Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово «сидеть на диете», вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура все равно «поплывет». Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого - работать.

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности - это бег, плавание и велосипед (а зимой - лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

Бег

Бег со скоростью 10 км в час - 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час - 550 ккал.

Бег - один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, - говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.

Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе - не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус - свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно - это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками - тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

Велосипед

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

При скорости 10 км/ч - 180 ккал;
При скорости 15 км/ч - 320 ккал;

При скорости 20 км/ч - 540 ккал.

Велосипед - это не только удовольствие, но, если кататься правильно, - полноценная кардиотренировка, - говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. - Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества - это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие - один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

Плавание

Сколько калорий можно сжечь за час:

Плавание кролем - 350-500 ккал;
Плавание брассом - 280-420 ккал.

Плавание - отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, - считает Юлия Шатохина. - Даже плавая самым простым способом - «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

Как следить за пульсом

Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, - 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.

Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь - дальше будешь», - советует кардиолог Ирина Летинская. - Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода - 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 - 40) * 0,75 = 135 в минуту.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Что выбрать

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. «Главный принцип - тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, - говорит Юлия Шатохина. - Ну и второй основной момент - регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».

Кстати

Теннис заменяет бег, плавание и велосипед

Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более «одинокие» виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.

Два вида – бег и плавание – постоянно конкурируют между собой. Перед людьми, пытающимися вести здоровый образ жизни встает дилемма: каким видом спорта заниматься, стремясь добиться идеального веса? Ведь совершенно очевидно, что можно как в бассейне, так и в зале, но какой способ эффективнее и в чью пользу сделать выбор? Давайте постараемся разобраться, что лучше бег или плавание?

Подсчитывая калории

Как известно, самый простой способ сжечь определенное количество калорий – нагрузить собственную . Лучше всего с этой задачей справляется бег, который позволяет достичь максимального эффекта и намного быстрее ожидаемого. Водные занятия тоже приносят свои плоды, но только спортсмен сжигает за час порядка тысячи калорий.

Стоит понимать, что у любой медали две стороны: заниматься бегом . Столь активные нагрузки требуют существенной физической подготовки и , поэтому столкнутся с огромным количеством трудностей, впервые встав на дорожку. Таких проблем не возникает в ситуации с плаванием – оно доступно практически каждому.

Сопротивление: насколько оно важно?

Приступая к тренировкам, мы редко задумываемся о том, с чем нам придется столкнуться. Мысль о необходимости преодолевать сопротивление воды или воздуха кажется безобидной только по началу, потом приходит понимание: это действительно сложно.

Конечно же, сопротивление воды в ходе плавания намного превышает сопротивление воздуха при беге, но есть и тонкость: на уровень нагрузки заметно влияют погодные условия. Бежать под приятным бризом – это одно, но прорываться сквозь резкие потоки ветра – совсем другое.

В бассейне сопротивление воды всегда одинаково, трудности могут возникнуть только в открытых водоемах. К тому же, люди практически не чувствуют собственного веса, ныряя в толщу воды, следовательно и нагрузка оказывается намного меньше.

Дополнительные нагрузки

Занятия бегом подразумевают дополнительные нагрузки, такие как вес одежды и . Даже правильно подобранный костюм будет создавать определенные трудности, понимание которых придет со временем. Пловцы с такой проблемой не сталкиваются – они работают только с собственным весом , который, естественно, становится намного меньше благодаря водной поддержке.

Ради справедливости стоит заметить, что достаточно сложно сказать, что здесь можно считать недостатком, а что – достоинством, ведь активные занятия спортом становятся эффективнее за счет отягощений.

Однозначно можно решить только одно: людям с лишним весом как минимум на первых порах понадобится щадящий режим и индивидуальная программа тренировок.

Окружение

Опытные бегуны не дадут соврать – полезнее, но не всегда приятнее. Окружение складывается из загруженности улиц, людского потока, выхлопных газов и состояния дорожного полотна. Всё вместе образует единую картину и привносит в жизнь человека либо удовольствие от спорта, либо желание срочно сменить вид деятельности.

