Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про типы мышечных волокон в организме человека, их виды, функции, какие лучше и в особенности поговорим об тренинге медленных мышечных волокнах, во всем выпуске помимо вышесказанного (что займет половину текста) будет множество другой полезной информации, которую я настоятельно рекомендую вам прочитать дабы вы могли прогрессировать в плане набора мышечной массы в 2-а раза быстрей!

Виды мышечных волокон

Многие качки уже знакомо данное понятие, т.е. некоторые знают, что наши мышцы состоят из разных волокон (белые и красные) но мало кто понимают что это, и для чего так создано.

Мышечные волокна делятся на два вида :

• Быстрые мышечные волокна (они же БЕЛЫЕ)
• МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (они же КРАСНЫЕ).

В наши мышцах происходит такое разделение специально, для того чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. На практике, – выполняют тяжелую работу , а – выполняют легкую работу. Т.е. вы видите этот БАЛАНС? В нашем хитрожопом удивительно умном организме ничего просто так не бывает, нашему телу это очень выгодно (иметь и БМВ и ММВ) ибо это позволяет ему экономить расход энергии! Ибо думаю всем понятно, что чем тяжелее работа, тем больше затратится на нее энергии, чем для выполнения более легкой работы.

Например: зачем телу при выполнении ЛЕГКОЙ РАБОТЫ тратить МНОГО ЭНЕРГИИ задействуя быстрые мышечные волокна? Ему это не выгодно, именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные мышечные волокна, которые выполняют разные задачи (БМВ = тяжелый труд, ММВ = легкая работа).

Быстрые мышечные волокна (БМВ) предназначены для того чтобы выполнять быстрые и тяжелые мышечные сокращения . В качества источника энергии используется только быстрые мышечные волокна (БМВ) другие (ММВ) не участвуют.

Что за источники энергии?

Источники энергии, которые способны на быстрый ресинтез (т.е. креатинфосфат и гликолиз). Эти мышечные волокна так же называют ещё БЕЛЫМИ волокнами.

Быстрые мышечные волокна используются в скоростно-силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, когда атлету требуется вытолкнуть тяжелый снаряд над головой).

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того чтобы выполнять медленные и легкие сокращения. В качестве источника энергии используются только медленные мышечные волокна (экономные), БМВ здесь не участвуют.

Что за источники энергии?

Окисление жиров с помощью кислорода. Этот источник дает больше энергии чем ГЛИКОЛИЗ, но в замен требует больше времени, ибо реакция окисления намного сложнее и требуется больше кислорода. Из-за этого медленные мышечные волокна (ММВ) так же называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (ибо кислород переносится гемоглобином, который придает им красный цвет).

Медленные мышечные волокна (ММВ) т.к. предназначены они для экономной работы, то ММВ используют бегуны (на длительные дистанции), марафонцы, велосипедисты и т.д.

Что лучше БМВ или ММВ?

Как вы считаете, что лучше? По логике можно догадаться (как сделали это люди раньше, об этом чуть позже). Что лучше, а что хуже – сказать не возможно! Ибо это зависит от твоих целей. Хочешь бегать спринты (например, парень пробежал 100 метров за 10 сек) то ему логичней развивать быстрые мышечные волокна (БМВ) , а если этот же парень заинтересован в пробежке на длинные дистанции (например, 3-5 км) то ему логичней развивать медленные мышечные волокна (ММВ).

Физиологи и тренера считали, что БМВ обладают гораздо большим потенциалом в плане роста мышц, чем ММВ. Почему они так считали? Наиболее достоверным методом исследования в случае необходимости установления клеточного состава ткани является БИОПСИЯ. Т.е. они проводили ряд экспериментов, исследований (брали анализы мышечной ткани на предмет чего больше БМВ, или ММВ в теле тех, или иных атлетов). А исходя из результатов, которые были выявлены у атлетов показали, что БМВ много раз превосходят ММВ. Поэтому когда ученые и физиологии начали анализировать все пробы биопсии (анализы) то пришли к выводу что нужно тренировать быстрые мышечные волокна (ибо они более податливы к росту мышц, нежели ММВ) .

