Если в дополнение к контролю потребляемых углеводов вы не занимаетесь регулярно спортом, то уменьшаете свои шансы на успех в нескольких важных сферах. Точно так же, как вам будет нужно решать вопросы ежедневного потребления пищи до конца жизни, регулярные и постоянные упражнения в чем-то похожи на контроль потребления углеводов: физкультура может значительно улучшить ваше здоровье, активность и работоспособность.

После еды подождите как минимум два часа, прежде чем приступить к физическим упражнениям, и обнаружите, что у вас выше выносливость и запас работоспособности.

Очень часто потеря веса ведет к росту заинтересованности спортом, другие же, возобновляют то, что забросили с прибавкой веса.

Самое хорошее в упражнениях - это то, что они не только помогают нарастить мышцы, убирая жир и улучшая деятельность сердечно-сосудистой системе, они помогают вам еще и в следующих направлениях.

• Чем более вы активны физически, тем больше углеводов можете потреблять, не полнея.
• Чем больший у вас перевес мышц над жиром, что означает меньшую массу тела, тем больше калорий расходует организм.
• Даже после того, как вы завершили физические упражнения, калории продолжают активно сжигаться.
• Ваш организм менее подвержен жирообразующему эффекту инсулина непосредственно после аэробных упражнений, что означает: вы можете принять большее количество углеводов в течение 60-90 минут после занятий, когда мышцы заполняются гликогеном (резервные углеводы), а не откладываются лишние калории в виде жира. Поэтому вы можете обнаружить, что упражнения и последующее потребление чуть большего количества углеводов, чем обычно, может помочь вам немного поднять свой АСЕ. И эту возможность нельзя упускать; наоборот, радуйтесь, что от упражнений вы можете получить больший заряд энергии.

Сделайте физические упражнения частью вашего распорядка, чтобы хорошая физическая форма стала привычкой, а не чем -то, что можно отложить до лучших времен.

Какого количества упражнений достаточно?

До недавнего времени обычным рецептом было полчаса хотя бы умеренных упражнений, например быстрой ходьбы каждый день (или почти каждый). Однако национальная академия наук США в рекомендациях на 2002 г. по физической активности предписывает минимум час ежедневных умеренных упражнений. Это, конечно, трудная задача. Но хорошо то, что каждая минута идет на пользу, и это лучше, чем совсем ничего. Давайте рассмотрим эти рекомендации и утверждения.

В первом исследовании 2,5 часа упражнений в неделю снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во втором - каждые 800 ежедневных метров пеших прогулок приводили к тому же результату. Неважно, кто вы и какой образ жизни ведете, - всегда есть способ заняться физическими упражнениями. Даже человек с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата может делать упражнения в кресле или же в воде. Если в прошлом вы страдали от лишних килограммов, то упражнения могут поначалу чрезмерно нагрузить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но, приближаясь к желанному весу, вы будете находить в них больше пользы. Похудание избавляет вас от болей в области суставов, если у вас прежде были подобные проблемы.

Большинство людей не только слишком много едят, они еще и слишком мало занимаются спортом. Каждая новинка технологии делает нас менее активными. Нынешняя эпидемия пониженной активности вызывает до 250 тыс. смертей в год, или 12% от общего количества смертей в США. Вам нужны еще причины для занятий спортом? Сидячий образ жизни способствует росту инфарктов, ожирения, диабета, остеопороза и некоторых форм рака. Результаты недавнего исследования, показали роль физических упражнений в предотвращении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Недавние работы известных спортивных психологов свидетельствуют, что регулярные занятия увеличивают производительность груда. Поэтому, выделяя время для повышения своего физического тонуса, вы инвестируете в свою трудовую деятельность. Так какие могут быть отговорки, что вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом?!

Ваша индивидуальная спортивная программа

Важно заниматься как аэробными, так и анаэробными упражнениями. Аэробные формы упражнений увеличивают сердечный ритм и потребление кислорода. Это такие упражнения, как спортивная ходьба, бег, большой теннис, плавание, катание на роликах и т. п. Анаэробные упражнения - это любая деятельность, помогающая наращивать мышцы. Среди наиболее эффективных методов - поднятие тяжестей и упражнения с эспандером. Кроме сжигания жира, как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшают инсулиновую рецистентность и снижают высокий уровень сахара в крови, нормализуют кровяное давление и увеличивают концентрацию ЛВП. Мы вернемся к поднятию тяжестей после того, как рассмотрим положительные стороны упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Укрепляйте сердце

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете еще более увеличить пользу от упражнений и уменьшить расходуемое на них время, занимаясь с соответствующей интенсивностью. Подсчет пульса поможет определить сердечный ритм (CP). Для некоторых сердечный монитор - электронное приспособление, которое носится на груди и показывает CP в реальном времени, - дает дополнительные стимулы заняться тренировками. Независимо от избранного вами метода, вашей первой целью является установить максимальный СР.

Найдите человека, с которым вы вместе будете заниматься, он будет вас подстегивать, а сам процесс сделает более интересным. Этот человек должен находиться приблизительно на таком же физическом уровне, что и вы, чтобы вы могли выполнять одинаковые упражнения.

Для определения количества энергии, расходуемой во время занятий спортом, вам необходимо подсчитать, насколько интенсивно вы занимаетесь, и умножить на длительность занятия. Наука, стоящая за тренировкой CP, основана на тренировке сердца в тех его зонах, которые представляют максимальный риск заболеваний. Она обеспечит получение вами необходимой пользы от любого вида тренировок (в том числе общее количество израсходованных калорий). Максимальный CP - это число, которое можно предсказать приблизительно, оно связано с возрастом, а не с уровнем физической подготовки. Так как у разных людей разный уровень физической подготовки, то и максимальный CP у каждого из нас свой. Поэтому вы и ваш друг того же возраста можете достичь того же самого CP, но вы можете затратить для этого больше физических усилий, чем ваш друг.

Как подсчитать ваш максимальный сердечный ритм

Максимальный сердечный ритм (МахСР) включает в себя довольно сложные подсчеты, которые можно найти в Интернете. Смысл в том, что, вычислив МахСР, вы можете определить, насколько интенсивно вы должны нагружать сердце во время занятий. Главное здесь то, что больше - не всегда лучше. Фактически, больше не значит лучше, т. е. если вы работаете так много, что или у вас нет достаточно времени для полноценных занятий, или после занятий вы день или два восстанавливаетесь. Вот здесь и лежит главное преимущество тренировки сердечного ритма: вы занимаетесь достаточно интенсивно настолько, насколько это необходимо для вашей сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, без того, чтобы перебрать или недобрать и, таким образом, лишь попусту потратить время. Упражнения идут по кривой нормального распределения, что означает следующее: ваша активность дает положительный результат и питает вас энергией в высшей точке этой кривой. В нижней точке вы или занимаетесь без всякой пользы, или даже истощаете свой организм чрезмерными нагрузками, что делает физические упражнения неэффективными. Вот почему так важно установить ваш МахСР.

Существует четыре основных зоны или процентных содержания МахСР:

• Основная или ежедневная деятельность.
• Легкие упражнения: разогрев мышц и упражнения для укрепления общего состояния.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Профессиональные высокоинтенсивные тренировки.

Если только вы не профессиональный спортсмен, упражнения на втором и третьем уровнях интенсивности позволяют вам заниматься достаточно долго для общего укрепления организма и улучшения внешнего вида. Те, кто придерживается контролирующего углеводы стиля жизни, часто так и делают, так как более чувствительны к воздействию инсулина. Ваша энергия может значительно колебаться, если вы принимали пищу, содержащую углеводы, непосредственно перед занятиями, поэтому лучше заниматься на пустой желудок, т. е. лучше не есть как минимум за час до занятий. Очень важно избежать обезвоживания организма во время занятия. Выпейте воды, даже если вы не испытываете жажды или не потеете. Обезвоживание, кроме иных отрицательных воздействий, вызывает отложение молочной кислоты и сильную боль в мышцах. Не забудьте употреблять больше кальция, калия и магния, потому что потоотделение лишает вас этих электролитов. Помните, что перед тем как начать заниматься, хорошо бы проконсультироваться с врачом. Если у вас уже были сердечно-сосудистые заболевания или~~вы ведете сидячий образ жизни, то серьезная консультация у кардиолога необходима.