У пловцов с этим куда проще – тренировки в бассейне проходят всегда в одинаково комфортных условиях , без лишних , злобных собак и гудков автомобилей. Тем не менее, препятствия, присущие бегу, стимулируют более активное , а значит делают занятия несколько результативнее. Гнаться за комфортном или похудением – личное дело каждого.

В чем преимущества воды?

Плавание, как способ укрепления организма , известно с давних времен. Многие знаменитые тренеры, консультируя клиентов по решению целого ряда косметических или медицинских проблем, именно упражнения в бассейне, аргументируя это тем, что плавание:

• Совершенно безопасно для здоровья. Благодаря своим физическим свойствам, вода способна сдержать человеческие движения, замедлить их скорость и тем самым предотвратить любые травмы ;
• Гарантирует массажный эффект. Вода обтекает жировые отложения и осуществляет некое давление, позволяющее добиться эффекта похудения и ;
• Осуществляет подачу дополнительного кислорода в легкие, а он моментально усваивается кровью и ускоряет процесс разрушения стойких жировых отложений, сконцентрированных в воротниковой зоне, и ;
• Дает возможность ускорять при помощи специальных , которые увеличивают объем перерабатываемых организмом жировых клеток;
• Улучшает процесс образования кровяных телец и само по себе кровообращение;
• Улучшает тонус организма, дает заряд бодрости и дарит хорошее настроение.

В совокупности с , плавание будет способствовать улучшению обмена веществ и со временем приведет к снижению веса. При правильном выполнении упражнений в воде, результат будет стойкий удержать желанную планку не составит никаких проблем. Если бег требует от спортсмена прохождения через многие неудобства для поддержания формы, то посещать бассейн можно лишь пару раз в неделю .

Какие преимущества у бега?

Бег считается одним из самых полезных видов спорта. Его относят к категории , ведь бегаем мы с раннего детства. Для того, чтобы заниматься такой нагрузкой, не нужно специальное место или особое оборудование, хватит лишь природы за окном и удобной одежды . К основным преимуществам этого спорта относят:

• Работу всех . Бег вовлекает в процесс все тело, а это значит, что расходуется огромное количество энергии;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Данный вид спорта не только дарит , но и оказывается . Бегая, вы осуществляете профилактику заболеваний легких и сердца;
• Изменение в биохимическом составе крови , устранение кислородного голодание и, как следствие, снижение риска развития раковых клеток;
• Стимулирование обмена веществ.

С помощью бега можно привести свое тело в форму и навсегда забыть о многих хронических заболеваниях. Тем не менее, вставать на беговую дорожку или бодрым шагом на свежий воздух может не каждый. Люди, страдающие заболеваниями легких или сердца не должны экспериментировать с собственным организмом и рисковать здоровьем без одобрения врача.

Плавание или бег: делаем окончательный выбор

Итак, разобравшись с огромным количеством спортивных нюансов, следует сделать выбор, принимая во внимание собственные склонности, цели и стремления.

Желая улучшить свое самочувствие, и весело провести время — идите в современный бассейн. Даже редкие занятия в воде делают человека счастливее и красивее — они повышают настроение, подтягивают кожу, избавляют от целлюлита и тренируют основные мышцы.

Но если ваша цель похудение, и вы сознаете, что необходимо избавить от значительного веса, то придется купить . Занятия бегом потребуют ответственного подхода, консультаций с медиками и тренерами, составления индивидуальной программы и покупки специального костюма, но и эффект с легкостью превзойдет ожидания . Бег изменит ваше тело и, возможно, отношение к организму. Научит следить за самочувствием и правильно питаться , ведь только совокупность мер удержит полученный результат.

Специалисты уверяют в том, что идеальный вариант – это совмещение бега и плавания , чередование тренировок и разумные ограничения в обоих видах спорта. Однако, позволить себе разносторонние занятия могут далеко не все, поэтому остается полагаться только на ощущения.

Видео. Бег или плавание?

Наилучшие разновидности аэробной тренировки – бег и плавание. Даже при поверхностном анализе становится очевидно, что калории безжалостно сжигаются во время продолжительных нагрузок на . Бассейн делает тело практически невесомым в сравнении с тем же бегом. Что эффективнее: плавание или бег?

