Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.



Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.



Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище — с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Гребной тренажер – устройство, которое имитирует греблю на лодке. Выполняемые движения заставляют тело усиленно работать, прорабатывая разные группы мышц и сжигая лишний жир. Важно правильно заниматься, иначе все усилия будут безрезультатными.

Гребной тренажер – польза и вред

Если сравнить перечень преимуществ и недостатков тренировок на таком устройстве, то чаша весов с пользой перевесит. При регулярных тренировках с соблюдением правильной техники можно запустить процесс похудения, улучшить метаболизм, уменьшить проявление целлюлита, укрепить суставную ткань, и силу. Кроме этого, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а еще состояние позвоночника.

Тренажер гребля является опасным, если неправильно на нем заниматься, поскольку можно получить травму. Не рекомендуется тренироваться, если повышена температура, есть кашель или чувствуется слабость. Важно правильно подобрать нагрузку, в противном случае возможно появление тошноты, головокружения и других неприятных симптомов. При появлении подобных симптомов необходимо обратиться к врачу и тренеру.

Гребной тренажер – какие мышцы работают?

Заниматься на такой установке могут люди с разной спортивной подготовкой и телосложением. Рекомендуется тренироваться даже людям с медицинскими спортивными ограничениями и большим . Многих интересует, какие мышцы развивает гребной тренажер, так вот при правильном выполнении техники нагрузку получают:

1. Руки : трицепс, бицепс, сгибатели/разгибатели запястья.
2. Плечи : пучки дельт, расположенные спереди и сзади.
3. Спина : трапециевидная и широчайшие мышцы, а еще позвоночные столбы.
4. Ноги и ягодицы : квадрицепсы, крупная ягодичная мышца и бицепсы бедра.
5. Пресс : косые мышцы, расположенные снаружи и внутри.

Сколько калорий сжигается на гребном тренажере?

Это один из первых вопросов, который задают люди, желающие сбросить лишний вес. Стоит разобраться, что дает гребной тренажер, чтобы понять, что тренировки являются эффективными. Результат непосредственно зависит от начальных показателей на весах. Чтобы рассчитать приблизительное значение, необходимо использовать простую формулу: 7,4 умножьте на собственный вес в килограммах. В результате получается количество калорий, которые расходуются за час тренировки на гребном тренажере.

Какой гребной тренажер лучше?

Нельзя однозначно сказать, какой вариант тренажера лучше выбрать, поскольку все зависит от индивидуальных предпочтений. Среди популярных конструкций можно выделить:

Виды гребных тренажеров

Есть несколько разновидностей таких установок, которые отличаются принципом работы и своими возможностями.

1. Механические . Самые доступные по цене тренажеры, но стоит учитывать, что это отражается на количестве имеющихся функций.
2. Магнитные . У таких вариантов есть разные функциональные возможности, и они являются удобными. Магнитные гребные тренажеры стоят дороже, чем первый рассмотренный тип. Такие установки легко регулировать.
3. Со встроенным электромагнитом . Самый дорогой вариант с повышенной функциональностью. Одно из преимуществ – он практически бесшумный.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Есть несколько критериев, на которые стоит обращаться внимание при выборе тренажера.

1. Компактность . Если свободной площади немного, то стоит выбирать конструкции, которые можно хранить в вертикальном положении или складывать.
2. Регулировка . Важно иметь возможность подстраивать под себя упоры для ног, рукоятки и высоту сиденья.
3. Трансмиссия . Чтобы гребной тренажер для дома был удобен в использовании, необходимо выбирать тросы и цели которые будут двигаться свободно без задержек.
4. Прочность рамы . Лучше всего выбирать варианты с цельной металлической рамой и сидением, имеющим алюминиевую основу.
5. Регулировка нагрузки . Тренажер должен иметь функцию ступенчатого изменения нагрузки.

Тренировка на гребном тренажере

Чтобы результаты от занятий были заметны, необходимо правильно выполнять упражнение. Техника на гребном тренажере включает несколько этапов:

Для тех, кому интересно, как заниматься на гребном тренажере, необходимо знать, что тренировки лучше проводить 4 раза в неделю, выбирая одну из программ.

1. Для новичков. В течение 5 мин. гребите при минимальном сопротивлении, а затем, установите среднее сопротивление и выполняйте 40 движений в минуту, без ускорения в течение 20 мин. В конце идет заминка.
2. Силовые интервалы. После разминки необходимо чередовать работу в течение минуты на максимальной мощности и сильным сопротивлением с минутой легкой гребли. Нужно сделать 5-10 циклов.

Тренировка на гребном тренажере для похудения

Лучшей для сжигания веса считается интервальная тренировка. Гребной тренажер для похудения можно использовать в качестве качественной подготовки перед силовой нагрузкой или же проводить отдельную полноценную тренировку.

