Сегодня речь пойдет о том, что, чтобы похудеть надо двигаться, но сразу предупрежу: Не бойтесь!

И так, об этом подробнее.

Несомненно, у занятий спортом есть свое отличительное достоинство. Во время работы мышцы напрягаются и расходуют энергии намного больше, чем в состоянии покоя.

И чем сильнее нагрузки на мышцы, тем больше энергии расходуется. А это основная задача для похудения – постараться потратить энергии как можно больше, и естественно вместе с ней будут уходить запасы жира.

Поэтому из этого напрашивается простой вывод – таких занятий спортом, как бы, должно быть много, причем их продолжительность и сама нагрузка должна быть как можно больше.

К примеру, каждый день бегать по часу или полтора, длительно заниматься с увеличением нагрузок. И на данный момент такие методы прочно засели в головах всех желающих похудеть, а также у людей, которые помогают в похудении.

Хоть изначально этот метод кажется очень логичным, но на самом деле у него есть множество недостатков.
И самый основной недостаток состоит в том, что люди, которые хотят похудеть, физически не смогут выдерживать сильные нагрузки . А большая часть из тех, кто смог себя заставить заниматься усиленными тренировками, по прошествии совсем малого времени бросали их.

Поэтому появляется прямо противоположное мнение – может лучше совсем не тренироваться? Ведь мы же не находимся постоянно на одном месте, куда-нибудь все-таки передвигаемся.

Вполне возможно, этого хватит. А то нужно сильно себя пересиливать, к диете добавляется еще и спорт.
Люди раздумывают еще и потому, что уже давным-давно стали известны проверенные данные: занятия, на которые они ходили в клубы фитнеса, шейпинга или аэробики, сами по себе не помогали сбрасывать вес.

Все больше ученых приходит к мнению, что занятия спортом, выполняемые неправильно, скорее способствуют прибавке веса и никак не помогают для его сбрасывания.

Видите, насколько разные мнения об одном и том же. От мнения, что занятия спортом должны проходить с как можно большей нагрузкой и до мнения, что такие тренировки препятствуют похудению и из-за этого лучше вообще от них отказаться.

Однако есть и третье мнение, которое мы сейчас рассмотрим.

Хотя по логике самыми качественными являются занятия спортом с более серьезной нагрузкой, тем не менее, это не так.

Наиболее полезными являются занятия спортом, находящиеся посерединке между интенсивными и малыми нагрузками. Такие занятия сможет выдержать даже человек, который уже несколько лет вообще не занимался спортом.

А знаете почему?

Работа мышц происходит на основании энергии, которую в свою очередь организм берет из жира или углеводов.

Процесс извлечения энергии из углеводов недолог, однако углеводов в запасе мало, поэтому они очень быстро заканчиваются.

Количества запасов жира намного больше, энергии, извлеченной из жира, хватило бы на длительное время. Но сам процесс извлечения происходит намного дольше, чем у углеводов.

Когда мышцы работают в более быстром темпе, что происходит при усиленных нагрузках, то сгорают по большей части углеводы.

Если же занятия проходят со средней интенсивностью, организм начинает сжигать энергию, которую в данном случае успевает извлекать из жировых отложений. То, что требовалось!

Если мы израсходуем свой запас углеводов, то у нас появится .
Именно этот процесс влияет на увеличение аппетита, после того как вы усиленно позанимались спортом. Зайдя по данной ссылке, Вы можете почерпнуть знания о природе аппетита.

В случае получения энергии из жира, системы, которые мобилизируют жировые клетки в организме, начинают самостоятельно стимулироваться. В результате, происходит расщепление жира. В крови сохраняется достаточный уровень необходимых веществ для поддержания работы организма и поэтому мы не ощущаем чувство голода.

Таким советом не стоит пренебрегать – ведь правильно подобранный темп занятиями спортом позволит организму питаться энергией накоплений жира и ваш аппетит пойдет на спад.

