Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

• Белки

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

• Жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

• Углеводы

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

На красивых людей всегда обращают внимание, любая девушка хочет выделяться из толпы. Если от природы человек не наделен шикарными формами, то их можно создать самостоятельно. Наверняка чуть ли не каждая девушка задавалась вопросом, как сделать красивую попу худенькой девушке.

Обвисшая кожа на бедрах и ягодицах точно не вызовет восхищения. У девушки попа должна быть упругой , чтобы нравиться не только ей самой, но и мужчинам. Кто-то из представителей мужского пола предпочитает округлые попы небольшого размера, а других притягивают большие ягодицы, но без лишнего жира.

По результатам опросов был сделан вывод о том, что мужчин больше всего притягивает красивая грудь и упругие ягодицы . Даже если девушка худенькая, она может обладать накачанными ягодицами. Для этого нужно только знать, как сделать красивую попу худенькой девушке. Чаще всего мужчины выбирают девушку с большой попой и грудью среднего размера, нежели большегрудую красотку, но с маленькими ягодицами. Девушки могут подумать, что сделать пятою точку привлекательной гораздо сложнее, чем рассуждать об этом.

Но фитнес тренеры уверяют, что накачать ягодичные мышцы можно достаточно быстро. Главное — не лениться!

Основные заблуждения по поводу создания красивой попы

Перечисленные ниже способы создания якобы шикарных ягодиц довольно спорны. Обсудим их подробнее:

1. Крем. Как считают производители различных кремов, подтягивающих кожу, их продукция поможет создать идеальную форму ягодиц. Нет, ни один крем не даёт заявленных результатов. Здесь поможет только комплексный метод: крем + специальные упражнения.
2. Травы и эфирные масла. Во многих женских журналах можно найти рецепты по укреплению кожи ягодиц при помощи травяных ванн и нанесения эфирных масел. Это хороший способ избавиться от целлюлита, но он бесполезен при создании аппетитной, округлой формы ягодиц.
3. Фаст-фуд. Естественно, если вы бережете фигуру, такая еда очень вредна.

Ведь тогда весь жир накопится на бедрах и ягодицах, а это не способствует поддержанию кожи в упругом состоянии.

Самые эффективные упражнения для подтягивания ягодиц

Приседания — одни из базовых упражнений для накачки ягодиц

Как же притягивают взгляды мужчин красивые, округлые формы ягодиц девушек, женщин. Но не у всех такое красивое оружие соблазнения от природы. Над тем, чтобы стать обладательницей весьма заманчивых округлостей, приходится потрудиться.

Лучший способ создать упругую попу — это соблюдение диеты. В комплексе с упражнениями она помогает скорректировать вес и понять, как сделать красивую попу. Худенькой девушке можно выполнять комплекс упражнений для ягодиц , который включает:

• Приседания. Они проводятся без какой-либо подготовки и рекомендуются многими фитнес-тренерами. Главное правило: спина всегда должна быть ровной .

Нужно широко расставить ноги и присесть, но так, чтобы спина находилась в вертикальном положении и не сгибалась. Приседая, нужно поднимать руки до уровня глаз, но только вниз ладонями. Повторяется упражнение в несколько подходов по 12 раз в каждом. Для утяжеления можно пользоваться небольшими гантелями.

• Выпады вперёд. Ноги нужно расставить на ширину плеч и на вдохе сделать выпад одной ногой вперёд. Спина должна быть прямой, руки принимают свободное положение. Колено другой ноги должно слегка коснуться пола. Упражнение делается минимум по 10 раз на каждую ногу. Всего 3 подхода по 24 раза.

• Вытягивание ног. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, живот втянуть и расслабить спину. На выдохе нога вытягивается назад параллельно полу, на вдохе возвращается в изначальное положение. Выполняется упражнение также в 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Это самое оптимальное количество повторений комплекса упражнений для достижения великолепного результата.
• Наклоны туловища. В положении стоя, ноги расставлены, руки упираются в бока, выполняется наклон туловища поочередно в обе стороны. Спина опять же должна быть прямой, а ноги и мышцы ягодиц напряжены.

Это упражнение очень простое, однако помогает накачать мышцы ягодиц и достичь отличных результатов. Выполняется оно по 10 раз в каждую сторону, не менее 2 подходов.

