Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес. Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

• дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
• пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
• медленное выполнение упражнений;
• техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
• регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

• подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
• повороты корпуса;
• сгибание-разгибание спины лежа на животе;
• волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности. Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Видео: уроки пилатеса для начинающих

Описание упражнений пилатес для беременных, начинающих и пожилых людей.

Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

• особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
• центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
• концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
• изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
• плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
• постепенное увеличение нагрузки.
• регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
• правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.

Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

• отсутствие сильных физических нагрузок.
• неторопливость выполнения.
• важность правильного дыхания.
• укрепление и растяжка мышц.
• выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

• Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным . Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
• В то время как для пилатеса это основная цель.
• Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.

Йога — это древнейшее учение

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

• во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
• благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
• концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему , отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
• благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
• медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
• некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса , что важно для слабой половины человечества.
• существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

• заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
• при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
• занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
• со временем человек приобретает контроль над своим телом.

Отложите занятия этой гимнастикой:

• при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
• повышенной температуре тела.
• в период обострения хронических заболеваний.

Пилатес для похудения

Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.

Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:

стоя (20 – 25 повторов):

• встаньте ровно, руки вдоль туловища.
• наклонитесь вперед, не сгибая колен.
• обопритесь руками о пол.
• сделайте руками 2 шага вперед.
• задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
• прошагайте руками обратно к ногам.
• плавно выпрямите туловище.

на четвереньках (20 повторов):

• встаньте на четвереньки.
• поднимите голову.
• поднимите правую ногу и руку.
• задержите движение.
• повторите то же с другой стороны.

махи ногами (15 повторов):

• встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
• медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
• ступни держите вместе.
• выпрямите туловище.
• при вдохе поднимите правую ногу.
• при выдохе опустите ее.
• повторите левой ногой.

лежа на спине (15 повторов):

• лягте на пол, руки вдоль тела.
• обопритесь на ягодицы и втяните живот.
• одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• задержитесь в таком положении несколько секунд.

лежа на боку :

• лягте на бок и втяните пресс.
• приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
• описывайте этой ногой круг около минуты.
• лягте на другую сторону.
• проделайте то же второй ногой.

лежа на животе (4-5 повторов):

• лягте на пол животом и напрягите его.
• руки вытяните вперед.
• одновременно поднимайте ноги и руки.
• задержитесь на 30 – 60 секунд.

Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Видео: Пилатес — уникальный комплекс для похудения

Пилатес после родов и кесарева сечения

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

• упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
• движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
• улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
• возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
• осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.

При занятиях пилатесом помните :

• перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
• движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
• увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
  приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
• если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
• для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.

Начинайте заниматься пилатесом после консультации с доктором

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

• начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
  убедитесь, что шов зарубцевался.
• упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Видео: Пилатес, восстановление после родов

Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

• подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
• занимайтесь босиком или в носках.
• дышите грудью.
• упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

• разминки.
• непосредственно упражнений.
• завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

• вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
• длительность не должна превышать 5 мин.
• движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

• круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
• вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
• «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
• при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
• проделайте наклоны в стороны и вниз.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

• не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
• упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
  движения причинять боль не должны.
• старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

«планка» :

• обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
• вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
• живот втяните, не задерживая дыхания.
• удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

«сотня»

• лягте на пол и приподнимите голову.
• живот втяните.
• приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
• вытяните вперед прямые руки.
• сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
• выполняйте 100 раз.

«Сотня»

«круги»:

• лежа на полу, вытяните вдоль руки.
• ногу поднимайте, вытягивая носочек.
• вдохните и начните описывать кружок ногой.
• закончите круг на выдохе.
• выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
• повторите другой ногой.

«скручивание»

• лежа согните в коленях ноги.
• вдохните и втяните мышцы пресса.
• медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
• вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
  нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

• сядьте на копчик, согнув колени.
• постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
• на выдохе примите прежнюю позицию.

«шейное вытяжение»:

• лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
• тяните носочки к себе.
• руки — на затылок.
• втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
• поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
• вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

• сядьте, обхватив коленки.
• пресс напрягите.
• сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
• перекатывайтесь, выдохнув, назад.

Перекаты

«штопор»

• лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
• описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
• повторяйте в иную строну.

