Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

Примерный план питания

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

• рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
• морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
• мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
• молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
• птица (курица, индюшка и их субпродукты);
• яйца (куриные, перепелиные);
• бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
• протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

• овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
• салаты и зелень;
• крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
• фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

• трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
• газированных напитков, особенно сладких;
• майонеза и других соусов;
• сахара и кондитерских изделий;
• полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
• алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи	Первый	Второй	Третий	Четвёртый	Пятый
Понедельник	Гречневая каша, омлет, тост с маслом	Йогурт без добавок, яблоко	Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет	Творог со сметаной и зеленью	Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник	Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом	Горсть сухофруктов и орехов	Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты	Банан, тост с сыром	Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда	Творожная запеканка с вермишелью	Фруктовый салат	Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат	Смузи с молоком и киви	Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг	Овсяные блинчики, ягоды	Рулет из лаваша с курицей и овощами	Томатный суп, салат с кальмарами	Тост с сыром и сухофрукты	Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница	Пшённая каша с тыквой, яблоко	Бутерброд из творога с зеленью	Уха, тушёная капуста с курицей	Злаковый батончик	Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота	Морковная запеканка, банан	Хлебец с сыром, помидором и зеленью	Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром	Листовой салат	Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье	Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром	Смузи с молоком и бананом	Щи, винегрет, паровая котлета	Творожные шарики	Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

• томаты - 700 грамм;
• лук - 2 штуки;
• чеснок - 1−2 зубка;
• мука пшеничная - 5 ст. л.;
• масло растительное - 3 ст. л.;
• томатная паста - 100 грамм;
• соль, перец - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
• молоко - 0,5 литра;
• яйца куриные - 2 шт.;
• масло подсолнечное - 2 ст. л.;
• соль, сахар - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

• творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
• сахар - 2 ст. л.;
• манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
• яйцо - 1 шт.

Алгоритм приготовления:

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

Понедельник

Завтрак

Стакан теплого молока с чайной ложкой меда или 100 г нежирного творога

Черствый цельнозерновой тост

2-ой завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Овощной суп

100 г отварной рыбы

Зеленый салат с лимонным соком и оливковым маслом

Полдник

2 помидора

Ужин

Овощи, приготовленные на пару

Перед сном 1 стакан обезжиренного кефира

Завтрак

• 3 столовых ложки овсяных хлопьев
• 1 чайная ложка меда
• 1 тертое яблоко

2-ой завтрак

• 1 апельсин

Обед

• половинка отварной куриной грудки
• Зеленые овощи с ароматными травами и соком лимона

Полдник

• 1 стакан нежирного кефира
• Макароны из твердых сортов пшеницы с овощным гарниром

• Омлет из двух белков и одного желтка яиц с зеленью
• 2-ой завтрак
• Стакан свежевыжатого сока

Обед

• Красный овощной борщ
• 2 картофелины

Полдник

• Легкий зеленый салат

Ужин

• Нежирная рыба 100 г
• Овощи, приготовленные на пару

На ночь стакан обезжиренного кефира

Завтрак

• Натуральный йогурт с кусочками фруктов

2-ой завтрак

• Стакан морковного сока
• Чайная ложка обезжиренных сливок

Обед

• 100 г мяса отварной телятины
• Овощной гарнир

Полдник

• 2 свежих огурца

Ужин

• Картофель отварной в мундире с укропом, оливковым маслом и ароматными травами

Завтрак

• Отварная гречка с морковью и луком

2-ой завтрак

• Стакан свежих ягод

Обед

• Крем-суп из брокколи с чесночными гренками

Полдник

• Зеленый овощной салат

Ужин

• Нежирная рыба 100 г
• Отварные на пару овощи

Завтрак

• Овсяная каша на воде
• 1 чайная ложка меда
• Кусочки мандарина

2-ой завтрак

• Стакан томатного сока

Обед

• Отварная фасоль с томатным соусом

Полдник

• Кусочки болгарского перца
• Творог 100 г
• Зеленый салат

Воскресенье

Завтрак

• Отварная цветная капуста
• 1 вкрутую сваренное яйцо

2-ой завтрак

• Нежирный йогурт

Обед

• Отварная телятина 100 г
• Гарнир из моркови, брокколи и сельдерея, приготовленных на пару

Полдник

• Зеленое яблоко

Ужин

• Кус-кус с овощами

Примерное меню Кремлевской диеты на неделю

Понедельник

Завтрак:

Жареные кабачки - 100 г (4 у.е.)

Сыр - 50 г (0,5 у.е.)

Яичница из 2 яиц (1 у.е.)

Несладкий чай (0 у.е.)