Калории

Конечно, исследования уже показали, что во время бега сжигается гораздо больше калорий, чем в занятиях плаванием и упражнениях в воде. Бег в течение часа с ускорениями в 12, 10 и 8 минут сжигает от 450 до 1200 калорий – в зависимости от интенсивности движения и физиологических особенностей тела человека. За тот же период времени во время плавания сгорает от 450 до 900 калорий.

Для людей с излишним весом может быть весьма проблематично занятие бегом, а вот бассейн подойдёт. Чем интенсивней ваши движения в воде, тем больше калорий будет сжигаться. Кроме того – плавание «баттерфляем», например, гораздо эффективнее простого барахтанья в воде.

Вода и ветер

Конечно, сопротивление воды во время гораздо сильнее, чем сопротивление воздуха при беге. Но во время бега ветер оказывает гораздо более серьёзное воздействие, чем вода в бассейне. Плавание обеспечивает человеку постоянную нагрузку и сопротивление воды. Но нагрузку в воде зависит от самих усилий человека. В то время, как сопротивление воздуха зависит от погодных условий – сегодня бежать может быть легче, а завтра тяжелее.

Вес

Во время занятий бегом вы дополнительно «тащите» на себе вес одежды, обуви и сопротивления ветра. У пловцов ситуация обстоит гораздо проще – они работают только со своим весом, который и так становится меньше благодаря поддержке воды. Сложно сказать, что здесь является достоинством, а что – недостатком. Потому что если тем, кто активно занимается спортом, наоборот даже лучше работать с отягощениями, а вот людям с излишним весом приходится выбирать «щадящий» режим занятий.

Окружающая среда

Если вы занимаетесь бегом на улице, то следует признаться, что условия бывают далеко не всегда благоприятными. Это и загруженность улицы людским потоком и выхлопные газы от машин, проезжающих поблизости и пересечённая местность. В бассейне же ваша тренировка проходит ровным темпом без всевозможных стрессов извне. Однако все препятствия, присущие бегу на улице, заставляют тело сжигать больше калорий, чем при размеренном плавании в бассейне. А если вы ещё выберите , результат не заставит себя долго ждать.

Особенность плавания

Во время плавание происходит чередование и расслабление разных групп мышц, что благотворно сказывается на работоспособности и силе. В воде не столь велико статическое напряжение тела, понижена нагрузка на позвоночник. Активная работа ногами во время плавания укрепляет стопы и предупреждает развитие плоскостопия.

Особенность бега

Регулярные занятия бегом приводят к снижению пульса, как во время физических нагрузок, так и в повседневности. Происходит нормализация кровяного давления, которое у большинства людей с возрастом повышается. Плюс ко всему через лёгкие проходит больше кислорода, что чрезвычайно полезно для общего тонуса организма. Но не забывайте о предосторожностях при .

Что эффективнее: плавание или бег? Идеальный вариант – заниматься и тем и другим, чередуя поход в бассейн и пробежку в парке. Но далеко не все из нас живут в нормальных условиях, которые могли бы позволить такие разносторонние тренировки, поэтому прислушивайтесь к вашим ощущениям. Для начала – попробуйте оба вида спорта. Тело само подскажет вам – где от тренировки вы получаете больше выгоды.

На планете не найдется человека, который не любил бы ощущение приятной усталости. Это похоже на чувство, будто все тело в тонусе, вы готовы упасть от нагрузки. Но постояв 5 минут под душем, вы понимаете, что сил у вас стало ещё больше. Плавание на летнем отдыхе дает такой эффект. А как на счет поддержания своего тела в прекрасной форме не только летом, но и круглый год?­

Способствует ли похудению?