Поэтому на протяжении многих долгих лет все культуристы (качки) советовали тренировать именно быстрые мышечные волокна (БМВ). Они следовали логике! Если БМВ превосходят ММВ, и если БМВ откликаются на рост мышц лучше, чем ММВ = то для развития больших мышц нам нужно тренировать только БМВ! Вот и все.

Чесно говоря, если задуматься (я бы так же считал в то время) по логике все верно! Однако недавние исследования ученых которые проводили новые исследования (брали пробы БИОПСИИ у профессиональных культуристов) показали что красные волокна (ММВ) достигли таких же самых размеров как и Белые волокна (БМВ).

ВЫВОД : Медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

Как же так, как это произошло? (не верные опыты, как такое возможно вообще?)

В скоростно-силовых видах спорта основной целью является тренировка БМВ, дабы развивать и показывать максимальный результат в своем виде соревнований (скорость, взрывная сила) их не интересуют тренировка ММВ. Поэтому сотнями годами опытные тренера в этих сферах деятельности, создали собственные схемы тренировки БМВ: взрывное усилие (скорость) и тяжелая работа с весами в пределах 80-90% от 1 повторного максимума (это быстрая сила). Именно такая схема тренировок и приводит к весомой тренировке быстрых мышечных волокон, что собственно и увидели ученые, когда брали пробы на БИОПСИЮ (в те времена). Т.е. они брали пробы на биопсию у людей (у которых уже БМВ гораздо больше, чем ММВ, ибо они целенаправленно их тренировали, полностью ЗАБИВАЯ на ММВ). Вот и весь секрет краха эксперимента.

Мышечные волокна у Бодибилдеров

А в бодибилдинге совсем иные противоположные цели, которые ни как не связаны с каким-то олимпийским видом спорта.

Например :

1. В бодибилдинге не важна функциональность (развитие скорости, силы или выносливости) нам не важно специализироваться на чем-то одном, дабы добиться максимального результата.
2. В бодибилдинге культуристы стремятся увеличить все мышечные структуры, какие только можно, для того чтобы получить как можно больший (максимально возможный) мышечный обьем.

Ну а если цели отличные от олимпийских видов спорта, то безусловно и методы достижения этих целей тоже отличаются.

Поэтому со временем профессиональные культуристы пришли к схемам тренинга, которые развивают как БМВ так и ММВ. НУ с тренировкой БМВ (было все ясно, т.е. 80-90% от 1 повторного максимума + быстрые движения) то для тренировки ММВ (изобрели свой метод).

Что за метод, в чем суть?

ПАМПИНГ. Многим данное понятие уже знакомо! Так вот именно пампинг и развивает медленные мышечные волокна (ММВ).

Ах да, для тех, кто не в курсе, что такое пампинг – это когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, со средними (или даже легкими) весами с умеренной скоростью выполнения (не быстро, т.е. без взрывной силы, медленно под контролем) при таком стиле выполнения мы наполняем мышцы кровью. Отдых между подходами (очень маленький, не более 30 сек) так что при условии, что отдых между подходами очень короткий, в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим! А как вы знаете (если работа легкая, без взрывной силы, т.к. медленная) то это напрямую связано с работой медленных мышечных волокон (ММВ) ибо они предназначены для этой работы (это их основная цель).

Рассмотрим пример того как нужно выполнять пампинг на каком-то упражнении (например, подьем штанги на бицепс стоя) весом 40 кг на 10 раз.

1. Первое что нужно сделать это снизить вес до 30-40% от 1 повторного максимума (т.е. это будет порядка 20кг). Это позволит вам включить в работу вместо БМВ – ММВ (то что нам нужно).