Обед:

Картофельное пюре - 100 г (15 у.е.)

Курица-гриль - 150 г (0 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Фисташки - 50 г (7 у.е.)

Ужин:

Рыба в томате - 200 г (6 у.е.)

Несладкий йогурт - 100 г (3,5 у.е.)

Всего: 39 у.е.

Завтрак:

Отварные сосиски - 2 шт. (3 у.е.)

Помидор - 100 г (6 у.е.)

Сыр - 100 г (1 у.е.)

Несладкий кофе (0 у.е.)

Обед:

Щи из свежей капусты - 200 г (4 у.е.)

Отварная свинина - 100 г (0 у.е.)

Полдник:

Апельсин - 100 г (8 у.е.)

Ужин:

Салат из квашеной капусты - 100 г (5 у.е.)

Мясо в сухарях - 200 г (10 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Всего: 37 у.е.

Завтрак:

Зеленый горошек - 50 г (6 у.е.)

2 яйца всмятку - (2 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Обед:

Салат овощной (огурцы, помидоры, зелень) со ст. ложкой майонеза - 200 г (5 у.е.)

Люля-кебаб из баранины - 100 г (0 у.е.)

Компот на ксилите - 200 г (12 у.е.)

Полдник:

Арахис - 30 г (5 у.е.)

Ужин:

Отварные кальмары с майонезом - 200 г (1 у.е.)

Листовой салат - 100 г (2 у.е.)

Йогурт несладкий - 100 г (3,5 у.е.)

Всего: 36,5 у.е.

Завтрак:

Творог - 150 г (3 у.е.)

Кусочки фруктов (яблоки, киви, мандарины) - 100 г (10 у.е.)

Кофе без сахара (0 у.е.)

Обед:

Салат из томатов и оливок с растительным маслом - 150 г (6 у.е.)

Поджарка - 100 г (4 у.е.)

Минеральная вода - 200 г (0 у.е.)

Полдник:

Сыр - 100 г (2 у.е.)

Кофе без сахара (0 у.е.)

Ужин:

Помидоры с зеленью и маслом - 150 г (6 у.е.)

Рыба жареная 200 г - 0 у.е.

Чай без сахара (0 у.е.)

Всего: 31 у.е.

Завтрак:

Вареные яйца, фаршированные грибами, - 2 шт. (1 у.е.)

Салат из морской капусты - 200 г (4 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Обед:

Зеленые щи - 250 г (5 у.е.)

Бифштекс, поджаренный с яйцом - 200 г (1 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Грецкие орехи - 30 г (4 у.е.)

Ужин:

Сардельки свиные - 200 г (4 у.е.)

Салат из квашеной капусты - 200 г (10 у.е.)

Несладкий йогурт - 200 г (7 у.е.)

Всего: 36 у.е.

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с сыром (1,5 у.е.)

Жареные баклажаны - 100 г (5 у.е.)

Кофе без сахара - 0 у.е.

Обед:

Солянка мясная - 250 г (3,5 у.е.)

Рыжики жареные - 200 г (1 у.е.)

Листовой салат - 100 г (2 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Яблоко - 18 у.е.

Ужин:

Сухое красное вино - 200 г (2 у.е.)

Сыр - 100 г (1 у.е.)

Шашлык - 200 г (0 у.е.)

Салат овощной (томаты, чеснок, сладкий перец, зелень) - 100 г (5 у.е.)

Всего: 39 у.е.

Воскресенье

Завтрак:

Гречневая каша - 100 г (14 у.е.)

2 сосиски (3 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Обед:

Томаты - 150 г (6 у.е.)

Курица-гриль - 200 г (0 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Ягоды (малина, брусника, смородина, клубника, черника) - 100 г (8 у.е.)

Ужин:

Баклажанная икра - 100 г (5 у.е.)

Свинина жареная - 200 г (0 у.е.)

Листовой салат - 100 г (2 у.е.)

Чай несладкий (0 у.е.)

Всего: 38 у.е.

Примерное меню диеты Дюкана

Для этапа «Атака»

Завтрак:

Яичница из двух белков с добавлением небольшого количества молока 2,5 % жирности и зелёный лучок, укроп или любая другая зелень;

Рыба малосольная, сёмга, форель, сельдь;

Чай зелёный или чёрный, на любителя.

Второй завтрак:

Овсяных отрубей, 1,5 столовых ложки;

Йогурт обезжиренный.

Обед:

Варёная говядина, лучше нежирная телятина;

Курица гриль, либо просто запеченная в духовке.

Полдник:

Варёные креветки, либо другие варёные морепродукты с острым перцем.