1. Сначала идет разминка в спокойном темпе, которая должна длиться не больше пяти минут.
2. На следующем этапе необходимо немного повысить сопротивление и грести в течение 15 сек. с максимальной скоростью.
3. После этого в течение 45 сек. нужно двигаться плавно, чтобы восстановить дыхание.
4. Выполняйте пять повторений, а затем, повышайте сопротивление. С новой нагрузкой нужно усиленно грести в течение 30 сек., а восстанавливаться минуту. Сделайте пять повторений.
5. В конце тренировки делается заминка, которая длится 5 мин.

Гребной тренажер – противопоказания

Чтобы тренировки были исключительно полезными, необходимо учитывать существующие противопоказания.

1. Заниматься запрещено, если есть серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и повреждения позвоночника и суставов.
2. Гребной тренажер гребной при артрозе коленного сустава не рекомендован при обострении проблемы, и лучше посетить врача.
3. К противопоказаниям относят .

Для тех, кто хочет выбрать многофункциональный спортивный снаряд, способствующий укреплению и похудению всего тела одновременно идеально подойдет гребной тренажер. Какие мышцы работают при занятиях на нём, как правильно тренироваться, а также подобрать для себя идеальную модель разберем в статье.

Описание

Гребной тренажер - это спортивный снаряд, предназначенный для улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы и комплексного укрепления всех групп мышц, а в особенности мышц спины, живота, ног и плечевого пояса.

Конструкция состоит из рамы, подвижного сиденья на рельсах, упора для ног, рабочего механизма (маховика), гребных рычагов или с удобной рукояткой. Большинство моделей дополнительно снабжено электронным датчиком или многофункциональным встроенным компьютером.

Для выполнения классических упражнений нет большой разницы между снарядами с гребными рычагами или с тросом. Но вариант с тросом предпочтительное по той причине, что позволяет выполнять много дополнительных упражнений на бицепс, трицепс и другие небольшие группы мышц.

Принцип работы

Принцип работы механизма прост – человек садится на тренажер и тянет рычаги на себя, преодолевая сопротивление, тем самым имитируя работу веслами. При этом степень и интенсивность нагрузки может регулироваться в зависимости от модели.

Благодаря тому, что нагрузка на тренажере распределяется по всему телу, его использование рекомендуется людям, страдающим ожирением. Упражнения помогут в борьбе с лишним весом, улучшат кровообращение и обменные процессы в организме. А эффективное укрепление мышц спины является хорошей профилактикой ортопедических проблем.

Мягкое и плавное воздействие на суставы не провоцирует возникновение таких неприятных заболеваний, как артрит или артроз.

Имеется ряд противопоказаний по использованию гребного тренажера: нарушение мозгового кровообращения, серьезные проблемы в работе сердца, некоторые виды заболеваний опорно-двигательного аппарата. По этой причине перед покупкой спортивного снаряда лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Какие мышцы задействованы при занятиях

В ходе выполнения упражнений на гребном тренажере активно работают мышцы всего тела. Но наибольшую нагрузку получают мышцы спины и груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы. В меньше степени задействованы ягодицы, пресс, мышцы бедра и голени, но если упражнения выполнять правильно, то достаточную нагрузку получат и они.

При работе со снарядом, который предусматривает не рычаги, а рукоять с тросом, существует огромное количество упражнений. При их выполнении можно эффективно прокачать бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы.

• при прямом хвате руки держат рукоятку и тыльной стороной ладоней обращены вверх, в этом случае в работу вовлекаются мышцы спины и трицепс;
• при обратном хвате, вверх направлены ладони, сжимающие рукоятку, тогда начинают активно работать бицепсы, мышцы груди и плечевой пояс.

При интенсивных и регулярных нагрузках уже через 3–4 месяца мышцы спины и плеч заметно укрепятся, создавая атлетическое телосложение.

Заблуждения новичков

«При занятиях на гребном тренажере задействованы только руки, зачем я буду покупать дорогое оборудование с ограниченным функционалом?». Это ошибочное мнение, как было указано выше, при правильной технике выполнения и разнообразных подходах, в работу вовлекаются все основные группы мышц.

«В процессе упражнений очень большая нагрузка ложится на суставы и позвоночник, не хочу рисковать здоровьем». Если нет серьезных заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата и суставов, то при соблюдении правильного положения корпуса и плавности движения, нагрузка на коленные суставы и позвоночник будет минимальной и абсолютно безопасной.

