Рацион диетического питания на неделю. Рецепты для похудения

Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.

Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.

Основы правильного питания для похудения

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
Недопустимость голодания и переедания ;
Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
Важно расписать меню на каждый день по часам.
Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Каким должен быть рацион?

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
авокадо;
темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

нежирном мясе;
яйцах без желтка;
рыбе и морепродуктах;
сырных изделиях, до 30% жирности;
молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
макаронных изделиях из твердых сортов;
хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
запеченный картофель без масла и соли.

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .

При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

молочную продукцию;
нежирные сорта мяса/рыбы;
крупы;
овощи, фрукты;
зелень;
морепродукты и т.д.

Меню и рацион на неделю

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

50% — углеводы;
30% — белки;
20% — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

Завтрак: рисовая каша с тыквой;
Перекус: нежирный творожок;
Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
Перекус: 1 большое яблоко;
Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
сухофрукты;
суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
нежирный йогурт;
творожная запеканка и зеленый чай.

творог нежирный и 1 яйцо;
1 банан;
суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
2 яблока;
отварная грудинка с овощами;

омлет с овощами;
горсть орехов;
суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
кефир;
салат овощной и 120 г рыбы на пару.

Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
фрукты;
Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
1 нежирный йогурт;
Салат из свежих овощей, рыба на пару.

творог нежирный и 1 яйцо;
1 банан;
суп овощной, овощи и грудинка на пару;
сухофрукты;
рыба запеченная и рис с овощами.

каша овсяная, 2 сырника;
1 банан;
суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
нежирный творожок;
салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Программа на месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

дробное питание;
совместимость продуктов;
распределение белков, жиров и углеводов;
употребление продуктов с низкой Ккал;
преобладание клетчатки;
запрет на соль и сахар;
регулярное употребление чистой воды;
запрет на мучное, жирное, копченое;

Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

Лучшие рецепты

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Для приготовления запеканки понадобится:

морковь (1 шт. среднего размера);
филе курицы (200 грамм);
капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
помидоры Черри (можно и обычные);
петрушка;
30 г пармезана.

Для соуса:

бульон куриный (150 мл);
приправы — перец, мускатный орех;
твердый сыр;
мука;
молоко или нежирные сливки;
2 желтка.

Способ приготовления:

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

Фриттата овощная

Ингредиенты:

яйца куриные;
пармезан (по желанию);
брокколи;
перец болгарский;
пастель;
помидоры;
зелень;
лук порей;
масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Способ приготовления:

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

творог — 250 гр;
молоко — 100 мл;
яйца — 2 шт;
ваниль
масло сливочное (для смазывания формы).

Способ приготовления:

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

рис — 200 гр;
вода;
тыква:
молоко.

Способ приготовления:

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
2 пучка шпината;
2 небольшие луковицы;
овощной бульон;
сливки нежирные — 200 гр;
соль, специи.

Способ приготовления:

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

лосось/карп;
лимон;
петрушка;
2 ст л оливкового масла;
лук — 1 шт;
специи.

Способ приготовления:

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Ингредиенты:

куриное филе — 500 гр;
белый хлеб — 2,5 ломтика;
молоко — 1/3 ст;
лук — 1 шт;
1 яйцо;
соль, перец.

Способ приготовления:

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

Что можно есть на ужин?

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

все виды капусты;
кабачки, баклажаны, картофель, перец;
крупы;
твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

рыбы;
нежирного мяса;
творога;
бобовых.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

1 стейк лосося;
соль, перец, сухой базилик.

Способ приготовления:

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Ингредиенты:

1 болгарский перец;
зелень;
1 луковица;
морковь — 1 шт;
соль, специи (перец, куркума);
кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Способ приготовления:

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

Правильные перекусы

Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

свежие фрукты/овощи;
несладкий йогурт или кефир;
нежирный творожок;
сухофрукты;
горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
качественный горький шоколад и зеленый чай.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»:

Причиной избыточного веса является нарушение обмена веществ в организме, вызванное неправильным питанием и стрессовыми ситуациями. Кроме этого, частой причиной является перебор количества потребляемых калорий.