Ужин:

Варёная баранина (лучше мясо ягнёнка), если накладно можно телятину;

Запеченные морепродукты (предпочтительнее мидии, креветки, мясо краба);

Любая рыба в любом виде;

Обезжиренный кефир.

Для этапа «Круиз»

Чередуем белковые дни с белково-углеводными, питаемся по следующему рациону:

Белковый день

Завтрак:

Яичница с ветчиной;

Второй завтрак:

Йогурт обезжиренный;

Обед:

Любая рыба в жареном или варёном виде, или же говядина, телятина. Любые морепродукты.

Можно уху с большим количеством рыбы или мясной суп (солянку).

Полдник:

Вареная курица.

Ужин:

Котлеты из куриного или индюшачьего фарша;

Кефир обезжиренный.

Белково-овощной день

Завтрак:

Омлет с луком, зеленью, помидорами и сладким перцем;

Картофельные или кабачковые оладьи.

Второй завтрак:

Овсяных отрубей, 2 столовых ложки;

Йогурт обезжиренный.

Обед:

Овощной салат, плюс жаренные куриные ножки, можно рыбу (лучше отварить).

Полдник:

Овощной салат.

Ужин:

Любые морепродукты или говядина, телятина в любом виде (предпочтительнее отварная);

Любые тушёные овощи.

Для этапа «Консолидация»

Завтрак:

Кофе, чай по предпочтению и творог.

Второй завтрак:

Овсяных отрубей, 2,5 столовых ложки;

Йогурт обезжиренный.

Обед:

Куриные или индюшачьи котлеты;

Овощной салат.

Полдник:

Сыр (можно плавленый сырок).

Ужин:

Морепродукты в любом виде (предпочтительнее отварные);

Макароны (паста).

Для этапа «Стабилизация»

Завтрак:

Фруктовый салат, но без добавления винограда, черешни и бананов;

Гречневые оладьи (из гречневой муки) или картофельные или кабачковые оладьи, можно блинчики;

Черный или зелёный чай.

Второй завтрак:

Овсяных отрубей, 3 столовых ложки;

Йогурт обезжиренный.

Обед:

Мясо или морепродукты с рисом и овощами;

Овощной суп.

Полдник:

Фрукты, за исключением винограда, черешни и бананов.

Ужин:

Приготовленные на пару спаржа или шпинат;

Рыба варёная или на гриле.

Примерное меню для стабильной потери веса

7.00	1	Бульон говяжий	200 гр	10 ккал
	2	Винегрет	50 гр	30 ккал
	3	1/2 Банки креветок	50 гр	30 ккал
	4	Каша из отрубей	300 гр	30 ккал
	5	Чай с лимоном	200 гр	5 ккал
9.00
	1	Морковь	40 гр	12 ккал
	2	Чай с лимоном	200 гр	5 ккал
11.00
	1	Суп рыбный	200 гр	100 ккал
	2	Заливное рыбное	100 гр	40 ккал
	3	Рыба отварная, минтай	50 гр	40 ккал
	4	Салат (огурцы, помидоры)	100 гр	18 ккал
	5	Бутылка минеральной воды	500 гр	0 ккал
13.00
	1	Банан	100 гр	55 ккал
15.00
	1	Борщ мясной	200 гр	110 ккал
	2	Салат (капуста)	100 гр	20 ккал
	3	Колбаса кровяная с салом	50 гр	100 ккал
	4	Творожники	100 гр	100 ккал
	5	Чай с лимоном	200 гр	5 ккал
17.00
	1	Крабовые палочки (2 шт)	50 гр	40 ккал
	2	Стакан минеральной воды	200 гр	0 ккал
	3	Жевательная резинка (пластинка)	1 шт	5 ккал
19.00
	1	Бульон куриный	200 гр	14 ккал
	2	Пупки куриные	100 гр	110 ккал
	3	Гречневая	50 гр	75 ккал
	4	Салат (огурцы, помидоры)	100 гр	18 ккал
	5	Яйцо отварное	1/2 гр	40 ккал
	6	Чай с лимоном	200 гр	5 ккал
21.00
	1	Жевательная резинка	1 шт	100 ккал
22.30
	1	Рюмка водки	50 гр	40 ккал
	2	Бульон рыбный	200 гр	10 ккал
	3	Крабовые палочки (2 шт)	50 гр	40 ккал
	4	Каша из отрубей	300 гр	50 ккал
	5	Салат (капуста)	50 гр	10 ккал
	6	Бутылка минеральной воды	500 гр	0 ккал
Итого: 1199 ккал, вес 4,830 кг

Не все женщины выдерживают строгие диеты. Поэтому разработаны рецепты с простыми способами приготовления. Должна быть учтена реальная энергетическая и питательная потребность человеческого организма. Но следует быть осторожным, если есть хронические болезни, острые воспалительные процессы. Для разумного похудения необходимо высчитать калории, посоветоваться с диетологами.

