Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.

Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.

К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.

Период восстановления занимает от 24 до 48 часов . Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

1. Избежать перетренированности . Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат .

2. Остыть . Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.

Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.

После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку . Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости . Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть . Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.

5. Сделать массаж . Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ . Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

7. Выспаться . Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.

После тренировки ложитесь спать пораньше , позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Самое важное

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.

Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Увлечение спортом – это, безусловно, похвально и полезно для здоровья. Понятие «регулярные физические нагрузки» некоторые воспринимают буквально и уделяют тренировкам по несколько часов в день. Это, конечно, необходимо для профессиональных спортсменов, которые готовятся к выступлению на Олимпиаде. Любители же не знают, что существует такой термин, как перетренированность, и она может вызывать опасные нарушения в организме. Чтобы понять, как правильно восстановиться после интенсивной тренировки, нужно понять, что происходит в организме при физических нагрузках.

Во-первых, тренировка требует расхода гликогена, который накапливается в мышцах. Гликоген – это те же углеводы, которые пытается восполнить своими силами, поэтому «тянет» их из мышечной ткани. Углеводы, которые нужны организму после интенсивной тренировки, содержатся в кукурузе и бананах. Есть они еще и в булочках, но ее после изнурительных упражнений в спортзале съесть рискнет не каждый.

В рацион питания спортсменов специалисты рекомендуют включать рыбий жир. Он оказывает общеукрепляющее действие на весь , а также снижает боль в мышцах и сокращает период восстановления. Чтобы понизить концентрацию молочной кислоты в мышцах, рекомендуется воздействовать на нее антиокислителями – витамином С, бетакаротином, витамином Е. Кушайте больше зелени, особенно листьев салата и петрушки, употребляйте цитрусовые и белковые продукты.

Тренировки в кардио-режиме обычно заканчиваются потерей большого количества электролитов. Другими словами, теряется много жидкости, а с нею вымываются и полезные вещества – калий, натрий, магний. Именно эти микроэлементы обеспечивают нормальное сокращение мышц и их расслабление. Недостаток электролитов чреват судорогами, с которыми наверняка не раз сталкивался каждый, особенно ночью. Жидкость уходит вместе с потоотделением, и в это время необходимо пить понемногу чистой воды. Обезвоживание может сильно ослабить . Многие радуются тому, что в процессе тренировки уходит целый килограмм веса. Но это уходят не жиры, а вода, которую обязательно нужно восполнять.

Для тех, кто интересуется, как правильно восстановиться, подготовив к новой нагрузке, полезно знать, что важен полноценный сон. После интенсивной тренировки нужно поспать хотя бы восемь часов, но идеальным считается десятичасовой ночной сон. Это общее суточное количество часов, поэтому сон при имеющейся возможности можно разбить на ночной и дневной. человека, если ем не мешать, всегда чувствует, что ему необходимо в данный момент – отдых или бодрствование. Поэтому не нужно препятствовать естественной потребности чередования сна и активности. Кроме того, когда человек погружается в глубокий сон, происходит рост новых клеток и тканей.

Еще одним важным этапом в восстановлении организма после интенсивной тренировки является растяжка. Растягивание мышц позволяет не только сделать их пластичными и гибкими, но и насыщает их гормонами, усиливает кровообращение, что не обходимо для восстановления мышц и образования в них новых клеток.

Быстро и правильно восстановиться и вернуть мышцам работоспособность поможет легкий массаж. Это позволит слегка расслабить мышцы, при этом улучшив процесс кровообращения в тканях. В результате расслабляющего массажа питательные вещества будут быстрее «транспортироваться» по всему телу, повышая тонус и общее самочувствие. Массаж можно сделать себе самостоятельно, - здесь не нужны какие-либо особые навыки.

Как известно, крепатура, которая появляется в мышцах, доставляет определенный дискомфорт и болезненные ощущения. Чтобы унять боль в тренированных мышцах, можно устроить себе водные процедуры, воспользоваться полезным действием контрастного душа. Когда на тело воздействует холод, сосуды начинают сжиматься, когда по телу бежит теплая вода, сосуды расширяются. Это, во-первых, способствует повышению эластичности стенок сосудов, а во-вторых, устраняет ощущение боли.

