Мышцы отвечают не только за двигательную функцию, но и правильное положение тела в пространстве. Поэтому их укрепление – это залог не только физической силы, но и крепкого здоровья. Особенно важно заниматься проработкой мышечного каркаса спины, так как нарушения в осанке ведут к развитию ряда заболеваний.

• 1 Мышечный корсет
• 2 Общие рекомендации
• 3 Как укрепить спину в домашних условиях
  • 3.1 Прогибы назад
  • 3.2 Сгибание
  • 3.3 Поднимание ног
  • 3.4 Комплекс для домашних тренировок
  • 3.5 Тренировка в тренажерном зале
• 4 Полезные виды физических нагрузок
• 5 Вывод

1. Мышечный корсет

Мышечный корсет – это та группа мышц, которая отвечает за подвижность человеческого тела и поддержание тела в прямом положении.

Состоит он преимущественно из двух групп мышц – внешние, которые составляют основу, а также внутренние, которые поддерживают позвоночник в нужном состоянии.

Бытует мнение, что накачивание мышц приводит к тому, что осанка остается в нормальном состоянии, а заболевания вроде остеохондроза не развиваются.

Если же говорить по факту, то в процессе выполнения упражнений прорабатывается именно поверхностная группа мышц, а вот внутренняя чаще всего остается незатронутой. И в теории такое воздействие приносит пользу, но только на уровне профилактики.

Если же деформация позвоночника у ребенка или взрослого, заболевания дисков и суставов развились, то такое воздействие может нанести вред. Примером может стать тренировка при наличии искривления. Нередко накачивание не тех мышц приводит к усугублению проблемы.

Если говорить о том, как укрепить мышцы спины, то здесь все просто. При отсутствии заболеваний или риске их получить нужно систематично и равномерно прорабатывать каждую отдельную область. При этом важно;

1. Не перегружать спину, чтобы не травмировать ткани и не ускорять развитие заболевания;
2. Делать симметричные нагрузки на обе стороны;
3. Выполнять каждое упражнение медленно, что позволит контролировать движения и делать их в нужной амплитуде;
4. Начинать тренировку нужно с разогрева, чтобы в мягкие ткани поступала кровь, что поможет сделать мышцы более эластичными и предотвратить травмирование;
5. Заканчивается тренировка заминкой, которая представляет собой растяжку натруженных отделов. Это поможет привести ткани в тонус и немного расслабить их;
6. Тренировка обязательно проводится в свободной спортивной одежде из натуральных, дышащих тканей, так как синтетика зачастую провоцирует перегрев организма;
7. Комплекс должен подбираться специалистом, будь то профессиональный тренер, специально обученный для этого, или врач.

Особенно важен последний пункт, если уже есть заболевание, пусть даже и на начальной стадии. Только правильно подобранные движения помогут укрепить необходимые группы мышц без вреда для позвоночника.

3. Как укрепить спину в домашних условиях

Важно понимать, что любые упражнения для укрепления спины направлены не только на спину, но и на область пресса, так как обе эти группы участвуют в формировании здоровой осанки. Поэтому прорабатывать необходимо обе области.

3.1. Прогибы назад

Прогибы назад заставляют работать разгибатели спины. Они помогают держать спину прямо в вертикальном положении. Для их проработки применяются следующие асаны и упражнения:

• Бхуджангасана;

[свернуть]

• Уштрасана;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

• Упражнение «Супермен»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

• Упражнение «Лодочка»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

• Упражнение «Корзинка»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

• Упражнение «Кошка».

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Лучше всего их прорабатывают в комплексах йоги, хотя последние три встречаются и в ЛФК. Но такая манипуляция требует правильного выполнения, так как если осуществлять движение неправильно или слишком в больших количествах, то такое воздействие может привести к тому, что будут напряжены плечи и другие группы мышц.

