Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

Как рассчитать дефицит калорий

В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения , многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.

Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения , воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:

• для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) - (возраст × 4,7);
• для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) - (возраст × 6,8).

Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:

• минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
• низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
• средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
• высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
• самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.

Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.

Как создать дефицит

Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения , важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

• избавиться от жарки на масле;
• употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
• включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
• в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
• глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
• разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Видео

Многие из нас задаются вопросом, сколько калорий необходимо срезать с вашего уровняя TDEE для того, чтобы эффективно и безопасно терять жир. Существует ли такое понятие, как «слишком большой дефицит калорий»? Вы не интересовались, почему некоторые люди могут сидеть на очень низком калораже и при этом не испытывают серьезных проблем в то время, как другие мучаются даже от легкого дефицита? Должен ли дефицит калорий быть одинаковым для всех или, как и все другие аспекты жизни, должен подбираться индивидуально? Подобные вопросы являются совершенно естественными, поэтому их нельзя игнорировать. Я думаю, что последние исследования ученых в области питания и сжигания жира смогут пролить свет на данную проблему. В этой статье рассказывается о старом добром дефиците «минус 500 Ккал» или «минус 20%» для потери 500 г жира в неделю, а также о многом другом.

3500 Калорий - это 0.5 кг жира или 3 кг мышц?

Во-первых, давайте разберемся со старым советом: «В 500 г жира содержится 3500 Ккал, поэтому нужно создать дефицит в 500 Ккал в день и, следовательно, 3500 в неделю для того, чтобы потерять 500 г жира». На самом деле все не так просто.
Изучая проблему сжигания жира в течение долгого времени, мне пришлось углубиться в физиологию человека, что натолкнуло меня на замечательные источники (статьи и исследования ученых), которые могут помочь ответить на заветный вопрос «сколько». Пожалуй, одной из самых авторитетных организаций в данной области является Национальный Институт Здоровья (National Institute of Health). Исследователь доктор Кевин Холл в своих трудах обратил внимание на различные механизмы, которые регулируют вес человека. Работы доктора Кевина в основном базировались на материале, наработанном его предшественником, доктором Гилбертом Форбсом. Недавно доктор Кевин Холл опубликовал статью в Международном Журнале, посвященному проблемам Ожирения　(International Journal of Obesity) под названием «3500 калорий для потери чего…?».

Эта статья, а также множество других работ по данной проблеме и побудили меня создать «Новые Правила BFS», а если быть более точным «Дополнения к Основным Правилам».

Ниже приведены некоторые тезисы доктора Кевина Холла более простым языком. Прочитайте их внимательно. Они содержат большое количество полезной информации, которая поможет вам лучше разобраться в вопросе и создать тот дефицит калорий, который будет учитывать именно ваши индивидуальные потребности.

Исследования Дефицита Калорий показывают:

3500 Ккал для потери 0.5 кг жира всегда были незыблемым правилом. Однако это правило базируется на другом правиле, которое утверждает, что потеря будет исключительно за счет жировой ткани.
. Мышечная ткань теряется вместе с жировой. Это необходимо понимать. Все дело в пропорции. Именно поэтому «3500 для 0.5» является слишком простым решением в таком сложном вопросе.
. Количество потери мышечной ткани зависит от изначального уровня жировой ткани и размера дефицита калорий.
. Стройные люди склонны терять больше мышечной ткани и больше сохранять жировую ткань.
. Люди с большим количеством жира склонны терять больше жира с меньшим риском потерять мышечную ткань даже в условиях большого дефицита калорий.
. Слишком большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты способствуют большей потери мышечной ткани, чем умеренные диеты.
. 0.5 кг мышц содержит не 3500 ккал, а всего 600 ккал, что объясняет легкость потери мышечной ткани по сравнению с жировой.
. Если вы теряете вес слишком быстро, то вы теряете больше мышечной ткани, чем жирой.
. Если вы создадите дефицит 3500 ккал в неделю, и потеря произойдет исключительно за счет жира, то вы потеряете 0.5 кг.
. Если вы создадите дефицит 3500 ккал в неделю, и потеря произойдет исключительно за счет мышечной ткани, то вы потеряете 3 кг (конечно в этом случае вам нужно повесить на шею медаль с надписью «профессиональный диетящийся»).
. Если ваш изначальный уровень жира высок, то вы потеряете больше жировой ткани в пропорции с мышечной. Возможно, вам понадобится больший дефицит калорий для того, чтобы потерять такое же количество жировой ткани по сравнению со стройным человеком.
. При больших потерях веса дефицит калорий должен регулироваться, поскольку уровень TDEE снижается.
. Скорость потери веса обычно снижается со временем. Это происходит из-за адаптации обмена веществ, из-за отступлений от правил системы или в силу обеих причин (многие люди со временем все чаще и чаще отступают от диеты).
. Нарастающая силовая тренировка и достаточное потребление белка могут увеличить потерю жировой ткани по сравнению с мышечной. Если вы используете ваши мышцы в дефиците калорий, то организм сохраняет их в силу защитного механизма

Новые правила BFS

Итак, основываясь на вышеизложенных тезисах, что нам следует делать? Выбросить все формулы, которыми мы пользовались ранее?...Нет, не обязательно.
Вы можете использовать эти формулы для того, чтобы определить, где находится ваш оптимальный дефицит в пределах (500-1000 Ккал в зависимости от вашего изначального веса). Математические формулы не всегда отражают ход вещей в реальной жизни, особенно когда дело касается вопросов физиологии. Однако эти формулы являются хорошим ориентиром, который поможет вам понять базовые принципы питания и дефицита калорий.
Именно по этой причине я так часто говорю о том, что формулы не являются догмами, это лишь отправная точка.
Именно поэтому дефицит 1000 Ккал для одного человека может быть границей голода, а для другого идеальной цифрой (хотя и не абсолютной).

