Частые простудные заболевания, сниженный жизненный тонус, проблемы с пищеварением и лишний вес – все это чаще всего последствия неправильного питания. Многие люди до появления серьезных заболеваний не задумываются о том, что и как они едят, а это в корне неверно. Соблюдение культуры потребления пищи и верный выбор продуктов – залог прекрасного самочувствия и функционирование внутренних органов на должном уровне до самой старости. День здорового питания – неофициальный праздник, отмечают его 2 июня каждого года. Естественно, что придерживаться определенных правил питания необходимо каждый день, только это поможет оставаться здоровым долгие годы.

Что значит питаться правильно

Важно понимать, что правильный режим питания это не диета, которую следует соблюдать несколько раз за год. Если вы хотите выглядеть молодо, привлекательно, не болеть и прекрасно себя чувствовать, то нужно ежедневно кушать так, чтобы это приносило только пользу всему организму.

Согласно статистическим данным большинство людей не соблюдают баланс соотношения вкусных и полезных продуктов. Жирные блюда, сладости, мучные изделия преобладают в рационе питания, тогда как человек должен кушать больше свежих растительных продуктов. Обязательно потребление молочнокислой продукции, нежирного мяса и рыбы. Требуется учитывать и калорийность блюд – здоровая пища должна давать человеку чувство насыщения и энергию, а не откладываться в теле в виде жирных складок.

День здорового питания не принесет пользу организму, если питаться так, как надо раз в месяц, а в остальные дни не задумываться о том, что находится в тарелке. Необходимо у себя выработать привычку к определенному образу питания. Диетологи всех стран считают, что для человека полезно придерживаться следующего режима потребления пищи:

• Кратность. В день полноценно кушать необходимо не менее 3 раз, это значит, что на столе обязательно в это время должны быть супы, каши, гарниры, запеканки, салаты. При некоторых заболеваниях питаться рекомендуется и чаще до 5-7 раз.
• Потребление воды. Здоровый человек должен выпивать минимум полтора литра чистой воды за день. Жидкость способствует лучшему протеканию обменных процессов, помогает пищеварительной системе усвоить продукты и выводит токсины, не давая им скапливаться.
• Энергетический баланс. Еда, употребляемая в течение дня, должна восполнять потери энергии, иначе к вечеру состояние будет наподобие выжатого лимона. Не секрет, что людям разных специальностей и телосложения требуется и разное количество энергии. Высчитать необходимую калорийность пищи можно по специальным таблицам, их немало приведено в интернете.
• Разнообразие. Невозможно дать организму необходимые ему микроэлементы и витамины, если ограничиваться потреблением небольшого набора продуктов. Блюда должны быть разнообразными, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, потреблять рыбу и мясо.
• Правильное приготовление продуктов. Ограничить необходимо потребление слишком жирных, жареных и острых блюд. Разумеется, такой пищей себя время от времени можно и побаловать, но лучше всего, если это будет редкое исключение из правил. Диета на каждый день предусматривает введение в рацион продуктов, приготовленных на пару, тушеных или запеченных с минимальным количеством жира.
• Не есть на ночь. Если кушать плотно в 9-10 часов вечера постоянно, то это первый шаг к появлению лишних килограммов. В ночные часы процессы пищеварения замедляются, что и приводит к накапливанию жира. Потребление слишком калорийных блюд в поздние вечерние часы грозит и еще одной проблемой – плохим сном, что в свою очередь негативно отражается на трудоспособности и настроении.
• Уменьшить объем сладостей в рационе. Глюкоза необходима нашему организму, и этот факт научно доказан. Но восполнять ее запасы не обязательно с помощью конфет, тортов, шоколада. Полезнее всего есть мед, творог с фруктами, можно иногда позволить себе съесть мармелад. Свежие фрукты и ягоды не желательно есть сразу после основной трапезы. Лучше всего они усваиваются, если яблоко, банан, киви скушать между основными приемами пищи.
• Дозировать жиры. Полезнее, конечно, растительные жиры – оливковое, кукурузное, подсолнечное масло используют и для заправки свежих салатов и для обжарки овощей. Но не стоит полностью отказываться от животных жиров – в минимальном количестве человеку они необходимы.
• Меньше потреблять соли и острых специй. Слишком соленые блюда задерживают жидкость в тканях и органах и негативно сказываются на функционировании почек. Острые приправы раздражают слизистые оболочки органов ЖКТ, а это в свою очередь предрасполагает к их воспалению. Разумеется, что умеренное введение в рацион специй и пряностей даже полезно, так как они способствуют перевариванию потребляемой пищи и улучшают микрофлору. Но все хорошо в меру, и при употреблении специй об этом не стоит забывать.