Мышцы быстро утомляются при применении длительных и серьезных нагрузок. После окончания таких занятий мышцы расслабляются полностью, понижается тонус, в результате происходит уменьшение траты энергии.

Такое часто случается – во время тренировок человек выкладывается на полную, расходуется много энергии, но после этого он больше ничего не делает и расходует гораздо меньше энергии, чем он обычно тратил.

Возможно, именно поэтому ученые связали этот процесс со следующим явлением: слишком усиленные тренировки не делают расход энергии больше, а наоборот уменьшают общий расход энергии на сутки.

Однако если использовать средние нагрузки во время тренировок, после их окончания мышцы так и останутся в тонусе и даже некоторое время он будет увеличен. И для того чтобы его поддержать, организм также получает энергию из жировых отложений.

Также замечено следующее явление: после усиленных тренировок очень часто меняется настроение, причем в плохую сторону.
Спрашивается почему?
Возможно, из-за того, что во время таких тренировок нередки небольшие травмы волокон мышц, а также суставов. А может этот процесс более сложный.

Появление хорошего настроения напрямую зависит от того, насколько человек активно двигается.

Чем дольше мышцы сокращаются, тем больше в мозг посылается нервных импульсов.
От этого тонус коры и отделов головного мозга поднимается и настроение, соответственно, улучшается.

Становится понятно, что после того, как мышцы сильно устают и тонус начинает уменьшаться, импульсы все реже поступают в мозг и настроение тоже начинает опускаться. А насколько вы помните, одним из факторов увеличения аппетита является именно плохое настроение – ведь вы начнете его заедать и поправляться.

Если же тренировки проводятся со средней интенсивностью, тонус соответственно остается долго высоким, импульсы постоянно поступают в мозг и настроение тоже находится в приподнятом состоянии. А благодаря хорошему настроению, появляющемуся после таких тренировок, аппетит уменьшается.

Что же, в конце концов, получается?

• При усиленных нагрузках трата энергии в сутки уменьшается, аппетит увеличивается, настроение портится и появляется возможность срыва.
• При средних нагрузках тонус постоянно повышен, расход энергии также, жировые клетки расщепляются, настроение хорошее и чувство голода заметно меньше.

Напрашивается очевидный вывод – выбирайте тренировки со .

А теперь остается определиться, какую именно нагрузку лучше выбрать?

В данном случае нужно понимать, что оптимальную нагрузку во время тренировок нужно подбирать индивидуально для каждого.

При выборе нагрузки нужно принимать во внимание только свои возможности и ощущения.

Ведь все люди по разному выдерживают одну и ту же нагрузку, в силу своей натренированности. Одному человеку эта нагрузка дастся с приложением огромным усилий, а кто-то считает ее легкой. Вот именно поэтому неправильными получаются занятия в общих группах. Ведь почти невозможно подобрать индивидуальную нагрузку сразу для всех участников.

Ощущения при правильно выбранной нагрузке:

• силы постоянно приливают, настроение приподнятое, по всему телу распространяется приятное тепло.
• частота пульса не более 110-115 ударов в минуту. Вы не должны задыхаться, не должно быть аритмии или других не очень приятных ощущений в районе сердца. Количество вдоха и выдоха не должно превышать 20 раз в минуту.

Если нагрузку вы подберете слишком тяжелую, после занятий ваши мышцы будут сильно болеть, вы будет чувствовать себя уставшим и разбитым. Это будет обозначать, что нагрузку надо сделать меньше.

Ниже приведена таблица №1 с указанием признаков, при помощи которых вы сможете понять, правильно ли вы подобрали себе физическую нагрузку для похудения .
Таблица №1

В таблице №2 указаны самые нужные моменты за весь день, показывающие в правильном ли темпе вы тренируетесь.

Таблица №2

При анализе всех выше указанных пожеланий, становится понятно, что бег не очень подходит для того, чтобы худеть. Во всяком случае, на первом этапе занятий.

