Фитнес продукты для похудения. Основа и принципы правильного питания

- Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.
  - - Однако с помощью одних только физических нагрузок мы не приблизимся к фигуре нашей мечты, необходимо также правильно питаться. Не стоит прибегать к экспресс-диетам, у Вас должны быть силы и на тренировки, и на обычное времяпрепровождение, и организму должно хватать питательных веществ для своей нормальной жизнедеятельности.
    - Сейчас многие питаются всего два раза в день, при этом пропуская завтрак или выпивая с утра чашку кофе. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает, когда наступит следующий прием пищи, и он подстраховывает себя, создавая запасы на «голодное время» в виде, столь ненавистных нам, отложений жира. Таким образом, обмен веществ начинает замедляться, и мы полнеем.
    - Давайте сначала разберемся для чего все-таки нужна еда человеку? Здесь все не так уж и сложно. Еда нужна нам для обеспечения основных потребностей организма. Их всего две: энергетическое обеспечение (если провести аналогию человека с автомобилем, то это бензин) и пластическое обеспечение (автозапчасти).
    - Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нам нужны только для пластического обеспечения. Углеводы требуются для энергетического обеспечения организма, а жиры - и для пластического, и для энергетического обеспечения. Поэтому из рациона полностью нельзя исключать жиры, перестанет нормально функционировать гормональная система, не будут строиться клетки, наши ногти и волосы могут стать тусклыми и ломкими.
    - Идем дальше. Углеводы бывают быстрыми и медленными, они же простые и сложные. Простые углеводы (это сахар, глюкоза), попадая в организм, немедленно усваиваются. Глюкоза поступает в кровь, и биохимический уровень крови меняется. Если грубо, то она становится гуще и слаще. Такую кровь сердцу тяжелее качать, а значит нужно нормализовать ее уровень. Когда сразу поступает очень много глюкозы, то ее нужно куда-то убрать. И куда же организм ее девает, особенно если такое огромное количество энергии сейчас не требуется? Конечно же в жировое депо. Именно поэтому не стоит вечером есть шоколадку, даже если в течение дня ты ничего не ела. Ведь ты получишь 300 калорий, 150 из которых отложится в жировые запасы. Нельзя есть что-нибудь, нужно кушать правильно!
    - К сожалению, многих, нет одного какого-то проверенного и эффективно работающего на всех плана питания. У каждого свои особенности организма, свои вкусовые предпочтения и подобрать рацион, который подходил бы каждому просто невозможно. И все же можно выделить основные правила правильного питания. Их немного.

Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.

Однако с помощью одних только физических нагрузок мы не приблизимся к фигуре нашей мечты, необходимо также правильно питаться. Не стоит прибегать к экспресс-диетам, у Вас должны быть силы и на тренировки, и на обычное времяпрепровождение, и организму должно хватать питательных веществ для своей нормальной жизнедеятельности.

Скажи нет ЭКСПРЕСС-ДИЕТАМ

Сейчас многие питаются всего два раза в день, при этом пропуская завтрак или выпивая с утра чашку кофе. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает, когда наступит следующий прием пищи, и он подстраховывает себя, создавая запасы на «голодное время» в виде, столь ненавистных нам, отложений жира. Таким образом, обмен веществ начинает замедляться, и мы полнеем.

ПИТАЙСЯ РЕГУЛЯРНО

Давайте сначала разберемся для чего все-таки нужна еда человеку? Здесь все не так уж и сложно. Еда нужна нам для обеспечения основных потребностей организма. Их всего две: энергетическое обеспечение (если провести аналогию человека с автомобилем, то это бензин) и пластическое обеспечение (автозапчасти).

Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нам нужны только для пластического обеспечения. Углеводы требуются для энергетического обеспечения организма, а жиры - и для пластического, и для энергетического обеспечения. Поэтому из рациона полностью нельзя исключать жиры, перестанет нормально функционировать гормональная система, не будут строиться клетки, наши ногти и волосы могут стать тусклыми и ломкими.