Начинать питаться правильно необходимо постепенно. Если человек резко заменит привычный его пищеварительной системе набор продуктов на экзотические и непривычные блюда, то это, по крайней мере, может вызвать несварение, колики и диспепсические расстройства. Недаром диетологи даже в легкие диеты советуют входить за несколько дней.

Несколько первых дней при изменении питания пища может казаться не вкусной, и не будет вызывать аппетит. Организм в большинстве случаев перестраивается к новому рациону за две-три недели и уже спустя это время заметны первые положительные результаты здорового и правильно подобранного питания.

Режим питания на каждый день

День здорового питания начинается с завтрака. Утренняя трапеза должна происходить через 30-40 минут после пробуждения, естественно, это не всегда это возможно, но к такому режиму начала дня нужно стремиться.

До завтрака рекомендуется выпить стакан воды и желательно сделать легкую гимнастику. Комплекс упражнений не только поможет проснуться, утренняя физическая активность запускает работу пищеварительной системы, что способствует лучшему расщеплению пищи. Что есть на завтрак? Это вопрос волнует многих. Полезнее всего скушать порцию каши – овсяной, гречневой, пшенной. В кашу можно добавить фрукты или ложечку меда. Хорошо утром усваивается творог, натуральный йогурт, паровой омлет, яйцо всмятку. Если вы предпочитаете есть бутерброды, то в них должны находиться овощи и кусочек сыра. Пить желательно зеленый чай, этот напиток хорошо повышает тонус и способствует усвоению завтрака.

Между завтраком и обедом должен быть перекус. Съесть в это время желательно какой-либо фрукт, не возбраняется перекусить галетами, сухариком, орехами. Этого вполне достаточно для того чтобы не думать о еде до самого обеда.

Полноценный обед состоит из супа, гарнира, салата, компота или другого напитка. Супы лучше есть не слишком наваристые, в качестве второго блюда предпочтительнее выбирать рис или гречку с подливом, макароны твердых сортов, отварную или запеченную рыбу. Овощной салат с растительным маслом восполнит запасы микроэлементов в организме и положительно скажется на работе кишечника. При здоровом питании лучше всего употреблять хлеб темных сортов.

Полдник – время употребления йогурта, кефира, фруктов. Если есть возможность, то можно съесть небольшой кусочек творожной запеканки или запеченное яблоко, грушу.

Ужинать желательно не позднее 19 часов. Идеальный набор продуктов на это время – рыбные блюда, салаты из свежих овощей, каши с паровыми котлетами, овощные запеканки, рыба-гриль. Если чувствуется сильный голод, то перед сном выпивается стакан кефира.

Как научиться меньше есть

Для функционирования всех внутренних органов в нормальном режиме и для хорошего жизненного тонуса вполне достаточно есть умеренно, чтобы этому научиться стоит придерживаться следующих правил:

• Есть нужно из тарелок небольшого размера.
• Пищу нужно тщательно пережевывать.
• Выходить из-за стола лучше с легким ощущением голода. Как известно, полное насыщение наступает только спустя 20 минут после еды.
• Между основными приемами пищи при появлении чувства голода рекомендуется пить воду или съедать несколько штук чернослива, одно яблоко, банан или грушу, или горсточку орехов.
• Продукты в больших количествах не следует закупать впрок.

При избыточном лишнем весе полезны специальные диеты. Их нужно выбирать правильно, учитывая состояние собственного здоровья. Нужно помнить, что жесткие и длительные ограничения в питании чаще приносят вред, чем пользу.

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета - это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание - не диета, а образ жизни. Диета - это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения - это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм - это стройный организм. Начнём?