Например. Вы крупный мужчина с высоким уровнем активности и большим количеством как мышечной, так и жировой ткани. Ваш уровень TDEE составляет примерно 3400 Ккал. В данном случае если вы срежете 1000 Ккал, то у вас остается целых 2400 Ккал (дефицит составит 30%), которых в принципе хватит для того, чтобы сохранить мышцы при правильно сбалансированном рационе и достаточном количестве белка. Плюс достаточные запасы жировой ткани в комплексе с силовыми тренировками способны уменьшить риск потери мышечной ткани.

Другой пример. Вы крохотная женщина с низким уровнем активности. Ваш уровень TDEE 1900 ккал в день. Если вы срежете 1000 ккал с вашего рациона, то у вас остается всего 900 ккал в день, что составит 53% дефицит. Очевидно, что в данном случае конец палки в 1000 ккал обратится явно не в вашу пользу.

Все просто. Вместо того, чтобы использовать «500 ккал» «1000 ккал» как фиксированные стандарты, вам лучше использовать процентное соотношение. Кроме того, вы должны учитывать ваши цели, изначальный вес, желаемые темпы потери веса, а также ваш процент жировой ткани.
15-20% ниже уровня TDEE = умеренный дефицит
20-25% ниже уровня TDEE = средний дефицит
25-30% ниже уровня TDEE = большой дефицит
31-40% ниже уровня TDEE = очень большой дефицит (риск)
50%+ ниже уровня TDEE = почти голод или голод (опасно)

Максимальный дефицит (Нижняя планка калорий)

Ранее задавался вопрос про минимальное количество калорий, ниже которого опускаться не следует. Часто звучали такие цифры, как 1200-1300 для женщин и 1800-1900 для мужчин. Это все хорошо звучит, но женщина женщине рознь, как и мужчина мужчине.
Очевидно, что если женщина весит 80 кг, имеет 30% жировой ткани и занимается 5 раз в неделю спортом, то она не попадает под общие правила, как и мужчина, вес которого 55 кг, процент жира 20, а из активности у него только ходьба за пивом в ближайший ларек.
Отсюда ясно, что для этой женщины 1200 ккал будет обыкновенной голодовкой, а для этого мужчины 1900 Ккал просто непозволительным обжорством.
Откуда вообще появились эти цифры 1200 и 1800? На самом деле это не более, чем средние статические данные, основанные на исследовании женщин и мужчин в возрасте от 23 до 50 лет. Однако никакое исследование не может учесть всех нюансов и нестандартных ситуаций, о которых мы говорили выше.
Теперь мы понимаем, что не существует идеального для всех «минимального потребления калорий», выраженного в конкретной цифре, потому что дефицит 1000 ккал для мужчины с TDEE 2800 и женщины с TDEE 2100 не одно и то же.
Различия в дефиците калорий в зависимости от изначального уровня жира тела.
Обычно человеку дается рекомендация снизить калорийность своего рациона на 15-20% от уровня TDEE. Однако, как показывают исследования, есть разница между стройными и полными людьми в их способности терять жировую ткань по сравнению с мышечной.
Если ваш изначальный процент жира очень большой, то базовые правила могут не действовать на вас в достаточной степени. Вполне возможно, что даже большой дефицит калорий позволит вам терять жир безопасно и быстро.
Замечено, что те люди, которые в силу большого веса тела имеют высокий уровень TDEE, при срезании 15-20% имеют в запасе более чем достаточное количество еды. Говоря простыми словами, чем больше у вас есть, тем больше у вас остается и тем проще вам делиться.
Если у вас есть миллион долларов, то 15% менее ощутимая потеря, чем 15% от зарплаты 2000 рублей. По этой же аналогии при высоких зарплатах налоги становятся выше, т.к. понимается, что состоятельному бизнесмену менее болезненно потерять 30-40% от большого дохода, чем бедному человеку 15% от мизерной зарплаты. То же самое и с калориями.

Итак, какой же дефицит выбрать?

Перед тем, как решить, какой дефицит выбрать (15%, 30% или больше) я бы посоветовал подумать над 4 вещами:

1. Учитывайте ваш изначальный уровень жира

Чем больше ваш уровень жира, тем меньше риск потерять мышцы, т.к. у вас в запасе огромное количество энергии, которыми организм с готовностью поделится, обезопасив вас от режима голода. Если у вас уже низкий уровень жира, и вы хотите стать еще стройнее, то вам следует быть более аккуратными, поскольку большое количество мышечной ткани потребляет большое количество энергии и КПД тренировки на вес тела является выше, чем у полного человека, жировая ткань которого не является двигательной единицей. Проще говоря, человек с 8% жира и весом 80 кг будет производить больше энергии (и следовательно потреблять), чем человек с 80 кг и 15% жира. Причина в том, что при физической деятельности активизируется большее количество двигательных единиц по сравнению с человеком с 15% жира и тем же весом. Именно поэтому вам на выбор даны две формулы, одна из которых базируется на количестве мышечной ткани. До тех пор, пока ваше тело приближается к средним показателям, то подойдет формула, основанная на весе тела, но как только ваше тело выбивается за рамки стандартных показателей (ниже 10% жира у мужчин и 19% у женщин), то разумнее применить формулу, основанную на количестве мышечной ткани, поскольку она составляет большую часть вашего тела, а количество жировой ткани является таким низким, что им можно пренебречь.