2. Скорость выполнения упражнения: поднимаем и опускаем штангу очень медленно (особенно опускаем, порядка 3-4 сек вниз). Можно даже медленнее, этим вы опять же таки выключите из работы БМВ и включите ММВ.

3. Сама техника выполнения упражнения: руки согнув в локтях, вы больше не разгибаете! Т.е. работаете только внутри амплитуды (вниз до конца не разгибаете, и вверху не расслабляетесь, получается, что штанга будет ходить на 5-10 градусов от горизонтали). Этим самым вы добьетесь постоянного напряжения в мышце (к тому же это будет препятствовать току крови в течение подхода) что очень важно для тренировки ММВ.

4. И самое главное нужно достигать мышечного отказа. Т.е. бешеное жжение в мышце, вы уже не можете поднимать ту штангу. Это возможно благодаря медленному подконтрольму подниманию и опусканию (3-4 сек) и много повторений (порядка 15-20) это будет означать что мышца предельно закислена, что важно для ММВ.

5 . Между подходами отдых очень короткий (не более 30 сек).

На этом все. Технику выполнения пампинга (для роста ММВ) обсудили. Кстати, обратите внимание на то, что таких подходов для роста ММВ может быть очень много.

Как тренироваться для лучшего эффекта?

Безусловно, для лучшего эффекта стоит тренировать как БМВ, так и ММВ. Так ваш тренинг будет максимально эффективный в плане роста мышечной массы. Отсюда вопрос как правильно сочетать такой тренинг?

ММВ тренируйте только после тренировки БМВ (в случае если вы будете тренировать ММВ на одной тренировке с БМВ).

Помимо того что я предлагаю (1 вариант в этом списке, т.е. сочетать на одной тренировке) вы можете ещё чередовать недели, (1 неделя БМВ, 2 неделя ММВ).

Мой вариант (тренировка БМВ + ММВ на одной тренировке) пример тренировки с РУКАМИ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)

Первые 4-ре упражнения стандартнее (делаете как обычно, 3-4 подхода по 6-12 повторений со своими весами), а вот 5-тое упражнения (тренировка ММВ, очень схожая с тренировкой ФАСЦИЙ). На мой взгляд, это идеальная схема тренировки для набора мышечной массы, именно это я и рекомендую выполнять в вашем тренинге.

1. Подьем штанги на бицепс
2. Брусья
3. Молотки с гантелями
4. Жим штанги узким хватом
5. ММВ (суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибания рук у блока) выполняем подьем штанги на бицепс (медленно подконтролем опускаем по 3-4 сек, работаем внутри амплитуды (в общем см. пример на котором я объяснял как выполнять) после чего тоже самое в блоке (разгибания рук стоя) после отдыхаем 15-30 сек и таких 7 подходов! (по времени это займет 3-4 мин не более).

Более подробно про ФАСЦИИ — вы можете прочитать <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Обратите внимание на то, что трениг БМВ (всегда в начале тренировок) а ММВ (в конце после БМВ). Менять местами нельзя ни в коем случае. Т.е. например если у ВАС тренировка ГРУДЬ+СПИНА = то сначала тренируем БМВ (и ГРУДЬ И СПИНУ) и только потом в конце когда выполнили основные упражнения на ГРУДЬ и СПИНУ (ПО МБВ) начинаем тренировать ГРУДЬ и СПИНУ (В СТИЛЕ ММВ, ПАМПИГ, 7 подходов с отдыхом 15-30 сек – в общем ФАСЦИИ).

Друзья, это очень эффективная схема тренировок! Именно ее я и рекомендую вам, она позволит вам прогрессировать в два раза быстрее, чем без нее.

С уважением, администратор.

Приветствую всю нашу честную братию! Сегодня мы продолжим нудить, ибо нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием "Типы мышечных волокон". Из нее Вы узнаете все о практических аспектах тренинга того или иного типа, выявите, какие волокна преобладают у Вас, и как в связи с этим необходимо строить свой тренировочный процесс и подбирать упражнения.