Стакан горячей воды - вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода - скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу - эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

. Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

. Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо - на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

Сложные углеводы - крупы, макароны - хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

. При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь - мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

. У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

. Кальций - это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом - воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

. Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

. Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество - да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла - главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак - через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение - вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но - не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте - и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы - 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый - остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

• Стрессы
• Недостаток сна
• Вредные перекусы
• Употребление спиртного
• Гиподинамия (нарушение функций организма)
• Возраст
• Заболевания
• Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

• Основы питания для похудения
• Что можно есть при похудении
• Что нельзя есть при похудении
• Лучшие продукты для похудения
• Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

• похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
• Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
• Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
• Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
• Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
• В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
• Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
• В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
• Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
• Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
• Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
• Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
• Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
• Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
• Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
• Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
• Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
• Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
• Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
• Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
• Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

• Индюшка (без кожицы)
• Курица (без кожицы)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукты
• Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
• Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
• Почти все овощи и фрукты (см. далее)
• Бобовые
• Сыр тофу
• Нешлифованный рис
• Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

• Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
• Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
• Черный шоколад
• Натуральные соки
• Твердые сыры
• Сметана и сливки
• Оливковое масло (не более 10 г)
• Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

• Овсяное печенье
• Фруктовые муссы
• Творог с фруктами
• Сорбеты
• Кисели
• Творожное суфле
• Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

• Изделия из пшеничной муки
• Большинство сладостей
• Сахар
• Пакетированные и растворимые соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетированные соусы и заправки к блюдам
• Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

• Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
• Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

• Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
• Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
• Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
• Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
• За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

• Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
• Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
• Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
• Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
• Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
• Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
• Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
• Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
• Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
• Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

• Омлет или яйца всмятку
• Творог и галеты или овсяное печенье
• Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
• Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

• Детское фруктовое пюре
• Нежирный йогурт
• Несколько сухофруктов или горсть орехов
• Творог с изюмом
• Несколько фруктов

• Куриный бульон и салат из овощей
• Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
• Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
• Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
• Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

• Овсяное печение
• Фруктовый салат
• Несколько фруктов
• Йогурт
• Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

• Творог и огуречный салат
• Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
• Омлет с овощами
• Запеченная рыба на овощной поджарке
• Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

• Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
• Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
• Нежирный творог - не более 200 г в сутки
• Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
• Кефир и молоко - не более стакана в сутки
• Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
• Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
• Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
• Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
• Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

• Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
• Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
• Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
• Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
• Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
• Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

• Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
• Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
• Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
• : составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Благодаря какой диете Егор Холявин похудел? Фото участника Дом 2 до и после, которые он выложил в интернет сейчас.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Похудеть в ляжках сложно, но вполне возможно. Если вы хотите иметь стройные ножки, то данная публикация именно для вас!

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Здоровая диета

Сбалансированная и здоровая диета должна состоять из продуктов растительного происхождения . Никто не говорит, что необходимо отказываться от мяса, но лучше сократить его потребление до минимума.

Если вам очень нравятся фрукты, выступающие источником витаминов для организма, то учтите, что их ежедневное количество в рационе не должно превышать объём съеденных за день овощей.

Очень важны молочные продукты с низким содержанием соли и жира . Это может быть творог, кефир, йогурт или нежирная сметана. Да и свежее молоко лучше пить каждый день.

Диета «Здоровое питание»

Даже можно сказать, что - это не диета, а правильный образ питания . Здесь не нужен ни калькулятор подсчета калорий, ни дорогие заморские продуты или добавки. Диета приемлема даже для тех, кто подвержен срывам во время других диет, так как вы не будете чувствовать голода. Некоторые не хотят соблюдать правильное питание, считая, что это нудно, скучно и невкусно. Куда «приятнее» посидеть на жесткой диете, получить нервный срыв и через пару недель вернуть потерянные килограммы обратно. Питаясь по принципу диеты «Здоровое питание», которая создана по рекомендациям врачей и диетологов, вы будете сыты, в хорошем настроении, уверены в себе и при этом - худеть.

Вес будет уходить не так быстро как при жестких диетах. В любом случае лучше медленно, но уверенно. За неделю может уйти около килограмма, плюс, минус. Всё зависит от вашего первоначального веса и образа жизни. Для улучшения эффекта похудения рекомендовано заняться спортом, любым на ваш выбор (бег, танцы, фитнес). В комплексе с тренировками и диетой ваши мышцы быстрее придут в тонус, а жир будет уходить.