2. Принимайте во внимание ваши реальные результаты

Если вы быстро теряете жир и поддерживаете мышечную ткань при дефиците 30%, не испытывая никаких физиологических и психологических проблем, то почему бы не продолжать этот курс в том же направлении. Если же вы используете при тех же условиях 15% дефицит и слишком низкая скорость изменений подкашивает вас морально, то почему бы не попробовать немного ускоить этот процесс, применив более высокий дефицит. Высокий психологический тонус от положительных результатов тоже является крайне важным условием, дающим вам больше шансов выйти победителем в непростой схватке с жиром. В любом случае помните, что хорошо то, что хорошо работает для вас именно сейчас. Будьте готовы к тому, что сегодняшний рацион может перестать действовать завтра. Избегайте крайностей. Будьте гибки, открыты для изменений, но не упрямы, и тогда вы вовремя поймете, как среагировать на ситуацию.

3. Используйте оба инструмента воздействия на энергетический баланс

Помните о том, что в жировые запасы можно залезть не только урезанием калорий, но и повышением уровня активности? Так вот, не забывайте так же о том, что лучше срезать калории на 20% и повысить уровень активность на 40%, чем снизить калории на 30% и увеличить уровень активности всего на 10%. Говоря другими словами, оба эти значения находятся в обратно пропорциональной зависимости в условиях дефицита калорий. Чем больше дефицит, тем труднее создать высокий уровень активности. Нет точных данных насчет того, какова должна быть пропорция урезания калорий в сочетании с повышением уровня активности. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, уровня подготовки и т.д., однако совершенно очевидно, что крайности являются нежелательными. Также известно, что легче избавиться от жира, если ваш энергетический флюкс (поток потребления и расхода калорий) выше. Проще говоря, легче похудеть тому, кто много ест и много занимается, чем тому, кто голодает и ничего не делает.

4. Учитывайте ваш дэдлайн

Когда вы ставите себе конкретную цель, привязанную к какому-либо сроку, то вы должны спросить себя о том, готовы ли вы принять риск (потеря мышц и т.д.) и чувствовать дискомфорт от приступов голода, недостатка углеводов и т.д. во имя достижения цели к определенному сроку. Если вы достигли цели путем тяжелых потерь, сделайте определенные выводы и в следующий раз назначьте себе более реальный срок. В данной ситуации все зависит не только от цели и срока, но и от вашей личности. Некоторым людям необходимо себе доказать, что они держат свое слово перед самим собой и даже потери не смущают их. Если ваша мотивация сильно зависит от успеха в достижении какой-либо цели к назначенному сроку, то это нужно использовать. Однако если вы будете нести потери раз за разом и не будете анализировать обстановку, то на одной мотивации вы далеко не уйдете. Вслед за моральным воодушевлением в силу ощущения власти над телом наступит физический провал по причине банального недоедания и перетренированности. Существует риск откатиться назад в результатах, и тогда ваша зависящая от срока мотивация начнет играть против вас. Взвесьте важность достижения цели и реальность данного достижения, и тогда вы обезопасите себя от ненужных последствий.

Как насчет медицинских диет?

Все, кто обращался к профессиональным диетологам, обращали внимание, что в большинстве своем врачи рекомендуют придерживаться рациона, калорийность которого в среднем на 40-50% ниже вашей нормы (для женщин в среднем это 800-900 Ккал в день). Мы знаем, что 800-900 ккал в день это просто катастрофа для нашего метаболизма. Тогда почему, спросите вы, врачи как один советуют такие диеты пациентам?

Нууу…все очень просто. Подумайте о контексте проблемы. В серьезных случаях ожирения опасность большого веса перекрывает негативные последствия низкокалорийной диеты. Врача мало беспокоит то, что пациент в будущем падет жертвой эффекта йо-йо. Для врача, который назначает такую строгую диету, важно, чтобы человек не пал жертвой сердечного приступа или инсульта. Кроме того, врач прекрасно знает, что первые килограммы действительно уйдут быстрее (вспоминаем про полных людей, которые менее склонны терять мышцы по сравнению с жиром), а скорость потери избыточного веса в таких случаях является наиболее актуальной, поскольку с человеком может случиться беда в любое время, поэтому у врача нет возможности посвящать много времени, чтобы привить правильную культуру питания и стиля жизни. В данный момент он думает о спасении человека как можно быстрее.
Как уже было сказано выше, если человек после потери значительной массы жира сможете переключиться на правильное питание, включив уже разрешенную физическую нагрузку и скорректировав рацион в соответствии с новыми условиями, то действительно, подобная жесткая диета под присмотром врача и при правильно подобранном курсе пищевых добавок (минерально-витаминные комплексы и т.д.) может дать хороший старт для будущих изменений. Поэтому вы должны понимать, что индивидуальные различия оказывают большое влияние на то, подойдет ли вам та диета, которая подошла другому человеку. Очевидно, что если ваша цель носит эстетический характер, то от подобных медицинских диет будет больше вреда, чем пользы.

Многие из вас, вероятно, слышали о спортивных диетах. На форуме есть люди, которые считают, что им достаточно потреблять всего 20-30% углеводов для того, чтобы поддерживать высокий уровень физической активности. Они полагают, что если они едят достаточное количество калорий за счет белка, то все в порядке. Однако, проблема в том, что за раз не усваивается большое количество белка, поэтому они попросту тратят продукты зря. Кроме того, для того, чтобы усвоился белок, нужен инсулин, а инсулин выделяется при достаточном употреблении углеводов. Можно еще сказать про сомнительную перспективу поддерживать высокий уровень физической активности на длительном промежутке времени, но сейчас тема не об этом. Некоторые коммерческие диеты пошли еще дальше. Они предлагают так называемую «жидкую протеиновую спортивную диету». Жидкий протеин быстрее усваивается и, как полагается, способен компенсировать недостаточный прием углеводов и недостаток инсулина. На практике такая диета является очень низкокалорийной. Кроме того, жидкий протеин, потребляемый в больших количествах без простых углеводов, может провоцировать сильные аллергические реакции, т.к. требует более высокой скорости выброса инсулина для поступления к месту строительства. Говоря проще, эта диета если и подойдет, то только полным людям, которые имеют в запасе жир. Для спотсменов такая диета не подойдет, потому что они уже стройные, а желание сесть на низкоуглеводную диету диктуется ничем иным как нетерпением.