Идем дальше. Углеводы бывают быстрыми и медленными, они же простые и сложные. Простые углеводы (это сахар, глюкоза), попадая в организм, немедленно усваиваются. Глюкоза поступает в кровь, и биохимический уровень крови меняется. Если грубо, то она становится гуще и слаще. Такую кровь сердцу тяжелее качать, а значит нужно нормализовать ее уровень. Когда сразу поступает очень много глюкозы, то ее нужно куда-то убрать. И куда же организм ее девает, особенно если такое огромное количество энергии сейчас не требуется? Конечно же в жировое депо. Именно поэтому не стоит вечером есть шоколадку, даже если в течение дня ты ничего не ела. Ведь ты получишь 300 калорий, 150 из которых отложится в жировые запасы. Нельзя есть что-нибудь, нужно кушать правильно!

НЕ ЕШЬ НА НОЧЬ

К сожалению, многих, нет одного какого-то проверенного и эффективно работающего на всех плана питания. У каждого свои особенности организма, свои вкусовые предпочтения и подобрать рацион, который подходил бы каждому просто невозможно. И все же можно выделить основные правила правильного питания. Их немного.

8 правил питания при занятиях фитнесом для женщин

ОЗНАКОМЬСЯ С ПРАВИЛАМИ

1

Кушаем каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это поможет пище легко усваиваться и избежать перепадов уровня сахара в крови. И Вы не будете испытывать мучительного голода в течение всего дня.

2

Никогда не пропускайте завтрак! Он является залогом нашего успеха к фигуре мечты! Завтрак активизирует все системы организма на работу, полноценно позавтракав утром, Вы будете полны сил и сможете удержать вес в норме, не потянитесь за шоколадками и конфетами в течении рабочего дня, не будете одержимы голодом поздним вечером.

3

Употребляйте достаточное количество нежирного белка. Лучшие продукты, содержащие белок - это обезжиренный творог, рыба, куриная грудка, тофу.

4

Составляя свой рацион питания, отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых. Это поможет расходовать всю полученную энергию на работу мышц, а не на отложение лишних жировых запасов.

5

Употребляйте только полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они содержатся в льняном масле, орехах (кушаем в меру, поскольку они очень калорийные), авокадо, красной рыбе, жирных молочных продуктах.

6

Важно употреблять в течение дня 2-3 литра воды. Во время тренировки отказываться от стаканчика воды не стоит, нельзя допускать обезвоживание организма.

7

Откажитесь от пищевого мусора (чипсы, сухарики, фаст-фуд), полуфабрикатов, переработанных продуктов и от сладкой газированной воды.

8

Сладкое заменяем на сухофрукты. Курага, изюм, чернослив и другие сухофрукты не уступают своей сладостью тортам и пирожным, и еще полезны!

А сейчас разберем что и как нужно кушать, если Вы отправляетесь на тренировку вечером после рабочего дня.

ЧТО КУШАТЬ ВЕЧЕРОМ?

Если у Вас есть желание похудеть и тренируетесь Вы вечером, то рекомендую покушать за два-три часа до тренировки – обычный прием пищи, который включает в себя сложные углеводы (рис, гречку, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы) или цельно зерновой хлеб и белок (яйца, рыбу, птицу).

Если Вы не успеваете покушать за 2 часа, то за 40 минут до тренировки можно скушать нежирный творог, натуральный йогурт или кефир. Эти продукты быстро переварятся и дадут организму необходимую порцию белка для мышц. Также можете съесть фрукт.

МАЛО ВРЕМЕНИ? ТОГДА КУШАЙ БЫСТРО ПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

Важно подобрать время и продукты так, чтобы во время занятий Вы не ощущали тяжести от еды и у Вас было достаточно сил и энергии во время тренировки и после нее.

Во время тренировки рекомендуется пить воду небольшими порциями.

После тренировки наш организм находится в режиме сжигания жиров, и для восстановления мышц, которым мы давали нагрузку, требуются белки. Поэтому мы можем выпить протеиновый коктейль (который Вы можете приобрести в баре своего фитнес зала) или съесть творог. А вот жиров и углеводов в вечернее время стоит опасаться: они нам дадут лишние калории и энергию.