Лечебное голодание, «модные» диеты, подсчет калорийности продуктов и другие эксперименты над организмом лишь кратковременно улучшают ситуацию. Поэтому следует изменить свой образ жизни и перейти на правильное питание для похудения, поддержания тонуса и формы.

Диетическое питание для похудения

В прошлой статье мы рассматривали, . Теперь пора составить свое меню правильного питания на неделю. Давайте разберемся, как это сделать.

Начните с подбора продуктов

Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

Правильные продукты

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно .

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

Утром: белки, жиры, углеводы.
Днем: белки и углеводы.
Вечером: белки.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

Питаемся правильно

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков .

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

Готовим еду наперед

Среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП .

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Четверг

Пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, .

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Что должно входить в примерное недельное меню

Правильное питание — это сбалансированное питание, предполагающее наличия в рационе питания жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Схемы сбалансированного питания, направленные на нормализацию веса, различаются в зависимости от источника и концепции. Выбор пропорций и продуктов ПП питания — дело индивидуальное. К составлению меню правильного и здорового питания необходимо подойти ответственно и заблаговременно.

Если вы все же решили нормализовать вес, предпочтение должно быть предоставлено именно низкокалорийным продуктам.

Наш организм требует постоянного источника жизненной энергии, предпочтение принадлежит группе медленных углеводов. Поскольку их употребление не несет побочных эффектов. Быть энергичными нам помогут: овсяная, гречневая и рисовые каши; цельно зерновой хлеб, печеный картофель, хлебцы для диетического питания.

Источником роста и развития организма является белковая составляющая нашего питания, входящая в состав продуктов основного рациона. Сбалансированный состав белка содержат: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, молоко и сыры.

Бытует ошибочное мнение в необходимости ограничении употреблении жиров, следует различать здоровые жиры, просто необходимые организму, и то от чего необходимо отказаться. Небольшое количество растительного или оливкового масла, сырые семечки и орехи полезно, как источник клетчатки и пищевых волокон.

Сфокусируем внимание на правильном питании как ключе решения вопроса избыточного веса:

Не превращайте свой желудок в «мусорную яму». Процесс переваривания продуктов в организме сопровождается выделением: кислоты для мясных продуктов; щелочи – для овощей и фруктов. Раздельное питание первый шаг к нормализации веса.
Образ жизни и система питания определяют наш вес. Питаться необходимо до пяти раз в сутки, с интервалом 3 – 4 часа. Завтрак в течение получаса после сна. Не голодать и не давать нагрузки на пустой желудок, поскольку в стрессовых ситуациях организм пытается «сделать запасы», чтобы пережить сложные времена, отсюда и набор веса.
Очень важен сам процесс приема пищи. Сосредоточьтесь на приеме пищи, Питаться необходимо на кухне, тщательно пережевывая и получая удовольствие от пищи.
При выборе продуктов покупайте только натуральные продукты, если неизвестен состав продукта, либо появились сомнения – откажитесь от продукта.
В промежутках между питанием пейте чистую воду. Нам иногда кажется, что мы испытываем чувство голода, на самом деле нам нужна вода.
Откажитесь, хотя бы временно, от алкогольных напитков. Обладая относительно высокой калорийностью, они кроме того вызывают чувство голода, ведущее к перееданию.
Размеренные физические нагрузки способствуют процессу нормализации веса. Подходить к вопросу необходимо комплексно и творчески. Спланируйте недельный план занятия спортом. Для поддержания тела в тонусе подойдут утренние пробежки, занятия фитнесом, йога, танцы и плавание.

При составлении диетического рациона отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, как носителям витаминов и микроэлементов.