По сравнению с вышеперечисленными диетами, BFS выглядит больше как стиль жизни. Что такое BFS? Это система сжигания жира, но само по себе сжигание жира является лишь промежуточным звеном или стартовой точкой, которая дает вам поверить в то, что вы способны контролировать свое тело так, как вам необходимо. Вам незачем оставаться всю жизнь в дефиците калорий. Дефицит не может быть стилем жизни, потому что он является временным инструментом, хотя, конечно, в ряде случаев, он может занять несколько лет.

Корректировка дефицита калорий в реальном времени

ОЧЕНЬ важно понять, что после того, как вы рассчитали ваш первоначальный рацион, вам необходимо время от времени его регулировать. Для того чтобы сделать это правильно, вам не нужно пользоваться формулами снова и пересчитывать количество калорий, которое вам необходимо.

Корректировка поступающих калорий (питание) и расхода калорий (тренировки) в реальном времени является очень важным, потому что энергетический баланс является динамическим. Это значит, что количество калорий, которое вам нужно сегодня, может отличаться от количества калорий, которое вам понадобится через 3 месяца. Если ваш вес меняется, то и количество необходимых калорий тоже будет меняться. Если ваш уровень активности меняется, то потребность в калориях тоже будет меняться.
В целом, если вы теряете вес, то с каждым днем вам нужно все меньше и меньше калорий для того, чтобы обеспечивать потребности уже меньшего по размеру тела. В среднем, после потери 20 кг вам нужно на 300-350 ккал в день меньше.
Именно по этой причине многие останавливаются в своих результатах через определенное количество времени.
С другой стороны, динамика энергетического баланса не должна вгонять вас в панику и заставлять пересчитывать свои калории каждый день. От этого ничего, кроме стрессов, вам не прибавится. Не забывайте также о том, что со временем ваш уровень активности может стать выше, чем в начале программы. Вы станете более качественно и долго заниматься, потому что ваш уровень физической подготовки увеличится. Количество мышечной ткани может также увеличиться. Следовательно, потребность в калориях тоже увеличится. Дать какие-то точные рекомендации трудно, поэтому вам нужно отталкиваться от недельных отчетов, от самочувствия, бодрости, качества тренировки и других обстоятельств, которые необходимо принимать во внимание. Обстоятельств может быть огромное количество.

Простая схема.
Началась неделя экзаменов. Вы вынуждены меньше спать. Следовательно, вы меньше или менее качественно начали заниматься. Очевидно, что потребность в калориях уменьшается.

Когда пересчитывать ваши калории?

Не говоря о частных случаях, можно выделить три основных случая, когда потребность в калориях должна пересчитываться.

1. Пересчитывайте вашу потребность в калориях при начале нового этапа программы или новой программы тренировок

Как правило, новая программа или период в тренировочном цикле связан с внедрением новых упражнений с целью избежать адаптации, поэтому вам нужно больше калорий. Или, например, вы взяли 4-5 недель восстановительных тренировок в пол силы. В этом случае вам нужно немного уменьшить калорийность рациона)

2. Пересчитывайте вашу потребность в калориях, когда ваше тело подверглость большим изменениях

Как уже было сказано, чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий вам необходимо.

3. Пересчитывайте калорийность в зависимости от вашего уровня активности

Как уже говорилось, это может означать как увеличение, так и уменьшение необходимого количества калорий. Особенно большие изменения должны быть сделаны спортсменами, которые по каким-либо причинам покидают спорт. Как говорилось в книге, мы поправляемся не от того, что раньше занимались спортом, а от того, что сейчас не занимаемся и едим так же, как тогда, когда занимались.

Все, что было сказано выше, может показаться вам мучительно трудным и кропотливым процессом, но на практике все это станет вашей второй натурой через несколько месяцев. Помните, как трудно было водить машину (разговаривать на иностранном языке) на первых порах? Человек может привыкнуть ко всему, поэтому почему бы не привыкнуть делать то, что будет гарантировать вашу безопасность в плане контроля своего тела и здоровья, не отнимая времени больше, чем составление списка продуктов для вечеринки?

1. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann NY Acad Sci. 904: 359-365. 2000
2. Hall, KD., What is the required energy deficit per unit of weight loss? Int J Obesity. 2007 Epub ahead of print
3. Hill, James, Understanding and Addressing the Epidemic of Obesity: An Energy Balance Perspective. Endocrine Reviews, 27: 750-761. 2006
4. McArdle WD. Exercise physiology: Energy, Nutrition, and Human performance. 4td ed. Williams & Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 6: 542-546.
6. Burn the Fat Feed the Muscle. Tom Venuto. 2004
7. Everything you wanted to know about Fat Loss, Chris Aceto
8. Тхоревский. Физиология человека, Москва 2001

Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку , с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения ? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 10%. Мы рекомендуем придерживаться 10% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 20%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности ) коридор будет 1679-1856 ккал с дефицитом 10%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 10%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты . После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм . Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма . Для кого он актуален?

• Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
• Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
• Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
• И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса .

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

• 1 неделя: 1450-1550 ккал
• 2 неделя: 1500-1600 ккал
• 3 неделя: 1550-1650 ккал
• 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть . И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий? ». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов , когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 10% и с дефицитом калорий в 20%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми , но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань . Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился , а коридор калорий остался прежний.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок . Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий . Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание . Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует . И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода . С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Как похудеть на 10 килограмм

Создаём дефицит калорий

Вы испробовали все современные диеты в совокупности с посещением спортзала 2 раза в неделю, но вам так и не удалось похудеть? Тогда эта статья точно рассчитана на вас. И даже если не удастся пройти предлагаемый путь ­­- сбросить вес с помощью создания дефицита калорий и прыжков на скакалке, вы узнаете, почему у вас не получилось похудеть в предыдущие попытки.