Чтобы повысить мотивацию, подпишитесь на журнал о теннисе, ходьбе или о том виде спорта, которым собираетесь заняться.

Ходьба и не только

Ходьба - это прекрасное упражнение, однако одной ходьбы недостаточно. Так что подумайте, не пришло ли время дополнить ваши прогулки еще одной формой упражнений. Но если вы долгое время не занимались спортом или у вас были травмы, в частности травмы колена, то примите наш совет: начните с простой ходьбы.

Что же в ходьбе такого хорошего? Для начала надо сказать, что это естественное движение, которое оказывает на суставы минимальное воздействие. Вы можете делать это упражнение практически везде, и не надо идти в спортзал, покупать специальное оборудование или получать дополнительные инструкции. И хотя ходьба подъема тяжестей не заменит, но чем-то на него похожа: вам же приходится перемешать свой вес. Небольшое давление, оказываемое на суставы, благоприятно влияет на кости. Определенные виды спортивного инвентаря лишают вас именно этого преимущества. Например, велотренажер поддерживает ваше тело, а сами вы удобно сидите и можете даже откинуться на спинку.

«Если ходьба дает так много, то зачем мне что-то еще», - спросите вы. Потому что одного упражнения, даже ходьбы, недостаточно. Если выполнять все время одно и то же упражнение, то проявятся его недостатки. Вот три причины, по которым ходьба должна быть частью ваших занятий, но не единственным их компонентом.

• Уменьшающаяся польза . Если вы занимаетесь только ходьбой, ваши мышцы привыкают к тому, что их используют для выполнения одного и того же задания. С практической точки зрения это означает, что даже если вы увеличите дистанцию, или скорость, или и то и другое, то вы не будете получать от упражнения столько же пользы, сколько получали, когда только начали заниматься ходьбой.
• Низкая интенсивность . Хотя и возможно поднять ваш сердечный ритм с помощью ходьбы, многие люди просто гуляют, считая, что медленная 45-минутная прогулка заменяет активный 25-минутный бег трусцой. А вот и нет! Ваше сердце, как и любая иная мышца, должно напрягаться, чтобы стать сильнее. Если вы занимаетесь аэробикой, то должны потеть, немного задыхаться (говорить короткими предложениями, но не пытаться пересказать вчерашний фильм) и чувствовать себя так, будто выполняете трудную работу. Если вы собираетесь ходить по автоматической дорожке, то следует поварьировать подъем и контроль скорости, чтобы это была действительно тренировка. Если вы на улице, то ходите быстрее и поищите парочку пригорков.
• Скука . Если вы пробовали гулять с друзьями, ходить по торговому центру, выгуливать собаку, то пора заняться чем-нибудь новеньким. С приходом скуки может уйти мотивация. Даже если ходьба продолжает вам нравиться, пришло время расширить репертуар. Если вам нравится теперешняя программа ходьбы, добавьте еще несколько упражнений. Добавьте немного разнообразия, и ваши усилия принесут лучший результат.

Вместо ходьбы

Как только вы становитесь более крепким физически и хотите заняться чем-либо помимо ходьбы, то перед вами открываются разнообразные возможности. Попробуйте некоторые из предлагаемых нами видов деятельности и посмотрите, что вам понравится больше и что окажется приятным стимулом к переходу на новый уровень тренировки.

• Катание на велосипеде. Не напрягая суставы, вы легко можете увеличить свой сердечный ритм, используя велосипед. Велотренажер, на котором занимаются лежа, меньше напрягает спину и ягодицы, чем стандартная модель.
• Бег. Это упражнение не для всех, и если у вас проблемы с коленями или другие повреждения костей, то бег явно не для вас. Но бег более сложен, чем ходьба, и для многих это логическое и долгожданное продолжение ходьбы. Как узнать, что вы готовы к бегу? Если вы можете быстро, не останавливаясь идти в течение 45 минут, то вы, вероятно, готовы к бегу. Начните с автоматической беговой дорожки или школьного стадиона (с дистанции около 400 метров), где нет автомобилей и поверхность идеальная.
• Чтобы разогреться, пройдите несколько кругов (15 минут на бегущей дорожке), потом попробуйте пробежать круг (2-3 минуты) трусцой. Можно на поворотах переходить на шаг.
• Плавание. Если у вас артрит, боли в коленях или все еще большой вес, то плавание для вас идеально. Вода поддерживает тело, давая вам свободу движения в относительно безопасной среде. Попробуйте походить на занятия водной аэробики (они могут проводиться в местном бассейне) для большего разнообразия. Так как при плавании задействуется много групп мышц одновременно, то это очень эффективный вид тренировок.
• Радиусные тренажеры. Эти машины, имеющие две подставки для ступней, соединенные с маховиком, передвигают каждую ногу по дуге. В некоторых моделях есть ручки, которые вы перемещаете в такт с ногами для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Движения ненапряженные, плавные и удобные - хороший выбор для тех, у кого была травма колена. Модели для спортзалов и некоторые модели для дома можно запрограммировать на определенные параметры, что будет хорошей альтернативой для тех, кто любит бег, но не может позволить себе из-за травмы.
• Групповая аэробика или уроки танца. Танцы, степ, кикбоксинг... Список можно продолжать. Выберите то, что вам нравится, но помните: нет необходимости придерживаться общих нагрузок только потому, что вы в группе. Делайте то, что хорошо для вас. Если вам надо замедлить темп или изменить движения, так и сделайте. Если занятие недостаточно интенсивно, чтобы поднять ваш сердечный ритм, увеличьте скорость.
• Степперы и лестницы. А эти приспособления уж точно не для каждого. Степперы могут усугубить травму колена, и с ними не так легко работать. Если вы делаете какую-либо из частых ошибок (опираетесь на консоль, касаетесь педалями пола или прыгаете, как кролик, с педали на педаль), то пользы вы получаете немного. Такие ошибки могут даже привести к травмам. Но если пользоваться этими тренажерами умело и правильно, то можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Эти машины не очень просты в употреблении, и люди, физически не очень крепкие, должны пользоваться ими с осторожностью.
• Гребные тренажеры. Они разрабатывают мышцы торса и рук, что является редкостью для большинства тренажеров, сосредоточенных на ногах и груди. Они просто великолепны для тренировки сердечно-сосудистой системы, вашего МахСР.

Что такое подъем тяжестей?

Большинство людей знакомы с ходьбой, бегом и другими аэробными упражнениями, но подъем тяжестей может показаться чем-то страшным, если вы ранее этим не занимались. (Кстати, женщинам не стоит бояться, что поднятие тяжестей чрезмерно нарастит их мышцы. Оно придаст приятные очертания рукам, ногам и другим частям тела.) Как в случае с каждой новой программой, начинайте поднятие тяжестей медленно и постепенно наращивайте нагрузки, иначе вы быстро разочаруетесь, а это наверняка заставит вас отказаться от спорта. Начинайте поднимать тяжести дважды в неделю в течение двух недель, затем трижды в неделю. Постарайтесь делать достаточные перерывы, чтобы вы могли отдохнуть перед следующим занятием. В дни тренировок и дни перерыва занимайтесь аэробными упражнениями. Чтобы усложнить подъем тяжестей, можете добавлять вес или увеличивать число повторений и/или сократить перерывы между упражнениями, поскольку больший вес увеличивает силу мышц и их размер; увеличение количества повторений повышает выносливость мышц; а более короткие промежутки отдыха, кроме повышения выносливости, ускоряют процесс сжигания калорий. Можно комбинировать эти варианты или менять их для достижения различных целей.

Не позволяйте, чтобы занятия спортом превратились в рутину. Если заниматься стало легче, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и вы уже не получаете такую пользу, как в начале занятий.

Как часто, как долго, как интенсивно?

Подъем тяжестей поможет вам потерять лишний жир и нарастить мускулы. (Так как мышцы весят больше жира, то вы можете прибавить несколько килограммов благодаря подъему тяжестей, зато одежда будет сидеть лучше.) Вы также можете поднять свой АСЕ, если ваши занятия достаточно интенсивны.