А вся проблема в том, что бег для человека, который давно не занимался, может обернуться многочисленными неприятностями. Во время пробежки учащается сердцебиение, появляется сильная одышка, возможны мелкие травмы, растяжения или разрывы мышц и суставов, также они достаточно долго болят. И очень часто из-за всех этих проблем люди перестают заниматься спортом.

Поэтому наилучшим вариантом нагрузки будет ходьба быстрым шагом. Вот ее преимущества:

1.Ходьба относится к физическим нагрузкам. Человек именно при помощи ходьбы чаще всего передвигается. Причем намного чаще, чем бегает или плавает. И для организма такая нагрузка будет восприниматься естественно, никакого стресса не будет, в отличие от других более экстремальных видов спорта.

2. Для ходьбы в большей части используется энергия, получаемая при расщеплении жировых отложений. Выходит, что понятия худеть и ходить являются синонимами . Когда вы бегаете и занимаетесь другими усиленными тренировками, изначально идут в расход углеводы.

3. В процессе ходьбы участвуют почти все группы мышц нашего тела, потому как, кроме того, что мы передвигаем ногами, еще мы держим равновесие. А в данном случае работают мышцы верхней половины тела.

4. Быстроту ходьбы всегда легко изменить. Если ощущаете, что взяли слишком быстрый темп, можно временно пойти немного помедленнее. В случае с бегом все гораздо труднее.

5. Если при беге вы, спустя сто метров начнете задыхаться, то пройти несколько километров не составит для вас особого труда. А для старта большего и не нужно.

6. И еще одно важное преимущество. Человек, который идет, не привлекает особого внимания, в отличие от бегущего человека. Большинству людей не нравится, когда смотрят на них во время бега, поэтому они стесняются. В случае быстрой походки, люди просто подумают, что человек куда-то торопиться. И только.

Чаще всего положительное действие возникает, когда мы увеличиваем свой обычный темп ходьбы процентов на 10-15.

Время такой ходьбы должно быть минимум полчаса, максимум час.

В неделю нужно ходить не меньше 5-6 раз.

Бывают случаи, когда нет возможности совершать длительные прогулки. Ничего страшного в этом нет, по проведенным исследованиям было определено, что можно ходить не один раз в день по полчаса, а несколько раз по 10-12 минут.
Например, вы можете какую-то часть пути на работу или с работы проходить пешком, а только потом садиться на маршрутку (если только работа не находится рядом с домом).

В первые разы начинайте ходить минут по 20, не больше, в удобном для вас темпе, постепенно увеличивая время и быстроту. Подберите удобную обувь, естественно, лучше бы это были кеды или кроссовки. Если вы будете ходить в тесноватой или неудобной обуви, вы рискуете натереть мозоли.

Подведем итоги: убыстренная ходьба на 15-20 процентов по сравнению с обычной, время – от 30 минут до одного часа. Как раз то, что вам нужно. Все легко контролировать, никаких перегрузок.

Чтобы увеличить уровень нагрузки во время занятий, достаточно просто пойти более быстро, походить по наклонным поверхностям, чередовать ходьбу с бегом, а для самых выносливых, можно начать неспешно бегать. О с целью похудения можно узнать на страничке моего сайта.

2. Если вы знаете основные способы самоконтроля, можете заниматься аэробикой дома.

3. Тренажеры. Можно заниматься как дома (дорожки для бега, велосипед), так и в тренажерном зале. Главное, не забывать себя контролировать.

4. Занятия дома.

Упражнения должны быть не трудными – приседания, наклоны в стороны, махи ногами и руками лежа и стоя и т.д. Лучше если упражнения будут более легкими, но вы сделаете их большее количество раз.

К примеру, при приседании за что-то держаться, при отжимании выбирать упор повыше, при качании пресса ноги спускать с кровати и т.д. Подберите 5 наиболее понравившихся упражнений и занимайтесь ими по кругу. Неплохой вариант для занятий дома – бегать на одном месте.