Специалисты рекомендуют употреблять всем спортсменам вишневый сок. Объясняют они это тем, что в ягодах вишни содержатся полифенолы, которые необходимы мышцам после интенсивной тренировки. Сок из вишни рекомендуется употреблять и перед физическими нагрузками, и после них, к тому же, такой напиток способствует похудению.

Мышцы, особенно после хорошей работы, нуждаются в насыщении кислородом. Чтобы помочь им в этом, спортсменам рекомендуется особая техника дыхания. Полезно выполнять эти дыхательные упражнения перед ночным сном. Поочередно делая вдохи и выдохи, дыхание нужно задерживать на 5 секунд. Хорошо, если в это время в комнате будет проветрено или вообще открыто окно. Приток свежего воздуха во все внутренние органы и ткани обеспечит быстрое восстановление мышц.

Чтобы мышцы успевали после интенсивной тренировки восстановиться и стать работоспособными, необходимо выбрать правильный распорядок занятий. От тренировки к тренировке должно пройти не менее 48 часов. Сами же тренировки нужно чередовать: силовые упражнения менять кардионагрузкой, не забывая о растяжке как о логическом завершении занятий.

Не стоит заставлять себя насильно идти на тренировку, если вы чувствуете усталость и изнеможенность. Обычно такое состояние наступает после трех-четырех месяцев непрерывных тренировок. Физическая нагрузка – такой процесс, в ходе которого активизируется выработка в организме полезных веществ и гормонов радости. Они-то и вызывают у спортсменов состояние эйфории и полного удовлетворения после выполненных упражнений. Если же идти на тренировку с неохотой и через силу заставлять себя брать в руки гантели, никакого толку от тренировки не будет. К тому же, уставшие мышцы подвержены травмированию и растяжению, и если это произойдет, о тренировках придется забыть на очень длительный срок.

При выборе тренировочной нагрузки нужно быть осторожным: , «лучше недобегать, чем перебегать». При этом отдых - не менее важная часть тренировочного процесса, чем, например, или кроссы.

Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и возвращает клетки в исходное состояние.

Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур выводит организм на новый уровень развития - у атлетов улучшаются показатели скорости и выносливости. Графически эта взаимосвязь выглядит так:

Постоянные тренировки с минимальным восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного состояния, мы настоятельно советуем больше отдыхать.

Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар - в мире существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые организм вам будет благодарен. Рассказ о них мы начнем со сна, как наиболее простого и эффективного инструмента.

Сон

Во сне понижается общий уровень обмена веществ, нормализуется артериальное давление, температура тела, падает тонус мышц, происходит перераспределение крови, сердце и легкие работают в экономрежиме.

Длительность сна, необходимая для полного восстановления после бега, для каждого человека индивидуальна, но в основном это от 6 до 9 часов. Для качественного сна необходимы тишина и удобная постель. Приветствуется легкий ужин - но не позже, чем за 3 часа до «выключения». Засыпать при этом лучше до полуночи.

Питание

Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается белковое/углеводное окно, в этот период активно восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. На самом деле, это не более чем миф, полезный только производителям синтетического протеина.

Массаж

способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов распада, помогает улучшению подвижности в суставах.

При интенсивных нагрузках восстановительный массаж необходим минимум раз в неделю. Грамотный массажист – это ваша защита от травм и болезней.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста для борьбы с утомлением, можно применить самомассаж. В качестве приемов самомассажа - поглаживание, растирание и разминание. Процедуру начинают с волос, затем переходят на лицо, далее следуют шея, . Передняя часть тела: грудь, живот, руки и ноги. Заднюю часть тоже не стоит оставлять без внимания.

Либо испытайте на прочность все доступные углы домашней мягкой мебели, либо вооружитесь массажным роллером.

Водные процедуры

О мы уже писали, а сейчас остановимся на альтернативе в виде ванны. В меру горячая ванна (как и баня) ускоряет обменные процессы в организме и расслабляет мышцы. Ванну лучше принимать вечером перед сном. Температура воды не должна превышать 60 °С, длительность – 20-30 минут.

В ванну можно добавить две двухкилограмовых пачки обычной соли. Такой раствор поможет удалить токсины и снимет боль в мышцах. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, а затем крепким сном.

Говоря о пользе воды, стоит также упомянуть о плавании как эффективном средстве восстановления и укрепления спины и мышц кора. 30-40 минут плавания в бассейне или открытой воде на следующий день после тяжелой тренировки поможет снять усталость и укрепить тонус мышц.

