Что такое интервальный бег? Что лучше – бег или ходьба.
Кардионагрузки больше всего подходят для людей, которые хотят распрощаться с лишними калориями. Большой популярностью пользуется интервальный бег для похудения. Его используют как профессиональные спортсмены, так и любители. Однако многие люди при этом не знают, что такое интервальный бег, и какими преимуществами он обладает, или просто пренебрегают им. Но задумайтесь, ведь бегать умеет каждый человек, для тренировок вам не нужно специальное оборудование или освоение специальной техники. И даже если вы никогда раньше не тренировались, то интервальный бег все равно позволит сжечь много жира. Сегодня мы расскажем вам обо всех особенностях и программе интервального бега для похудения.
Для начала давайте разберемся с тем, что такое интервальный бег. Это чередование бега с разной скоростью. Например, сначала вы бежите 1 км легкой трусцой, затем 500 м - на максимальной скорости, потом наступает период отдыха, когда вы небыстро бежите, а затем снова 500 м - на максимальной скорости. Часто так тренируются спортсмены, когда готовятся к марафонам.
Калории сжигаются из-за того, что достигается аэробный порог, и организм берет энергию из жиров, а не углеводов. Длится он недолго, но эффект получается колоссальный, так как жир сжигается очень быстро.
Если вы хотите похудеть с помощью интервального бега, то вам нужно запомнить несколько простых правил. Во-первых, тренироваться таким образом нужно 3-4 раза в неделю. Вы можете совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками. Во-вторых, используйте пульсометр. Узнайте свой нормальный пульс и следите за тем, чтобы он не был выше, чем на 85% от максимальной ЧСС. В-третьих, обращайте внимание на скорость бега, а не на время тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше вы потратите калорий.
Интервальный бег должен состоять из 5-15 циклов длительностью 6-120 секунд. Не забывайте про разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке, и заминку, чтобы закрепить эффект. Также помните о том, что разница в продолжительности промежутков времени с высокой и низкой интенсивностью нагрузок не должна быть большой.
Польза интервального бега:
- Эффективный способ научиться бегать быстрее;
- Сжигается больше калорий, чем при обычном беге, так как во время ускорения расход энергии возрастает, а зачем не быстро снижается;
- Ускоряется обмен веществ;
- Сохраняется мышечная масса и одновременно сжигается жир;
- Укрепляются и растут мышцы икр и ягодиц;
- Из организма выводятся шлаки и токсины;
- Ткани насыщаются кислородом;
- Развивается выносливость.
Противопоказания к интервальному бегу.
Не подходит интервальный бег людям с недугами позвоночника и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас простуда или другие недомогания, то также лучше отложить тренировку.
Кроме того, людям с лишним весом более 7 кг, травмами мышц, плоскостопием рекомендуется отложить такую тренировку.
Виды интервального бега.
Интервальный спринт тренирует выносливость, развитие скоростных качеств и способствует быстрому снижению веса. Спортсмен должен чередовать умеренную и высокую интенсивность, протяженность каждого участка 150-200 м. Тренироваться можно один раз в 10-14 дней.
Темповый бег. К такой тренировке прибегают только профессиональные спортсмены, так как она требует хороших скоростных качеств. Преимущество темпового бега заключается в том, что он стимулирует рост мышц. Суть тренировки - преодолевать длительные отрезки дистанции на максимальной скорости. Каждый следующий круг необходимо преодолевать со скоростью большей, чем на предыдущем.
Повторный бег вырабатывает максимум аэробных способностей и требует от человека полного самоконтроля. Суть такой тренировки заключается в преодолении отрезков от 1 до 4 км при максимальном потреблении организмом кислорода.
Программа интервального бега.
Схема 1.
Разминка - 5 минут в спокойном темпе.
Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.
Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.
Схема 2.
Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.
Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.
Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.
Схема 3.
Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.
Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.
Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.
Фитнес и спорт
Для сжигания калорий, которые мы неизбежно набираем в повседневной жизни (на работе – питаясь фастфудом, дома – стараясь приготовить «что-нибудь вкусненькое», в гостях – чтобы не обидеть хозяев, и т.д.), сейчас используется огромное количество разных методов: в этом направлении работает целая индустрия. Одни способы дёшевы, другие – баснословно дороги, а есть и такие, за которые не надо платить деньгами, но требуется проявлять настойчивость и целеустремлённость. Бег и ходьба для похудения – простейшие виды аэробных нагрузок, способствующих сжиганию жиров и комфортному похудению: не быстро и не резко, но параллельно укрепляются мышцы тела и улучшается самочувствие.