5.Хороший результат получается при ходьбе по лестницам. Но нужно аккуратно выбирать темп ходьбы, та как такие занятия являются большей нагрузкой, чем обычная ходьба. Примерно одно занятие должно быть не более 10-12 минут. При условии, что у вас не появится затрудненное дыхание или участится сердцебиение. Значит нужно уменьшать.

6.По мере увеличения вашей натренированности можно добавить оздоровительный бег. Но не забывайте о правилах контролирования пульса, дыхания и т.д,

7. Также можно по утрам заниматься зарядкой в течение 10-15 минут. Это могут быть любые активные движения, можете просто потанцевать. Энергии много не потратится, зато тонус мышц поднимется, жиры начнут расщепляться, и снизится ощущение голода.

Спортивные игры вам не очень подходят, так как в их процессе расходуются запасы углеводов, а не жиров. Что совершенно не нужно, ведь это спровоцирует усиление аппетита.

Таким образом, получается, что и упражнения, направленные на наращивание мышц, тоже нежелательны.

Что касается плавания, то тут мнения расходятся. Так как иногда после занятий возможно увеличение аппетита.

Самое основное, не забывайте, что не нужно пытаться каждый раз превосходить самого себя, ваша цель не поставить рекорд, а заставить мышцы постоянно быть в тонусе.

Вы должны понимать, что занятия должны не только помогать худеть, но и приносить вам радость, увеличивать работоспособность, уменьшать чувство голода.

• Во время занятий не нужно, чтобы у вас появлялось затрудненное дыхание, учащалось сердцебиение, сильнее выделялся пот. Очень важно, что после окончания занятий у вас было приподнятое настроение.
• Если у вас не получается выполнять весь комплекс поставленных заданий за одну тренировку, разделите их на несколько частей и делайте их в течение дня. Нагрузку увеличивайте очень и очень осторожно.
• Занимайтесь только теми видами спорта, которые вам по душе.
• Так как одна и та же постоянная нагрузка может надоесть, сделайте тренировки более разнообразными, периодически их меняйте. Если вы занимаетесь дома, можно совмещать приятное с полезным – одновременно смотреть телевизор или слушать музыку.
(No Ratings Yet)

Какие физические нагрузки для похудения оптимальны? Некоторые врачи умудряются рекомендовать своим пациентам только пешую ходьбу, а некоторые тренеры – чуть ли не предсоревновательный тренировочный план пауэрлифтера. Стоит только немного почитать тематические статьи, и можно навсегда разочароваться в этом способе снижения веса – уж очень много всего сложного и непонятного «понакручено» вокруг такого простого понятия как посильная физическая активность. А чего стоят очередные «британские ученые» с их открытиями на тему «физическая культура не сжигает жир»! На самом деле, все довольно просто. Вы действительно можете стать худой без физической активности. Но вот здоровой – практически никогда.

Почему диетологи так не любят физические нагрузки для похудения

Большинство диетологов, скорее, порекомендуют своим пациенткам полуголодную диету на 1000 ккал, чем три занятия в тренажерном зале в неделю. Врачи, в этом случае, презюмируют лень пациента и его нежелание перестраивать свой повседневный график. А еще они исходят из простого физиологического правила: повышение активности обычно влечет за собой усиление аппетита.

Однако спортивная наука предлагает несколько приемов, позволяющих начать тренироваться и не начать переедать:

• Повысьте процентное соотношение клетчатки и белка в повседневной еде. Ешьте хотя бы 3 порции мяса, рыбы, творога или яиц в сутки, и 6 порций овощей. Порция – это 100-120 г;
• Наращивайте нагрузку постепенно. В первый месяц занятий выполняйте только несложные и привычные лично вам кардиоупражнения – ходьбу в пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС, аэробные танцы, катание на велосипеде, лыжах, коньках, плавание;
• Не выполняйте силовые упражнения чаще, чем три раза в неделю по 60 минут за тренировку.