Правильное питание - это конечно не просто, здесь требуется привычка, которая вырабатывается не сразу. Но не стоит придумывать отговорки, что правильное питание - это не вкусно, что нет времени готовить, сейчас в интернете много полезных и вкусных рецептов! Не ленитесь, следите за тем, что Вы едите, ведь 80 % успеха - это питание, а 20 % — это тренировки!

11 166 views

Голодание и чрезмерное ограничение в питании – не всегда верный путь к похудению, это вам скажет любой тренер по фитнесу. Как правило, стоит выбирать, либо «наказывать» свой организм голодом и лишениями, либо тренироваться, осуществляя питание по всем правилам фитнес-меню. Эффективность фитнес-тренировки напрямую зависит и от того, каков энергетический запас и качественный состав пищи. Голод заставляет организм искать резервы и накапливать жировую ткань буквально «из воздуха», тогда как правильное питание дает организму необходимую энергию для активности и построения нового тела.

Фитнес-меню, в чем его секреты?

Попытки сбросить вес, исключая из рациона практически все ценные продукты, как правило, ничем хорошим не заканчиваются. Первое, что грозит в этом случае – голодание организма, стресс, из которого очень сложно выйти самостоятельно. Второе – нежелание продолжать борьбу с лишним весом и позорное бегство с «поля боя», попросту говоря, срыв. Ведь сложно вынести тошноту и головокружения, постоянное желание съесть что-нибудь запретное.

Худеть нужно, не доводя себя до изнеможения, а помогая организму настроиться на правильный образ жизни, нормализовать метаболизм, включая уровень сахара и холестерина. Только бережный и научный подход обеспечат похудение без вреда для здоровья, без возврата к ненавистным лишним килограммам.

Благодаря тому, что множество людей сегодня мечтает худеть правильно, большую популярность набирает фитнес-питание с его специальным меню, направленным на получение организмом всего необходимого для здорового функционирования, с одной стороны, и на похудение, с другой.

Классическое фитнес-меню выглядит на первый взгляд довольно скудно, однако именно оно позволяет не голодать, но и не перенасыщать организм калориями. Это самый что ни на есть нормальный режим питания, которого можно и нужно придерживаться не только на период похудения, но и всю жизнь. Конечно же, с непривычки, отказавшись от всевозможных перекусов и плюшек, человек будет чувствовать некоторый дискомфорт, который, однако, быстро проходит по мере вхождения в новый ритм жизни. Дело в том, что наш организм способен быть очень гибким и перестраивается практически моментально, особенно если новшества ему на пользу. Тем, кто хочет худеть и при этом не наносить вред своему здоровью, следует усвоить, что нет специальных фитнес-продуктов, есть лишь железный контроль за потреблением всех продуктов! Это касается как их калорийности, так и качественного состава – то есть нужно употреблять в пищу все простые продукты, составляя сбалансированный рацион. Как видите, в этих тезисах нет ничего нового – ешь все, но в разумных количествах.

Какой состав должен быть у фитнес-меню?

В течение дня рекомендуется потреблять до 60% углеводов, около 20 % белков и не более 28% жиров. При этом поступление питательных веществ не должно быть стихийным и прерывистым, нужно так питаться, чтобы организм не успевал голодать, не испытывал стресс. Привыкая к определенным часам поступления пищи, организм не будет иметь поводов к накоплению энергетических резервов, то есть жировой ткани. В калориях на день фитнес-меню выглядит так:

— для мужчин это примерно 2000-25000 ккал;

— для женщин чуть меньше, около 1800 ккал.

Главное – постараться не занижать и не превышать эти показатели.

Как мы уже сказали, график питания должен быть ровным и постоянным, в идеале приемов пищи должно быть пять, причем каждый из них должен отвечать требованиям времени дня. Так, завтрак – самый калорийный прием пищи (500 ккал), ленч – легкий, обед – чуть тяжелее, полдник – очень легкий, ужин равен по калорийности полднику.