• Выталкивание таза. Очень действенное упражнение. Оно поможет решить проблему, как делать красивую попу. Его легко будет выполнить худенькой девушке. Для этого нужно лечь на спину, руки по швам, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Теперь на вдохе поднимает таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. На выдохе возвращаем тело в исходную позицию.

Данное упражнение очень нравится девушкам. Можно попробовать выполнить его, упираясь в пол одной ногой.

Для каждой ноги нужно повторить не менее 10 раз и 2 подхода минимум.

Как сделать красивую попу худенькой девушке: особенно эффективные упражнения

Поднимание ног

Существуют упражнения, выполнение которых позволит сравнительно быстро достичь желаемой формы. Отвечает за форму большая ягодичная мышца. Для неё и созданы эти упражнения. Эта мышца самая мощная в человеческом теле, ведь на неё ложатся колоссальные нагрузки. Она распрямляет бедро во время подъёма, вставания из-за стола, стабилизирует таз.

Перед началом тренировки необходимо, чтобы были напряжены мышцы ног, ягодиц и живота. Это поможет сохранить суставы в хорошем состоянии, и отдача при работе мышц будет намного эффективнее.

Таз необходимо держать в параллельном положении относительно напольного покрытия. Следует удерживать таз на средней линии, исключая возможность неравномерного положения таза. Главное правило — осуществлять движение тазом или нижними конечностями нужно в замедленном темпе .

Чтобы как можно быстро сделать красивую попу худенькой девушке, необходимо обеспечивать небыстрый переход в упражнениях .

Хорошим подспорьем при данных занятиях будет и правильное дыхание в ритм совершаемых упражнений (а как правильно дышать при отжимании от пола , вы узнаете по этой ссылке).

Действенные упражнения для ягодиц

• Исходная позиция. Встать в положение колено -локтевой позы . Следует попеременно поднимать ногу кверху . Во время подъема ноги необходимо следить за тем, чтобы бедро и верх туловища были на одной линии.

Для новичков упражнение повторяется по 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам повторить 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами. То же самое выполнить с применением отягощений.

• Исходная позиция. Встать ровно. Руки выставлены вперед, плечи назад. Осуществить сгибание ноги . Таз, насколько это возможно, выдвинуть назад. Для сохранения равновесия верх туловища немного наклонить вперед. Потом следует возврат в исходное положение.

• Осуществить подъем таза до тех пор, пока бедро и верх туловища не окажутся на одной линии . Затем следует возврат в исходное положение.

Новичкам повторить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

• Удерживая таз на определённом расстоянии от пола, поочередно осуществлять выпрямление нижних конечностей.

Новичкам сделать 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

Выталкивание таза

• Исходная позиция. Займите горизонтальное положение на животе . Нижние конечности должны быть вместе и согнуты в коленях . Необходимо напрягая мышцы живота, ног и ягодиц, осуществить подъем обоих колен с пола . Вернуться в исходную. Упражнение выполняется плавно, не спеша.

Новичкам выполнить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

С помощью данных упражнений любая худенькая девушка сможет очень быстро сделать себе красивую попу. Важно только как можно серьёзнее отнестись к соблюдению регулярности их выполнения на протяжении месяца.

Чтобы сделать красивую попу, нужно упорно тренироваться

Как сделать попу красивой: диета

Здоровое питание – важный шаг на пути к красивой и подтянутой фигуре. Хотите упругую попу? Исключите хотя бы на месяц из рациона следующие продукты:

• мучное;
• сахар;
• сладости;
• жареную пищу;
• фастфуд.

Налегайте на фрукты, овощи и крупы – продукты, богатые клетчаткой и улучшающие пищеварение. Не забывайте о пище, богатой кальцием: без этого элемента похудеть нелегко.

Мастер-класс: качай попу как Кардашьян!

• Подробнее

Косметика, которая поможет сделать красивую попу

Производители косметических средств для тела выпускают немало продукции для похудения и улучшения фигуры. Жир они не сжигают, но отлично ухаживают за кожей, восстанавливая ее после похудения, осветляя растяжки и интенсивно увлажняя. Регулярное использование таких средств помогает сделать попу более упругой, ухоженной и красивой. Не обязательно покупать дорогие кремы, можно использовать растительные масла.

Массажи, обертывания и маски с использованием антицеллюлитной косметики усиливает их результат в несколько раз.

Проделывайте ежедневно хотя бы одну из перечисленных процедур, и результат не заставит себя долго ждать!