Итак, если все в сборе, тогда начнем.

Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?

Конечно, наша заметка была бы не полной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону вопроса, поэтому давайте продолжим наше вещание в этом ключе. Но перед этим ознакомьтесь с, чтобы не возникало никаких вопросов. Готово? Вот теперь начнем с рассмотрения следующего вопроса…

Количество повторений и вовлекаемые волокна.

Следующая памятка поможет Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.

№1. Развитие максимальной мощности.

1-3 . Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и, в основном, тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее распространена у сильнейших атлетов-пауэрлифтеров. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина) . Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и ДНК, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.

№2. Силовой тренинг.

Количество повторений до отказа 2-6 . Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.

№3. Тренировки на развитие гипертрофии.

Количество повторений до отказа 8-20 . Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.

№4. Развитие выносливости.

Количество повторений 20 и более. Волокна типа I - это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон – промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.

Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.

Следующие советы помогут Вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.

Итак, запомните:

• для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности, в соотношении 4 против 1-2 силовых;
• волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
• если Ваша цель - сбросить вес, и у Вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае, благодаря аэробному способу получения энергии, сжигаются жиры;
• если Ваша цель - увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
• чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т.к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II) ;
• количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;
• силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4 ) минутами отдыха;
• продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
• тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.

Собственно, все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.

Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон

В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так, в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест – лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой. Смысл заключается в следующем:

1. выбирают 1 изоляционное (условно-изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса – подъем гантели одной рукой/EZ-штанги двумя;
2. подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить “чисто” самостоятельно только 1 повторение (1 RM) ;
3. отдых 3-5 минут;
4. берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0,8 ) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
5. 4 до 7 , то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
6. если количество повторений составляет 10 , то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;
7. если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15 , то у Вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.

Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, Вам надо определить, какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13 , следовательно, Ваш бицепс тормозной:), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.

Используя такой алгоритм, необходимо пройтись по каждой мышечной группе и, используя свои изоляционные упражнения, выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными, Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.

Думаю, возник резонный вопрос: какие изоляционные упражнения можно использовать для каждой мышечной группы. Ответ Вы найдете в следующей памятке.

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:

• грудные - на горизонтальной скамье;
• бицепс - /подъем гантели на бицепс;
• трицепс - ;
• спина – тяга верхнего блока к груди сидя;
• плечи – ;
• передняя поверхность бедра – разгибания ног в тренажере;
• задняя поверхность бедра – .

Мышечные группы по типам волокон

Согласитесь, интересно было бы узнать, как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон, ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным, и можно уже самому пытаться .

В связи с этим, я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот что он из себя представляет.

Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:

• бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м.в. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;
• камбаловидная состоит на 70% , а икроножная на 55% из красных м.в. (т.е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.) . Поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при ее тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8 ) , но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;
• передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
• дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать, используя комбинированный подход, с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;
• бицепс, трицепс, грудные – в этих мышечных группах преобладают белые м.в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;
• широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50 ) м/у быстрыми и медленными м.в., поэтому “крылья” необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;
• пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;
• трапеции и разгибатели спины – в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо “долбить” большим количеством повторений.

Теперь поговорим про…

Типы мышечных волокон и восстановление

Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон, всегда будем держать в уме следующую памятку.

Приведу некоторые поясняющие моменты:

• волокна IIB рекрутируются только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула) ;
• время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;
• если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха) , то Вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы “законсервирована” и не будет доступна для “найма”. Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;
• в отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.

Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон), вовлекая оные в работу – не так быстро, чтобы только белые волокна получают основную часть стимуляции, и не так медленно, чтоб красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким, но и не слишком тяжелым.

Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.

Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете

Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В итоге получим следующее (кликабельно) .

Помните, какие волокна у Вас преобладают, и какие особенности у того или иного типа, это поможет Вам определиться с количественными параметрами тренировок.