Мнения у специалистов по этому вопросу разные, но одно подтверждается на практике: интенсивная нагрузка во время плавания сжигает калории с первой же тренировки. Единственный нюанс – после такого занятия у вас просыпается дикий голод, и вы можете потребить больше, чем «сожгли». Чтобы ваши труды не были напрасными, нужно:

1. Тщательно планировать каждое занятие, применять способ «интервальных» тренировок. Исключить монотонные нагрузки, чередовать очень сильные с умеренными. Метаболические процессы в вашем организме ускорятся, что и приведет к желанному результату.
2. Посещать занятия по плаванию не реже 3 раз в неделю. Продолжительность каждого – около 45 минут.
3. Обязательно делать разминку мышц, находясь на суше, перед каждой тренировкой по плаванию!
4. Придерживаться правильного дыхания во время заплыва. Перед плаванием можно проконсультироваться с опытным тренером по этому вопросу.
5. Вести здоровый, подвижный образ жизни и вне бассейна.
6. Питаться только полезными продуктами, регулируя свой рацион.
7. Записаться на курсы аквааэробики, если скучно просто плавать или не хочется заставлять себя через силу заниматься в интенсивном темпе. На водной аэробике для женщин вам не дадут расслабиться в воде!

Основные стили­

Способы плавания различаются своими движениями, быстротой и затратами энергии. У них не совпадает старт и техники поворотов при правильном выполнении. Но главным отличием является сложность выполнения, которая напрямую связана с быстротой овладения техникой. Первым идет кроль на груди или спине, следующий – баттерфляй, а брасс относят к самым сложным видам плавания.

Брасс

С французского «брасс» – разведение рук. В этом стиле плавания выполняются одновременные и симметричные гребки от груди руками, а ноги совершают толчок, сгибаясь в коленках. Похоже, будто руками вы раздвигаете воду в стороны, а ноги ваши повторяют движения лап лягушки в воде. Брасс считается самым медленным видом плавания, при этом затраты энергии меньше, чем при других стилях. Его вы можете использовать как отдых между более активными стилями плавания.

Кроль

С английского «crawl» – означает ползти. Пловец, выполняя кроль на груди, поочередно делает гребки руками вдоль тела (левой, правой), и в это время ноги непрерывно, поочередно опускаются и поднимаются. По правилам плавания кролем, лицо должно находиться в воде, сделать вдох нужно, повернув голову в бок. Более детально этот стиль плавания выглядит, будто ваши руки по очереди подгребают под вас воду, а ноги двигаются, как «ножницы».

Кроль может выполняться и на спине. Руки и ноги повторяют те же движения, что и при плавании на груди (единственное отличие – взмах делается прямой рукой, а не согнутой). Плюсом кроля на спине считается возможность спокойно делать вдохи и выдохи, не погружая после них лицо в воду. Это единственный вид плавания, когда старт пловцом выполняется, находясь в воде. По скорости «перевернутый кроль» занимает 3 место.

Butterfly – с английского «бабочка». Более подходящее название для этого вида– дельфин. Движения выполняются в положении лежа на груди, руки производят одновременные и симметричные гребки, ноги по такому же принципу делают волнообразные движения. Благодаря тому, что гребок имеет широкий размах, тело приподнимается над водой (выныривает), затем идет таз, потом ноги.

При плавании баттерфляем затраты энергии окажутся самыми большими по сравнению с другими стилями. Используйте двухударный цикл, в который входят: один гребок рук, два движения ног, вдох и выдох. Чтобы ваше тело стало рельефным, потребуется немало усилий для достижения положительного результата. В процессе обучения вы сможете укрепить мышцы спины, шеи, рук и ног.

Комплекс упражнений в бассейне

Выделив у себя более проблематичные участки тела с жировыми отложениями, вы легко сможете определить полезные упражнения из представленного комплекса. Выполнять следует около 5 подходов по 15-100 раз. Необходимо, чтобы вы ощущали напряжение в тех мышцах и местах, на которые направлены данные упражнения. Плавание для похудения даст нужные результаты при крепкой силе воли, самоорганизации и дисциплине.