Настоящий диетолог не рекомендует начинать краткосрочную диету из-за плохой результативности. Кроме того, такой подход может отрицательно сказаться на здоровье. Радостно видеть, как стрелка на весах быстро уменьшается на 5 кг, например, в неделю. Но, к сожалению, килограммы могут быстро вернуться при таком быстром темпе. Следует выбирать щадящий вариант.

Также нельзя бросаться и другую крайность: ограничивать себя в еде много месяцев, мучая свой организм голоданием. Необходимо старательно наблюдать за тем, сколько грамм съедается за 1 прием пищи, сколько килокалорий потребляется. Возможно, возникнет затруднение в подсчетах, поэтому лучше всего попробовать уже разработанные рецепты с готовой разрешенной калорийностью.

• В сутки можно позволить себе около 35 г белка и такое же количество жиров.
• Необходимо привыкнуть к одному интересному принципу: поделить продукты в миске на три части – 50% салаты; 25% — крупы; остальные 25% — рыбные или мясные продукты.
• Следует правильно сочетать продукты, к примеру, морковь в сметане гармонируют друг с другом.
• В случае появления чувства голода нужно выпить воды. Если не проходит голод, то покушать что-то легкое.
• Главное полюбить себя, не покупать полуфабрикаты, в составе которых канцерогены.
• Жевать следует не спеша, около 30 раз хотя бы, чтобы усвоилась пища, и организм быстро наелся.
• Не позволять себе что-нибудь перекусить. А для этого важно завтракать!

Диетические продукты

Чтобы избавиться от лишнего веса, не стоит мучать себя невкусной пищей. Можно так приготовить, что человек и удовольствие получит, и вес не увеличится. Одними из лучших орудий против веса служат некоторые овощи и фрукты с минимальным содержанием сахара. Содержащаяся в них клетчатка очень положительно влияет на все органы. Суточная норма овощей и фруктов около 400 г.

Необходимым при похудении является белок . Не рекомендовано покупать мороженую рыбу или мясо, потому что в таком продукте 70% полезного белка уже отсутствует.

Кроме белка и клетчатки человеку необходимы углеводы . Рисовая и гречневая каши – это источник полезных веществ. Плюс их еще и в том, что выводится лишняя вода и шлаки. Где еще можно встретить необходимые человеку компоненты, описано ниже.

Понедельник

• Завтрак : морская капуста, зерновое печенье, сок из граната.
• Обед : суп с морепродуктами, диетический салат, грейпфрут.
• Ужин : овощное ассорти, компот.

Рецепт супа из креветок

• 200 г креветок;
• 1 ст. молока;
• 1 помидор;
• немного сельдерея;
• луковица;
• оливковое масло;
• 1 ст.л муки;
• соль.

Креветки помыть. Овощи мелко порезать, вкинуть в кастрюлю, слегка посолить, варить около 15-20 минут. Добавить молоко, зелень.

Рецепт диетического салата

• 200 г курицы;
• 2 огурца;
• свежая капуста 200 г;
• зеленый горошек 50 г;
• вареная морковь;
• оливковое масло.

Курицу отварить и порезать, вместе с огурцами кубиками. Капусту натереть на терке. Добавить зеленый горошек, одну вареную морковь нарезать средними кусочками. Заправить оливковым маслом. Все смешать и дать настояться.

Рецепт овощного ассорти

• 300г баклажан;
• цветная и белокочанная капуста по 200 г;
• 200г репы;
• 200г кабачков;
• 1 луковица;
• 1/3 ст. томата;
• 0,5 мл сметаны.

Неочищенные баклажаны испечь в духовке (примерно 30 минут, при 180 градусах), затем почистить. Белокочанную и цветную капусту, репу, кабачки порезать. Туда же добавить нарезанную луковицу. Все продукты сложить в казанок слоями и сверху залить сметаной с томатом. Поставить в духовку на 20 минут.

Вторник

• Завтрак : гречневый молочный суп, яйцо, чай.
• Обед : кабачковый суп, запеканка из рыбы, рис, томат.
• Ужин : салат с говядиной, вареными яйцами, помидором и огурцом, сок из слив.

Рецепт кабачкового супа

• 2 кабачка;
• бульон из курицы;
• 1 плавленый сырок;
• зелень;
• оливковое масло;
• сыр 100г.

Необходимо порезать кабачки на кусочки. Все вкинуть в кастрюлю, а зелень и сыр перед окончанием варки.

Рецепт запеканки из рыбы

• филе постной рыбы около 400г;
• вареного риса 1 ст.;
• 2 луковицы;
• 70г твердого сыра;
• помидор.