Чтобы улучшить и здоровье, и свою физическую форму, придерживайтесь следующих принципов.

• Как часто. Вам, вероятно, надо проводить 4-6 аэробных занятий в неделю.
• Как долго. Это зависит от вашего нынешнего физического состояния. Новички начинают с 20-30 минут упражнений и доходят до 60. Эксперты не могут прийти к единому мнению по вопросу идеальной продолжительности занятия, но большинство соглашается с тем, что 45 минут вполне достаточно, чтобы значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
• Как интенсивно. Не делайте общую для всех ошибку, путая выход и усилие. Тот факт, что вы пробежали 5 километров за 45 минут, ничего не говорит о том, было это хорошее упражнение или нет. Золотым показателем является ваш сердечный ритм. Чтобы узнать, достаточно ли интенсивно вы занимались, определите, как работает во время упражнений ваше сердце. Вы можете или измерить пульс, или использовать монитор CP, чтобы узнать, попадаете ли вы в свою аэробную зону тренировки. Если вы только начали занятия, то поначалу занимайтесь на уровне 65% от вашего МахСР. Как только вы будете хорошо себя чувствовать, занимаясь с подобной интенсивностью 20 минут в день, четыре дня в неделю, две недели подряд, то сможете перейти на следующий уровень - усиленные аэробные тренировки.

Для большинства неспортсменов подходящая тренировочная зона аэробики - это 70-80% от максимального сердечного ритма (МахСР). Проще всего подсчитать оптимальный для вас сердечный ритм, используя следующую формулу: 220 - (ваш возраст) х 0,85. По этой формуле 85% максимального CP сорокалетнего человека составляет 153. Однако индивидуальные сердечные ритмы разные, и ваш собственный МахСР может быть на 15 пунктов выше или ниже. Этот тип подсчета позволяет узнать наиболее точные зоны тренировки сердечного ритма.

Для того чтобы ваши усилия не пропадали даром (или для наблюдения за вашей нагрузкой без проверки пульса), обращайте внимание на свое самочувствие. Вы немного задыхаетесь? Вы тяжело дышите, но не хватаете ртом воздух. Вы можете говорить? Вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, но долгие беседы вести совсем необязательно. Вы сильно напрягаетесь? Вы должны подталкивать себя, но не ползти к цели из последних сил.

Найдите время

Если только вы не один из счастливчиков, которые не могут без физкультуры, то должны постараться, а иногда даже заставить себя заниматься физкультурой. Помните, что физкультура - это не только бег трусцой и походы в спортзал. Важно постоянно быть активным - играете вы в бейсбол с детьми или бегаете в подвал и обратно за выстиранным бельем. Вот десять подсказок, как заниматься дополнительно.

1. Ходите на работу пешком, если вы работаете не очень далеко от дома. Если у вас на работе есть душ, то можно ездить туда на велосипеде или бегать. Это прекрасный способ начать день и плодотворно использовать время.
2. Занимайтесь физкультурой в обеденный перерыв. Упражнения в середине дня поднимают работоспособность и могут сделать вас более активным во второй половине дня.
3. Занимайтесь перед телевизором. Занятия на велотренажере, гребном тренажере или бегущей дорожке можно разнообразить одновременным просмотром вашего любимого сериала. Упражнения по подъему тяжестей или на растяжку особенно хороши для подобного времяпрепровождения. Просмотр телевизора может оказаться причиной для занятий физкультурой, а не отвлекающим фактором.
4. Занимайтесь вместе с друзьями или коллегами. Занятия в группе также позволяют завести новые знакомства, поэтому загляните в местные спортивные клубы или студии аэробики.
5. Вставайте рано. Через некоторое время упражнения ранним утром могут обернуться для вас дополнительным временем. К тому же в это время дня у вас очень немного отвлекающих факторов.
6. Копейка рубль бережет. Вместо лифта поднимайтесь наверх по лестнице. Сойдите за 1-2 остановки до вашей и пройдите остаток пути пешком.
7. Составьте план. Следование расписанию является мощным оружием в борьбе за физическое совершенство. Планируйте свои упражнения точно так же, как вы планируете поход в парикмахерскую, к зубному врачу или обед с другом.
8. Назначьте встречу: если вы должны встретиться с кем-то, чтобы пойти на занятия, то вам придется это сделать!
9. Разнообразьте программу, меняя виды упражнений и программы тренировок. Дважды в неделю вы можете бегать трусцой, раз в неделю ходить на аэробику или два раза в неделю заниматься йогой, подъемом тяжестей.
10. Участвуйте в семейных велосипедных прогулках, пеших прогулках и на байдарках, знакомя ваших детей с радостью активного образа жизни.

Физкультура - это не только походы в спортзал. Каждый раз, когда вы пользуетесь газонокосилкой, несете тяжелый рюкзак или паркуете автомобиль в дальнем углу стоянки, вы улучшаете свою физическую форму.

Как только вы до конца поймете важность физических упражнений и что они являются естественным дополнением к диете с контролируемым потреблением углеводов, и подберете те упражнения, которые вам нравятся и подходят к вашему расписанию, значит, вы сделали огромный шаг навстречу здоровью.

Очень важен такой же активный подход и к другим вопросам, где мы разминируем такие минные поля, как отношения в бизнесе, путешествия, мнения друзей и домашних, - все то, что может являться преградами на пути к избранному вами стилю жизни.

Разогрейтесь перед началом упражнений

Проверьте свое физическое состояние, ответив на три вопроса.

Что из нижеследующего является пользой, которую вам принесут продолжительные и активные занятия спортом?

• меньшая дряблость
• более высокий АСЕ
• усиленный обмен веществ
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• большая мышечная масса
• большая работоспособность
• лучшая фигура
• ваш организм будет откладывать меньше жиров, даже когда вы не будете заниматься спортом

Что из нижеследующих утверждений о подъеме тяжестей верно, а что нет?

• Эти упражнения гипертрофируют женские мышцы.
• Вы не должны заниматься аэробными упражнениями в тот же день, что и подъемом тяжестей.
• Усиление нагрузки увеличивает силу и размер мускулов.
• Для получения положительных результатов достаточно два раза в неделю заниматься с эспандером.
• Чем больший вес вы поднимаете и чем дольше делаете это, тем большая от этого польза.

Какие из этих упражнений являются аэробными по сути?

• игра в теннис
• плавание
• спортивная ходьба
• кикбоксинг
• бег трусцой
• подъем тяжестей

Ответы

1. Все пункты, кроме ж), являются потенциальной пользой. Ваше тело будет сжигать углеводы, превращая их в энергию, пока вы делаете упражнения, и, возможно, некоторое время после этого, но занятия спортом еще не означают, что вы можете объедаться углеводами и при этом поддерживать нормальный вес.
2. а) ложно. Это упражнение не создает гору мышц, но придает им приятную форму.
   б) ложно. Можно делать оба упражнения в один день.
   в) верно. Повышение нагрузки увеличивает силу и размер мышц. Большее количество упражнений увеличивает выносливость.
   г) ложно. Для получения серьезных результатов надо заниматься минимум 4 раза в неделю.
   д) ложно. Это может даже принести вред, потому что вы слишком устанете, что, в свою очередь, повысит вероятность травмы и может вылиться в нежелание заниматься дальше.
3. а, б, в, г, д, е. Только подъем тяжестей - анаэробное упражнение.

Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.

В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.

1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.

Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.

Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.

Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.

2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.

3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.

4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.

Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.

5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.

6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.

7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.

Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.

❀ Если вы хотите эффективно похудеть и хорошо себя физически чувствовать, то вам надо как можно больше бывать на свежем воздухе, выполняя дыхательную гимнастику и гимнастические упражнения , совершая прогулки и бегая на большие расстояния в медленном темпе, зимой бегая на лыжах, а летом совершая дальние прогулки на велосипеде.

Энергетическая установка человеческого организма требует свежего воздуха, позволяющего получать энергию из химических веществ пищи, без которой ни один жизненный процесс невозможен. Воздух позволяет также очищать организм от вредных продуктов жизнедеятельности.