Возможно, получив положительные результаты, многие задумаются и изменят образ жизни, взяв на вооружение предложенную методику. В любом случае, вы победитель, получивший больший объем жизненной энергии! И напоследок, еще один видео-вариант меню на неделю правильного питания для похудения с рецептами:

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
нежирный сыр 3-4 ломтика;
ломтик малосольной рыбы;
овощной салат со свежей зеленью;
фруктовый салат;
творог с нежирной сметаной;
йогурт;
омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
черный шоколад - не более 25 г;
кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
нежирный сыр на заправку макаронам;
вегетарианская пицца;
овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
рыба отварная или запеченная в духовке;
нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
суп из овощей с постным мясом (шурпа);
тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
салаты из свежих овощей;
вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
горсть распаренных сухофруктов;
творожок с джемом;
сладкий йогурт;
гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

творожные запеканки, сырники;
овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
рубленая свежая зелень;
маслины, оливки;
коричневый рис отварной или на пару;
оладьи из овощей, иногда - с грибами;
кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
несладкие сырники или творожная запеканка;
сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
взбитые сливки 100 г;
черный чай с медом - 1 стакан.

суп из морепродуктов с овощами;
бурый рис отварной;
кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
можно выпить ½ стакана сухого вина.

овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

овощной салат;
кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

молочная каша - пшенная или рисовая;
чашечка кофе;
отрубные хлебцы;
2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

цитрусовый сок;
крекеры или крупнозерновое печенье;
сладкий творожок или йогурт.

густой борщ на мясном бульоне;
сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
картофель, затушенный с мясом;
овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
ржаной хлеб;
стакан любого чая.

сухофрукты с орехами;
какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
зеленый чай с медом.

Среда

кофе или чай - 1 стакан;
фруктово-творожная запеканка;
гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

сухофрукты;
сладкий творожок.

тушеное мясо;
гарнир из овощей или бобовых;
зеленый салат;
ржаной хлеб;
чай или фруктовый сок.

томатный сок;
1-2 хрустящих слайса;
3-4 ломтика сыра.

кусочек паровой рыбы;
тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
коричневый или красный рис;
чай из мелиссы с душицей.

Четверг

отварная гречка с грибами;
сыр 3-4 ломтика;
чай с молоком;
крекеры.

Второй завтрак:

йогурт жирностью не выше 6-11%;
свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
зеленый чай.

хлеб ржаной;
овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
кусок индейки, запеченной в фольге;
какао с нежирным молоком и медом.

компот из ягод;
легкий бисквит или овсяное печенье.

нежирный творог с зеленью;
стакан какао или чая;
горсть сухофруктов.

Пятница

овсянка на молоке;
салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
чашечка кофе;
горсть орехов.

Второй завтрак:

20 г черного шоколада;
зеленый чай;
йогурт.

гороховый суп на куриных потрошках;
пюре картофельное;
котлета из курицы или кролика;
зелень, любой овощной салат;
томатный сок.

сыр 2-3 ломтика;
компот из сухофруктов;
хрустящие крекеры 2-3 шт.

рыба на пару;
тушеные овощи;
кефир или йогурт;
черный хлеб.

Суббота

омлет с грибами;
хлеб отрубной или черный;
свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

творожок сладкий;
свежие ягоды;
кефир или простокваша.

рыбный суп;
рис бурый или красный отварной;
свежий овощной салат;

бисквит или зефир (1 шт.);
сок из свежих фруктов;
овсяное печенье 2-3 шт.

паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
зеленый чай.

Воскресенье

овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
свежие ягоды;
кефир или йогурт;
чашечка кофе.

Второй завтрак:

темный шоколад 20-25 г;
хрустящие слайсы 2 шт.;
сырая булочка грубого помола;
фруктовый сок.

куриный суп;
овощи тушеные с чесноком;
твердый сыр 2-3 ломтика;
сок томатный.