Как сделать красивую попу в домашних условиях: упражнения

Приведенные ниже упражнения общеизвестны – они входят в общую разминку и выполняются даже школьниками. Чтобы были задействованы только мышцы ягодиц, соблюдайте определенную технику, которая описана ниже.

1. Приседания 12−25 раз. Выполняются с широко расставленными ногами – только при такой технике накачиваются мышцы ягодиц, а не бедер.
2. Выпады 20−30 раз. Во время упражнения спина прямая, задняя нога согнута под прямым углом.
3. Подъем таза 10−20 раз. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ягодицы поджаты и поднимаются. Таз удерживается до 10 секунд, затем возвращается в исходное положение.

Для достижения видимых результатов используйте утяжелители – от 500 г до 4 кг на одну руку. Вес гантелей увеличивайте постепенно, как и количество повторов упражнений.

Чтобы поддерживать форму в прекрасном состоянии, нужно не только знать, как накачать попу , но также: следить за питанием, заниматься спортом, ухаживать за кожей. И все-таки приложенные усилия оправдают себя.

Занимайтесь кардиоупражнениями . Заставить сердце и легкие работать - самый быстрый способ начать сжигать жир. Вам нужен не просто необъятный зад, а круглая и красивая попа. Попробуйте следующие упражнения на тренажерах и без:

Делайте приседания . Любой персональный тренер или фанат фитнеса подтвердит, что приседания - самое главное упражнение для ягодичных мышц. Можете выполнять их со штангой или гантелями, как вам больше нравится.

• Приседания со штангой:
  • Для начала расположите штангу на стойке на 8–12 см ниже уровня ваших плеч. Поднимите штангу со стойки и чуть отступите от нее (не используйте шею). Расположите ноги примерно на ширине плеч, колени и пальцы ног должны смотреть в стороны. Чтобы не перенапрячь колени, следите, чтобы они находились точно над пальцами ног.
  • Сожмите ягодичные мышцы и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Задействовав ягодичные мышцы вернитесь в первоначальное положение. С большим весом сделайте 8 повторов, с меньшим - 2 подхода по 8 повторов.
• Приседания со гантелями:
  • Возьмите в руки по гантели и поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч. Согните колени так, чтобы они были точно над пальцами ног и не заходили вперед. Большие пальцы и колени должны смотреть наружу, но не сильно.
  • Сожмите ягодичные мышцы и опустите попу. Колени согнутся, но они по-прежнему должны находиться над носками и не выступать вперед. Держите спину как можно прямее. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращаясь в исходную позицию, постарайтесь в первую очередь задействовать ягодичные мышцы, а не бедра. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Делайте становую тягу . Добавьте на гриф вес, но будьте осторожны и научитесь правильно выполнять это упражнение, прежде чем брать большой вес. Встаньте так, чтобы стопы находились под штангой на ширине плеч, подъемы стоп должны быть расположены точно под ее грифом. Для большей стабильности немного выверните наружу пальцы ног и колени.

• Присядьте и возьмитесь за гриф штанги. Хват должен быть чуть шире ширины плеч.
• Опустите бедра немного ниже, пока они не будут параллельны полу. Держите спину прямо и для принятия правильного положения смотрите прямо вперед.
• Поднимите штангу от пола. Встаньте, одновременно поднимайте бедра и плечи, при этом держите спину прямо.
• Медленно опустите штангу в исходное положение. Используйте ягодичные мышцы и, опускаясь, выпячивайте попу, как если бы вы собирались сесть на стул.
• Сделайте 8 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Делайте выпады и обратные выпады . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в руках гантели, руки расслаблены по бокам.

• Для выполнения выпада вперед сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правой колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Следите, чтобы колено не было впереди пальцев ног. Оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь вверх, напрягите мышцы ягодиц, икр и бедер и вернитесь в исходное положение медленно и спокойно.
  • Вы можете либо повторять выпады с правой стороны, или выдвинуть вперед левую ногу и сделать выпад, продолжая чередовать стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов: 8 для правой ноги и 8 для левой.
• Для выполнения обратного выпада отставьте левую ногу на шаг назад. Опускайте бедра, пока левая икра не будет параллельна полу, а правое колено не будет согнуто под прямым углом. Оттолкнитесь правой стопой и поднимитесь. Держите спину на одной линии с бедрами и, чтобы подняться, используйте мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, икр и четырехглавые. Верните левую ногу в исходное положение. Теперь отставьте назад правую ногу и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов, по 8 на каждую сторону.