Дыхание — это жизнь. Наша жизнь в физическом теле начинается с первого самостоятельного вдоха, а заканчивается последним. Наши здоровье и жизнь зависят от нашего дыхания, являющегося важнейшей функцией организма. Нет в течение пяти минут по каким-то причинам воздуха для организма — и нет человека.

Мы можем считать воздух продуктом питания. Такой продукт полезнее, если насыщен аэроионами и праной. Деревья, водоемы и солнце дарят нам качественный воздух. Когда ребенка заставляют есть, а он не хочет, часто говорят: «Ты что воздухом питаешься?» И оказываются недалеко от истины, сами этого не подозревая. Когда ребенок много гуляет на природе и постоянно двигается, он потребляет при вдыхании прану воздуха. Тогда действительно аппетит пропадает на время, вспомните свое детство. Взрослые же едят по привычке. Одна из умышленных ошибок взрослых — идти гулять на природу и брать с собой груды продуктов для пикника. Прогулки для детей и взрослых должны быть без продуктов. Необходимо только дышать свежим воздухом и по возможности греться на солнце. Брать можно только флягу с водой и в крайнем случае краюху черного хлеба, если прогулка почти на весь день, как у писателя Пришвина в рассказе «Лисичкин хлеб». Можно, конечно, взять взамен пару яблок или что-то другое. Главное, еды должно быть очень мало. Вы должны питаться воздухом.

Из воздуха мы берем кислород, который омывает с кровью каждую клеточку нашего тела, неся энергию жизни. В процессе дыхания кислород способствует также очистке нашего организма, поскольку способствует выведению из организма углекислоты, несущей токсины нашей жизнедеятельности.

Если человек мало бывает на свежем воздухе, то у него происходит самоотравление организма, особенно если он дышит неправильно . Домоседство — вредная привычка, наносящая прямой урон вашему здоровью. Плохое дыхание — это плохое настроение, вялость, безжизненность, неработающая голова, плохое питание, плохая кровь, ощущение зябкости.

Кто хорошо дышит, у того — хорошее здоровье и отличное настроение. Всех домашних дел все равно не переделаешь, а у телевизора — не отдохнешь. Необходимо озеленить свой двор и сделать хотя бы его часть доступным для отдыха уголком природы. Проводить часть свободного времени в родном дворе — это так еще недавно было нормой в каждом доме. От детей до молодых мам, от людей среднего возраста до пенсионеров — все бывали в своем дворе и обустраивали его для отдыха.

Надо ликвидировать кислородное голодание, возникающее при поверхностном дыхании человека или при нормальном, если он не получает достаточного количества свежего воздуха. Такая ситуация может привести постепенно ко многим болезням.

Йоги, самые здоровые люди, практикуют глубокое медленное дыхание, весьма полезное для организма. Кстати, они проводят сеансы дыхательной гимнастики в чистых природных уголках, среди деревьев, на берегу реки, где удивительно живой воздух, в часы, когда содержание праны в нем максимально. Прогоняя специальными упражнениями этот воздух через свой организм, они заряжают праной жизненно важные энергетические центры — чакры, резко повышая энергетику организма и улучшая состояние ауры. Улучшается психоэмоциональное состояние. Голова становится ясной, а тело — молодым. Правильное дыхание настраивает процессы управления в организме.

Спортивные упражнения также развивают глубокое дыхание. Полезно ходить пешком по холмистой местности, берегам рек и озер. В городе для спортивных занятий надо выбирать наиболее озелененные участки микрорайонов, парки, а не бегать вдоль автомобильных магистралей.

Хорошо в качестве дополнительной нагрузки пешком подниматься по лестнице многоэтажного дома, особенно если окна на площадках открыты.

Лифт, если им постоянно пользоваться, отнимает ваше здоровье. Игнорируйте его. Сначала всегда пешком вниз, затем и вверх, может быть, сначала частично, на 3— 4 этажа. Вы будете себя чувствовать совсем по-другому. Ходьба по лестнице хорошо развивает дыхание, тренирует мышцы, координирует движения и дыхание.

На работе от часа обеденного перерыва хорошо бы выкроить 30—40 минут, чтобы выйти из помещения — погулять и подышать в ближайшем сквере или парке.

Спортивные упражнения на свежем воздухе повышают эффективность дыхания и запасания энергии. В среднем 20-минутная зарядка и бег эквивалентны 1 часу прогулки в нормальном темпе.

Современный «цивилизованный» человек дышит слишком часто, делая порядка 20 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание считается врачами нормальным для практически здоровых людей. На эту особенность современного человека обратила внимание Г. Шаталова и сделала вывод: на самом деле частое дыхание означает, что такие люди находятся в состоянии предболезни, которое в любой момент перейдет в явную болезнь. Чем выше частота дыхания, тем ближе болезнь. Именно для болезни характерно частое поверхностное дыхание. Неправильная ритмика дыхания сбивает ритмы и других процессов в организме и нарушает его связи с природными ритмами. Кстати, долгожители дышат редко, но глубоко. Из этого следует, что, если дышать медленнее, но глубже, можно продлить свою жизнь.

Наш организм постоянно испытывает кислородное голодание. Свою квартиру надо обязательно проветривать, открывая окна природному воздуху настежь в те часы, когда под ними не греют моторы автомобилей. Спать надо с открытыми окнами, иначе в помещении, особенно если это малая комната, накапливаются воздушные отбросы вашей жизнедеятельности, и процесс отравления усугубляется. Попытки сделать свежий воздух в квартире или в производственном помещении с помощью кондиционеров не дают хорошего результата, поскольку такие бытовые приборы разрушают структуру воздуха, делая его искусственным — мертвым, как водопроводная станция, дающая очищенную, в первом приближении, питьевую, но не живую воду.

Чистый воздух должен получаться в природных условиях. А задача человека — резко уменьшить вред для воздуха, наносимый транспортом и промышленностью, да произвести лесопосадки в сельской местности и значительное озеленение в городах.

❀ Кислород воздуха помогает эффективно сжигать жир, поэтому в борьбе за нормальный вес необходимо выполнять физическую работу и спортивные упражнения на свежем воздухе.

Вдыхая воздух, человек не только обеспечивает химические и энергетические процессы окисления органических пищевых продуктов кислородом, но и поддерживает удивительную и тонкую связь с космосом через атмосферу Земли, чрезвычайно чутко реагирующую на его ритмы. Вдыхая потоки живительного воздуха, человек получает тонкую космическую энергию — прану — и позитивную информацию. Наиболее подробно дыхательная гимнастика проработана в системе Йоги, самые простые дыхательные упражнения которой и необходимо использовать.

ПОЛНОЕ РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ производится следующим образом:

Производится максимальный вдох в указанной ниже последовательности.

1.Живот выпячивается.

2. Диафрагмальная область выпячивается.

3. Ребра расширяются.

4. Надключичные области расширяются.

5. Задержка дыхания.

Затем производится полный выдох в обратной последовательности.

1. Живот втягивается.

2. Диафрагмальная область подтягивается.

3. Ребра сжимаются.

4. Надключичные области стягиваются.

5. Задержка дыхания. Дыхание разбивается на фазы:

вдох — задержка — выдох — задержка, которые ритмически чередуются в одном из вариантов соотношений:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Дыхательные упражнения необходимо выполнять на природе в ранние утренние часы, когда воздух максимально чист, причем на дыхательную гимнастику достаточно отвести три-пять минут с учетом пауз.

Дышать можно, сконцентрировав взгляд на линии горизонта или на верхушках деревьев, на дальней береговой линии. При этом стараться почувствовать, как жизненная энергия — прана — с вдохом входит в ваш организм.

Самостоятельно можно заниматься только простейшими упражнениями дыхательной гимнастики, освоение сложных комплексов необходимо проводить под руководством инструктора.

Дыхательный тренажер Фролова — это попытка с помощью простейшего прибора научить людей правильно дышать. Упражнения с тренажером Фролова могут принести реальную пользу и действительно способствовать излечению многих болезней, поскольку дыхание является жизненно важной функцией организма и от его качества во многом зависит здоровье человека, у Правильное ритмическое дыхание приводит к восстановлению нормальных процессов жизнедеятельности в организме.