3.2. Сгибание

Сгибание спины позволяет немного растянуть мышцы на спине, а также проработать пресс. Практикуются следующие типы упражнений:

• Наклоны корпуса вперед из положения стоя (тянуться руками к носкам);

Как выполнять упражнение

• Лежа на спине скручивания корпуса;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

• Лежа на спине косые скручивания (левым локтем до правого колена и наоборот);

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

• Упражнение «Кошка».

Сгибание спины позволяет проработать ряд мышц как спины, так и пресса, формируя прочный каркас в области брюшины и поясницы.

3.3. Поднимание ног

Поднимание ног позволяет сделать упор именно на область пресса. С их помощью можно добиться существенного укрепления мышечного корсета в области брюшины и поясницы.

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Если делать данное упражнение с висом на турнике, то в процесс также подключаются мышцы рук, плечевого пояса.

3.4. Комплекс для домашних тренировок

Комплекс для домашних тренировок можно сделать, привнеся в него описанные выше упражнения или добавив новые:

• Повороты и наклоны головы по 10 повторений на каждый тип упражнения.
• Наклоны корпуса вперед – 15 раз.
• Полуприседания – 15 раз.
• Отжимания от пола (если трудно – от стула) 8-10 повторений.
• Планка -30-60 секунд.
• Упражнение «Кошка» - 10 повторов на каждое движение;
• Упражнение «Собака», то есть подъемы противоположной руки и ноги попеременно – по 10 повторов на каждую сторону;
• Упражнение «Супермен» - 10 повторений;
• Упражнение «Полет» - подъем корпуса из положения лежа на животе с разведением рук в стороны – 10 раз;
• Скручивания – 10 раз;
• Косые скручивания – 10 раз;
• «Маятник»: поставить ноги на пол ближе к тазу, поднять корпус из положения лежа и попеременно тянуться ладонями к щиколоткам, делая маятниковые движения – по 10 раз на каждую сторону;
• Подъем таза из положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях 10-15 раз;
• Подъемы ног из положения лежа на спине: вытянутые ноги слегка приподнять над полом – это ИП, после чего начать их поднимать и опускать, но в конечной точке до пола не дотрагиваться – 10 раз;
• Окончить «Велосипедом» - 30-60 секунд.

3.5. Тренировка в тренажерном зале

В тренажерном зале тренировку должен в идеале проводить тренер, который подберет наиболее подходящий тип воздействия на мышцы.

При этом можно будет скорректировать то или иное воздействие по ходу исполнения.

Наиболее актуальными тренажерами для мышечного корсета являются гребной, райдер, велотренажер. А вот для проработки с помощью гантелей можно применить следующие упражнения:

• Шраги;
• Тяга в наклоне обратным хватом;
• Поочередная тяга с наклоненным корпусом;
• Становая тяга;
• Подтягивания на турнике.

Также можно поработать с гиперэкстензией, на блочном тренажере. Но некоторые упражнения могут быть вредны при разных заболеваниях спины, а потому лучше предварительно проконсультироваться с врачом, а после – с тренером для подбора наиболее подходящих состоянию манипуляций.

4. Полезные виды физических нагрузок

В качестве полезных типов нагрузок для укрепления спины выступают:

• Конный спорт;
• Плавание;
• Гребля;
• Танцы;
• Командный спорт;
• Скандинавская ходьба.

Но некоторые из них имеют существенные ограничения в исполнении, если в анамнезе человека числятся патологии позвоночника.

Самым безопасным и эффективным видом спорта остается плавание и аквааэробика, которые снижают нагрузку на позвоночник, но при этом существенно задействуют в работе именно мышечный корсет.

5. Вывод

Укрепление спины с помощью упражнений и определенных занятий способно дать положительные результаты при условии отсутствия заболеваний, сколиоза и грыж данной области. Но при этом стоит учитывать, что любой тип нагрузки должен быть строго дозирован и отмерен в точности с необходимостью и возможностями человека.