Смысл завтрака в том, чтобы дать организму стартовую энергию для жизнедеятельности – в фитнес-меню завтрака обязательно входят углеводы и клетчатка, то есть лучшим вариантом будет сочетание каш, орехов, сухофруктов, меда, джема. Можно немного горького шоколада. Другой вариант завтрака – белок и углеводы (творог и изюм).

В обед наступает время белковой пищи – это может быть постное мясо, рыба, морепродукты, индейка и курятина, бобовые, рис, греча. Такая пища даст организму протеины для роста мышечной массы и сложные углеводы, растительные волокна для сил.

Четвертый прием пищи включает в себя зеленый чай и постный творог, фрукты.

На ужин можно позволить себе белки из того же меню, что было в обед. На гарнир можно овощи, но с минимумом крахмала. Железное правило «не есть после шести» можно слегка отодвинуть, если посещение тренажерного зала запланировано на позднее время. Между едой и тренировкой должно пройти не менее полутора часов.

Как видите, ничего страшного в фитнес-диете нет!

Меню фитнес-диеты для тех, кто тренируется с отягощением

В этом случае нужно так организовать питание, чтобы получать четыре-пять порций белка в день (по 150г куриной грудки, нежирной рыбы, морепродуктов, 180 г обезжиренного творога, шесть белков, 200 г сыра тофу – на выбор).

Пищевые волокна – их в день нужно съедать три порции. Это овощи и фрукты, зелень (250 г салата, пара яблок или апельсинов, один банан, один грейпфрут, 200 г овощей – на выбор).

Сложные углеводы – нужно в день съедать две порции (150 г каши, 50 г отрубного хлеба).

Полезные жиры – одна порция (30 г орехов или семечек), ложка растительного масла.

Примерное недельное фитнес-меню

Меню на понедельник

Порция овсянки или отварной гречи (150 г)
Порция нежирного творога (200 г)
Порция овощного супа без картошки (200г)
40 г подсушенного или ржаного хлеба
Порция отварной нежирной рыбы (150 г)
Порция отварного коричневого или неочищенного риса
Порция салата из зелени, томатов и огурцов (примерно 300 г)
Два фрукта

Меню на вторник

Порция полезной каши
Порция творога нежирного
Порция мясного бульона
Кусочек ржаного или отрубного хлеба
Порция отварного мяса (постная говядина, курятина) – 200 г
Порция рагу из свежих овощей
Немного оливкового или растительного масла
Пара фруктов

Меню на среду

Порция каши на воде
Порция нежирного творога
Пара вареных вкрутую яиц
Порция салата из капусты и огурцов (300 г)
Немного растительного масла
Стакан йогурта
Пара фруктов

Меню на четверг

Порция каши на воде
Порция сметаны (не выше 10% жирности)
Несколько галет
Порция рыбного бульона с овощами
Немного ржаного или отрубного хлеба
Порция отварной нежирной рыбы
Порция отварного картофеля в мундире (200 г)
Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
Пара бананов

Меню на пятницу

Один банан
Горсть кураги или чернослива
Горсть изюма
Горсть фиников или инжира
Пара апельсинов или полгрейпфрута
Одно яблоко
Стакан нежирного йогурта

Меню на субботу

Порция каши на воде (150 г)
Порция творожка
1 вареное вкрутую яйцо
Один банан
Порция куриного бульона
Кусочек отрубного хлеба
Порция овощного салата (300 г)
Небольшая порция отварной индейки
Порция вареных макарон из твердой пшеницы
Стакан свежего сока
Несколько штук галетного печенья

Меню на воскресенье

Можно есть все, но в разумных количествах.

Рецепты фитнес-меню

Естественно, что приготовление супов, каш и салатов в фитнес-меню немного отличается от традиционного. Так, супы варятся на несоленом постном мясном или рыбном, иногда овощном бульоне, как правило, без картофеля. Салаты готовят из свежих овощей и зелени, заправляют лимонным соком или небольшим количеством растительного масла, учитывая его в общей калорийности. Каши варятся на воде без соли и сахара или готовятся методом запаривания без варки.