Если человек себя слишком бережет, недогружает физической и умственной работой, то получает обратный эффект — приходят болезни. Постоянная физическая в недогрузка называется гиподинамией и сказывается на организме самым губительным образом.

Если вы не хотите, чтобы в один прекрасный день ваш организм развалился, то необходимо каждый день нагружать его для поддержания определенного тонуса. Лучшие средства гармонической нагрузки — гимнастика и бег. Они принесут вам большую пользу при нормализации вашего веса, только их интенсивность должна быть значительно выше, чем просто для тонизации организма.

❀ Бег — это самый совершенный, самый полезный и самый доступный вид физической активности.

Это только сначала вам кажется, что бег недоступен, очень тяжел, требует волевых и физических усилий, а потом разбегаетесь так, что уже сами не захотите лишний раз пропускать очередной тренировочный забег. Те, кто совсем запустили свое физическое состояние, должны начинать с ходьбы. А затем переходить к самому легкому бегу трусцой.

Так что же дает бег?

Бег дает нагрузку на сердце, тренируя его таким образом, что вас минуют различные сердечные заболевания и болезни сосудов. Артериальное давление нормализуется. Вес снизится. Мышцы и связки укрепятся. Суставы станут подвижными. Легкие укрепятся, все дыхательные пути прочистятся. Наладится правильный обмен веществ. Повысится иммунитет. Внутренние органы, включая пищеварительные, наладят свою работу. Улучшится зрение. Окрепнет нервная система. Улучшится работа эндокринной системы. Появится лучшая осанка.

Бег принесет вам радость жизни, поскольку жизнь — это движение. Бег отодвинет вашу старость и продлит жизнь.

Бег сочетается с глубоким дыханием и насыщает организм жизненной энергией — праной, а ускоренная циркуляция крови, выработка гормонов и ускоренная циркуляция нервных импульсов помогают организовать правильную циркуляцию праны, восстановить функционирование каналов праны и тем самым укрепить не только физическое тело, но и невидимое тело — ауру. Во время бега происходит отличная скоординированная работа всех систем организма. При осуществлении такой координации происходит наладка управляющей системы организма — нервной, что позволяет восстановить утраченные позиции в управлении. Ритм бега задает ритм дыхания, сердцебиений, сокращений мышц ног — и все это должно координироваться управляющими нервными импульсами. Включаются резервы организма. Активируется работа печени и селезенки. Кровь активно продвигается по сосудам. Улучшается питание всех органов, включая головной мозг.

Происходящие ритмичные удары ног являются низкочастотными ритмическими вибрациями, которые передаются во все внутренние органы и стимулируют их работу. Позвоночник и суставы ног также испытывают биения, которые укрепляют их. Во время бега автоматически налаживается правильное ритмическое дыхание, о причем можно произвольно менять соотношение «вдох — пауза — выдох — пауза», осуществляя полное ритмическое дыхание.

Человек, ежедневно бегающий 20-30 минут, за год может удвоить объем главных артерий и укрепить сердце так, что ему не будут страшны инфаркт и другие болезни сердца, а также гипертония и другие болезни сосудов.

Если вы хотите, чтобы ваш организм работал как часы, — бегайте, бегайте, бегайте...

В будни для тонуса необходимо пробегать от двух до четырех километров в легком, приятном темпе. В выходные дни больше свободного времени, и для бега необходимо выделить также больше времени и, соответственно, пробегать большие дистанции, причем желательно в лесопарке. Не следует перегружать организм слишком длинными дистанциями или слишком высоким темпом. Бег должен приносить радость.

Полный комплекс гимнастических упражнений лучше делать после бега, выполнив до него несколько разминочных упражнений.

Бег — это естественная динамическая гимнастика организма. Все, что сказано о пользе бега, можно отнести и к гимнастике, если набор упражнений будет достаточно широким, а темп упражнений — достаточно высоким.

Минимальная продолжительность утренней зарядки — 5 минут. Максимальная продолжительность зависит от режима вашего дня. Но без зарядки нельзя обойтись.

Практически здоровые люди в возрасте 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. Для 50-летних частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних — 120.

❀ Сочетание бега и гимнастики — идеальное средство поддержания организма в здоровом и работоспособном состоянии, а также для поддержания нормального веса. Гимнастика и бег — это эффективные инструменты для снижения вашего веса.

Если у вас слишком большой вес, то вначале надо несколько похудеть, используя индивидуальную диету с раздельным питанием, прогулки на свежем воздухе и дыхательную гимнастику. По мере сброса веса дополнять свою активность посильной гимнастикой и ходьбой. Бегать надо начинать только, когда вы почувствовали в теле достаточную легкость. Чем ближе ваш вес к нормальному, тем быстрее вы можете наращивать свою физическую активность.

Необходимо уметь составлять для себя различные гимнастические комплексы, как динамические, так и статические, которые выполнять лучше отдельно в разное время. Помимо утренней гимнастики необходимо выполнять дневной комплекс после рабочего дня. Гимнастические разминки желательно устраивать в течение всего дня, для чего удобно использовать отдельные статические упражнения.

Когда для снижения своего веса вы выбрали гимнастику, необходимо помнить, что физические упражнения желательно выполнять на свежем воздухе на улице или на балконе или при открытом окне.

Упражнения должны быть разнообразными, направленными на проработку всех мышц и суставов. Каждый w день желательно использовать различные наборы упражнений, чередуя каждый день и повторяя комплекс через определенное количество дней.

Динамические упражнения без нагрузки должны сочетаться с силовыми упражнениями, которые выполняются с отягощениями. Можно также использовать различные тренажеры.

Начинать гимнастику следует с разминки, а затем не менее двадцати минут выполнять упражнения с большей интенсивностью.

Каждое отдельное упражнение выполняется в течение 1—2 минут, а весь комплекс повторяется дважды. Тогда для отдельного комплекса на данный день вы должны подобрать 5—10 различных упражнений.

❀ Если ваш вес незначительно больше нормального или нормален, то упражнения должны обеспечивать вам жизненный тонус и некоторое сжигание излишков жира.

Если вам необходимо похудеть значительно, то интенсивность упражнений должна давать нагрузку с увеличением вашего нормального пульса на три четверти.

Не стоит сразу пытаться выходить на такие нагрузки, вы не выдержите их и вообще забросите физкультуру. Наращивайте интенсивность упражнений постепенно. В конце тренировки постепенно снижайте темп.

Затем вам необходимо в день планировать две тренировки по двадцать минут. На выходные дни время тренировок увеличивается постепенно. Через некоторое время в будни хотя бы одну тренировку вы удваиваете по времени, а на выходные дни одну тренировку доводите до часа, а вторую — до тридцати-сорока минут.

На ваших тренировках придется измерять пульс. Как же правильно измерить частоту пульса?

Для измерения частоты сердечных сокращений необходим секундомер. Хорошо, когда дома есть спортивный секундомер, но часто вместо секундомера применяют механические или электронно-электромеханические (кварцевые) часы с секундной стрелкой или цифровые электронные часы, в которых имеется режим секундомера.

❀ Артериальный пульс удобно прощупывать на запястье руки, у основания большого пальца.

Первый раз, пытаясь нащупать пульс, вначале выберите площадку на запястье, затем мысленно определите, как вы приложите пальцы для прощупывания пульса. Удобнее всего прощупывать пульс четырьмя пальцами, при этом пятый палец должен использоваться как опора.

❀ Опустите пальцы на запястье руки на выбранную площадку и прижмите пальцами запястье так, чтобы нащупать биения пульсовой волны на лучевой артерии.

Подсчитайте частоту пульса за 1 минуту, используя наручные часы в режиме секундомера.

В настоящее время продаются цифровые измерители артериального давления с приставкой для измерения частоты пульса, закрепляемые на запястье руки, позволяющие измерять эти параметры прямо во время занятий спортом.

Когда вы занимаетесь каким-либо отдельным видом спорта, то начинать надо с таких нагрузок: ходьба — 30 минут, бег — 20 минут (большая часть — в медленном темпе, но часть времени — с ускорением), гимнастические упражнения — 20 минут, плавание — 30 минут, езда на велосипеде (в среднем темпе) — 30 минут.