Выбирать между ходьбой и бегом необязательно. Можно с успехом объединять эти популярные виды нагрузок, чередуя их во время тренировок и следуя определённым техникам и программам, разрабатывающимся учёными и тренерами уже десятки лет. Такие тренировки ещё называют интервальными: считается, что они помогают выйти на уровень, на котором энергия расходуется по максимуму, а сердце и сосуды не страдают, как при обычном беге.
Если отказаться от бега и предпочесть ходьбу, калории тоже будут сжигаться, хотя и не так активно. К тому же при ходьбе больше тренируются икры, а бег укрепляет бёдра и ягодицы, спину, живот и другие группы мышц. Процесс сжигания жира максимально активизируется, если во время тренировки чередовать бег с обычной быстрой ходьбой, причём «беговые» промежутки делать как можно более длинными. У новичков это обычно не получается, но главное – начать, пусть даже бега вначале будет меньше, чем ходьбы.
Чередование бега и ходьбы для желающих похудеть можно считать лучшим видом аэробной нагрузки, и вот почему. Сжигать надо жиры, а не углеводы, которые нужны организму для выработки энергии. Во время ходьбы и происходит выравнивание этих процессов. Расход жиров продолжается активно – скорость их потребления организмом не успевает снизиться, зато углеводы начинают сжигаться с меньшей скоростью: энергия сохраняется, мышцы не устают и могут работать дольше, движения остаются упругими и чёткими. Биохимические реакции в клетках мышечной ткани тоже протекают эффективнее при чередовании бега с ходьбой: восстанавливается нормальная концентрация определённых ферментов, снимается напряжение и «сжатость», нормализуется кровообращение и облегчается выведение продуктов распада.
Если во время бега и быстрой ходьбы держаться и двигаться неправильно, можно получить не желаемый результат, а мышечные проблемы – растяжения, миозиты, травмы суставов и связок.
Фото: бег и ходьба для похудения
Туловище надо держать на одной воображаемой вертикали, стараясь не отклоняться от неё во время движения; спину выпрямить, голову держать ровно; смотреть вперёд, перед собой, но не под ноги или вверх.
Не надо качать корпусом в стороны, размахивать руками и высоко поднимать колени; свободно согните руки в локтях под углом 90°C, кисти слегка сожмите, плечи расслабьте и опустите.
Не бегите большими шагами, стараясь скорее закончить «беговой» промежуток: так можно травмировать позвоночник. Шаг должен быть средним, а стопа опускаться на землю непосредственно под коленом. Прыгать и делать любые резкие движения тоже не следует: это сбивает с ритма, отнимает энергию и уменьшает эффективность тренировки.
Конечно, ту, которая принесёт максимум пользы, а не просто поможет «срочно похудеть»: свои индивидуальные особенности учитывать необходимо.
Общие рекомендации для начинающих предполагают тренировки 2-3 раза в неделю. Тренироваться предлагается по 15-20 минут 2-3 раза в день, два дня отдыхать, потом повторять тренировку. Практика показала, что короткие и частые тренировки эффективнее более редких и продолжительных занятий. Оказывается, сжигание жиров продолжается около 1-2 часов после тренировки, какой бы ни была её продолжительность.
Можно рассмотреть несколько программ чередования бега и ходьбы для похудения на выбор.
Программа для новичков, особенно для людей с большим количеством лишних кг
,
может включать тренировки из коротких циклов, число которых увеличивается постепенно. Для начала хватит 3-х циклов. Один цикл включает быструю ходьбу, бег трусцой и медленную ходьбу, всё по одной минуте. Затем структура циклов меняется: медленная ходьба и бег трусцой — по 2 минуты, быстрый бег (насколько получится) – минута, и, в заключение, 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.
Программа с более интенсивными нагрузками.
1) По 1 минуте: быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – 7-10 раз;
2) Минута – трусцой, минута – бег в среднем темпе, по 2 минуты – быстрый бег и быстрая ходьба. Повторять по 7-10 раз, но начать с 3-х раз.
А во время занятий на тренажёре программу можно усовершенствовать, добавив ходьбу с уклоном около 15°: минута спокойной ходьбы на прямой дорожке, 2 минуты с уклоном, 3 минуты бега – дорожка снова прямая. Эффективность тренировки возрастёт: уменьшится утомляемость, хотя калорий будет сжигаться больше; увеличится нагрузка на ягодицы и бёдра, тело будет привыкать согласовывать движения разных групп мышц. По этой же причине во время уличных тренировок стоит искать наклонные участки: мышцы будут попеременно нагружаться и расслабляться, а выносливость повысится.
