Cодержание:

Чем приседания хороши для женщин. Их разновидности и грамотная техника выполнения. Существуют ли противопоказания.

Польза приседаний не вызывает сомнений. С их помощью удается проработать мышцы ног, укрепить мышечный торс, подключить к работе различные мышцы-стабилизаторы и ускорить процесс прироста массы. Но несмотря на пользу упражнения, возникает ряд сомнений, а подходит ли оно для прекрасного пола – женщин. Есть ли от них польза или стоит включать в программу другие движения? Ответим на эти вопросы более подробно.

Какие есть варианты?

Физические нагрузки – неизменная часть нашей жизни. Человечество не останавливается на достигнутых результатах, постоянно придумывая новые варианты выполнения того или иного упражнения, воздействующие на различные группы мышц. Не исключением стали и приседания, которые также выполняются в следующих вариациях:

• Тяжелоатлетические . Главное отличие – глубина приседа и максимальная амплитуда. При выполнении к работе подключается наибольшее число мышечных групп. Кроме того, такой вариант исполнения требует от человека наибольшей нагрузки, ведь придется опускаться на максимальную глубину (ниже параллели). Для женщин польза очевидна – подтянутые бедра и крепкие ягодичные мышцы.
• «Пауэрлифтингового» типа . В этом варианте глубина опускания ограничена параллельным расположением бедер по отношению к полу. Цель – проработка квадрицепса и ягодиц (как и в прошлом случае). Преимущество – получение максимального результата в сжатые сроки.
• «Бодибилдерского» типа . Их отличие – короткое движение, которое заканчивается чуть выше параллели. Здесь к работе подключаются в основном бедренные мышцы.

Стоит выделить еще ряд разновидностей с учетом постановки ног и корпуса:

• Плие – приседания, при которых носки разводятся по сторонам, а ноги расставляются шире плеч. Движение выполняется до момента достижения прямого угла в коленных суставах. В верхней позиции ноги полностью не разгибаются. Преимущество – возможность увеличить ягодичные мышцы, не «трогая» бедренную часть.
• С выпрыгиванием . Здесь ноги расположены на ширине плеч, но в верхней позиции происходит отталкивание и выпрыгивание вверх с поднятием рук над головой.
• С упором о стену . Плюс такой тренировки – проработка ягодичной и бедренной области без нагрузки на спину. Отличие заключается в том, что при опускании руки скользят по стене без отрыва от поверхности.
• Ножницы – упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы и бедра, но и помогает улучшить координацию. Его суть заключается в том, что во время выполнения одна нога остается ступней на полу, а другая – отводится назад и сгибается в коленном суставе (аналогично выпадам). При этом в нижней точке колено не должно прикасаться к полу.

В чем заключается польза?

При соблюдении техники польза от приседаний огромна. Это утверждение актуально как для женщин, так и для мужчин. При желании доступно использование дополнительных весов, позволяющих шаг за шагом улучшать результаты. Причина популярности упражнения – в подключении максимального числа мышечных групп на ногах. Кроме того, работают мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает осанку идеальной.

В процессе выполнения к работе подключаются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы и икры. Получает порцию нагрузки и нижняя часть спины, сухожилия в подколенной области и даже нижняя часть пресса. Для мужчин такое упражнение – возможность укрепить мышцы ног и увеличить их объем. Не меньшая польза от него и для женщин. Приседания могут помочь им в избавлении от лишнего жира и делают сексуальной одну из самых важных частей тела – ягодицы. Кроме того, именно они помогают избавиться от неприятной полноты на бедрах, улучшить их форму, да и просто похудеть.

Есть ли вред?

Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы. Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов. Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.

Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества. Единственная опасность, которая остается для спортсменов – риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением . Движение должно выполняться с идеально ровной спиной. При наличии сомнений в правильности соблюдения техники стоит привлечь профессионала, который проконтролирует корректность исполнения упражнения и «зафиксирует» технику.