На лист выложить предварительно проваренный рис и кусочки рыбы без костей слоями. Сверху положить кружочки помидора. За 10 минут до конца готовки потереть сыр на терке. Запекать при 180 градусах, 30-40 минут.

Среда

• Завтрак : творог с фруктами и йогуртом, кофе с молоком.
• Обед : куриное филе, запеченное в духовом шкафу с баклажанами, бульон, сухофрукты.
• Ужин : отварить рыбу, сварить яйцо, на ночь кефир.

Четверг

• Завтрак : овсяная каша с кефиром и изюмом.
• Обед : постный борщ, салат со свеклой, фруктовый сок.
• Ужин : пшенка, молоко, груша.

Салат со свеклой

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• луковица;
• 2 яйца.

Овощи и яйца отварить. На дно тарелки выложить нарезанный кружочками лук. Затем сложить слоями все ингредиенты, смазав нежирной сметаной.

Пятница

• Завтрак : гречка, сыр, чай с медом.
• Обед : суп из лапши; салат из капусты, кислого яблока, сырой свеклы, моркови, зелени и кефира.
• Ужин : капуста с грибами в духовке, молоко

Рецепт тушенной капусты с шампиньонами

• 400 г капусты
• 100 г шампиньонов
• 1 луковица
• Растительное мало

Капусту и лук нашинковать. Шампиньоны отварить. Все перемешать, добавить растительное масло, посолить, залить водой. Запекать в духовке на среднем огне до готовности. В среднем, 1 час.

Суббота

• Завтрак : 100г кукурузных хлопьев, молоко, фрукты.
• Обед : рис с говядиной, зерновое печенье с кефиром.
• Ужин : запеканка из творога с орехами, кофейный напиток

Рецепт творожной запеканки

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня говорим о правильном питании в домашних условиях.

Правильный режим питания обязателен для всех. При этом необходимо учитывать, что организм каждого человека индивидуален и подчинен определенным биоритмам.

В этой статье вы найдете советы, как внедрить диетическое питание при похудении: меню на неделю, советы по составлению дневного рациона для всех членов семьи и даже несколько интересных рецептов, которые помогут вам похудеть вкусно, не ограничивая организм в полезных и необходимых веществах.

В наше время проблема борьбы с лишней массой тела – одна из самых актуальных. Попытаемся выяснить, какие усилия необходимо предпринять, чтобы сбросить лишние килограммы. Вначале определимся: чего делать категорически нельзя.

На что не тратить время

Первое, что приходит на ум многим — сесть на диету. Благо, интернет буквально пестрит самыми заманчивыми предложениями и обещаниями. Японская, шведская, «очковая», рисовая и даже шоколадная – все это кажется необыкновенно соблазнительным и привлекательным.

Не говоря уже о диетах, которыми «воспользовались» знаменитые люди (на самом деле, они ни сном ни духом не знают ни о чем подобном. Соблюдая очередную модную диету, вы лишь на короткое время держите организм «в ежовых рукавицах».

Затем, обретя долгожданную свободу, он наверстывает упущенное. Результат: ненавистные килограммы возвращаются с лихвой. Стоит ли мучить себя и подвергать организм никому не нужным стрессам?

Еще миф – попытка решить проблему только при помощи физических упражнений. На самом деле, правильное похудение возможно только при комплексном подходе.

Без налаженного режима питания и регулярной физической нагрузки вы потратите значительно больше времени и денег, а добьетесь более чем скромных результатах.

Итак, вот список запретов тем, кто хочет обрести безупречные формы без ущерба для собственного здоровья:

• Желание стать стройным мгновенно. Не будем кривить душой: вы ведь не за день и не за месяц набрали лишнее? Поэтому попытки как можно быстрее сбросить вес не просто вредны, но и опасны.
• Строгие диеты, самостоятельное «лечебное голодание». Этим вы лишаете организм необходимых энергетических источников. В этом случае срыв неизбежен.
• Чрезмерно интенсивные физические нагрузки. От лишней массы тела вы, может быть, и избавитесь, но взамен приобретете «букет» трудноизлечимых заболеваний. Оно вам надо?
• Прием таблеток «для похудения». Бесконтрольный прием препаратов (особенно от сомнительных «целителей»), ничего, кроме вреда, принести не может.
• Популярные методики. Медовые массажи, обертывания могут рассматриваться только как вспомогательное средство, применяемое в комплексе с другими. В том числе, и с правильным питанием.

И, самое главное: никаких «волшебных» средств для похудения не существует. Ничего не попишешь: придется усердно поработать над собой.