Какие физические нагрузки идеальны для похудения

Баталии вроде «аэробика сжигает жир, а силовая тренировка только качает мышцы» или «интервальная тренировка интенсивней обычной» не имеют под собой твердой основы. Точнее, для каждого конкретного человека существует своя формула идеальной физической нагрузки. Похудеть помогут те занятия, которые:

• Достаточно энергозатратны – позволяют расходовать от 300 ккал за тренировку;
• Позволяют наращивать интенсивность по мере обретения формы – например, идти или бежать быстрее, поднимать более тяжелый вес и т.д.;
• Не расцениваются человеком как «наказание за тот вкусный бублик, который я съела вчера», а воспринимаются как самостоятельное полноценное и приятное развлечение;
• Позволяют ускорить метаболизм – включают в себя элементы силовой тренировки или являются полноценными силовыми тренировками;
• Не противопоказаны по здоровью.

Американская Ассоциация Профессионалов Фитнеса советует инструкторам рекомендовать клиенту-новичку, желающему сбросить вес, следующую схему тренировок:

• 3 силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы тела за одно занятие в неделю. Например, занятие в тренажерном зале, в ходе которого вы выполните приседания, скручивания на пресс, отжимания, подтягивание с компенсацией, выпады, гиперэкстензию и уделите время разминке на беговой дорожке и 20-минутной аэробной сессии на велотренажере после занятия;
• В дни отдыха выполняется любая кардионагрузка – бег, ходьба, плавание, танцы, групповые кардиоуроки – с тем расчетом, чтобы за неделю набрать 150-200 минут двигательной активности в неделю. При этом клиент вообще может не тренироваться в эти дни, достаточно, например, тяжелой домашней работы вроде уборки в захламленных помещениях или возделывания огорода;
• После силовой тренировки следует выполнить растягивание основных групп мышц, чтобы повысить комфорт занятий.

В остальном, в великом деле выбора физической активности, нужно ориентироваться на простое «калорийное уравнение» — ваши тренировки тем лучше помогают похудеть, чем больше они позволяют потратить энергии без пропорционального повышения аппетита.

Спорт – важная составляющая здорового образа жизни. И, уж конечно, без него никуда в борьбе с излишними килограммами. Всем известно, что спорт для похудения помогает сделать не только талию уже, а ноги стройнее, но и развить мускулатуру, избавив от дряблости, исправить осанку, и в целом благотворно влияет на здоровье, укрепляя его. Кроме того, регулярные спортивные занятия повышают настроение и обеспечивают заряд бодрости на весь день.

Когда встает вопрос: что быстрее и на более длительное время избавит от лишнего веса? Что же предпочесть диету или спорт для похудения, когда на повестке дня стоит вопрос об идеальной фигуре? В ходе статьи попробуем разобраться: лучший спорт для похудения – какой он, виды и его особенности.

Занятия спортом для похудения

Ответ не так прост и однозначен, как может показаться. На первый взгляд, и строгая диета, и активные физические нагрузки (как в фитнес клубе, так и в домашних условиях) способствуют сжиганию жировых отложений, при этом и в первом случае, и во втором затрагивается и расходуется жировой «резерв» организма.

Но изучив механизм таяния избыточных кило, в двух рассматриваемых вариантах, подробнее, становится понятно, что лишения в отношении еды могут кроме сжигания калорий спровоцировать такие неприятные (в ряде случаев даже опасные) ощущения изнеможения, упадка сил, общей слабости.

Плюс к этому, после завершения диеты, масса тела в подавляющем большинстве случае стремительно возвращается к прежней отметке, т. к. срабатывает механизм накопления жира в стрессовой для него стуации – вполне закономерный процесс для любого человеческого организма.