Правила выполнения

Как делать приседания, чтобы они приносили пользу? Учтите следующие рекомендации:

• Присед новичков не должен быть глубоким. Оптимальный вариант – опускание до момента, пока бедренная часть не станет параллельной полу.
• Обращайте внимание на положение спины – она должна быть прямой. При этом слегка наклонитесь вперед (во время движения отклоняться от зафиксированного положения нельзя).
• Ноги держите на ширине или немного шире плеч. Такая позиция гарантирует устойчивость при работе с грузом.
• Чтобы руки не мешали в процессе движения, допускается их выпрямление вперед. Как вариант – берите в них небольшие гантели и держите около бедер.
• Опускайтесь и поднимайтесь максимально плавно. Дерганий, раскачиваний или других посторонних движений быть не должно.
• При появлении болевых ощущений приседания стоит прекратить. Тренироваться через боль запрещено.
• Выполняйте упражнение в несколько подходов, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Число повторений – 12-20. При этом следите, чтобы стопы всей площадью находились на полу. Запрещено отрывать их от поверхности.

• При болезнях опорно-двигательного аппарата. Если не последовать этому совету, то риск получить травму возрастает.
• При заболеваниях суставов, сердца или сосудов.

В описанных выше случаях тренироваться стоит только после консультации с врачом.

Итоги

Подводя итоги, выделим несколько ключевых причин, почему приседания полезны для женщин:

• помощь в сжигании лишнего жира;
• развитие подвижности тела;
• улучшение общей координации;
• развитие мышц и защита от получения травм;
• развитие мускулатуры ног и ягодиц;
• создание идеальной фигуры;
• развитие гибкости.

Практически каждая программа для тренеров и спортсменов не обходится без приседаний. Для чего нужны приседания? Это упражнение приносит огромную пользу каждому, вне зависимости от того в какой вы физической форме. Эффект от приседаний выражается в повышении силы, мощи, гибкости и равновесии, поэтому их стоит включить в любую тренировку.

Различные виды приседаний позволяют выполнять это упражнение ежедневно. Польза приседаний еще и в том, что они дают возможность восстановиться между тренировками и не приводят к перенапряжению. Приседания могут помочь в достижении любых целей, начиная от показателей в скорости в забеге на короткую дистанцию и заканчивая стройными ножками!

Итак, зачем нужны приседания? Вот несколько причин, по которым их нужно выполнять ежедневно:

1. Польза приседаний для девушек и не только в том, что они увеличивают силу и мощность.

Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы, которые являются основными опорными мышцами при занятиях спортом. Упражнение также увеличивает гибкость бедер, что очень важно для прыжков в высоту. Приседания стимулируют гормоны, отвечающие за рост мышц, тем самым укрепляя весь организм в целом. Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков.

2. Придают рельефность ногам и ягодицам

Приседания направлены на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Основное упражнение – это быстрый способ создать подтянутые мышцы, что приведет к подтянутому, тонизированному виду ног. Все мы знаем, что вы становитесь громадным, поднимая вес – это всего лишь миф, так что не бойтесь бросать себе вызов, приседая с весом.

3. Улучшает подвижность бедер и лодыжек

Приседания без веса. Польза их в том, что они повышают значительно подвижность бедер и лодыжек, что, в свою очередь, снижает боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без дополнительной нагрузки на суставы.

4. Укрепляют и тонизируют кор

Приседания с весом заставляют кор напрягаться и стабилизирую тело во время всего упражнения. Поперечные и прямые мышцы пресса напряжены все время выполнения приседаний, тем самым делая ваш живот сильнее и более плоским! Сильный, крепкий кор также поможет предотвратить риск травмы.

5. Улучшают осанку

Неважно, выполняете вы приседания с весом или без него, верхняя часть спины (нижняя или верхняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы) помогает стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Это укрепляет мышцы ответственные за правильную осанку.

Убедились в пользе приседаний для женщин и не только? Тогда представляем вам 4 различных вида приседаний, чтобы укрепить свое тело, которые можно выполнять в любое время!

Удерживая медбол, гирю или гантелю перед грудью, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко присядьте, отставьте бедра назад. Бедра в приседе должны быть параллельны полу. Опирайтесь на всю ступню, чтобы встать, кор все время напряжен. Выполните 3 сета по 10 повторов с 30-секундным отдыхом между сетами.

Приседания на одной ноге

Перенесите весь свой вес на правую ногу, левую оторвите от пола и согните в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Согните правое колено, отставьте бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока правое колено будет почти параллельно полу. Грудь все время расправлена. Опираясь на стопу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Повторите не спеша. Выполните 3 сета по 15 повторов для каждой ноги с 30-секундным отдыхом между сетами.