Упражнение штопор

«плавание»

• лежите на животе.
• ноги и руки вытяните.
• делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
• и вдохах по 5 подходов.

Видео: Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

• способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
• движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
• болевые ощущения значительно уменьшаются.
• улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

• при необходимости хирургического вмешательства.
• период обострения.
• острый воспалительный процесс.

Не забывайте о главных правилах:

• проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
• движения не должны сопровождаться болью.
• внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Видео: Пилатес для здоровья позвоночника

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

• оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
• улучшается кровообращение.
• нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
• щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

• лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
• стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
• лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
• встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Видео: Упражнения для беременных, пилатес

Пилатес изнутри с Карен Картер на русском

В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:

• центрирование
• плавность движений
• правильное дыхание
• концентрация

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:

• сначала мысль, потом действие
• научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
• воля подчиняется мысли
• мышцы должны подчиняться нашей воле

При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.

Пилатес от Алены Мордовиновой

• в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
• в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины
  объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.

Алена Мордовина разработала технику сочетания пилатеса и йоги

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:

• объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
• плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
• дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.

По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.

Видео: Упражнения с Аленой Мордовиной

Пилатес для пожилых

Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:

• движения делаются в неторопливом темпе.
• отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
• тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
• сохраняется эластичность мышц.
• восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю

Видео: Комплекс упражнения для людей пожилого возраста

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Видео: Силовой пилатес

Домашний пилатес для пресса

Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:

• классическая «сотня»
• круги ногой
• перекаты
• скручивания

Пилатес способствует укреплению мышц пресса

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:

• при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
• сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
• в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
• садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.

Видео: Пилатес для пресса в домашних условиях

Пилатес для талии, бедер

Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:

• прилягте на спину.
• за голову заведите левую руку.
• плечи приподнимите.
• поднимите и прижмите к груди левую ногу.
• правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
• примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
• сделайте 20 повторов.
• то же с другой стороной.

Также отлично подойдут такие упражнения:

• слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
• правой рукой голову поддерживайте.
• обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
• вытяните левую ногу вперед.
• приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
• положите левую ногу на правую.
• удерживайтесь так несколько секунд.

Следующий курс:

• выпрямите ноги, лежа на боку.
• медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
• в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.

Эффективное упражнение:

• ложитесь на живот.
• обхватите щиколотки.
• на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
• выдохните при возвращении в прежнее положение.

Последнее упражнение:

• сидя, расставьте ноги.
• разведите в стороны руки.
• поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
• коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
• выпрямитесь обратно.
• повторите на другую сторону.

Видео: Упражнения для талии и бедер

Пилатес фото до и после

Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.

Звезды также занимаются пилатесом До и после пилатеса

Подтянутость и молодость

Пилатес: отзывы о похудении

Оксана, 40 лет
Занимаюсь по этой системе 4 года и могу сказать, что похудению она никак не способствует. Однако бросать тренироваться ни в коем случае не надо, так как упражнения очень полезны для позвоночника и растяжки.

Елена, 24 года
Решили с подругой записаться на занятия пилатесом в фитнес — клубе, начитавшись положительных отзывов. Что можно сказать? Вес уходит очень медленно или не уходит вообще (у меня остался на прежнем месте). А вот подруга пару кило скинула. Правда, она стала ограничивать себя в сладком и мучном, в отличие от меня. Вывод — заниматься пилатесом в надежде похудеть и при этом лопать булки — затея бесперспективная. Диета все-таки является основой похудения.

Анна, 26 лет
После родов набрала лишний вес и твердо решила вернуться к прежним размерам. Долго думала, по какой методике заниматься и выбрала пилатес. Занималась каждый день во время дневного сна ребенка. Результат за 3 месяца — 2 кг. Может, это и не много, но я очень довольна. Кроме того, тело стало более подтянутым и гибким.

Видео: Пилатес, комплекс для похудения и придания телу идеальной формы

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

Занятия в тренажёрном зале и силовые тренировки обрели большую популярность, но кому-то они не нравятся, кому-то не подходят по уровню физподготовки. Наряду с альтернативными вариантами вроде йоги, боевых искусств и танцев можно отметить такое направление как пилатес. Рассмотрим упражнения по системе пилатес и рекомендации по выполнению их в домашних условиях для начинающих.

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога - это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

1. Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
2. Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
3. Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
4. Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
5. Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание - это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
6. Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

1. Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
2. Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
3. Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
4. Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
5. Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
6. Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
7. Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
8. Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
9. Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес - не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

Пилатес дома для новичков - уроки по выполнению

Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

Упражнения на пресс

Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.

Задача - простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, затем упритесь ладонями в пол.
2. Ноги вытяните и поставьте на носочки. Чем дальше стопы друг от друга, тем проще будет стоять.
3. Если вы делаете планку на выпрямленных руках, то это изначальное положение. Если на локтях, то нужно опустить предплечья на пол. Но в любом случае, ладонь или локоть должны располагаться под плечом.
4. Важно следить за положением корпуса - он должен быть максимально ровным. Всё тело - как натянутая струна.

Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.
2. Руки уберите за голову.
3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.
4. На вдохе вернитесь в центральное положение.
5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

«Сотня» — фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой - это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

Комплекс упражнений на спину

Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания - воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.

Перекаты - это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
2. Обхватите голени руками.
3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.
4. После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.
5. На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.
6. Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

1. Исходное положение - лёжа на животе.
2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
4. Взгляд должен быть направлен в пол - не перегибайте шею.
5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

«Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
3. На выдохе опустите левое колено вправо.
4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите в другую сторону.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

Основные упражнения на ноги и ягодицы

Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.

Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони - под плечами, колени - под тазовыми косточками.
2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
3. Затем опустите ногу вниз.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок.
2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

Упражнения на руки и грудь

Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.

Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.

Техника выполнения:

1. Для начала поставьте мяч к стене или другой опоре, чтобы он от вас не укатывался. В дальнейшем вы сможете контролировать его движения лучше.
2. Сместите вес на руки и одну за другой положите ноги на фитбол.
3. Руки поставьте средним хватом, локти немного развёрнуты в стороны.
4. Сделайте вдох и опуститесь вниз, слегка разводя локти.
5. На выдохе выжмите себя вверх.

Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Лопатками лягте на фитбол, поясница и ноги располагаются за пределами опоры.
3. Ноги согните в коленях и прочно упритесь стопами в пол, чтобы вы смогли лучше удерживать равновесие.
4. Вытяните руки с гантелями вверх, ладони обращены друг к другу.
5. Чуть согните локти и зафиксируйте руки в этом положении.
6. Сделайте вдох и разведите руки с гантелями в стороны.
7. На выдохе сведите их вместе, но не ударяйте гантели друг о друга.

Пуловер на фитболе

Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.

Можно использовать одну гантель или две.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и верхней частью спины лягте на мяч. Поясница и таз висят в воздухе.
2. Руки со снарядом вытяните вверх перед собой и на вдохе уведите за голову, чувствуя растяжение грудной клетки.
3. На выдохе верните руки обратно.

Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону - заднюю поверхность плеча.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.

Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно - опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

На видео также представлен комплекс основных упражнений

Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
2. Помните, что главное - не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 - для опытного спортсмена.
6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

Многие считают, что пилатес – это очередной набор движений, при помощи которых девушки пытаются сбросить вес, а тренеры – заработать. Но это немного не так. Данная система упражнений была разработана более ста лет назад для реабилитации раненых солдат. Она помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль корсета, и зафиксировать нормальное положение тела. Этот комплекс рекомендуется пациентам, которые перенесли травму позвоночника, а также беременным женщинам, так как позволяет укрепить мышцы спины и живота. Огромный плюс – отсутствие ограничений по возрасту и полу, а также наличие возможностей заниматься дома. Это гимнастика для всех, которая позволит укрепить тело и всегда находиться в хорошей физической и психологической форме.

Что такое пилатес

Название гимнастики произошло от имени её создателя – Джозефа Пилатеса. Он решил создать комплекс упражнений, который бы заставил работать мышцы спины и помог укрепить позвоночник . Получившаяся система отлично укрепляет не только опорно-двигательный аппарат, но и все внутренние органы человека.

Пилатес – эффективные упражнения для всех

Занятия предполагают безостановочное выполнение всего комплекса в медленном темпе. При выполнении одного упражнения работают одновременно несколько мышц, что позволяет придать им больше упругости, гибкости и эластичности. Кроме того, эта система предполагает работу над глубокими мышцами, что позволяет тренировать все тело и способствует похудению и улучшению фигуры.