Если у вас проблемные участки – бедра и таз, то выполняйте:

• Взмахи. Находясь в воде по шею, вытяните перед собой руки. Поднимайте поочередно прямую ногу, стараясь достать до кончиков пальцев. Можете поэкспериментировать, поднимая прямые ноги таким же образом в стороны или назад. Рекомендуемое количество выполнений – 10 раз.
• Ходьба в воде. Напрягите все мышцы, выставьте руки перед собой. Идите вперед, высоко поднимая колени, старайтесь ускориться. Можете немного усложнить упражнение, разводя одновременно и сводя руки в исходное положение.
• Зарядка – ноги в стороны! Исходное положение – руки, разведенные по сторонам, ноги вместе (шестая позиция). Разведите ноги в стороны и в это время руки сведите вниз ладошка к ладошке. Вернитесь в исходное положение. Амплитуду движений выбирайте сами с учетом физической подготовки.

Накачать пресс в воде реально! Вот эффективное упражнение:

• Вы лежите на спине, руки находятся по сторонам ладошками вниз. Сделав выдох, подтяните колени к груди. Вдох – вернитесь в исходное положение. Можете подтягивать ноги поочередно.

Если вы сутулитесь, и хотите, чтобы ваша осанка улучшилась, то упражнение «Балерина» – как раз для вас:

• Станьте в воду по шею, втяните живот, выпрямите спину. Согните колено, обхватив его рукой снизу (при этом спина должна оставаться ровной). Старайтесь делать наклоны назад-вперед. Поменяйте колено.

Интенсивность таких упражнений должна быть все больше с каждой тренировкой. Если вы вдруг устали от однотонной нагрузки, то уделите 1 занятие в бассейне водным играм! Это будет веселее, к тому же вы будете продолжать терять вес и укреплять мускулатуру. Не забывайте чередовать упражнения и игры с интенсивным плаванием. Такой подход поможет быстрее прийти к цели.

Польза активных упражнений в воде с ластами и доской

Если вы считаете, что плавать с ластами – не самый эффективный способ плавания для похудения, то вы, наверняка, просто ещё не пробовали. Ласты помогают вам усовершенствовать технику плавания:

• Помогают сконцентрировать внимание на конкретном задании.
• Улучшают положение тела на воде, а вы добиваетесь более сильного эффекта в похудении.

Вы можете усложнить выше описанные упражнения «Балерина», «Зарядка – ноги в стороны», выполняя их на глубоком дне. Сочетание ласт и доски приносит ещё большую пользу. Их могут использовать и новички, и профессионалы для выполнения сложных заданий на конкретные группы мышц (например, для повышения мощности ног).

Что эффективнее для похудения: плавание или бег?

Вы стоите на пути самосовершенствования. Перед вами нелегкий выбор, какой вид спорта лучше использовать для похудения? Что будет экономически выгоднее и даст эффективные результаты? Учитывать стоит не только стоимость месячного абонемента, но и необходимую экипировку для выбранного вами спорта. Сравнительная характеристика ниже поможет вам принять взвешенное решение и сделать правильные выводы.

Плюсы бега:

1. Укрепление сердечно сосудистой, дыхательной, иммунной системы.
2. Задействована преимущественно нижняя часть тела (ноги) и пресс.
3. Если вы решаете остановиться, то у вас настает фаза «отдыха».
4. За полчаса при умеренном беге без остановок сжигается 300-350 ккал.

Минусы бега:

1. Возможны растяжения связок.
2. Если у вас проблемы с коленными суставами или позвоночником, то вам может быть противопоказана такого рода нагрузка, и вы не сможете использовать бег для похудения ног.
3. Варикозное расширение вен также является противопоказанием для бега.

Плюсы плавания:

1. Укрепление тех же систем, что и при беге, а также стабилизация нервных процессов.
2. Плавание задействует все мышцы тела.
3. Даже при остановке ваши мышцы не прекращают работать, т.к. вы находитесь в фазе «сопротивления» воде.
4. За полчаса интенсивного плавания вы сжигаете 350-500 ккал.
5. Помимо комплексного укрепления мышц, во время плавания вода оказывает эффект массажа для вашей кожи, поэтому видимый целлюлит разглаживается.
6. Плавание рекомендуют при варикозе в целях профилактики.