Чтобы проработать внешние ягодичные мышцы, делайте поднятия ног. Для начала встаньте на четвереньки. Лучше делать это упражнение на мягкой поверхности, вроде коврика для йоги.

• Держите ногу согнутой под прямым углом и поднимайте внешнюю часть правого колена по направлению к потолку пока внутренняя часть бедра не будет параллельна полу.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
• Сделайте 8 повторов для каждой ноги. Для увеличения нагрузки делайте больше повторов или держите ногу в воздухе дольше.

Добавьте махи назад. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для равновесия. Отправляемся в полет!

• Отведите правую ногу назад как можно выше, сохраняя равновесие. Вы должны почувствовать напряжение в правой ягодице.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Сделайте тоже самое для левой ноги.
• Со временем усложняйте упражнение. Делайте больше повторов или дольше удерживайте ногу поднятой.

Делайте упражнение «пожарный гидрант». Встаньте на четвереньки, лучше на коврик для йоги или на другую удобную поверхность. Удерживая колено согнутым под прямым углом, отведите одну ногу в сторону, так чтобы колено было параллельно полу.

• Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите ногу.
• Сделайте 2 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
• Чтобы усложнить упражнение, можно дольше удерживать ногу поднятой и увеличить количество повторов.

Попробуйте упражнение «конькобежец». Это упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и многие мышцы ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте левой ногой шаг по диагонали назад за правую ногу и сделайте выпад, чтобы ваше колено почти коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение.

• Повторите то же самое для правой ноги, отведя ее по диагонали за левую. Сделайте 3 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
• Возможно, трех подходов для начала будет слишком много. Делайте столько, сколько можете, постепенно стремясь дойти до трех подходов.
• Если вы хотите сделать нагрузку более интенсивной, возьмите в руки по гантели.

Между тренировками отдыхайте хотя бы один день. Дайте мышцам время на восстановление, если не хотите, чтобы они уменьшились - вам ведь нужно противоположное.

• Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, так как при интенсивной тренировке в в них появляются микроповреждения. Возможно, вы думаете, что для более быстрого результата нужно идти и идти вперед без остановок, но так вы только будете сжигать мышечную ткань.

Питание

1. Не слушайте лозунг «Ешьте больше белков! » Даже если каждый потный качок в зале загружается протеиновыми батончиками, коктейлями и порошками, исследования доказывают, что это миф. Более того, излишек белков может навредить организму.

2. Измените потребляемые вами углеводы. Откажитесь от белого сахара. Ешьте коричневый рис, чечевицу и фасоль. Эти «стойкие углеводы» позволят вам избавиться от жира в районе талии и живота, и попа будет казаться больше.

   • Обработанные и рафинированные продукты - это то, чего стоит избегать любому человеку, задавшемуся целью улучшить свое тело. Для получения хороших углеводов ешьте злаки, овес, бобы и орехи.

3. Увеличьте дневное потребление калорий в зависимости от вашего типа фигуры. Если, как правило, у жир у вас откладывается в районе бедер и попы, то увеличение количества калорий очень поможет значительно увеличить попу. Если же жир у вас откладывается в других местах, например в районе живота и талии, то, увеличив количество калорий, вы наберете вес не там, где надо.

   • Если у вас жир откладывается на руках, животе и ногах, то уменьшение количества калорий и снижение веса помогут сделать так, что попа будет казаться больше. Возможно вам придется придерживаться диеты, ограничивающий потребление калорий.

Одежда

1. Выбирайте правильные джинсы. Вам подойдут джинсы-клеш или лишь слегка расклешенные книзу. Также можете носить обтягивающие капри с обувью на каблуке. Хорошо подобранные штаны могут творить чудеса. Прежде чем покупать, походите в них и рассмотрите их со всех сторон.

   • Стоит отдавать предпочтение моделям, сидящим по фигуре. Мешковатый покрой неизбежно скроет все формы и изгибы вашего тела, так что их будет попросту не видно. Добиться цели помогут джинсы-скинни в обтяжку, но подойдет и любая другая модель, плотно обтягивающая попу.
   • Учитывайте расположение и цвет карманов. Маленькие, высоко расположенные карманы, а также карманы с отделкой (вышивкой, аппликацией и прочим) визуально увеличат вашу попу. Избегайте джинсов с большими карманами или вообще без них.
   • Вам подойдут джинсы как с высокой, так и с заниженной талией. Первые делают акцент на талии, и по сравнению с ней попа кажется больше. Вторые сидят на бедрах в самом широком месте и сразу привлекают к нему внимание.