горсть орехов;
фруктовый салат;
взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

тушеная рыба;
свежие овощи в виде салата или нарезные;
рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

Понедельник

Завтрак

Стакан теплого молока с чайной ложкой меда или 100 г нежирного творога

Черствый цельнозерновой тост

2-ой завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Овощной суп

100 г отварной рыбы

Зеленый салат с лимонным соком и оливковым маслом

Полдник

2 помидора

Ужин

Овощи, приготовленные на пару

Перед сном 1 стакан обезжиренного кефира

Завтрак

3 столовых ложки овсяных хлопьев
1 чайная ложка меда
1 тертое яблоко

2-ой завтрак

1 апельсин

Обед

половинка отварной куриной грудки
Зеленые овощи с ароматными травами и соком лимона

Полдник

1 стакан нежирного кефира
Макароны из твердых сортов пшеницы с овощным гарниром

Омлет из двух белков и одного желтка яиц с зеленью
2-ой завтрак
Стакан свежевыжатого сока

Обед

Красный овощной борщ
2 картофелины

Полдник

Легкий зеленый салат

Ужин

Нежирная рыба 100 г
Овощи, приготовленные на пару

На ночь стакан обезжиренного кефира

Завтрак

Натуральный йогурт с кусочками фруктов

2-ой завтрак

Стакан морковного сока
Чайная ложка обезжиренных сливок

Обед

100 г мяса отварной телятины
Овощной гарнир

Полдник

2 свежих огурца

Ужин

Картофель отварной в мундире с укропом, оливковым маслом и ароматными травами

Завтрак

Отварная гречка с морковью и луком

2-ой завтрак

Стакан свежих ягод

Обед

Крем-суп из брокколи с чесночными гренками

Полдник

Зеленый овощной салат

Ужин

Нежирная рыба 100 г
Отварные на пару овощи

Завтрак

Овсяная каша на воде
1 чайная ложка меда
Кусочки мандарина

2-ой завтрак

Стакан томатного сока

Обед

Отварная фасоль с томатным соусом

Полдник

Кусочки болгарского перца
Творог 100 г
Зеленый салат

Воскресенье

Завтрак

Отварная цветная капуста
1 вкрутую сваренное яйцо

2-ой завтрак

Нежирный йогурт

Обед

Отварная телятина 100 г
Гарнир из моркови, брокколи и сельдерея, приготовленных на пару

Полдник

Зеленое яблоко

Ужин

Кус-кус с овощами

Примерное меню Кремлевской диеты на неделю

Понедельник

Завтрак:

Жареные кабачки - 100 г (4 у.е.)

Сыр - 50 г (0,5 у.е.)

Яичница из 2 яиц (1 у.е.)

Несладкий чай (0 у.е.)

Обед:

Картофельное пюре - 100 г (15 у.е.)

Курица-гриль - 150 г (0 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Фисташки - 50 г (7 у.е.)

Ужин:

Рыба в томате - 200 г (6 у.е.)

Несладкий йогурт - 100 г (3,5 у.е.)

Всего: 39 у.е.

Завтрак:

Отварные сосиски - 2 шт. (3 у.е.)

Помидор - 100 г (6 у.е.)

Сыр - 100 г (1 у.е.)

Несладкий кофе (0 у.е.)

Обед:

Щи из свежей капусты - 200 г (4 у.е.)

Отварная свинина - 100 г (0 у.е.)

Полдник:

Апельсин - 100 г (8 у.е.)

Ужин:

Салат из квашеной капусты - 100 г (5 у.е.)

Мясо в сухарях - 200 г (10 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Всего: 37 у.е.

Завтрак:

Зеленый горошек - 50 г (6 у.е.)

2 яйца всмятку - (2 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Обед:

Салат овощной (огурцы, помидоры, зелень) со ст. ложкой майонеза - 200 г (5 у.е.)

Люля-кебаб из баранины - 100 г (0 у.е.)

Компот на ксилите - 200 г (12 у.е.)

Полдник:

Арахис - 30 г (5 у.е.)

Ужин:

Отварные кальмары с майонезом - 200 г (1 у.е.)

Листовой салат - 100 г (2 у.е.)

Йогурт несладкий - 100 г (3,5 у.е.)

Всего: 36,5 у.е.

Завтрак:

Творог - 150 г (3 у.е.)