Для примера:

Гречневая каша

Полстакана чистой гречи запаривают стаканом кипятка и закрывают на ночь. Утром греча готова.

Но не пугайтесь, не все блюда так скудны, иногда можно побаловать себя более красочными и вкусными блюдами.

Суп с брокколи

Продукты:

200 г брокколи
одна головка репчатого лука
один зубчик чеснока
2 ст.л оливкового масла
4 стакана воды
0,5 стакана сливок
один цуккини
зелень
1 ст. ложка соуса вустерширского
3 ст. ложки семян подсолнечника
приправы по вкусу

Как приготовить:

Нужно разобрать брокколи на соцветия, порубить лук и чеснок, обжарить вместе с брокколи на масле, залить водой и тушить минут десять. Цуккини нарубить мелким кубиком, всыпать в овощи и варить пять минут, заправить зеленью и приправами, посолить и в завершение полить соусом и посыпать семечками.

Фаршированные салатом томаты

томаты круглые — 4 шт.
два яблока
вареный картофель – 1 шт.
200 г вареной постной говядины
один малосольный огурец
2 ст. ложки майонеза обезжиренного, постного
перец черный молотый и соль

Как готовить:

Сначала приготовим начинку для томатов. Для этого мелко нарубим яблоко, вареный картофель, огурец и отварную говядину, заправим майонезом.

Теперь срезаем с томатов верхушки и ложкой убираем мякоть, оставляя на шкурке изнутри пять-семь миллиметров мякоти, слегка солим внутри и фаршируем. Запечь в фольге или протушить, подавать с листьями салата.

По-сути, любое легкое блюдо можно отнести к фитнес-меню, только очень важно просчитать калорийность перед тем, как его кушать.

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог , где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря - укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% - от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

умеренное сбалансированное питание;
физические упражнения;
соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное - бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белки

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются "строительным" материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

3. Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в "мундире".

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Соблюдение водного баланса

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний - за 2-3 часа до сна.

Питание после занятий фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление "хороших" продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела.

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
филе из телятины;
омлет из яичного белка;
отварная нежирная рыба;
обезжиренная кисломолочная продукция;
яблоки, груши, грейпфрут;
отвары из шиповника, клюквы;
злаковые: гречка, рис, овес;
капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Подводим итоги:

до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните , что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Подготовлено для сайта "Будь в форме"

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

Разнообразие . Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
Постоянный график . Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
Частый и дробный прием пищи . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
Маленькие порции . Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
Суточная калорийность . Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
Отказ от вредной пищи . Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
Больше овощей и фруктов . В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
Организму нужна вода . Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

Легкая каша (овсяная или гречневая).
Овощной салат.
Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник .

Завтрак - гречневая каша, зеленый чай.
Ланч - яблоко, стакан кефира.
Обед - тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
Ужин - рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник .

Завтрак - мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
Ланч - творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
Обед - овощной суп, сок.
Ужин - рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда .

Завтрак - печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
Ланч - домашний йогурт с орехами.
Обед - борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Ужин - овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг .

Завтрак - творожная запеканка, натуральный кофе.
Ланч - белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
Обед - куриная котлета, гречневая каша, компот.
Ужин - Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница .

Завтрак - рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
Ланч - банан, стакан кефира.
Обед - овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
Ужин - салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота .

Завтрак - омлет с сыром, тост, какао.
Ланч - йогурт, мармелад.
Обед - куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
Ужин - отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье .

Завтрак - овсяная каша, натуральный кофе.
Ланч - стакан свежего кефира, галетное печенье.
Обед - Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
Ужин - рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Как правильно питаться при занятиях фитнесом? Глядя на обладателей сногсшибательных фигур, порой ловишь себя на мысли, что тебе никогда не стать таким. А между тем ничего недостижимого тут нет.
Для того, чтобы заиметь красивое подтянутое тело, почувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил, вовсе не нужно прибегать к генной инженерии. Вполне достаточно хотя бы пересмотреть свои гастрономические пристрастия. Как это сделать — читай ниже!