Бег трусцой

Важным средством восстановления является легкий бег. Нагрузки в тренировочном цикле чередуют с бегом на скорости 50-60% от максимальной, но ориентироваться лучше на пульс: при восстановительном беге он должен быть не выше 120-130 ударов в минуту.

Время такой тренировки 40-50 минут или 6-10 км в зависимости от подготовки спортсмена. Покрытие для трусцы лучше выбрать грунтовое, место – парк или лес. Старайтесь избегать тротуарной плитки (бетон), она слишком жесткая и принесет больше вреда, чем пользы.

И не ленитесь делать растяжку после восстановительного бега – это хорошая профилактика травм, ваши суставы и связки скажут вам спасибо.

Пассивный отдых

Совсем ничего не делать - задача повышенного уровня сложности, помогающая, тем не менее, хорошо восстановиться. Если вам кажется, что это не так, то просто попробуйте долго сидеть на диване без прерывания на мелкие дела и задачи. У нас не получается.

Вот что об этом пишет легендарная триатлет Крисси Велингтон в своей книге:

«Отдыхая, вы должны сидеть, лучше всего на диване. Поверьте, это время не будет потрачено впустую. Избавьтесь от чувства вины и будьте уверены, что диван сделает вас быстрее, сильнее и выносливее…»

«Я бы посоветовала устраивать выходной каждые 7-10 дней в обычном тренировочном режиме. Слушайте свое тело вне зависимости от того, что написано в расписании. Провести день, ходя по магазинам или копаясь в саду – это не отдых».

Надеемся, что эти советы помогут вам надолго оставаться в спорте и избежать травм. Помните, что главная причина, по которой мы занимаемся бегом/велоспортом/триатлоном - это медальки здоровье. Не навредите себе!

Другие статьи по темам

Здоровье

5 февраля 2019 1340

Здоровье

Как не простудиться, тренируясь в холодное время года

15 ноября 2018 4746

Здоровье

Почему во время бега возникают судороги и как этого избежать

19 октября 2018 3140

Первая полоса

1 марта 2019 36

28 февраля 2019 290

Степной ультра-трейл, горный бег, массовые марафоны в Куала-Лумпуре, Бангкоке и Алматы, бег по Великой Китайской стене и в закрытой от мира Северной Корее - тут экзотика поджидает путешественника-бегуна на каждом углу! Вот например: 17 марта: марафон в Сеуле (Южная Корея) 7

26 февраля 2019 16760 4

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов - какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

1. Быстрое восстановление.
2. Замедленное.
3. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

– намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? и , не правда ли? Но есть ли что-то еще, чего вы не делаете? и что не дает вам достигнуть конечной цели? В этой статье рассмотрим еще одну важную деталь, которой большинство людей не придают особого значения. Именно эта деталь является одной из причин, почему люди сдаются, уже почти достигнув своих фитнес-целей.

Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты.

Ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом. Травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и – вот, с чем вам приходится иметь дело, если вы не предпринимаете никаких действий для того, чтобы быстрее восстановиться. Ведь, чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия фитнесом. В долгосрочной перспективе, все это принесет намного более впечатляющие результаты.

На самом деле, именно эти действия могут быть тем, что определяет, получите ли вы результат или бросите все, так и не раскрыв в полной мере свой потенциал. Если вы хотите избежать застоя, то вы должны уделять самое пристальное внимание процессу восстановления. Ниже несколько полезных рекомендаций, которые гарантируют вам оптимальное восстановление:

1. Обязательно выполняйте «заминку». Следите за тем, чтобы учащенное после тренировки сердцебиение вернулось в норму. Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и медленное вращение педалей подходят лучше всего. Длительность «заминки» определяется интенсивностью тренировки. Чем интенсивнее вы занимались, тем более длительной должна быть «заминка». Даже если у вас мало времени, все равно выделите на «заминку» 5-10 минут.