Первое правило, которое необходимо запомнить: правильный режим питания – нужна железная дисциплина. Заведите специальный дневник, в который будете записывать свой рацион и результаты, которых удалось добиться. Так проще анализировать ошибки (а они будут!) и учиться вовремя исправлять их.

Проснувшись утром, не бегите на кухню! Попытайтесь увеличить время между пробуждением и завтраком. Начните заниматься зарядкой, уделите время утренней прогулке или бегу. Сделайте легкий массаж лица и тела.

Еще «золотое правило»: постарайтесь есть чаще, но маленькими, «дробными» порциями. На рациональном питании нужно кушать от четырех до пяти раз в течение дня. Оптимальный временной интервал между едой – от трех до четырех часов.

Вот главные «заповеди» правильного питания.

• Есть в соответствии с определенным распорядком, в одинаковое время.
• Ввести в рацион кисломолочные продукты, фрукты (за исключением винограда и бананов), злаковые культуры и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• После обеда в меню ввести пищу, богатую белками — курицу, творог, вареные яйца, маложирный сыр.
• Пить больше жидкости! Полезен зеленый чай и минеральная не газированная вода — от полутора литров.
• Не получается отказаться от сладостей? Замените сахар фруктозой или медом (без фанатизма, в умеренных количествах).

Основы составления правильного рациона

Эти несложные правила позволят вам наладить режим питания. Ограничений и лишений на пути к стройности не так уж много. Не воспринимайте это как наказание или скучную повинность. Лучше думайте о том, каким потрясающим будет результат!

Питаться важно в одно и то же время. Количество еды изо дня в день также должно быть приблизительно равным. Сложно? Поначалу – да, но постепенно такой распорядок войдет в свою колею.

Завтрак – обязателен! Даже если вы проспали или по какой-то другой причине не смогли приготовить полезные блюда, съешьте йогурт или немного творога с низким процентом жирности. Постарайтесь убедить себя в недопустимости пропуска еды.

Во всяком случае, голодать до обеда ни в коем случае нельзя. Ведь ночью организм не получал никакой пищи, подкрепиться ему необходимо. А вот сладкий чай, шоколад или конфеты в качестве завтрака никак не годятся.

Обедать нужно в соответствии с распорядком. При правильном питании организм получает необходимые витамины и минеральные вещества с минимальным количеством калорий.

«Ужин отдать врагу» — неправильно! Пригодится самим. Гораздо правильнее поужинать не позднее 8 часов вечера. Если все-таки не удалось поесть вовремя, не пытайтесь голодать до утра. Чувство голода будет настолько сильным, и вам непременно захочется наесться. Не факт, что это будут полезные блюда.

Используйте перекусы. Время перекусов также должно быть определенным, это может быть второй завтрак и полдник. И пусть это будут не пирожок или кусочек торта, а апельсин или яблоко. Не бойтесь перебить аппетит: этого не случится.

Составляя список блюд, помните — наибольшее количество килокалорий в день, вполне достаточное для комфортного похудения, составляет 2000. Точную цифру рассчитает диетолог.

Частая еда маленькими порциями с сокращенным потреблением мучных, жирных, жареных блюд позволит распрощаться с лишними килограммами.

Низкокалорийное меню для всей семьи

Взрослым членам семьи, страдающим полнотой, очень важно разработать общее меню: вкусное, низкокалорийное, помогающее добиться стройности. Не менее важно правильное распределение пищи в течение суток.

Если вам удастся это сделать, то уйдет лишний вес, а достигнутый результат будет длительным. Распределение калорий в течение дня примерно такое: 30% от общей массы калорий «забирает» завтрак; обед и ужин занимают по 25%. Остальное приходится на перекусы.

Составление рациона зависит от нескольких факторов: масса тела человека, возраст, физические нагрузки и их интенсивность, вес, который пациент хочет сбросить, наличие хронических заболеваний.

Приведем примерный режим питания на неделю. Он предусматривает пятиразовое питание в течение дня.

Понедельник.

• Завтрак – несладкие мюсли с обезжиренным молоком, апельсин, чашка минеральной воды.
• Перекус – стакан натурального йогурта.
• Обед – овощной салат, брынза, сваренное вкрутую яйцо, яблоко, вода.
• Полдник – небольшое количество орешков и кураги.
• Ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник.

• Завтрак – овсяная каша на воде с добавлением изюма и орешков, стакан обезжиренного молока.
• Перекус: груша или кусочек дыни с кусочком нежирного сыра.
• Обед: отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей, помидор, вода.
• Полдник: яблоко или киви.
• Ужин: вареная рыба, немного пюре из фасоли, салат из свежего огурца.

Среда.