Станьте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, так, чтобы они касались ушей. Опустите плечи и раскройте грудную клетку. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, следите за тем, чтобы бедра были отставлены назад, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Удерживайте позицию 1 минуту.

Приседание «Пульс»

Ступни и колени вместе. Разверните руки назад по бокам и раскройте грудную клетку. Сильно согните колени, пока будра не будут параллельны полу. Из этой позиции «пульсируйте» вверх-вниз, поднимаясь на пару сантиметров и снова опускаясь. Выполняйте упражнение 1 минуту.

По материалам:

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях .

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы , что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца .

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей , улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы , улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе» , уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ . Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения . Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту . Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Каждый тренер знает, что необходимо для радикальной трансформации тела, сохранения полученных результатов на максимальные сроки, а также упражнения, которые принесут максимальную пользу. И приседания однозначно относятся к числу таких упражнений, если не возглавляют их список! Все дело в том, что выполнение приседаний представляет собой функциональную физическую активность, которая имеет массу преимуществ для Вашего тела. Если выполнять приседания каждый день, не позволяя лени одолеть Вас, можно увидеть, как преобразится Ваше тело. Еще один плюс – множество вариантов выполнения этого упражнения, которые не дадут Вам заскучать и позволят подогнать приседания под Ваши предпочтения.

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Как правильно выполнять приседания для максимальной пользы?

Когда Вы приседаете, необходимо прочувствовать свои движения. Когда Вы опускаетесь вниз, представьте, что собираетесь присесть на стул и держите спину прямо, смотрите прямо перед собой, задействуйте кор и перенесите массу тела с пяток на подушечки пальцев. По мере подъема активно отталкивайтесь от пола пятками. Начинайте приседать до удобного Вам уровня, но необходимо постепенно приседать все ниже. Если у Вас возникают трудности с равновесием, не переживайте, со временем приседания исправят эту проблему. Существует множество программ приседаний, однако помните, что начинать всегда нужно с малого: не обязательно в первый же день сделать 30 приседаний, а потом три дня испытывать боли при каждом движении. Наращивайте темп и интенсивность постепенно, прислушивайтесь к своему телу.

сайт напоминает о том, что перед любыми упражнениями, а также после их выполнениями необходимо размять все тело. А людям, которые имеют серьезные проблемы со здоровьем, необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом по поводу выполнения любых упражнений!

Для того чтобы идти по жизни уверенно, обязательно нужно укреплять мышцы ног. Интересно, а если приседать каждый день, какой будет результат? Не вредно ли это?

Различие целей тренировок

Для того чтобы в теле было больше энергии и силы, прежде чем получить, сначала нужно отдать. Именно этот закон главенствует в спорте, где все направлено на получение лучшего результата. Чем активнее тренировка и больше сил тратится, тем больший приток энергии будет впоследствии.

В домашних условиях или занимаясь в зале в свое удовольствие мало кто думает о пьедестале. Но все равно перед тем, как начать тренировать свое тело, каждой женщине нужно поставить перед собой определенную задачу. У одной это будет развитие бицепсов, у другой — прокачка грудного отдела, третья укрепляет мышцы пресса.

Давая нагрузку на определенный участок тела, следует помнить о том, что тренировка должна быть комплексной. Поэтому наравне с ножными мускулами на тренировке необходимо уделять некоторое время и остальным крупным мышечным группам.

Перед теми, кто решил развить ножные мышцы, стоят на выбор 2 задачи по коррекции: увеличение объема бедер или, наоборот, его уменьшение. Как первое, так и второе вполне реализуемо, но для получения результата режимы тренировок будут разные. В чем их различие? Почему один подойдет для ежедневного применения, а другой нет?

Как увеличить объем

Когда перед вами встанет задача увеличения объема бедер, нужно будет работать на массу. При идентичности выполняемых приседаний их активность и загруженность дополнительным весом в этом режиме будут отличаться от тренировок на рельеф.