Кусочки фруктов (яблоки, киви, мандарины) - 100 г (10 у.е.)

Кофе без сахара (0 у.е.)

Обед:

Салат из томатов и оливок с растительным маслом - 150 г (6 у.е.)

Поджарка - 100 г (4 у.е.)

Минеральная вода - 200 г (0 у.е.)

Полдник:

Сыр - 100 г (2 у.е.)

Кофе без сахара (0 у.е.)

Ужин:

Помидоры с зеленью и маслом - 150 г (6 у.е.)

Рыба жареная 200 г - 0 у.е.

Чай без сахара (0 у.е.)

Всего: 31 у.е.

Завтрак:

Вареные яйца, фаршированные грибами, - 2 шт. (1 у.е.)

Салат из морской капусты - 200 г (4 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Обед:

Зеленые щи - 250 г (5 у.е.)

Бифштекс, поджаренный с яйцом - 200 г (1 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Грецкие орехи - 30 г (4 у.е.)

Ужин:

Сардельки свиные - 200 г (4 у.е.)

Салат из квашеной капусты - 200 г (10 у.е.)

Несладкий йогурт - 200 г (7 у.е.)

Всего: 36 у.е.

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с сыром (1,5 у.е.)

Жареные баклажаны - 100 г (5 у.е.)

Кофе без сахара - 0 у.е.

Обед:

Солянка мясная - 250 г (3,5 у.е.)

Рыжики жареные - 200 г (1 у.е.)

Листовой салат - 100 г (2 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Яблоко - 18 у.е.

Ужин:

Сухое красное вино - 200 г (2 у.е.)

Сыр - 100 г (1 у.е.)

Шашлык - 200 г (0 у.е.)

Салат овощной (томаты, чеснок, сладкий перец, зелень) - 100 г (5 у.е.)

Всего: 39 у.е.

Воскресенье

Завтрак:

Гречневая каша - 100 г (14 у.е.)

2 сосиски (3 у.е.)

Чай без сахара (0 у.е.)

Обед:

Томаты - 150 г (6 у.е.)

Курица-гриль - 200 г (0 у.е.)

Минеральная вода (0 у.е.)

Полдник:

Ягоды (малина, брусника, смородина, клубника, черника) - 100 г (8 у.е.)

Ужин:

Баклажанная икра - 100 г (5 у.е.)

Свинина жареная - 200 г (0 у.е.)

Листовой салат - 100 г (2 у.е.)

Чай несладкий (0 у.е.)

Всего: 38 у.е.

Примерное меню диеты Дюкана

Для этапа «Атака»

Завтрак:

Яичница из двух белков с добавлением небольшого количества молока 2,5 % жирности и зелёный лучок, укроп или любая другая зелень;

Рыба малосольная, сёмга, форель, сельдь;

Чай зелёный или чёрный, на любителя.

Второй завтрак:

Овсяных отрубей, 1,5 столовых ложки;

Йогурт обезжиренный.

Обед:

Варёная говядина, лучше нежирная телятина;

Курица гриль, либо просто запеченная в духовке.

Полдник:

Варёные креветки, либо другие варёные морепродукты с острым перцем.

Ужин:

Варёная баранина (лучше мясо ягнёнка), если накладно можно телятину;

Запеченные морепродукты (предпочтительнее мидии, креветки, мясо краба);

Любая рыба в любом виде;

Обезжиренный кефир.

Для этапа «Круиз»

Чередуем белковые дни с белково-углеводными, питаемся по следующему рациону:

Белковый день

Завтрак:

Яичница с ветчиной;

Второй завтрак:

Йогурт обезжиренный;

Обед:

Любая рыба в жареном или варёном виде, или же говядина, телятина. Любые морепродукты.

Можно уху с большим количеством рыбы или мясной суп (солянку).

Полдник:

Вареная курица.

Ужин:

Котлеты из куриного или индюшачьего фарша;

Кефир обезжиренный.