В отличии от строгих диет физическая активность позволяют избавиться от избыточных кило, а также привести мышцы в тонус, тем самым делая Вас визуально более привлекательной и подтянутой. Сочетая интенсивную двигательную активность с правилами сбалансированного питания можно добиться ощутимого результата при похудении.

Помогает ли спорт похудеть?

Механизм похудения во время интенсивных занятий

• Регулярные и интенсивные нагрузки способствуют сжиганию до 1200 Ккал всего-то в течение часа.
• Адреналин, выбрасываемый в кровь при эффективных занятиях, является природным катализатором в процессе расщепления жировой клетчатки.
• Уровень метаболизма возрастает примерно до 20%. В свою очередь лишние калории продолжают сжигаться даже после аэробной активности, трансформируя лишний жир в энергию.

Какой спорт самый эффективный для похудения?

2 основных направления спортивных тренировок для снижения веса

Различают два направления спортивных тренировок:

• аэробные или кардио тренировки;
• силовые (иначе, тяжелая атлетика).

Необходимо отметить, что видимое и достаточно заметное похудение за более короткий срок наступает, именно, при занятиях аэробными видами нагрузок. Т.к. они способствуют активному сжиганию калорий, посредством активации процессов метаболизма.

Это происходит за счет значительного количества кислорода, поступающего в организм. К ним относятся: бег, спортивная ходьба, катание на велосипеде, плавание, различные виды танцев, катание на лыжах, коньках, роликах, занятие и др.

Лучший спорт для похудения: преимущества аэробного способа активности:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, а также мышечного скелета.
• Улучшение циркуляции крови, снижение давления и риска заболевания диабетом.
• Способствует улучшению не только физического тонуса, но и психологического состояния.
• И, конечно, приводит массу тела в норму.

А второй вариант – силовые тренировки – в большей степени сопровождается наращиванием мышц, но жировая клетчатка при этом сжигается в меньшей степени. К данному направлению относят все виды упражнений, которые выполняются посредством дополнительных тренажеров, снарядов, приспособлений и связаны с поднятием, тягой, метанием предметов.

Для получения стройной, подтянутой фигуры, конечно, необходимо правильно чередовать два рассмотренных направления, отдавая предпочтение на начальном этапе первому.

Каким спортом заняться чтобы похудеть?

Прежде чем перейти непосредственно к перечню лучших видов следует отметить, что аэробный вариант приобретает максимальную полезность, если ему уделять 30-60 минут в день. Причем, будете тратить меньше времени – не получите желаемого эффекта, а больше – также не оправданно, с точки зрения чрезмерной утомляемости мышц. Кроме того, обязательным условием перед выполнением основного варианта деятельности является наличие разминки.

Быстрая ходьба в борьбе с излишним весом

Начнем с такого, на первый взгляд, необычного способа физической активности как быстрая ходьба. Тем не менее динамичные и интенсивные движения во время ходьбы способны творить чудеса. Свежий воздух парковой зоны самым благоприятнейшим образом скажется на здоровье.

Помимо того, укрепляются мышцы нижней части тела ( , ягодицы), спины, пресса, а при скандинавской ходьбе (с использованием специальных палок) – . В частности, быстрая ходьба положительно отражается на борьбе с избыточными калориями, помогая сжигать до 200 Ккал.

Примечательно, что для быстрой ходьбы не требуется специальная подготовка. Ее можно и нужно практиковать всем без исключения, поскольку она не имеет противопоказаний. Для похудения в день рекомендуется преодолевать дистанции равные примерно 10 тысячам шагов. Кроме того, для ходьбы не являются препятствием погодные условия и время суток.

Бег трусцой для снижения массы тела

Отличная альтернатива другим способам активности в безудержном стремлении избавиться от жировых отложений. Особенно бег эффективен в среднем темпе и на длинные расстояния, при условии, что пробежкам будет отводиться соответствующее время (до 30-60 минут) не менее 3 раз в неделю. Получасовая пробежка избавит ваше тело примерно от 600 Ккал.