Фото: бег и ходьба для похудения
3)Более сложная программа . Вначале – разминка, затем – 40 минут тренировки: чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега (всё по 100 м) с упражнением «планка», прямая и боковые (всё по 2 минуты). Кстати, разминку следует выполнять перед любой тренировкой, независимо от сложности программы.
Планировать структуру тренировки можно как по временным интервалам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает избегать быстрой усталости, а организм учится легче приспосабливаться к переменам.
Есть и «варианты для ленивых». Так, чередовать ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а потом идти с комфортной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, соблюдая временные интервалы. Это можно делать, не выходя из квартиры, но, если погода не слишком плохая, лучше всё-таки предпочесть занятия на воздухе.
Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Поэтому минимальным сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза в неделю примерно по 90 минут в день: рано утром, во 2-й половине дня и вечером.
Желаемый результат будет достигнут быстрее, если соблюдать сбалансированную диету. Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, похудеть вряд ли получится. Но не надо заниматься на голодный желудок: лучше отправляться бегать-ходить через 1-1,5 часа после еды.
Полноценный сон тоже важен: ложиться, как и вставать, весьма желательно в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.
По отзывам тех, кто сумел соблюсти эти правила, быстрое снижение веса начинается примерно через 1,5 месяца от начала тренировок.
Теги: бег и ходьба для похудения
Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Добавление аэробных нагрузок к тренировочному плану - это отличный способ улучшить здоровье сосудистой системы, начать процесс похудения. Но что лучше и эффективнее – пробежка или прогулка? Давайте разбираться!
Бег и ходьба - отличные аэробные упражнения, улучшающие состояние здоровья:
регулируют вес тела; улучшают качество сна; повышению настроения и уровня энергии; уменьшению артериального давления и уровня холестерина.
Комплексно аэробные нагрузки уменьшают риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний за счет похудения и нормализации веса тела.
Движение в сагиттальной плоскости – это фитнес не для ленивых, но для экономичных. В любом месте, в любое время, кроме экстремальной зимы, в любой одежде. Нужны только кроссовки! Можно бежать в одиночку или с подругой. Но всегда стоит вопрос, что лучше выбирать бег или ходьбу?
Если нужно добиться максимально быстрого результата в приросте выносливости, подготовиться к соревнованиям или марафону, то лучше начать бегать.
Кто бегать не желает, может оздоровиться и улучшить аэробную мощность пешим шагом.
людям с избыточным весом лучше начинать с прогулок, чтобы уменьшить стресс для суставов; людям с низким или высоким артериальным давлением больше полезна ходьба; людям с больными суставами нижних конечностей и сколиозами стоит выбирать ходьбу.
Простой анализ показывает, сколько человек с весом 80 кг потратит калорий, если будет идти или бежать с целью потратить энергию для похудения.
Сжигание калорий в час или за километр при весе 70-80 кг для похудения:
Ходьба 4,8 км/ч – 317 или 66; Ходьба 6 км/ч – 374 или 70; Бег 8 км/ч -614 или 74; Бег 10 км/ч – 730 или76; Бег 12 км/ч – 979 или 78; Бег 16 км/ч - 1,306 или 81. 
Ходит мнение о том, что ходьба сжигает больше жира, чем пробежка, поскольку во время тренировки с умеренной интенсивностью жир используется в качестве топлива. И это действительно так. При увеличении интенсивности нагрузок или переходе с пешего шага на бег тело использует больше углеводов в качестве топлива. Но для похудения нет разницы, что используется во время тренировок – жир или гликоген, важен расход калорий. Если за 30 минут быстрая ходьба сожжет 187 ккал в час, то бег трусцой - 365 калорий, и это будет лучше для похудения.
Именно потому что пробежки эффективнее активных прогулок для похудения, многие люди, которые никогда не занимались спортом, выходят на стадионы. Однако они забывают о том, что бег – это циклическая нагрузка, связанная с большим риском травм тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. При избыточной пронации или супинации стопы, которая происходит при слабости или сжатости определенных мышц, ось сгибания коленного сустава меняется, появляется боль. Быстрая прогулка не дает столь высокую ударную нагрузку, потому менее опасна для суставов.
Для снижения вероятности травм полезен бег на траве, по лесным тропам, по полям.