Белково-овощной день

Завтрак:

Омлет с луком, зеленью, помидорами и сладким перцем;

Картофельные или кабачковые оладьи.

Второй завтрак:

Овсяных отрубей, 2 столовых ложки;

Йогурт обезжиренный.

Обед:

Овощной салат, плюс жаренные куриные ножки, можно рыбу (лучше отварить).

Полдник:

Овощной салат.

Ужин:

Любые морепродукты или говядина, телятина в любом виде (предпочтительнее отварная);

Любые тушёные овощи.

Для этапа «Консолидация»

Завтрак:

Кофе, чай по предпочтению и творог.

Второй завтрак:

Овсяных отрубей, 2,5 столовых ложки;

Йогурт обезжиренный.

Обед:

Куриные или индюшачьи котлеты;

Овощной салат.

Полдник:

Сыр (можно плавленый сырок).

Ужин:

Морепродукты в любом виде (предпочтительнее отварные);

Макароны (паста).

Для этапа «Стабилизация»

Завтрак:

Фруктовый салат, но без добавления винограда, черешни и бананов;

Гречневые оладьи (из гречневой муки) или картофельные или кабачковые оладьи, можно блинчики;

Черный или зелёный чай.

Второй завтрак:

Овсяных отрубей, 3 столовых ложки;

Йогурт обезжиренный.

Обед:

Мясо или морепродукты с рисом и овощами;

Овощной суп.

Полдник:

Фрукты, за исключением винограда, черешни и бананов.

Ужин:

Приготовленные на пару спаржа или шпинат;

Рыба варёная или на гриле.

Примерное меню для стабильной потери веса

7.00	1	Бульон говяжий	200 гр	10 ккал
	2	Винегрет	50 гр	30 ккал
	3	1/2 Банки креветок	50 гр	30 ккал
	4	Каша из отрубей	300 гр	30 ккал
	5	Чай с лимоном	200 гр	5 ккал
9.00
	1	Морковь	40 гр	12 ккал
	2	Чай с лимоном	200 гр	5 ккал
11.00
	1	Суп рыбный	200 гр	100 ккал
	2	Заливное рыбное	100 гр	40 ккал
	3	Рыба отварная, минтай	50 гр	40 ккал
	4	Салат (огурцы, помидоры)	100 гр	18 ккал
	5	Бутылка минеральной воды	500 гр	0 ккал
13.00
	1	Банан	100 гр	55 ккал
15.00
	1	Борщ мясной	200 гр	110 ккал
	2	Салат (капуста)	100 гр	20 ккал
	3	Колбаса кровяная с салом	50 гр	100 ккал
	4	Творожники	100 гр	100 ккал
	5	Чай с лимоном	200 гр	5 ккал
17.00
	1	Крабовые палочки (2 шт)	50 гр	40 ккал
	2	Стакан минеральной воды	200 гр	0 ккал
	3	Жевательная резинка (пластинка)	1 шт	5 ккал
19.00
	1	Бульон куриный	200 гр	14 ккал
	2	Пупки куриные	100 гр	110 ккал
	3	Гречневая	50 гр	75 ккал
	4	Салат (огурцы, помидоры)	100 гр	18 ккал
	5	Яйцо отварное	1/2 гр	40 ккал
	6	Чай с лимоном	200 гр	5 ккал
21.00
	1	Жевательная резинка	1 шт	100 ккал
22.30
	1	Рюмка водки	50 гр	40 ккал
	2	Бульон рыбный	200 гр	10 ккал
	3	Крабовые палочки (2 шт)	50 гр	40 ккал
	4	Каша из отрубей	300 гр	50 ккал
	5	Салат (капуста)	50 гр	10 ккал
	6	Бутылка минеральной воды	500 гр	0 ккал
Итого: 1199 ккал, вес 4,830 кг

Сегодня многие люди стараются придерживаться правил рационального питания, ведь не секрет, что качество пищи напрямую отражается на нашем здоровье. Предложенное ниже диетическое меню на неделю позволит вам укрепить здоровье, очистить организм и привести вес в норму.