Следует учитывать, что занятия по виду тренировок подразделяются на три вида:

• тренировки на полу (хороший вариант для новичков);
• на полу с инвентарем (вариант сложнее);
• на тренажерах (подходит для профессионалов).

Одно из главных отличий техники – она требует слаженной работы не только мышц, но и мозга .

Возраст пилатесу не помеха

Принципы

Существует всего восемь принципов, которых необходимо строго придерживаться.

• Расслабление. Нужно отбросить все грустные мысли и проблемы и просто наслаждаться единением души и тела.
• Правильное дыхание. Необходимо научиться правильному глубокому грудному дыханию, ритм которого должен совпадать с ритмом движения.
• Концентрация. Всё внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, остальное надо отбросить.
• Точность. Упражнения повторяются максимально точно, до самых мелких деталей.
• Плавность. Движения должны напоминать танец, слаженный и продуманный.
• Визуализация. Для выполнения некоторых упражнений требуется использование зрительных образов.
• Мышечный контроль. Техника учит контролировать определённые группы мышц.
• Регулярность. Чтобы получить максимальный результат, необходимо систематически тренироваться, не делая больших перерывов.

Пилатес помогает достигнуть гармонии с собой

Отличия от других тренировок

Этот вид гимнастики имеет ряд существенных отличий от других комплексов упражнений, что и делает его весьма востребованным. К ним относятся:

• Растягивание. Основное его направление – растягивание мышц и их укрепление. Поэтому после тренировок можно даже немного подрасти.
• Качество. Этот способ не гонится за количеством тренировок, главное – делать всё идеально правильно, прорабатывая даже мелкие мышцы.
• Безопасность. Это абсолютно не травматичный спорт, который не имеет никаких ограничений по возрасту.
• Разумный подход. Все упражнения хорошо продуманы и направлены на тренировки всех групп мышц.
• Эффективность. Он помогает хорошо проработать и привести в отличную форму даже самые проблемные зоны, такие как живот, ягодицы и бедра.

Чем полезен пилатес? (Видео)

В первую очередь, такие тренировки подходят людям, которые недавно были травмированы, особенно если был поврежден позвоночник или любая другая часть опорно-двигательного аппарата . Кроме того, подобные упражнения будут полезны всем, кто работает в офисе и вынужден подолгу сидеть. Техника помогает избавиться от болей в любом отделе спины.

Огромная польза этого комплекса для женщин, ведь он помогает укрепить мышцы пресса, таза и поперечные мышцы . Эти упражнения просто необходимы после родов, так как помогают быстрее восстановиться, избавиться от неприятных ощущений в спине и привести фигуру в порядок. Полезны и занятия при беременности.

Кроме всего вышеперечисленного, гимнастика помогает сформировать правильную осанку и получить красивую грациозную походку . Этот результат достигается благодаря тренировке координации движений, умения владеть своим телом, правильного расслабления и концентрации. Пилатес работает не только с телом человека, но и с его эмоциональным состоянием.

Очень полезен пилатес детям

Занятия при беременности и после родов

Это комплекс упражнений, который идеально подходит женщинам во время беременности и в послеродовый период . Из-за плавного темпа выполнения упражнений мышцы живота и таза подвергаются мягким нагрузкам, которые никак не могут повредить будущему малышу. При этом они укрепляются, что будет очень полезно при родах. Женщина с тренированными мышцами может сама контролировать процесс родов и помогать своему ребёнку.

Начинать занятия лучше всего с помощью инструктора – он может показать пример правильного выполнения упражнений.

Пилатес не запрещается и при беременности

После родов приступать к тренировкам можно, как только пропадёт ощущение физической разбитости . Но перед этим необходимо посоветоваться с врачом и получить его одобрение. В послеродовой период из комплекса исключают упражнения, которые предполагают поднятие корпуса и ног перпендикулярно полу. Такие корректировки проводят и для женщин в период менструации.

Противопоказания

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо изучить противопоказания и убедиться, что вам они разрешены. Нельзя заниматься людям:

• с остеопорозом и прочими серьёзными болезнями суставов, особенно в период обострения;
• с разными формами болевого синдрома;
• с психическими заболеваниями.

Нужно помнить, что пилатес требует осознанности всех движений, поэтому если вы не готовы на время выбросить из головы все мысли – это не для вас.