2. Носите трусики пуш-ап. Попробуйте носить трусы со сменными вставками, придающими попе объем.

   • Также можете попробовать утягивающий корсет. Он утягивает жир в области живота и талии, смещая его туда, где ему и положено быть, и придавая вашей фигуре очертания песочных часов.

Мужчинам нравятся знойные красавицы с пышными формами. Большое внимание при этом уделяется ягодицам, внушительные размеры которых всегда притягивают противоположный пол. Но чтобы добиться действительно чарующих форм, необходимо серьезно заниматься собой. А помочь в этом женщине может большое количество современных методик, начиная от диет и заканчивая специализированными косметическими средствами и процедурами.

Увеличение объемов в домашних условиях

Работа над своей фигурой требует большой выдержки. Именно поэтому многие женщины, не обладающие должной силой воли, ищут спасения в спортзалах, где есть тренеры, которые всегда могут заставить выполнять необходимые упражнения. Однако не меньшего эффекта можно добиться и в домашних условиях. Но как мотивировать себя к тяжелой ежедневной работе?

Прежде всего, необходимо понимать, для чего нужны тренировки. Занятия «для себя» быстро бросают без получения дополнительного к ним стимула, в форме, например, настойчивых требований любимого.

Для дополнительной мотивации стоит обложиться фотографиями фотомоделей, чтобы в минуту слабости всегда можно было взглянуть на идеал, к которому стремишься.

В целом существует не так мало способов, как сделать попу больше, не выходя из дома:

• хорошего результата можно добиться с помощью различных диет, подбираемых, исходя из состояния здоровья, целей воздействия на организм и личного энтузиазма;
• в нелегком деле наведения красоты всегда смогут помочь косметические средства, в большом количестве предлагаемые на рынке;
• в Интернете можно скачать целые комплексы эффективных тренировочных программ по увеличению объема и придания пикантной упругости.

Самым эффективным и быстрым способом достижения желанных пропорций будет совместное применение всех перечисленных методов. Рассмотрим их более детально.

Заметим, что ягодицы должны набирать объемы, оставаясь при этом спортивными и подтянутыми. Если лишь налегать на сладкое и не подниматься с дивана, увеличение попы будет сопровождаться пропорциональными изменениями в области живота. А вместо округлых аппетитных очертаний появится неприятный целюлит.

Чтобы добиться положительных результатов, потребуется прибегнуть к диете, основанной на следующих принципах.

1. Для хорошего роста в нужных местах понадобиться употреблять минимум по 200-400 дополнительных килокалорий в день.
2. В рацион рекомендуется поместить белковую пищу, не влияющую на объемы талии, но хорошо увеличивающую попу.
3. А вот от богатых углеводами и холестерином продуктов, наоборот, лучше отказаться. Данные микроэлементы быстро усваиваются организмом и откладываются в форме целюлита, делая ягодицы не просто большими, но еще и крайне непривлекательными.

Руководствуясь перечисленными принципами, можно формировать свою диету. Обязательно следует употреблять:

• обезжиренное молоко, кефир или ряженку с жирностью до 2%;
• легкоусвояемое мясо: крольчатину, говядину, курятину и индюшатину;
• речную рыбу, так как в пресных водоемах она не набирает большого объема жиров;
• свежие фрукты и овощи за исключением картошки;
• орехи, но ими не стоит слишком сильно злоупотреблять – достаточно одного-двух грецких орехов в день или горсти фисташек либо арахиса;
• формированию упругой попки способствуют натуральные соки, улучшающие обмен веществ и выводящие из организма шлаки.

От следующих продуктов лучше, наоборот, отказаться:

Таким образом, данные рекомендации не содержат чрезмерно строгих требований. При желании любая женщина способна подкачать свои формы с помощью довольно мягкой диеты. Однако для наступления быстрого эффекта, рацион следует подкорректировать вместе с косметологом, который учтет все индивидуальные особенности организма.

