Отдых в пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг программы тренировок на силу
Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.
В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.
Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:
- правильность техники выполнения;
- суммарно взятый вес;
- количество повторений.
На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.
Принципы пауэрлифтинга
Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.
Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:
- Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко. Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель. Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
- Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения - это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
- Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.
Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:
- Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
- Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
- Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
- В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
- Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
- Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
- Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
- Избегайте трансжиров.
- Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.
Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.
Упражнения для пауэрлифтинга
Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.
Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься
Данное упражнение - базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
- На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
- На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
- Повторяем нужное количество раз.
Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.
Видео: Приседания со штангой на плечах - силовая тренировка
Жим штанги лёжа узким хватом
Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.
Техника выполнения:
- Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
- Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
- Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
- На вдохе снова опускаем штангу на грудь.
Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.
Техника выполнения:
- Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
- Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
- На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
- Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
- Повторяем необходимое количество раз.
Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.
Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах
Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:
- разгибатели позвоночника;
- широчайшие мышцы спины;
- верхние мышцы спины;
- ягодицы;
- мышцы бёдер;
- квадрицепсы;
- мышцы предплечий.
Техника выполнения:
- Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
- На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
- Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
- Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.
Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.
Видео: Становая тяга
Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.
Техника выполнения:
- Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
- Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
- На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
- Повторяем необходимое количество раз.
Видео: Техника гиперэкстензии
Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.
Техника выполнения:
- Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
- Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом - хорошо, если спина начинает округляться - задерживаемся в доступном положении.
- На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Пповторяем необходимое количество раз.
Программы тренировок для пауэрлифтера
Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.
Программа на неделю для новичков
День первый:
- Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки - от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
- Жим лёжа узким хватом - 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
- Наклоны со штангой на плечах - 10 раз по 3 подхода.
- Гиперэкстензия без веса - 20 раз по 3 подхода.
День второй:
- Становая тяга - 3 подхода по 10 раз.
- Тяга штанги на прямых ногах - по 10 раз 3 подхода.
- Подтягивания - 30 раз без дополнительного веса.
- Прямые скручивания без веса.
День третий:
- Жим штанги лёжа - 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания на брусьях без веса - 30 раз.
- Приседания со штангой на груди по той же схеме - 3 подхода по 10–15 раз.
- Гиперэкстензия без веса - 4 подхода по 15 раз.
Программа для продвинутых
День первый:
- Подъём ног в висе - 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
- Приседания со штангой на плечах - 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
- Жим лёжа - 4 подхода по 10 раз.
- Наклоны со штангой - 4 подхода по 10 раз.
- Приседания со штангой на груди - 4 подхода по 8 раз.
День второй:
- Скручивания на наклонной скамье - 3 подхода по 15 раз.
- Жим лёжа узким хватом - 10 раз по 4 подхода.
- Обратные отжимания от скамьи без утяжеления - 20 раз 2 подхода.
- Подтягивания обратным хватом - 4 подхода по 8–10 раз.
- Сгибания рук со штангой стоя - 10 раз по 4 подхода.
- Пуловер с гантелью лёжа на скамье - 15 раз по 3 подхода.
День третий:
- Становая тяга - 10 раз, 4 подхода.
- Подтягивания прямым хватом - 8 раз, 4 подхода.
- Жим штанги лёжа - 10 раз по 4 подхода.
- Тяга штанги на прямых ногах - 8 раз, 4 подхода.
- Гиперэкстензия без веса - 15 раз, 4 подхода.
Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих
Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.
Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:
- артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
- позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
- онкологические заболевания;
- геморрой.
С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:
- остеохондроз;
- сколиоз;
- болезни суставов - в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
- заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.
Самое главное в пауэрлифтинге - это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.
Пауэрлифтинг - это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.
Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.
Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.
Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета - преодолеть вес максимального отягощения.
Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.
Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье
В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют "силовым троеборьем".
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга со штангой
Соревнования
Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.
Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.
Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов - до 70 лет и старше. Женские группы - с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.
Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды
Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).
Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС - с 16 лет, спортивный разряд КМС - с 14 лет, спортивные разряды - с 12 лет.
Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.
Троеборье
ЖЕНЩИНЫ |
||||||||||
МУЖЧИНЫ |
||||||||||
Троеборье классическое
ЖЕНЩИНЫ |
||||||||||
МУЖЧИНЫ |
||||||||||
Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих
Упражнения троеборья - приседания со штангой, жим лежа и становая тяга - в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.
Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.
Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.
Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника - чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.
День жима
В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.
Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.
Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.
Противопоказания и польза пауэрлифтинга
Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.
У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь - штангетки.
Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.
Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное - силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым - это несравнимо приятно.
Спортивные добавки
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Многокомпонентный протеин |
Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц. |
Креатин |
Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
Витаминно-минеральный комплекс |
Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
BCAA |
Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
Глюкозамин и хондроитин |
Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
Тестобустер |
Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры. |
Сывороточный протеин |
Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
Аминокислоты |
Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
Weider | Protein 80 Plus ?
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.
VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?
Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.
Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.
Trec Nutrtion | DAA Ultra ?
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.
Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?
1 прием в день
Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.
Добавки для пауэрлифтинга женщинам
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
Любителям силового троеборья
В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.
Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале - еще и откажетесь от всех вредных привычек.
Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений - жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.
Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки - легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая - с 65, а третья - с 90% от того веса, который поднимает атлет.
За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках - от 2 и до 3 килограммов.
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
Первый день:
- Тяжелый жим
- Легкие приседания
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
- Становая тяга
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
- Жим легкий
- Приседания тяжелые
- Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
День 1:
- Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
- Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
День 2:
- Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
- Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
День 3 :
- Присед легкий 3×5 — 55-70%;
- Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
- Жим узким хватом 3×8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»
Видео «Ликбез по программам тренировок»
Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи-ме штан-ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко-то-рый они мо-гут соб-рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само со-бой, что раз-ви-ва-ет-ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер-со-наль-ный мак-си-мум в ра-зо-вом повторе в том или ином упражнении, тре-ни-ро-воч-ный цикл не-об-хо-ди-мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос-тичь этой це-ли. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг-лы, то есть, ра-зо-вые пов-то-ре-ния в со-рев-но-ва-тель-ных движениях? Нет, процесс го-раз-до слож-нее и бо-лее мно-го-гран-ный!
В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па-уэр-лиф-тин-ге для на-чи-на-ю-щих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Од-но де-ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес-ли че-ло-век за-ни-мал-ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че-ло-век за-ни-мал-ся смеж-ной спор-тив-ной дис-цип-ли-ной. Под смежными дисциплинами мы име-ем в ви-ду бо-ди-бил-динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор-тив-ные дис-цип-ли-ны. Тем не менее, все тре-ни-ро-воч-ные схемы новичков просты, пред-по-ла-га-ют ли-ней-ную прог-рес-сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ-ем. Так же на дан-ном эта-пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо-бен-но в том, что ка-са-ет-ся пи-та-ния.
Диета для начинающих пауэрлифтеров
Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из-да-ния и же-ла-ния лю-дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по-ху-деть, по-это-му, об-ра-ща-ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же-ла-ния, в свя-зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по-ху-де-ния. У па-уэр-лиф-те-ров за-да-чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре-дук-ция под-кож-но-жи-ро-вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под-хо-дить к воп-ро-сам ор-га-ни-за-ции рациона питания. С одной стороны, питание должно под-дер-жи-вать ана-бо-лизм, поз-во-ляя прог-рес-си-ро-вать в си-ло-вых показателях, с другой сто-ро-ны, ат-ле-там не-об-хо-ди-мо ос-та-вать-ся в определенной категории, как же этого достичь?
Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп-ре-де-лен-ной ге-не-ти-ки. Наиболее одаренные па-уэр-лиф-те-ры – это люди с большим ко-ли-чест-вом мы-шеч-ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по-это-му жи-ро-вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы-шеч-ную мас-су» па-уэр-лиф-те-рам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко-неч-но нуж-на! При про-чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по-пе-реч-ник, по-это-му воп-рос ги-пер-тро-фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре-ни-ров-кой со-рев-но-ва-тель-ных движений. В плане питания это означает, что нуж-но при-дер-жи-вать-ся из-бы-точ-ной ка-ло-рий-нос-ти.
Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска-зать, сколь-ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы пред-ла-га-ем са-мо-рас-чи-ты-ва-ю-щу-ю-ся схе-му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо-же-те оз-на-ко-мить-ся , но в ней учитывается огромное количество ин-ди-ви-ду-аль-ных ка-честв ат-ле-та, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе ди-е-ту са-мос-то-я-тель-но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди-е-ты для на-бо-ра мас-сы и до-пол-ни-тель-ными хитростями питания на массу . Но, кон-цеп-ту-аль-но, Вам на-до при-мер-но 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного ве-са, более 4-5гр уг-ле-во-дов и око-ло 15-20% ка-ло-рий-нос-ти рациона должны занимать жиры, из которых око-ло 80% дол-жны быть не-на-сы-щен-ны-ми.
Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не-об-хо-ди-мо пе-ри-о-ди-чес-ки использовать те самые низ-ко-ка-ло-рий-ные диеты, лучшей из ко-то-рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования . Почему она луч-шая? По-то-му, что она поз-во-ля-ет нормально тре-ни-ро-вать-ся и худеть, не испытывая ис-то-ще-ния. Для па-уэр-лиф-те-ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф-те-ры» не толь-ко на-пря-га-ют мыш-цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся-ки-ми глу-пос-тя-ми, ти-па при-се-да-ний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях пер-во-сте-пен-ной за-да-чей яв-ля-ет-ся сохранение силовых показателей.
Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со-рев-но-ва-ниям нуж-но заранее. Здесь же важно отметить, что со-рев-но-ва-тель-ная фор-ма па-уэр-лиф-те-ра не под-ра-зу-ме-ва-ет наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ста-вит пе-ред со-бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак-си-маль-ном сох-ра-не-нии си-ло-вых показателей. Процент жира в организме, который поз-во-ля-ет уви-деть се-па-ра-цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си-ло-вых по-ка-за-те-лей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.
Программа для далеких от спорта
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений
Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол-жны за-кан-чи-вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов-то-ре-ния; тре-ни-ров-ки ежедневно или через день; длительность под-го-то-ви-тель-ной схе-мы 2 ме-ся-ца, за-тем пе-ре-хо-ди-те к схеме для «несмежных» начинающих.
Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений