Бегать – это легко, верно? Люди стали бегать, как только начали ходить на двух ногах. Но, оказывается, бегать трусцой сложнее, чем кажется. Данная статья поможет вам этому научиться без риска получения травм и даст мотивацию, чтобы преодолеть трудности, ожидающие вас на пути. Вы можете это сделать! Как именно, смотрите ниже.

Шаги

Часть 1

Подготовка снаряжения

Найдите правильную обувь.

Покупайте комфортную, подходящую одежду.

• Стремитесь к свободе движений. Одежду нужно выбирать свободную или растягивающуюся, чтобы она не стесняла ваших движений. Кроме того, нужно выбирать одежду подходящей формы и из дышащих материалов. Это уменьшит риск возникновения сыпи и других кожных проблем.
• Обращайте внимание на погоду и температуру. В зависимости от того, где вы живете, вам может понадобиться несколько спортивных костюмов. Например, для зимних пробежек лучше иметь более теплую закрытую одежду.
• Не забывайте о карманах. Карманы вам понадобятся для хранения таких вещей, как документ, удостоверяющий личность, и ключи. Хотя, вы также можете использовать для этого вашу обувь или нарукавную повязку.
• Нужно надевать правильные носки. Поищите носки, специально предназначенные для бегунов. Они помогут вам избежать мозолей и волдырей.

1. Рассмотрите дополнительные развлечения.

   • Возьмите mp3-плеер. Маленькие плееры (например, iPod nano) очень удобно использовать во время бега. Есть специальные нарукавные повязки, к которым они хорошо крепятся.
   • Найдите что-нибудь, что вы будете слушать. Очевидным выбором будет музыка, но вы можете слушать как радиопередачи, так и аудиокниги. Это может стать отличным решением, чтобы быть в курсе событий, или заняться "чтением", если на это у вас мало времени.
   • При желании можете наслаждаться тишиной: если не хотите – не слушайте ничего!
   • Думайте о безопасности! Если вы все-таки решите что-то слушать, используйте для этого только одно ухо. Слышать звук приближающегося автомобиля или других опасных сигналов крайне важно для вашей безопасности.

   Часть 2

   Прокладывание маршрута

   1. Думайте о безопасности.

      • Будьте осторожны во время бега. Выбирайте безопасные людные места, по возможности, чтобы там было поменьше машин.
      • Выбирайте удобное время для бега. Бегать утром или вечером в сумерках значительно опаснее, чем в течение дня. Вы рискуете, вас может сбить водитель, который вас не заметит, или злоумышленники могут на вас напасть, когда вокруг никого нет.
      • Будьте видимыми для водителей. Если вы все-таки решите бегать возле дорог, одевайте яркую, светоотражающую одежду. Для того чтобы стать еще более заметным, вы можете использовать мигающий фонарик.
      • Бегайте с другом. Не важно, бегаете вы с человеком, или с собакой, это безопаснее, чем бегать одному. Так вы подвергаетесь меньшей опасности нападения на вас бандитов.

   2. Определите, как далеко вы собираетесь бегать.

      • Сделайте пробный забег. Пробегите выбранную дистанцию и оцените свое самочувствие. Попробуйте, как далеко вы сможете забежать, пока не почувствуете усталость. Вы с большей вероятностью достигнете успеха, если будете ставить перед собой реалистичные цели.
      • Не забывайте возвращаться в начальную точку маршрута. Учтите время и силы, которые вам потребуются, чтобы вернуться в начало маршрута. Может вы и сможете добежать до того кофейного магазина в конце улицы, но как вы доберетесь обратно?
      • Постепенно увеличивайте дистанцию. Помните, что вы можете пробегать большие расстояния, когда будете в лучшей форме; вы сможете бегать дальше и быстрее. Пробегайте маршрут по вашему усмотрению. Увеличение дистанции даст вашему телу лучшую нагрузку, поэтому заранее продумайте более длинный маршрут.

   3. Нарисуйте его на карте!

      • Используйте специальное программное обеспечение. Вы можете использовать бесплатные инструменты, такие как Google Maps или RunningMap.com, чтобы измерить дистанцию маршрута и следить за такими вещами, как изменение высоты. Есть даже некоторый социальные сайты, позволяющие вам и другим бегунам в вашей местности делиться и сравнивать маршруты.
      • Учитывайте сложность рельефа. Изменение дорожного покрытия, изменение ландшафта, высоты над уровнем моря могут оказаться для вас непреодолимым препятствием. Постарайтесь избегать таких вещей, как крутой подъем в конце маршрута, потому что это может вам навредить.
      • Испытайте ваш маршрут. Когда вы придумали хороший маршрут, протестируйте его, прежде чем претворять в жизнь. Вы можете даже придумать несколько разных маршрутов и чередовать их в течение недели.

   Часть 3

   Правильный бег (трусцой)

   1. Не пытайтесь быть супергероем.

      • Не спешите. Постепенно переходите к большим нагрузкам. В противном случае вы рискуете травмироваться!
      • Не переусердствуйте с тренировками. Не дайте им стать для вас навязчивой идеей. Это вредит здоровью, особенно, если вы чересчур стройного телосложения, то слишком интенсивные тренировки только навредят вам.
      • Вы также не должны заниматься через силу. Небольшое напряжение полезно. Но при чрезмерных нагрузках вы попадете в больницу. Поэтому следите за своим самочувствием, и вы ощутите, когда нужно остановиться.

   2. Питайтесь правильно.

      • Не стоит бегать на полный желудок: вы можете ослабеть или даже заболеть!
      • Перед занятием надо покушать чуть-чуть: что-нибудь, что даст вам энергию и не перегрузит желудок. Банан и пара сладких палочек – отличный выбор, потому что оба эти продукта дадут вашему телу нужные питательные вещества, энергия которых израсходуется во время бега.
      • Не забывайте достаточно пить!

   3. Разминайтесь.

   4. Оставайтесь спокойными и расслабленными.

      • Держите свои мышцы свободно, двигайтесь естественно. Напряжение или чрезмерные усилия могут привести к травмам.
      • Держите плечи опущенными и расслабленными.
      • Ваш корпус должен держаться ровно и вертикально, бедра должны быть направлены вперед: другими словами, тело должно находиться в естественном положении.

   5. Дышите.

      • Не забывайте дышать!
      • Дышите глубоко и равномерно.
      • Если у вас закружится голова, остановитесь! Дайте себе немного отдохнуть и отдышаться.
      • Если вам трудно дышать, посоветуйтесь с врачом, возможно, у вас астма.

   6. Соблюдайте водный режим.

      • Берите с собой бутылку воды, или достаточно пейте до и после бега.
      • Пейте обычную воду и ешьте продукты, которые богаты калием, сахаром и солью (электролитами) или пейте воду, обогащенную электролитами.
      • С потом ваше тело выделяет жизненно важные питательные вещества, поэтому необходимо пополнять их запасы. Если вы этого не будете делать, пострадает ваше здоровье.

   7. Двигайтесь правильно.

      • Вы не должны приземляться на пятки. Это плохо для ваших коленей. Попробуйте приземляться всей стопой, а лучше всего приземляться на переднюю часть стопы.
      • Согните руки под углом 90°.
      • Держите голову прямо. Не смотрите вниз больше, чем это необходимо. Лучше всего смотреть хотя бы на несколько футов перед собой.

   8. Остывайте.

      • Остывайте, чтобы избежать травм. Этот шаг ни в коем случае нельзя пропускать!
      • Бегите медленно, потом перейдите на шаг в течение нескольких минут перед остановкой.
      • Закончите остывание небольшой растяжкой. Упражнения, направленные на растягивание голени, очень полезны для бегунов.

   Часть 4

   Занимайтесь по расписанию

   1. Бегайте утром.

      • Если вы перенесете подъем на 30-45 минут раньше, то сможете вписать занятие бегом в свой график.
      • Бег утром даст толчок вашему метаболизму и зарядит энергией на весь день. Это не менее эффективно, чем чашка кофе, чтобы проснуться!
      • После занятия вы можете принять душ, это сэкономит ваше время, если обычно вы принимаете его позже.

   2. Бегайте вечером.

      • Если вы не жаворонок, можете бегать в конце дня. Можете делать это сразу после того, как приходите домой или после ужина, так можно будет проще вписать занятие бегом в ваше расписание.
      • Дополнительное преимущество заключается в том, что вы можете сбросить немного лишних калорий, съеденных за ужином, но с другой стороны, вы будете менее уставшим перед сном.

   3. Бегайте в перерыве на обед.

      • Если у вас длинный обеденный перерыв и есть возможность принять душ, вы можете включить быструю пробежку в некоторые из своих обеденных перерывов.
      • Это поможет вам быть бодрым всю оставшуюся часть дня.
      • Кроме того, бег во время обеда устраняет временной барьер, который есть у многих людей, и позволяет сделать занятия спортом одним из ваших жизненных приоритетов.

   4. Бегайте по дороге на работу или в школу.

      • Если ваша работу или школа находится достаточно близко от дома (менее 3 миль), вы можете использовать этот маршрут для бега.
      • Конечно, вам понадобится место, чтобы привести себя в порядок. Захватите сменную одежду и подумайте, как устранить запах пота, прежде чем приступать к своим обычным делам!

   5. Подготовьте запасной план!

      • Помните, что при плохой погоде вы можете бегать на беговой дорожке или на закрытых стадионах.
      • Вы можете проводить другие тренировки, если по каким-либо причинам не можете бегать. Например, если у вас болит нога, вы можете делать упражнения для верхней части тела.

   Часть 5

   Поддерживайте мотивацию

   1. Бегайте для достижения правильных целей.

      • Вы должны бегать потому, что вам это нравится. Если вы не получаете от этого удовольствие, у вас практически нет шансов поддерживать мотивацию
      • Бег трусцой это всего лишь один из многих видов тренировок. Есть множество занятий, которые будут более эффективны в вашем случае, и вам будет проще вписать их в свой график.
      • Если вы бегаете, чтобы сбросить лишний вес, помните, что нужно еще соблюдать диету и быть более подвижным в течение дня (например, самому подниматься по ступенькам, а не пользоваться эскалатором). Для многих людей этого будет достаточно.

   2. Правильно все организуйте.

      • Не давайте себе поводов пропускать тренировки. По возможности ликвидируйте все причины, которые будут мешать вам тренироваться, чтобы ваш распорядок дня был удобным.
      • Выберите маршрут, не зависящий от погоды, недалеко от дома.
      • Найдите в своем распорядке такое время для бега, которое бы не приходилось постоянно менять.

   3. Приобщите к занятиям друга.

      • Это поможет вам сохранить мотивацию, делая вас ответственным за кого-то еще. Это может быть близкий друг или член семьи.
      • Вы можете даже брать с собой собаку, если она у вас есть.
      • Кроме того, это дополнительный плюс к вашей безопасности во время занятий.
      • Вы можете присоединиться к местной группе бегунов. Во многих районах организовываются группы по бегу трусцой. Проверьте свой район!

Бег по вечерам гораздо полезнее, нежели в утренние часы. Вечерний бег способствует жиросжиганию, расслаблению, помогают снять стресс. Независимо от преследуемых целей, нужно знать некоторые особенности и правила относительно того, как бегать по вечерам.

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Продолжительность пробежки в вечернее время

Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.

Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.

Когда лучше всего бегать?

Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.

Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.

Можно ли есть перед вечерними пробежками?

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.

Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Corbis/Fotosa.ru

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см.материал: )

Техника бега: как правильно бегать

Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».

Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».

Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».

Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?

Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.

И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать. «Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».

И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Вопрос, как правильно бегать всегда интересует всех новичков, которые решились приобщиться к здоровому образу жизни. Плюсы бега - он предоставляет возможность привести в порядок свое тело, распрощаться с гиподинамией и оздоровиться.

Техника бега

Необходимо выработать правильную технику бега, чтобы значительно облегчить тренировочный процесс и избежать лишнего напряжение. Иначе можно получить растяжения или микротравмы мышц.

Правильный беговой шаг надо начинать с кисти, после чего следует задействовать руки, туловище, бедра, ноги. Кисти сжимают в кулаки, напрягая при этом запястья целью их фиксирования в одном положении. Плечи при этом не должны раскачиваться, а руки надо держать симметрично.

Техника естественный бега. Леонид Швецов

Корпус в идеале наклонен вперед, а положение туловища должно быть ровное, без «шатаний» в стороны. Точка соприкосновения беговой дорожкой и стопы должна быть на линии с бедрами. Во время пробежек надо сохранять правильную осанку. При соблюдении правил положения тела, ваши ноги будут сами работать. Длина бегового шага на тренировках должна быть естественной.

Старайтесь сначала ставить пятку на землю, затем плавным перекатом опираемся на оставшуюся часть стопы. Для переката стопы надо задействовать передние мышцы голени. Данная техника позволит уменьшить нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Глаза при беге надо устремить на линию горизонта - это оптимальный способ для контроля за правильны положением осанки.

Как правильно бегать. Техника безопасности

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Экипировка. Очень желательно приобрести кроссовки , предназначенные для бега. Носки должны быть без швов, дышащие и лучше полусинтетические. Одежда подбирается по погоде. Летом стоит отдать предпочтение изделиям из натуральных волокон. Для бега зимой в специализированных магазинах можно купить спортивную одежду: костюм с ветрозащитой, толстовку, термобелье (термобрюки рекомендуют надевать при температуре ниже -15 С).

2. Нагрузки и время. Новичкам стоит ограничиться прогулкой по маршруту, длительностью не более 15 минут. Через пару дней можно переходить на бег, при этом чередовать его с ходьбой. Через несколько недель тренировок, время занятий можно будет увеличить до 30 минут, наращивая темп бега и увеличивая длину дистанции. Идеальный график тренировок – 4 раза в течение недели по 50 минут.

3. Маршрут. Для равномерного распределения нагрузок на разные группы мышц надо правильно выбрать местность. Желательно выбирать маршрут правильно, чтобы спуски и подъемы чередовались поровну с ровной местностью, что позволит разрабатывать равномерно все группы мышц. Следует избегать участков с асфальтным покрытием, так как бег может привести к нежелательным травмам коленного сустава, стопы и позвоночника.

Ошибки при беге

Как правильно бегать зимой?

Пробежки в холодное время года следует начинать тогда, когда на улице еще не установились морозы. Перед началом бега надо сделать небольшую разминку с целью разогреть мышцы и суставы. Как ни сложно дышать во время пробежки носом, это условие необходимо соблюдать неукоснительно. Обязательное правило бега зимой - вдыхаем носом, после выдыхаем ртом.

Зимой не стоит ставить задачу увеличения скоростных показателей или показателей выносливости. В зимний период основная цель - оздоровление организма. Лучше снизить периодичность тренировок, ведь во время бега зимой на организм возлагается очень большая нагрузка и ему приходится тратить много энергии. Особам женского пола лучше нанести специальный крем на лицо и защитный бальзам на губы во избежание обветривания.

Как правильно бегать утром?

Главное правило - нельзя бегать утром на пустой желудок. Поэтому просыпаться следует с расчетом, чтобы между завтраком и побежкой оставался промежуток не менее, чем 30 минут. Сразу после пробуждения надо выпить 200 мл воды и столько же во время завтрака. Этот прием уменьшит вязкость крови, максимальной в утренние часы. Кровь за счет поступления жидкости, лучше циркулирует по организму, что стимулируя сердечнососудистую деятельность.

Утреннюю пробежку надо начинать с 15-минутной предбеговой разминки, которая сделает мышцы эластичными, подготовит их к физической нагрузке. В разминочный комплекс необходимо включить упражнения с поворотами, наклонами туловища, приседаниями и выпадами. После каждого отдельного упражнения надо сделать немного энергичных шагов.

Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Если цель занятия бегом - стройная фигура, для достижения результата необходимо придерживаться следующих правил:

- Для быстрого похудения более эффективны интервальные нагрузки, которые помогают быстрее сжигать жиры. Во время занятий надо чередовать быстрые забеги и неспешный бег трусцой, а также ходьбу и бег.

Продолжительность пробежек - не меньше 40 минут.

Тренировки лучше проводить по вечерам. В это время организм больше предрасположен к процессу сжигания жировых запасов.

После тренировки надо сделать дыхательную гимнастику.

Желудок должен быть пустым, прием пищи разрешен за два часа до пробежки. Ускорить снижение веса можно, выбрав подходящую диету.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Чтобы ваши занятия на беговой дорожке стали результативными, полезными для организма, важно строго соблюдать некоторые правила:

Начинать пробежки надо с нескольких минут. При этом надо периодически переходить на шаг. Увеличивать время тренировок надо по мере развития выносливости.

Продолжительность тренировки не может превышать 40 минут.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Следует дышать через нос, дыхание ртом, сбивает темп.

Нельзя после занятия резко останавливаться. По окончании дистанции надо перейти сразу на быстрый шаг, после чего постепенно замедляться, восстанавливая дыхание.

Во время тренировки надо много пить, так как вода из организма испаряется. Иначе может наступить обезвоживание организма.

Прежде чем приступить к началу тренировок, редакция сайт рекомендует также познакомиться со статьей о спортивном питании .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Почему стоит бегать чтобы похудеть?

Чтобы начать заниматься спортом, не обязательно записываться в дорогостоящие спортивные залы и фитнес-клубы. Необходимую для сжигания калорий нагрузку вполне может обеспечить доступный, удобный и бесплатный вид тренировок – бег.

Во время бега учащается сердцебиение, кровь начинает циркулировать активнее, что приводит к ускорению обмена веществ и желанному сжиганию жира. Кроме того, бегая, человек задействует все группы мышц, и похудение происходит не в одной конкретной области, а распределяется на все проблемные зоны.

Главное правило — не навреди!

При всей привлекательности занятий бегом, этот способ похудения подходит не каждому. Как и любая другая физическая нагрузка, бег имеет ряд противопоказаний, пренебрежение которыми не только не избавит от лишнего веса, но и нанесет вред организму.

Особенности здоровья, несовместимые с беговыми тренировками:

• травмы позвоночника;
• порок сердца;
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• гипертония;
• аритмия;
• слабое зрение и поражение сетчатки глаз;
• варикоз;
• обострение хронического или острый период текущего заболевания;
• беременность и кормление грудью.

Грамотная подготовка: с чего начать?

Проконсультировавшись с врачом и оценив готовность своего организма к физическим нагрузкам, необходимо основательно подготовиться к тренировкам. С учетом всех нюансов будет не только легче и комфортней бегать — улучшится настроение и не пропадет тяга к спорту. Итак…

Подбираем правильную спортивную форму

Предпочтение следует отдавать одежде из натуральных дышащих материалов, сохраняющих тепло и не препятствующих потоотделению. Одежда не должна сковывать движение, главное – удобство и комфорт.

Качественная спортивная обувь – залог успешных беговых тренировок и, соответственно, похудения. Особое внимание при выборе обуви нужно уделить подошве. Она должна быть мягкой и упругой, что позволит снизить возникающую во время бега нагрузку на суставы.

Находимо место для бега

Не каждый город может похвастаться наличием оборудованных беговых дорожек со специальным покрытием. В большинстве случаев приходится довольствоваться асфальтированным тротуаром. Но самым лучшим вариантом, конечно, будут пробежки в лесном массиве, парке или на стадионе.

Разминаемся

Перед тем, как непосредственно начать бег, важно провести тщательную разминку, в ходе которой нужно разогреть мышцы, разогнать кровь и подготовить сердце к нагрузкам. Для этого вполне подойдут известные еще со школы упражнения: махи руками и ногами, наклоны и вращения туловища, приседания и подскоки.

Делаем тренировку приятней

Приложенные усилия будут оправданы только в том случае, если тренировки проходят в удовольствие. Многим поддерживать хорошее настроение и сохранять надолго боевой настрой помогает прослушивание любимой музыки. Для этого просто нужно взять с собой плеер или телефон с мелодичными записями и начать свой путь к стройности.

Выбор собственного режима и техники бега

Каждый человек, начинающий бегать с целью похудения, должен знать, что большего результата он сможет достигнуть, занимаясь систематически. Для этого важно правильно подобрать режим занятий, соответствующий особенностям организма. Так, неподготовленному начинающему бегуну не стоит сразу ежедневно преодолевать марафонские дистанции – организм просто не выдержит неожиданно обрушившейся нагрузки.

Приучать тело к тренировкам нужно постепенно, внимательно следя за его реакцией. Естественно, в первое время организм будет уставать, а мышцы – болеть. Но после нескольких занятий каждый сможет определиться, сколько раз и какое расстояние он готов преодолевать, не нанося ущерба здоровью.

Как и режим, техника бега побирается индивидуально. Лучший вариант, если в этом сможет помочь специалист – инструктор. В противном случае, следует внимательнее прислушиваться к себе и объективно оценивать возможности организма. В зависимости от того, насколько вынослив человек, каковы его стартовые показатели веса и каких результатов он хочет добиться и выбирают подходящую технику тренировок – бег трусцой, интервальный, или другие.

Пульс важен!

Нормы его верхней и нижней границ различны у людей разного возраста и массы тела. Чем моложе и стройнее человек – тем более высоким будет его пульс.

Частоту сердечных сокращений в норме можно рассчитать, воспользовавшись формулой: от 220 отнять возраст и умножить на 0,6 – для определения нижней границы; 220 – возраст, умножить на 0,8 – для верхней. В среднем допустимые значения пульса колеблются в пределах 120-150 ударов в минуту. Желаемой потери веса можно добиться, когда его показатели достигают 120-130 ударов.

Если во время тренировки пульс не выходит за рамки верхней границы, это говорит о том, что нагрузка подобрана верно, и бег не вредит состоянию организма. В противном случае, необходимо пересмотреть план занятий, снизить интенсивности пробежек или сократить их продолжительность.

Когда и сколько бегать чтобы похудеть?

Один из главных вопросов, которым задается каждый начинающий бегать человек.
Доказано, что наиболее безопасны для здоровья и вместе с тем эффективны для похудения пробежки продолжительностью от 30 до 60 мин., совершать которые достаточно 2-3 раза в неделю. Перегружать организм интенсивными ежедневными забегами не стоит. Тело вправе не только работать, но и иметь время на восстановление.

Что касается выбора времени суток — здесь мнения специалистов расходятся. Одни рекомендуют бегать по утрам, другие же выбирают вечерние часы. На самом деле, все они правы. И утренние, и вечерние пробежки одинаково эффективно помогают худеть, но достигается этот эффект с помощью разных механизмов.

Во время утренних тренировок, совершаемых за час до плотного завтрака, организм черпает энергию из жира, накопленного раньше. Вечерние пробежки забирают полученные за день калории, что заставляет организм восстанавливать их, сжигая имеющиеся в излишке жировые отложения.

Бегать для похудения можно и утром, и вечером. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо прислушаться к своим биоритмам. Ведь человеку-жаворонку не составит труда пробежаться перед работой, тогда как совам, ненавидящим звон будильника, необходимый ранний подъем будет приносить лишь раздражение, и тренировки в скором времени могут сойти на нет.

Главные правила бега

Бег – прекрасное средство для похудения и дальнейшей поддержки формы. Но чтобы тренировки были максимально результативными, важно соблюдать ряд правил. Их необходимо выполнять и желательно не отклоняться от нормы. Например, на «тяжелый» желудок бегать некомфортно, а если неправильно дышать, через пару минут бега может «заколоть» в боку. Итак, вот они, правила:

1. Обязательный прием пищи до тренировки

За час-полтора до беговых упражнений нужно насытить организм углеводами, иначе он быстро истощится и на полноценную тренировку просто не хватит сил.

2. Соблюдение питьевого режима

3. Ровное носовое дыхание

Правильное дыхание – залог успешной тренировки. Оно должно быть настолько размеренным, чтобы бегущий мог спокойно разговаривать с собеседником, не сбиваясь и не задыхаясь. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом.

4. Сохранение ритма дыхания

Оптимальным является ритм, при котором на каждый вдох и выдох приходится по 2 шага. Это позволит сохранять требуемую скорость бега на протяжении всего занятия.

5. Правильная осанка

Спину и голову нужно держать прямо. Это позволит организму получать необходимое количество кислорода.

6. Согнутые в коленях ноги

Очень важное правило! Бег на прямых ногах чрезвычайно травмоопасен, т. к. передает позвоночным суставам и коленям колоссальную нагрузку, с которой они справиться не могут.

7. Ограниченные движения рук

Чрезмерно размахивая руками, бегущий тратит энергию впустую и увеличивает вероятность возникновения проблем с дыханием. Рекомендуемое положение рук – прижатые к телу на все время пробежки.

Виды бега для похудения — какой выбрать?

Бегал хотя бы раз в жизни каждый человек. Но не все при этом задумываются, что бегать можно различными способами. В целях похудения используются 4 вида бега, каждый из которых требует особой техники выполнения.