Необходимо откорректировать технику:
не сильно наклоняться вперед: встать прямо, медленно наклоняться вперед (будто в свободном падении), и при необходимости опереться ногой, определяется нужный угол наклона; не сильно перепрогибаться, напрягая поясницу и верх спины; прижимать лопатки к позвоночнику, опускать плечи, чтобы снимать напряжение с шеи; двигать руками по направлению тела, помогая раскрытию грудной клетки и дыханию; не опускаться всем весом тела на стопу и не чиркать по земле, движение должно быть амортизирующим.
Если бегать с неправильной техникой, загнанным пульсом (более 180 ударов в минуту), то можно сделать вывод, что ходьба полезнее бега.
Для похудения или оздоровления всегда лучше начинать с малого. Ходить для тренировок сердца. Укреплять мышцы приседаниями.
Делать растяжку, если основное положение тела на протяжении дня – сидячее.
Чередование бега и ходьбы считается лучшим методом подготовки к первой полноценной пробежке начинающих. Но можно использовать интервальную тренировку еще эффективнее: для ускорения обменных процессов. После пятиминутного прогревочного забега на небольшой скорости чередовать периоды ускорения на протяжении 20 секунд и умеренного темпа по 40 секунд, и повторить 10 подобных циклов. Новичкам лучше комбинировать быструю ходьбу и бег, не устраивая спринтерские забеги – все равно это будет полезнее обычного шага для сжигания калорий.
Попробуйте два варианта организации занятий: первую неделю назначьте комфортное время, когда не нужно никуда торопиться и можно пройтись часок по городу.
Во втором случае – просто вставайте и идите, когда тело требует движения!
Придумывайте новые маршруты и задания, которые нужно выполнить по пути. Купите шагомер и делитесь с друзьями новыми победами. Помните, что необходимо делать около 10 тысяч шагов для здоровья ежедневно. Пешая прогулка хорошо разогревает тело, потому одежда должна быть удобной и дышащей. Обувь - комфортной, с гибкой подошвой, без платформы и с хорошей фиксацией стопы.
Конечно, можно ходить в кедах, но для бега лучше приобрести кроссовки. Длительное хождение на протяжении полутора часов и более становится еще полезнее для сжигания жиров, если брать с собой в дорогу подслащенную медом воду.
Ходите, бегайте, занимайтесь своим телом и здоровьем и в самом скором времени вы почувствуете прилив сил и энергии, а ваше тело станет стройнее и подтянутее. Удачных тренировок!
Интервальный бег для похудения доступен для любого человека. Он способен снизить вес даже без соблюдения диет. Спад веса будет долгим, но потерянные килограммы больше не вернутся никогда. Как нужно бегать, чтобы получить от бега максимальную пользу?
«Движение - это жизнь», а во время бега задействованы все мышцы человеческого тела. Если пробежки регулярны и продолжительны, то они еще и тренируются. Более того, интервальный бег:
Способствует насыщению кислородом всех тканей организма и внутренних органов; Повышает выносливость организма; Способствует очищению организма от шлаков и токсинов: они выходят вместе с потом; Дарит тебе счастье: во время бега начинает активно вырабатываться гормон счастья; Снижает аппетит; Способствует сжиганию жировых отложений; Укрепляет сердечную мышцу.
Поводов для того, чтобы начать заниматься интервальным бегом более, чем достаточно. Но чаще всего его рассматривают как альтернативу диетам для похудения.
Чтобы интервальный бег приносил тебе пользу, нужно соблюдать некоторые правила:
Пробежки нельзя совершать сразу после еды или на голодный желудок, иначе во время бега ты будешь испытывать дискомфорт. Лучше всего делать пробежки спустя 2 часа после приема пищи; Полезно бегать, слушая ритмичную музыку. Но это не должен быть рок или другая музыка, которая вызывает состояние депрессии или нервного перевозбуждения; После каждой пробежки необходимы водные процедуры: ванная или душ. Предпочтение следует отдать душу, а еще лучше - контрастному; Не обращай внимания на тех, кто подшучивает на тем, что ты стал сторонником здорового образа жизни. Цени свои усилия, ведь ты приносишь большую пользу для себя; Не беги слишком быстро. Темп бега должен быть таким, чтобы было можно разговаривать на бегу, не сбивая дыхание; Бег всегда должен приносить тебе удовольствие и счастье. Если ты испытываешь боль, то организм говорит тебе, что пора остановиться и перевести дыхание; Одежда для занятий бегом должна быть сшита из натуральной ткани, чтобы мог впитываться пот. Обувь - кеды или кроссовки; Во время бега нужно выдерживать следующий ритм дыхания: вдох в течение двух шагов, а выдох - в течение трех; Радуйся любой погоде и не откладывай занятия во время дождя: для этого случая у тебя должна быть специальная одежда.