При наличии заболеваний позвоночника многие виды воздействия будут не только бесполезны, но и вредны. Поэтому конкретные комплексы и типы тренировок подбираются врачом и инструктором в соответствии с состоянием человека.

Как укрепить мышцы спины, смотрите в нашем видео:

К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.

Упражнения для мышц спины женщины

Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.

Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.

«Лодочка»

Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.

Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.

Упражнения для мышц груди и рук у женщин

Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.

Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.

«Ладони»

Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.

Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.

«Красотка на лыжах»

В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх - вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.

Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.

«Отжимания»

Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.

Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.

Мышцы в тонусе

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

• Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
  Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

• Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
  При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

• Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.

• Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
  Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
  Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
  Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
  Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

• Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
  Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.

  Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.

• Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
  При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

• Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног

• Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)

• Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).

Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

Многие из нас напрягают мускулы целый день, даже не подозревая об этом. У нас слабые мускулы из-за плохой , которую мы приобретаем в основном на работе, и это вредно, так как вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение. Боль в спине ограничивает ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни. Она может быть мучительной, но, так или иначе, проходит со временем.

Любая поза, при которой искажаются естественные , вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, так как они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.

Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй . Ваша спина становится округлой, а давление на неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой (двуправорукость, или амбидекстрия) встречается редко, поэтому вы вряд ли используете обе руки в равной степени. В результате этого мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. В некоторых случаях, например у страстных игроков в теннис или в сквош, из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C».

Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние . Он может выглядеть прямым, но давление на и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться.

Слабость мышц живота

Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к . В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая и бедра. Однако любое ослабление мускулатуры живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению нагрузки на . Результатом может быть избыточный прогиб этой части вперед, называемый , что, в конечном счете, повлечет за собой хроническую боль в спине.

Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать . Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы.

Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

5. Согните руки в локтях перед грудью.

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Как постепенно укрепить спину

Лягте на ковер или мат (вам понадобится стол для поднимания ног) и выполняйте приведенные ниже упражнения каждое по пять раз. Сделайте их частью вашего утреннего и вечернего распорядка и продолжайте выполнять и после того, как боль прошла, это поможет предотвратить повторное возникновение проблемы.

Прогибы назад

1. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите.

2. Расслабьте плечи и поднимите ноги вверх примерно на 15 см.

3. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров.

Сгибание спины

1. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.

2. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое . Повторите другой рукой к другой ноге.

3. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.

Поднимание ног

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра оказались на краю, руками держитесь за крышку стола.

2. Поднимите ноги до уровня крышки стола. Следите, чтобы ваша спина не сгибалась. Удерживайте ноги до счета 3, потом медленно, осторожно опустите.

Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность , их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность , укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой , усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к .

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить . Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем - глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, ), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая , вернуться в исходное положение.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность . Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность , укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на , она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.

Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к .

Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает . Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого - глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний ), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя , вернитесь в исходное положение.

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.

Из-за плотного рабочего графика или даже лени, большинство людей не имеют возможность посещать тренажёрные залы, грамотно питаться. Они аргументируют появление целлюлита и излишней жировой прослойки недостатком свободного времени на уход за собой.

Для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно мучить себя изнурительными и трудоёмкими упражнениями, достаточно будет выделить пол часа в день для занятий спортом. На теле имеется не один проблемный участок, и каждая мышца требует внимания к себе, и в таком случае нужно делать комплекс упражнений для укрепления мышц в домашних условиях.

Для укрепления и подкачки мышц, вам всего на всего необходимо небольшое свободное пространство, целеустремлённость и маленький отрезок свободного времени. Заниматься упражнениями можно через день. В какое время суток их выполнять это уже ваш выбор. Но известные фитнес-тренеры советуют делать физические упражнения с утра – натощак и спустя 30 мин. после пробуждения.