Так вот, в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем. И начнем с типа телосложения…

№1. Эктоморф.

Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках Вы в праве рассчитывать на увеличение силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем и целом, эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.), и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10% ) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80% , то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами, правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И, как следствие, такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.

Вывод: идеальным количеством повторений в подходе является 4-8 .

№2. Мезоморф.

Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

№3. Эндоморф.

Округлые коренастые атлеты с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.

Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12 , эндоморфа 12-15 за подход.

Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.

Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.

Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга .

Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки БМВ позволяет добиться следующая тренировочная схема - сплит:

• тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
• тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
• тренировка №3: 12+ повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.

Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений – становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая – классической-культуристической с числом повторений 8-12 и третья – интенсивно-памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты) .

Уфф-ф, собственно, у меня все, теперь давайте подытожим всю это болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и завершили мы мутоторную техническую заметку про типы мышечных волокон. Молодцы, что дочитали до конца, теперь Вы знаете, какие типы волокон бывают, как их выявить и стимулировать к росту. Все это поможет максимально развить Ваш мышечный потенциал и добиться того телосложения, которого всегда хотелось. На сим все, рад был уснуть писать для Вас, до связи!

PS. а Вы разделяете тренировку по типу волокон?

PPS. Внимание! 22.03 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ , потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для , чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.

Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

• Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
• Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
• В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + .
• При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
• Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
• Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление. Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? …).
• Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
• Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);

Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ? Если да, то как.

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

• ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ : 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)

• На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.

P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ — НЕЛЬЗЯ!!!

Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь + спина):

• БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
• БМВ: Тяга штанги в наклоне
• ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
• ММВ: Тяга вертикального блока к груди

P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

• БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
• БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
• БМВ: Отжимания от пола
• ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
• перерыв между следующим упражнением 5 мин;
• ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.

В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.

ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).

К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.

Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на . После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).

С уважением, администратор.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

Сегодняшний материал – это тесно переплетенные между собой теоретические выкладки и сливки практики многих атлетов соревновательного уровня. Поговорим про быстрые и медленные мышечные волокна. С позиции небезызвестного профессора В.Н. Селуянова, данная информация поможет в понимании факторов и построении Вашей .

Обзор на быстрые и медленные мышечные волокна

Красные против белых

Вы наверняка слышали из разных источников, что мышечные волокна делятся на:

• красные (медленные),
• и белые (быстрые).

Современная биохимия действительно разделяет мышечное волокно на два типа (быстрое и медленное). Каждый тип инервируется своим определенным количеством нервных сигналов. Чем больше таких импульсов посылается к волокну, тем выше активность АТФазы, а значит тем быстрее волокно сокращается. Вне зависимости от степени активности АТФазы биохимики вводят еще одно разделение – гликолитические мышечные волокна (ГМВ) и окислительные (ОМВ).

АТФаза (адезинтрифосфатаза) – особый фермент, который ускоряет отщепление фосфорной группы от молекулы АТФ (энергетический источник для мышц) с высвобождением энергии, необходимой для мышечного сокращения.

Под воздействием АТФазы, молекула АТФ теряет фосфорную группу и выделяет энергию

Что касается цвета волокон, то за него отвечает пигмент – миоглобин. Его функция переносить кислород. Однако, связи между количеством миоглобина в мышечном волокне и активностью АТФазы нет, а значит скорость мышцы не зависит напрямую от цвета.

Потенциальные возможности роста красных и белых мышечных волокон

Так уж получилось, что медленным (красным) мышечным волокнам почему-то навязывают меньший потенциал роста, чем быстрым (белым).

Многочисленные эксперименты, в которых бралась биопсия (проба мышечной ткани) показали, что быстрые мышечные волокна превосходят в своем развитии медленные. Потенциал роста у них выше. Эмпирическим (опытным) путем атлеты скоростно-силовых видов спорта нащупали достаточно эффективный метод тренинга быстрых волокон – это тяжелая силовая работа с весами 75 — 95% от предельного максимума (ПМ).