- Категория:
Добавление аэробных нагрузок к тренировочному плану - это отличный способ улучшить здоровье сосудистой системы, начать процесс похудения. Но что лучше и эффективнее – пробежка или прогулка? Давайте разбираться!
Движенье – это жизнь!
Бег и ходьба - отличные аэробные упражнения, улучшающие состояние здоровья:
- регулируют вес тела;
- улучшают качество сна;
- повышению настроения и уровня энергии;
- уменьшению артериального давления и уровня холестерина.
Комплексно аэробные нагрузки уменьшают риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний за счет похудения и нормализации веса тела.
Скучно жить - выбирай ходьбу или бег!
Движение в сагиттальной плоскости – это фитнес не для ленивых, но для экономичных. В любом месте, в любое время, кроме экстремальной зимы, в любой одежде. Нужны только кроссовки! Можно бежать в одиночку или с подругой. Но всегда стоит вопрос, что лучше выбирать бег или ходьбу?
Если нужно добиться максимально быстрого результата в приросте выносливости, подготовиться к соревнованиям или марафону, то лучше начать бегать.
Кто бегать не желает, может оздоровиться и улучшить аэробную мощность пешим шагом.
- людям с избыточным весом лучше начинать с прогулок, чтобы уменьшить стресс для суставов;
- людям с низким или высоким артериальным давлением больше полезна ходьба;
- людям с больными суставами нижних конечностей и сколиозами стоит выбирать ходьбу.
Выбрать бег или ходьбу? Что лучше для похудения?
Простой анализ показывает, сколько человек с весом 80 кг потратит калорий, если будет идти или бежать с целью потратить энергию для похудения.
Сжигание калорий в час или за километр при весе 70-80 кг для похудения:
- Ходьба 4,8 км/ч – 317 или 66;
- Ходьба 6 км/ч – 374 или 70;
- Бег 8 км/ч -614 или 74;
- Бег 10 км/ч – 730 или76;
- Бег 12 км/ч – 979 или 78;
- Бег 16 км/ч — 1,306 или 81.
Ходит мнение о том, что ходьба сжигает больше жира, чем пробежка, поскольку во время тренировки с умеренной интенсивностью жир используется в качестве топлива. И это действительно так. При увеличении интенсивности нагрузок или переходе с пешего шага на бег тело использует больше углеводов в качестве топлива. Но для похудения нет разницы, что используется во время тренировок – жир или гликоген, важен расход калорий. Если за 30 минут быстрая ходьба сожжет 187 ккал в час, то бег трусцой — 365 калорий, и это будет лучше для похудения.
Именно потому что пробежки эффективнее активных прогулок для похудения, многие люди, которые никогда не занимались спортом, выходят на стадионы. Однако они забывают о том, что бег – это циклическая нагрузка, связанная с большим риском травм тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. При избыточной пронации или супинации стопы, которая происходит при слабости или сжатости определенных мышц, ось сгибания коленного сустава меняется, появляется боль. Быстрая прогулка не дает столь высокую ударную нагрузку, потому менее опасна для суставов.
Для снижения вероятности травм полезен бег на траве, по лесным тропам, по полям.
Необходимо откорректировать технику:
- не сильно наклоняться вперед: встать прямо, медленно наклоняться вперед (будто в свободном падении), и при необходимости опереться ногой, определяется нужный угол наклона;
- не сильно перепрогибаться, напрягая поясницу и верх спины;
- прижимать лопатки к позвоночнику, опускать плечи, чтобы снимать напряжение с шеи;
- двигать руками по направлению тела, помогая раскрытию грудной клетки и дыханию;
- не опускаться всем весом тела на стопу и не чиркать по земле, движение должно быть амортизирующим.
Если бегать с неправильной техникой, загнанным пульсом (более 180 ударов в минуту), то можно сделать вывод, что ходьба полезнее бега.
Для похудения или оздоровления всегда лучше начинать с малого. Ходить для тренировок сердца. Укреплять мышцы приседаниями.
Делать растяжку, если основное положение тела на протяжении дня – сидячее.