• Завтрак –яйцо, вареное всмятку, зерновая булочка, чашка зеленого чая с половиной чайной ложечки меда.
• Перекус: немного миндальных орешков с изюмом.
• Обед: отварная фасоль (зеленая), маленький кусочек вареной говядины, вода, рисовый салат.
• Полдник: салат из красного сладкого перца с маслинами.
• Ужин: три печеные картофелины, овощной салат, небольшой кусочек запеченной грудки индейки.

Четверг.

• Завтрак — маленький кусочек нежирного твердого сыра, тост с тонким слоем варенья, вода.
• Перекус: йогурт с добавлением свежих ягод.
• Обед: грудка индейки, тушеная с авокадо, апельсин, вода.
• Полдник: киви или яблоко.
• Ужин: запеченная скумбрия с гарниром из парового риса, салат из свежих овощей, минеральная вода.

Пятница.

• Завтрак – хлопья несладкие с нежирным молоком.
• Перекус – горсть орешков.
• Обед – макаронные изделия с добавлением морепродуктов, томат, вода.
• Полдник – натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
• Ужин – тыквенная каша с сухофруктами.

Суббота.

• Завтрак – несладкие мюсли с нежирным молоком, один банан, зеленый чай.
• Перекус – нежирный сыр с небольшим количеством винограда.
• Обед – запеченная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат.
• Полдник – небольшая цельнозерновая булка с джемом, молоко.
• Ужин – запеченная рыба с овощами, вода.

Воскресенье.

• Завтрак – омлет с добавлением сладкого болгарского перца, чашка нежирного молока.
• Перекус: яблоко, запеченное с нежирным творогом.
• Обед – салат из курицы с добавлением картофеля, орешков, йогурта, свежего огурца.
• Полдник – по одному яблоку и мандарину.
• Ужин – небольшой кусок вареной говядины с печеным картофелем, зеленый горошек, минеральная вода.

Приведенное недельное меню учитывает совместимость продуктов и их калорийность. Придерживаясь такого режима питания, вы сможете худеть, не лишая себя вкусных блюд.

Как добиться сбалансированности питания

Чтобы избежать ошибок, приведем список самых диетических продуктов для похудения. Правильный рацион должен непременно включать белки, жиры и углеводы в разумном соотношении.

Полезные и вредные продукты

К источникам белка относятся: молочные продукты, рыба, мясо. Если говорить о мясе, то желательно включать в рацион нежирное мясо домашней птицы (индейка, курица).

Углеводы бывают быстрые и медленные. Разница зависит от скорости их усвоения. Потребление «быстрых» углеводов необходимо сократить до возможного минимума.

Источники «быстрых» углеводов: белые сорта хлеба, выпечка, сладости, сладкие напитки, виноград, бананы. «Вредность» их в том, что они откладываются в «жировых депо» организма.

Продукты, богатые «медленными» углеводами, содержат немало полезных минеральных веществ и снабжают человека необходимой энергией.

В их числе зелень, овощи, зерновые сорта хлеба (в том числе и хлебцы), фрукты (мандарины, яблоки, грейпфруты, киви). Источниками таких углеводов служат каши, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Теперь – о жирах. Самая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. На самом деле, жиры активно участвуют в обменных процессах, необходимых для нормальной работы органов и систем организма.

Ведь стройная фигура – отнюдь не самоцель. Красивые волосы, здоровые ногти, зубы без признаков кариеса – все это немыслимо без разумного потребления жиров.

Источником полезных для организма жиров служат: орехи, растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), молочные продукты (нежирные сорта творога, сметана, кефир, йогурт без примесей), жирная морская рыба (тунец, лососевые).

Выстраивая рацион, не забудьте о клетчатке. Она улучшает работу кишечника, способствует быстрому выведению из организма токсинов. Клетчатка в изобилии содержится в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах.

Постепенно из повседневного меню нужно выводить «вредные» продукты. Исключите сладкие газированные напитки, уличный (и не только!) фастфуд, сосиски, колбасы, сухарики, чипсы, консервы, замороженные готовые блюда.

В них минимум витаминов, клетчатки, микроэлементов при огромном количестве жиров. Соленые орешки, чипсы, сухарики задерживают воду в организме, что приводит к появлению отеков. После этого цифры на весах вас радовать не будут.