Особенности режима выполнения упражнений, при которых увеличивается объем:

1. Упражнения на массу нужно делать с дополнительным весом в руках или на плечах (гантели, штанга).
2. Движения выполнять не спеша, чувствуя прокачку, осознавая всю амплитуду работы суставов.
3. Подобрать вес отягощения так, чтобы в каждом подходе упражнение можно было сделать только 8-10 раз.
4. Каждое упражнение выполнять по 3 подхода. Всего для тренировки нужно подобрать 2-3 упражнения, которые проработают мышцы ног под разными углами. Приседание на обе ноги — базовое для развития ножных мускулов.
5. При выполнении движений, особенно последних повторений, дыхание не запирать. Выдох делать на усилии.

Тренировка на массу тела, в частности, ног, — занятие очень энергозатратное. Необходимо изменить свой рацион: ввести в него больше белковых продуктов, пить протеиновые коктейли.

После дня занятий обязательно должны следовать 1-2 дня отдыха. Что будет, если этого не делать? Хроническое утомление и перетренированность не позволят мышцам восстановиться, и результат никогда не будет достигнут. Поэтому, если вы хотите увеличить объем мышц бедер, ежедневные тренировки по формуле набора массы — с отягощениями — противопоказаны.

Работа на рельеф

Совсем другое отношение к процессу формирования тела, его строительству, будет тогда, когда мышцы нужно сделать рельефным. Или, как говорят атлеты, нужно себя «подсушить». В этом случае ежедневные тренировки совсем не возбраняются, но проходить они также должны по определенным правилам:

1. Движения выполняются в темпе, но не до изнеможения. Это нужно для того, чтобы активизировать процессы метаболизма, которые начнут расщеплять жировую прослойку.
2. В первое время при выполнении упражнений на рельеф отягощения не используются. После того как мышцы станут сильнее, можно тренироваться и со снарядами, но их вес должен быть подобран грамотно.
3. Вес гантелей, штанги или уровень нагрузки на тренажере следует подбирать таким образом, чтобы можно было за подход выполнить 30-40 повторений. Всего на каждое упражнение достаточно двух подходов.
4. Во время тренировок в режиме «подсушивания» мышц не нужно употреблять много жидкости. Одного-двух глотков после нескольких подходов будет достаточно.

В еде должны преобладать фрукты и овощи, медленные углеводы (каши, орехи). Из белковых продуктов лучше всего готовить бобовые, нежирное мясо, рыбу, яйца. Также не забывайте принимать витаминные комплексы.

Кроме упражнений в зале стройность ногам хорошо придает бег. Если у вас недалеко от дома есть парк или стадион, легкие ежедневные пробежки пойдут вам на пользу.

Максимальный результат в приседаниях

Если каждый день делать приседания, ваши возможности в этом упражнении значительно возрастут. Когда после 2-3 месяцев занятий вы захотите проверить себя на рекорд, он может составлять не одну сотню повторов. Более того, при постоянной нагрузке через год счет уже пойдет на тысячи.

Можно упражнение и усложнить: вместо приседаний на обеих ногах делать их на одной. Это называется «приседать пистолетиком». Выполняется следующим образом:

1. Поставьте справа от себя стул со спинкой и обопритесь на нее правой рукой.
2. Приседая на левой ноге, другую вытягивайте в приседе вперед. Правая рука опирается о спинку стула и помогает при подъеме, левая находится на поясе.
3. В конечной фазе приседания правая нога должна быть полностью выпрямлена и не касаться пола.
4. Повторить на обе ноги.
5. После того как ноги окрепнут, приседания на одной ноге нужно делать без опоры. Обе руки при выполнении вытягиваются вперед для сохранения равновесия.

Не каждая сможет с первого раза так присесть. Здесь играет роль и ригидность связок задней поверхности бедра, и гибкость коленных суставов. Чтобы учиться приседать на одной ноге было не так сложно, в первые несколько дней подкладывайте под пятку опорной ноги брусок высотой 4-5 см.

Важно! Если у вас варикозное расширение вен, а в прошлом были травмы коленей или операции на суставах ног, перед началом тренировок посоветуйтесь с хирургом-ортопедом.

Сила ног от постоянных приседаний сделает вашу походку легкой и упругой.

Значительно укрепится голеностопный сустав, который нередко у нетренированных людей травмируется. И не стоит забывать, что мышцы ног составляют половину мышечной массы всего тела, поэтому частое и интенсивное их прокачивание благотворно отразится на состоянии всего организма.

Желаем вам иметь крепкие ноги и быть всегда здоровыми!