Для начала надо определиться с понятием «калория», так как многие смутно представляют, что это такое. Калория - вполне измеримая единица энергии, которая способна как воду нагреть, так и заставить биться наше сердце. Для того чтобы подпрыгнуть 1 раз, организм должен затратить определённое количество калорий. А для того чтобы эти самые калории были в нашем организме, мы должны закинуть в него топливо, то есть еду, которую он переработает в энергию. Даже если мы не прыгаем, а сидим или лежим, нашему организму всё равно нужна энергия, которая потребляется на работу всех органов и систем. Ведь даже ночью, когда мы спим, наше сердце бьётся, лёгкие дышат, клетки делятся, а по венам льётся кровь. На всё это затрачивается энергия (калории), которая поступает во время приёмов пищи.

В зависимости от возраста, индивидуального обмена веществ, разных факторов, например кормления грудью, и образа жизни человеческому организму для полноценной жизнедеятельности требуется разное количество калорий. К примеру, человеку в возрасте 25-51 года с сидячим образом жизни - офисному работнику, сторожу на вахте - и малоподвижным досугом - Интернет, телевизор, чтение книг - в среднем требуется 1 900 ккал в сутки. Человеку этой же возрастной категории с активной работой - пешему курьеру, грузчику, строителю, официанту, который к тому же после работы ещё 2 часа занимается в спортзале, требуется от 2 700 ккал в день.

А теперь представим, что активные ударники труда и спортсмены будут употреблять до 1 900 ккал в сутки, а малоподвижные офисные сотрудники от 2 700 ккал в день. Очевидно, что первые будут худеть, так как их организм начнёт брать недостающие калории из гликогена, после чего - из жировых запасов, а вторые станут толстеть.

Из физики мы должны помнить, что энергия не уходит в никуда, и в случае поступления лишних 800 ккал (2 700 минус 1 900) они отложатся про запас в жировых клетках, которые представляют собой ячейки и при заполнении превращаются в шарики. Эти шарики мы можем нащупать подушечками пальцев, и при переизбытке жировых отложений новые, до отказа заполненные жиром слои начинают давить на верхние (самые старые отложения) - и вот он, пресловутый целлюлит в виде апельсиновой корки. ­­­

Наверняка в процессе диеты, сократив свой рацион, вы столкнулись с такой проблемой: в первые дни вес уходит на ура по 300-600 г в сутки, а спустя 4–7 дней буквально замирает, уменьшаясь на 30–50 г, или вовсе возвращается обратно. Это частая проблема всех худеющих. В первые дни из организма уходит лишняя жидкость, а дальше - жир, но очень слабо.

Дело в том, что сократить количество еды не значит искусственно создать дефицит ежесуточного поступления калорий или значительно ускорить свой обмен веществ. Многие худеющие полагают, что, если перейти с обычного рациона на овощи и фрукты, можно со 100%-й вероятностью похудеть. И даже не знают, что, к примеру, в любимом винограде содержится около 700 ккал на 1 кг, в бананах - 900, в вишне - 630, а в авокадо - 2 230. Все значения усреднённые, и если брать самые сладкие сорта перечисленных ягод и фруктов, то калорийность значительно выше.

Таким образом, если вы за день съедите по 1 кг бананов, винограда, вишни и 1 авокадо в салате, то употребите около 2 700 ккал, что на 800–1 000 больше вашей суточной нормы при малоподвижном образе жизни. А если ещё во время диеты вы всё-таки позволяете себе маленькие слабости, к примеру заправку салата калорийным растительным маслом, сладкий чай, какао или кофе, орешки или семечки, то можете смело округлять до 4 200, ведь орешки и семечки - высококалорийные продукты (200 г семечек - 1200 ккал). И куда же деваться лишним 2 300 ккал, которые попали к нам с фруктами и семечками, если наш организм за сутки потребляет всего лишь 1 900? Правильно! В ненавистный жир. Если перевести 2 300 ккал в граммы человеческого жира, получится около 250 г. Просидев месяц на такой диете, вы получите лишние 7,5 кг. Но об этих расчётах чуть позже, а пока разберёмся до конца в тонкостях эффективной диеты, ведь, как известно, в борьбе с лишним весом хороши все средства.

Стоит добавить, что только сидя на диете или только занимаясь спортом, достичь необходимых результатов можно, но очень сложно: время похудения будет исчисляться долгими месяцами. Поэтому мы будем рассматривать процесс сжигания жиров в совокупности - диета плюс спорт.

Итак, что касается диеты, из расчётов понятно: хочешь похудеть - создай дефицит поступления калорий. Если организм малоподвижного офис-менеджера требует 1 900 ккал в сутки, чтобы оставаться в неизменном весе, значит, надо ему чуть-чуть недодать. Уточним, что недодать необходимо калории, но никак не витамины и микроэлементы, которые участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма.

Казалось бы, какое замечательное решение: урежем поступление калорий в 2 раза - и проблема решена. Но всё не так-то просто. Значительно снизив поступление калорий, мы незаметно можем ограничить поступление в свой рацион и важных нутриентов, что приведёт к упадку сил и сонно-вялому состоянию, авитаминозу, а в редких или запущенных случаях - к частичной потере зрения, выпадению волос, крошению зубов. Поэтому дефицит калорий должен быть разумным, переход с одного плана питания на другой - плавным, а рацион - содержать все необходимые вещества.