Основные типы диет

Несмотря на большое многообразие диетических систем питания все они делятся на 4 большие группы:

1. Белковая диета — заключается в почти полном исключении жиров и углеводов. Основу рациона составляют белки. Благодаря их высокой питательной ценности редко появляется чувство голода. Но при этом усиливается нагрузка на систему пищеварения, возрастает уровень холестерина, могут появиться нарушения работы сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов.
2. Монодиета — основана на использовании в качестве основного ингредиента один из разрешенных диетологом продуктов. При этом ограничений по его употреблению нет. Следует помнить, что длительное однообразное питание приводит к нарушению обмена веществ
3. Питьевая — основная цель диеты — очищение организма. В основе питания лежит употребление только жидких блюд. Длительность диеты — 30 дней. Максимальная потеря веса — 15 кг. Возможные побочные эффекты — нарушения пищеварения.
4. Экстремальная — основана на резком уменьшении калорийности пищи. Без вреда для здоровья придерживаться такой системы питания можно не дольше 3 суток. Эта диета строго ограничивает допустимые продукты и объем жидкости. При этом часто появляется сильное чувство голода.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости, хорошему самочувствию.

Неконтролируемые перекусы

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только нет связи с каким-либо заболеванием, - вы неверно подсчитываете калории или не учитываете перекусы.

К тому же перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть только в течение суток, не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона приведут к обратному эффекту.

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашей еды, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Нарушения установленного режима питания

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, - «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно. Лучше не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

Не допускайте одно-двухнедельных «запоев чревоугодия» с последующими угрызениями совести, обещаниями «никогда и ни за что».

Если это все-таки случилось, - скажите себе «стоп». Звучит банально, но не обвиняйте себя за то, что уже произошло. Важно, что вы поняли свою ошибку. Начинайте ее исправлять прямо сейчас!

Несколько интересных рецептов при похудении

Диетическое питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Среди продуктов встречаются естественные жиросжигатели. Например, сельдерей, яблоки, имбирь, инжир, грейпфруты, все виды капусты, ананасы, орехи, зеленый чай, корица, красное вино. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд.

Винегрет «Классика»

Ингредиенты:

• 300 граммов капусты квашеной;
• 2 свеклы;
• 4 морковки;
• 4 картофелины;
• 2 луковицы средних размеров;
• 5 соленых огурцов (по желанию, возможно заменить их маринованными, но с солеными – вкуснее!);
• 4 столовые ложки девятипроцентного уксуса (можно заменить яблочным уксусом);
• масло подсолнечное рафинированное – 3 столовые ложки;
• соль – по вкусу.

Калорийность блюда – 34,38 ккал/100 граммов. Винегрет можно кушать тем, кто соблюдает посты. Салат отлично подходит в качестве праздничного блюда. К сожалению, далеко не вся полезная пища вкусна, но это – исключение из правил.

Порядок приготовления.

Морковь, свеклу, огурцы и картофель нарезать небольшими кубиками, мелко порезать лук. Добавить капусту. Посолить, заправить уксусом, сдобрить растительным маслом. Можно использовать в винегрете консервированный зеленый горошек, но калорийность блюда возрастет.

Запеченная скумбрия в маринаде

Ингредиенты:

• одна рыба (скумбрия);
• половинка лимона;
• одна чайная ложка специй для приготовления рыбных блюд;
• половина чайной ложки сахара;
• по одной щепотке соли и черного молотого перца.

Порядок приготовления.

Приготовить маринад из сока лимона, специй, соли, сахара, черного перца. Рыбу вымыть, замариновать в полученном соусе в течение получаса. Запечь рыбу в духовом шкафу в фольге до готовности.

Эту же рыбу можно приготовить в микроволновой печи, с использованием режима «гриль».

В качестве гарнира отлично подойдет отварной рис. Вкусная и полезная рыбка на ужин — здорово? А калорийность ста граммов этой вкусноты составляет всего 157 ккал.

Тыквенная каша без крупы

Звучит немного странновато. Может быть, но для похудения данное блюдо просто великолепно. Ведь калорийность ста граммов каши составляет 88 ккал. Не говоря уже о том, что тыква – настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов.

К сожалению, далеко не все жалуют этот прекрасный овощ, что совершенно напрасно! Итак, приступим!

Ингредиенты:

• 150 граммов тыквы.
• Мед или сахар – половина чайной ложечки. Их вполне могут заменить сухофрукты.

Порядок приготовления.

Тыкву вымыть, очистить, порезать кусками примерно в 6-7 см. Сложить тыкву в кастрюльку, залить водой, варить до мягкости. Время варки назвать сложно, поскольку для разных сортов тыквы оно будет различным.

После того как тыква сварилась, воду слить и размять овощ деревянной (желательно!) толкушкой. Добавить сахар или мед, а также предварительно вымытые сухофрукты. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Отрадно, если вы, уважаемый читатель, почерпнули из этой статьи что-то полезное для себя и поделитесь полезной информацией с друзьями. Безусловно, сложности в налаживании правильного питания есть. Но у вас все получится. «Дорогу осилит идущий». Успехов вам!