Основные законы диеты «Здоровое питание»

1. 1. Разделяем привычное трёхразовое питание на пять или шесть приёмов. Ориентировочно, вы должны принимать пищу через каждые три часа. Если обед только через час, а вы уже голодны, можно сместить время и перекусить. Нужно слушать свой организм, он лучше знает.
2. 2. Питайтесь небольшими порциями. Замените тарелку на блюдце - этого количества будет достаточно. Один приём пищи не должен превышать 300 грамм, даже если вы пропустили обед или перекус. Если прошло меньше чем три часа, а есть уже хочется, порция должна быть не более 150-200 грамм.
3. 3. Наиболее калорийные блюда и продукты из рациона лучше съесть до обеда. На протяжении дня мы более активны и полученные до обеда калории быстро уйдут. Вообще, если не пропускать приёмы пищи, то к вечеру у вас не будет особого чувства голода.
4. 4. До обеда едим медленные углеводы: любые каши (исключаем манку), фрукты. Период обеда и полдника: овощи, белок, клетчатку. Ближе к вечеру - белок.
5. 5. Орехи (миндаль, грецкие, арахис без добавок) - отличный вариант для перекуса , но съедаете лишь небольшую горсточку, так как они очень калорийны.
6. 6. Рацион должен быть разнообразен. Обязательны включите в дневное меню: овощи, мясо, зелень и фрукты. Дополняйте их грибами, орешками, сухофруктами, ягодами. Не готовьте впрок, блюда должны быть свежеприготовленными. Экспериментируйте с рецептами, и вы поймете, что здоровое питание - это не только полезно, но и вкусно.

Так как, это правильное питание, противопоказаний практически нет. Исключение составляют люди, которым назначены диеты из-за какого-либо вида заболевания.

Ориентировочный рацион для диеты «Здоровое питание»

Каждое утро после сна выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном.

Первый завтрак на выбор :

• – каша на ваше усмотрение (овсянка, гречка, пшенная), можно приготовить на молоке или на воде, добавить 0,5 чайной ложки сливочного масла, подсластить можно мёдом;
• – 2 сваренных яйца, овощной салат, заправленный растительным маслом или нежирным йогуртом, ломтик сыра;
• – паровой омлет из двух яиц, кусочек сыра, фруктовый или овощной сок либо чай или кофе.

Второй завтрак на выбор :

• – морковная запеканка - 200 грамм;
• – запеченное яблоко с творогом и изюмом;
• – среднее яблоко и 200 грамм несладкого йогурта.

Варианты обеда :

• – запеченная или отварная курица без кожи и спаржа;
• – отварная говядина, зелёный овощной салат.

Варианты перекуса :

• – горсть грецких орехов или миндаля, чай с молоком;
• – 50 грамм сухофруктов, зелёный чай.

Варианты ужина :

• – пачка нежирного творога;
• – отварная или запеченная рыба, сбрызнуть лимонным соком;
• – бутерброд: цельнозерновой хлеб, сыр, зелень, чай с ложечкой мёда и лимона.

Как видим, нет особых ограничений и запретов. В первой половине дня можно даже позволять ложку джема или варенья. Главное - прислушивайтесь к своему организму, питайтесь дробно, займитесь спортом и хорошее настроение, как и подтянутое тело с сайт вам гарантированно.

Хотя не стоит думать, что фигура станет идеальной моментально. Может стоит подкрепить её походами в тренажёрный зал или домашним фитнесом? Лень всегда была главным врагом красоты и здоровья!

В современном разнообразии диет легко растеряться. К сожалению, в последнее время наиболее популярны экспресс-диеты, которые обещают просто фантастические результаты - потерю веса от 1 кг в день. Но такие способы для похудения даже за короткий срок успевают навредить здоровью. Недостаточно калорийное и несбалансированное питание является серьезным стрессом для организма, а сброшенные таким образом килограммы быстро возвращаются обратно.

Похудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.

Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок - не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.

Правила сбалансированного рациона

Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:

Даже простое соблюдение этих нескольких правил уже поможет избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. А если внести дополнительные изменения в рацион и тщательно продумывать меню на неделю, то результаты будут превосходными.

Почему здоровый рацион

Эта диета - безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:

• плавное снижение веса;
• понижение артериального давления;
• улучшение работы сердца;
• очищение сосудов;
• снижение уровня холестерина;
• улучшение цвета лица;
• нормализация сна;
• уменьшение отеков и мешков под глазами.

Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.

Здоровое меню

Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:

Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.

Примерный рацион на каждый день может быть таким:

1. Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
2. Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
3. Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
4. Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
5. Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
6. Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.