Будьте разборчивы при покупке еды
Спору нет, красивые упаковки с броскими яркими этикетками — это здорово. Но не спешите набрасываться на полуфабрикаты, пусть даже на их приготовлении вы сэкономите время. На здоровье и внешнем виде не экономят!
Поймите раз и навсегда: полуфабрикаты — не натуральные продукты. В них содержится масса вредных веществ, и далеко не факт, что производитель указал на упаковке все из них.

А потому, если есть такая возможность, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, в полезных свойствах которых вы можете более или менее быть уверены.
Вместо пельменей, колбасы и сосисок покупайте свежее мясо, вместо куриных котлет — парную курицу, вместо копченой или соленой рыбы — свежую или, в крайнем случае, свежезамороженную. Если вы все-таки приобрели нечто в упаковке, как следует ознакомьтесь с составом приобретенного продукта. Те, которые содержат слишком много сахара, соли или жира, вам не подходят.
Зато вы смело можете складывать в корзину овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, семечки, яйца, нежирные молочные продукты.

Готовьте еду правильно
Вы принесли все домой и приступаете к стряпне. Мой совет: лучше не жарьте.
Жареные продукты содержат слишком много жира, вдобавок при жарке образуются токсичные для организма вещества.
Поэтому всю еду старайтесь употреблять в сыром или вареном виде, запекать в микроволновке или на гриле или парить.
Часто для вкуса к пище добавляют майонез, кетчуп, сметану и так далее — лучше этого не делать. Чем же все это можно заменить?
Растительным маслом, соевым соусом, лимонным соком и так далее, одним словом — низкокалорийными приправами.

Ешьте часто и понемногу
Предположим, с готовкой покончено и можно приступать к трапезе. Для начала сообщу вам, что лучше не садиться за стол с сильным чувством голода — в таком случае вы просто выпотрошите холодильник, не разбирая, насколько диетическим или полезным является то или иное блюдо.
А потому лучше питаться небольшими порциями, но часто. Это даст вам массу преимуществ.
Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать нехорошие ощущения вроде головокружения, вялости, слабости, головной боли и даже подрагивания пальцев. Это характерные признаки гипогликемии — состояния, при котором сильно падает уровень сахара в крови.
Потребляя пищу регулярно, скажем, каждые три часа, вы избежите этого состояния и будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Правда, перекусывать стоит продуктами, которые медленно усваиваются организмом и постепенно повышают уровень сахара в крови.
К ним никоим образом не относятся сладости, мучные продукты, соки и йогурты. Зато отлично сойдет кусок курицы, мяса или рыбы с рисом, гречей, овсянкой или макаронами.

Не переедайте вечером
Вечерние приемы пищи не должны быть особо обильными — энергозатраты вечером куда меньше, чем в первой половине дня, а потому, если говорить о гарнирах, макароны, картофель, рис или подобные продукты лучше заменять овощами. Исключение составляют случаи, когда вы вечерами тренируетесь в тренажерном зале. Прием пищи после тренировки должен быть достаточно плотным.

Завтрак должен быть плотным
Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом, то организм начнет поедать сам себя, используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань. Именно поэтому завтрак должен стать самым обильным приемом пищи. Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями.
Если у вас по утрам проблемы с аппетитом, попробуйте заменить твердую пищу(творог, яйца, овсянку) на жидкую(кефир, молоко, йогурт, белковый или белково-углеводный коктейль, мюсли, заправленные молоком).

Носите еду с собой
Дробное питание означает, что вы должны перекусывать 4−5 раз в течение дня, а то и чаще. Понятно, что вы не сможете всегда питаться дома. Кушать в кафе и ресторанах порой накладно, а зачастую и вредно.
Суши-бар подойдет вам на сто процентов, но не везде вам подадут диетически приготовленную пищу.
Вывод: еду нужно носить с собой! Яйца, мясо, курица, рыба с уже упоминавшимися гречей, рисом, макаронами или картофелем замечательно поддержат ваши силы в течение дня и помогут, если вы всерьез увлечены фитнесом, избавиться от ненужного жира или нарастить немного мышц. В качестве тары лучше всего подойдут специальные пластиковые контейнеры. Они сейчас продаются в любом магазине, и вы можете выбрать любой подходящий вам размер, форму и цвет.