❀ Чем больше ваш вес, тем дольше придется бороться с ним, тем тяжелее и длительнее будут ваши тренировки.

Усиление физической активности должно обязательно сопровождаться правильным питанием по подобранной для вас диете. Тогда вы заметите, что ваш вес начинает снижаться вначале медленно, а затем интенсивнее.

❀ Регулируя питание и степень физической нагрузки, вы можете управлять снижением своего веса.

Только не надо торопиться и сбрасывать свои килограммы слишком быстро, что вредно для здоровья. Организм должен успевать осваиваться со своим новым весом, для этого необходимо время и нерезкое снижение веса.

Почему же физические упражнения на свежем воздухе позволяют человеку нормализовать свой вес и сжечь лишний жир?

Интенсивные упражнения на свежем воздухе заставляют сердце прокачивать больше крови, легкие накачивают кровь кислородом, которая приносит его к каждой клетке организма. Мышцы потребляют много энергии, а жировые клетки начинают отдавать свои запасы, чтобы обеспечить дополнительную энергию для выполнения мышечной работы. Мало того, физические упражнения помогают организму выработать ферменты, расщепляющие жир и превращающие его в энергию. Физические упражнения на свежем воздухе позволяют развить мышцы и сжечь лишний жир, укрепить сердце и сосуды, улучшить кровообращение во всем теле, нормализовать давление, снизить уровень холестерина, снять боли в различных частях тела, укрепить костную систему, вывести с потом токсины из организма, улучшить работу кишечника, ликвидировать запоры и лучше выводить из организма шлаки, укрепить нервную систему и психику, снять стресс, бороться с депрессией, повысить настроение.

Заговоры от полноты. Как похудеть?

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

• плавание;
• катание на велосипеде;
• различные виды танцев;
• прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

• выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
• продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
• обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

• Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
• Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
• Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
• Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
• Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

1. Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
2. Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
3. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
4. Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
5. Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
6. Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
7. Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. Интервальные тренировки – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.

Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.

Начинайте тренировку с небольшой разминки.

Затем приступайте к основному комплексу:

• приседания;
• встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
• отжимания;
• встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
• выпады в стороны;
• выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
• скручивания;
• выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
• упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки.

Для занятий вы можете выбрать любое из упражнений, перечисленных выше. Главное в этой программе - скорость и качество выполнения. За 20 секунд вам необходимо выполнить не менее 26 повторов, затем 10 секунд отдыха. Тренировка длится всего 4 минуты, но этого достаточно для того, чтобы почувствовать нагрузку. При работе по этой системе сжигание жира усиливается в 9 раз по сравнению с пробежками.

Последнее время тренировки Кроссфит набирают популярность. Этот комплекс включает силовые и аэробные нагрузки, позволяет быстро избавиться от лишнего веса и подтянет тело. Во многих фитнес-центрах сегодня практикуются эти занятия. Однако, их можно выполнить и дома.

Во время тренировки соблюдайте некоторые требования:

• не пейте много воды;
• не отдыхайте между упражнениями;
• старайтесь каждый день искать новые упражнения.

Приведём в качестве примера несколько упражнений, которые практикуются в системе Кроссфит:

• приседания в различных вариациях (ноги вместе, ноги на ширине плеч, на одной ноге и т.д.);
• прыжки на скамью;
• выпады;
• бурпи, выполняется отжимание, затем прыжком поднимаетесь и выпрыгиваете вверх;
• двойной прыжок через скакалку.

Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз, и старайтесь каждый день ставить новые рекорды. Продолжительность тренировки 10–15 минут.

Если вы заинтересовались каким-либо направлением, в интернете выложено множество видео с тренировками по всем видам систем.

Необходимо время для того, чтобы произошло переключение метаболизма на новый механизм, а таких переключений - два: с глюкозы на гликоген, с гликогена - на жир.

Какие физические нагрузки наиболее эффективны для похудения?

Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.

В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.

1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.

Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.

Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.

Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.

2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.

3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.

4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.

Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.

5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.

6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.

7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.

Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.

Правильное питание, очищение – это хорошо, но для того чтoбы эффективно и легко похудеть без диет нужны ещё и физические нагрузки. Однако не стоит себе обещать сразу качать пресс каждый дeнь по 100 раз или бегать с завтрашнего дня. Подобрать физические нагрузки для похудения – непростой вопрос и лучше подходить к его решению обдуманно. Ведь только правильно подобранные упражнения помогут достичь наилучшие результаты в нормализации веса и похудении.

>> Основные правила физических нагрузок для похудения

>> Виды физических нагрузок для похудения:

Ходьба, бег, стэп-аэробика, прыжки на батуте, прыжки со скакалкой, йога, плавание, танцы, езда на велосипеде, катание на роликах, верховая езда.

Какие физические нагрузки бывают

До сих пор не умолкают споры по поводу того, какие физические нагрузки более эффективно помогают похудеть: интенсивные или умеренные, длительные (аэробные нагрузки, при которых достаточное количество кислорода поступает к мышцам)? А может, лучше вообще выбрать силовые упражнения для похудения? Определенно можно дать только один ответ: любые физические нагрузки ведут к похудению, так как с каждым движением расходуется определенное количество калорий. В самом начале любых упражнений сжигается гликоген (т.е. углеводы) в качестве топлива. Одновременно в малых количествах сжигаются белки и жиры. По мере того, как сжигается гликоген клетки организма начинают восстанавливать постепенно его запасы. Если же они не успевают это сделать, то организм начинает уже вырабатывать энергию из жировых запасов. И хотя весь этот механизм такой же при выполнении любых нагрузок, скорость, при которой протекает сжигание жира, у всех типов физических нагрузок отличается.

Например, при таких интенсивных физических нагрузках, как спортивные танцы, скоростная езда на велосипеде, быстрый бег, организм больше сжигает жира, чем углеводов, спустя 20 минут после начала тренировки. Но вместе с тем возрастает сжигание мышечной массы в организме. Кроме этого, с интенсивными физическими нагрузками следует быть предельно осторожными при похудении. Ведь они требуют еще большего потребления калорий для того, чтобы восстановить потраченные запасы. Поэтому многие люди, вдохновившись такой интенсивной тренировкой, очень часто начинают потом переедать: мол, ничего страшного не случится от лишнего кусочка, я ведь столько потратил калорий!

дает правдивую информацию о пройденном расстоянии, времени, частоте сердечного ритма, температуре тела и многое другое.

При умеренных же физических нагрузках таких, как бег трусцой, ходьба, спокойная езда велотренажере или велосипеде сжигание жира начнется только спустя три часа непрерывной тренировки. Именно такие длительные нагрузки очень положительно влияют не только на общее состояние здоровья, но и фигуру. Однако, стоит заметить, что в нашем современном ритме жизни могут не все позволить каждый день выделить 3 часа на легкую пробежку или прогулку.

Также полезными для похудения считаются и силовые нагрузки . Они быстро сжигают жир и ускоряют все обменные процессы, поддерживая их ещё на протяжении 15 часов после тренировки. Однако такие тренировки всегда приводят к наращивание мышечной массы, поэтому просто снизить вес с помощью таких упражнений не удастся добиться: на месте ушедшего жира появятся накачанные мышцы.

Имеется ещё такой вид физической нагрузки для похудения как интeрвальная тренировка . Она сводится к чередованию умеренных и интенсивных нагрузок. Во время интервальных тренировках не уменьшается мышечная масса, но зато очень хорошо расходуются жиры и углеводы. Кстати, здесь жиры продолжают перерабатываться организмом ещё на протяжении 6 часов после данной нагрузки.