Езда на велосипеде – отличное средство в борьбе с жировыми отложениями

За последние десятилетия велоспорт приобрел значительную популярность, в том числе и на просторах нашей страны. К его несомненным преимуществам можно отнести колоссальную помощь в интенсивном сжигании калорий, а также быстром укреплении мышц на ногах и ягодицах, делая их упругими и привлекательными.

Максимально полезными и результативными в борьбе с избыточными кило станет велосипедная прогулка в умеренном темпе минимум 30 минут в день. Постепенно увеличивайте продолжительность езды до 60 минут 3 раза в неделю.

Плаванье – идеальный скульптор для вашей фигуры

Привлекательный и щадящий вариант физической деятельности для стройной и подтянутой фигуры. Занимаясь плаваньем в интенсивном темпе 30-40 минут в день, 3 раза в неделю, Вы не только укрепите все группы мышц, избавитесь от лишней жировой клетчатки, а также сформируете очертания идеальной фигуры и получите заряд бодрости на длительное время. В среднем в процессе одной тренировки расходуется до 400 Ккал.

Фитнес – один из лучших видов спорта для сжигания калорий

Не требует наличия большого пространства, дополнительных снарядов и приспособлений. Можно заниматься не только в спортивном зале, но и дома, под присмотром тренера и без. И к тому же профессионально подобранная программа тренировок с достаточно большой вероятностью приведет Вас к желанному результату. Именно по этой причине многие люди считают фитнес в достаточной степени результативными в борьбе с лишними килограммами.

Мужские и женские варианты спортивных нагрузок

Условно еще можно разделить виды спорта для уменьшения массы тела по половому признаку на мужские и женские. Например, такие динамичные и командные игры как: футбол, баскетбол, волейбол, регби, хоккей и др. в большей степени считаются мужскими, хотя вызывают неподдельный интерес у некоторой части женского населения.

В свою очередь, так называемых женских видов спорта, гораздо больше. К их числу можно отнести прекрасно моделирующие и формирующие фигуру разнообразные вариации танцев, пилатес, степ-аэробику, стрип-пластику, боди-балет и другие способы спортивной деятельности, которые не столь популярны у мужской половины человечества.

Сколько нужно времени уделять спорту, чтобы похудеть?

Говоря объективно, новичкам стоит практиковать тренировки примерно с 2 раз в неделю, постепенно наращивая темп до 3-4 занятий в неделю. Но при этом между ними необходимо делать суточный перерыв, для восстановления мышечной ткани.

Желательно на начальном этапе заниматься под присмотром профессионального тренера. Место не принципиально: это может быть, как спорт комплекс, так и успешная тренировка в домашних условиях или на улице. Весь процесс можно условно разделить на 3 части: разминка, основная часть и, в завершении, растяжка и отдых.

И помните: старайтесь не зацикливайтесь на самом виде спорта, лучше сконцентрируйте свое внимание и силы в большей степени на регулярности, интенсивности и продолжительности выполнения тех или иных действий.

В завершении

Подводя итог, следует отметить, что, по большому счету, не важно какой вид физической деятельности для стабилизации массы тела Вы предпочтете. Важнее, чтобы он приносил удовольствие и стимулировал Ваше желание быть здоровой обладательницей (обладателем) красивой, подтянутой, стройной фигуры.

И конечно помните: именно комплексный подход (физическая активность + сбалансированное питание + здоровый сон + позитив) в вопросе сжигания лишних кило в конечном итоге даст полноценный желаемый результат!

ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"

Политика конфиденциальности

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.

Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.

Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.

Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.

Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.

Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:

1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.

2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.

3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.

4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.

5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.

6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.

Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.

Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

• Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
• Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой - полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
• Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору - спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая - интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй - только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше - упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

• нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
• график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
• уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

• не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
• имеет лишь ограниченное время на тренировки;
• получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

• желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
• не боится использовать отягощения;
• любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.