В золотую эпоху бодибилдинга (середина 20-го века) излюбленный прием культуристов – это пампинг. В то время считалось, что наполнение мышц кровью является необходимым и достаточным фактором для роста мышц. Они ошибались. Работающий на пределе и сверх его мускул, практически не пропускает кровь.

Пампинг во всей красе!

Со временем культуристы нашли дорогу к гипертрофии медленных мышечных волокон. Это объемный тренинг с большим количеством повторений и подходов (от 4 до 12), приводящий к закислению и отказу. Это состояние оптимально для высокой концентрации ионов водорода, являющимся фактором мышечного роста.

Биопсия современных профессиональных бодибилдеров показывает, что размеры медленных мышечных волокон достигают абсолютно таких же показателей, что и размеры быстрых волокон. Стало быть, медленные волокна растут не хуже быстрых, надо просто уметь их грамотно тренировать.

Кто сильнее: быстрые и белые или красные и медленные?

Есть еще один интересный тезис гласящий, что быстрые волокна развивают гораздо большее мышечное усилие, чем медленные. Т.е. быстрые превосходят по чистой силе медленные. Утверждение это не совсем верное и вот почему.

Обратимся к анатомии. Чем выше частота нервных импульсов в мышце, тем больше энергии расходует мускул в единицу времени. Чем быстрее мышечное волокно, тем больше молекул АТФ ему нужно. Поэтому быстрые волокна используют гликолитический способ получения энергии, «раздирая» глюкозу, а не окисляя жирные кислоты в энергетических центрах клетки митохондриях.

Кроме того, активность ферментов АТФазы не дискретна, биохимии на сегодняшний день известны всего два состояния, а значит четко разделить мышечные волокна по скорости можно на два типа. Малое количество нервных импульсов инервирует медленные мышечные волокна, большое – быстрые.

Силовая работа на быстрые МВ

Быстрые мышечные волокна включаются в работу во время взрывных усилий 75% и выше от ПМ. Т.е. работа высокой интенсивности. Медленные же привыкли отвечать за длительную работу мышц в средней степени интенсивности. Здесь напрашивается вывод, что быстрые волокна сильнее.

Как показывает биопсия, медленные мышечные волокна могут быть такими же толстыми, как и быстрые. Значит и сила, которую они могут развивать будет не меньшей. Медленные волокна при правильном тренинге растут также «легко», как и быстрые. Эмпирическим путем установлено, что работа в диапазоне 30 – 50% от ПМ заставляет работать именно медленные волокна. Большой объем такой работы спровоцирует предельное закисление и предпосылки к росту мышц.

Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна?

Медленные волокна

Подбирайте вес 30 – 50% от ПМ. Количество повторений в подходе не имеет значения (их обычно будет от 15 до 30). Количество подходов в упражнении 4-8 или больше. Старайтесь подбираться к отказу за 30-40 секунд выполнения сета. Темп выполнения средний или медленный. Задействовать необходимые волокна Вы сможете, если будете выполнять упражнения без выделения какой-либо фазы движения, т.е. полная амплитуда и ровный темп при опускании/подъеме снаряда. Техника выполнения идеальная, закисление в мышцах дикое.

Быстрые волокна

Подбирайте рабочий вес в диапазоне 65 – 85% от ПМ. Количество повторений в подходе 4 – 8, количество подходов 3-4. Не достигайте отказа, оставляйте в запасе 1-2 повторения. Темп выполнения средний (не быстрый и не медленный) в полную амплитуду, без выделения отдельных фаз движения (негативная, удержание веса, позитивная).

Заключение

Использовав некоторые теоретические выкладки, взятые у профессора Селуянова, я думаю у Вас появилось больше понимания и ясности того, как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чем они вообще отличаются и на что способны. Знание сила, а поэтому победит тот, кто умнее!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.