5км (время – 30 мин). Одновременно увеличивается частота шагов — 95-100 в минуту, при этом, длина шага может возрастать. Когда будете делать 3000 шагов за 30 мин, можно не увеличивать нагрузки.

Оздоровительная ходьба не требует специальной обуви и одежды. Прогулки лучше совершать по ровной местности, подальше от дороги. В процессе ходьбы не стоит разговаривать, дыхание должно быть естественным.

Существуют еще различные виды ходьбы для разных мышц тела, которые подкорректируют фигуру, улучшат осанку, сделают красивой походку:

Умеренная ходьба с пятки на носок. Медленный переход с пятки на носок, нога выпрямлена в колене – задействуются икроножные, тазобедренные мышцы и мышцы пресса. При ежедневных занятиях такой ходьбой тело станет подтянутым.

Ходьба на пятках, на носках. Ходьба выполняется на прямых ногах. Если ходите на пятках, то носки не должны касаться пола и наоборот. Такие виды ходьбы улучшают осанку, в двойном объеме заставляют работать мышцы икр, ягодиц, спины и шеи, что позволяет убрать ненужные отложения в этих местах.

Ходьба с высоким подниманием ноги. Согнутую в колене ногу высоко поднять, затем опустить её на носок с постепенным переходом на пятку. При такой ходьбе задействуются мышцы голени и ягодиц. При ежедневных занятиях из этих частей тела уходят лишние килограммы.

Ходьба широкими шагами. При ходьбе широкими шагами работают все мышцы тела. Она поможет сделать стройными ноги, подтянуть живот, улучшить координацию движений. Увеличивать длину шага нужно постепенно, чтобы не потянуть мышечные ткани.

Приставной и перекрестный шаг. Сначала одной ногой делается несколько шагов в сторону, затем другой ногой. Потом то же самое, только перекрестным шагом. Нагрузка ложится в основном на мышцы икр и ягодиц. Ускоренные шаги быстро сжигают калории и способствуют похудению. Эти виды ходьбы применяются в аэробике.

Шаг с выпадом. Полуприседая, делать шаг с выпадом, на всю стопу. Большая нагрузка ложится на все мышцы ног. Регулярные занятия такой ходьбой устраняют жировые отложения, предотвращают образование целлюлита и варикоза.

Ходьба вперед спиной. При таком виде ходьбы сначала нога ставится на носок, затем плавно переходит на пятку. Ходьба вперед спиной исправляет осанку и походку, придает уверенности в себе.

Ходьба по ступенькам вверх. При такой ходьбе ставьте на ступеньку только переднюю часть стопы (носки), и, опираясь на неё, делайте следующий шаг, сильно напрягая мышцы. Укрепляются икроножные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обычная ходьба или диеты для похудения — что выбрать?

Британские исследователи утверждают, что обычная ходьба по праву конкурирует с новомодными диетами для похудения и занятиями на тренажерах. На протяжении 8 лет они наблюдали за 7 тысячами пациенток, в возрасте 40-65 лет. Половина из них ежедневно совершала энергичные прогулки. Ученые пришли к выводу, что минимум 30 минут ходьбы в день (3-4 часа в неделю) могут защитить от ишемической болезни и других проблем с сердцем.

Для женщин быстрая ходьба — идеальное упражнение, которое помогает сжигать лишние калории. Кроме того, энергичная ходьба не так изматывает, как занятия на тренажерах. Преимущество ходьбы и в том, что заниматься можно в любом месте, в любое время и на свежем воздухе, а не в душном помещении.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Виды ходьбы.

Существуют разнообразные виды ходьбы. Каждый из этих видов отличается своими биомеханическими особенностями.

· «Пригибной шаг». Этот вид ходьбы характеризуется наклоном тела кпереди, из-за чего происходит временное нарушение равновесия тела в значительно большей степени, чем при обычной ходьбе. Это быстрая ходьба, используемая для быстрого передвижения по ходам коммуникаций при боевых действиях. Для нетренированного человека этот вид ходьбы весьма утомителен, и поэтому его усвоение возможно лишь путем систематического обучения.

· «Спортивная ходьба». Этот вид ходьбы, позволяет очень быстро передвигаться, но при этом требует очень сильного сокращения мышц. Одна из главных особенностей этого типа ходьбы – это приземление на более выпрямленную, нежели при обычной ходьбе, ногу. При этом коленные суставы находятся почти все время в разогнутом положении. Движения рук, отведенных и приподнятых, порывисты. Период двойной опоры при этом виде ходьбы очень сокращен, но в то же время нет фазы полета.

· Ходьба ощупью. При этом виде ходьбы отсутствует период потери телом равновесия и сила тяжести тела для продвижения его вперед не используется. При ходьбе ощупью сперва нащупывают площадь опоры передней ногой, а уже после этого на неё переносят вертикаль центра тяжести.

· Ходьба вверх по наклонной плоскости и по лестнице. В данном случае особенно большая нагрузка падает на четырехглавую мышцу бедра опорной ноги, которая выполняет преодолевающую работу.

· Ходьба по наклонной плоскости и лестнице вниз. В отличие от других видов ходьбы приземление в данном виде ходьбы начинается с носка, а не с пятки. Четырехглавая мышца выполняет уступающую работу.

· Ходьба на пальцах. В данном виде ходьбы стопа предельно согнута в голеностопном суставе и отчасти в суставах между отдельными костями самой стопы. Этот вид ходьбы характеризуется большими нагрузками на брюшной пресс и мышцы спины.

Помимо описанных выше видов ходьбы существуют еще и индивидуальные особенности походки, черты которой закладываются в детстве. При ходьбе длина шага зависит от многих причин, одной из существенных является длина ног (или рост человека), подвижность в тазобедренном и голеностопном суставах и т. д. Широкая постановка ног и сильный разворот носков укорачивают длину шага. Длина одиночного шага изменяется приблизительно от 0,5 до 1 м и при ходьбе в удобном темпе составляет 0,7 – 0,8 м. Исследования показали, что между частотой и длинной шага при ходьбе существует прямая зависимость. В то же время на индивидуальные особенности походки накладывает отпечаток и профессиональная деятельность. Например, всем хорошо известна «кавалерийская» походка или «футбольная» походка.