Достичь желанного тела не сложно, следует просто придерживаться упражнений для каждой группы мышц. Выполнять их следует по 15-20 раз каждое с небольшими передышками и по 3-4 подхода для начала.

После нескольких месяцев систематичных тренировок талия станет тонкой и изящной, осанка ровной, ягодицы округлыми, а походка женственной и плавной.

Содержимое обзора:

Упражнения для устранения второго подбородка и укрепления мышц шеи

Дряблая кожа шеи и визуально очерчивающийся второй подбородок не придаёт женщине уверенности и привлекательности, а лишь старит её и отталкивает взгляды. Все части тела можно спрятать правильно подобранной одежной, втягивающим бельём. Шею так легко не замаскировать.

Выравниваем грудную клетку и спину, кладем на плечи пучки пальцев и давим на них, и вытягиваем шею вверх. Смотрим за неподвижностью плеч. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10, а после выдыхаем. Расслабляем и опускаем руки.

По максимуму наклоняем голову вниз, делаем поворот к левому плечу, выгибаем шею назад, затем поворачиваем голову вправо и снова в исходную точку. Делаем это упражнение в обратную сторону.

Для устранения второго подбородка: упираемся подбородком в кисти сложенные в кулаки, начинаем давить в них, при этом открыв рот. Делаем 20 повторений.

Упражнения для похудения рук

Целью для их выполнения есть укрепления мышц рук, уменьшения жира в области бицепса.

Для похудения и подкачки рук нужно выполнять упражнение с гантелями на трицепс и бицепс. Вес гантель не должен превышать 1,5-2 кг.

Расставляем ноги на ширине плеч, в каждую руку берётся по одной гантели. Начинаем загибать руки с гантелями к себе, расслаблять и снова сгибать. Делаем 20 повторений по 3 подхода.

Ровно садимся на стул, берём гантель только в одну руку и снова сгибаем и разгибаем. Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут. Затем, проделываем те же манипуляции только с другой рукой.

Упираемся одной рукой об возвышенную поверхность (скамья), тело держим параллельно полу, другая рука с гантелью сгибается и разгибается.

Упражнения для упругой груди

Результатом от занятий данным упражнением есть высокая подкачанная грудь. На большую часть грудь состоит из жировой прослойки, как только она немного похудеет или поправится, то сразу становится визуально видно (меняется форма и уменьшается упругость).

С помощью специальных упражнений возможно увеличить мускулатуру груди и придать ей соблазнительный вид.

Нам необходим стул или гимнастический мяч. Ложимся на фитбол верхней частью спины, а нижнюю часть тела придерживаем на полусогруных ногах. Держим над собой руки с гантелями.

После, опускаем руки с гантелями за голову, как можно ниже. Возвращаясь в начальную позицию, делаем выдох. Необходимо сделать 15 повторов по 5 подходов.

Упражнение для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища (бедра, ягодицы, голени) требуют к себе особого внимания.

Как только вы перестаёте заниматься данной областью, начинает появляться «апельсиновая кожура» — целлюлит, кожа теряет эластичность, начинает свисать лишний жир.

Чтоб справиться с этими проблемами вам нужно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц ног, бедер.

Садимся перпендикулярно к полу. Занимаем позу стола, держа большую часть веса на руках, втягиваем живот. Не шевелясь держим данную позицию около 30с, потом расслабляемся. Делаем 30 повторений.

Лягте на полутвёрдую поверхность, руки по швах. Начинаем делать подъём нижней части туловища. Ноги поднимаем до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу, задерживаем на 2 секунды, и вместе понемногу опускаем их. Делаем 30 раз по 2 подхода. Данное упражнение качает не только голень и бедра, а й мышцы нижнего пресса.

Встаём на четвереньки, выгибая спину так, чтобы попа была приподнята вверх. Поднимаем по очереди каждую ногу, согнутую в колене. На одну ногу пригодится по 30 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Фото упражнений для укрепления мышц