Бег трусцой (Джоггинг) . Чуть более скорый, чем обычная быстрая ходьба. Чтобы организм начал сжигать жиры, бегать трусцой нужно достаточно долго – 50-60 мин. Это обусловлено тем, что при размеренном беге в первую очередь расходуется энергия, получаемая из гликогена, которого хватает на 30-40 мин., после чего сжигаются уже жировые клетки. Поэтому бегать трусцой для похудения можно людям с хорошей выносливостью, которые в силу особенностей организма могут бежать долго, но не быстро.

Интервальный бег . Наиболее эффективный вид бега, позволяющий худеть в меньшие сроки. Техника интервального бега заключается в чередовании этапов тренировки с разной степенью нагрузки — бег трусцой, бег с максимальным ускорением, ходьба, бег трусцой и т.д. На выполнение каждого этапа отводится 30-60 секунд. Эффективность бега зависит от количества повторенных циклов, оптимальный вариант – от 10 до 15 повторов. Таким образом, на всю тренировку нужно потратить не больше 20 мин., а жиросжигательное действие будет длиться еще 6-7 часов. Эта особенность делает интервальный бег идеальным способом похудения для людей, не располагающих большим количеством свободного времени.

Бег по лестнице . Доступный, простой и удобный вариант бега. Для достижения желаемого результата бегать нужно не менее 20 мин., идеальный вариант – до 50 минут. Но однообразные перебежки вверх-вниз быстро перестанут влиять на снижение веса, поэтому бег по лестнице необходимо сочетать с короткими 10-минутными пробежками на улице и другими вариантами нагрузки – ходьба, отжимания, приседания.

Тренировки на беговой дорожке . Подходящий вариант для тех, кто предпочитает фитнес-центры или бег в домашней обстановке. Тренировки нужно начинать с 15-минутных неспешных пробежек в ровном положении дорожки. Затем скорость прибавляют, одновременно увеличивая угол наклона трека, имитируя бег «в гору». Заканчивают занятия, возвратившись в исходное положение и пробежав таким образом еще 10 минут.

Бег на месте . Еще один вариант бега для противников уличных тренировок и посещений спортивных залов. Чтобы похудеть, бегая на месте, придется заниматься не меньше часа, т.к. в этом случае на расщепление гликогена потребуется гораздо больше времени. Конечно, монотонно бегать в одном положении целый час сложно, да и пользы от такой тренировки будет минимум. Для лучшего результата нужно чаще менять способы бега – обычный, с высоко поднятыми коленями, с захлестами, с выпадами ног вперед.

Многие пышные дамы, начав бегать, сетуют, что килограммы не спешат уходить. Вроде бы и техника, и время бега подобраны правильно, а результата нет. И это не удивительно. Чтобы мечты о похудении стали реальностью, важно поддерживать физические нагрузки правильно организованным питанием.

Каким должно быть питание при беге для похудения?

Каждое занятие отнимает у организма определенную долю энергии, которую он старается восполнить. Повышается аппетит, и теперь его нужно постоянно контролировать. Количество и объемы порций во время тренировок не должны становиться больше, чем до начала занятий.

Важно соблюдать режим приема пищи. В случае вечерней пробежки, полноценно поужинать нужно за 1,5 часа до начала тренировки. Из списка возможных блюд исключаются: мучное, жареное, мясо жирных сортов, бобовые и зерновые, капуста и картофель, грибы. В течение часа после пробежки нужно восполнить запас углеводов, с чем успешно справится стакан яблочного, виноградного, апельсинового сока, молочно-шоколадного коктейля.

Утром за 1,5 часа до занятий можно получить заряд энергии через прием пищи, богатой сложными углеводами: стакан сока, шоколад, мед, йогурт, сухофрукты, макароны, рис с фруктами. Спустя 40 минут после окончания тренировки можно плотно позавтракать. Для этого прекрасно подойдут различные каши – овсяная, пшенная, манная, рисовая, сваренные на молоке и сдобренные сухофруктами, вареньем или медом.

Ограничения касаются и питьевого режима. За 30 минут до тренировки можно выпить 200 мл сладкого чаю. Кофе, газированная вода, ароматизированные напитки – противопоказаны.

Какие средства можно использовать во время бега для более эффективного результата?