Гораздо эффективней не насиловать свой организм, а дать ему еду, на переработку которой тратится больше энергии, чем обычно. К такой еде можно отнести низкокалорийные продукты, содержащие много белка, а именно: яйца, нежирное мясо, некоторые субпродукты, грибы, морепродукты, рыбу, обезжиренный творог, обезжиренные до 25 % сыры, чёрную фасоль, тофу (соевый сыр). На переваривание белков, содержащихся в этих продуктах, организм затратит 27 % от общего количества поступивших калорий. Для сравнения: если калории в организм попадут в виде жиров, то организму потребуется всего лишь 2,5 % на их переработку, а, если в виде углеводов, - 7 %.

Отсюда видно, что когда в наш организм попадает 100 ккал из белков, то фактически усваивается только 73, потому что 27 ккал тратится на переработку белков. Но если к нам попадает 100 ккал с жирами, то наш организм получает 97,5 %. Вот почему в большинстве диет рекомендуют обезжиренные молочные продукты, постное мясо без жировых прослоек, куриное филе без кожи и не рекомендуют орехи, хотя в них белков намного больше, чем в яйце или в грибах.

Теперь вернёмся к нашей цели - похудеть на 10 кг. Пять из них мы попытаемся согнать диетой, а оставшиеся пять - спортом. Расчёты, конечно же, усреднённые, но если вы начнёте вести свой личный дневник, состоящий из таблицы, в которой зафиксируете всё, что съели, и в каком количестве, распишете весь свой рацион в калориях (а также белках, жирах и углеводах), количество выпитой жидкости, спортивные занятия и вес каждое утро, то более-менее начнёте понимать свой организм.

Перед тем как делать расчёты, вы должны знать, что 1 кг чистого человеческого жира без воды содержит 8 750–9 000 ккал. Животный жир в чистом виде имеет приблизительно эти же цифры - 8 970 ккал на 1 кг. Для удобства мы возьмем 9 000.

Чтобы вычислить, сколько калорий в 1 г жира, нужно 9 000 ккал разделить на 1 000 г. Получается:
1 г жира равен 9 ккал. Значит, если наш малоподвижный менеджер потребляет 1 900 ккал в сутки, что составляет 210 г жира, мечтает сбросить лишние 10 кг, из которых 5 кг - с помощью диеты, и устанавливает себе срок в 60 дней, то нам от диеты нужно добиться потери 2,5 кг в месяц. Если мы разделим 2 500 г на 30 дней, получим 83,3 г в сутки, от которых нам нужно избавиться с помощью диеты. Далее 83,3 г жира умножаем на 9 ккал, получаем 754,2. То есть нужно создать ежесуточный дефицит на 754,2 ккал: 1 900 минус 754,2 = 1 135,8.

Итак, чтобы добиться за счёт диеты снижения веса на 2,5 кг в месяц, нужно ежедневно потреблять не более чем 1 135,8 ккал. Но если вы пошли по пути белковой диеты, то не забывайте, что на усвоение белков тратится 27 % от общего числа калорий, которые с ними поступили. Значит, вы можете себе позволить скушать на 344 ккал больше, иначе худеть вы будете больше, чем на 2,5 кг в месяц. То есть фактически, сидя на белковой диете, вы дефицит калорий можете не почувствовать.

Многие белковые диеты основаны на том, что вы не ограничиваете себя в количестве еды, но питаетесь строго белковыми продуктами. Здесь вам в помощь - таблицы продуктов с калориями и белками, калькулятор и собственный дневник. Со временем вы сможете разработать своё меню на каждый день, исходя из индивидуальных расчётов, поведения организма и вкусовых предпочтений.

Яйцо, мясо, птица, грибы - это вкусные продукты, к тому же очень тяжёлые, а поэтому сытные. Если на фруктово-овощной диете вы о еде думали бы каждые полчаса, то, съев хороший, сытный белковый обед, забудете о голоде на 3–4 часа. Вы даже не почувствуете, что недоедаете 420–754 ккал в день! Если вы сладкоежка, не расстраивайтесь. Не все сладости запрещены, можно порадовать себя белковыми десертами, например зефиром и безе. Эти лакомства содержат много белков, мало углеводов, а жиры в них совершенно отсутствуют.

Кардиотренировки для похудения

Итак, с диетой более-менее разобрались, делать подсчёты калорий научились, теперь переходим к спортивным мероприятиям, чтобы добиться и от них потери 2,5 кг в месяц.

В качестве спортивных мероприятий подойдут любые кардиотренировки. Почему именно кардионагрузки? В начале статьи было сказано, что каждый удар сердца, дыхание, деление клеток требуют затрат калорий. Так вот, именно кардиотренировки, в отличие от силовых, разгоняют сердце до 200 ударов в минуту. При пассивном отдыхе наше сердце бьётся в среднем с частотой 40 ударов в минуту. Учащённое сердцебиение заставляет вены перекачивать кровь быстрее, лёгкие - дышать в несколько раз чаще, и на все эти внутренние процессы организму требуется гораздо больше энергетических затрат, чем в пассивном состоянии. К тому же во время кардиотенировок вы потеете, избавляясь от лишней жидкости, солей и токсинов. И в целом для здоровья они полезны, потому что укрепляют сердечную мышцу, лёгкие и сосуды.

Для кардионагрузок подойдут аэробика, прыжки на степе, бег, но мы рассмотрим прыжки со скакалкой как самое доступное занятие. Не у каждого человека есть время или деньги посещать фитнес-центр, а скакалку можно купить по цене до 100 рублей, она всегда под рукой, занятия можно проводить в свободные минутки прямо дома, если позволяет место.

В качестве модели рассмотрим вышеупомянутого менеджера, уже сидящего на диете, со следующими параметрами:

возраст - 31 год;

рост - 152 см;

вес - 55 кг;

идеальный вес - 47 кг, но хочет похудеть до 45.