«На гребном тренажере можно быстро «раскачать» мышцы спины и плеч, сделав тело непропорциональным, а мне бы этого не хотелось». Зачастую это опасение свойственно молодым женщинам. Однако, заблуждение ошибочно. Для того чтобы получить хорошо развитые мышцы плечевого пояса и спины, нужно долго и упорно выполнять комплекс специальных упражнений. Только серьезные силовые нагрузки и на основе белка способны гарантировать быстрый рост мышечной массы. Базовые тренировки обеспечат красивое и подтянутое тело, не «перекачивая» его.

Разновидности

Классификация снарядов достаточно проста и зависит в основном от способа регулирования нагрузки:

Механический гребной тренажер

Это вариант для новичков прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях. Оборудование легко собрать, не прибегая к услугам специалистов.

• Аэродинамический тренажер. Примитивная модель, работа снаряда происходит за счет воздушного сопротивления, создаваемого лопастями. Сила нагрузки регулируется вручную, путем изменения их положения и настройки длины рычагов. Неудобен он тем, что менять настройки во время тренировки не всегда удобно и отнимает дополнительное время.

• Гидравлический тренажер. Обеспечивает силу сопротивления за счет упругости амортизаторов (пружин). В остальном он схож с предыдущим типом.

Механические тренажеры достаточно шумные и не имеют плавной работы хода, но из преимуществ можно отметить их компактность, недорогую цену и вполне приемлемое качество.

Магнитный и электромагнитный гребной тренажер

Такое оборудование уже считается профессиональным, но если позволяют денежные средства и площадь комнаты, то он будет прекрасным тренировочным комплексом в домашних условиях. Многие модели могут работать как от сети, так и на батарейках.

Действие снаряда основано на принципе магнитного сопротивления, что намного комфортнее при работе на нем. Он обеспечивает плавное движение мышц, без внезапных «рывков», предотвращая возникновение травм.

Регулировка силы сопротивления происходит путем нажатия кнопок, расположенных на передней части корпуса, а это очень удобно во время интенсивной тренировки.

Профессиональный снаряд занимает много места, но существует достаточно большое количество складных моделей. Они надежны, практически не ломаются и бесшумны, что позволяет слушать любимую музыку во время тренировки.

Упражнения

Базовые упражнения

Дополнительные упражнения

• Для трицепса. Сесть на сиденье спиной к передней части корпуса (рукоятка с тросом находится за спиной), ноги расположены по бокам рамы на полу, согнуты в коленях и надежно фиксируют положение туловища. Отвести руки за голову, согнув в локтях и взять рукоятку. Медленно выпрямлять руки вверх, нагружая трицепс.
• Для дельтовидных мышц. Встать за корпусом тренажера с противоположной стороны рамы, ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить. Взять рукоятку с канатом прямым хватом и медленно поднимать руки вверх, пока они не будут горизонтальны полу. Затем опустить руки и повторить упражнение несколько раз.

Техника выполнения

• перед работой на тренажере обязательно выполнить разминку в течение 8–10 минут, это разогреет мышцы и увеличит подвижность суставов;
• упражнения должны выполняться плавно, без «рывков» и остановок, не нужно напрягать колени, движения должны происходить за счет работы бедер и ягодиц;
• не следует сразу увеличивать темп, лучше медленно, но тщательно развивать выносливость;
• начинать занятия следует с небольшой силы сопротивления и количества повторений, нагрузка должна увеличиваться по мере укрепления мышечных тканей;
• необходимо внимательно следить за техникой выполнения и пульсом с помощью , в противном случае тренировки могут нанести только вред;
• всегда нужно ставит перед собой цель, и выполнять упражнения регулярно, только так можно добиться хорошего результата.

Программа тренировки для начинающих в первый месяц

Объем нагрузок для физически подготовленных людей

Покупка

Выбор оборудования

Перед тем как купить спортивный снаряд, следует хорошо обдумать решение и не пренебрегать следующими правилами:

• Размер. Существует много компактных моделей, но более профессиональное оборудование занимает место до 2 м в длину. Поэтому желательно приобретать складной тренажер.
• Комфорт в использовании. Многие производители выпускают изделия с возможностью регулировки высоты сиденья, расположения рычагов, упора для ног и другими настройками. Несомненно, это очень удобно, если на одном снаряде будет заниматься несколько человек.
• Удобная регулировка уровня нагрузки. Это один из важных моментов, поэтому перед покупкой следует тщательно изучить понравившуюся модель и попросить консультанта продемонстрировать основные функции в торговом зале.
• Электронный датчик. Тренажеры среднего ценового диапазона и выше, оснащены встроенным дисплеем, он может показывать время тренировки, уровень нагрузки, количество повторов и много другой полезной информации. Некоторые модели включают в комплект пульсометр и снабжены готовыми программами тренировок.
• Надежность производителя. Не следует покупать дешевые спортивные снаряды малоизвестных фирм. Сэкономив на покупке, в дальнейшем можно изрядно потратиться на ремонт. Рекомендуемые производители, выпускающие гребной тренажер: ATEMI, KETTLER, TORNEO, INFINITI и другие.