Чудо-штаны, пояс для похудения, полиэтиленовая пленка, теплая куртка – все это предлагается надевать, чтобы повысить эффективность тренировок. Ведь чем больше человек потеет – тем лучше он сжигает жир и, следовательно, худеет. Увы, это миф.

Пояс, пленка и толстая одежда просто заставляют тело нагреваться сильнее. Обильное потоотделение в этом случае – вполне естественная реакция организма Но пот практически не содержит жира – на 10 литров пота приходится 1 его грамм, все остальное – вода, соли и минералы.

Положительный эффект могут дать специальные утяжелители, надеваемые на ноги. Они заставляют выполнять тренировку, применяя большие, чем обычно, усилия, тем самым позволяя сжигать больше калорий. Единственное, важно подбирать не слишком тяжелые беговые аксессуары, т. к. утяжелители с весом более 1 кг будут работать на наращивание мышц и повышение их выносливости. А это уже совершенно другие цели бега. Для похудения достаточно использовать утяжелители в 0,5 кг.

Среди проблемных зон, улучшить которые хотят женщины, традиционно лидируют ноги и живот. Бег помогает успешно решить обе эти задачи.

Часто женщины, желающие иметь красивые бедра и подтянутые икры, опасаются заниматься бегом. Останавливает их мнение о том, что от беговых тренировок ноги не худеют, а, наоборот, становятся более массивными за счет увеличения мышечной массы. Отчасти это действительно так. Но, зная некоторые особенности бега для приведения ног в нужную форму, таких последствий можно избежать.

Как бегать чтобы похудели ноги?

• Не стоит бегать на пределе скорости. Неспешный бег трусцой также даст хорошие результаты.
• Оптимальное время пробежки – 30-40 мин. Увеличение длительности забега помогает наращивать мышцы, увеличивая объемы ног. Если же бегать меньше, желаемого результата достичь будет невозможно.
• Ускорить процесс похудения поможет чередование различных видов бега: спиной вперед, приставными шагами, высоко поднимая колени. Полезен бег по лестнице, грунтовой дороге, с подъемом в гору.
• Подтянуть икры поможет чередование бега с прыжками на скакалке по формуле: 15 мин. бега – 10 мин. прыжков –15 мин. бега.
• Во время тренировок и по их окончании необходимо прислушиваться к своему организму. При возникновении болей в коленях, появлении сосудистых звездочек, с бегом лучше повременить.

Бег для похудения живота — как правильно?

А как быть с жировыми отложениями в области живота? В попытках увидеть, наконец, заветные кубики пресса, избавиться от «ушек» на боках, все начинают качать пресс. Но проблема не исчезает. Почему? Дело в том, что упражнения на пресс позволяют укрепить мышцы, а жир – как был, так и остается. Поэтому привычную работу над прессом нужно сочетать с беговыми тренировками.

Правила бега для избавления от живота не отличаются от общих принципов аэробной кардиотренировки. Но есть небольшие хитрости, которые помогут ускорить процесс похудения в желаемой зоне.

Если в качестве техники бега выбран бег трусцой, время тренировки должно составлять не менее часа. Бегать нужно, втягивая живот и напрягая пресс так долго, насколько это возможно, и следить за правильной осанкой. В сумме это обеспечит большее расходование энергии, а значит и сжигание жира.

Более предпочтительный для похудения интервальный бег можно разнообразить:

• Так, этап бега на пределе возможностей заменяют прыжками со скакалкой. В целом на прыжки за время всей тренировки отводится до 20 минут. Прыгая, за это время человек может сбросить 300-350 калорий.
• Очень полезны для сжигания подкожного жира упражнения с кручением обруча. Их можно выполнять на этапе интенсивных нагрузок, либо завершать ими беговые занятия. Продолжительность упражнений с обручем также должна быть не менее 20 минут.

Где лучше бегать? На улице, в спортзале, на стадионе?

Начав бегать, не стоит после первого же круга на стадионе ждать появления осиной талии. Жир в области живота сгорает достаточно медленно, для видимого результата заниматься придется до двух месяцев. Соединяя бег, прыжки на скакалке и кручение обруча можно добиться хорошей базы для дальнейшего качания пресса, и тогда заветный плоский животик из мечты превратится в реальность. Как похудеть? Просто начните бегать.