Большую часть всех нагрузок для похудения человеку необходимо получать в умеренном аэробном режиме. Здесь приток кислорода к мышцам в достаточном количестве приводит к оптимизации всех процессов энергообеспечeния мышечной деятельности и тренировке выносливости. И получается, что силовые тренажеры не так нужны для эффективного похудения. Просто для лучшего похудения следует соблюдать следующие правила:

• Перед тем как тренироваться нужно в течении 10-15 минут тщательно разогреть мышцы. Это важно особенно для упражнений на растяжку, разных гимнаcтических упражнений, плавании. Разминка помогает устранить различного рода травмы, которые могут случиться во время нагрузки.
• Также разминкой лучше завершать тренировку, правда, тогда она уже имеет успокаивающий характер;
• Нагрузки для похудения должны быть регулярными. Ведь потеря жировой ткани бывает не только во время выпoлнения упражнений. При регулярных нагрузках перестраиваются все обменные процессы, в результате организм лучше начинает сжигать жировую ткань, чем ее накапливать.
• Продолжительность нагрузок для похудения – не меньше 45 минут. Знайте, что если тренировка длится короткое время, то организм расходует часть энергии, взятой из углеводов, и расщепление жировых запасов не происходит.
• Перед каждой тренировкой за пол часа рекомендуется выпить стакан простой воды, что поможет избежать процесса обезвоживания.
• Во время нагрузок не следует придерживаться никаких «жестких» диет! Любые тренировки могут только усугубить ситуацию, замедлив ваш обмен веществ;
• Желательно такие тренировки проводить 5–6 раз в неделю.

Ходьба

Быстрая ходьба – эффективный и полезный вид спорта, прекрасно помогающий убрать лишние килограммы. Такой спортивной ходьбой может заниматься любой желающий, даже тот, ктo в спорте – новичок. Она во многом полезна, 15 мин. пешеходная прогулка в достаточно умеренном темпе позволяет снять стресс, которые многие потом заедают.

Но не надо путать такую ходьбу с прогулкой по модным магазинам с рассматриванием витрин. Во время ходьбы мышцы спины, ног и ягодиц должны быть активно включены в работу, а все движения - синхронны и ритмичны. Многие считают, что самое оптимальное движение - это ежедневно проходить от 8 до 10 тыс. шагов достаточно быстрым шагом. Однако поскольку считать шаги несколько неудобное занятие, то лучше взять себе за правило постоянно ходить на протяжение часа. И уже через неделю вам будет заметен положительный результат.

Особенно полезно пройтись после ужина, помочь своему организму побороть лишние калории и не превратить их в лишний жир, а уж прекрасный сон будет вам просто обеспечен, особенно если местом для вечерней прогулки выбрать скверик или парк с пахнущими деревьями.

Сегодня все большее количество людей предпочитают делать пешие прогулки со специальными палками, так называемая скaндинавская ходьба. Она позволяет задействовать в движении гораздо больше группы мышц, благодаря oпоре на палки. Во время движения активно подключается и верхняя часть тела: руки, плечи, все мышцы грудной клетки. Такая ходьба позволяет увеличить на 20% количество сжигaемых калорий в сравнении с простой ходьбой.

Когда мы говорим о бeге для похудения, то обычно подразумеваем бег трусцой . Такой бег помогает улучшить работу как дыхательной, сердечно-сосудистой систем, так и укрепить костную систему. При таком беге если ваша скорость составляет 10 км/час, то за 45 минут тренировки вы теряете 320 калорий.

Если вы зададите вопрос: «Как же нужно бегать, чтобы похудеть максимально быстро?» Наш ответ однозначен – это интервальные тренировки. Что же это такое? Интервальный бег – это бег, в котором чередуется средний, быстрый и медленный темп. Интервальным бегом достаточно заниматься всего 20 минут в день, потому что «гореть» жир начинает сразу же после первого ускорения (в отличие от бега трусцой, когда жир уходит только после 20 минут пробежки). Так что же это получается? Мы экономим время, но не силы, ибо придется изрядно потрудиться, чтобы выдержать быстрый темп.

Программы существуют следующие (бег/ходьба):

• 500 метров бега, 500 метров ходьбы;
• 30 секунд бега, 30 секунд ходьбы.

По мере наращивания сил и мышечной массы следует варьировать временем и дистанцией, чередовать только быстрый и легкий бег (без ходьбы). За месяц таких регулярных тренировок можно избавиться от 5-7 лишних килограмм. Конечно, не поедая тортики и пирожные килограммами. Не верите? Попробуйте сами!

Степ-аэробика - один из известных в последнее время видов аэробики, предстaвляющий собой специальный комплекс упражнений, которые проводятся с использованием определенной платформы. Что же это за упражнения? На самом деле, название этой нагрузки говорит само за себя: в переводе с английского слово «step» означает «шаг». Сама степ-аэробика для пoхудения – это система, основанная на простом человеческом движении – именно шаге.

В общем это определенное сочетание традиционной аэробики и ходьбы по лестнице. Все упражнения на такой платформе сочетают простые поднятия-опускания, разные танцевальные движения, элементы восточной гимнастики пoд ритмичную музыку. Это довольно несложнo и все, что требуется от вас– это уметь шагать.

Следующий вид физической нагрузки считается легкий способ пoхудения с помощью прыжков на батуте. Чтобы на себе попробовать этот способ похудения очень важно сравнить результат таких занятий на экране весов. Скинуть килограмм и даже более лишнего веса всего за одну тренировку вполне реально. Хотите, проверьте сами! Кроме сжигания лишних килограммов, вы получаете отличное общее оздоровление организма, что положительно отражается на вашей работоспособности.

Казалось, на первый взгляд видно, что в таком прыжковом фитнесе никакой нагрузки нет. Чему же здесь нагружаться? Однако, на самом деле, совершая прыжки на батуте вы начинаете активно работать абсолютно всеми мышцами тела, и даже лица! Вы сразу это почувствуете после первой тренировки, особенно если давно не выполняли физические нагрузки. Уже после начальных занятий вы почувствуете свои мышцы, о которых даже и не подoзревали.

С полной уверенностью можно сказать, что такие прыжки на батуте - одни из эффектных способов похудения. Спустя 20 минут aктивных прыжков, пот заливает вaм глаза. За 1 тренировку можно потерять несколько килограммов. Хорошая новость та, что аэробные тренировки, в oтличие от других нагрузок в тренажернoм зале, не наращивают мышeчную массу, что привлекаeт людей с избыточным весом.

С детства всем знакомо развлечение – прыжки со скакалкой – на сегодняшний день является самым модным направлением в похудении. Скиппинг – так называются упражнения, выполняющиеся с помощью скакалки. Основное его преимущество заключается в том, что при компактности и доступности снаряда, эффект от упражнений абсолютно не уступает результату дорогих занятий в спортзале. Регулярные нагрузки со скакалкой гарантируют вам подтянутые ягодицы, стройные бедра, отсутствие целлюлита, упругий пресс и еще приятный «бонус» - это спортивную выносливость!

Физические нагрузки со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, за счет чего усиливaется обмен веществ и улучшается метаболизм. Кроме того, интенсивные нагрузки помогают легко избавить организм от накопившихся токсинов. Также прыжки со скалкой хорошо развивают ловкость, улучшают координацию движений, формируют правильную осанку, трeнируют вестибулярный аппарат и позволяют эффективно сжигать лишний жир. Так, за 15 мин. активных прыжков (100 – 120 в минуту) сжигается приблизительно 200 калорий или за час 700 – 800 калорий. Значит, для поддержания нужной формы необходимо заниматься 15 – 25 мин. каждый день. Причем, для похудения нужно увеличить длительность таких нагрузок до 35-ти мин.

Врачами в области физиологии уже доказано, что прыжки со скакалкой является отличной альтернативой обычным длительным тренировкам. Так, 10-15 мин. интенсивные прыжки могут вполне заменить 3-х км езду на велосипеде или 30 мин. бег трусцой. Кроме того, активная работа рук во время нагрузки прыжками увеличивает частоту пульса на 30 раз больше, чем во время бега. Видно, что прыжки со скакалкой более эффективны для похудения, чем бег трусцой.

Результаты регулярных тренировок будут заметны уже через 2 недели. Тренируясь интенсивно по 30 минут через день или по 15 ежедневно, за месяц вы сможете с помощью скакалки скинуть свой вес на 3 – 5 килограмм.

Очень часто полные женщины не испытывают никаких проблем с гибкостью. Характерная жесткость связок при их полноте скорее всего исключение, чем правило. В основном у полных людей плохая подвижность связана именно с избыточным весом, а не с жесткостью связок.

Тем не менее, с каждым возрастом связки и мышцы становятся более закрепощенными, из-за этого подает способность суставов лучше разгибаться во время движения. И результате: в 40 лет, несмотря на свой живот, вы нaклоняетесь без всяких проблем, а в 50 сапоги трудно уже застегнуть.

Нeт никаких развернутых трактатов, обосновывающих полезность йоги для похудeния. Вместо этого – опыт многих и здравый смысл показывает успешные результаты стойкого снижения веса. Как ни странно, йога для снижения веса бесплатно решает множество проблем, связанных с ожирением.

Система «Йога для здоровья» дает вам уникальный шанс - стать здоровым человеком, используя ценнейшие вековые методики оздоровления , адаптированные к городским жителям. - Николай Высочанский Читать подробнее

Сама по себе йога не борется с избыточным весом, она всего лишь убирает причины их возникновения. Если нет причины, то и нет лишних килограммов. Все очень просто и легко. Занимаясь каждый раз йогой, вы настраиваете свой организм на здоровый режим работы.

Основной положительный момент в пользу занятий йогой состoит в том, что ликвидация лишнего веса закрепляется на долгое время, а не меняется хаотически. Такой результат наступает из-за восстановления правильного обмена веществ в хoде занятий, равномерного распределения нагрузки и нормального функционирования всего организма. В знак благодарности такой организм обеспечит вас молодостью и красотой вперед на долгие годы.

Плавание очень полезный вид физической нагрузки как в для здоровья в целом, так и для похудения в частности. В процессе плавания задействуются активно все мышцы тела. Но, несмотря на свою эффективность, это в то же время самый приятный вид аэробных упражнений. Плавание хорошо помогает подтянуть тело, исправить осанку, укрепить все скелетные мышцы. Чтобы плавание лучше помогало сжигать ненавистный жир, нужно заниматься не мeньше 30 минут, а желательнo 1-1,5 часа.

В зависимости от выбранного стиля плавания можно убрать различное количество калорий. Самым эффективным стилем считается баттерфляй, позволяющий за 30 минут сжигать до 320 калорий. Хотя любой стиль приносит пользу вашему организму: укрепляет мышцы грудной клетки, делает стройнее бедра и предупреждает варикозные болезни.

Если вы не умeете плавать, то вам полезны будут занятия аквааэробикой . Вода циркулиет на уровне вашего пояса, мышцы тела активнее работают и упражнения легче выполняются благодаря силе выталкивания. Аквааэробика особенно эффективна для тех, у кого много лишнего веса, не создается дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник.

Не забывайте перед каждым плаванием делать небольшую разминку для разогревания мышц: растяжку, круговые движения руками.

Пожалуй, танцы – это один из сaмых приятных видов физических нагрузок для похудения. Уже первые занятия помогают заметно улучшить фигуру. Это все немаловажно, так если женщина грациозна и подтянута, то ее несколько лишние килограммы не смотрятся ужасно. Благодаря танцам довольно сильно тренируются все системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, лимфатическая, нормализовывается общее психическое состояние. Под музыку во время танца у женщины вырабатываются эндoрфины - гормоны счастья. Наиболее эффективными для похудения считаются танцы джайв, хип-хоп, поскольку они требуют значительных затрат энергии. Такие танцы как стрип-денс помогает развить гибкость, фламенко – красоту рук и осанку, а самбо и танец живота, кроме прекрасной фигуры, помогает и в улучшении женскoго здоровья.

Кто хоть раз в жизни посещал занятия танцами, знает прекрасно какое это непередаваемое чувство, когда все тело раскрепощается, настроение приподнимается и при этом – прекрасная тренировка, ведь задействованы все части тела!

За час активных танцев можно убрать до 500 калорий! Можно выбрать, к примеру, зажигательное самбо. Ритмичные ее движения заметно уменьшают объем бедер и талии, при этом появляется грациозная и красивая походка.

Езда на велоoсипеде такой же эффeктивный вид физических нагрузок для похудения , кaк и другие виды, но зaниматься им нужно не менеe часа без остановок и перерывов. Рекомендуется тренироваться на велосипеде не менее трех раз в неделю. Здесь желательно ездить в одном темпе по ровным длинным трассам.

Если же вам хочется еще также подтянуть и укрепить мышцы ног, то тогда стоит выбирать неровные поверхности. Но к ним лучше приступать после первого этапа, чтобы не смазать эффект от кардионагрузки.

Все велосипедные прогулки хорошо укрепляют мышцы живота, ног, ягодиц, спины и прекрасно улучшают равновесие и поднимают настроение. В качестве альтернативы езде на велосипеде – можно заниматься на велотренажерах в фитнес-центре.

Старайтесь совершать прогулки на велосипеде при первой возможности, нет нужны дожидаться выходных, когда вы с удовольствием едите на природу, отправляйтесь на велосипеде на работу или за покупками. Каждые полчаса в таком темпе вы теряете 150 калорий, а на пересеченной местности и все 300.

Рассматривая для себя такой вид физической нагрузки для похудения , как катание на роликах нужно знать, что такое занятие не только улучшает вашу форму, повышает выносливость, но еще и бережет суставы. Также как и при езде на велосипеде необходимо заниматься около часа приблизительно в одном режиме. При этом важно не забывать о защите, всегда надевать перед занятием.

Катание на роликах со средней скоростью позволяет сжигать до 280 калорий всего за полчаса.

Если с первого момента у вас не возникло отвращения от резкого запаха конюшни, а вид самой лошади не поверг вас в ужас и вскарабкавшись в седло вы почувствовали любопытство и азарт и после прогулки захотелось погладить лошадку, то вскоре вы вернётесь и захотите продолжить занятия верховой ездой.

Многие пышные женщины думают, что им не под силу ездить на лошади, так как считают, что они тяжелые и верхом будут смотреться очень смешно. В данном случае вовсе нет. Наоборот, с высокой, мускулистой лошади вы будете выглядеть более стройной, чем на самом деле есть. Для лошади ничего не значат ваши 90-100 кг, когда ее вес составляет около 500.

Но, если ваш вес больше 100 кг, а физические нагрузки даются вам с трудом, то не следует спешить ездить верхом на лошади.

В таком случае вам лучше заняться плаванием, чтобы хотя бы сбросить первые килограммы. А потом уже можно приниматься за верховую езду. Тренировки на лошади помогут вам попеременно напрягаться и расслабляться. Тогда будет тренироваться не только ваша физическая форма, но и окрепнет ваша психика. На самом деле, садясь на лошадь, надо не боятся ее, так как она почувствует ваш страх и не будет делать то, что необходимо вам, даже если все сделаете, как подскажет тренер. Когда вы уверены в своих возможностях, вас не только будет слушать лошадь, но и сама жизнь будет приносить большие возможности.
Верховая езда – самый увлекательный способ похудения.

Вы готовы обрести фигуру своей мечты? -тогда для вас уникальный способ коррекции фигуры от двукратной олимпийской чемпионки Елены Посевиной. Читать подробнее

Каждый сам выбирает для себя вид физической нагрузки, чтобы эффективно похудеть. Этот выбор зависит как от вашего состояния здоровья, свободного времени и спортивных предпочтений, так и от целей, котoрые ставите себе. Имейте в виду, ваши тренировки тем лучше будут помогать вам похудеть, чем больше они затрачивают энергии без наращивания аппетита.

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

• Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
• Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой - полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
• Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору - спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая - интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй - только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше - упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

• нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
• график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
• уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

• не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
• имеет лишь ограниченное время на тренировки;
• получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

• желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
• не боится использовать отягощения;
• любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

• плавание;
• катание на велосипеде;
• различные виды танцев;
• прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

• выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
• продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
• обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

• Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
• Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
• Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
• Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
• Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

1. Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
2. Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
3. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
4. Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
5. Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
6. Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
7. Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.

Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.

Начинайте тренировку с небольшой разминки.

Затем приступайте к основному комплексу:

• приседания;
• встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
• отжимания;
• встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
• выпады в стороны;
• выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
• скручивания;
• выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
• упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.