Опять же, все расчёты усреднённые:

1 кг человеческого жира - 9 000 ккал, 1 г - 9 ккал;

1 минута - 100 прыжков, 5 минут - 500 прыжков;

темп прыжков быстрый;

5 минут прыжков - минус 55 ккал.

Если мы 55 ккал разделим на 500, получится 0,11 ккал за 1 прыжок, или 1 ккал - 9 прыжков. Значит, чтобы сжечь 1 кг человеческого жира (9 000 ккал), нужно сделать 81 000 прыжков. Нам необходимо сжечь 2 500 г жира за месяц (22 500 ккал), поэтому потребуется 202 500 прыжков. Делим
202 500 на 30 дней, получаем 6 750 прыжков в день.

Если переводить 6 750 прыжков в минуты - это 67,5 минуты быстрого темпа, без перерывов. Если вы будете уставать и замедлять темп или спотыкаться и терять время, то продолжительность нужно увеличивать.

За один подход вы вряд ли осилите 6 750 прыжков, поэтому лучше разбить это количество на четыре подхода по 15 минут, после чего посмотреть на счётчик скакалки и в пятом заходе отпрыгать оставшееся количество. Постепенно вы выработаете удобный и привычный для себя ритм, которым будете руководствоваться. Но стоит заметить: с каждым скинутым килограммом количество прыжков придётся увеличивать, потому что чем ниже вес прыгающего, тем меньше энергозатраты.

Не забывайте, что приведённые расчёты произведены для модели с конкретными параметрами. Вам же нужно вычислить свои значения. Для этого попрыгайте 1 день не менее получаса (можно в 6 подходов по 5 минут, главное, чтобы занятия были интенсивными), а на следующий день занесите значение в таблицу.

Важно! Все предлагаемые способы рассчитаны на здоровых людей. Если у вас проблемы с почками, то белковые диеты вам противопоказаны, а если с сердцем, то кардионагрузки запрещены.

Не помешает ещё знать, что 5 кг в месяц - это резкая потеря веса со стрессом как для организма, так и для кожи. Идеальный вариант - не более 3 кг в месяц.

Как худеть - это ваш выбор, однако перед любой диетой и занятиями спортом необходимо проконсультироваться с врачом.

Алеся Игоревна, г. Смоленск.

Таблица калорийности продуктов
	Наименование продукта в алфавитном порядке		Количество калорий в 100 г продукта
	Фрукты и ягоды
	Абрикосы
	Апельсин
	Брусника
	Виноград
	Грейпфрут
	Земляника
	Крыжовник
	Мандарин
	Смородина
	Овощи и зелень
	Баклажаны
	Зелёный горошек
	Капуста белокочанная
	Капуста брюссельская
	Капуста квашеная
	Капуста краснокочанная
	Капуста цветная
	Картофель отварной
	Лук зелёный
	Лук репчатый
	Огурцы свежие
	Перец зелёный сладкий
	Петрушка
	Помидоры
	Грибы
	Грибы белые
	Грибы белые сушёные
	Грибы вареные
Грибы в сметане
Грибы жаренные
Подберезовики
Подосиновики
Орехи и семечки
Орехи Грецкие
Орехи земляные
Орехи Кедровые
Фисташки
Сушеные плоды
Чернослив
Яйца
Яйцо куриное 1 шт.
Яичный порошок
Хлебо-булочные изделия
Лепёшка ржаная
Сдобная выпечка
Сушки, пряники
Хлеб Дарницкий
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Молочные продукты
Ацидофилин (3,2% жирности)
Брынза коровья
Йогурт (1,5%)
Кефир жирный
Кефир (1% жирности)
Кефир обезжиренный
Молоко (3,2% жирности)
Молоко коровье цельное
Мороженое сливочное
Простокваша
Сливки (10% жирности)
Сливки (20% жирности)
Сметана (10%)
Сметана (20%)
Сыр голландский
Сыр Ламбер
Сыр Пармезан
Сыр российский
Сыр колбасный
Сырки творожные
Творог (18% жирности)
Творог нежирный
Творог со сметаной
Зерновые и бобовые
Горох Зелёный
Мука Пшеничная
Мука Ржаная
Какао-порошок
Крупа Гречневая ядрица
Крупа Гречневая ядрица
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа пшеничная
Крупа ячневая
Кукурузные хлопья
Макаронные изделия
Овсяные хлопья
Чечевица
Ячменные хлопья
Мясо, птицы и мясопродуктов
Баранина жирная
Говядина тушеная
Говядина жареная
Грудинка
Колбаса вареная
Колбаса полукопченая
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья
Сардельки
Свинина отбивная
Свинина тушеная
Телятина
Рыба и морепродукты
Икра зернистая
Икра кетовая
Икра минтая
Карп жареный
Консервы рыбные в масле
Консервы рыбные в собственном соку
Креветки
Лососина жареная
Лососина копченая
Морская капуста
Сельдь атлантическая
Шпроты в масле
Соусы, жиры
Жир топлёный
Майонез лёгкий
Маргарин сливочный
Маргарин бутербродный
Маргарин для выпечки
Масло кукурузное
Масло оливковое
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло топлёное

Таблица калорийности некоторых готовых блюд (на 100 г блюда)