Косметические препараты, способствующие увеличению размеров попы

В косметических салонах предлагается множество средств для домашнего применения. К ним относятся всевозможные гели и аэрозоли. Их принцип действия основан на целом комплексе эффектов:

• лекарства обладают разогревающим эффектом;
• компоненты, используемые в формулах препаратов, стимулируют выброс гормонов роста в организм;
• средства повышают кровообращение, позволяя клеткам насыщаться кислородом и другими необходимыми для усиленного деления микроэлементами.

Важно отметить, что принцип действия подобных препаратов неотличим от спортивного питания: пока женщина занимается или соблюдает правила диеты, от косметических средств будет существенный эффект. Но стоит отказаться от тренировок и побаловать себя чем-нибудь запретным, результат от использования гелей и спрея полностью исчезнет уже через некоторое время.

Из числа наиболее эффективных средств можно отметить крема для повышения объемов попы Glutimax и Flex Mini.

Эффективные тренировки с целью получения больших упругих форм

Быстрее всего накачать попу можно с помощью регулярных спортивных занятий. Перечислим несколько эффективных упражнений, выполнять которые можно даже в домашних условиях.\

Приседания

Начать следует с обычных приседаний. Данное упражнение знакомо всем без исключения и многих привлекает своей простотой. Однако приседать придется с дополнительным весом (от 2 до 4 кг.), иначе ожидаемый результат так и не наступит.

Во время занятий следует придерживаться следующей техники. Подходы делают с широко расставленными бедрами, причем во время приседания стопы должны оставаться ровно под коленями. Ягодицы отводятся чуть-чуть назад, а прямая спина, наоборот, слегка наклоняется. В нижней точке необходимо делать двухсекундную задержку. За одно занятие делают 3 подхода по 15-20 раз.

Планка

Еще одно эффективное упражнение напоминает обычные отжимания, однако, находясь в упоре лежа, нужно не отжиматься, а удерживать свое тело в данном положении. Для начала делают 3 подхода по 1-2 минуты, напрягая при этом пресс и ягодичные мышцы. На фоне укрепления тела продолжительность подходов повышается.

Скручивания

Развитию мышечной массы в области попы способствует упражнение, во время которого женщине следует, стоя на четвереньках, отводить ноги назад и прижимать к груди.

«Прогулки на попке»

Еще одной неотъемлемой частью занятия может стать ходьба ягодицами. Сидя на ковре, необходимо вытянуть ноги прямо и руками опереться на коленки. В таком положении требуется передвигаться по помещению, действуя исключительно ягодицами.

Во время интенсивных занятий может наступить обратный эффект: вместо желаемого увеличения объемов попы, она, наоборот, станет более узкой. Бояться этого не стоит, ведь вы на правильном пути!

Такой результат свидетельствует о сгорании ненужных жиров. Через несколько недель упорных занятий в области ягодиц нарастет мышечная масса, и попа приобретет желаемые формы и упругость.

Увеличение объемов попы за семь дней

Очень часто можно увидеть привлекательные рекламные слоганы, обещающие результат за один месяц, неделю или даже на следующий день. Не стоит верить подобным уловкам недобросовестных производителей, ведь за столь короткие сроки фигура никогда не приобретет желаемых форм. Поэтому при необходимости срочных изменений можно на фоне продолжающихся тренировок, диет и косметических процедур прибегнуть к маленьким женским хитростям:

1. Для визуального придания попе больших объемов следует выбирать джинсы в обтяжку с маленькими задними карманами, расположенными как можно выше на ягодицах.
2. Хорошо подойдут джинсы с заниженной или высокой талией, так как эти модели будут акцентировать внимание мужчин на нужных местах.
3. Придать желаемые формы телу можно при помощи различных чулок с подушечками, специальных корсетов или утягивающего ягодицы белья.
4. Объемность попе и дополнительные сантиметры к длине ног придают каблуки, однако неуклюжая походка только заставит мужчин посмеяться, так что длину шпильки стоит подбирать сообразно умению на них передвигаться.

Эффективные упражнения для увеличения попы в домашних условиях без использования спец. инвентаря можно найти в следующем видео:

Каждая женщина имеет право быть привлекательной и выглядеть красиво. Однако природа не всегда наделяет всеми требующимися задатками. Тем не менее упорство и целеустремленность приносят удивительные результаты. Не стоит забывать об этом, пытаясь сделать попу больше.

Вконтакте