2. Поддерживайте водно-солевой баланс. Условия окружающей среды определяют, как много жидкости и электролитов требуется вашему организму. Чем жарче погода, тем больше вы потеете и тем больше жидкости и электролитов вам нужно. Кстати, вы не обязаны пить изотонические напитки только потому, что ваши любимые спортсмены делают это. Есть и более полезные для здоровья варианты. Попробуйте пить воду с соком или лайма (или и с тем, и с другим), соком апельсина и щепоткой соли. Можете добавить порошок стевии, чтобы сделать напиток сладким. Во многие энергетические напитки добавляют сахар, но вам он совсем не нужен. Многие люди думают, что сахар им необходим, чтобы пополнить запасы гликогена, но это совсем не так. Вернемся к этому чуть позже.

3. Разминайте мягкие ткани. Используйте пенный валик для фитнеса, трубку из ПВХ, массажную палку или что-нибудь в этом роде для разминания мягких тканей. Эта процедура поистине творит чудеса. Разминание ноющих мышц вызывает приток крови к микроповреждениям, которые появляются в мышечной ткани во время тренировки. А это, в свою очередь, ускоряет восстановление мышц. Внимание! Если вы никогда раньше не выполняли разминание мягких тканей, то эта процедура может быть весьма болезненной. К тому же, разминанию особо ноющих участков нужно уделять особо пристальное внимание. Но поверьте, на следующий день вы будете рады тому, что мышцы уже не болят так сильно.

4. Делайте упражнения для увеличения подвижности в суставах. Если у вас есть мышечный дисбаланс или проблемы с суставами, то вам нужно уделять некоторое время реабилитационным упражнениям или упражнениям для увеличения подвижности в суставах, чтобы устранить или хотя бы уменьшить эти проблемы. Для выполнения таких упражнений достаточно 5-10 минут в день.

5. Выполняйте легкое статическое растягивание. Хотя статические упражнения на растягивание не стоит выполнять перед тренировкой, так как они снижают способность мышц эффективно сокращаться, но их выполнение после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц. Существует огромное множество таких упражнений, но, как минимум, каждый из нас должен выполнять хотя бы упражнения на растягивание сгибателей бедер и грудных мышц. Растягивание сгибателей бедер поможет вам избавиться от напряжения в пояснице, а растягивание грудных мышц улучшит осанку и избавит вас от сутулости. Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд или более.

Великолепным способом выполнения подобных упражнений является прием «напряжение, расслабление, растягивание». Для этого вам нужно изометрически сократить мышцу, которую вы хотите растянуть, примерно на 6 секунд, затем расслабить ее и принять положение для ее глубокого растяжения на 15-20 секунд. Вы можете повторять этот прием 2-3 раза за упражнение, с каждым разом растягивая мышцу все больше и больше.

6. Послетренировочное питание. Мнения специалистов по данному поводу сильно отличаются друг от друга, ведь тут все зависит от состояния вашего здоровья и фитнес-целей. Однако, наиболее распространенной рекомендацией для послетренировочного питания является прием комбинации . Соотношение белков и углеводов варьируется от 1:1 до 1:4. Если вы тренируетесь в течение часа с умеренно высокой интенсивностью, то вам больше подойдет соотношение белков и углеводов 1:4. Данное соотношение питательных веществ также подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но эти рекомендации не являются непреложной истиной, поэтому пробуйте разные соотношения белков и углеводов и смотрите, что лучше работает для вас.

Если же вашей целью является тела, и вы не заинтересованы в наборе мышечной массы, то после тренировки можете принимать одни только белки, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и проводите короткие высокоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 30 минут. Так как подобные тренировки являются довольно непродолжительными, ваши запасы гликогена не будут полностью опустошаться во время занятий и могут быть легко пополнены организмом. В этом случае, если после тренировки вы потребляете достаточное количество белков, то вам не стоит беспокоиться о потере мышечной массы. Еще раз — эта рекомендация не является истиной, высеченной в камне, и вы можете попробовать добавить немного углеводов в свою послетренировочную трапезу (соотношение белков и углеводов 1:1 или 1:2). Поэкспериментируйте немного, чтобы узнать, что работает в вашем случае наилучшим образом.

Таковы шесть рекомендаций, которые способны помочь вам быстрее восстанавливаться после тренировок. Имейте в виду, что небольшие изменения способны принести огромную пользу в долгосрочной перспективе. Всего 15-20 минут в день помогут вам радикально уменьшить боль в мышцах, восстановить работоспособность мышц и суставов, чтобы вы могли продолжить тренировки и достичь своих фитнес-целей.