Блюдо	Килокалорий (на 100 г)
Супы
Борщ из свежей капусты (на 500 г.)
Борщ из квашеной капусты (на 500 г.)
Бульон мясной
Картофельный суп
Суп с макаронами
Суп молочный с макаронами
Суп молочный рисовый
Суп гороховый
Окрошка мясная
Рассольник
Лапша домашняя
Щи из свежей капусты
Мясные блюда
Гуляш говяжий
Гуляш свиной
Биточки говяжьи
Печень говяжья жареная
Плов говяжий
Мясо тушеное
Сердце в соусе
Студень говяжий
Рыбные блюда
Биточки рыбные
Отварная рыба (судак, щука)
Осетрина, севрюга
Рыба тушеная с овощами
Филе морского окуня
Салаты
Винегрет
Салат из редьки
Салат из редиса
Салат из капусты
Салат из квашеной капусты
Салат из свеклы
Салат мясной
Салат из огурцов
Салат из помидоров
Каши
Каша гречневая
Каша пшенная
Каша рисовая
Каша перловая
Каша ячневая
Каша пшеничная
Овощные блюда
Картофельные оладьи
Картофель отварной с маслом
Картофель отварной со сметаной
Картофель отварной с соусом
Икра баклажанная
Икра кабачковая
Пюре с маслом
Пюре морковное
Мучные блюда
Блины с маслом
Блины с творогом
Вареники с картофелем
Вареники с творогом
Вареники с творогом и сметаной
Макароны
Блюда из яиц
Яйца вареные (2 шт.)
Яйца жареные (2 шт.)
Напитки
Какао без сахара
Кисель из свежих ягод
Компот из сухофруктов
Кофе растворимый без сахара
Кофе черный с сахаром
Кофе с молоком без сахара
Кофе со сливками без сахара
Кофе с молоком и сахаром
Кофейный напиток
Напиток из сиропа
Сок яблочный
Сок сливовый
Сок абрикосовый
Сок вишневый
Сок виноградный
Сок апельсиновый
Чай без сахара
Чай с сахаром
Чай с лимоном и сахаром
Чай с молоком и сахаром
Чай со сливками и сахаром

Борьба с лишним весом стала бичом всего современного общества и сложной для решения личной проблемой для каждого третьего жителя на планете Земля. Неправильное питание, работа в офисах, нежелание заниматься спортом приводят к появлению излишних килограммов, которые не беспокоят поначалу. Когда ситуация уже выходит из-под контроля и становится критической, человек бросается от одной диеты к другой, худеет, а затем резко набирает вес и круг замыкается.

За каждым резким сбросом массы тела обязательно следует еще более резкий набор, проблемы со здоровьем, депрессия и, как следствие, снижение общего качества жизни. На самом деле для оптимального похудения не нужно применять много усилий, готовить отдельные блюда, ограничивать себя определенными продуктами, одна из самых оптимальных систем питания - дефицит калорий. На ее основе можно без лишнего труда избавиться от десятков килограммов и уже не встретиться с ними в будущем.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Прежде чем рассчитывать дефицит нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.

В природе существует три типа телосложения, и представители каждого из них набирают и сбрасывают вес по-разному:

Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.

Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.

Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.

Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг. Если отклонение от нормы незначительно, расчет дефицита калорий и соблюдение системы питания в течение пары месяцев поможет привести тело и душевное состояние в норму.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения на основе знания своего индекса массы тела

Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.

Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.

Как рассчитать дефицит калорий для сброса лишнего и поддержания идеального веса

Чтобы похудеть и не набирать вес в дальнейшем, нужно следовать простому правилу - количество потребляемых за сутки калорий должно равняться разнице между сожженными калориями и их дефицитом. Это кажется совсем не сложным и доступным для понимания. Так и есть, система питания «Дефицит калорий» проста, легка в понимании и исполнении.

Расчет калорий, сожженных в течение дня

Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису - Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.

Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.

БСМ (мужчины) = 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) - (6,755 * возраст)

БСМ (девушки) = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,850 * рост) - (4,676 * возраст)

Коэффициент активности - величина постоянная и определяется по таблице

Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.

Правильный расчет оптимального дефицита калорий

Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.

Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.

Каким бывает дефицит, выбор наиболее подходящего варианта

В процентном соотношении дефицит калорий делится на три типа:

Плавный сброс веса - от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться. Минус лишь в медленном снижении веса, что может не порадовать тех, кто хочет быстрого результата. У неопытных людей могут возникнуть сложности с нарушением диеты, ведь «случайно» съесть лишние 200 калорий гораздо легче, чем 600 или 800, а значит, и результат можно не получить.

Умеренный сброс веса - от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму. Разрешить себе дополнительную дозу еды можно, увеличив физические нагрузки, это повысит БСМ, а значит, и допустимое количество калорий. Плюс этого варианта в довольно быстром снижении веса и в том, что допустимую норму сложнее нарушить. Минус в усиленном самоконтроле и более строгих ограничениях.

Ускоренный сброс веса - от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более Определить, какой должен быть дефицит калорий уже в новом весе, и вести расчет от него. Плюс этого метода в быстром и резком результате, минус в постоянном чувстве голода, что не может стать постоянным спутником жизни человека.

Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий. Их должно хватать на интенсивные силовые и кардионагрузки, предлагаемые инструкторами тренажерных залов и аэробики. Получается, если после успешного старта диеты добавились нагрузки, то нужно пересчитать количество сожженных калорий и их дефицит соответственно.

Варианты контроля калорий, расчеты и пищевые дневники

В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.

Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.

Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции. Занятие это довольно хлопотное и трудное, к тому же велика вероятность погрешности в расчетах. Для упрощения задачи можно воспользоваться таблицами.

Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями

Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы - дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple). Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес - и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.

Важные моменты и возможные проблемы в похудении

Когда прочитано множество информации, выяснено, как создать дефицит калорий, заведен дневник или установлена программа, кажется, что все готово и можно приступать к похудению. Но в первый же день неопытный человек сталкивается с двумя категориями проблем:

1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.

2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.

Как бороться со сложностями в планировании меню на день

Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером. Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.

Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата

В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.

1. Подсчет калорий - это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.

2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное - количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.

3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.

4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.

Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.