Диетическое меню, рассчитанное на неделю, является образцом правильного питания. Рацион можно изменять по своему усмотрению, ориентируясь на пищевые пристрастия и на состояние здоровья (при наличии некоторых заболеваний требуется особый план питания). Для поддержания веса общая суточная калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам человека (калории требуются как для основного обмена, так и для компенсации затрат физических сил). Если нужно похудеть, то норму калорий нужно уменьшить на 200-300 ккал (не рекомендуется худеть больше чем на 1 кг в неделю). Обязательным условием является соблюдение баланса элементов: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов.

При приготовлении пищи не приветствуется лишь обжаривание на жиру – остальные способы вполне допустимы.

В плане распределения калорий рацион может выглядеть примерно следующим образом:
Завтрак: 20-25%
Второй завтрак: 5-10%
Обед: 30-35%
Полдник: 5-10%
Ужин: 20-25%

Диетологи рекомендуют 1 раз в неделю позволять себе любое любимое лакомство, чтобы рациональное питание не превратилось в скучную обязанность. За полчаса до еды пейте воду – это позволит умерить аппетит. Из овощей можете готовить салаты, заправляя их растительным маслом и соком лимона.

Примерное меню

Понедельник
Первый завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке, 50-100 г ягод, чай или кофе с молоком
Второй завтрак: морковный салат
Обед: гречневая каша – 100 г, паровая котлета, овощи, сок
Полдник: фруктовый салат (0.5 ст.)
Ужин: отварная куриная грудка – 150 г, овощной салат, чай
Пред сном: зеленый чай

Вторник
Первый завтрак: порция творога – 200 г, половина банана, кофе
Второй завтрак: салат из моркови и половина грейпфрута
Обед: 100 г бурого риса, 150 г паровой рыбы, отварные овощи (цветная капуста, морковь)
Полдник: ломтик черного хлеба с творожной пастой и помидором
Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке,
200 г свежих овощей
Перед сном: травяной чай

Среда
Первый завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке с кусочками яблок и с молотой корицей
Второй завтрак: 20 г орехов и половина грейпфрута
Обед: овощной суп без мяса, фруктовый сок
Ужин: кефир – 1 ст. и творожная запеканка – 200 г
Перед сном: фруктовый чай

Четверг
Первый завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, яблоко и чай
Второй завтрак: морковно-яблочный салат
Обед: суп-пюре из овощей, тост, сок
Полдник: тост из черного хлеба с ломтиком низкокалорийного сыра
Ужин: отварное куриное филе – 100 г, тушеные овощи с травами – 300 г, 1 ст. кефира
Перед сном: травяной чай

Пятница
Первый завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец, чай
Второй завтрак: салат из моркови и яблока
Обед: окрошка или другой холодный суп, зерновой хлебец, чай
Полдник: апельсиновый сок и пара долек черного шоколада (можно заменить сухим бисквитом)
Ужин: паровые котлеты из филе курицы или из рыбного фарша, овощной гарнир, сок
Пред сном: зеленый чай

Суббота
Первый завтрак: 200 г каши из бурого риса с кусочками яблока и корицей, а также молоко
Второй завтрак: порция нежирного йогурта – 150 мл
Обед: 100 г гречки, отварная говядина – 100 г и 200 г салата, приготовленного из помидора, огурца и листьев салата
Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод)
Ужин: паровая рыба – 100 г, овощной гарнир, томатный сок, зерновой хлебец
Перед сном: отвар шиповника

Воскресенье
Первый завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, грейпфрут и кофе
Второй завтрак: яблоко и 20 г орехов
Обед: паровые рыбные котлеты, 100 г бурого риса,
300 г отварных овощей
Полдник: полстакана ягод и 100 г творога
Ужин: омлет с овощами и зеленью, 200 г свежих овощей, томатный сок
Перед сном: чай с ромашкой

Диетическое меню на неделю может быть разным – важно лишь сочетать в нем полезные продукты и контролировать количество калорий.