Минусы плавания:

1. Абонемент в бассейн обходится дороже, чем бег в спортзале, на беговой дорожке или стадионе.
2. Противопоказания – индивидуальная непереносимость хлорки, кожные заболевания.

Видео

Если вы не можете каждое занятие консультироваться у специалиста на счет плавания в бассейне для похудения, просмотрите ниже небольшое видео о водной фитнес-тренировке для укрепления мышц рук, пресса, ног и спины. Запомнив эти движения, вы сможете самостоятельно сделать свою фигуру шикарной и желаемой!

На улице начинает медленно холодать, но это не повод впадать в апатию и сидеть дома. Самое время заняться спортом. Но каким именно? Бег или плавание? Аквааэробика или фитнес? Как поддержать тонус организма, не пропуская тренировок в осеннюю пору года? На эти и другие вопросы нашли ответы фитнес-эксперты компании Herbalife Павел Фатыхов, участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер; Валерия Немая, кандидат в мастера спорта по волейболу, победитель Кубка Республики Казахстан и чемпионата республики Казахстан среди мастеров национальной лиги по волейболу, и Елена Говорова, заслуженный мастер спорта Украины по легкой атлетике, олимпийский призер по тройному прыжку, ведущая спортивных программ на украинском ТВ.

Бег

fitfixed.com

Ассоциация «Спорт для всех» подтвердила , что бег является самым популярным и массовым видом спорта в мире. И полумарафон, недавно прошедший в Минске, — наглядное тому подтверждение. Натали Роше, Ирина Видова, Виктория Сенкевич — бег стал значимой частью их жизни. Мы с вами точно не хуже. И даже довольно прохладная осенняя погода за окном не помеха. С Еленой Говоровой разбираемся, для чего нужен бег, как с его помощью побороть осеннюю депрессию, стресс и слабость.

— Стоит ли заниматься бегом осенью и зимой или отложить занятия до прихода тепла?

— Бегать можно и нужно круглый год. Самое главное — соблюдать технику бега, которая очень проста. Немаловажно иметь правильную беговую обувь, идеально подходящую под вашу стопу и под тип беговой дорожки. Что касается зимы, важна теплая, но комфортная одежда, а перед пробежкой — подготовка организма, разминка в помещении.

Каковы преимущества бега перед другими видами спорта?

— Бег полезен абсолютно всем (конечно, если он не запрещен по физическим показаниям), потому что во время занятий активизируются и сбалансировано работают все системы организма. Даже после 30 минут бега меняется ощущение себя: благодаря выработке эндорфина появляется чувство эйфории и уверенность в себе.

Как правильно бегать, подобрать скоростной режим и технику?

— Можно бегать как по километражу, так и по времени. Сегодня существует множество программ для смартфонов, которые помогут контролировать и то, и другое. Простой способ определить, с правильной ли для себя скоростью вы движетесь: если во время бега можете говорить вслух, то все хорошо. Помните, что начинать стоит постепенно, с каждым разом добавляя по пять минут или по сто метров. Не стоит гнаться за мировыми рекордами. Очень важно подготовить тело к нагрузке, к тому, что с каждым разом ему придется преодолевать все большие расстояния.

— Поможет ли бег снизить вес?

— Если вы ставите себе цель снизить вес с помощью бега, не стоит употреблять углеводы непосредственно после пробежки. Есть стандартные схемы для снижения веса, но я сторонник индивидуальных. Чтобы мы не только избавились от лишнего веса, но и прекрасно себя чувствовали, выглядели подтянутыми, есть т.н. «рваный» бег: ускорение и замедление, ускорение и замедление. Начните бежать, а как только почувствуете, что силы на исходе, пройдитесь.

Плавание

hochu.ua

Доступность плавания позволяет наслаждаться им круглый год, летом это самый естественный вид фитнеса на отдыхе. А зимой морские курорты с успехом можно заменить посещением бассейна. Более детально разобраться в вопросах пользы и техники плавания поможет Валерия Немая.

Можно ли на период дождей заменить бег плаванием?