Интервальные нагрузки для похудения
Чередование бега и ходьбы считается лучшим методом подготовки к первой полноценной пробежке начинающих. Но можно использовать интервальную тренировку еще эффективнее: для ускорения обменных процессов. После пятиминутного прогревочного забега на небольшой скорости чередовать периоды ускорения на протяжении 20 секунд и умеренного темпа по 40 секунд, и повторить 10 подобных циклов. Новичкам лучше комбинировать быструю ходьбу и бег, не устраивая спринтерские забеги – все равно это будет полезнее обычного шага для сжигания калорий.
Как заставить себя ходить?
Попробуйте два варианта организации занятий: первую неделю назначьте комфортное время, когда не нужно никуда торопиться и можно пройтись часок по городу.
Во втором случае – просто вставайте и идите, когда тело требует движения!
Правдали, что нетренированному человеку лучшеначинать с ходьбы, а не с бега. Какпереходить с бега на ходьбу. Кому лучшезаниматься только ходьбой и совсемзабыть про бег.
Попросьбе «Советского спорта» ходьбу ибег сравнила КсенияАстраханцева, мастер спорта международногокласса по легкой атлетике, марафонец итренер.
Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер
ЧЕМОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА
Вцелом бег и ходьба – это практическиидентичные виды нагрузки на организм.Разница лишь в разной степени тяжести,говорит эксперт «Советского спорта».При беге нагрузка более серьезная иложится «комплексно» на весь организм:на мышцы груди, спины, плечевого пояса,бедра и ягодицы.
Ходьбанесет более щадящую нагрузку с акцентомпреимущественно на икроножных мышцах.
НАЧИНАТЬЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ
«Нетренированномучеловеку полезнее начинать с регулярнойходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.
Бегнамного травмоопаснее ходьбы из-забольшой нагрузки на суставы. Естественнойзащитой суставов является мышечныйкорсет, а также эластичные связки – всеэто нарабатываются в результатерегулярных занятий спортом. Отсутствиенатренированных мышц и связок, этихестественных стабилизаторов при беге – это основная причина, по которой в бегрекомендуют входить постепенно, черезходьбу.
Второеоснование для того, чтобы начатьтренировки с ходьбы – это существеннаянагрузка на сердце и кровеносные сосудыво время бега. Для нетренированногосердца бег будет столь же неоправданнотяжёлым испытанием, как и для любойдругой мышцы неподготовленного организма.
КАКПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ
Ходьбаделикатно подготовит суставы исердечно-сосудистую систему к будущимбеговым тренировкам. Начинать тренировкипо ходьбе нужно с дистанции 6-7 км ипостепенно увеличивать ее до 8-10 км.
Темп– комфортный, но обязательно одинаковыйво время всей тренировки. Переходить кчередованию ходьбы и бега нужно тогда,когда вы в состоянии пройти 10 км безодышки и дискомфорта, говорит эксперт«Советского спорта».
ПРОГРАММАПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ
Стандартнаяпрограмма для начинающих перехода сходьбы на бег выглядит так:
1 неделя
– 3 забега в течение недели. Каждый по16 минут с чередованием 2 минут бега и 2минут ходьбы;
2неделя –
3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 2 мин.ходьбы;
3неделя
– 3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
4неделя
– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
5неделя
– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
6неделя
– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
7неделя
– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
8неделя
– 3 забега в течение недели. Каждый по 27минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
9 неделя
– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
10 неделя
– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут исключительно бега.
КАК ДЫШАТЬ ПРИХОДЬБЕ И БЕГЕ
Дыханиекак при спортивной ходьбе, так и прибеге в идеале должно происходить посхеме «короткий вдох-короткий вдох-короткийвыдох-короткий выдох», – говорит эксперт«Советского спорта».
Разговариватьво время бега или ходьбы нельзя. Разговорысобьют дыхание, а вслед за этим принесутдополнительную нагрузку на сердце икровеносные сосуды.
КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ,ЧЕМ БЕГАТЬ
– людям старше 35лет - в случае, если у них не было вообщеникаких занятий спортом (уроки физкультурыв школе и ВУЗе не в счёт);
– людям с ортопедическими проблемами изаболеваниями позвоночника;
– людям, перенесшиминсульт и инфаркт;
– людям с индексоммассы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина,которая позволяет оценить соответствиемассы тела и роста. Высчитывается поформуле: вес делим на квадрат роста вметрах (то есть при росте 170 и все 64 кгИМТ= 64: (1,7х1,7).
– диабетикам;
– курящим со стажем курения больше года;
– при болях в суставах, возникающих вовремя бега.
Всем вышеперечисленнымгруппам лучше избегать бега и заниматьсяходьбой.