Цены

Стоимость складывается в зависимости от типа конструкции, количества уровней нагрузки и элементов дополнительной комплектации. Так, наличие кардиодатчика, встроенного компьютера с программами тренировок или системы обдува (вентиляции) существенно отразиться на содержимом кошелька.

Ниже представлены цены, действующие в Центральном округе России на 2015 год, в качестве примера приведены бренды как бюджетного варианта, так и премиум-класса.

Рельефное, подтянутое тело спортсменов, увлекающихся греблей, это предмет зависти и восхищения. Чтобы достичь таких результатов, не стоит грести веслами на воде. Достаточно заниматься на гребном тренажере.

Конструкция гребных тренажеров состоит из рукояток для обеих рук и маховика. Существуют тренажеры двух видов: механические и магнитные .

Подвиды механических гребных тренажеров: аэродинамические со встроенным вентилятором, гидравлические. Главный недостаток механических гребных тренажеров - отсутствие плавности движения и шум во время выполнения упражнений.

Слева - аэродинамический со встроенным вентилятором гребной тренажер, справа - гидравлический гребной тренажер

Магнитные тренажеры стоят гораздо дороже, но имеют ряд преимуществ. Они работают плавно и бесшумно. Электромагнитные гребные тренажеры относятся к наиболее продвинутым тренажерам. Компьютерный электромагнит, встроенный внутрь, обеспечивает оптимальную нагрузку и контроль техники упражнений.

Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела - спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы. Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу - упражнение для укрепления мышц спины.

Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.

Прежде, чем начать выполнение упражнений, нужно убедиться, что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера. Туловище чуть наклонено вперед, спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины, пресса рук и ног. Выполняя упражнения в скором темпе, вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.

1 Возвратная фаза (фаза восстановления)

Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если начать упражнение из неправильной позиции, мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми, плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное, если основной центр тяжести приходится на ноги.

Важно : при движении вверх веслом, важно помнить, что нагрузка должна идти от ног к рукам. Опуская руки, как бы «загребая воду веслом», начинают работать латеральные и трапециевидные мышцы. При переходе в фазу захвата нужно убедиться, что движение идет от бедра. При этом туловище необходимо наклонить не более, чем на 30 градусов. Далее нужно напрячь мышцы туловища и равномерно распределить нагрузку на ступни. Зафиксировав голени вертикально, проследите, чтобы между корпусом и бедрами не было просвета.

3 Фаза разгона и движения

Занятия на гребном тренажере относятся к .

Упражнения греблей укрепляют:

• дыхательную
• сердечно-сосудистую
• нервную систему

Гребля совершенствуют:

• мышечный корсет
• повышают выносливость организма
• ускоряют обмен веществ

За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал - отличный показатель в борьбе с лишним весом.

Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.

Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.

Как показывают исследования, регулярные тренировки на тренажёре повышают сексуальную активность у женщин и мужчин.

Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.

Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:

• Гипертония
• Заболевания щитовидной железы
• Сердечно-сосудистые болезни
• Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп)
• Некоторые заболевания позвоночника

Заключение

Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.

Обязательно прочитайте об этом

Гребной тренажер относится к кардиотренажерам. Тренировки на нем – аэробные нагрузки, позволяющие, при правильном подходе, быстро похудеть. Да это и не удивительно, гребля – один из самых энергетически затратных видов физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Чтобы выяснить насколько подходит гребной тренажёр для похудения, рассмотрим его достоинства и недостатки.

• работа практически всех групп мышц;
• низкая вероятность травм;
• универсальность (тренироваться могут люди с любым уровнем физической подготовкой, с большим лишним весом, проблемами с суставами);
• большой расход энергии (7,4 ккал/кг за 1 час);
• тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшение осанки, укрепление мышц спины;
• увеличение гибкости позвоночника;

• необходимость освоения техники;
• монотонность движений;
• возможность травмировать спину;
• большее развитие мускулатуры верхней части туловища (при длительном использовании может появиться непропорциональность фигуры);
• невысокая эффективность для похудения ног и бедер.

Тренировки на гребном тренажере противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмами позвоночника.

Как и сколько заниматься

• Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

• Упражнения на гребном тренажёре

Аэромагнитный гребной тренажер INFINITY R99

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить на эту область.

• Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

• не тратится время на дорогу;
• занятия проходят в удобное время;
• нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа ( , ).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

• механические;
• магнитные;
• аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики. Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.