Не злоупотребляйте алкоголем
Помимо того, что алкоголь сам по себе очень калориен — один грамм содержит, если не ошибаюсь, порядка 9 калорий, — захмелев, вы теряете контроль за ситуацией и съедаете, как правило, куда больше нормы, и, что характерно, вовсе не диетических продуктов.

Пейте больше воды
Некоторые из нас пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Опасная практика. В обезвоженном состоянии организм подвержен множеству бед в силу того, хотя бы, что нарушается водно-электролитный баланс — из организма вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы.
Помимо этого, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, если вы мало пьете жидкости, поскольку из них не выводится должным образом молочная кислота — побочный продукт тренинга с отягощениями.

С другой стороны, вода не содержит калорий, на ее усвоение не требуется энергии, переборщить с ней нельзя — избыток все равно выведется наружу.
Помимо этого мы отдаем предпочтение именно воде в силу того, что чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. Сколько пить воды? Я полагаю, что не меньше полутора-двух литров в сутки.

Принимайте фитнес-добавки
Само по себе сбалансированное питание — это здорово. Оно поможет вам сохранить здоровье, исправить недостатки телосложения, обрести отличное самочувствие. Но обычная еда не всегда способна обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами, особенно если речь заходит о занятиях спортом. Поэтому вам имеет смысл принимать фитнес-добавки, исходя из тех целей, которые вы перед собой ставите.
Всем без исключения, даже тем, кто не занимается спортом, будет полезен дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов, особенно в конце зимы и весной — в разгар авитаминоза.
Ну, а поклонникам фитнеса здорово пригодятся аминокислоты, белковые и белково-углеводные концентраты, сжигатели жира и многие другие вещи.

Не делайте из еды культ
Для многих из нас процесс поглощения пищи — едва ли не священнодействие, удовольствие, в котором трудно себе отказать.
Мы едим, потому что еда красиво выглядит и имеет соблазнительный запах, едим потому, что перенервничали или просто вымотались на работе, едим потому, что поссорились с любимым человеком(недаром же говорят, что на уровне подсознания еда заменяет секс), едим за компанию, едим, сидя перед телевизором; наконец, едим просто от нечего делать.

В итоге мы поглощаем огромное количество калорий, без которых спокойно могли бы обойтись.
Такие привычки дают устойчивый прирост лишнего веса, граммы складываются в килограммы, а те в пуды, и спустя десять-пятнадцать лет такой жизни мы с недоумением обнаруживаем, что внешне здорово изменились, причем не в лучшую сторону. В костюмы и платья, которые вроде бы совсем недавно подчеркивали стройность форм, теперь уже и нос не влезает, а случайно встретившийся старый приятель спокойно проходит мимо, не признав в вас друга детства.
Поймите меня правильно, я вовсе не призываю вас влачить полуголодное существование или относиться к приему пищи как к заправке автомобиля бензином. Однако ведь, по большому счету, мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Если вы полагаете, что на самом деле все обстоит с точностью до наоборот, значит, я зря тратил время.
Если нет, то тогда вот вам мой совет: садитесь за стол только когда голодны и не старайтесь запихнуть в себя как можно больше пищи, даже если вам не нужно за нее платить.
Понятно, что советовать легко, а сделать куда труднее.

Попробуйте готовить постную нежирную пищу — она полезна, но не слишком вкусна, не засиживайтесь с тарелкой перед телевизором, а перед походом в гости перекусите что-нибудь, — в конце концов, вы же идете общаться, а не заниматься обжорством!
Если же вам никак не обойтись без разных гастрономических вкусностей и обильных застолий, то устраивайте себе« загрузочные» дни где-то раз в неделю, позволяя себе все, что душе угодно, а затем возвращаясь к нормальному питанию.