— Плавание — это альтернатива бегу, поскольку также относится к аэробным нагрузкам. Человеку с избыточным весом бывает сложно даже просто ходить, не то, что бегать, а во время плавания уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку в воде тело находится в подвешенном состоянии. В качестве варианта можно рассматривать и аквааэробику, которая полезна не только людям с лишним весом. Такой нагрузкой мы укрепляем сердце, сердечную мышцу и тратим калории.

Что эффективнее — просто плавание или занятие аквааэробикой?

— Это личный выбор каждого. Спорт должен приносить удовольствие. Заниматься в бассейне можно хоть каждый день, т.к. это не силовая нагрузка, а аэробная, и организм восстанавливается быстрее. Но все зависит от того, сколько усилий затрачено: если у вас был урок аквааэробики, на следующий день мышцы могут болеть, но если вы просто плавали, то на следующий день можно смело приходить в бассейн.

Фитнес и силовые тренировки

hochu.ua

Не стоит бояться, что плохая погода может нарушить ваши планы: совершенное тело и отменное самочувствие можно выработать, занимаясь фитнесом и посещая тренажерный зал . Специальные упражнения не только сформируют фигуру и поддержат организм в тонусе, но и научат пластике, а также помогут закалить характер. Павел Фатыхов , участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер, поможет вам сделать первый шаг.

Какое время года идеально подходит для занятий в зале?

— Я бы сказал, что нужно найти причину для занятий, не зависящую от времени года. Я выделяю три основных мотива, которые побуждают приходить на тренировки: избавиться от лишнего веса к отпуску, добиться хорошей фигуры и желание иметь здоровый организм. Первая категория обречена на провал, у второй — подход более правильный, но и они спустя некоторое время прекратят тренировки, т.к. удовлетворятся отражением в зеркале. Но если вы приходите в зал за лучшим ощущением себя и за здоровым организмом, то будьте уверены, что добьетесь успеха. Здоровый человек никогда не выглядит плохо, а значит, подтянутая фигура приложится автоматически.

Фитнес стоит на четырех китах: питание, программа тренировок, режим дня и философия здорового образа жизни. Последнее очень важно, потому что и к тренировкам, и к режиму питания нужно относиться как к неотъемлемой части жизни.

Так ли важно заниматься с тренером? И если да, то как при знакомстве с ним понять, что он достаточно компетентен?

— Занимаясь фитнесом на протяжении долгого времени в совершенно разных направлениях, я понимаю, что тренер необходим. Важно, чтобы между вами было взаимопонимание. Немаловажный момент, на который стоит обратить внимание, — является ли тренер специалистом по питанию. И вопрос не в том, пить или не пить протеины, а в том, как правильно организовать питание в течение всего дня.

Как правильно питаться во время силовых тренировок?

— Силовые тренировки не безвредный процесс для организма, т.к. в мышцах образуется большое количество микротравм. Поэтому очень важно, чтобы произошло полное мышечное восстановление, чтобы анаболизм превысил катаболизм и мышечная ткань полностью регенерировала. Для этого мы должны правильно питаться, причем в достаточном количестве, закрывая все белковые и углеводные «окна» — даже если вы сушитесь и хотите сбросить лишний вес. И достаточно спать, конечно.

— Делайте выдох в момент напряжения, о вдохе организм позаботится сам. Главное — дышать постоянно и не допускать задержки дыхания, потому что в этот момент весь тонус мышц нарушается, кислород не поступает, стенки сосудов находятся под давлением. Иногда можно делать два выдоха, особенно во время выполнения многосоставного функционального упражнения, очень часто рекомендуется делать и два вдоха.

Итог

1. для бега необходимы: правильная обувь и обязательная разминка. Техника: наступать на переднюю часть стопы, свободный верхний плечевой пояс, взгляд — вперед. Питание — белок. И, конечно, обязательно желание заниматься!
2. Настроение, красивый плавательный костюм и питание — три кита для занятий плаванием.
3. Для зала нужен хороший тренер, правильная мотивация, правильный режим дня, сон и питание.

Несмотря на осень за окном, у вас всегда есть выбор в пользу здорового тела и красивой фигуры, и вам остается только подобрать для себя нужный вид активности.